あなたはどのくらい水を1日飲むべきかご存知ですか?

水分摂取量が少ないと、重大な事故や健康障害を引き起こす可能性があるため、厚生労働省は毎日1.2L以上の水を飲むことを推奨しています。

水を飲むことは熱中症の予防をはじめ、中高年で多発する脳梗塞や心筋梗塞のリスクを低くすることも研究で判明しています。

私たちは水を飲むことで素晴らしい効果を得られるのです。

この記事では、元ジムトレーナーの経験を活かし私たちがなぜ1.2Lの水を飲むべきなのが、具体的な計算方法と飲むコツを紹介します。

水を飲むことで得られる7つの効果に関しては別記事をご覧ください。

なぜ私たちは1日に1.2Lの水を飲むべき?

厚生労働省の見解

こちらは厚生労働省が作成したチラシです。

健康のため水を飲もう講座
健康のため水を飲もう講座2

出展:厚生労働省HP

イラスト付きでとても分かりやすく、紹介されています。

体重が60 kgの成人男性がは1日2.5リットルの水分を失うため食事や体の中で作る水分の差額1.2Lが必要であることがわかります。

しかし、チラシと異なる方はどうなのでしょうか?

  • 体重60kg以外の人は?
  • 年齢による変化はないのか?
  • 性別によって変化はないのか?
  • アスリートと一般人の区別は?

たくさんの疑問が生じますよね。

厚生労働省HPで詳細データを探しても、具体的な根拠は示されていなかったので、海外のサイトを探しました。

メイヨー・クリニック(アメリカ)の見解

メイヨー・クリニックはアメリカで常に「最も優れた病院」のひとつに数えられており、US.NEW病院ランキングでも2016年から2年連続で全米1位を獲得している病院です。

メイヨー・クリニックによると、1日あたりに必要な平均水分摂取量は男性でコップ約15杯分、女性で約11杯分になるそうです。文献にはその計算式も記されています。

計算式

体重(kg)×(★)=1日に必要な水分量(ml)

(★)
30歳未満=40
30~55歳=35
56歳以上=30

男性も女性も同じ計算式を利用します。女性の方が体重が少ないため、摂取する水分量は少なく済みます。

これで年齢・性別・体重の問題がクリアになりました。では、スポーツをする人はどうなのでしょうか?

アメリカスポーツ医学会の見解

アメリカスポーツ医学会によると、ジムで運動する日は運動時間30分ごとに約350mlをプラスすれば良よいそうです。

計算式
運動分数÷30分×350ml

1時間運動する人は通常より700ml多く摂取すれば良い計算です。

例えば、体重60kgの30歳男性が1時間運動した場合、1日に必要な水分量は以下の通りです。

計算式
【一般水分量】
体重(kg)×(★)=1日に必要な水分量(ml)
(★)
30歳未満=40
30~55歳=35
56歳以上=30
【加算分】
運動分数÷30分×350ml

(60kg x 35) +  (60/30 x350)

=2,100 + 700

=2,800ml(2.8L)となります。

残念ながら、日本人に当てはまるかどうかは明記されていませんが、年齢や体重、スポートの可否によって摂取量が異なる点がカバーされているので、個人的には厚生労働省のデータよりも信用性が高いと感じています。

どのデータを信じるにせよ、水を飲むことで得られるメリットはさまざまですので、1日最低1.2L〜以上の水は摂取するように心がけましょう。

水を飲みすぎた場合の危険性

私たちの腎臓は1日に10リットル以上の水を排出する機能を持っているので、その範囲内であれば問題ありません。

しかし、短時間で大量の水を飲んだり、腎臓の働きが鈍ると、稀に水中毒を起こしてしまう可能性があります。

水毒症とは

水中毒とは、水の飲み過ぎにより体液が薄まってしまう病気のことです。

医学的には「低ナトリウム血症」とも呼ばれますが、これは水分の取り過ぎにより、血液が薄まり、体内の塩分濃度が薄くなることが原因とされます。

スポーツドリンクを飲んだり、こまめに給水すれば問題ありませんが、夏の暑い部屋トレーニングを長時間行う場合は注意が必要です。

水毒症の主な症状

主な症状としては、めまいや頭痛、多尿・頻尿、下痢などです。悪化すると吐き気や嘔吐、錯乱、意識障害、性格変化、呼吸困難などの症状が現れ、死に至る場合もあります。

海外では、いかに多くの水を飲めるかを競う競技で7.5Lの水を飲んだ女性が死亡したという事例や、フットボールの練習中に14Lの水分を摂取した男性が死亡した事例が確認されています。

かなり稀なケースですが、水の飲み過ぎは血液を薄める原因になるため、マメな水分補給を心がけ、一気に大量の水を飲むことはできるだけ控えましょう。

水分を分けて飲むコツ

水は一気飲まず、こまめに摂取していきましょう。例えば、以下のように水分補給の回数を7回ほどに分けると1日最低1.2Lはあっという間に達成できます。

①起床
②朝食
③昼食
④休憩タイムの午後3時頃
⑤夕食の前後
⑥入浴の前後
⑦就寝前
水量:200ml
回数:7回
200mlx7=1,400ml

 

暑い日が続く夏だけでなく、乾燥している冬も意識的に1日1.2L以上の水を飲むように心がけましょう。

会社員時代、私は毎日水を自動販売機で購入していましたが、結構お金がかかります。500mlのペットボトルを1日3本〜4本飲んでいました。1日400円だと、1ヶ月8 ,000円です。

途中から費用対効果を考え、水筒を持参するようになりました。

結構便利なのでおすすめです。余談ですが、厚生労働省も水筒持参をおすすめしているので、興味がある方は、水筒生活にぜひチャレンジしてみてください。

まとめ:水は1日最低1.2L以上をこまめに摂取する

あなたは、1日どのくらいの水を飲むべきか分かりましたか?

あなたの年齢や体重によって1日で摂取すべき水の量は変わりますが、最低でも1.2L以上は取るように心がけましょう。

最後までお読み頂き、ありがとうございました! 水を飲むことで得られる7つの効果に関しては別記事をご覧ください。

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参考文献

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