2015年にアメリカで「30日プランクチャレンジ」が流行りました。

プランクとは、体幹を鍛えるトレーニングの一種で、Plank=板のような腹筋を固めて体幹を真っ直ぐ伸ばした姿勢でお腹周りや背中の筋肉を鍛えます。

30日プランクチャレンジは、このトレーニングを30日間頑張ってみよう!というチャレンジです。

身体的にはもちろん、メンタル的にも得るものが多く、日本やヨーロッパでも人気になり4年経った今でも世界中で行われています。

 

View this post on Instagram

 

JUHUU - FINAL 04:00 MINUTTERS PLANKE DONE! Kan du mærke at du er blevet stærkere og bedre til at spænde op i lår, ryg, baller og mavemuskler? Ud over dine nye spændstige mavemuskler, har vi jo lovet alle der fuldfører et gavekort med et 3 ugers introforløb til en værdi af 400 kr. som kan foræres til én, som du ønsker alt godt! Du sender os blot en mail med navnet på den person, som skal modtage gavekortet. Og husk nu at fortsætte den gode stil - 1 min planke dagligt er nok til at holde din stærke kernemuskulatur vedlige! #30daysplankchallenge #bikramyoga
#yinyoga
#hothiithellerup #hotyogahellerup #byensbedsteteam #byensbedstebikram #plankchallengekonkurrence

hotyogahellerupさん(@hotyogahellerup)がシェアした投稿 -


30日チャレンジはプランク以外でもスクワットやランジ、腕立て伏せなど種類は豊富です。

しかし、プランクチャレンジが最も人気なのは、性別やトレーニング経験を問わず、誰でも簡単に取り組め、効果を体幹できるから!

元ジムトレーナーの経験を活かし、やり方や効果を詳しく解説しますので、今日からチャレンジしてみましょう!!

正しいプランクの姿勢

出展:https://www.fungoal.com/

正しい姿勢

両手両足を肩幅に開く

足から頭まで真っ直ぐな姿勢をキープ

何これ? これだけ?

と思われた方は、恐らく筋トレ/体幹トレーニング初心だと思われます。騙されたと思って、20秒挑戦してみてください。

 

いかがでしたか? お腹にギューっと負担がかかりませんか?? そうです、これが地味に見えますが体幹トレーニングの醍醐味です。

このプランクを20秒から始めて、最終的には300秒(5分)を目指そう!!というのが30日間チャレンジです。

30日間プランクチャレンジは、心身ともに鍛えることができるので、今まで筋トレやダイエットが続かなかった人の人生も変えてしまう可能性があります。

 

人生が変わる?とは一体どういうことなのでしょうか?

プランクチャレンジの成功があなたの人生を変える

 

仕事やプライベートで、「自分を変えよう!」と意気込んだものの、机上の空論で終わったり、道半ばで挫折した経験を持つ人は多いはず。

 

2007年にイギリスで行われた調査では、年初に立てた目標を達成できる人の割合は、僅か12%であることがわかっています。しかも、その調査では

52%が年初には自信を持って目標達成できると信じていた
60%が毎年同じ目標を設定していた

日経ビジネスオンライン

という結果も明らかになっています。最初の数日は本気で頑張るものの、気付けば1週間後や1ヶ月後、3ヶ月以内に辞めていた…というのが一般的ですよね。

 

なぜこのような結果になるのでしょうか?? その理由は過大で曖昧な目標設定です。

  • ジムに週2で通う
  • 体重を1ヶ月で3kg痩せる

 

目標を立てる、ということは現状に何らかの問題があるので、問題解決をしようとする場合、現状を明らかにし、あるべき姿を設定します。

 

そしてその差を洗い出し、どのように埋めるべきかを検討し、具体的なアクションを設定します。

 

しかし、多くの人は無茶な目標(あるべき姿)を設定してしまいます。あれもやりたい、これもやりたい!と高望みしてしまうので、結果的に挫折してしまうのです。

 

プランク30日間チャレンジは、性別やトレーニング経験を問わず、誰でも簡単に取り組め、効果を体幹できます。その3つの理由を解説します。

 

【プランクは簡単】だからこそ、継続しやすい

プランクは一見誰にでもできそうに見えます(実際20秒であれば誰でもできます)

しかし、上半身を中心に腹筋や背筋、お腹周りを効率よく鍛えることができ、誰でも簡単に始められるのが最大の特徴です。

1)特殊な器具は一切いらない
→自宅でも簡単にできる
2)正しい姿勢を維持するだけ
→難しい動作はない。
→Youtubeや専門誌を調べる必要がない

 

性別や年齢、過去のトレーニング歴も関係ないので、やる気さえあれば、誰でもどこでも始められるのが大きな特徴です。

肘を直接地面に付けるので、汗が気になる方はヨガマットを用意しておきましょう。腹筋やヨガでも使えるので、あると便利ですよ!

トレーニング時間は短いが変化を体感しやすい

30日間チャレンジの醍醐味はトレーニング時間が短いこと。初日はたったの20秒です。

 

2日目以降も数秒長くなるだけなので、体幹トレーニングの未経験者でも取り組みやすいです。

 

また、たった数秒ですが、毎日取り組むことで「昨日よりも長く出来るようになった」と自身の成長を感じやすいです。達成感を感じながらトレーニングに取り組めるので、継続率が高くなり、目標を達成しやすくなります。

 

また、早ければ5日ほどで体が引き締まる効果を体感します。その実感によって「最近頑張ってるな」「今日も頑張ろう」と活力が湧き出てくるので、精神的に楽になります。

 

期間が限られているので、習慣化しやすい

一般的に私たちは習慣化のために3ヶ月間必要と言われることが多いです。しかし、現実的に考えると3ヶ月は非常にハードルが高く、中々最初の1歩が踏み出せないかもしれません。

 

逆に「1週間で5kg痩せられます!!」と言われると怪しかったり、トレーニング内容が劇的に厳しい可能性が高いです。

 

「1分前後のトレーニングを30日間続ける」であれば、期間も定められているので、ゴールに向けてコツコツ毎日頑張れます。

 

特に最初の3週目からは「今日もトレーニングしないとな〜」と無意識に筋トレを意識するようになるので、習慣化が定着します。

 

この、小さな目標を毎日達成することで、成功体験が積み重なります。すると、自己肯定感が満たされ、次のステップに向かう原動力につながるのです!!

プランクチャレンジのやり方

30日のプランクチャレンジを行う際のおすすめアプリと注意点を紹介します。

計測方法は無料アプリがおすすめ

30 Day Plank Challenge Free

30 Day Plank Challenge Free

posted withアプリーチ

 

毎日決まった場所でトレーニングできる方は、1ヶ月分のスケジュールを紙に書き出し、壁に張り出しましょう。毎日印を付けていくことが、最も効果を実感できます。

 

しかし、急な仕事やプライベートの用事が入ることもあるでしょう。そんな時は、スマホにアプリを入れておくだけでOK。

 

このように、計測タイマーとその日ごとのトレーニング内容がアプリに搭載されているので、どこでも簡単にトレーニングできます。

 

 

30日のうち、特に最初の14日間を乗り切るか否かはとても大切です。利用できるツールは何でも使いましょう!

 

30 Day Plank Challenge Free

30 Day Plank Challenge Free

posted withアプリーチ

疲れたらメニューを分割する

実際にトレーニングを始めると、どこかで大きな壁にぶち当たります。特に継続して40秒や1分を超えると腹筋がプルプルし始め、「これ以上無理だ!」という限界が訪れます。

 

そんな時は、無理して継続せず休憩しましょう。たとえば、1分間続けるのが難しい方は、30秒x2に分割して、その日のメニューを分けましょう。

 

メニューを分割しても、効果は変わりません。プランクチャレンジで大切なことは毎日目標を達成することです。

 

まとめて2日分を1日でやっても全く意味がないので、毎日コツコツ目標をクリアしていきましょう。日々の積み重ねが自信につながり、2ヶ月目以降のあなたのモチベーションに大きく影響してきます。

 

毎日継続することが大切

プランクチャレンジは毎日続けることが大切なので、張り切り過ぎは要注意です。特に最初の1週間は体力が有り余るかもしれませんが、休憩する大切さを学びましょう。

 

毎日全力疾走すると、30日間保たない可能性が高いので注意してください。

プランクチャレンジの効果

プランク体幹を鍛えるトレーニングの一種でお腹周りや背中の筋肉を鍛えます。

 

体幹は外から見えませんが、体を支える重要な筋肉で、よくインナーマッスルと称されます。体幹を鍛えることでバランス感覚が磨かれ、怪我しにくい体になったり、シュッとしたボディーラインを手に入れる事ができるのです。

 

プランクチャレンジの注意点

 

プランクチャレンジは魅力的なトレーニングで得られる効果も大きいです。

 

しかし、過度な期待はモチベーション低下につながります。プランクの効果は人それぞれなので、どんなトレーニングも個人差があり、万能ではないことを理解しておきましょう。

 

プランクの5つの効果
  1. バランス感覚の向上
  2. 基礎代謝向上
  3. ぽっこりお腹解消
  4. 見た目スッキリ
  5. 姿勢が良くなる

 

プランクはトレーニングを習慣化させる最も有効な手段です。30日継続することでシェイプアップも大いに期待できますが、"ダイエット"目的であれば他のトレーニングも必要です。

 

人間の体の筋肉は80%が下半身に集中しているので、足の筋肉を鍛えるとより効果が大きいです。

 

しかし、筋肉が付くには1ヶ月以上掛かります。どうしても短期間で痩せたい!という人は、"食べ方"を見直しましょう。

 

食事制限ではなく食べ方です。

過大な目標を設定すると挫折するので、まずは食べ方を意識しながらプランクを30日間続けることをおすすめします。(私は「しっかり噛むこと」を意識するだけで1ヶ月で2kg痩せました

 

2ヶ月目から本格的にトレーニングしていきましょう。

腰痛/姿勢改善には時間がかかる

これも、ダイエット効果と同様で改善の変化は個人差が大きいです。1週間で効果がある人も居れば、1ヶ月以上掛かる人も。時間が掛かることを理解しましょう。

 

また、腰痛持ちの方は、正しい姿勢で行ったとしても腰痛が悪化する可能性があります。

 

「…あれ?おかしいな?」と感じれば途中で辞めましょう。残念ながら、どんな人にも100%効果があるトレーニングは存在しません。

 

プランクは初心者にも安全で、効果が高いトレーニングです。しかし、それ以上はやってみないと分からないのです。

プランクチャレンジのまとめ

最後までお読みいただきありがとうございます。ここまで読み進めて頂いたと言うことは、相当プランクチャレンジに興味がお有りかと思います。

 

これも何かのご縁です。せっかくの機会なので、ぜひ"今日から"チャレンジしてみませんか? 初日はたったの20秒です。

 

まずは、アプリをダウンロードし、初めの一歩を踏み出しましょう。案外、この一歩のハードルが高く、足かせになっている可能性もあります。

30 Day Plank Challenge Free

30 Day Plank Challenge Free

posted withアプリーチ

 

このままページを閉じて、何もしないのも選択肢の一つです。

 

とりあえず、今すぐ20秒プランクを行うものあなた次第です。

 

さあ、あなたはどうしますか…??

 

パーソナルトレーナーに興味がある方はこちら!

当ページを監修頂いた現役パーソナルトレーナーです。

おすすめの記事