食事 | Let's家トレ！

【コンビニ筋トレ飯】商品まとめ

1,000種類以上あるプロテインから、ホエイ１００％で無添加・人工甘味料が含まれていないプロテインを紹介します。トレーニングの効率を高めるために、プロテインはぜひ利用すべきです。詳細はこちら！...

The post コンビニ筋トレ飯　ローソン編 first appeared on Let's家トレ！.

コンビニ筋トレ飯　ミニストップ編

gin — Fri, 27 May 2022 21:47:03 +0000

ミニストップで販売されている高たんぱく食品を1,000円分買い、その組み合わせを紹介しています。

筋肉をつけるためにも、たんぱく質をしっかりとりたい！
でも出来れば、ランチはサクッと済ませたい!

そんなあなたにはぴったりの筋トレ飯をご紹介します！

この記事は、現役パーソナルトレーナーの銀次郎氏に執筆頂いております。（以下、銀次郎氏の執筆）

ミニストップで買える筋トレ飯1,000円分

合計金額　957円

サラダチキン（山賊焼風味）　213円
サラダチキンスティック（バジル味）　147円
サラダチキンスティック（スモーク味）　147円
厚焼き玉子　95円
ごぼうと根菜サラダ　118円
手巻き寿司（明太ツナマヨ）　140円
豆乳　97円

成分合計

エネルギー：784キロカロリー
たんぱく質：75.5g
脂質：25.６g
炭水化物：64.5g

コンビニの筋トレ飯を賢く使い倒そう！

肉・魚・大豆・卵をひとつずつ選ぶ

たんぱく質が豊富な食材はおもに、

肉類
魚類
大豆類
卵
乳製品

などです。

基本的には、どんな食品でもこの中から選べば、たんぱく質が豊富に含まれている可能性が高いです。

できれば、この中からひとつずつ食品を選んで買うようにしましょう。

ひとつの食材に固執せず、いろいろな食材からたんぱく質をとることで、ビタミンやミネラルのようなたんぱく質以外の栄養素もたくさんとることができます。

肉が好きだからとサラダチキンだけ！という偏った食事よりもずっと、健康的に筋肉をつけることができます。

一度にすべて食べないことを前提に選ぶ

コンビニの筋トレ飯は、ランチで食べることをイメージして選んでいますが、実際は、仕事の合間や通勤前後などのすきま時間に軽く食べられる筋トレ飯を買っておく方が賢いです。

たんぱく質は消化吸収に時間がかかるので、一度に沢山取るよりもこまめにちょこちょこ食べる・飲むなどして取るほうがじつは効率的なんです。

一度に多くのたんぱく質をとってしまおうとすると、内臓に強い負担がかかってしまいます。

必ずしも全部一気に食べることを考えずに、小腹がすいた時間にちょこっと食べる非常食としても活用できるようなものを選ぶことがおすすめです！

自宅からおむすび持参+コンビニの筋トレ飯が最強

今回の筋トレ飯にはサラダと手巻き寿司が入っています。

これを入れている理由のひとつは、たんぱく質をうまく吸収するために、炭水化物が必要だからです。

もし、1,000円ギリギリまでもっとたんぱく質のみが豊富な食品を買いたいなら、自宅からおむすびを持参する方法がおすすめです！

おむすびでも、お弁当箱にご飯を詰めてくるだけでもいいです。

炭水化物は自宅から持参して、たんぱく質はコンビニの筋トレ飯に頼る！という方法でやれば、仮に増量したいときであっても、余計な食費をかけずに済みます。

すべてを自炊でまかなうことはとても大変です。

自炊でできそうなことはやって、コンビニは料理の手間をはぶくために活用するという方法がおすすめです！

さいごに

忙しくたって、コンビニをうまく活用すればこんなにもヘルシーな筋トレ飯が食べられます！

ダイエットにも、筋肉づくりにも、どんな目的にもコンビニの筋トレ飯は活用可能です！

【コンビニ筋トレ飯】商品まとめ

The post コンビニ筋トレ飯　ミニストップ編 first appeared on Let's家トレ！.

コーヒーはダイエットの強い味方！　カフェインの効果とは？

ken — Fri, 27 May 2022 21:47:03 +0000

「コーヒーを飲むだけで痩せられる」…もしそれが本当だとしたら、コーヒー好きの人にはものすごい朗報ではないでしょうか？

浜崎あゆみさんも「コーヒーダイエット」に成功したという話から注目を集めている「コーヒー」

この記事ではコーヒーとダイエットの関係、コーヒーで痩せると言われる理由までしっかりお伝えしていきます！

カフェインの効果は眠気覚ましだけじゃない！

コーヒーの効果として１番有名なのは「眠気覚まし」。お仕事中や車を運転する時に、飲むという方も多いと思います。

こちらはコーヒーに含まれている「カフェイン」によって得られる効果なのですが、実は「カフェイン」の効果は眠気覚ましだけではありません。

まず「カフェイン」で得られるダイエット作用を紹介します。

脂肪分解酵素の働きをサポート！

カフェインは脂肪を分解する消化酵素のリパーゼを活発にする効果があると言われています。

このおかげで、口から摂取した脂肪をエネルギーに循環させたり、排出を促したりと無駄な脂肪を溜めにくくなります。

基礎代謝もUP！血行促進作用

カフェインには血管を拡げる効果があり、その結果血行を促進させることができます。

血行がよくなると、体の栄養や酸素をエネルギーに転換する力（代謝）がUP。代謝が上がるといつもと同じ生活をしていても、消費するカロリーが多くなり痩せやすくなります。

利尿効果で老廃物を排出！

コーヒーを飲んだらトイレに行きたくなった…という経験をしたことはありませんか？

実はこの時排出されているのは、老廃物を含んだ不要な水分なんです！

これはカフェインの利尿作用で、腎臓の動きが活発になることで体内のナトリウムを水分と一緒に外に出そうとして起きます。

つまり「コーヒーを飲むと体がデトックスされる」ということになり、不要物がなくなった体は代謝がさらにUPします！

運動と合わせれば最強！発汗効果も！

血行促進作用とデトックス効果で、痩せやすい体の土台作りは完璧！となれば、その体で運動したら、鬼に金棒です。

コーヒーは発汗作用もあるので、運動前に飲むとさらにダイエット効果を高めてくれます！

ケン

運動前にマクドのコーヒー飲んでます

カフェインは集中力や活動力を高める「交感神経」を活発にする効果があるので、運動前にとっても適した飲み物とも言えます。

筋トレ・ダイエットに役立つコンビニ飯のレシピはこちら！

あ

ポリフェノールで脂肪減少！

コーヒーといえば「カフェイン」というイメージが強いですが、実はカフェインよりも多く含まれているのが「ポリフェノール」。

このポリフェノールは、ダイエット効果はもちろん女性にうれしいアンチエイジング効果も期待できます！

体についている脂肪も、今食べた脂肪も退治！

コーヒーに含まれるポリフェノールは、「クロロゲン酸」という種類で、脂肪と戦うポリフェノールなんです。

すでに体についてしまっている脂肪を燃やす効果と、摂取した脂肪を吸収しにくくするW効果でダイエットをサポートしてくれます！

さらに女性にうれしい抗酸化作用

脂肪に対するW効果だけでもうれしいのに、ポリフェノールには抗酸化作用があり、老化を防止してくれます。

「抗酸化作用」はあまり知られてはいませんが、ヒトの体も日々酸化していき、それが老化を促進させます。

「抗酸化作用」は、その酸化をさせないようにする作用です。リンゴを切ったまま置いておくと、切り口が黄色く変色しますよね？

あれが酸化です。私たちの体であれと同じことが起きていると思うと恐ろしいですよね。

いつ飲むのが効果的？

これだけダイエットによいものがたくさん入っているコーヒー。

せっかくなので、１番効果が出るタイミングで飲みたいですよね？

それはズバリ運動前と入浴前、食事の前です！

発汗作用があるコーヒーは運動する前や入浴前に飲むと、排出を促すことができるので効果的といえます。

しかしカフェインには眠気覚ましの効果がありますので、入浴時間が遅い方は注意が必要です。

また脂肪の吸収を抑えるポリフェノールを活かすタイミングは食事前。

しかし空腹時に飲むと胃痛の原因になる可能性もあるので、不安のある方は食後に飲むのがオススメです。

ポリフェノールは体に溜まった脂肪を燃やす効果もありますから、食後でも十分効果が得られます！

コーヒーとダイエットを成功させるコツと注意点

では最後にコーヒーダイエットを成功させるためのコツをお伝えします

まずコーヒーダイエットは「ミルクも砂糖も入っていないブラックコーヒー」で行うことが大事です！

ミルクなどを入れてしまうと、一気にカロリーが跳ね上がってしまうので、痩せるつもりが太ってしまう可能性すら出てきます。

また、飲み方はホットがオススメ！なぜなら飲むと体も温まる上に、コーヒーの香りでリラックス効果も得られます。

その他「カフェイン」は刺激が強めなので、摂りすぎは体に悪影響を及ぼします。１日に３杯～５杯ほどを目安に、それ以上はコーヒーを飲まないようにしましょう。

「カフェイン」の摂りすぎという点で、もう１点気にしていただきたいのが、栄養ドリンクにも多く含まれているので、どちらも飲む場合は摂りすぎにならないように注意が必要です。

コーヒーとダイエットまとめ

ここまでコーヒーとダイエットの関係性についてご紹介してきましたが、いかがでしたでしょうか？

コーヒーがダイエットの強い味方であることは、しっかり伝わったかと思います。

しかし、「痩せやすい体」にしてくれることは間違いなさそうですが、コーヒーを摂取するだけで他は何もしなくても痩せらせる！という夢の飲み物というわけではなさそうですね。

まずはコーヒーで代謝をUPして、痩せやすい体づくりから始めてみましょう！

筋トレの疑問質問 l 初心者から多いQ&A一覧

筋トレ・ダイエットで○○しても大丈夫？　興味はあるけど、誰にも聞けない疑問・質問をまとめました。その詳細はこちら！...

筋トレの疑問質問 l 初心者から多いQ&A一覧

あと５kg痩せたいあなたへ！痩せ方と維持の方法　まとめ

痩せたい人は、筋トレではなく食事管理です。【食事管理】＋【筋トレ】で効率よく痩せる方法をお伝えします。その詳細はこちら！...

痩せ方と維持の方法　まとめ (

脇腹の脂肪が落ちない理由と落とす方法

最近、脇腹に肉が付いてきたな・・・と感じることはありませんか？私自身、半年前にそう感じ、工夫を凝らして３ヶ月で５kg痩せました。脇腹の肉が取れない理由と落とす方法を紹介します。詳細はこちら！...

脇腹の脂肪が落ちない理由と落とす方法

The post コーヒーはダイエットの強い味方！　カフェインの効果とは？ first appeared on Let's家トレ！.

アスパルテームは体に良いの悪いの？

ken — Fri, 27 May 2022 21:47:03 +0000

人口甘味料って体に悪いの？
どのくらい悪いの？
データあるの？

と疑問に思っている方は意外と多いと思います。

最近では、こんなコマーシャルもあるので、人口甘味料は安全で素晴らしいものであるかのように錯覚することも。

先に結論をお伝えすると、我が家では、人工甘味料（特にアスパルテーム）は非常に危険な添加物として認識し、基本的に利用しないように心掛けています。

今回は、数多くある人口甘味料（アスパルテームやアセスルファムカリウム、スクラロース）のうち、世界で最も普及しているアスパルテームに注目して、なにがどう危険なのか説明していきます。

人工甘味料(アスパルテーム)の危険性について

アスパルテームの歴史

「アスパルテーム」は１９６５年にアメリカで発見され、１９８３年に日米で認可された人工甘味料で、製法特許は味の素が所有しています。

味の素は、日本、アメリカ、カナダ、およびヨーロッパで特許を有しており、アスパルテームは数ある人工甘味料の中でも断トツに世界で一番普及しています。

アスパルテームの特徴

砂糖の１８０〜２２０倍の甘さがあり、使用量が砂糖の約１／２００で済むことからダイエットコーラやガム、菓子類など６００種類もの食品に使われています。

ほとんどのキシリトールガムにもアスパルテームは混ぜて使用されており、コンビニでアスパルテームが使用されていないガムを探すことはほぼ不可能です。

その位、アスパルテームは私たちの生活に身近な人工甘味料なのです。

味の素が出しているアスパルテーム（商品名はパルスイート）は２００２年から生協でも売られており、ホテルでは卓上甘味料として砂糖と並んで置かれています。

アスパルテームの危険性

動物実験では、以下のような危険性が認められています。

悪性腫瘍（がん）の増加
リンパ腫と白血病の増加
腎盂と尿管の移行上皮ガン
末梢神経の神経鞘腫

他にも、ベティ・マティーニ博士によると、頭痛やめまい、不眠、脳腫瘍、肝臓・腎機能障害や白血よう、肥満などの副作用も確認されています。

アスパルテームは安全なのか。厚労省の見解

しかし、FDA（米国食品医薬品局）、EFSA(欧州食品安全機関）、日本の厚労省は３０年間に２００を超える研究で安全が確認されているとし、安全性に問題はないとして、世界で広く使用されています。

そこで、米・ノースイースタン・オハイオ医科大学のラルフ・G・ウォルトン医学博士（精神分析医）がアスパルテームをめぐる論文のすべてを検証した結果、面白い結果が明るみになりました。

博士が研究内容を調べた結果、国やアスパルテーム関連企業から助成金が出ている研究機関の74論文すべてが、「アスパルテームは安全である」という結果であり、

その他の独立研究機関の90論文のうち83論文が「アスパルテームは脳腫瘍などの致命的な健康被害をもたらす危険性がある」、つまり危険であると結論していることが発覚しました。

また、「安全であると」結論した独立機関7つの研究のうち6つはＦＤＡによって行われたことも判明しました。

つまり、FDAから独立した研究機関はほぼ１００％健康被害をもたらく危険性があると指摘しているのです。

にも関わらず、日本では、１日の摂取安全量（ADI)は体重１kgに対して４０mg、１人１日辺り2344mg（厚労省）を越えなければ問題はないと結論しています。

利権が絡んでいるとしか思えない内容です。

アスパルテームは微量でも体に影響があるのか？

アスパルテームは動物に影響がないとされているレベルの１０００分の１の量の実験でも、マウスの精子に障害を起こしたデータがあります。

２００３年に京都府立大の北条康司助教授が発表した内容によると、アスパルテームを毎日１回投与したマウスと水だけを与えたマウスを比較したところ、形が正常で直進する元気な精子の率は、水だけのマウスが平均２５％だったのに対して、投与したマウスは１６％前後しかなかったそうです。

アスパルテームによって約１０％の違いが生じています。

しかも、動物に影響がないとされるレベルの１／１０００の量で精子に障害が起きています。

そのため、同じ哺乳類の人間の精子にも極微量で影響が出る可能性があるため、早急に使用基準を設けるべきと見解を示しています。

しかし、その後１０年以上たっても、厚労省の規定は一切変わる様子はありません。

アスパルテームは海外でも利用されているの？

２０１５年にはペプシコーラの北米でのアスパルテームの使用が中止されています。

また、米空軍のパイロットにアスパルテームを与える危険性の指摘もあり、日本国内でもパーキンソン病の患者にはアルコールとアスパルテームは禁止している病院（辻クリニック）もあります。

アスパルテームは頭痛、めまい、不眠、脳腫瘍、肝臓・腎臓障害、白血病、肥満などの副作用が確認されており、アメリカでは300億円を超える訴訟が行われています。

しかし、残念ながら、どれも「アスパルテーム」が被害の主な原因と断定することが難しいため、「アスパルテーム」による重大な疾病が報告されていない＝安全。として現在でも世界中で扱われています。

まとめ

今ではすっかり安全で素晴らしものであるかのようなパルスイート（アスパルテーム）。

このようなコマーシャルを見たら、人工甘味料は安全なんだ。と無意識に思わないだろうか？本当に大丈夫なのか？と疑問が生じたため、今回このような記事を書きました。

我が家では基本的に人工甘味料を利用しない方針ですし、これからも無農薬野菜にこだわって生活していく予定です。

あとは、この記事を読んだあなたがどう感じるかです。

最後までお読みいただきありがとうございました！

参考文献

スプラーグードーレイ・ラットを使っての、アスパルテームの各種臓器に対する発ガンの最初の実験的証明

CiNii 論文：清涼飲料水中のアスパルテームに関する研究

厚生労働省：よくある質問　（消費者向け）

味の素：食品に関するご質問

コカコーラ：よくあるご質問

甘味料（砂糖ならびに各種機能性甘味料）の動向

The post アスパルテームは体に良いの悪いの？ first appeared on Let's家トレ！.

大豆ハンバーグの作り方！　高タンパク低カロリー

ken — Fri, 27 May 2022 21:47:03 +0000

高タンパク低カロリーハンバーグ。

それが大豆ハンバーグ！

この記事では、その魅力・作り方を紹介します。

大豆ハンバーグの魅力

筋トレに目覚めた僕の為に、嫁が作ってくれた大豆ハンバーグ。まずは、その魅了についてお伝えします。

大豆入りハンバーグはカロリーを低く抑えることができる

見た目は普通のハンバーグですが、通常のハンバーグに比べて、使用している肉の量が少ないのでカロリーが少ないことが特徴です。

使う材料によってカロリーは変わってきますが、目安は以下の通りです。

嫁は大豆７０％・豚ひき肉３０％で作ってくれました。

豚ひき肉１００％で作ると２２１kcal。大豆７０％・ひき肉３０％＝１９２．３kcalなので１０％以上カロリーを低くすることができます。

ケン

意外と大事なポイント！

太りたい！と思っている方は、通常通りのハンバーグでもいいかも知れませんが、体を絞りたい方にはオススメの料理です。

大豆入りハンバーグは高タンパク・ミネラル

カロリーだけを気にするのであれば、豆腐を一緒に混ぜた方が効果は大きいです。

しかし、大豆にはたくさんのタンパク質とミネラルが含まれています。

100gあたりのタンパク質の割合で行くと、大豆と豚はあまり変わりません。

大豆は「畑の肉」と呼ばれ、低カロリーでタンパク質が高いことから色んな料理に利用できます。

大豆でプロテインが作られることもあるほどです。

また、大豆には食物繊維も含まれているので、ビフィズス菌などが増えて腸内環境がよくなり、整腸効果もあります。

大豆（国産・ゆで）	100gあたり
タンパク質	14.8g
ビタミンB1	0.17mg
ビタミンE	1.6mg
カリウム	530mg
食物繊維	6.6g

ケン

大豆最強説

タンパク質は筋肉を構成する主要成分です。タンパク質は1kgあたり1g~2g必要とされています。

60kgの方だと１日で60g~120g必要ですので、大豆入りハンバーグは大きなサポートになりますね。

大豆は他の食材に比べて価格が安い

以下、各食材の一般的な値段をグラフにしました。

コストパフォーマンスだと、大豆と豆腐が圧倒的に安いことが分かります。

特にオススメなのが乾燥大豆。この遺伝子組み替え無し大豆も100gあたり130円以上ですが、大豆は水に浸すと３倍以上に膨らむので、実質100g45円以下です。

乾燥大豆は水で戻したあと、２時間ほど煮る必要がありますが、そこにポイントがあります。

大豆は煮るとタンパク質やミネラルが水に溶け出す性質があるので、この煮汁を味噌汁やご飯を炊く際に利用しましょう。

＊水煮大豆はすでに栄養が溶け出しているので、栄養価が少ないです。

ケン

安くて栄養価が高い乾燥大豆はコストパフォーマンスが高いですね。

トレーニング中の方は食べる量も自然と多くなるので、経済面は無視できません。

各食材のまとめ

牛肉は高い

ハンバーグを作る際、一般的には牛肉をイメージするかもしれませんが、、高カロリー&コストが高いことが分かります。

ハンバーグの量のかさ増し目的なら豆腐が一番

カロリーや食材費を考えると、豚肉や鳥肉をハンバーグに混ぜるのではなく、豆腐を混ぜることが一番です。高野豆腐は特にミネラルが豊富に含まれているので、オススメです。

大豆は高タンパク&低カロリー

６品調べて、再度大豆のコストパフォーマンスの高さに驚きました。安くて、高タンパクでカロリーが低い。最強です。

大豆もカロリーは０ではないので、食べ過ぎは注意しましょう。

大豆入りハンバーグの作り方

写真付き手順

写真付きを希望する人はこちらへどうぞ

大豆入りハンバーグの必要な材料

材料（２人分）

豚挽き肉：150ｇ
大豆：150ｇ
たまねぎ：1玉
卵：1個
パン粉：適当
塩麹：ちょと

大豆入りハンバーグの作り方

1. 大豆と玉ねぎをミキサーで粉々にする
2. ボウルに大豆・たまねぎ合い・挽き肉・卵・パン粉・塩麹を入れて粘りが出るまで練る。
3. 4等分し、小判型に丸め、中央を少しくぼませる。
4. フライパンにサラダ油をひき、中火で熱する。
5. 両面色よく焼きつける。完成！

ケン

大豆の煮汁があれば、その煮汁でお米やお味噌汁も一緒に作るとより健康的な料理の出来上がりです！

まとめ

大豆入りハンバーグのまとめ

カロリーが低い
タンパク質やミネラルが豊富
食材費が安い

このように、大豆入りハンバーグは高タンパク低カロリーな食べ物になります。一度作ってみて下さいね！

参考文献

カロリーSlism

日本食品標準成分表

旬の野菜の栄養事典

The post 大豆ハンバーグの作り方！　高タンパク低カロリー first appeared on Let's家トレ！.

筋トレ効果を倍増させる食事方法メニュー・タイミング・量など全て解説！

ken — Fri, 27 May 2022 21:47:03 +0000

筋トレの効果を上げる食べ物は？
なかなか筋トレしても筋肉がつかない…
おすすめメニューは？

ケン

こんな疑問にお答えします。

最近ライザップを始め、毎日自炊にハマっている元ジムトレーナーのケンです。久しぶりにキッチンに立ち、たんぱく質や糖質、脂質のバランスを考えた料理を作っています。

ライザップでは毎日の食事に含まれる栄養を計算し、理想の体を作ります。

今まで食事の重要性について分かっていたものの、ここまで栄養にこだわって料理を作るのは初めてです。

毎食かなりの量を食べているのですが、栄養バランスを考慮した結果、スタートして1週間で体重が1kg痩せ、体脂肪率は3%下がりました。(しかも、筋肉量は増えている！！)

ですが、それ以上に大切なのが食事メニューの組み方です。

ケン

この結果には私が一番驚いています！こんなに食べて痩せる＆筋肉が増えるんだ…と

この記事では、元ジムトレーナーであり、またライザップで学んだ食事管理方法を活かし、筋トレの効果を最大限高める食事の摂り方を紹介します。

ケン

せっかく体を変えようとしているんです。少しでも無駄を省き、効率よくボディメイクしていきましょう！

筋トレと食事の関係性

筋トレも食事も『トレーニング』

筋トレは週に何回すべき？と悩んだことはありませんか？

ジムには週3回ぐらい通うべき？
今週はどんなメニューを組もうかな…

など、筋トレ方法について考えることは多いかと思います。

筋トレ初心者向けトレーニングメニュー　おすすめ7選

自宅で出来る筋トレ初心者向けのメニューです。トレーニング器具は一切必要ありません。サプリも不要です。まずは行動の習慣化から始めましょう！...

筋トレ初心者向けトレーニングメニュー

ですが、それ以上に大切なのが食事メニューの組み方です。

私たちは、朝・昼・晩と1日に3回食事します。つまり、当たり前ですが1週間で21回も数をこなしているわけです。

その数、筋トレに比べると5倍以上！　週１回の筋トレの人なら20倍です。

にも関わらず、圧倒的に筋トレメニューを気にする人が多いのが現実です。

ケン

筋トレの効果を倍増させる為にも、まず食事内容にこだわりましょう！　食事は全体の70%を締めるほど重要です。

とにかく肉を食えばいい！はNG

筋トレ＝たんぱく質を多く摂るべきだ！と勘違いされがちですが、理想の体系を手に入れる為には「筋力トレーニング」と「食事コントロール」をバランスよく行うことがポイントです。

確かに、肉には多くのたんぱく質が含まれますが、栄養が偏ると腸内環境が悪化し、食べ物の吸収率が下がります。

まずは体の土台となるエネルギーを作り出す三大栄養を意識するようにしましょう。

ケン

一生懸命食事にこだわっても、体に吸収されなければ意味がないですよね？

三大栄養素（糖質・タンパク質・脂質）をバランスよく摂る

三大栄養素はボディメイクにおいて特に重要です。

糖質：体を動かすためのエネルギー源になる
脂質：細胞膜やホルモンなどの原料となる
たんぱく質：筋肉・血液・骨・皮膚など、体を作る為に欠かせない

また、体をサポートする栄養素として、ビタミン・ミネラル・食物繊維を摂ることも大切です。記事の後半で具体的なメニューも紹介していますので、よかったら参考にして下さい。

ケン

バランス良く食事を摂ることが大事です！プロテインを中心とした食生活にならないように注意しましょう！

筋トレ効果を倍増させる食事方法

食事のボリュームは昼＞朝＞夜

３食の食事のボリュームは「昼＞朝＞夜」の順に少なくし、よく噛み、ゆっくり食べることを意識しましょう。

筋トレやダイエットで食べ方が大切な５つの理由

食べることが筋トレ、ダイエットにどれだけ効果があるかお伝えします。しっかりと噛むこと、咀嚼（そしゃく）は一切お金の掛からないトレーニングで、消化促進や病気要望の効果が研究で証明されています。詳細はこちら！...

食べ方が大切な５つの理由

特に夕食のボリューム・時間はボディメイクの大きな影響をもたらします。腹八分目を心がけ、21時以降は食べないように調整しましょう。

21時以降は食事をしないように心掛ける

人間の体は毎日「排泄」「消化」「吸収」のサイクルを続けています。

排泄（老廃物を排泄）：午前４時～１２時
消化（食べる＆消化）：1２時～２１時
吸収（吸収＆利用）：２１時～午前４時

人間の体は21時以降、脂肪が貯蓄されやすい状態になります。

その為、活動量が少ない21時以降に食事を摂ると、余ったエネルギーが脂肪に変換されやすくなります。

ケン

炭水化物（ご飯やパン、パスタなど）、揚げ物や脂分の多いお肉は朝や昼に食べるようにしましょう。

1日の食事の回数を4回〜５回に増やす

食事の間隔が開いてしまう「朝と昼の間」や「昼と夕食の間」に軽食を挟むことをお勧めします。

1回の食事で吸収できるエネルギーは限られる
時間が開くと、筋肉が分解される

間食には、おにぎりやプロテイン、ゆで卵がお勧めです。

自宅でできるライザップ2冊セット(食事編/運動編)

水を1日3L以上飲む

人間の体は約60%が水分です。

水分は消化吸収や老廃物の運搬に使われるほか、不足すると血液の流れが悪くなり、栄養がすみずみに届きにくくなります。

それは、筋肥大や脂肪燃焼にとって良くありません。女性は1日2L。男性は1日3Lを最低の目安とし、こまめに摂取しましょう。

ケン

私の場合、トレーナーから1日5L以上飲んでくれ！と指示されています。

筋トレを促進する水の知られてない７つの効果

水が体に与える７つの効果を紹介します。水を飲むとダイエット効果抜群です。血液がサラサラになり栄養分の吸収アップや基礎代謝アップにより痩せたりします。！詳細はこちら...

水の７つの効果

野菜→たんぱく質→糖質の順に食べる

食べる順番はかなり重要です。

最初に腸内環境を整える役割もある野菜類を食べ、その後に「たんぱく質」。最後に糖質の多いご飯やパンを食べれば、血糖値が急上昇することはありません。

野菜や海藻、きのこ類には食材の吸収スピードを緩やかにする働きがあるので、毎食のメニューに取り入れましょう。

ケン

あとは、食べる順番を意識するだけ！

しっかり食事を摂ればプロテインはいらない

三大栄養素（糖質・たんぱく質・脂質）は、食事から摂取するのが最も効果的です。

私は普通の家族持ちの会社員ですが、食事内容を意識すれば自炊で必要な栄養を確保することができます。

プロテインも飲んでいますが、あくまでも補完的な位置付けです。

ProSupps HYDRO BCAA + EAA パッションフルーツ 90回分アミノ酸 [海外直送品]

Pro Supps

Gold Standard 100% ホエイプロテインダブルリッチチョコレート 2.27kg (5lbs) [米国メーカー正規品] [海外直送品]

オプティマムニュートリション(Optimum Nutrition)

筋トレ効果を最大化する食事のタイミング

運動する２時間前には食事を終わらせておく

糖質や脂質はトレーニング時のエネルギー源になるため非常に重要です。消化には時間かかるので、最低でも運動開始２時前までには終わらせておきましょう。

胃に消化されずに食材が残ってしまうと、筋肉がトレーニングに集中できません。また、内臓の混乱は集中力を落とすため、フォームが乱れる可能性もあります。

つまり、頭が冴えていても、内臓の混乱により、筋トレの効果が落ちる可能性があるのです。

仕事などで忙しい場合は、トレーニング開始30分〜1時間前であればバナナやウィダー、コンビニで販売されているカロリーメイトがお勧めです。

inゼリーエネルギーマスカット味 (180g×6個) すばやいエネルギー補給 10秒チャージビタミンC配合エネルギー180kcal

ウイダー

大塚製薬カロリーメイトブロックチョコレート 4本×10個

カロリーメイト

筋トレ終了後30分以内にたんぱく質を補給する

運動後の体はたんぱく質のアミノ酸を吸収しやすい状態です。

疲労で筋肉の分解も進んでいるため、糖質とセットでたんぱく質を摂取すると回復と合成が効果的に行われます。

ProSupps HYDRO BCAA + EAA パッションフルーツ 90回分アミノ酸 [海外直送品]

Pro Supps

Gold Standard 100% ホエイプロテインダブルリッチチョコレート 2.27kg (5lbs) [米国メーカー正規品] [海外直送品]

オプティマムニュートリション(Optimum Nutrition)

筋トレ効果を倍増させる食事メニュー

ささみコース

ケン

玄米を200gx3回食べてるので糖質が多めです。

魚コース

ケン

間食として、ゆで卵２個＋プロテインが含まれた数値です

筋トレ前後におすすめのコンビニ食品

筋トレに便利な高たんぱく質な商品をまとめています。

高たんぱくダイエット商品まとめ

各コンビニのおすすめ商品もまとめています。

コンビニ筋トレ飯　ミニストップ編

ミニストップで買える高タンパクな食材（筋トレ飯）をまとめました。体脂肪率8%・現役パーソナルトレーナーが選ぶ食材とは？その詳細はこちら！...

ミニストップ

コンビニ筋トレ飯　ローソン編

筋トレ飯とは、コンビニで買える高タンパク商品。今回はローソンに出向いて、1,000円ぶんの筋肉飯を用意しました！ふだん何気なく通り過ぎてしまう食品コーナーでも、これを読むとついつい買いたくなるかも？...

ローソン

コンビニ筋トレ飯ファミリーマート編

ファミリーマートで販売されている高タンパク食品を厳選して1,000円分買いました。現役パーソナルトレーナーが選ぶ商品の組み合わせとは？筋トレのこだわりも分かりやすく解説しています。ぜひあなたのお昼ご飯の参考にしてみて下さい！！...

ファミリーマート

【コンビニ筋トレ飯】セブンイレブン編

セブンイレブンで販売されている高タンパク食品を厳選して1,000円分買いました。現役パーソナルトレーナーが選ぶ商品の組み合わせとは？筋トレ飯のこだわりも分かりやすく解説しています。ぜひあなたのお昼ご飯の参考にしてみて下さい！！...

セブンイレブン

筋トレと食事に関するQ＆A

食事のタイミングが不規則になりがちです

時間通りに食事が摂れない人は多いと思います。ですが、食事を完全に抜くと、筋肉の分解に繋がりやすいです。間食でサラダチキンを食べたり、おにぎりを挟む。プロテインを飲む。など工夫してみましょう。

The post 筋トレ効果を倍増させる食事方法メニュー・タイミング・量など全て解説！ first appeared on Let's家トレ！.

ケトジェニック I 高脂質食材おすすめ一覧

ken — Fri, 27 May 2022 21:47:03 +0000

ケン

高脂質な食材教えて！

ケトジェニックダイエットにおすすめの高脂質食材を紹介します。

低糖質・高脂質食材が知りたい！
どんな風に食べるの？

そんな疑問にお答えします。

食材の組み合わせ方も簡単に紹介しますので自分好みに調整してくださいね！

なお、ケトジェニックはPCFのコントロールが必要な高度なダイエット方法です。食事管理が必須ですので、肉を食べれるなら…油を取りながら痩せれるから…と安易な気持ちでスタートすることは辞めましょう。

ですが、低糖質ダイエットが合わない人には救いの神かも？　気になる方は一度プロに無料相談してみてください。

プロに無料相談

詳細

ボタンを押すと公式HPに飛びます

ケトジェニック I 高脂質食材おすすめ一覧

私自身、現在ケトジェニックに取り組んでおり、その中で重宝している食材を紹介していきます。

なお、記事の特性上あえてランキング形式で並び替えていますが、どの食材も超重要です。順位は無視して、気になる食材があれば試してみてくださいね！

オリーブオイル

この投稿をInstagramで見る

オリーブオイルの効果に驚いてます🙃 便秘解消されるわ、体調いいわ、昨日までの疲れはどこへ？　#家トレ #宅トレ #ダイエット

Ken(@bodymake.ken)がシェアした投稿 - 2020年 5月月4日午後6時22分PDT

数ある食材の中からNo.1を挙げるならば、私は間違いなくオリーブオイルを選びます。というか、ケトジェニックでオリーブオイルを使わない人は３倍ぐらい損してます。

私自身の話ですが、オリーブオイルを利用することで便秘解消、倦怠感/疲労感の回復、肌のツヤUPを身を持って体感しました。妻からも肌の調子いいね？どしたの？と変化を指摘されたぐらいです。

ケトジェニックは、ただでさえ疲れが溜まりやすいダイエット法なので、利用できる食材はガンガン使っていきましょう。

また、私のように安い食材で済ましたい！　どんな油でも同じだろ？　ツナ缶食っときゃいいんだろ？　と考えている人ほど、最初からオリーブオイルを使って欲しいです。オリーブオイルの効果とは・・・

主な効果

抗酸化作用（疲労回復・美肌効果）
オレイン酸により血液サラサラ！（むくみ予防 & 老廃物をデトックス)
腸内環境の改善（便秘解消！）

参考サイト：オリーブオイル５つの効果

ケン

オリーブオイル最強！！

と調べれば調べるほど、オリーブオイルが優秀な食材であることが分かります。オメガ９も含まれており、健康のためにオイルを毎日飲む人もいますよね。

オリーブオイルは高カロリー食材です。1日に20ml程度を目安にして下さい。調子に乗って摂取しすぎると体調壊します。（筆者体験済み）

なお、筆者は海外のオリーブオイルをiherbで購入しています。なぜなら、100%エキストラバージンオイルは国産と海外産で内容が異なるからです。

	基準	酸度
国産	JAS	酸度2.0％以下
海外産	IOC	酸度0.8％以下

JASは酸度2.0%以下のオイルをエキストラバージンオイルと認定しています。健康や美容効果を期待するには高鮮度・低酸度の海外製の方がおすすめなので、筆者は海外産を購入しています。

ケン

生産国によって定義が異なるので注意しましょうね。

iherbでこんな感じで紹介者コードに「AMF9862」と入力すると提示価格から更に５％オフで買えます。

公式サイト

ボタンを押すとiherbに移動します

味の素オリーブオイルエクストラバージン 600g

J-オイルミルズ

ケン

国産の安いやつならこれかな？

クルミ

共立食品素焼きクルミ徳用 200g

共立食品

イオンでも買えます。クルミは良質な油を効率よく摂取できるので重宝してます。外出時にも気軽に食べられますし、なんなら仕事中に食べても全然怪しくないです。

さすがに、業務中にササミを食べていたら『◯◯さん・・・大丈夫？』と心配されますが、クルミなら１２０％問題ないです。むしろ、ダイエット女子が食べていると好感度アップです。可愛く見えるし応援したくなります！（筆者個人的感想）

栄養価は100g当たり74.6gが脂肪。

オメガ３も8.1g入ってます。炭水化物は100g中7.8g。食物繊維が5.1gで糖質が2.7gのみ！！つまり100g中、糖質は2.7%です。超優秀です。

ケン

高いけど、これ必須アイテム

骨付鶏肉（皮付）

国産鶏肉鶏むね肉 2kg あべどり十文字鶏業務用冷蔵品特選若鶏ブロイラー

プールドゥール

鶏肉は豚肉や牛肉と違い、ほとんど糖質が含まれておらず、ケトジェニックダイエットに適した食材です。（というかボディメイク全般に適した食材ですね）

皮にはコラーゲンだけでなく多くの油が含まれており、軟骨部分にはビタミンK、たんぱく質が含まれています。

骨付鳥の特におすすめポイントは骨なしに比べて圧倒的に食べにくいことです。

明らかに骨なしに比べて食べにくいため、噛む回数が増える　x　食事に時間がかかる＝満腹度が高まりやすいです。つまり、満腹中枢が満たされやすく、変な間食も少なくなります。これ、超大事な部分ですよね。

筋トレやダイエットで食べ方が大切な５つの理由

ダイエットで食べ方が大切な５つの理由

ケン

めんどくさいことには変わらないので、毎回ではなく適度に利用していきましょう。

食べる小魚

ヤマキ塩無添加食べる小魚 40g×4個

ヤマキ

全てのダイエッターの味方。腹減った時の最大の友です。小魚は糖質ゼロです。ゼロ。

たんぱく質も豊富に含まれるので、もう無理だ〜〜〜！！！と空腹感に負けそうになった時、こいつを何も考えずに食べましょう。

ケン

食べ過ぎると喉が乾きます。大量に水飲んで空腹感とさようなら！！

カロリーオフ飲料水

コカ・コーラゼロペットボトル 500ml×24本

Coca・Cola zero(コカ・コーラゼロ)

アサヒ飲料ウィルキンソンタンサン炭酸水 500ml×24本

ウィルキンソン

どんなカロリーオフ飲料水でもいいんですが、糖質ゼロで空腹感を満たしてくれるので多用しています。

実際、私はゼロコーラ、カロリーオフサイダー、ウィルキンソンを常備ストックしています笑

昔は人工甘味料を気にして、一切「アセスルファム」や「アスパルテーム」が入っていないサプリ、飲料水を飲んでいましたが、管理がめんどくさくて諦めました笑

無添加 & 人工甘味料なしプロテイン

人工甘味料を摂取し過ぎるのは間違いなくカラダに悪いと思いますが、ケトジェニックの様に期間を決めて行うダイエット中はしょうがないかな？と考えています。

また、ダイエット中は1日5L近く水を飲む様に心がけています。

筋トレを促進する水の知られてない７つの効果

FYTTE：ダイエットに効果的！専門家が実践する上手な「乳酸菌」のとり方

７つの効果

ケン

BCAA２L・浄水２L・炭酸水orカロリーオフ飲料水1Lを毎日飲んでます

まとめ

ケトジェニックダイエットで利用している必須アイテム５選は以下の通りです。

ガルシアエクストラバージンオリーブオイル 1000ml ペット [ スペイン産 24時間以内搾油 ]

ガルシア

共立食品素焼きクルミ徳用 200g

共立食品

国産鶏肉鶏むね肉 2kg あべどり十文字鶏業務用冷蔵品特選若鶏ブロイラー

プールドゥール

ヤマキ塩無添加食べる小魚 40g×4個

ヤマキ

コカ・コーラゼロペットボトル 500ml×24本

Coca・Cola zero(コカ・コーラゼロ)

ケン

食材というかアイテム？？

全て必須アイテムで、ほぼ毎日利用しています。ケトジェニックは人によって効果が出る/出ないの差がある方法なので、興味がある人は、ぜひ挑戦してみてくださいね！！(食事内容はこちら)

あなたのダイエット生活が少しでも楽しくなります様に！！

The post ケトジェニック I 高脂質食材おすすめ一覧 first appeared on Let's家トレ！.

あと５kg痩せたいあなたへ！痩せ方と維持の方法　まとめ

ken — Fri, 27 May 2022 21:47:03 +0000

先日、yahoo知恵袋で面白い質問を発見しました。

私はあと5kg痩せたいです！
夜、炭水化物をぬいたら一週間で−1.5kg痩せました。運動は週二回バスケをやりました
あと3.5kg痩せるにはどうすればいいとおもいますか？

知恵袋

こんな風に思っている人は多いはず。そこで、この記事では

最も効率よく痩せる方法は食事管理
筋トレはそのサポート

という流れで、ダイエットにおける食事管理と筋トレを解説していきます。あなたは今、痩せたい！と思っていますよね？

ケン

大丈夫です。一緒にダイエットの基礎を学びながら痩せましょう！

5kg痩せる為に必要なカロリー

まず始めに脂肪５kgを消費するのに必要なカロリー量を知っておきましょう。

1kgの脂肪を消費する為に必要なカロリー数はご存知ですか？

答えは7,200kcalです。つまり5kgなら36,000kcalです。と言っても簡単にイメージできないと思います。

youtubeの食事内容が20,000カロリーですので、大体1.8倍のカロリーを減らすイメージです。

動画の1.8倍のカロリーを減らすのです。大変ですよ？

ケン

さて…この脂肪をどう落として行くかですね。

5kg体重を落とすには生活習慣を変えるしかない

正直、食事を減らせば一時的に2kg~3kgは簡単に落ちます。しかし、それは単に筋肉が減り、水分が失われただけです。

すっかすかのボディです

筋肉が減っているので、代謝が落ち、痩せにくくなる為、確実に停滞期を迎えます。また、栄養不足なので、その体型を維持することも難しいでしょう。

更に食事を減らして？体重を落とそうとすると、筋肉が一層落ちる為、最高に痩せにくくなります。

そして、体もメンタルもズタボロになり、リバウンドでダイエットに失敗する人が99%です。（体験談）

体重を5kg減らすのは大変です。

ケン

120kg→115kgなら話は別ですが。

ですので、体型を維持しながら体重を5キロ落とすには、生活習慣を変える必要があります。

痩せる & その体型をキープするには、食べているもの、量、運動の内容を劇的に変える必要があることを理解しましょう。

有酸素運動したらいいじゃん！と思っているあなたへ

有酸素運動だけで痩せたい！は間違いです。ダイエットは運動＋食事管理です。

ケン

食生活を見直さずしてランニングだけで痩せる？甘すぎます。

例えば、55kgの人が毎日30分ランニングすると、消費カロリーは231kcalです。しかし、脂肪はその1/2しか消費されません。（エネルギー消費の半分は糖質から供給される）参考：簡単消費カロリー計算！

つまり、毎日30分のランニングで脂肪を1kg落とすには2ヶ月かかります。

5kgなら10ヶ月ですよ

10ヶ月！！

＊運動すると汗で水分が失われ、一時的に体重が軽くなります。脂肪が燃焼している訳ではないのでご注意を！

運動したら筋肉付くし、基礎代謝上がるでしょ！と思っているあなたへ

確かにその通りです。

ですが、フィットネス業界に20年以上関わってきたアラン・アラゴン氏の研究によれば、筋トレで増える筋肉量は以下のように説明しています。

トレーニング年数	１ヶ月での筋肉増量
１年	体重の1%~1.5%
２年〜３年	体重の0.5%~1%
４年以上	体重の0.25%~0.5%

参考：Body recomposition

例えば、50kgの方であれば1ヶ月で500gほどしか筋肉が増えない計算です。

ケン

それだけ？！

筋トレはダイエットに欠かせませんが、効果が現れるまで時間がかかります。（数ヶ月以上）

基礎代謝が劇的に上がって直ぐに痩せるかも？！と過度に期待するのは辞めましょう。

腹筋運動してもお腹は凹まない

お腹を割る為に腹筋しています！というダイエッターをよく見かけます。恥ずかしながら、私もその1人でした。

腹筋を毎日行えば、シックスパックを得られるのでは…と思いがちですが、腹筋運動でお腹が凹むことはありません。

ぽっこりお腹の原因は内臓脂肪です。そして、内臓脂肪が増える原因は脂質の取りすぎが主な原因です。

つまり、まずは食事制限 & 筋トレで体質改善を行いましょう。筋トレグッズを試すのは、その後にしましょう。

ここまでお読み頂いて、なんとなく、食事内容と運動が大切であることをお分り頂けたと思います。

では、実際にどの様な方法があるか見ていきましょう。

ケン

簡単に痩せたい！！

痩せるための3つの方法

まず初めにダイエットの基礎知識。そもそも、体重を減らすにはどの様な方法があるでしょうか

脂肪を減らす
筋肉を減らす
体から水分を減らす

大きく分けるとこの３パターンの方法になります。

当たり前じゃないか！という声が聞こえてきそうですが、実はこの３点を理解せずに、何となくダイエットを始める人が多く、リバウンダーが続出しているのです！

ケン

え、そうなの？

あなたが行なっているダイエットは、しっかりと脂肪を減らす方法か確認していきましょう。

まずは腸内環境を整える

夜遅くに外食する
加工食品が多い
無理にダイエットしている…

などを継続すると、腸内環境が悪化します。

分かりやすい例だと便秘や肌荒れや、疫力の低下、口臭・体臭がひどくなります。腸内環境を整えると痩せやすくなるので、まずは食べ物と食べる時間帯を見直しましょう。

基本21時以降は、食べない方が良いです。

ジャンクフードはさようなら

ジャンクフードとは、ファーストフードだけではありません。

カロリーが高い
栄養素が少ない
添加物が多い

を食べる価値のないジャンクフードと定義する場合、こんな食べ物が該当してきます。

引用：http://mfsocket.blogspot.com/2012/11/blog-post_27.html

ファーストフード
コンビニ弁当
ケーキ
アイスクリーム
菓子パン
カップ麺
スポーツドリンク…

ケン

ついつい夜に食べちゃうやつね

その気持ちも分かりますが、栄養素が少なく、添加物も多いゴミ同然の食べ物です。

辞めましょう。又は回数を減らしましょう。

そして、もし白ご飯を食べているなら、玄米に変えましょう。

白ご飯から玄米に変える

神明ファンケル発芽米ごはん (160g×1P×24個)

神明

玄米は腸内で約10倍に膨れ上がり、腹持ちが良い特徴があります。

少量で満腹感を感じやすいのでおすすめです。

もし便秘になりやすい…という人は、水溶性植物繊維と一緒に食べてみて下さい。

引用：https://food-cooking.jyuusya-yoshiko.com/suifu-syokuen/

ケン

一緒に食べると便秘になりにくくなります！

玄米は不溶性食物繊維ですので、水溶性食物繊維と一緒に食べると良いです。それでも便秘が続く人は、雑穀米や麦ご飯がおすすめ。

アイリスオーヤマ低温製法米のおいしいごはんもち麦パックごはんパックご飯 150g×24個

アイリスオーヤマ

善玉菌を増やす

腸内環境を整えるには善玉菌と悪玉菌と日和見菌のバランスが保たれる必要があります。

悪玉菌を減らす or 善玉菌の量が増える＝腸内環境が改善されるわけではないので注意しましょう。

３種類の菌の中で圧倒的に足りていないのは善玉菌。ヨーグルトが一般的ですね。

明治ヨーグルトR-1 ドリンクタイプ低糖・低カロリー 112ml×24本

明治

これ、毎日飲んでます！っていう人も多いんじゃないでしょうか？

ですが、菌がお腹まで辿り着く確率は低いですし、胃に定着する割合もごく僅か。もし効果を感じられない人は無理に続けるのは辞めましょう。

糖分も多く含まれているので、逆効果の可能性もあります。他には納豆やキムチ、チーズを食べる方法もあります。

上手な乳酸菌の取り方については、こちらのサイトが詳しく解説していますので参考にどうぞ。

食べ物は高い物を買う

最後の3つ目は意外かもしれません。

値段が高い商品は良い材料を使っています。

良い材料を使えば太りにくくなる訳ではありませんが、

添加物が少なく健康的
購入頻度が減る
満足度が高まる

と、体にも精神的にも良い循環が生まれます。例えば、ケーキやチョコレートお菓子。

明治明治ザ・チョコレート力強い深みコンフォートビター 50g×10箱

明治

安価な商品に比べて添加物の量が少なく、良質な素材が利用されています。

ダイエット中にどうしても何かを食べたくなった時は、普段の２〜３倍の商品を購入するように識して下さい。

選ぶ食材の違いに驚くはずです。

ケン

その代わり、購入頻度は必ず減らすようにして下さいね。

たんぱく質をしっかり取る！

たんぱく質は、体脂肪分解のスイッチを入れるホルモン（グルカゴン）の分泌を刺激します。

つまり、たんぱく質を取る=体脂肪の燃焼が促されます。

糖質を適量・たんぱく質を多めに摂取できれば、脂肪燃焼が継続されます。

逆に、たんぱく質が足りないと、筋肉が分解され代謝が下がり、痩せにくくなります。

たんぱく質＝プロテインのイメージがあると思いますが、肉や魚から取るのが最も効果的。

ミネラルやビタミンも豊富に含まれているので最高です。まずは食生活を見直し、足りない分をサプリメントで補うようにしましょう。

Scivation Xtend BCAAパウダー

Scivation

ホエイプロテイン無添加ナチュラル 3kg

ボディウイング

運動する

食事内容を変更し、足りないタンパク質をサプリで補給しつつ、体を鍛えることが理想の姿です。

体の体重を一時的に落とすには、食事内容の変更だけでも可能です。

そして、腸内環境が整えば、更に太りにくくなります。

筋肉を鍛え、基礎代謝を上げておけば、更に理想の体を長期間キープしやすくなります。

体を内側と外側から鍛えることで、心身ともに豊かで快適な社会生活を送ることが出来るようになるのです。

運動メニューは別記事に紹介しているので参考にして下さい。

筋トレ初心者向けトレーニングメニュー　おすすめ7選

筋トレ初心者向けトレーニングメニュー　

痩せるための注意点

ご飯を無理に減らさない

あなたは、三大栄養素という言葉をご存知ですか？

たんぱく質・脂質・炭水化物です。

これは、私たちの体を作る上で欠かせない栄養素です。

引用：https://www.nipro.co.jp/sukoyakanet/21/

たんぱく質：血や筋肉を作る栄養素

脂質：細胞膜やホルモンの材料

糖質（炭水化物）：脳や筋肉を働かせるエネルギー源

炭水化物の中のブドウ糖は、人間にとって最も大切なエネルギー源と言われています。

脳や筋肉は糖質を元に働いており、生きるために必要不可欠なエネルギー源です。

その代表例はご飯やパン・麺類ですが、炭水化物は他にもたくさんあります。

引用：https://www.instagram.com/p/BkU47iGhrul/

ニンジンやトマトも多く糖質が含まれます。糖質がいかに生きるために必要なエネルギー源でも、取り過ぎれば、体脂肪として体に溜まります。

痩せたい人は、ご飯以外で、必要以上に糖質を摂取していないか確認しましょう。

お菓子、お酒、ジュース、ご飯、パン、麺、果物、芋類など取り過ぎていませんか？

ご飯を抜くことが、唯一の解決策ではないことを理解しましょう。

ケン

痩せたい人は、ご飯以外で必要以上に糖質を摂取していないか確認しましょう。

ゼロカロリー飲料や食品は危険

昔、ダイエットコーラーを毎日飲んでいる友人から「なんで毎日飲んでるのに痩せないんだろう？」と相談を受けたことがあります。

コカ・コーラゼロペットボトル 500ml×24本

Coca・Cola zero(コカ・コーラゼロ)

スーパーやコンビニに並ぶゼロカロリー商品は危険の塊です。

日本の栄養成分表示の表示基準では100ml辺り5kcal未満であれば「ゼロ・レス・ノン・無」と表示することが可能です。参考：栄養成分表示ハンドブック

ですので、完全に0カロリーではありません。そして、それ以上に怖いのが人工甘味料です。

人工甘味料は元々は農薬として利用されていた成分です。安価に甘みを作り出せるとして、世の中の商品に大量に利用されています。

甘いのにカロリーがゼロだから太らない？！と喜ばないで下さい。明らかに体の自然な反応を無視しています。

理論上は、体脂肪が増えないとされていますが、肥満や糖尿病に効果があるという有力な情報はありません。

逆に、定期的に摂取している人は、そうでない人に比べて６倍も体脂肪が溜まりやすくなり、疾患リスク（病気になりやすい）が高くなるとも言われています。

参考：カロリーゼロの人工甘味料がキケンな理由

ケン

目先のカロリー"だけ"を気にするのは危険だね。

還元100%ジュースにも注意が必要

健康のイメージが強い濃縮還元果実100%ジュース。

小岩井無添加野菜 32種の野菜と果実缶 (190g×30本)

小岩井

実は、ほぼ糖質しか取れない飲み物だということをご存知でしょうか？

還元ジュースは糖質が多いです。ショ糖が添加されていることもありますし、炭水化物が多いことも。

果糖も糖質なので、取り過ぎは体脂肪になります。オレンジジュースや野菜ジュースの飲み過ぎが原因で糖尿病になる人もいるぐらいなので注意しましょう。参考：糖尿病ネットワーク

ケン

オレンジジュースは、体に健康なイメージしか無かった

さいごに

痩せるためには、摂取カロリーを消費カロリーが上回る必要があります。これは既にご存知かと思います。

痩せる	摂取カロリー　＜　消費カロリー
現状維持	摂取カロリー　＝　消費カロリー
太る	摂取カロリー　＞　消費カロリー

つまり、運動しても痩せられない人は、食べている分を運動量で打ち消せていないというわけです。

言い方を変えると、食べ過ぎです。

よって、食べる量や食べ方を変えれば直ぐに痩せ始めます。

筋トレやダイエットで食べ方が大切な５つの理由