• 痩せたい!
  • けど、続かない。
  • …けど痩せたい!

このような悩みをお持ちの方は、多いのではないでしょうか。

ネット検索で表示されるページは、怪しいサプリやトレーニンググッズを紹介しているサイトだったり…。当ページでは

  • ダイエットで大切なこと
  • よくある間違い
  • ダイエット方法30
  • 成功率を高める方法

を現役パーソナルトレーナーの監修の上、紹介していきます。

また、筆者自体、10種類以上のダイエットに挑戦した経緯がありますので、まさにダイエットの酸いも甘いも知り尽くした私ことyuzukaが、あなたに合う痩せ方をお教えしたいと思います!

食事・運動・マインド3つのカテゴリーで痩せ方を解説していますので、これだけあれば、自分の生活リズムに合った理想のダイエット方法が必ず見つかるはず!

ダイエットの方法に悩む人にぜひ読んでもらいたい内容になっていますので、少し長めの記事ですが、ぜひ最後まで目を通してくださいね!

必ず参考になると信じていますので、今日から一歩前に踏み出し、新しい世界に飛び出しましょう!

ダイエットで大切なこと

ダイエットで大切なこと

まずは、ダイエットの基礎知識から。ダイエットにおいて大切なことはいくつかありますが、中でも特に重要なことを3つ紹介します。

どのダイエットを始めるにあたっても、心にとどめておいてくださいね。

すぐに効果がなくても継続する

ダイエットは、継続してこそ効果が出てくるものです。

ですが、なかなか効果が現れなかったり、好きなものを思いっきり食べられないことから、途中で挫折してしまう人も多いもの。

そうならないためにも、最低でも1ヶ月以上、無理せず続けられる自分に合ったダイエット方法を選びましょう。

取り組んだからには、焦らず自分を信じて、日々継続することを大切に!

食べ物はよく噛んで食べる

もはや「たくさん噛むだけでダイエットになる」と言われるほど、よく噛んで食べることは大切です。

早食いは太る、という話を聞いたことのある人も多いのではないでしょうか。

その理由は、たくさん噛むことにより満腹中枢が刺激され、食べ過ぎを防ぐことができるためです。

落ち着いてゆっくりと、食べ物のありがたみを感じながら食べるようにしましょう。

関連記事:ダイエットで食べ方が大切な5つの理由

水を飲む

1日どのくらい水を飲んでいますか?水を飲むことは、メリットだらけです。

基礎代謝が上がる痩せやすくなる・太りにくい
空腹感を抑制摂取カロリーが減る
肌つやが良くなる・吹き出物が出にくくなる自分の自信が高まる
老廃物が排出される腸内環境が改善し、痩せやすくなる
血液がサラサラになる健康的になる

目安は体重の4%/日です。 BCAAを合わせて摂取すれば最強です。

ダイエットでよくある間違い5選

ダイエットは単純に見えて、そうではない一面を持っています。

「これをすると太るのだから、これをしなければいい」などというようにはいきません。

そんなダイエットにおける、よくある間違いを5つ紹介します。

炭水化物を抜く

ご飯やパンなどの炭水化物には糖質が含まれていることから、太りやすい食材であると言えます。

また、「炭水化物抜きダイエット」は単に炭水化物を含むものを食べなければいいだけなので、手軽に取り組むこともできます。

しかし人間にとっては炭水化物も大切なエネルギーのひとつ。抜いてしまうことにより体力が落ちて疲れやすくなったり、場合によっては命にかかわることもあります。

炭水化物も含め、食事はバランスよく食べるようにしましょう。

カロリーだけを気にする

炭水化物と同様、人間はエネルギーを作りだすために一定のカロリーを必要としています。

そのため、カロリーだけを気にしていると栄養不足になり、ダイエットを続けることが困難な身体・心になってしまいます。

また、「ゼロカロリー」と謳ったものに頼るのも非常に危険。

このような商品には人工甘味料が含まれていることが多く、過剰に摂取すると、身体だけでなく脳にまで悪影響を及ぼしてしまいます。

サラダばかり食べる

キュウリやキャベツ・レタス中心のサラダは栄養素がとても少ないので危険です。

人参やかぼちゃ・トマトやほうれん草・ピーマンなど、緑黄色野菜をしっかり摂りましょう。

そればかりを食べていると栄養バランスが偏ってしまうので肉や魚からミネラル・たんぱく質をしっかり摂りましょうね!

運動すればいいと思っている

食べ過ぎてしまったでも、運動しておけば大丈夫でしょ!という考え方は間違いです。

運動で消費できるカロリーよりも多くカロリーを摂っていたら、逆に太ってしまいます。

もちろん、過剰に食事を制限してひたすら運動ばかりするのも非常に危険。

腹八分目くらいのバランスのいい食事と、無理のない運動をうまく並行することが大切です。

なんども体重計に乗る

やはりダイエット中は、自分の体重が気になってしまうもの。

しかし、1日に何度も体重計に乗るのはやめましょう。乗れば乗るほど体重が減っていれば嬉しいですが、そうではないことも多々あります。

その度に落ち込んでしまい、ダイエットの挫折にもつながります。一気に体重を落とすのは非常に難しく、継続してこそ成功できるのがダイエット。

乗るとしても朝と夜の2回だけなどの制限をつけ、必要以上に体重計に乗らないようにしましょう。

おすすめダイエット30選!

さて、いよいよおすすめの簡単ダイエット方法を紹介します。できそう!と思うものから気軽に取り組んでみてはいかがでしょうか?

食事編・トレーニング編・マインド編の3部構成でお伝えします。

食事編

炭水化物

ダイエットと相性のいい食事を紹介します。もちろんひたすらそればかりを食べるのではなく、きちんと栄養バランスを意識するようにしてください!

水ダイエット

人間は、1日に体重の4%の水を飲むといいとされています。

体重の4%とは、ずばり体内にある老廃物の量。ですので、1日に必要な量の水を飲むことにより代謝がよくなって脂肪燃焼効果も上がり、痩せやすく太りにくい身体になるのです。

食事を水に置き換えるのではなく、あくまでも適切な量の水を飲み、食事は普通に摂取できるということも続けやすいポイント。

健康的に痩せ体質に近づくことのできる方法です。

関連記事:ダイエットを促進する水の知られてない7つの効果

豆腐ダイエット

大豆からできている豆腐は、糖質が低く栄養バランスが整っており、さらに食べ応え満点と、ダイエットにうってつけの食材です。

女性には嬉しい美肌効果のある栄養素も含んでおり、豆腐の力を借りれば全身綺麗になれそうです。

味がシンプルなので、アレンジも無限大。値段も安価なので、気軽に試すことができます。

トマトダイエット

健康に非常にいいとされる「リコピン」を多く含むトマト。

リコピンは脂肪の増加をおさえるはたらきも持っており、ダイエットにも効果的。低カロリーなのも嬉しいポイントですね。

そのまま食べてもいいですし、加熱しても美味しく食べられます。もっと手軽なのはトマトジュース。ただし、添加物が入っていないものを選ぶようにしましょう。

朝バナナダイエット

朝食にバナナを食べるというダイエット方法。バナナには、腸のはたらきを活性化させる効果があります。

胃に何もない朝に食べることですぐに腸がはたらきはじめ、お通じがよくなり、痩せやすい身体になるのです。

朝にバナナを食べ、昼食と夕食は普通に食事をする。非常に分かりやすく、始めやすいダイエット方法です。

グレープフルーツダイエット

グレープフルーツには、食欲を抑制する効果があります。

食物繊維も多く含まれているので、身体の中の老廃物も排出してくれます。その独特の香りには、体脂肪の分解を促進する作用があるという研究結果も。

なんと香りを嗅ぐだけでも痩せることができる、大変優秀な果物です。

プロテインダイエット

プロテインといえば筋肉ムキムキの男性が愛用しているもの、というイメージのある方も多いと思いますが、そのイメージは古いです!

プロテインには、ダイエットに必要であり不足しがちであるタンパク質が含まれており、引き締まった美しい身体を手にいれることのできる栄養素が豊富に含まれているんです。

食事の一部をプロテインに置き換えるというものですが、プロテインは満腹感が高いので、無理なく続けることができます。

ヨーグルトダイエット

ヨーグルトが腸内環境を整えてくれる、ということはご存知の方も多いですよね。

この作用が、太る要因ともされる便秘を解消し、痩せやすい身体にしてくれます。朝、夜どちらに食べてもいいとされており、自分の生活リズムに合わせやすいところもポイント。

特に糖質の低いものを選べば、何も心配することなく安心してダイエットに取り組めそうです。

ところてんダイエット

低カロリーなうえに食物繊維も豊富、さらに満腹感も与えてくれるというダイエットにうってつけの食材、ところてん。

毎食前に食べたり、3食のうち1食を置き換えたりすることにより、自然と食べる量を減らしてくれます。

腸内環境を綺麗にしてくれるので、痩せやすい身体になるだけでなく美肌効果も期待できる、心強い女性の味方です。

スープダイエット

脂肪燃焼効果・デトックス効果が高いとされる野菜を材料としたスープを飲むことで、無理なく痩せることができるダイエット方法です。

食事系ダイエットは同じ食材ばかりを摂り続けるものが多いですが、スープであればトマトベース・コンソメベース・クリームベースなど、さまざまな味を楽しむことが可能。

これまで食事系ダイエットに失敗した方でも、無理なく継続できる方法です。

サバ缶ダイエット

安価かつアレンジが豊富で手軽に魚を食べられる!ということで世間を賑わせたサバ缶。

そんなサバ缶には脂肪の燃焼を促すはたらきがあり、実はダイエットにも効果的なのです。やり方も簡単で、サバ缶を11缶食べるだけ。

ただしダイエット食材の中では比較的カロリーが高めなので、おいしいからといって1缶以上食べるのは禁物です。

世間を賑わせただけにレシピも豊富なので、楽しく続けることのできるダイエット方法です。

酢キャベツダイエット

ダイエット効果が高い、ということでテレビでも紹介された方法です。食物繊維が豊富で、たくさん噛まないと飲み込めないキャベツ。

そこにダイエット効果の高い栄養素を含む酢を足せば、最強のダイエットコンビになります。キャベツはなんと、美容に効果的なビタミンCも豊富。

痩せながら美しくなれる、魅力的なダイエット方法です。

肉ダイエット

肉といえばダイエットの一番の大敵!というイメージをお持ちの方も多いのではないでしょうか。

そうは言いつつ、そんなダイエッターが愛してやまないのも肉ですよね。

肉は意外と低糖質で、さらに健康的なダイエットには欠かせないタンパク質も多く含んでいます。

なんとなく罪悪感も湧きそうですが、食前に野菜をしっかりと摂り、よく噛めば大丈夫。空腹を我慢しなくていい、ストレスフリーなダイエット方法です。

サプリダイエット

サプリってなんだか怪しいと思っている方、そんなことはありません。

やはりダイエットのためにつくられているので、正しく続けることできちんと効果は現れるのです。

お値段や成分、謳っている効果は商品によりそれぞれ。

自分のなりたい姿や得たい効果によって、最適なものを選べるというメリットがあります。

関連記事:HMBサプリはダイエットにも効果あり!

運動編

運動ダイエット

ダイエットに大切なのは、なんといっても運動。ですが、やはりなかなか続かないものですよね。

そこで、誰でも気軽にできる簡単なダイエット方法を紹介します。

姿勢ダイエット

その名のとおり、いい姿勢を保つだけ。

猫背は健康にもよくない上に、楽な姿勢だからこそ脂肪がたまり、太りやすくなるんです。

すぐに効果は出ませんが、やってみると意外とエネルギーを使うことが実感できると思います。

運動ゼロといっても過言ではなく、少しずつ基礎代謝を上げることのできるダイエット方法です。

関連記事:猫背を改善するストレッチ方法

呼吸ダイエット

普段から意識せずに行なっている呼吸。腹式呼吸や逆腹式呼吸と呼ばれるものなど、さまざまな呼吸法があります。

これらを意識的に大きく行なうことで、インナーマッスルが鍛えられ、痩せられるというものです。

身体がぽかぽかとあたたかくなってくることが分かると思います。

深い呼吸はリラックス効果もあるので、ダイエットにストレスを感じている人には特におすすめの方法です。

関連記事:呼吸法ダイエット!腹式呼吸は効果抜群!

椅子ダイエット

普段なかなか忙しくて、運動をしている余裕がないスキマ時間に取り組めるダイエット方法はないものだろうかという方におすすめのダイエット方法。

さまざまなエクササイズがありますが、座りながら脚を動かす、というものが多いです。

オフィスワークをしているときや、電車で座っているときなど、座っていればすぐにできる点が魅力的ですね。

お散歩ダイエット

つらい運動は嫌だし、楽しく気軽にダイエットに取り組みたい!という方におすすめなのは、お散歩ダイエットです。

歩き方に決まりのあるウォーキングとは違って好きなように歩けるので、あまりダイエット感がないところがポイント。

ちょっと気分転換に散歩に行くか、くらいの軽い気持ちで取り組んでみてください。

犬を飼っているのなら、一緒に行くとより楽しくなりそうですね。

階段ダイエット

とにかく階段を見つけ次第上り降りするだけ、というダイエット方法。

駅やショッピングセンター、さらには家やオフィスなど、日常生活を送る中で階段はどこにでも存在していますよね。

普段はエレベーターやエスカレーターを使うところを、自分のために階段にチェンジしてみてはいかがでしょうか。

正しい姿勢で一段ずつ上ることで、自然と自分に自信がついてきます。

スクワットダイエット

スクワットといえばかなりきつそうなイメージがありますが、簡単な腹筋やウォーキングに比べて何倍もカロリーを消費するので、効果的に痩せることができます。

しかも用意するものは何もないので初心者にもおすすめ。今日から始められるダイエット方法です。

関連記事:スクワットのやり方 効果的な5つの方法

ヨガダイエット

運動をする習慣がなかった方や、運動が苦手な方にまず取り組んでほしいのがヨガ。

深い呼吸とともにポーズをとっていくことから、インナーマッスルを鍛えることができます。呼吸ダイエットの進化系のようなものですね。

わざわざ教室に通わなくても、インターネットでダイエットに効果的なポーズが紹介されているので、意外と気軽に始めることができます。

パーソナルジムダイエット

トレーナーからマンツーマンで指導を受け、自分に最適なトレーニングをしつつ痩せることができるダイエット方法です。

自分一人だけだとどうしても挫折してしまう!という方におすすめ。予約制のジムがほとんどであるため、毎回しっかりと指導を受けることができます。

さらには食事指導までしてくれる、ありがたいメリットも。プロのもとで確実に痩せることのできる、効果的なダイエット方法です。

関連記事:「やせる道場?」エステ体験行ってみた!

バランスボールダイエット

バランスボールという大きなビニール製のボールに座っているだけで、体幹と筋肉を鍛えることのできるダイエット方法です。

バランスボールさえ用意すれば自宅でできるので、座りながら読書をしたり、テレビを見ているだけでも十分効果的。

これなら、ズボラな方にも無理なく続けられますね。

体幹トレーニングダイエット

ぽっこりお腹が気になるなら、体幹トレーニングダイエットがおすすめ。

体幹とは、身体の安定性を保っているお腹や背中あたりの筋肉を指します。

これらを意識的に鍛えることで、ウエストが引き締まってくるのです。

また、有酸素運動の効率を高める効果もあります。体幹トレーニングダイエットで、美しいくびれを手に入れましょう!

関連記事:プランクの5つの効果とメリット

水中ウォーキングダイエット

プールで歩くだけ、というダイエット方法。泳ぐ必要はありません。

特に日頃から運動していない人が陸上を走ると、心身ともに負担が大きくなります。

ですが、水中であれば水の浮力がやさしく加わるため、身体にかかる負担が少なくなります。

その分効果が現れるのにも時間がかかりますが、運動初心者にも始めやすい方法であると言えるでしょう。

つま先立ちダイエット

脚を細くしたい!という方におすすめのダイエット方法。

その名の通り、つま先立ちをするだけ。つま先立ちは、ふくらはぎや太ももの筋肉をバランスよく使います。

ですので、続けることにより脚がキュッと細くなるのです。

電車で立っているときなど、どこでも気軽にできる簡単ダイエット方法です。

マインド編

running woman

ダイエットには食事制限と運動の継続!と思いがちですが、実はマインドを鍛えることにより痩せることもあるのです。

人間の心理をついた、おすすめの方法を紹介していきます。

思い込みダイエット

「私は痩せている」「ダイエットに大成功している」とひたすら思い込みます。

潜在意識という言葉がありますが、これは自覚していないほど深いところにある、自分の感情や意識を指します。

その潜在意識に、理想の自分・目標とする自分を刻み込んでいきます。

そうやって毎日脳に自己暗示をかけていくことで、不思議と痩せる行動をとるようになるのです。

ほめるダイエット

ダイエットを挫折してしまう一番の原因は、ストレスであるとも言われています。

そのストレスを限りなく遠ざけるべく、とにかく自分を褒めまくるのです。

そうやって褒められることにより前向きな気持ちになり、自分に自信がつき、楽しくダイエットを続けることができます。

特に、褒めて伸びるタイプの方におすすめです!

我慢しないダイエット

前述のとおり、ダイエットの大敵はストレス。やはり好きなものが食べられない、我慢しなければならない、という状況を続けていくのは想像以上のストレスです。

食べたい!と強く思うのであれば、潔く食べてしまう。

そしてそのあとにいつもよりちょっと運動をしたり、糖質をおさえたりすればいいんです。

ときには甘いケーキなどで自分にご褒美を与えることも、ダイエットを無理なく続ける秘訣ですね。

想像ダイエット

静かな空間で目を閉じ、ゆっくりと呼吸をし、痩せて綺麗になった自分を想像します。

数々の舞台で活躍する一流アスリートたちも、このような想像=イメージトレーニングを行なっている、という話をよく耳にしますよね。

このように、なりたい自分を明確に想像することでメンタルをコントロールでき、ダイエットのパフォーマンスも向上するのです。

問いかけダイエット

ダイエットは、明確な目的がある人の方が成功すると言われています。

なんとなく痩せたい、というぼんやりとした意識だと、なかなか継続するのも難しいものです。そこで、自身にゆっくりと問いかけてみましょう。

なぜ痩せたいのか、痩せたら何をしたいのか。

このあたりを明確にし、そして何度も思い出すことで、それを実現するための行動に移ることができるようになるのです。

食べる瞑想ダイエット

食べ物を我慢できず、つい食べ過ぎてしまうという方におすすめの方法です。

五感を研ぎ澄まし、自分が今から食べようとしているものをじっくりと見て、感じて、一口ひとくち余すことなく味わう。

そうすることで、よく噛んでゆっくりと食事をすることができ、満腹中枢が刺激されます。

過食防止にはもってこいの方法です。

ダイエットの成功率を高める方法

今回紹介した30選は誰もすぐに始められる簡単ダイエット方法です。

できることなら、食事・運動・マインドそれぞれの方法をうまく取り入れるのが理想的です。

そして、ダイエットの「大切なこと」と「よくある間違い」を踏まえ、「目標」を設定すると、劇的にダイエット成功率が高まります。

例えば、「1ヶ月で3kg痩せたい」「腕を細くしたい」「太ももを細くしたい」等、目的を持って取り組むと、何となく痩せたい人より何倍も早く&確実に目標達成することができます。

もし、どれから始めればいいか分からない!と迷ってしまう方はこの辺りから始めてみては如何ですか?

おすすめ3選

食事編:食べ物はよく噛んで食べる

運動編:パーソナルジムダイエット

マインド編:問いかけダイエット

 

参考文献:

Tarzan 749 2018913日発売 二度と太らない!

CanCam.jp ダイエット成功の秘訣は「食事」にあり!やせる食生活のルール

Peachy それって実は太る原因かも!?五つの間違いダイエットを暴く!

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