筋トレ | Let's家トレ！

プリズナートレーニングのメニューを紹介します。時間はかかりますが、確実に筋肉を正しく鍛えることができるメニューです。私自身もこの方法でトレーニングしていますので、一緒に体を鍛えていきましょう。詳細はこちら！...

筋肉の役割とは

筋肉とは

人のカラダには大小合わせ430種を超える筋肉が存在しています。これは体重の30～40％に値します。

筋肉には平滑筋とよばれる内臓器官の運動に関係する筋肉と、骨格筋という運動をするために欠かせない筋肉があります。

この筋肉は筋繊維の束のあつまりで、骨格筋を強くするためにはまずこれらの繊維を太くすることが大切です。

骨格筋の働き

骨格筋は３つの役割を持っています。

①骨と骨、関節と関節をつなぐ
②収縮する
③エネルギーを蓄える場所になる

私たちは骨格筋のおかげで、スムーズに動くことができます。

また、筋肉は単純に体を動かすためだけのものではなく、エネルギーを蓄える機能も持っています。

恥ずかしい話ですが、私は人間が体を動かす際、電池のような臓器から筋肉にエネルギーが送られていると思っていました。

筋肉そのものに、エネルギーを貯蓄する機能があるんですね。

筋肉を使い、繊維を太くし、より多くのグリコーゲン（筋肉のエネルギー源）を貯蔵できるようにすることで、長時間筋肉を動かせるようになるのです。

まとめ

以上が筋肉が大きくなる「筋肥大」と「超回復」のまとめです。

筋肉は筋線維でできてる
筋繊維はタンパク質のヒモ
筋トレを行うと、筋繊維が破壊される
筋繊維が破壊されると、修復作業が行われる
元以上の筋繊維を構築しようとする動きは一般的に「超回復」と呼ばれる

この記事を書くために20以上のブログを拝見しましたが、どの記事も筋肉が「壊れる」という表現のみでした。

正しくは、一部がバラバラになったり、時には血液に流れ出てしまいます。という表現になります。

大手のホームページに記載されている内容は、リーガルチェックも入っているのでとても参考になります。

最後までお読みいただき、ありがとうございました！

参考文献
*1　：勝つカラダをつくるプロテインBOOK
*2,3：森永製菓　プロテインポータルサイト

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下半身を鍛える筋トレ動画メニュー　おすすめ10選

ken — Fri, 27 May 2022 21:47:03 +0000

下半身の鍛え方おすすめ動画が知りたい！
足を細くするには？
お尻の筋肉をつけたい

この記事では、こんな疑問を解消する動画を紹介します。男性も女性も動画をマネするだけで十分です。

なお、毎日トレーニングを行ってもいいですが、おすすめは2日〜3日に１回です。他の日は別メニューと組み合わせましょう！

下半身を鍛える筋トレ動画メニュー　男性向け

下半身を鍛える筋トレ動画メニュー　女性向け

筋トレに役立つサプリメント

ホエイプロテイン無添加ナチュラル 3kg

ボディウイング

ProSupps HYDRO BCAA + EAA パッションフルーツ 90回分アミノ酸 [海外直送品]

Pro Supps

バルクスポーツ HMBタブレット 450タブレット（3,000mg x 30日分）【国産HMBカルシウム原料使用】

バルクスポーツ

ボディメイク用食材

#585027 ダノンオイコスプレーン加糖ヨーグルト 110g×12個入り要冷蔵

ダノンジャパン

コカ・コーラゼロ 350ml缶×24本

Coca・Cola zero(コカ・コーラゼロ)

【国内正規品】Gold Standard 100% ホエイエクストリームミルクチョコレート 32g × 4個お試しセット

オプティマムニュートリション(Optimum Nutrition)

【Amazon.co.jp限定】越後製菓特別栽培米こしひかり玄米 150g×12個

越後製菓

国産鶏肉鶏むね肉 2kg あべどり十文字鶏業務用冷蔵品特選若鶏ブロイラー

プールドゥール

アサヒ飲料ウィルキンソンタンサン炭酸水 500ml×24本

ウィルキンソン

共立食品素焼きクルミ徳用 200g

共立食品

テング　ビーフジャーキー　レギュラー　１００ｇ×5袋

テング

実際に私が使っているサプリを記事でも紹介しています。

筋肉を大きくしたい人は、プロテインとBCAA、余裕があればHMBがおすすめです！

まとめ

毎日1分や3分でもいいのでコツコツ続けることを意識しましょう。

3日坊主も100回やれば約1年です^^

これは尊敬する知り合いのパーソナルトレーナーの言葉です。

まずは続けること！　食事管理やサプリも合わせながら、トレーニングを組み合わせていきましょう！

月曜日	プルアップ　２セット
火曜日	ブリッジ　２セット
水曜日	ハンドスタンド　プッシュアップ　２セット
木曜日	レッグレイズ２セット
金曜日	スクワット　２セット
土曜日	プッシュアップ２セット
日曜日	休み

定期的に動画を追加していきます。

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ガリガリな体で筋トレを１ヶ月続けた結果

ken — Fri, 27 May 2022 21:47:03 +0000

ケン

腹筋割りたい！！！

ひょんなことから筋トレを始めて１ヶ月が経過しました。一切ジムに通わず、自宅でのトレーニングを中心に腹筋を鍛えた結果がこちら。

	before	after	結果
体重	72kg	68.9kg	-3.1kg
体脂肪	20.1%	17.4%	-2.7%

そこまで追い込んでいないので、妥当な結果かと思います。この記事では、

筋トレ/ダイエットを習慣化するコツ
実際に私が行ったトレーニング内容

を紹介します！　少しでもこの記事がきっかけに、あなたがボディメイクLifeを楽しむことができれば幸いです！！

ガリガリな体で筋トレを始めた理由

私が筋トレを始めた理由は単純で、"なんとなく腹筋を割りたい！"と思ったから。

ホンネやタテマエは良いんです。これが、私が筋トレを始めた本当の理由です。女の子にモテタイとか、体重を○Kg減らす！！なんて、明確な目標はなかったです。

なんとなく、腹筋を割りたかったから、筋トレを始めただけ。そう、それだけでした。

ただ、実際のところ、私と同じように思っている男性は結構多いと思います。雑誌などのアンケートでも、男性の約80%が筋肉質な体になりたいと回答しています。

出展：Mens Holos

ですが、腹筋が割れていない人が多いのが現実ですよね。なぜ、腹筋を割ることに興味がある人が多いのに、腹筋が割れている人が少ないのでしょうか？？

筋トレが続かない３つの原因

どんな人でも、腹筋は割れていたいと思うのが自然ですが、実際に割れている人は限定的。なぜなら、腹筋を割りたい！という気持ちより、めんどくさい。シンドイ！気持ちが勝るからです。

ネットを探せば、腹筋を効率的に割るメニューはたくさんあります。動画だってYoutubeにたくさん掲載されています。

つまり、あなたの腹筋が割れていないのは、目の前に存在するメニューをこなしていないから。ただ、それだけなのです。

行動しよう

筋トレやダイエットを成功させる秘訣は、どうやってモチベを維持するかが非常に非常に大切になります。

行動すれば、間違いなくどんな人でも腹筋は割れますし、理想の体を手に入れることができます。では、どうすればモチベーションが下がりにくくなるか３点紹介します。

筋トレ初心者向けトレーニングメニュー　おすすめ7選

モチベーション低下を防ぐ３つのコツ

私は「誰かに見られている」と感じるとズルせず、自然と頑張ってしまうタイプの人間です。

こんなタイプの方、多いですよね笑

その為、1人でも多くの人に見られている環境を作り出すことにしました。

　Twitterに決意表明

人に見られている！と私が思えればいいので、SNSにたくさん投稿しました。

ジムに通うことも検討しましたが、自宅でも痩せられるだろう！と思ったので、あえてSNSを活用しました。

Instagramに写真を毎日投稿する

写真はウソをつきません。

「見られている！」「頑張らなきゃ！」そんな効果が現れます。プライベートのインスタとは別に、専用のIDを取りました。友人・知人にこの写真を見せるのは・・・笑

ブログに書く

そして、３つ目はブログにその記録を残していくことです。その日感じたこと。トレーニングした内容など。

振り返ると、何を勉強してどんな変化があったのか分かります。とにかく誰かに見られている環境を作り出し、モチベーションが低下しないように工夫しました。

モチベーションが維持されていれば、後は筋トレメニューをこなすだけです。

仲間を作る

1人だと心が折れてしまう筋トレも、複数で行えば意外と継続できるものです。

Twitterで仲間を探す	こちら
instagramで仲間を探す	こちら
ジモティーで仲間を探す	こちら
オンラインパーソナルトレーニング	こちら

モチベーション維持は工夫一つでどうにでもなります。ジモティで人を探すことだって笑

やれることは、全てやりましょう！

ガリガリな体で筋トレしたトレーニングメニュー

この記事では、実際に私が行ったメニューを紹介します。

自宅で出来る筋トレ初心者向けのメニューです。トレーニング器具は一切必要ありません。サプリも不要です。まずは行動の習慣化から始めましょう！...

筋トレ初心者向けトレーニングメニュー　おすすめ７選

実際に私が行ったメニューですが、とにかく何も考えずに始めました。難しいトレーニングメニューはモチベーションが直ぐに低下すると思ったので、毎日続けられそうなメニューを組んでいます。

1日目〜10日目

１日目〜１０日目

腹筋：１０回
背筋：１０回
腕立：１０回

まずは、習慣化！と自分にいい訳。たったこれだけの内容でした笑

11日目〜20日目

流石に同じメニューを10日やると飽きました。そこで、１日で３種類の筋トレを行うのではなく、１日１種類に変更しました。

１１日目〜２０日目

腹筋：１００回
背筋：１００回
腕立：５０回

こんなイメージです。

日曜日：腹筋の日
月曜日：背筋の日
火曜日：腕立の日

水曜日：腹筋の日
木曜日：背筋の日
金曜日：腕立の日

土曜日：腹筋の日

あれ？休みの日はないの？と思われましたか？

そうなんです。腹筋割るぞ〜とモチベーションが高かったので毎日トレーニングしました。

部位を分けているので、実質的に休憩していることになります。また、トレーニング時間は１０分ぐらいなので、意外と簡単にできました。

筋トレのコツは継続することだと、この辺りから実感してきます。

21日目〜30日目

適当なメニューをこなすのに飽きてしまったので、Youtubeを検索して腹筋メニューを見つけました。

フランク・メドラノ

６０歳のおじさまのトーレニングです。よし、やってみよう！！とメニューを書き出して見ます。

マウンテンクライマー　30秒
ダブルクランチ　15回
マウンテンクライマー　30秒
ダブルタップツイストクランチ　15回
マウンテンクライマー　30秒
ダブルタップツイストクランチ（反対側）　15回
マウンテンクライマー　30秒
シーテッドニータックス　15回
マウンテンクライマー　30秒
フラッターキック　100回
マウンテンクライマー　30秒
クランチホールド　30秒

絶対無理。

なんか分からないけど、これ絶対無理だろ！とギブアップしかけたので、かなり簡単なメニューに変更しました。

よし、やってみよう！！とメニューを書き出して見ます。

マウンテンクライマー　10秒
ダブルクランチ　15回
マウンテンクライマー　10秒
ダブルタップツイストクランチ　15回
マウンテンクライマー　10秒
ダブルタップツイストクランチ（反対側）　15回
マウンテンクライマー　10秒
シーテッドニータックス　15回
マウンテンクライマー　10秒
フラッターキック　100回
マウンテンクライマー　10秒
クランチホールド　30秒

とにかく限界まで追い込めることが大切です。こうして、２１日目から３０日目までは、以下のようにトレーニングしました。

２１日目

フランク式　サーキットトレーニング

２２日目

腕立：１００回

２３日目

背筋：１００回

２４日目

フランク式　サーキットトレーニング

２５日目

腕立：１００回

２６日目

背筋：１００回

２７日目

フランク式　サーキットトレーニング

２８日目

腕立：１００回

２９日目

背筋：１００回

３０日目

フランク式　サーキットトレーニング

振り返ると、かなり無茶なメニューでしたね…モチベーションが続いたから出来た内容です。

まとめると、どんな方法でもモチベーションが続けば継続できることが証明された瞬間でもありました。

まとめ

最初にお伝えした通り、モチベーショーン低下を防ぐ＝筋トレ/ダイエットは必ず成功します。

トレーニングメニューはその次です。もし真剣に筋トレしたり、ダイエットしたい方は、モチベーション維持のためにツイッターやブログ、インスタグラムに毎日投稿することをお勧めします。

他の人からコメントを貰えたりするので、結構モチベーション維持に役立ちますよ♪

私自身、インスタグラムに毎日腹筋の写真を投稿し続け、150日以上続けられました。

プランクの5つの効果とメリット

プランクの５つの効果を説明します。体幹を鍛えれば、男性・女性問わず、トレーニング未経験者でもぽっこりお腹の解消や、正しい姿勢が保ちやすくする効果があります。詳細はこちら！...

スクワットチャレンジ30日の効果とやり方

スクワットチャレンジ30日の効果とやり方をまとめました。【痩せたい】【ボディメイクしたい】【下半身を鍛えたい】その詳細はこちら！...

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腹筋を割るコツ　筋トレしても腹筋が割れない理由とは？

ken — Fri, 27 May 2022 21:47:03 +0000

腹筋が割れない理由
腹筋を効率よく割る方法
腹筋メニュー

ケン

ダイエットや腹筋に興味があれば、知りたい内容ですよね〜

数年前、どうしても腹筋を割りたくて、腹筋を割る方法をネットや雑誌、本を読んで勉強して気付いたことがあります。

それは、腹筋を割りたいからといって、ひたすら腹筋運動しても腹筋は割れないということ。今から10年以上前の話ですが、その事実を知った時は衝撃でした。

腹筋を割るには、筋トレしてプロテインを飲めばいい！！というのは大間違い。分かりやすく解説しますので、一緒に腹筋を割りましょう！

筋トレしても腹筋が割れない２つの理由

ひたすら腹筋しても腹筋が割れない人はたくさんいます。恥ずかしい話、私がその1人でした。

とりあえず、毎日腹筋１００回！！を２週間続けましたが、その効果は…とほほ

理由はなんだったのでしょうか？

腹筋は元々割れている！

腹筋は元々割れています。

しかし、ほとんどの人は脂肪が腹筋を覆っており、バキバキの腹筋が見えません。

つまり、バキバキの腹筋を作るには、脂肪を削り取り、隠れていた腹筋を掘り起こす必要があります。

そう考えると、割れた腹筋を手に入れる方法はたった２つです。

①脂肪を落とす
②腹筋を大きくする

このどちらかしかありません。

脂肪を落として腹筋を割る方法

分かりやすいのは食事管理です。食べる物にこだわれば、脂肪は直ぐに減らすことができます。

腹筋を割るコツ　筋トレしても腹筋が割れない理由とは？

腹筋が割れない理由腹筋を効率よく割る方法腹筋メニューケンダイエットや腹筋に興味があれば、知りたい内容ですよね〜数年前、どうしても腹筋を割りたくて、腹筋を割る方法をネットや雑誌、本を読んで勉強して気付いたことがあります。それは、腹筋を割りたいからといって、ひたすら腹筋運動しても腹筋は割...

カロリー摂取をイメージしてみる

たとえば、体重70kgの人が5km走った場合、消費するカロリーは350kcalです。抜粋元data

脂肪1kgは7,200kcalなので、毎日5km走っても、1kgやせるには20日間以上必要になります。中々厳しいですね。

因みに、ビール1缶350mlで約140kcal。ご飯一膳140gで235kcalなので、毎日5km走らなくても、食生活を少し見直せば、より早く痩せることができます。

走ること自体、全く否定しないのですが、カロリーを減らすという点では効率が悪いです。

脂肪を減らすには、食事を改善＋走りながら減量していきましょう。

どうすれば効率よく体に栄養が吸収されるかは別記事にまとました。

筋トレやダイエットで食べ方が大切な５つの理由

食べることが筋トレ、ダイエットにどれだけ効果があるかお伝えします。しっかりと噛むこと、咀嚼（そしゃく）は一切お金の掛からないトレーニングで、消化促進や病気要望の効果が研究で証明されています。詳細はこちら！...

脇腹の脂肪が落ちない理由と落とす方法

最近、脇腹に肉が付いてきたな・・・と感じることはありませんか？私自身、半年前にそう感じ、工夫を凝らして３ヶ月で５kg痩せました。脇腹の肉が取れない理由と落とす方法を紹介します。詳細はこちら！...

この記事を読むと、筋トレ以上に、食生活を改善することが腹筋バキバキへの近道であることがよくわかるはずです。

筋肉を大きくして腹筋を割る方法

筋肉が大きくなる仕組みは別記事に記載しています。

筋トレの超回復と筋肥大の関係性　まとめ

筋肉が何でできているか？筋トレを行うとなぜ筋肉は大きくなるのか？筋肉を制するものは家トレを制する！まず筋肉について知識を深める必要があります。筋肥大と超回復を分かりやすく説明します。詳細はこちら...

実際に私が行ったメニューは後半で紹介します。色んな腹筋の割り方を行った結果、このメニューに落ち着きました。

最初の頃は、毎日腹筋！　1日100回と、気合いと根性でしたが、途中から方向転換した結果、150日ほどでいい結果が出ました。

ケン

継続は力なり。運動方法と食生活を意識して、腹筋を割りましょう。

筋肉を大きくするためには、タンパク質は[体重x 2倍]摂取が目安

厚生労働省の「国民健康・栄養調査」によると、成人だと1kgあたり1gが健康的な生活を送る上で最低限必要とされる量と規定されています。

出典：DNS

70kgの方であれば、タンパク質は1日最低70g～140g 摂取することを目指しましょう。タンパク質の割合は以下の通りです。

卵１個：7g
牛肉100g：17g
白米100g：6g

データ抜粋元

つまり、1日で70g摂取を意識すると・・・

卵10個
牛肉420g
白米1,200g

となります。量的にも金銭的にもかなり厳しいですよね。そこで登場するのがプロテインです。

プロテインを飲む場合、どんなプロテインがいいのか

国産プロテインについて成分まで詳細に調べました。

結論からお伝えすると、好きなプロテインを選んで下さい。私は、無添加プロテインが好きなので、あえてオススメするとすると以下２つになります。

ホエイプロテイン無添加ナチュラル 3kg

ボディウイング

アルプロンナチュラルホエイプロテイン100 無添加 1kg【約50食】プレーン（WPC ALPRON 国内生産）

ALPRON (アルプロン)

プロテインおすすめ９選　無添加 & 人工甘味料なし

1,000種類以上あるプロテインから、ホエイ１００％で無添加・人工甘味料が含まれていないプロテインを紹介します。トレーニングの効率を高めるために、プロテインはぜひ利用すべきです。詳細はこちら！...

どのくらい体脂肪を減らせばいいのか。体脂肪を減らす目安

あくまでも目安ですが、「腹筋が割れている」と認識するには、女性で20％前後。男性は15%前後まで落とす必要があると言われています。

出典：Before after

筋トレするだけで腹筋の見た目は著しく変わることはないので、食生活を必ず見直しましょう。

腹筋を割る筋トレメニュー

ジムトレーナーに作成してもらったトレーニングメニューです。私は、以下メニューを日替わりで繰り返しました。

メニュー内容

パターン１

プランク40秒

サイドプランク左右30秒

ヒップリフト20回 3セット
バックランジ(両手は頭の後ろに組んで) 左右15回 2セット
スクワット(両手は頭の後ろに組んで) 20回 3セット

パターン２

プッシュアップ10回×3セット
ダイヤモンドプッシュアップ10回×3セット
ハンギングニーレイズ 20回×3セット
バイシクル 20回×3セット

パターン３

1)ダブルクランチ　20回
2)ダブルタップツイストクランチ　20回
3)ダブルタップツイストクランチ（反対側）　20回
4)シーテッドニータックス　20回
5)フラッターキック　100回
6)クランチホールド　30秒

7) 1~6を続けて行って１セット。合計３セット

パターン１→パターン２→パターン３→パターン１・・・

といった具合です。より効率的に筋トレを行うために、下半身・上半身・お腹の３パターンに筋トレメニューが分かれています。

腹筋をバキバキにわりたい！と思っている方は腹筋ローラーもぜひ挑戦してみてください。

腹筋ローラーの使い方と効果

腹筋をバキバキにわるために、下半身や上半身を鍛える

トレーニングを始めたばかりのころは、腹筋をわる＝「腹筋」のイメージだと思います。

しかし、腹筋が割れているように見えるには脂肪を落とす必要があるので、腹筋割れてる＝「筋トレ&食事改善」が必要です。

体全体の筋肉を鍛えると、さらに脂肪を効率よく燃焼できるので、余裕があれば全身運動も取り入れましょう。

筋トレ初心者向けトレーニングメニュー　おすすめ7選

超回復を使いこなす。筋肉は２４時間から４８時間で回復する

腹筋を割るためには、体全体の筋肉量を増やす必要がありますが、どの部位を鍛えるか迷いますよね。

筋肉は２４時〜４８時間で回復するので、メニューを３つに分け、３日に１回は本格的に腹筋を鍛える内容で組みました。（腹筋は２４時間で回復するので毎日やっても問題ない。）

筋トレの超回復と筋肥大の関係性　まとめ

あと５kg痩せたいあなたへ！痩せ方と維持の方法　まとめ

関連記事：筋トレで筋肉が大きくなる理由　筋肥大と超回復

腹筋を割るコツ　筋トレしても割れない理由のまとめ

腹筋を割るには、食事コントロールで脂肪を落としながら、筋トレするのが最も効率的です。

トレーニング方法はさまざまです。脂肪の落とし方や筋肉の付け方も人それぞれなので、自分になあった内容を見つけましょう！！

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健康的に太る方法｜体重を64kgから70kgに1ヶ月で増量した方法

ken — Fri, 27 May 2022 21:47:03 +0000

なぜ体重が増えないのか？
どうしたら体重が増えるのか？

ケン

この方法について解説します！

なかなか体重が増えない・・・そんな風に思ったことはありませんか？　私はよくありました。

食べても太らない（体質の問題？）
自分に自信が持てない
ガリガリだね！と言われる

ダイエット中の人からは、そんなの悩みじゃない！むしろ嫌味だろ？！と厳しい視線を浴びることもありました。

しかし、私は太りたかった。

誰かの感情を気にしている暇はありません。・・・本当に太りたかったです。

Amazon創業者Jeff Bezos（ジェフ・ベゾス）

T witterより引用

だから徹底的に調べました。

図書館で参考書を10冊以上読み込む
ネットで20以上のサイトを調べる
実際にパーソナルトレーナーから話を聞く

本気で太る方法について調べて行動した結果、私は１ヶ月で5kg以上増やすことができました。体重が増えた時は本当に嬉しかったです。

想像してみて下さい。

今までは、どんなに食べても太らなかったのに、ちょっとした工夫を生活に取り入れることで理想？の体を手に入れることが出来たのです。

この記事では

健康的に太る方法
太るメカニズム
なぜ太らないのか

この３点についてできるだけ分かりやすく解説します。

ケン

安心して下さい。私で太ることが出来たんです。きっとあなたも太れるはず！

太る原理と痩せる仕組み

当たり前ですが、太るためには消費カロリーを摂取カロリーが上回る必要があります。

痩せる	摂取カロリー　＜　消費カロリー
現状維持	摂取カロリー　＝　消費カロリー
太る	摂取カロリー　＞　消費カロリー

ですので、以下動画の様な食生活を続けていれば、どんな人でも120%太ります。（一部例外もいますが…）

しかし、同じ量を食べても、Aさんは太り、Bさんは太らない。こんな摩訶不思議な現象に出会ったことはありませんか？

ケン

それはエネルギー吸収率の違いです。

腸内環境を整えてエネルギー吸収率を上げる

どんなに食べ物を食べたり、サプリメントを飲んでも、栄養が体に吸収されなければ本末転倒です。

体重を増やしたい人は、食べ物を増やしたり筋トレを行う前に、まずは胃腸の体調を整える・改善することを心掛けましょう。

腸内環境を整える方法はこちらの記事に記載しています。

痩せたい人は、筋トレではなく食事管理です。【食事管理】＋【筋トレ】で効率よく痩せる方法をお伝えします。その詳細はこちら！...

ケン

胃腸が健康であれば、食欲も湧き、エネルギーを効率よく吸収することができるようになりますよ。

胃の調子を整えるには、以下3点を意識しましょう。筋トレや食べる量を増やすのはその後です！

善玉菌を増やす

私たちの腸内環境は「善玉菌」「悪玉菌」「日和見菌」のバランスが保たれる必要があります。

肉類や脂っこい食べ物を食べ過ぎると悪玉菌が増え過ぎ、便秘や下痢、慢性的な身体の不調が発生します。

日本人は圧倒的に善玉菌が足りていないと言われているので、ヨーグルトや納豆、キムチ、チーズなどの乳酸菌を摂取するして腸内環境を整えていきましょう。

明治ヨーグルトR-1　112ｇ×24個

不明

ケン

悪玉菌を減らす or 善玉菌の量が増える＝腸内環境が改善されるわけではないので注意しましょう。

朝食を食べる

毎日決まった時間に食事を行うことで、理想的な排便タイムの訪れを促します。

ご飯の時間が毎回異なると、便秘の原因にもなるので、どんなに忙しくても、毎日決まった時間に食べるように心掛けましょう。

十分な睡眠

胃腸は自律神経によって弛緩・収縮が行われます。

睡眠時間が短いと自律神経のリズムが崩れ、腸の動きも乱れてしまいます。そうすると便秘になったり、お腹をこわしてしまう可能性があります。

健やかな生活のためにも、1日最低6時間以上は必ず寝るように心掛けましょう。

体を鍛えたいなら寝るべき！　睡眠と筋トレと意外な関係

体を鍛えるには、筋トレより食事内容が大切です。ですが「睡眠」もボディメイクに大きな影響を及ぼすことはご存知でしょうか？良質な睡眠が体に与える影響筋トレの効率アップモチベーションの向上痩せやすい体質への変化この記事では、睡眠が体に与える効果と良質な睡眠を取る方法をお伝えします！睡眠は食事...

睡眠と筋トレと意外な関係

ケン

次は、具体的な体重の増やし方です。

健康的に太る方法

私は太るために【食事量・回数を増やす】【筋トレする】【サプリを飲む】ことを１ヶ月継続しました。

そりゃ、たくさんご飯を食べて、プロテインを飲んで筋トレしたら体重が増えるに決まっています。

具体的にどんな方法で体重を増やしたのか？　その点について解説していきます！

ケン

人間、本気なら何でもできると実感しました笑

太り方は3つだけ

まず初めに、体重を増やす基礎知識。そもそも、体重を増やすにはどの様な方法があるでしょうか？

脂肪を増やす
筋肉を増やす
体の水分を増やす

大きく分けるとこの３パターンの方法になります。

当たり前じゃないか！という声が聞こえてきそうですが、実はこの３点を理解せずに、何となく増量を始める人が多いため、失敗者が続出しているのです！

脂肪を増やせば体重は増える

太りにくい・太りやすいは人によって大きな差が生じますが、ジャンクフードを食べ続ければ間違いなく体重は増えます。

見た目が変わっていなくても、内臓脂肪や血管には大きな変化が生じいています。

脇腹の脂肪が落ちない理由と落とす方法

脇腹の脂肪が落ちない理由と落とす方法

ですが、本気で頑張って太っても、筋肉が増えている訳ではないからムッチャダサい。

いい感じのデブにはなりたくない。よって、脂肪を増やす方法で体を大きくすることは却下。

また、水を飲めば体重は一時的に増えます。しかし、大半は吸収されてずに体外へ排出されるため、問題の解決にはなりません。

~~脂肪を増やす~~
筋肉を増やす
~~体の水分を増やす~~

結果、健康的に太るには筋肉を増やすことが必要になります。健康的に太る最短ルートは【筋トレ】＋【筋肉が大きくなりやすい食事】を中心に生活することです。

健康的に太るには食事管理と筋トレが必要

筋トレすればOKではありません。筋肉を大きくするには、食べるタイミングやその内容もこだわるべきです。

ちなみに、プロボディビルダーのカネキンさんの食事はこんな感じです。

タンパク質を計算しつくし、グラム単位で栄養を取るって。。。流石に一般人は難しいですよね。これは、やり過ぎです。

太りたいなら食べる

一般人が効率よく太るには、間食を増やす事がおすすめです。

食べ方・回数

一般的には1日３食（朝・昼・晩）かと思いますが、1回の量を少なくしてでも、4回や5回に増やします。

1日に食べる回数が多ければ多いほど、消化管機能が高まり、エネルギーの消化吸収が良くなるタメです。

よくダイエットでは、食べる回数を少なめにすべきと言われますが、その反対の原理を応用します。

どんな食べ物を食べるべき？

白飯
タンパク質が多く含まれてる食材
サプリで補う

体重を太らす＝サプリを飲もう！と誘導するサイトが多いですが、基本は食事です。バランスよく食事を取る事が何よりも大切です。

【コンビニ筋トレ飯】セブンイレブン編

セブンイレブンで販売されている高タンパク食品を厳選して1,000円分買いました。現役パーソナルトレーナーが選ぶ商品の組み合わせとは？筋トレ飯のこだわりも分かりやすく解説しています。ぜひあなたのお昼ご飯の参考にしてみて下さい！！...

コンビニ筋トレ飯ファミリーマート編

ファミリーマートで販売されている高タンパク食品を厳選して1,000円分買いました。現役パーソナルトレーナーが選ぶ商品の組み合わせとは？筋トレのこだわりも分かりやすく解説しています。ぜひあなたのお昼ご飯の参考にしてみて下さい！！...

コンビニ筋トレ飯　ローソン編

筋トレ飯とは、コンビニで買える高タンパク商品。今回はローソンに出向いて、1,000円ぶんの筋肉飯を用意しました！ふだん何気なく通り過ぎてしまう食品コーナーでも、これを読むとついつい買いたくなるかも？...

コンビニ筋トレ飯　ミニストップ編

ミニストップで買える高タンパクな食材（筋トレ飯）をまとめました。体脂肪率8%・現役パーソナルトレーナーが選ぶ食材とは？その詳細はこちら！...

その中でもタンパク質が多く含まれている食材は以下の通りです。

引用：グルメノート

私の場合、筋トレ＋食事 + プロテインで十分5kg太る事が可能でした。

太りたいなら筋トレする

筋トレメニュー

筋トレの頻度は週何回？考え方と初心者向けのメニューを紹介！

いろんな筋トレを経験してきました。元ジムトレーナーの経験を活かし、過去の失敗談も包み隠さず全て紹介します。最短ルートで筋肉をつけたい人に向けて本気で書きました。その詳細はこちら！...

筋トレ初心者向けの正しいトレーニング方法

私は、自宅で自分の体重のみを使って体を鍛える「自重トレーニング」を行なっています。

ジムに通うのもいいですが、まずは1人で体を鍛えてみようかな？と言う方はぜひ参考にしてみてください。

道具は一切必要なく、初心者でも始めやすいのが特徴です^^

月曜日	プルアップ
火曜日	ブリッジ
水曜日	ハンドスタンド　プッシュアップ
木曜日	レッグレイズ
金曜日	スクワット
土曜日	プッシュアップ
日曜日	休み

週１、２回しかトレーニング出来ない方は、パーソナルトレーナーを付けたり、知り合いとジムに通うのがおすすめですね！

ライザップもおすすめ！

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サプリ

星の数ほどあるサプリ。

プロボディビルダーを目指さない限り、２、３種類で良いと思っています。

それは「プロテイン」「BCAA」「HMB」。サプリ詳細は別記事に記載していますが、初心者は「プロテイン」と「BCAA」があれば十分だと思います。

HMBとプロテインの違い

HMBサプリとプロテインとの違いを詳しく解説します。何が違うの？どっちがおすすめ？の疑問の答えはこちら！！...

BCAA（必須アミノ酸）の効果や飲み方のまとめ

BCAAに興味があるけど、【効果があるか疑問…】と悩んでいませんか？この記事では、「BCAAの効果とメリット、飲み方」を解説します。詳細はこちら！...

プロテイン	ボディウィング
サプリ	BCAA
食事	玄米基本、野菜多め朝は卵・玄米・味噌汁寝る2時間以内に食べない/飲まない

増量計画を継続するコツ

記録をつける

エクセル・アプリなんでもOKです。できれば毎日記録を取りましょう。ポイントは数字＋写真です。写真は嘘を付きません。

体重が変わっていなかったとしても、その日の体調を知らせてくれる目安になるので、画像として記録を撮っておきましょう。

筋トレモチベーションを上げる15の方法

誰かに伝え続ける

1人で記録を取り続けると必ず訪れます。

今日はいいかな・・・
また明日でいいや。
なんのためにやってるんだっけ？

と、人間なので誰でも気分は落ち込む時があります。そこで辞めない仕組み作りが必要です。

誰かと一緒に取り組む
毎日Instagramに写真を投稿する
Twitterに報告する

当たり前ですが、初心者はこの辺りの工夫は必須かと思います。

インスタグラムはマッチョなお兄さん・お姉さんが日々写真をアップしているので、逆に気分が落ち込まないように注意してください。

筋トレ効果を倍増させる食事方法メニュー・タイミング・量など全て解説！

インスタグラムはマッチョなお兄さん・お姉さんが日々写真をアップしているので、逆に気分が落ち込まないように注意してください。

彼らは何年と努力をし続けているモンスターなので、流し読みする程度でOKです。決して自分と比較しないようにしましょう。

影響を受けすぎると、どうせ無理だよ・・・と更に悪循環に飲み込まれます笑

最後に

私は【食事量・回数を増やす】【サプリを飲む】【筋トレする】を継続して、１ヶ月で5kg増やすことができました。

体重が増えて、最近は「健康」を意識するようになってきました。

体を鍛える際も、なるべくサプリを摂らず、健康な食事だけで完結したいと思っています。

【筋トレの効果を上げる食べ物は？】【なかなか筋トレしても筋肉がつかない】【おすすめメニューは？】こんな疑問に元ジムトレーナーの経験を活かしお答えします。その詳細はこちら！...

もちろん、体を動かすのが楽しくなり、ほんの少し、日常生活が明るくなったように感じます。

筋トレする理由は人それぞれです。

あなたは、なんのために体を鍛えますか？

少しでも筋肉を鍛えるために必要な情報が伝われば幸いです！　最後までお読み頂きありがとうございました！！

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ランジの3つの効果とメリットを紹介

ken — Fri, 27 May 2022 21:47:03 +0000

ランジって何？
ランジってどんな効果があるの？
ランジとスクワットの違いとは？

ケン

こんな悩みを解決します

下半身のトレーニングとして、ランジとスクワットで悩んだことはありませんか？

ランジとはウェイトトレーニングの基本的種目の一つで、主に大臀筋や大腿四頭筋、ハムストリング、内転筋群など、下半身全体の筋肉を鍛えることができます。

スクワットよりお尻や太もも、股関節周りを効率的に鍛えられるので、ヒップアップや体幹強化だけでなく、体のバランス力向上や、運動能力を高める効果があります。

私自身、かつてスクワットとランジの違いが分からずトレーニングに振り回された経験を持ちます。

ケン

元ジムトレーナーの経験を活かし、メリットや特徴を解説しますので、一緒に体を鍛えていきましょう！

ランジは下半身全体を鍛えることができるトレーニング

まず最初に、代表的なランジトレーニング動画を紹介します。

ランジは動画のように、下半身全体の筋肉と体幹（腹筋や背筋など）を鍛えるトレーニングで、お尻（大臀筋）や太もも（大腿四頭筋）、股関節周りを鍛えやすい特徴があります。

ランジのやり方や３種類の違いを紹介

３種類のランジを紹介します。ランジは下半身全体の筋肉や体幹を鍛えることができ、体のバランス力向上や、運動能力を高める効果があります。３種類のランジの効果、やり方、メニューとおすすめ動画を紹介します！詳細はこちら！！...

ランジの具体的なやり方や注意点、トレーニングメニューはこちら

ランジの３つの効果・メリット

体幹を鍛えることができる＝バランス感覚向上・姿勢が良くなる

ランジは上下運動だけでなく、前後または左右の動きが必要です。

そのため、脚を前後に開いた状態で腰を落とすランジは、体のバランスをとるのが難しく、とてもブレやすいので、体を安定させるために体幹（腹筋や背筋など）も鍛えられます。

つまり、正しいやり方でランジを行えば、効率よく下半身＋上半身の筋肉を鍛えられるので、自然と姿勢も良くなるのです。猫背や姿勢が悪い人にもおすすめです。

基礎代謝の増加＝脂肪燃焼しやすい・太りにくい体

下半身には体の７０％の筋肉が集中しています。ランジは下半身だけでなく、上半身の筋肉も同時に鍛えるので、効率よく全身の筋肉を鍛えることが可能です。

筋肉が増えれば、基礎代謝が上がり、脂肪燃焼しやすい体、太りにくい体を手に入れられるので、減量したい方、ダイエットした方にもおすすめです。

下半身の引き締め効果＝ヒップアップ・スラットした体型

スクワットよりもお尻（大臀筋）や体幹（腹筋、背筋など）、内転筋群を効率的に鍛えられるので、ヒップアップ効果も抜群です。

特に内転筋群は下半身を使う動作全てに関わってくるので、鍛えることで体のバランス力向上だけでなく、運動能力を高めるメリットもあります。

ランジの効果とメリットのまとめ

ランジの効果・メリット

下半身と体幹を鍛えられる：バランス感覚向上・姿勢が良くなる
基礎代謝が増加：脂肪燃焼しやすい体・太りにくい体になる
下半身の引き締め効果：ヒップアップ・スラットした体型

以上がランジの効果とメリットです。

ランジとスクワットの違い

スクワットもランジも、共に下半身全体を鍛えるトレーニングですが、ランジの方がお尻（大臀筋）や太もも（大腿四頭筋）、股関節周りを鍛えやすい特徴があります。

両足でトレーニングするスクワットと違い、ランジは前後運動が発生します。片足ずつ大きく踏み込んで下半身を鍛えるため、特定の部位に負荷を掛けやすいのです。

そのため、ヒップアップや体幹強化だけでなく、体のバランス力向上や、運動能力を高める効果があります。

しかし、筋トレに慣れない状態でいきなりランジを始めると、股関節や大臀筋を痛める可能性があります。

シェイプアップ、ヒップアップを目指したい！という気持ちもわかりますが、ランジを取り入れるのは、スクワットで下半身をある程度（開始から２週間ほど）強化してからでも遅くないでしょう。

ランジの具体的なやり方や注意点、トレーニングメニューはこちら。

スクワットのやり方効果的な５つの方法

スクワットの正しいやり方と効果を説明します。意外かもしれませんが、スクワットはダイエットや筋トレに非常に効果的です。自宅で体を鍛えたい、痩せたい方はこちら！...

ランジのまとめ

以上、ランジの効果とメリットを紹介しました。

ランジの効果・メリット

ランジで鍛えられる部位

お尻（大臀筋）や太もも（大腿四頭筋）、股関節周り

具体的なトレーニング内容や３種類のランジの違いについて知りたい方は以下記事をお読みください。

ランジのやり方や３種類の違いを紹介

ランジに飽きてしまった場合は、ダンベルを持ったりバーベルを担いで負荷を増やす方法もあります。

個々レベルに合わせて負荷を変えていきましょう！

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プランクの5つの効果とメリット

ken — Fri, 27 May 2022 21:47:03 +0000

体幹を鍛えるトレーニングとして「プランク」という言葉を聞いたことはありませんか？

プランクとは、体幹を鍛えるトレーニングの一種で、上半身を中心にお腹周りや背中の筋肉を鍛えることができます。

男性・女性問わず、トレーニング未経験者や忙しくて運動する時間が少ない人も効果的に体幹を鍛えられ、ぽっこりお腹の解消や、正しい姿勢が保ちやすくする効果があります。

私自身、この記事を書き始めた３ヶ月前と今では、別人のような腹筋を手に入れることができました。この記事は

プランクって何？
クランクってどんな効果があるの？
プランクの注意点

この記事を通じて、あなたの疑問が解消されれば嬉しいです！具体的なメニューも記事後半で紹介していますので、お楽しみに^^

まずはメニュー内容が知りたい！

メニュー内容が気になる方はこちら

プランクとは

プランクにはいくつかバリエーションがありますが、最も一般的な両肘を床につけるパターンを紹介します。

プランクは動画のように腹部を中心に体幹（腹筋や背筋など）全体を鍛えるトレーニングです。

体幹は体を支える重要な役割を果たしており、私たちが立ったり、座ったり、走ることができるのは、すべて「体幹」のおかげなのです。

プランクはどんな人におすすめ？

プランクは「腰を痛めている人」以外であれば、年齢や性別問わず世界中で愛されているトレーニングです。

初心からプロスポーツ選手まで愛される人気の理由は次の5つです。

プランクの効果とメリット

バランス感覚の向上：関節部分への負担軽減

基礎代謝向上：太りにくくなる

ぽっこりお腹解消：便秘や消化不良などの改善

見た目スッキリ：モチベーションアップ

姿勢が良くなる：腰痛や肩こりの症状が改善

ケン

その内容を詳しく説明します。

プランクの５つの効果・メリット

プランクには５つの効果があります。

５つの効果

バランス感覚の向上
基礎代謝向上
ぽっこりお腹解消
見た目スッキリ
姿勢が良くなる

バランス感覚の向上

体幹を鍛えることによって上半身のブレが少なくなり、肩や肘、ひざなどの関節部分の負担を減らすことができます。

スポーツ選手であれば、パフォーマンス力をアップできますし、私たちの日常生活でも、重たい荷物を持ってもヨロヨロしにくくなるなど、その効果は絶大です！

基礎代謝の向上

プランクは、効率よく体幹を鍛えることができます。

トレーニングの消費カロリー自体は、スクワットやランジトレーニングに比べると多くありません。

その一方で、簡単に誰でも始めることができるので、トレーニングを継続することで、体の内側にある筋肉（インナーマッスル）を強化できます。

すると基礎代謝が上がるので、女性も男性も太りにくい身体を得やすくなります。

ぽっこりお腹が解消される

体幹を鍛え、基礎代謝が上がるとぽっこりお腹解消が進みます。

ぽっこりお腹の原因は、腰回りの筋肉が弱まり、内臓を支えきれなくなっているケースが大半です。

トレーニングを継続することで腰回りの筋肉を強化し、内臓を正しい場所に戻すことで、スッキリとしたお腹を手に入れましょう。

内臓が元の場所に戻れば、便秘や消化不良などの改善も期待できます。

見た目がスッキリする

ぽっこりお腹が解消されると、体全体のシルエットもスッキリし、モチベーションアップにつながります。

プランクだけで腹筋をバキバキに割ることは難しいですが、体幹がしっかりしていれば、スクワットの応用系トレーニングであるランジなどもスムーズに行えます。

効率よく体を鍛えられるので、トレーニング初心者にプランクはおすすめです。

姿勢がよくなる

体幹を鍛えることは、主に腹筋や背筋などを鍛えることにもつながります。

猫背の方や姿勢が良くない方は、腰痛や肩こりの症状が改善される可能性もあります。5つの効果をまとめます。

プランクの効果とメリット

バランス感覚の向上：関節部分への負担軽減

基礎代謝向上：太りにくくなる

ぽっこりお腹解消：便秘や消化不良などの改善

見た目スッキリ：モチベーションアップ

姿勢が良くなる：腰痛や肩こりの症状が改善

ケン

次に、注意点を２点紹介します。

プランクの注意点

プランクは動作が少なく、初心者にもおすすめのトレーニングです。トレーニングを始める際には、以下２点を意識しましょう。

秒数を意識しすぎ、体勢が崩れてしまうケース

出展：https://www.fungoal.com/

絶対に○○秒やり切るんだ！と強い意志を持つことは素晴らしいですが、腰が曲がってしまうと体幹を正しく鍛えられず、腰を痛める可能性もあります。

ケン

正しい姿勢を意識することが大切！

腰が高すぎる：楽ですが体幹が鍛えられません

出展：https://www.fungoal.com/

腰が低すぎる：背中下部へ無理な負担がかかります

出展：https://www.fungoal.com/

それでも腰が曲がってしまう場合は、トレーニングを中止してください。

達成感は少ないかもしれませんが、誤ったフォームで６０秒続けるより、正しいフォームで３０秒続ける方が体幹を鍛えることができます。

秒数を意識しすぎ、呼吸するのを忘れている

一生懸命になると、ついつい息が止まってしまいますよね。その気持ちよく分かります。

プランクは体を動かす運動ではないので、いつ息を吸って、いつ吐くのか。という呼吸法は存在しません。

しかし、呼吸をしないと酸素が筋肉に行き渡らないので、普段通り呼吸をして体幹を鍛えていきましょう。

プランクの正しいやり方

Q＆A

質問の多い、プランクの正しいやり方をまとめました。

肘は絶対90度？

肘は「肩の真下」が基本ですが、頭寄りでもOKです。

肘が痛いです。どうすればいいですか？

ヨガマットの上でトレーニングがカンタンでおすすめです。他には厚いタオルやベッドの上でやるのも良いです。

手のひらはグー？　それともパー？

どちらでもOKです。肘が痛い場合、手のひらを下にして肘をつくとラクになることが多いです。骨格によって個人差あるので、全員に効く訳ではありませんが、一度試してみてください。

背中に力が入るのは間違いですか？

腰が反ってる可能性があります。また、腹横筋と呼ばれるコルセットの様な筋肉が披露すると背中にハリとか力入ってる感じが出ることあります。

この場合はフォーム云々の問題ではなく、疲れが原因なので、お腹と背中のストレッチすると和らぐ可能性が高いです。

プランクだけじゃ物足りないです。

プランクとのバランスを考えるとヒップリフトというエクササイズを一緒にやるのがおススメです。

プランクで鍛えられる部位と、ちょうど真裏の筋肉を鍛えられるので、筋力のバランスが偏る可能性を防げます。

腹筋以外も筋肉痛になります。フォームが間違っているんでしょうか？

【お腹】【前もも】【お尻】【肩】【胸】。プランクはとくにこの辺りが疲れやすいので、筋肉痛になっても問題ありません。

トレーニング前後にストレッチしておくと次の日のプランクに支障が出にくくなっておすすめです！

1分以上続けて出来ません。分割してもいいですか？

フォームが崩れそうな時は分割しても大丈夫です。むしろ、無理なフォームで達成を目指すより、分割して正しい姿勢を意識する方が効果も大きいです。

途中で休憩を挟む場合、何秒までや休んでもいいですか？

目安は運動時間：休憩時間が1:4くらいの比率までなら休んでも大丈夫です！　2分のプランクを1分x2回に分割する場合、休憩は4分までならOKです。

プランクって前を向いている（目線を固定する）方がいいと聞いたことがあるのですが、実際はどうなのでしょうか？

目線は肘をついている地面の両手の間のを見るのが良いです。

プランクしたあとに腰が痛くなることがあるのですが、フォームが崩れているのでしょうか？

腰が反っているかもしれません。または、太ももの前側に疲労がたまって、やや反り腰になってきている可能性があります。太ももの前側のストレッチを試してみてください。

このポーズで30秒！後ろに伸ばしている脚の太もも前面(つけ根〜膝上あたりまで)の筋肉が伸びます！

どこをストレッチすべきですか？

ストレッチしたいのはおもに2ヶ所。【太もものつけ根】【胸と肩前面】ここの筋肉は、プランクの姿勢を続けることで知らず知らずの間に疲労がたまる場所です。なので、この2ヶ所を中心に、ストレッチをやりましょう！

太もものつけ根のストレッチ

胸と肩前面のストレッチ

目安は写真のポーズをとって30秒キープ！

足幅はどの位がおすすめですか？

基本は肩幅と同じ広さです。両足の幅をこぶし1〜2個分広くすると少し負荷がさがるので、キツくなって耐えられなくなって来たら足を少し開く！という方法もおススメです！

逆に、両足をピッタリ付けると負荷が増すので、「普通のやり方は物足りない」と言う猛者におすすめ。

プランクしている間、呼吸はどうしたらいいのか？

【止めてはいけない】【深呼吸しながらやる】【自然な呼吸をする】おすすめは歌を歌うことですね。口ずさむだけでもいいし、大声で歌えばより体幹に力がはいります！！

力みがちなひとは、ぜひ好きな音楽をかけて、口ずさみながらやってみてください！

youtubeだと無料ですし、amazon会員ならタダでamazon prime musicを楽しめます。

プランクのやり方

分かりやすい動画を紹介します。1日30秒から始めてみましょう。

久しぶりに運動する人で
基礎体力をつけたい人は「プランク」がオススメです。

上半身を中心に、お腹周り・背中の筋肉を鍛えることができます。
まずは腕試しに初級編を30秒やってみましょう。それが簡単なら中級→上級へと難易度を上げる。
上級編はキツいけど、すごく効きますよ！ pic.twitter.com/8f3YSHYtBO
— けーすけ@バンコク🇹🇭 (@kei_aesthetic) 2019年4月10日

初心者であれば、長くても1分で腕や足がプルプルしてくるはずです。

プランクチャレンジ30日でも紹介していますが、トレーニング未経験者でも2週間〜1ヶ月プランクを続けると身体と心に大きな変化が生まれます。

まずは、騙されたと思ってトレーニングを14日ほど続けてみて下さい。

驚くほど腕がプルプルして、「プランクってこんなに効果あるの？！」とビックリすると思います。

プランクのまとめ

プランクは地味ですが、体幹（主に腹筋）を鍛えることができる超重要なトレーニングです。

継続することで、日常でもたくさんのメリットがあります。女性・男性問わず、トレーニング未経験者でも簡単に始められるエクササイズなので、日常生活に取り入れましょう。

５つの効果とメリット

バランス感覚の向上：関節部分への負担軽減

基礎代謝向上：太りにくくなる

ぽっこりお腹解消：便秘や消化不良などの改善

見た目スッキリ：モチベーションアップ

姿勢が良くなる：腰痛や肩こりの症状が改善

プランクで鍛えられる部位

上半身を中心とした体幹（腹筋や背筋など）全体

プランクの具体的なトレーニングメニューや関連記事はこちらです。

プランクチャレンジの効果と感想

プランクチャレンジに１４名で挑戦。その軌跡をまとめました。始めてみたい人向けに、継続する秘訣や体験者のリアルな声もまとめています。詳細はこちら！！...

プランクチャレンジの効果と感想

パーソナルトレーナーに興味がある方はこちら！この記事は、現役パーソナルトレーナーである銀次郎氏に監修頂いています。

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フィジークとボディービルの違い

ken — Fri, 27 May 2022 21:47:03 +0000

フィジークってなに？
ボディービルと違うの？
どんな大会があるの？

ケン

こんな疑問にお答えします。

最近、筋トレにハマっている元ジムトレーナーのケンです。

少しづつ体に変化が出てきて、もっと細マッチョを目指したい！　将来的にはフィジークの大会に出たい！と思うようになりました。

フィジークを分かりやすく説明すると、海辺で「こんな体になりたい！！」と想う理想の体です。イメージだとボディービルダーを細く＆より爽やかにした感じですね。(かなり割愛した表現です^^;)

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Best conditioning to date. 2nd place sucks, but this will only push me harder. Watch me. 過去最高の仕上がり。2位程悔しい順位はない。まだまだ行きます！#WHSR

Shun Kanekoさん(@kanekinfitness)がシェアした投稿 - 2019年 9月月16日午前2時22分PDT

ボディビルとの違い

体格が細め
審査基準が違う
服装が違う
大会の賞金額は雲泥の差

ケン

この記事を読み終わる頃には、あなたもフィジークの大会を目指したいと思っているかも？！

フィジークとボディビルの違い

引用：Instagram

フィジークとボディビルの違いは大きく分けると以下3点に集約されます。

体格が細め
審査基準が違う
服装が違う

ケン

それぞれ解説します！

体が細め

フィジーク：カネキンボディビル：山岸秀匡

フィジークでは、細いウエストと広い肩幅が重要視されます。

一方でボディビルは、筋肉のバランスや大きさが大切になるため、フィジーカーよりもゴツゴツした身体つきになります。

ケン

フィジーカーもむちゃくちゃ体大きいけどね！

この投稿をInstagramで見る

今回の調整はアジアのレジェンド、山岸さんにしていただいております！今年のアーノルドクラシックで3位になった時に山岸さんから「どんな調整をしたの？」と聞かれ、「計算なしのカーボアップと簡単なナトリウムローディングをしました」とお答えしたところ、「それじゃダメだよ」と言われたことが大会1ヶ月前に頭をよぎったことがきっかけとなり、今回思い切って山岸さんにオンラインコーチングをお願いしました！その内容が本当にすごいんです！カウンセリングから始まり、その後僕に合ったスケジュールを送ってくださったのですが、その細かさと濃さから、これが世界で戦う選手の内容なんだと感動しました！そして今までとの最も大きな違いは、世界で活躍する山岸さんがコーチングしてくださるという安心感と妥協せずにやり抜くぞというモチベーションをいただいたことです！精神的な乱れや不安は身体にでます！成長することに確信を持てないトレーニングは逆効果になることがあり、それは今までの僕でもたまにありました。しかし、今回山岸さんにそれを全て解決していただきました！おかげさまで、確実に身体が変わってきています！今回の調整があまりにも前と違うので、大会当日どんなコンディションになるかわからないですが楽しみです！正直なところ、今回のオリンピアでは勉強になることがあまりにも多くあったので、トレーナーとしてはすでに結構満足しています！しかし！！！選手として出るからには結果にこだわりたいと思うのでこのまま大会に向けて死ぬ気で頑張りたいと思います🔥💪 あと5日、、、

Edward Kato (エドワード加藤)さん(@edward_kato_fitness_jp)がシェアした投稿 - 2018年 9月月8日午前3時09分PDT

服装が違う

フィジーク：ブランドン・ヘンドリクソン　　ボディビル：マーカス・ルール

フィジークではサーフパンツを着用します。これはルールで明確に規定されており、ブーメランパンツは履きたくても履けません。

ボードショーツ（サーフパンツ）を着用、おヘソが見える位置で着用し膝上or膝下の長さ、カラーは自由※素材は伸縮タイプ/スパンデックスでない事。（部分的にスパンデックス素材は可15%程度は問題ありません）

NPCJ公式HP

下半身は審査対象ではありませんが、結果的にガンガン鍛えてる人が多い印象です。

この投稿をInstagramで見る

D5. 大会まで残り5日。今日からカウントダウンシリーズスタート！調子は抜群。まだ行きますよ😁

Shun Kanekoさん(@kanekinfitness)がシェアした投稿 - 2019年 9月月7日午前6時54分PDT

審査基準が違う

フィジークの審査基準

肩幅が広く、ウエストが細い「逆三角形の体」
逞しさ
堂々とした態度
オーラ
髪型
サーフパンツのセンス

引用元：澤原魁門(kaito)

ボディビルの評価対象

筋肉の大きさ
筋肉のバランス
極限の絞り（体脂肪）
ポージング

引用：澤原魁門のブログ

ケン

フィジークの審査項目ってかなり曖昧！

そうなんです。ボディビルは髪型やパンツ、オーラなどは評価基準に含まれないため、シンプルな評価項目です。

その反面、フィジークは雰囲気やオーラも採点基準にカウントされ、筋肉以外の要素が重要になります。

「かっこいい」の定義は毎年変わりますし、審査員の好みによって順位が変わってしまうこともあるそうです^^;

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動画で違いを見てみる

まずはフィジークの大会の動画。

ケン

絡まれたら、秒でやられそう。

次はボディビルの大会。

ケン

暑苦しい・・・

フィジークとボディビル大会の賞金の違い

ボディビルの大会で支払われる賞金との違いを比較してみました。

賞金はどの位違うのでしょうか？

オリンピア（世界大会）で350万円

順位	フィジーク	ボディビル
１位	約350万円	約4,000万円
２位	約120万円	約1,500万円
３位	約80万円	約1,000万円
４位	約40万円	約550万円
５位	約20万円	約450万円

世界大会の優勝者でも賞金は350万円とかなり低めです。

しかし、2018年の賞金が200万円だったことを踏まえると、大きなステップアップです！

ボディビルの賞金4,000万円には程遠いですが、数年で1,000万円の大台に届きそうですね！

ケン

認知度が上がれば、もっと賞金も上がるんだろうな

アーノルドクラシックでも50万円

引用：公式HP

順位	フィジーク	ボディビル
１位	約50万円	約1,300万円
２位	約20万円	約700万円
３位	約15万円	約500万円
４位	約10万円	約200万円
５位	約10万円	約150万円
６位	約5万円	約100万円

オリンピアに次ぐ世界的な大会ですが、フィジークの賞金はボディビルに比べて26分の1。

ケン

せめて100万円は欲しい・・・

そして、国内の大会においては賞金が数万円＆プロテインが支給される程度です。

賞金の為に体を鍛えている訳ではないので、全然問題ないですが・・・どうにかならないですかね？

日本のフィジーク大会について

日本には主に4つのフィジーク大会が存在します。

主要４大会

JBBF：日本ボディビル連盟
NPCJ：一般社団法人NPCJ
SSA：サマースタイルアワード
BBJ：ベストボディジャパン

JBBF：日本ボディビル連盟

引用：公式HP

日本ボディビル連盟が主催する大会。　4大会の中で最もレベルが高いイメージです。

NPCJ：一般社団法人NPCJ

引用：公式HP

アメリカ最大のフィジーク団体（NPC）の日本大会。

入賞者はアメリカ大会へ出場権を獲得することができるのが最大の特徴。

初心者からプロを目指す人まで参加者のレベルは幅広く、大会への参加を目指すなら、NPCJがおすすめ！

公式HPはこちら

SSA：サマースタイルアワード

引用：公式HP

俳優の金子賢さんがプロデュースしている大会です。

大会のコンセプトはその夏が一番似合う男性・女性を決める大会。

BBJ：ベストボディジャパン

引用：公式HP

格闘家の魔裟斗さんがプロデュースしている大会です。

大会のコンセプトは、トレーニングの文化、身体づくりの文化をもっと日本中に広めたい。

日本全国４７都道府県で大会が開催されており、気軽に参加できるのが特徴です。

まとめ：フィジークとは？ボディービルとの違い

ボディビルとの違い

体格が細め
審査基準が違う
服装が違う
大会の賞金は雲泥の差

ケン

フィジークの人気はこれからだね！

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『NHK みんなで筋肉体操』が効果的！　番組詳細とトレーニング内容を紹介

ken — Fri, 27 May 2022 21:47:03 +0000

筋トレしたいけど忙しい…
トレーニング時間を確保できない…

ケン

あなたにおすすめなのが、筋肉体操！

この記事では、1日5分で効率的に筋トレ方法と効果を学べる筋トレ番組『みんなで筋肉体操』を紹介します。

この記事でお伝えしたいこと

番組のポイント
トレーニング内容
注意点

筋トレしたいな〜…
太ったからそろそろ痩せなきゃ…

ケン

と思っている人は、今日から毎日５分ずつ挑戦してみましょう！！

NHK 「みんなで筋肉体操」とは

NHK HPより引用

みんなで筋肉体操とは『筋肉は裏切らない！』を合言葉に２０１８年８月に４日間のみNHKで放送された筋トレ番組です。

１回５分の番組では、４名の出演者が実際にスタジオで筋トレを行い、その姿を見ながら効果と方法を学ぶ少し変わった内容。

「丁寧に筋トレすれば１日5分で十分」と言うコンセプトで、ダンベルや特殊な器具は一切使いません。

誰でも自宅で簡単に出来るトレーニングなので、忙しいサラリーマンや主婦にピッタリの内容です。

NHK みんなで筋肉体操の作成者の想い

番組を作成した勝目さんは、ツイッターで以下のようにつぶやいています。

PR動画ふざけすぎたので誤解されると困るんですけど、放送はほんとにクソ真面目な筋トレなんです。NHKなんで。
そこんとこはよろしくお願いいたします。

— Takashi Katsume 勝目卓 (@tkatsume) 2018年8月26日

みんなで筋肉体操は見ての通り「みんなの体操」をリスペクトした演出ですが、同じように長く愛される番組になって欲しいと思っています。筋トレが当たり前に日常にあるように地味な自然な存在にしていきたい。そのためにまずは第二弾を作る機会きが欲しい。だからぜひ見て、話題にして頂きたいです。

— Takashi Katsume 勝目卓 (@tkatsume) 2018年8月25日

テレビ番組なので見て楽しめるように最善を尽くすのは勿論なのですが、筋トレのお供、ガイドとして繰り返し見てもらえるようにとも考えて作りました#筋肉体操 #みんなで筋肉体操

— Takashi Katsume 勝目卓 (@tkatsume) 2018年8月25日

「みんなの体操」の筋トレバージョンと考えれば分かりやすいですね。

NHK 「みんなで筋肉体操」の出演者

番組出演者の４名を紹介します。

出展：NHKみんなで筋肉体操

近畿大学准教授　谷本道哉さん（メニュー監修）

出展：NHKみんなの筋肉体操

1人目は、指導者である近畿大学准教授の谷本道哉さん。

筋生理学を専門とする、筋肉のスペシャリストです。トレーニングに関する知識は超一流で、３０冊以上の本を出版されています。

谷本道哉先生が出版している筋トレ本

みんなで筋肉体操で一躍有名になった谷本先生。ネットで調べてみると、３０冊近く本を出版してる超有名人でした。ケン気になったので、読んだ１０冊のうち、特に面白かった本を紹介します。筋トレ指導　谷本直哉先生のおすすめの筋トレ本谷本先生のおすすめ作品のまとめです。ケン初めての方はこの中から...

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また、フルコンタクト空手の実力者でもあり、名実ともに筋トレ指導者に相応しい人物です。

1972年生まれ。近畿大学准教授。専門は筋生理学。博士（学術）。自信のある筋肉は、Vシェイプが作れる広背筋。「男は背中で語るものです」。筋トレを始めたのは、（以前取り組んでいた）フルコンタクト空手の競技力向上のため。
筋トレの魅力は、個人差はあっても誰でも効果が確実に得られること。あこがれの筋肉の持ち主は、リンフォード・クリスティ（陸上選手）。プロテインの味にはこだわらない（バニラ味を緑茶で割ると抹茶アイス味になる）。
筋肉一言「重さにこだわらず、ケガなく楽しくずっと続けられるものでありたいと思っています。」

出演者情報　谷本道哉

動画の中でも、「顎や鼻がつくくらいでは浅いですよ」・「上で止まって休みません」・「キツくてもあげる！」・「あと５秒しかない！」

と辛くて諦めそうになると鬼のような声かけをしてくれます。大学の准教授でこの体は反則ですね。

谷本先生はホンマでっかTVに出演するなど、メディア取材も多いので、気になる方は、独占インタビュー記事をご覧ください。谷本先生の熱い想いが詰まった記事です笑

>>>近大Picks :谷本道哉に直撃インタビュー

俳優　武田真治さん

引用：ホリプロ公式サイト

筋肉モリモリの俳優がいるな〜…ぐらいの感覚でしたが、調べてみると自身で本を出版するほどストイックな方でした。

優雅な肉体が最高の復讐である。

NHKの自己紹介でも、そのストイックぶりが伺えます。

「筋トレは精神安定剤。決めたメニューをこなせる自分を確認できることで、自分の体調を知り、精神状態を整え、毎日を楽しくハツラツと過ごすことができています。」

出演者情報　武田真治

俳優さんはストックなイメージがありますが、こんな爽やかな笑顔なのに、ハードボイルドな筋トレが似合うなんて、、、神は二物を与えたようです。

優雅な肉体が最高の復讐である『武田真治』を読んだ感想

武田さんの自伝書を読んだ感想を記事にしています。アルトサックスを吹いているだけの俳優ではありません。４０代になってもストイックに体を鍛え続ける理由とは？その詳細はこちら！...

優雅な肉体が最高の復讐である

スウェーデン生まれの庭師　村雨辰剛さん

出展：NHK みんなの筋肉体操

1988年生まれ。スウェーデン生まれの庭師。庭師？スウェーデン生まれ？帰化したの？と謎が多い出演者の1人です。

村雨さんの詳細インタビューもこちら。

なぜ帰化したの？
庭師？

の詳細が知りたい方はどうぞ笑

＞＞＞庭師・村雨辰剛が筋トレに励む理由

庭師ってこんなに筋肉必要なのでしょうか？

あこがれの筋肉の持ち主は、アーノルド・シュワルツェネッガーとのことですが、この筋肉があれば、どんな枝もスパスパ切れそうですね！

弁護士　小林航太さん

出展：NHK みんなの筋肉体操

東大卒の弁護士を務める傍ら兼スプレイヤーとしてコスプレを楽しむ異端児。

お腹にポケット六法並んでるよ！ #みんなで筋肉体操 pic.twitter.com/aSJEQVD8lc

— 弁護士小林航太@みんなで筋肉体操 (@yomimate) 2018年8月28日

筋トレを始めたのは、筋肉キャラのコスプレをやりたかったから。とのことです笑

コスプレしてボディビルの大会出たら上位入賞しそうな筋肉ですね。

小林さんへのインタビュー記事もありました。賢くて運動もできるのは羨ましいですね。

「烈海王になりたい」筋肉、コスプレ、法曹の三足の草鞋をストイックにこなす弁護士・小林航太さん

出演者のまとめ

近大の助教授を始め、イケメンや庭師、弁護士兼コスプレーヤーと、よくもここまで個性的な出演者を集めた物です。

NHKの公式HPにそれぞれの自己紹介が掲載されていますが、全員の個性が強すぎて、見ているだけで笑えます。

興味があれば、チェックしてみてくださいね！
みんなで筋肉体操の出演者情報

NHK 「みんなで筋肉体操」４回分のトレーニング内容

４回分のトレーニングを放送された順番でまとめます。

腕立て伏せ
腹筋
スクワット
背筋

全てNHKの公式YouTubeから見れるので安心です。

NHK みんなで筋肉体操　【腕立て伏せ】

Youtube紹介動画：https://youtu.be/WndOChZSjTk

用意するもの

特になし

トレーニング内容

１）フルレンジ・プッシュアップ（15回 → 膝をついて5回）
２）休憩（1分間）
３）ハイスピードプッシュアップ（早く30秒 → 10秒休憩 → 早く20秒）

注意点

胸がつくまでおろす

胸が触れるまでしっかり深く下して「目いっぱいの動作範囲」で行います。

体はまっすぐをキープ

背中を反らすと可動域が少なくなるので、まっすぐをキープ。

休憩を挟んでやり切る
上がらなくなったら1,2秒休んでも良いので、時間内はあきらめずに全力でやりきります。どうしても上がらなくなったら膝をついてラストスパートです！！

NHK みんなで筋肉体操　【腹筋】

Youtube紹介動画：https://youtu.be/1GanGLmDt2I

用意するもの

厚手のバスタオル（フルレンジ・ノンロック・クランチで使用）
椅子（ノンロック・レッグレイズで使用）

腰を痛めやすいのでヨガマットがあれば更に便利です。

ヨガマットの効果と正しい選び方　おすすめ５選　