pickup | Let's家トレ！

プリズナートレーニングのプッシュアップのまとめ動画です。Step1からStep10までの分かりやすい動画をまとめたので、あなたのトレーニングにご利用ください！詳細はこちら！...

プッシュアップとは、胸・肩・三頭筋を鍛える上半身前部の運動です。

プッシュアップ動画はこちらをご覧ください。

【Step1】ウォール・プッシュアップ

初心者　10×1
中級者　25×2
上級者　50×3

【Step2】インクライン・プッシュアップ

初心者　10×1
中級者　20×2
上級者　40×3

【Step3】ニーリング・プッシュアップ

初心者　10×1
中級者　15×2
上級者　30×3

【Step4】ハーフ・プッシュアップ

初心者　8×1
中級者　12×2
上級者　25×2

【Step5】フル・プッシュアップ

初心者　5×1
中級者　10×2
上級者　20×2

【Step6】クローズ・プッシュアップ

初心者　5×1
中級者　10×2
上級者　20×2

【Step7】アンイーブン・プッシュアップ

初心者　5×1
中級者　10×2
上級者　20×2

【Step8】ハーフ・ワンアーム・プッシュアップ

初心者　５×1
中級者　10×2
上級者　20×3

【Step9】レバー・プッシュアップ

初心者　5×1
中級者　10×2
上級者　20×2

【Step10】ワンアーム・プッシュアップ

初心者　5×1
中級者　10×2
上級者　100×1

プリズナートレーニング　プッシュアップ動画まとめ

プリズナートレーニングの「スクワット」メニュー

プリズナートレーニング　スクワット動画まとめ

プリズナートレーニングのスクワットまとめ動画です。Step1からStep10までの分かりやすい動画をまとめたので、あなたのトレーニングにご利用ください！詳細はこちら！...

スクワットとは、大腿四頭筋・ハムストリングス・大殿筋を鍛える脚腰の運動です。

スクワット動画はこちらをご覧ください。

【Step1】ショルダースタンド・スクワット

初心者　10×1
中級者　25×2
上級者　50×3

【Step2】ジャックナイフ・スクワット

初心者　10×1
中級者　20×2
上級者　40×3

【Step3】サポーティド・スクワット

初心者　10×1
中級者　15×2
上級者　30×3

【Step4】ハーフ・スクワット

初心者　8×1
中級者　35×2
上級者　50×2

【Step5】フル・スクワット

初心者　5×1
中級者　10×2
上級者　30×2

【Step6】クローズ・スクワット

初心者　5×1
中級者　10×2
上級者　20×2

【Step7】アンイーブン・スクワット

初心者　5×1
中級者　10×2
上級者　20×2

【Step8】ハーフ・ワンレッグ・スクワット

初心者　5×1
中級者　10×2
上級者　20×2

【Step9】アシステッド・ワンレッグ・スクワット

初心者　5×1
中級者　10×2
上級者　20×2

【Step10】ワンレッグ・スクワット

初心者　5×1
中級者　10×2
上級者　50×2

プリズナートレーニング　スクワット動画まとめ

プリズナートレーニングの「プルアップ」メニュー

プリズナートレーニング　プルアップ動画まとめ

プリズナートレーニングのプルアップのまとめ動画です。Step1からStep10までの分かりやすい動画をまとめたので、あなたのトレーニングにご利用ください！詳細はこちら！...

プルアップとは、広背筋・上腕二頭筋を鍛える上背部の運動です。

プルアップ動画はこちらをご覧ください。

【Step1】ヴァーチカル・プル

初心者　10×1
中級者　20×2
上級者　40×3

【Step2】ホリゾンタル・プル

初心者　10×1
中級者　25×2
上級者　30×3

【Step3】ジャックナイフ・プル

初心者　10×1
中級者　15×2
上級者　20×3

【Step4】ハーフ・プルアップ

初心者　8×1
中級者　11×2
上級者　15×3

【Step5】フル・プルアップ

初心者　5×1
中級者　8×2
上級者　10×3

【Step6】クローズ・プルアップ

初心者　5×1
中級者　8×2
上級者　10×2

【Step7】アンイーブン・プルアップ

初心者　5×1
中級者　7×2
上級者　9×2

【Step8】ハーフ・ワンアーム・プルアップ

初心者　4×1
中級者　6×2
上級者　8×2

【Step9】アシステッド・ワンアーム・プルアップ

初心者　3×1
中級者　5×2
上級者　7×2

【Step10】ワンアーム・プルアップ

初心者　1×1
中級者　3×2
上級者　6×2

プリズナートレーニング　プルアップ動画まとめ

プリズナートレーニングの「レッグレイズ」メニュー

プリズナートレーニング　レッグレイズ動画まとめ

プリズナートレーニングのレッグレイズのまとめ動画です。Step1からStep10までの分かりやすい動画をまとめたので、あなたのトレーニングにご利用ください！詳細はこちら！...

レッグレイズとは、腹直筋を鍛える腹部の運動です。

レッグレイズ動画はこちらをご覧ください。

【Step1】ニー・タック

初心者　10×1
中級者　25×2
上級者　40×3

【Step2】フラット・ニー・レイズ

初心者　10×1
中級者　20×2
上級者　35×2

【Step3】フラット・ベント・レッグレイズ

初心者　10×1
中級者　15×2
上級者　30×2

【Step4】フラット・フロッグ・レイズ

初心者　8×1
中級者　15×2
上級者　25×2

【Step5】フラット・ストレート・レッグレイズ

初心者　5×1
中級者　10×2
上級者　20×2

【Step6】ハンギング・ニー・レイズ

初心者　5×1
中級者　10×2
上級者　15×2

【Step7】ハンギング・ベント・レッグレイズ

初心者　5×1
中級者　10×2
上級者　15×2

【Step8】ハンギング・フロッグ・レイズ

初心者　5×1
中級者　10×2
上級者　15×2

【Step9】パーシャル・ストレート・レッグレイズ

初心者　5×1
中級者　10×2
上級者　15×2

ハンギング・ストレート・レッグレイズ

初心者　5×1
中級者　10×2
上級者　30×2

プリズナートレーニング　レッグレイズ動画まとめ

プリズナートレーニングの「ブリッジ」メニュー

プリズナートレーニング　ブリッジ動画まとめ

プリズナートレーニングのブリッジのまとめ動画です。Step1からStep10までの分かりやすい動画をまとめたので、あなたのトレーニングにご利用ください！詳細はこちら！...

ブリッジとは、脊柱起立筋を鍛える下背部の運動です。

ブリッジ動画はこちらをご覧ください。

【Step1】ショート・ブリッジ

初心者　10×1
中級者　25×2
上級者　50×3

【Step2】ストレート・ブリッジ

初心者　10×1
中級者　20×2
上級者　40×3

【Step3】アングルド・ブリッジ

初心者　8×1
中級者　15×2
上級者　30×3

【Step4】ヘッド・ブリッジ

初心者　8×1
中級者　15×2
上級者　25×2

【Step5】ハーフ・ブリッジ

初心者　8×1
中級者　15×2
上級者　20×2

【Step6】フル・ブリッジ

初心者　6×1
中級者　10×2
上級者　15×2

【Step7】ウォールウォーキング・ブリッジ（下向き）

初心者　3×1
中級者　6×2
上級者　10×2

【Step8】ウォールウォーキング・ブリッジ（上向き）

初心者　2×1
中級者　4×2
上級者　8×2

【Step9】クロージング・ブリッジ

初心者　1×1
中級者　3×2
上級者　6×2

【Step10】スタンド・トゥ・スタンド・ブリッジ

初心者　1×1
中級者　3×2
上級者　10～30×2

プリズナートレーニング　ブリッジ動画まとめ

プリズナートレーニング　ハンドスタンドプッシュアップ動画まとめ

プリズナートレーニングの「ハンドスタンド・プッシュアップ」メニュー

プリズナートレーニングのハンドスタンドプッシュアップのまとめ動画です。Step1からStep10までの分かりやすい動画をまとめたので、あなたのトレーニングにご利用ください！詳細はこちら！...

ハンドスタンドプッシュアップとは、三角筋・上腕三頭筋を鍛える全身運動です。

ハンドスタンドプッシュアップの動画はこちらをご覧ください。

【Step1】ウォール・ヘッドスタンド

初心者　30秒
中級者　1分
上級者　2分

【Step2】クロウ・スタンド

初心者　10秒
中級者　30秒
上級者　1分

【Step3】ウォール・ハンドスタンド

初心者　30秒
中級者　1分
上級者　2分

【Step4】ハーフ・スタンド・プッシュアップ

初心者　5×1
中級者　10×2
上級者　20×2

【Step5】ハンドスタンド・プッシュアップ

初心者　5×1
中級者　10×2
上級者　15×2

【Step6】クローズ・ハンドスタンド・プッシュアップ

初心者　5×1
中級者　9×2
上級者　12×2

【Step7】アンイーブン・ハンドスタンド・プッシュアップ

初心者　5×1
中級者　8×2
上級者　10×2

【Step8】ハーフ・ワンアーム・ハンドスタンド・プッシュアップ

初心者　4×1
中級者　6×2
上級者　8×2

【Step9】レバー・ハンドスタンド・プッシュアップ

初心者　3×1
中級者　4×2
上級者　6×2

【Step10】ワンアーム・ハンドスタンド・プッシュアップ

初心者　1×1
中級者　2×2
上級者　5×１

プリズナートレーニング　ハンドスタンドプッシュアップ動画まとめ

プリズナートレーニングメニューの１週間のメニュー

BIG６をどのように組み合わせてトレーニングすべきか紹介します。

初心者コース（週２回のトレーニング）

月曜日	プッシュアップ２〜３セットレッグレイズ２〜３セット
火曜日	休み
水曜日	休み
木曜日	休み
金曜日	プルアップ　２〜３セットスクワット　２〜３セット
土曜日	休み
日曜日	休み

最初のウチは関節を痛めやすいため、ブリッジとハンドスタンド・プッシュアップは含まれていません。

4つのコースを全てSTEP6までこなせるようになったら、次のレベルに進みます。

早く中級者コースに進みたいですが、休むこともトレーニングです。無理せず自分のペースで続けましょう。

興味があれば、回復を早めるBCAAやプロテインを摂りましょう。

BCAA（必須アミノ酸）の効果や飲み方のまとめ

BCAAに興味があるけど、【効果があるか疑問…】と悩んでいませんか？この記事では、「BCAAの効果とメリット、飲み方」を解説します。詳細はこちら！...

プロテインおすすめ９選　無添加 & 人工甘味料なし

1,000種類以上あるプロテインから、ホエイ１００％で無添加・人工甘味料が含まれていないプロテインを紹介します。トレーニングの効率を高めるために、プロテインはぜひ利用すべきです。詳細はこちら！...

中級者コース（週３回のトレーニング）

月曜日	プッシュアップ２〜３セットレッグレイズ２〜３セット
火曜日	休み
水曜日	プルアップ　２〜３セットスクワット　２〜３セット
木曜日	休み
金曜日	ハンドスタンド　プッシュアップ　２〜３セットブリッジ　２〜３セット
土曜日	休み
日曜日	休み

1日20分ほどのトレーニングです。他人と比較せず、自分のペースで徐々にレベルを上げていきましょう。

プロテイン・BCAA以外だと、ロイシンが豊富に含まれているHMBもおすすめです。

HMBサプリおすすめ9選　筋トレやダイエットに効果あり！

HMBサプリに興味があるけど、【効果があるか疑問…】と悩んでいませんか？ネットでは儲け重視の怪しいHMBサプリがたくさんあるので、なかなか気軽に買うことはできませんよね。この記事では、初心者向けに「HMBサプリの効果とメリット、注意点」を解説します。詳細はこちら！...

上級者コース（週６回のトレーニング）

月曜日	プルアップ　２セット
火曜日	ブリッジ　２セット
水曜日	ハンドスタンド　プッシュアップ　２セット
木曜日	レッグレイズ２セット
金曜日	スクワット　２セット
土曜日	プッシュアップ２セット
日曜日	休み

1日10分のコースなので、忙しい人も言い訳できません。

上半身と下半身、それぞれを2日連続で運動させない内容なので、超回復も見込んだ内容です。休息もトレーニングです！

筋トレの超回復と筋肥大の関係性　まとめ

筋肉が何でできているか？筋トレを行うとなぜ筋肉は大きくなるのか？筋肉を制するものは家トレを制する！まず筋肉について知識を深める必要があります。筋肥大と超回復を分かりやすく説明します。詳細はこちら...

筋トレの超回復と筋肥大の関係

体を鍛えたいなら寝るべき！　睡眠と筋トレと意外な関係

体を鍛えるには、筋トレより食事内容が大切です。ですが「睡眠」もボディメイクに大きな影響を及ぼすことはご存知でしょうか？良質な睡眠が体に与える影響筋トレの効率アップモチベーションの向上痩せやすい体質への変化この記事では、睡眠が体に与える効果と良質な睡眠を取る方法をお伝えします！睡眠は食事...

睡眠と筋トレと意外な関係

トレーニングに役立つグッズ

inFIT ヨガマットブラック YKB350

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オプティマムニュートリション(Optimum Nutrition)

Soomloom アブホイールエクササイズウィルスリムトレーナー超静音腹筋ローラーエクササイズローラー膝を保護するマット付き

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必須サプリメント

ホエイプロテイン無添加ナチュラル 3kg

ボディウイング

ProSupps HYDRO BCAA + EAA パッションフルーツ 90回分アミノ酸 [海外直送品]

Pro Supps

バルクスポーツ HMBタブレット 450タブレット（3,000mg x 30日分）【国産HMBカルシウム原料使用】

バルクスポーツ

ダイエット食材

#585027 ダノンオイコスプレーン加糖ヨーグルト 110g×12個入り要冷蔵

ダノンジャパン

コカ・コーラゼロ 350ml缶×24本

Coca・Cola zero(コカ・コーラゼロ)

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越後製菓

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共立食品素焼きクルミ徳用 200g

共立食品

テング　ビーフジャーキー　レギュラー　１００ｇ×5袋

テング

まとめ

メニュー紹介は以上です。

動画に関してはYoutubeで【Dragon Flow Yoga】や【convict conditioning】で検索すれば全て見つかります。

もし動画が見つからなかったり、トレーニングの不明点などがあれば、気軽に連絡くださいね！

さあ、今日からトレーニングスタートです！！

トレーニング動画

トレーニング効果を高めるサプリ詳細はこちら！

その他、トレーニングメニューはこちら！

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プロテインおすすめ９選　無添加 & 人工甘味料なし

ken — Fri, 27 May 2022 21:47:03 +0000

おすすめ無添加プロテインは？
お腹が緩い人向けのプロテインは？

ケン

こんな疑問を解説します！

トレーニングの効率を高めるために、タンパク質を効率よく摂取できるプロテインは利用すべきです。

しかし、プロテインを買う際、あまりにも種類が多くトレーニング初心者は迷った経験はありませんか？

国産・外国産のプロテインを合わせると、その種類は1,000種類以上あるので、そう感じるのが普通です。

ホエイ100％で人工甘味料（スクラロースやアセスルファムK）が含まれていない体に健康な9つのプロテインを紹介します。

おすすめ一覧

ケン

初めての人でも買いやすいように、味やとけやすさ、価格などを５点満点で評価しました。

もちろんトレーニング経験者にもオススメできるものばかりなので、参考にしてください！！

WPCプロテイン

最もオーソドックなプロテインです。特に理由が無ければこのタイプを選べば問題ないです。

WPCプロテインの特徴は、乳糖不耐症の方はお腹がゆくるなる可能性がある点です。

牛乳などの乳製品を摂取するとお腹がゆるくなる方は、後ほど紹介するWPIタイプを選んでください。

ケニック

体質の問題ですので、残念ながらいくら体を鍛えても合わない方には合いません。

私自身、WPCプロテインを飲むとお腹が緩くなり、トイレに駆け込む辛い思いを経験しています…。

そのような方は、プロテインの飲む頻度を減らすか、後ほど紹介するWPIに変更しましょう。

アルプロンナチュラルホエイプロテイン100

圧倒的なコストパフォーマンス。学生にもトレーニング経験者にもオススメ！

タンパク質の割合(75%)

味

溶けやすさ

価格

1kg2,000円を切る低価格が魅力なプロテインです。泡が立ちやすく、飲みやすいのが特徴です。少なめの水でシェイクして飲むがオススメです。一般的なプロテインに比べ半額近い価格です。「味」を無視することができれば、コスパ最強のプロテインになるでしょう。

ナチュラルプロテイン（amazonレビュー）

ナチュラルで、とてもよかったです。甘くないヨーグルトに加えて、あじがほとんど変わらない！そして、クッキーやベビーカステラの材料に加えて、あじが変にならない。またたのたのみます。

アルプロンナチュラルホエイプロテイン100 無添加 1kg【約50食】プレーン（WPC ALPRON 国内生産）

ALPRON (アルプロン)

ボディウィング　ホエイプロテイン

こだわりは【余分なものは入れない】　シンプル　イズ　ベスト　を実現したプロテイン

タンパク質の割合(78%)

味

溶けやすさ

価格

【余分なものは入れない】というコンセプトのプロテインです。あまり知名度は高くないプロテインですが、アマゾンレビューは500以上、平均4.2点と高評価です。無添加を売りにしており、ダイエットをされている方や筋肉量アップを目指す方など、幅広い人にオススメできるプロテインです。

ホエイプロテイン無添加ナチュラル 3kg

ボディウイング

ホエイは必ず摂取すること（amazonレビュー）

たくさんのサプリ買っているビルダーの行き着くプロテインです。安くて、プレーン、要求は満たしています。その他のサプリにお金をまわせます。

バルクスポーツ　ビッグホエイ

高品質・低価格・国産　３点揃ったプロテイン

タンパク質の割合（75%）

味

溶けやすさ

価格

国産メーカーでは最高レベルのコストパフォーマンスで人気が高いバルクスポーツのビッグホエイです。「タンパク質の割合・味・溶けやすさ・価格」全てバランスが取れています。第三者期間による成分表示の正確性やドーピング物質の混入がないかなどのテスト結果が公表されているので、安心感は群を抜きます。プロテイン購入は初めてで、信頼できるメーカーから購入したいという方にオススメです。

バルクスポーツプロテインビッグホエイ 1kg ナチュラル【WPCプロテイン】

バルクスポーツ

効果はまだ分かりませんが（amazonレビュー）

久しぶりにプロテインを買いましたが、こんなに飲みやすくなってるんですね。私的には水で割ってもごくごく飲めました。また、ダマの感じもなかったです。

ニチガ　ホエイプロテイン１００

ニチガ　ホエイプロテイン100

3kgで4,452円　驚愕的なコストパフォーマンスが魅了の純粋なプロテイン

タンパク質の割合（約77.5%）

味

溶けやすさ

価格

Amazonでプロテインを探していると見つけたのが、ニチガのプロテイン。3kgで4,452円です。 1kgあたり1,484円と圧倒的なコストパフォーマンス！　残念ながら1kgで購入しようとすると値段が1,995円に上がってしまいますが、それでも魅力的なプロテインです。溶けやすくする加工は一切行っておりません。効果的にタンパク質を補給できればOKと割り切れる人にオススメです。

ホエイプロテイン100【instant】1ｋｇ×3袋プレーン味造粒品 [02] NICHIGA(ニチガ)

NICHIGA(ニチガ)

コスパ最強！（amazonレビュー）

決して美味しくはありませんが、不味いとも思いません。あくまで日常的なたんぱく質の補給が目的であり、甘さとか香りとかの美味しさを期待しなければいいのです。３袋で買えば１キロ２千円を切ります。同メーカーでもう少し安いホエイプロテインも試しましたが、溶けにくさにストレスを感じました。それらを含めコスパ最高の商品として１年以上継続的に買い続けています。

ロハス　スポーツ　グラスフェッド

ロハスポーツ　グラスフェッド

１００％グラスフェッド。無添加・合成甘味料なし。でも安い！

タンパク質の割合(76.5%)

味

溶けやすさ

価格

厳格な基準としてしられるUSDA(米国農務省)が定義するグラスフェッド牛(牧草で育てられた牛)由来の生乳から抽出された高品質のプロテインです。合成甘味料・添加物不使用で遺伝子組み換えも一切不使用。飲みやすい特殊加工も施されています。１００％グラスフェッドで３,０００円を切る超おすすめプロテインは他に見たことがありません。

LOHAStyle ホエイプロテイン 1kg グラスフェッド (USDA認証取得原料) WPC 牛成長ホルモン不使用牧草飼育乳牛 100％ (合成甘味料・合成香料・無添加)

LOHAStyle

ありがたい！（amazonレビュー）

今まではchoiceのプロテインを利用していましたが、同じグラスフェッドでこのお値段はメチャ助かります‼
しかも定期便ありなので更に嬉しいですね☺味はプレーンしかありませんが、グラスフェッドならではの癖のないマイルドな味はchoiceと比較しても何ら遜色ありません。希望としては他のフレーバーも販売していただくとありがたいですね☺今後もリピートしたいと思います❗

チョイス　ゴールデンホエイ

ニュージーランド牧草牛の乳清を使用したプロテイン

タンパク質の割合(80.3%)

味

溶けやすさ

価格

チョイスのプロテインは、ニュージーランドの広大な自然の中で牧草を食べてストレスなく育った牛から作られています。人工甘味料などの添加物を一切使用せず、遺伝子組み換え作物も使用していません。牧草を食べて育った牛から作られたプロテインはほとんどなく、とても健康的なプロテインです。（一般的には狭く囲まれたケージの中で成長ホルモン剤を利用されるケースが多い）成分表には表記されない「素材」に徹底した究極のプロテインである為、価格は気にしないという方にオススメです。

GOLDEN WHEY（ゴールデンホエイ）プレーン　１ＫＧ

CHOICE NUTRITION ( チョイスニュートリション )

品質は良し（amazonレビュー）

美味しいです。グラスフェッドのホエイが、、このねだんで、味も良いとなれば、よいですね。お値段もこの品質では、良心的です。アメリカのものとかも検討しましたが、この品質のものだと、、同等価格かそれ以上でした。抹茶味しかしらないので、ストロベリーを、試してみたいです。品質にこだわらないのなら、もう少しお安いホエイプロテインは、あります

WPIプロテイン

WPIタイプのプロテインは、タンパク質の割合がWPCタイプより多く、ストイックなアスリート向けのプロテインです。

価格はWPCタイプより高くなってしまいますが、効率的にタンパク質を摂取する事ができます。

乳糖がほとんど含まれていないので、WPCを飲むとお腹がゆるくなってしまう人にもオススメです。

アルプロン　WPI 　ホエイプロテイン

アルプロン　WPI　ホエイプロテイン

高品質・低価格の代名詞。タンパク質92.5%でこの価格はありえない！

タンパク質の割合（92.5%）

味

溶けやすさ

価格

高品質・低価格で有名なアルプロンのWPIタイプのプロテインです。タンパク質の割合が90%を超えており3kgタイプの価格は8,980円です。1kgあたり3,000円を切るコストパフォーマンスには驚きです。ほぼ理想のプロテインに近い状態です。唯一の欠点は、溶けづらいことです。個人的には、この性能でこの価格であれば、目をつぶっても良いのでは？と思いますが。。。

アルプロン WPI ホエイプロテイン100 3kg【約150食】プレーン(WPI ALPRON 国内生産)

ALPRON (アルプロン)

美味しいです（amazonレビュー）

今までプレーンのホエイプロテインを不味いと思いながら飲んでましたが、こちらはとっても美味しくて、飲みやすい。子供も欲しがってきます。溶け具合良く、泡立ちも気にはなりません。

バルクスポーツプロテイン　アイソプロ

バルクスポーツプロテインアイソプロ

ビッグホエイのWPIタイプ　タンパク質の割合は15%もアップ！

タンパク質の割合（86.4%）

味

溶けやすさ

価格

バルクスポーツビッグホエイのWPIタイプがこちらのアイソプロです。ビッグホエイより少し価格が高くなりますが、その分たんぱく質の割合が高くなります。カロリー摂取量をできるだけ抑えたい人はビッグホエイではなくアイソプロがオススメです。

バルクスポーツプロテインアイソプロ 2kg ナチュラル【WPIプロテイン】

バルクスポーツ

美味い！

すごく旨い。水にさっと溶けるし。ロードバイク乗って帰ったらすぐに付属スプーン2杯分飲むようにしてます。
WPIなので牛乳とは混ぜないようにしてます。

チョイス　ゴールデン　アイソレート

ニュージーランド牧草牛の乳清を使用したプロテイン

タンパク質の割合（約88%）

味

溶けやすさ

価格

ゴールデン・アイソレートは狭い囲い地で工場製品のように生産された乳牛ではなく、大な自然の中で放牧され、成長ホルモン剤を一切与えられずに（rBGH and rBST不使用）ストレスなく育った牛から作られたプロテイン。成分表に表記されない「原料」に手間と時間をかけて作り出されたプロテインです。お金が許すのであれば、最も使用し続けたいプロテインの１つです。

優雅な肉体が最高の復讐である『武田真治』を読んだ感想

ゴールデンアイソレートプレーン 1kg GOLDEN WHEY

CHOICE NUTRITION ( チョイスニュートリション )

安心ずっとリピート（amazon レビュー）

他の動物性プロテインは、胸焼けしやすいのですが、それもなく、味も良く無添加なので安心して飲めます。
シェーカーでは溶けにくく、ミキサーかけないとダマになりやすいので−★つです。

まとめ

自信を持ってオススメできるプロテインをランキングで紹介しました。

プロテインを選ぶ時には、あなたが何を重視するかよって選択するタイプが変わってきますが、ここで紹介している商品であれば、どれを選んでもハズレはありません！

皆さんのプロテイン選びの参考になれば嬉しいです。最後までお読み頂き、ありがとうございました。

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筋トレ youtuber おすすめ動画 5選

ken — Fri, 27 May 2022 21:47:03 +0000

どんなトレーニングから始めればいいんだろう？
サンプル動画が見たい！

と迷う事は多いです。丁寧なイラスト付きの雑誌を見ながらトレーニングするのもいいですが、もっと手っ取り早く答えが知りたいですね。

具体的な動きがイラストより分かりやすい
５分以内でまとまっているケースが大半
動画を真似するだけOK

動画を見ながら筋トレの勉強することは非常に有効です。この記事では筋トレ初心者向けに分かりやすい動画をまとめました。

どれか1つでも参考になれば嬉しいです！

【お願い】動画を見て満足するだけでなく、実際に挑戦してみてください。行動することで、「あれ？私こんなに筋肉ないの？有るの？！」と気付きが得られます。その気付きが自信・次の行動につながります。まずは、挑戦してみましょう！

筋トレ・ダイエットに役立つおすすめ動画

タバタ式トレーニング

タバタ式トレーニングとは、立命館大学スポーツ健康科学部長の田畑氏が提案した4分で完結する自重トレーニングです。

(20秒全力ワークアウト＋10秒休憩) × 8= 240秒

ダッシュやランニングを組み合わせる高強度インターバルランと少し似ています。

日本ではあまり広まらず、海外（特にアメリカ）でその効果が認められ、人気が爆発。日本に逆輸入されたトレーニングです。

パーソナルトレーナー　けいすけ

Twitterで話題になっていたエンジニア兼パーソナルトレーナーの「けーすけ」さん。筋トレ初心者向けの動画を紹介しています。

男性・女性問わず、トレーニングを始めてみようかな？とソワソワし始めたら、動画を真似してみましょう！

他の動画は別記事にまとめています。けーすけさんの30秒トレーニング動画まとめはこちら。

NHK みんなの筋肉体操

俳優の武田真治さん、筋生理学者の谷本道哉さんらがひたすら５分間筋トレするだけの動画です。

ダンベルを使わない自重トレーニングが中心で筋トレ初心者から中級者向けのメニューが紹介されています。

自宅にあるタオルや椅子だけで十分体を鍛えることができるので、ジムに通ってみようかな？と悩んでいる人は、まず14日間挑戦してみることをおすすめします！

筋肉体操に関する詳細記事はこちら。

武田さんの自伝書を読んだ感想を記事にしています。アルトサックスを吹いているだけの俳優ではありません。４０代になってもストイックに体を鍛え続ける理由とは？その詳細はこちら！...

谷本道哉先生が出版している筋トレ本

みんなで筋肉体操で一躍有名になった谷本先生。ネットで調べてみると、３０冊近く本を出版してる超有名人でした。ケン気になったので、読んだ１０冊のうち、特に面白かった本を紹介します。筋トレ指導　谷本直哉先生のおすすめの筋トレ本谷本先生のおすすめ作品のまとめです。ケン初めての方はこの中から...

筋肉Youtuber 高稲達弥 MuscleWatching

累計動画再生数1億5000万回以上の有名Youtuberです。

コンセプトは、女性が自宅で道具なしで無料でダイエットに成功する方法を動画で紹介されているそうですが、かなりキツイ内容も多数存在します。

対象者は筋トレ初心者から上級者まで幅広く、道具なしの自重トレーニングがベースです。

自宅で筋トレ・ダイエット始めてみようかな？という人におすすめです。

MuscleWatchingのその他動画はこちら。

美コア　山口絵里加

「美しくなる」をテーマに、初心者から中級者向けに動画が作成されています。自宅で簡単にできるものからちょっとハードなトレーニングも。

女性向けの動画ですが、【お腹を凹ませたい】【下半身をシェイプアップしたい】そんなトレーニング方法は男性にも効果的です。

美コア・山口絵里加さんの関連動画はこちら。

筋トレYoutuber メトロンブログ

中級者向けのおすすめ動画、メトロンブログさん。

世界的に有名なブーレークダンスチーム「モータルコンバット」の一員でありながら、自身の筋トレ方法を動画で紹介しています。

す…凄い胸板ですね。

ビジュアルも有ることながら、トレーニングメニューの効果が高く、口コミでも人気急上。上記、動画再生数はなんと400万回以上！「腕立て伏せ」に関する動画では日本No.1です。

ダンベルを使わない自重トレーニングが中心ですので、女性の方も是非挑戦してみてください。
メトロンブログさんのその他動画はこちら。

さいごに

あなたに合いそうなトレーニングがあれば、ぜひチャレンジしてみてください！

トレーニングを始めるのは、「始めてみようかな？」と思った時です。年齢や過去の経験は一切関係ありません。

今日から頑張れば、来年の今日、２年後の今日は驚くほど変わった体を手に入れているかも？！

プリズナートレーニングのメニューまとめ

プリズナートレーニングのメニューを紹介します。時間はかかりますが、確実に筋肉を正しく鍛えることができるメニューです。私自身もこの方法でトレーニングしていますので、一緒に体を鍛えていきましょう。詳細はこちら！...

自宅で出来る筋トレ初心者向けのメニューです。トレーニング器具は一切必要ありません。サプリも不要です。まずは行動の習慣化から始めましょう！...

腹筋を鍛える筋トレ動画メニュー　おすすめ10選

1日数分！動画をマネするだけで、腹筋が割れるなら、興味がありませんか？　腹筋トレーニングに特化した、メニュー動画のまとめです。動画をマネして腹筋を割りましょう！...

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筋トレの超回復と筋肥大の関係性　まとめ

ken — Fri, 27 May 2022 21:47:03 +0000

筋肉が大きくなる理由
効率よく鍛える方法

この記事では、上記２点を図解を使って分かりやすく & 詳しく解説していきます！

筋肉を大きくするためには、筋肉が大きくなる仕組みを理解する必要があります。その仕組みとは一体・・？　では参ります！

筋肉が大きくなる筋肥大のメカニズム

私たちの筋肉は、筋線維という細い筋細胞が何千本も束になりできています。

ウェイト・トレーニングなどで筋肉に強い負荷をかけると、この筋繊維が萎縮を繰り返すことになり、疲労や損傷が起きます。

すると、今度は疲労した筋肉を回復させようと成長ホルモンが分泌され、負荷に対抗できる様な強い筋肉に作り直そうとします。

この間、体は筋肉痛や疲労という信号を出すことによって体を休ませ、その間にせっせと修復を行います。

その結果、元の筋肉よりもさらに強い筋肉ができあがるのです。^*1

これが、筋肉が大きくなる筋肥大のメカニズムになります。

筋トレの超回復

“筋肉を使う”→“筋肉が壊れる”→“筋肉を修復する”というサイクルを繰り返すことで筋肉は太く大きくなります。

このサイクルの中で、筋肉はこれまでよりも強い筋肉に修復しようとします。これは、一般的に「超回復」とよばれています。

筋肉が壊れる　これってどういうこと？

筋肉が壊れるというと、恐ろしいことが起こっているように感じるかもしれません。安心してください。分かりやすく説明します。

骨格筋は、筋繊維という1本1本が細い糸のような形をした「タンパク質のヒモ」が集まり、束になることで作られています。

激しい運動をすると、このヒモを作るタンパク質の一部がバラバラになったり、時には血液に流れ出てしまいます。

この現象をわかりやすく筋肉が壊れるというのです。^*2

そして、壊れた筋肉は修復のため、通常時よりも栄養が吸収されやすくなります。これが、プロテイン摂取の目安時間がトレーニング終了後45分以内です！と指摘される理由なんですね。

「筋肉が壊れる」という仕組みは、日々体の中で起こっている。

運動などにより、筋肉を使ったり、瞬発的に激しい運動をしたりすると、筋肉の組織は壊れます。
しかし、人間のカラダには、壊れてしまった組織を治そうとする力が備わっています。

運動後、24～48時間程の休息を取ることで、筋肉は激しい運動にも耐えられるように、自力で修復し、運動以前のカラダより強くなろうとします。

その際に、筋肉の材料となる「アミノ酸」をたくさん取り込んで、筋繊維をより太くしようとします。これが超回復と呼ばれる現象なのです。^*3

筋トレは筋肉痛になるまで追い込むべき？

筋トレで重要なことは｢筋肉痛｣になることではなく、｢筋肉に的確な刺激を与える｣ことです。
つまり、筋肉痛にならずとも、筋肉を十分鍛えることは可能です。

しかし、軽すぎる運動は筋肉が壊れず、超回復に繋がりません。

ダンベルやベンチプレスであれば、全力で12回ほど上げられる重さを設定し、 8回から10回上げるのがおすすめです。

私は、これを１セットとし、３セット行なっています。

筋トレで超回復を意識する

超回復と筋肥大の関係がわかれば、実際にトレーニングに取り入れたいですよね。

超回復の効果を考えると、トレーニングは2、3日に1度行うのが効果的ということになります。

しかし、上半身や下半身の部位ごとに分けてトレーニングを行えば、毎日行っても問題ありません。いくつかパターンを紹介します。

効果的な部位分けとは？

トレーニングを行う部位は、複数に分けることができます。

【胸】【背中】【腕】【足】【肩】【腹筋】などが代表的です。

1回のトレーニングで全身を鍛えるのではなく、部位ごとに分けたほうが疲労が溜まりにくく効率的です。

初心者は週２回〜３回に分けてトレーニングを行うのがおすすめです。スケジュールの組み方を紹介しますので、よかったら参考にして下さい。

プリズナートレーニングのメニューまとめ

筋肉の役割とは

筋肉とは

人のカラダには大小合わせ430種を超える筋肉が存在しています。これは体重の30～40％に値します。

筋肉には平滑筋とよばれる内臓器官の運動に関係する筋肉と、骨格筋という運動をするために欠かせない筋肉があります。

この筋肉は筋繊維の束のあつまりで、骨格筋を強くするためにはまずこれらの繊維を太くすることが大切です。

骨格筋の働き

骨格筋は３つの役割を持っています。

①骨と骨、関節と関節をつなぐ
②収縮する
③エネルギーを蓄える場所になる

私たちは骨格筋のおかげで、スムーズに動くことができます。

また、筋肉は単純に体を動かすためだけのものではなく、エネルギーを蓄える機能も持っています。

恥ずかしい話ですが、私は人間が体を動かす際、電池のような臓器から筋肉にエネルギーが送られていると思っていました。

筋肉そのものに、エネルギーを貯蓄する機能があるんですね。

筋肉を使い、繊維を太くし、より多くのグリコーゲン（筋肉のエネルギー源）を貯蔵できるようにすることで、長時間筋肉を動かせるようになるのです。

まとめ

以上が筋肉が大きくなる「筋肥大」と「超回復」のまとめです。

筋肉は筋線維でできてる
筋繊維はタンパク質のヒモ
筋トレを行うと、筋繊維が破壊される
筋繊維が破壊されると、修復作業が行われる
元以上の筋繊維を構築しようとする動きは一般的に「超回復」と呼ばれる

この記事を書くために20以上のブログを拝見しましたが、どの記事も筋肉が「壊れる」という表現のみでした。

正しくは、一部がバラバラになったり、時には血液に流れ出てしまいます。という表現になります。

大手のホームページに記載されている内容は、リーガルチェックも入っているのでとても参考になります。

最後までお読みいただき、ありがとうございました！

参考文献
*1　：勝つカラダをつくるプロテインBOOK
*2,3：森永製菓　プロテインポータルサイト

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筋トレの頻度は週何回？考え方と初心者向けのメニューを紹介！

ken — Fri, 27 May 2022 21:47:03 +0000

筋トレの適切なトレーニング頻度は？
やり過ぎ・・ってどのくらい？
どんなメニューをこなせばいい？

ケン

初めまして、元ジムトレーナーのケン（@letsietore2）です。

トレーニングに関する情報はネット上に溢れ返っています。

効果があるものも無いもの…そこで、元ジムトレーナーの経験を活かし、私が過去に行なったトレーニングも含め、筋トレの頻度に関して包み隠さず情報をお伝えしようと思います。

せっかく本気で体を変えようと思っているんですよね？　私自身、ライザップで食事制限・筋トレ方法をゼロから学んでいる身です。一緒に頑張りましょう！

とにかく１週間のメニュー内容が知りたい！！と言う方はこちらからどうぞ。

１週間のメニュー内容はこちら

※ボタンを押すとトレーニングメニューに飛びます

今までやってきた筋トレ方法を振り返ってみる

まず、私が過去に行なったトレーニングのまとめです。参考にしてください。

ガリガリな体で筋トレを１ヶ月続けた結果

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筋トレ頻度は週２〜３回で初心者はOK!

目標に合わせてメニューを調整するべき

筋トレを始める理由は人それぞれです。

痩せたい人
痩せた体を維持したい人
健康になりたい人
体を大きくしたい人
カッコ良くモテたい人

ケン

筋トレ頻度は、あなたの現状と目指す姿によって変わってきます！

そのため、週１回のトレーニングがおすすめな人もいれば、週５回取り組むべき人もいます。

掛けられる時間とお金によって変わってくるので、まずはどのような姿になりたいか、理想像を決めましょう。

目安

トレーニング未経験者：週２回を１ヶ月続ける
短期間でボディメイクしたい人：パーソナルトレーナーと契約

筋トレ美女　インスタグラム　まとめ20選

２０名の美人トレーナーのインスタ写真をまとめました。もし、筋トレのモチベーションが上がらないのであれば、写真を見てテンションを上げましょう！詳細はこちら！　Let's筋トレ！...

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フィジークとボディービルの違い

【フィジークってなに？】【ボディービルと違うの？】【どんな大会があるの？】そんな疑問に元ジムトレーナーが答えます。世界大会で貰える賞金は◯◯万円！！その詳細はこちら！...

フィジークとボディービルの違い (2019-09-20 19:41:59)

部位を分けて筋トレすれば、毎日してもOK

毎日体を鍛えたい！とやる気満々の人は、鍛える部位を変えれば、極端な話ですが、毎日ジムに通っても問題ありません。

筋肉は大体24時間〜48時間で回復する機能があるので、月曜日に鍛えた筋肉は水曜日〜木曜日には完全に回復しています。

回復スピードは部位によって異なりますが、大きな筋肉（下半身や背筋など）は回復が早いのに対し、腕や肩の筋肉は回復に時間が掛かるのが特徴です。

ケン

追い込みすぎるとモチベ低下に繋がるので、やり過ぎは注意してね！　理想は週2〜４回で十分です！！

筋トレモチベーションを上げる15の方法　やる気を出す・維持するメソッド集

筋トレめんどくさい…とモチベーションが上がらない人向けの記事です。詳細はこちら！...

筋トレモチベーションを上げる15の方法

休むことも筋トレ

食事や筋トレだけがトレーニングではありません。しっかり休むこと、特に睡眠は大切です。

毎日ジムに通いたい気持ちも分かりますが、トレーニング時間が遅くなって睡眠時間が短くなったり、翌日に疲労が残るなら、それは本末転倒です。

週末だけの運動でも、十分体を鍛えることは可能ですので、忙しい会社員や主婦の方は、量より質を意識してトレーニングに取り組みましょう！

体を鍛えたいなら寝るべき！　睡眠と筋トレと意外な関係

体を鍛えたいなら寝るべき！

ケン

運動だけが、ボディメイクじゃないです！　食事も睡眠もトレーニング

筋トレ頻度が週5回以上はやり過ぎ！

筋トレやり過ぎは逆効果

筋トレ初心者がいきなり、週５回のトレーニングを行うことはおすすめしません。

恥ずかしい話ですが、私自身、過去に「あ、腹筋割りたいな！」と思い、1ヶ月ひたすら腹筋したことがあります。　毎日ひたすら腹筋しました。

ガリガリな体で筋トレを１ヶ月続けた結果

『ガリガリな体で筋トレを１ヶ月続けた結果』

少しは腹筋が割れましたが、1ヶ月だったから出来たこと。その後はモチベも維持できず、結果は知れていました。

その後、反省し本気でメニューを組み直しました。どうせやるなら、結果が付いてくる方が嬉しいですよね。

腹筋を割りたい人へ！　筋トレメニューまとめ

元ジムトレーナーが腹筋を本気で割るメニューを作りました。腹筋を割るには、筋トレ＋食事管理です。真剣に取り組めば3ヶ月で十分結果を出せます。その詳細はこちらです。...

『腹筋を割りたい人へ！　筋トレメニューまとめ』

筋トレを始める際、闇雲に「まずは行動だ！」と始めるのも良いですが、ゴールを決めると更に効果が倍増するのでおすすめです。

私は、フィジークの大会に出るぞ！と心に決めたので、現在はライザップに通っています。

フィジークとボディービルの違い

【ライザップ体験談】RIZAP無料カウンセリングの流れを紹介

元ジムトレーナーがライザップの無料カウンセリングを受けてきました。厳しめの感想ですが、正直な想いを記事にしました。残念だったこと、良かった事をまとめています。その詳細はこちら！...

筋トレ頻度はグッズ購入で短く出来る

忙しくて、なかなかジムに通えない。。。やる気はあるけど、物理的に時間を確保できない人は、賢く筋トレグッズを利用しましょう。

腹筋ベルト

非公開: SIXPADは効果がない？！ 150日間使い続けた感想

2019.1.8

SIXPADを150日間使った元ジムトレーナーです。効果あるの？実際どうなの？と疑問をお持ちの方に向けて本気で記事を書きました！ぜひ参考にして下さい！詳細はこちら！...

『SIXPADは効果がない？！ 150日間使い続けた感想』

賛否両論ありますが、私には効きました。太り過ぎている人は、電気が筋肉まで届かないので、ぽっちゃりな人までがおすすめです。

一般的にいう「デブ」だと効果はほぼないでしょう。。。

ファイテン

ファイテンネックレスは、人によって劇的な変化が起きます。効果は人によって異なりますが、気になる人は、試してみてもいいかもしれませんね。

ファイテンは効果なし？　ネックレスを3年以上使った感想を赤裸々に語る！

プロスポーツ選手からアマチュアまで、利用者が多いファイテン。正直、ファイテンって本当に効くの？と疑問に思ったことありませんか？3年以上使って感じる点を説明しています、詳細はこちら！...

ファイテンは効果なし？　ネックレスを3年以上使った感想を赤裸々に語る！

パーソナルジム

私はこの記事を書いた1年後に、ライザップに申し込みました。（プロに食事管理される気持ちを体験してみたかったので）

かなり食事も丁寧に見てもらえるので、モチベーションが続きやすいです。30万円は大きな出費ですが、それで一生分の筋肉や健康を手に入れられるなら、自己投資としていいかな？と割り切っています。

【ライザップ体験談】RIZAPを始める5つの不安

RIZAPに興味があるけど不安・・・どうすればいい？ケンこんな疑問にお答えします！ある日、前々からインスタでフォローしていたエドワード・加藤さんが、ある世界大会で入賞したニュースが耳に入ってきました。この投稿をInstagramで見る 2018年9月14⇨2019年9月5日約1年の...

【ライザップ体験談】RIZAPを始める5つの不安

ボディメイクとは、食事・筋トレ・睡眠である

私は高校時代、ひたすら体を鍛えていました。

月曜日：部活→筋トレ

火曜日：部活→筋トレ

水曜日：部活→筋トレ

木曜日：部活→筋トレ

金曜日：部活→筋トレ

土曜日：部活→筋トレ

日曜日：休み

と、意味不明な内容でした。部活終了後、ジムに通って筋トレしてました。う〜ん・・・

根性論の世界で切磋琢磨してきたので、体を休ませる重要性に気付いたのは社会人になってからです。

毎日トレーニングする姿はカッコいいかも知れませんが、無意味です。現役パーソナルトーレースのAYAさんも、1日90分程度しか運動しません。

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日テレ『バゲット』日テレの学びWEEKにちなんでAYAから学ぶトレーニングについて。時間があればいつも90分はやりたいって思う。でも時間が無い日は無いなりに決められた時間追い込んだもん勝ち💪🏻 #時間が無いを言い訳にしないで #継続したいならもちろん息抜きを忘れずに #日テレ学びWEEK

Aya_Officialさん(@aya_fitness)がシェアした投稿 - 2019年 4月月28日午後9時48分PDT

最初のうちは、出来るだけ多く筋トレしたい気持ちが強いですが、体を鍛えたいなら、しっかり休みましょう。

筋トレの超回復と筋肥大の関係性　まとめ

『筋トレの超回復と筋肥大の関係性　まとめ』

筋トレと水の重要性

汗をかいたら水を飲みましょう。私は毎日5Lの水を飲んでいます。

水は偉大です。飲むだけで体に溜まっている老廃物が排出され、健康になります。

水は運動する時に飲むイメージが強いかも知れませんが、デスクワークが多い人・運動量が少ない人も飲むべきです。

筋トレを促進する水の知られてない７つの効果

水が体に与える７つの効果を紹介します。水を飲むとダイエット効果抜群です。血液がサラサラになり栄養分の吸収アップや基礎代謝アップにより痩せたりします。！詳細はこちら...

『筋トレを促進する水の知られてない７つの効果』

私は水を運動する時意外も飲むようになり、まず風邪をひかなくなりました。また、体も気持ちもデトックス効果により？軽く感じます。

筋トレと食事の重要性

食事、大事です！

昔は、食べ物をしっかり食べてたら大丈夫だろう…運動する時にプロテイン飲めばOKと思っていました。

元ジムトレーナーの食事と言うと・・・

と想像するかも知れません。ですが実際は…

う…。炭水化物のオンパレードでした。

外食が多く、油・油・油でした。たまには自炊するか〜と言って作る料理も肉が山盛りの牛丼だったり笑

流石に、今は野菜中心の生活に戻っていますが、元ジムトレーナーでもこんな状態なのです。本気で健康に気をつけるなら、緑黄色野菜・肉・魚・玄米がおすすめです。

スイスチャードとブロッコリーの食べる酵素ドレッシング掛け

菜の花とキャベツとピーマンとキノコの焼肉風炒め

玄米7部付き

味噌汁

嫁さんにしっかり食事管理もお願いしています^^

しつこいですが、筋トレもダイエットも食事内容は重要です。そこを理解し始めると、一気に体に変化が現れますよ！

筋トレ効果を倍増させる食事方法メニュー・タイミング・量など全て解説！

【筋トレの効果を上げる食べ物は？】【なかなか筋トレしても筋肉がつかない】【おすすめメニューは？】こんな疑問に元ジムトレーナーの経験を活かしお答えします。その詳細はこちら！...

筋トレ効果を倍増させる食事方法メニュー

筋トレとサプリの重要性

体の仕組みを理解すればするほど、食事だけでカバーしきれない栄養素が多いことにびっくりします。

その為、なんとなくプロテインやサプリは必要だろう〜と言う気持ちから、プロテインとBCAAは必須アイテムだろう！

と意識が変わりました。サプリを飲むかは、その人次第です。

運動量が多い・少ない
その人の食事内容

人によって異なります。私の場合、BCAAを飲むことで疲れが取れやすくなりました。

合う合わないは試さないと分からないので、気になっているならエクステンドがおすすめです。

Scivation Xtend BCAAパウダー

Scivation

筋トレとカフェインの関係性

カフェインには3つの効果があります。

集中力を高める効果
血管を拡げる効果
デトックス効果

眠気覚ましのイメージが強いですが、実は、筋トレ前に飲むと鬼に金棒なのです。

レッドブル 185ml×24本

RedBull(レッドブル)

その際、エナジードリンクを大量に飲むのは危険です。

糖分や人工甘味料のオンパレードであり、体に良いもの一切入っていません。砂糖で一気に血糖値を上げているだけです。

おすすめはコーヒーです。ジムに通っている方は、缶コーヒーでもOKです。トレーニング前に飲んでみて下さい。意外と効果がありますよ！

『コーヒーはダイエットの強い味方？カフェインの効果とは』

自重トレーニングとの出会い

筋トレ＝ジム

筋トレ＝ダンベル・ベンチプレス

と思い込んでいましたが、自分の体重を使ったトレーニングでも、体を鍛えることは十分可能です。

確かにベンチプレスを使うと、短期間で体を鍛えることができます。体が大きくなり、自信に繋がるでしょう。

しかし、この本と動画に出会って考えが一変しました。

プリズナートレーニング圧倒的な強さを手に入れる究極の自重筋トレ

フランク・メドラノさん・６０歳。自身が考案した自重トレーニングでこの体を維持しています。

あれ？　ジムに行かなくてもこの体？
自分の体一つでこの体？
カッコいい！

ケン

無理なく、自分のペースで体を鍛える姿に感動を覚えました。

そして、それが本来私たちがあるべき姿なのかな？と考えるようになりました。

ダンベル30kgを上げて…？　それで？
ベンチプレスで100kg上げて…で？

マシンを使って、無理に体を鍛えるのではなく、自然な形で体を鍛えたいと強く思うようになりました。

それ以降、基本自重トレーニングで体を鍛えるようになりました。

月曜日	プルアップ
火曜日	ブリッジ
水曜日	ハンドスタンド　プッシュアップ
木曜日	レッグレイズ
金曜日	スクワット
土曜日	プッシュアップ
日曜日	休み

1日10分のコースなので、忙しい人も言い訳できません。上半身と下半身、それぞれを2日連続で運動させない内容なので、超回復も見込んだ内容です。

『プリズナートレーニングのメニューまとめ』

私の筋トレ内容

メニュー	プリズナートレーニング
プロテイン	ボディウィング
サプリ	BCAA
食事	玄米基本、野菜多め朝は卵・玄米・味噌汁寝る2時間以内に食べない/飲まない

ケン

2019年10月からはライザップに通っています！

ライザップを見てみる

ボタンを押すと公式HPに飛びます

さいごに

最近、特に「健康」を意識するようになってきました。

体を鍛える際も、なるべくサプリを摂らず、健康な食事だけで完結したいと思っています。

少しでも栄養の吸収率を上げるには？を考えると、腸内環境の改善が必要だったので、水を飲むようになりました。

そして、食べ物も発酵食品で善玉菌を多く摂り、白米も玄米に変えました。緑黄色野菜も増やしました。

もちろん、体を動かすのも楽しくなり、目的が見えてくるようになりました。

私は筋トレを通じて、「健康」をより一層意識することができるようになりました。

筋トレする理由は人それぞれです。

あなたはなんのために体を鍛えますか？　少しでも筋肉を鍛えるために必要な情報が伝われば幸いです！　最後までお読み頂きありがとうございました！！

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筋トレやダイエットで食べ方が大切な５つの理由

ken — Fri, 27 May 2022 21:47:03 +0000

ダイエットや筋トレを始めたばかりの人は、トレーニング内容やサプリメントが気になると思います。

ですが、噛む回数を平均20回以上に見直すと、驚きの５つの効果があることをご存知でしょうか？

スムーズな消化・吸収を促し、スッキリお通じにつながることはもちろん、美容や健康面でも大きな影響があります！

逆に噛む回数が少ない方や早食いの方は消化不良やお腹が空きやすく、無駄な食費がかかってしまいます。

プロテインを飲んでも吸収されなければ意味がありません。

私自身、噛む回数を完全に無視 & 食事時間だけしか頭になかったので、噛む回数が少ない方の気持ちは痛いほどわかります。

この記事では、噛むことの重要性をお伝えします。

しっかりと噛むこと。咀嚼（そしゃく）は一切お金の掛からないトレーニングです。まずは噛むことの重要性を学んでいきましょう。

食べ方（よく噛むこと）が大切な５つ理由

消化が良くなる

子どもの頃、「よく噛んで食べなさい」と親に注意された記憶はありませんか？しっかり噛むこと、つまり咀嚼（そしゃく）することは、その後の消化・吸収において大きな意味を持ちます。

当たり前ですが、よく噛むと食べ物は細かくなるため、必要な栄養を効率よく体内に取り組むことができます。

たとえば、細かくなっていないお肉の塊が胃に到着すると、分解にたくさんのエネルギーが必要になり、分解に時間がかかるだけでなく、その間にタンパク質や脂肪は悪玉菌のエサになってしまいます。

せっかく、筋肉アップやダイエット目的にプロテインやサプリメントを飲んだり、健康的な食事をしても、栄養が体に吸収されないとは・・・トホホ。もったいないですね？？

お肉の例に戻ると、ステーキの様な状態ではなく、ミンチ状のお肉胃に届けば、より効率よく消化できます。無駄なエネルギーを消費せず、効率よく栄養を摂取することはとても大事です。

筋トレやダイエットで疲れた体を癒すためにも、ひと口で２０回〜３０回噛むことを意識しましょう！参考：日本咀嚼学会

肥満防止につながる

肥満になる人はひと口あたりの食べる量が多く、噛む回数が少ないのが特徴です。つまり、早食いのケースが多いです。

私たちは脳から発せられる満腹中枢によって満腹感を感じることができます。満腹中枢は食べ始めてから15〜20分後に作動します。

しかし、早食いだとその間にご飯を３杯も４杯も食べてしまい、結果的に食べ過ぎてしまう可能性が高いです。

たとえば、コース料理を食べる時、全体の量は少なくても、食べる時間がいつもより長くかかるため、少量でもお腹が一杯になった経験はありませんか？

ダイエットや減量目的にトレーニングされる方は、減量サプリを飲む前に食生活を改善することを強く勧めます。

まずはゆっくり食べることからスタートです。私も最近まで早食いだったので、嫁から指摘されながらゆっくり食べています笑

習慣を変えることは難しいですが、全ては体のためです。よく噛んでゆっくり食べましょう。

参考：日本健康運動研究所

参考：週刊現代：ダマされるな！飲んでも効かない「サプリ」一覧

ストレス解消や集中力が高まる

よく噛むことはセロトニンを活性化させる効果があります。

セロトニンとは脳内で作られる物質のひとつで、自律神経のバランスを整えたり、心のバランスを取り、精神を安定させる役割を担います。

つまり、セロトニンが増えると心がリラックスし、集中力を高めることができます。噛むことで、体の緊張がやわらぎ、ストレス解消につながるなんて驚きですよね。

参考：セロトニン増やす方法

美肌・若返り効果

さらに、見逃せないのが美容面での効果。あごなどの顔全体の筋肉を動かすため、よく噛むだけで表情筋のエクササイズになります。

また、噛む回数が増えれば増えるほど、分泌される唾液の量は多くなります。唾液には若返りホルモンといわれているパロチンやEGFと呼ばれる美容成分が含まれています。

これは、若返りや肌荒れ・ニキビなどにも効果的であると言われています。

更に、唾液には殺菌・抗菌作用や抗酸化作用があり、よく噛んでしっかり唾液を出すことはアンチエイジングや風邪を引きにくい体づくりにもつながるのです。

よく噛むことで美肌や若返り効果があることも驚きですね。参考：噛む８大効果

免疫力アップ＝病気の予防

よく噛むと唾液がたくさん出て、口の中をきれいにします。

唾液には歯を強化する物質や、殺菌・抗菌作用を持つ免疫グロブリン（Ig）が含まれているため、虫歯になりかかった歯の表面をもとに戻したり、虫歯や歯周病を防ぐ効果があります。

また、唾液に含まれる酵素には、発がん物質の発がん作用を消す働きがあるといわれています。

よく噛むことは、口の中をきれいにするだけでなく、体全体を健康に保つ効果もあるのです！

噛む回数を増やす具体的な方法

ひと口で２０回〜３０回以上噛むことはとても大変です。そこで、私が実践した５つの工夫を紹介します。

噛む回数を今までより5回増やす

ひと口の噛む回数が１０回の人がいきなり３０回に増やすのは大変です。まずは５回増やしてみましょう。慣れてきたら徐々に回数を増やします。

大切なのは噛む回数を増やすことを習慣化させることです。

硬い食材を選ぶ

ゴボウやレンコンなどの根菜類や、きのこ、コンニャク、海藻類、ナッツ類(アーモンド、クルミ)など、食物繊維が豊富に含まれ、噛み応えのある食品を取り入れましょう。

ひと口の量を減らす

多くの人はひと口で噛む回数は量によって変わらないという研究結果があります。ひと口の量を減らせば、自然と噛む回数が増えます。参考：日本咀嚼学会

食材は大きく & 厚めに切る

ひと口の量を減らすとストレスを感じる人は、素材を大きく切ることもお勧めです。食材を一口大に切ると、飲み込める大きさになるまで噛むようになります。

その際は、必ず２０回〜３０回は噛むよう心がけましょう。

食事もトレーニングと心がける

忙しい人ほど、つい早食いになってしまいがちですよね。食事は筋トレと同じくらい大切です。

どれだけハードトレーニングを行っても、筋肉が回復しなければ次に進めません。

効率よくトレーニングするには、まず食事からです。噛む回数を意識しましょう。

まとめ

５つのメリット

消化が良くなる
肥満を防止できる
ストレス解消
美肌・若返り効果
免疫力アップ

５つのコツ

噛む回数を５回増やす
硬い食材を選ぶ
ひと口の量を減らす
素材を大きく切る
食事もトレーニング

適切な量の食事を取ると、胃腸の負担が減り、体が疲れにくくなります。食べ物をしっかり噛みながら食べて、健康な体を手に入れましょう！

よく噛むことはトレーニングです！

痩せるなら筋トレ & 食事！効率的なダイエット方法
筋トレを初心者が続ける6つの考え方と４つのコツ

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細マッチョはモテる？　モテないの嘘ホント！　女性意見まとめ

ken — Fri, 27 May 2022 21:47:03 +0000

モテたい

カッコよくなりたい

痩せたい

男であれば、誰しもが妄想する細マッチョ。

ケン

何を隠そう、私は「何となく細マッチョになってカッコよくなりたい！」と筋トレをスタートした人間です。

しかし、どうすれば細マッチョになれるのか？　女性は本当に細マッチが好きなのか？　という疑問もありました。

細マッチョは本当にモテる？

この疑問に対して正面から切り込んでいきます。具体的には、500人の女性にアンケートを行いました。

アンケート実施内容

対象者：10代〜50代

サンプル数：500人

実施方法：インターネット調査

実施期間：2019年5月〜6月

筋トレを始めてから、実はゴリマッチョの方が人気があるんです！と最新の傾向を知ってガッカリするのも嫌ですよね？

細マッチョは本当にモテるんでしょうか？　さあ、始めましょう！

500人のアンケート元に、細マッチョがモテるか否かを徹底検証！　データに基づいた最新の細マッチョの定義とは？

細マッチョはモテるのか？

先に結論をお伝えします！

500名の女性に「どんなタイプの男性が好きですか？」というアンケートを行った結果、細マッチョが好き！と回答した女性は72.5%でした。

グラフの色は関係ありません

ケン

細マッチョを目指すみなさん、おめでとうございます！！

そして、分かりきっていた？な結果に至ったゴリマッチョのあなたも諦めないで下さい！まずは肯定派と否定派の意見を紹介して、その後全体の考察をお伝えします。

まずは、細マッチョ肯定派の意見からです。

細マッチョ肯定派

スーツがピシッと決まる
どんな洋服も着こなしてくれそう
健康的でかっこいい
細くても太くても筋肉質の人はカッコいい
痩せていることに魅力を感じ、さらに筋肉の筋に魅力を感じる
男らしい
なよなよしてる人が苦手
細いけど実はマッチョというのが良いです！ゴリマッチョだと服装選びも大変そうかと思う
細マッチョの方がカッコよく見える。脱いだ時にこの人の体こんなに良かったんだっていう一種のサプライズが欲しい
見た目がかっこいい
細い人が好き

ケン

想像通りの答え！

脱いだら凄いんですみたいなのにキュキュンする女性がやっぱり多いんだと思います。

細マッチョ否定派

なよなよしてる人が苦手
細いのは、好きじゃない
細マッチョだと気持ち悪い

ケン

ガリガリ男子をイメージしているかも知れません。

次は、ゴリマッチョに対するアンケート結果です！　ゴリマッチョを目指す皆さん、お待たせしました！　リアルな女性の声ですが…

ゴリマッチョ肯定派

頼り甲斐がありそう
筋肉を眺めるのが好き
頼もしい感じがする
包んでくる感じが好き
たくましい人が好き
お姫様抱っこしてほしい
抱きしめられた時の包容力が、ゴリマッチョの方がある
自分より太めでマッチョな方が、一緒にいて安心できる
ゴリマッチョのほうが見栄える

ゴリマッチョ否定派

ごりマッチョはナルシストっぽい
ゴリマッチョは目に見えて分かるけど夏とか暑苦しそうなイメージで近づきたくない
マッチョじゃない方が好き
ゴリマッチョは気持ち悪い
ゴリマッチョが大きくて少しこわい
ゴリマッチョは、ゴツすぎて見てると疲れる
ゴリマッチョは清潔感がない感じがする

ケン

アンケート結果です。勘弁してください。

そして、最後は好きなタイプの男性を「その他」と選択した人たちのアンケート内容です。

その他の意見

それぞれの良さがあり、どっちも好き！
マッチョじゃない方が好き
マッチョではなく、普通の体型がいい
筋肉好きの男性は、ナルシスト率が高いのであまり好きではない
マッチョより多少ぷにぷにしてる人の方が触り心地が良くて好き
少しポッチャリ目が好きです。ギュッとするとふかふかしてる感じが好きだから
やや太っている人が好きです。安心感がある

ケン

普通 or ぽっちゃりが好き！！

モテる5つの理由はこれだ！　オンナを本気にさせる細マッチョ！

ゴリマッチョが好きな人。マッチョじゃなくて、ぽっちゃりが好きな人。世の中には色んな女性がいます。

そんな中、細マッチョが好きだ！と回答した350名以上のアンケートを分析すると、5つの傾向が見えてきました。

一見普通だけど、服を脱いだ時のギャップがたまらない

細身の男性が袖をまくったときに見える腕の筋肉！
シャツの裾からふとしたときに見えるたくましい腹筋！

一見自分とそんなに大きく変わりがないように見える細身の男性が、実は引き締まったたくましい体をしているという意外性は、やっぱり女性には魅力的に写るそうです

ゴリマッチョの隠しきれない筋肉もステキですが、細マッチョの普段は着痩せしているのに脱いだらしっかり異性の体をしている、というギャップはたまらないとのこと。

ケン

ゴリマッチョは筋肉を隠せないんです！

健康的でかっこいいから

細マッチョが人気のポイントは、清潔感や健康的な印象を受けるところではないでしょうか？

毎日の適度な運動、規則正しい食事をコツコツと続けることで維持されているであろう適度な筋肉。女性は細マッチョの引き締まった筋肉から、その生活まで想像してしまいます。

「ゴリマッチョは筋肉を鍛えることを趣味としてしまっていそうで、ちょっととっつきにくい」「ナルシスト感がある」といった意見がありました。

逆に、普段は体のたくましさを感じさせない細マッチョの隠れた規則正しい生活習慣、奥ゆかしさのようなものが魅力的に感じられるのかもしれませんね！

ケン

ゴリマッチョにはゴリマッチョの良さがあるんです！

細い方が見た目が綺麗だから

同じマッチョでも、一目見て筋肉が盛り上がっているのがわかるゴリマッチョと着痩せして見える細マッチョでは印象が全然違います！

細マッチョは程よい筋肉バランスにより、どんな服もスラリとキレイに着こなせますし、清潔感がありスマートに見えます。

細身の男性が好きという女性も多いですが、一見細く見える男性が見せるふとした瞬間の引き締まったたくましい筋肉はそのギャップからもドキリとさせられるものです！

並んで歩くときに多くの女性が憧れるのが、たくましさとスマートさを兼ね備えたバランスのよい細マッチョなのかもしれません。

ケン

ゴリマッチョが可哀想に見えてきました！

どんな服も着こなせそう

ゴリマッチョな男性に比べ、引き締まった筋肉はありつつもスラリとスタイルよく見えるのが細マッチョさんの魅力！

細すぎて服がブカブカしてしまってシルエットが頼りなくなったり、たくましすぎてシャツが筋肉でパツパツに膨らんでしまったり、体格によっての悩みはそれぞれです。

しかし細マッチョさんはそのちょうど中間にあたるマネキンのような理想体型なので、どんなタイプの服もキレイに着こなせそう、というのも大きな魅力のひとつですね！

ケン

ゴリマッチョ＝タンクトップの方程式

セクシー

脱いだらすごい！というのはいつの時代も男女問わず大きな魅力です。

最近では特に、一目でわかるゴリマッチョさんよりも、細く見えるのに「実は」マッチョという細マッチョさんの方が人気のようです。

普段男らしさを感じさせない一見細身の男性が実は引き締まった体をしていたというギャップは非常にセクシーですね。

特に女性が魅力を感じる部位というのが、「割れた腹筋」や「腕の筋肉の筋」。女性にはない硬さやたくましさはドキドキしてしまうものですね♪

ケン

ゴリマッチョも脱いだらセクシーですよ！

細マッチョの俳優と言えば！？

アンケートを元に想像される理想の細マッチョとは？　当メディアの独断と偏見により以下５名に選定！

窪田正孝

生年月日	1988年8月6日
出身地	神奈川県
所属事務所	スターダストプロモーション

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． #窪田正孝 #masatakakubota #ラジエーションハウス #五十嵐唯織

🔩 窪田正孝ｆａｎ 🔩さん(@kubota__masataka)がシェアした投稿 - 2019年 7月月15日午前2時45分PDT

福士蒼汰

生年月日	1993年5月30日
出身地	東京都
所属事務所	研音

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We made a calendar which is including the other photos of my photobook. It’ll be out on 3/14. Have a nice Valentine’s Day;) 写真集のアザーカットを収録更に撮りおろしの写真でカレンダー作りました。 3/14発売です！！素敵なバレンタインを http://www.kenon-shop.jp/products/detail.php? product_id=1344 #sotafukushi #calendar #2019 #2020 #March14th #onsale #photoby #hayatoaraki #photographer

福士蒼汰さん(@fukushi_sota_official)がシェアした投稿 - 2019年 2月月13日午後11時42分PST

横浜流星

生年月日	1996年9月16日
出身地	神奈川県
所属事務所	スターダストプロモーション

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夏に向けて今までよりも強めのウエット質感僕オリジナルのシャープなウェーブパーマ。誰でも簡単にスタイリングができます。モデルは安定の @shoki_h96 いつもとは違う表情髪型に合わせたいろんな表情を見せてくれるハイスペックなモデルさんです。 #美容師 #マッシュ#メンズヘア #メンズカット#韓国好きな人と繋がりたい #横浜流星 #パーマ#スパイラルパーマ#ツイストパーマ#防弾少年団好きな人と繋がりたい #山﨑賢人 #マッシュウルフ#メンズカラー#美容師#韓国ファッション#おしゃれさんと繋がりたい #パーマスタイル #ullzangboy #셀카#韓国ヘア #패션#メンズパーマ

齋藤正太スパイラルパーマ美容師マッシュメンズヘアさん(@signal8756)がシェアした投稿 - 2019年 7月月11日午後7時50分PDT

市原隼人

生年月日	1987年2月6日
出身地	神奈川県
所属事務所	スターダストプロモーション

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#カメラテスト #テスト #studio #照明器具が欲しい #自分のstudioが欲しい #studioのセッティングを学びたい #作り込んだ世界も作ってみたい #基礎を学びたい #今度はボスに教えてもらおう #技を盗みたい #太陽光の偉大さを感じる #静寂の中シャッター音が響く #目の前には4つの現場が控えてる #3カ所の海外も #市原隼人 #hayatoichihara

市原隼人さん(@hayato_ichihara)がシェアした投稿 - 2018年12月月6日午後2時02分PST

西島秀俊

生年月日	1971年3月29日
出身地	東京都八王子市
所属事務所	クォータートーン

やっぱり細マッチョはモテる

最初から分かっていましたが、やっぱり細マッチョはモテます！笑

女性はダイエットの苦労を知っています。中々体重が落ちない。脂肪が落ちない・・そんな、高い壁を乗り越えて細マッチョの体を手に入れた男性に魅力を感じるのかも知れません。

細マッチョを目指す理由は、人それぞれです。本気で自分を変えたい！と思う人は次の項目へお進み下さい。

本気で細マッチョを目指すなら

腹筋が割れている状態は、筋トレ＋体脂肪率を12%前後に抑える必要があります。

細マッチョへの最短ルートは筋トレ＋食事管理＋サプリです！

筋トレする

筋肉をつけるための基本は、なんといっても筋肉トレーニングです。

腹筋や腕立て伏せ、スクワットなどさまざまな方法や種類があり、鍛えたい部位によって適正なトレーニング方法があります。

筋トレ効果を倍増させる食事方法メニュー・タイミング・量など全て解説！

筋トレ初心者向けトレーニングメニュー

筋トレはゆっくりと時間をかけて行うスローな動きと、素早く筋肉を動かすスピーディな動きを組み合わせることで、バランスよく体を鍛えることができます。

一人一人に合ったトレーニング方法があるので、目的に合わせて辛抱強く日常的に取り組みましょう！

ケン

気合も大事ですが、３ヶ月以上続ける方が100倍意味があります！

食事管理を徹底する

細マッチョを目指すうえで欠かせないのが食事管理です。

卵やムネ肉などのタンパク質や炭水化物・脂質・栄養バランスの良い野菜を適正量摂取し、暴飲暴食をしないことは引き締まった体づくりの基本ですね。

プロテインおすすめ９選　無添加 & 人工甘味料なし

筋トレ効果を倍増させる食事方法

飲み会の次の日はヘルシーな食事を心がける、普段から自分のベストな食事量を把握するなど、はじめは簡単なところからはじめてみてはいかがでしょうか？

筋肉に変換するためのエネルギーを摂取しないと、細マッチョにはなれません。

ただ単にストイックな食生活をして痩せるだけというのではなく、筋肉をつけるためのカロリーをしっかりと計算してタンパク質中心の生活を心がけましょう。

サプリを飲む

バランスのよい食生活をすることを前提に、足りない栄養素をサプリメントで補うことも重要になってきます。

例えばプロテインは、タンパク質を補う目的で飲用されます。

パウダー状のものが多く、今では飲みやすいチョコ味やバナナ味など様々な味のものが販売されています。

プロテインおすすめ９選　無添加 & 人工甘味料なし

細マッチョになる為に過度な糖質を制限する細マッチョさんにとって、おいしいプロテインは生活の楽しみ、という声もあるほどです。

そのほかにも疲労回復などの目的で使われるアミノ酸・食事からとったタンパク質などを効率よくエネルギーや筋肉に変換するビタミンミネラルなど、さまざまな種類のサプリメントが存在します。

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サプリメントといえど適量があります。過度に摂取してしまうと体に悪い場合もあるので、適正量を守って上手に活用してくださいね！

最後に

500名のアンケートを元に、細マッチョがモテることが分かりました。

しかし、ゴリマッチョを目指したい！と言う人も多いでしょう。私自身、2019年7月からは細マッチョからマッチョを目指していトレーニング方法を変えています。

モテたい！という気持ちは、全ての原動力につながりますが、最終的には、周りの目線を気にせず、自分が鍛えたいように鍛えるのがいいかもしれませんね！

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腹筋を割りたい人へ！　筋トレメニューまとめ

ken — Fri, 27 May 2022 21:47:03 +0000

腹筋を割りたい！そう思う人は多いはず。

元ジムトレーナーの経験を活かし、本気で腹筋を割るメニューを考えました。私が実際に腹筋を割ったメニューです。ぜひ参考にしてみてください！

腹筋を割る筋トレメニュー

まず結論から。

私は、以下３パターンのメニューを繰り返し行いました。

メニュー内容

パターン１

プランク40秒

サイドプランク左右30秒

ヒップリフト20回 3セット
バックランジ(両手は頭の後ろに組んで) 左右15回 2セット
スクワット(両手は頭の後ろに組んで) 20回 3セット

パターン２

プッシュアップ10回×3セット
ダイヤモンドプッシュアップ10回×3セット
ハンギングニーレイズ 20回×3セット
バイシクル 20回×3セット

パターン３

1)ダブルクランチ　20回
2)ダブルタップツイストクランチ　20回
3)ダブルタップツイストクランチ（反対側）　20回
4)シーテッドニータックス　20回
5)フラッターキック　100回
6)クランチホールド　30秒

7) 1~6を続けて行って１セット。合計３セット

月曜日：パターン１

火曜日：パターン２

水曜日：パターン３

木曜日：休憩

金曜日：パターン１・・・

といった具合です。より効率的に筋トレを行うために、下半身・上半身・お腹の３パターンに筋トレメニューを分けました。

腹筋をバキバキにわるために、下半身や上半身を鍛える

トレーニングを始めたばかりのころは、腹筋をわる＝「腹筋」のイメージだと思います。

しかし、腹筋が割れているように見えるには脂肪を落とす必要があるので、腹筋割れてる＝「筋トレ&食事改善」が必要です。

腹筋を割るコツ　筋トレしても腹筋が割れない理由とは？

腹筋が割れない理由をお伝えします！！　腹筋は、とりあえず腹筋を毎日１００回やるぞ！！では割れません。腹筋をわるために必要な事は、脂肪を落とす事。そして腹筋を大きくする事。その詳細はこちら！...

腹筋を割るコツ　筋トレしても腹筋が割れない理由とは？

体全体の筋肉を鍛えると、さらに脂肪を効率よく燃焼できるので、全身運動を取り入れましょう。

筋トレ効果を倍増させる食事方法
BCAA（必須アミノ酸）の効果や飲み方
HMBとプロテインの違い

超回復を使いこなす。筋肉は２４時間から４８時間で回復する

腹筋を割るためには、体全体の筋肉量を増やす必要がありますが、どの部位を鍛えるか迷いますよね。

筋肉は２４時〜４８時間で回復するので、メニューを３つに分け、３日に１回は本格的に腹筋を鍛える内容で組みました。（腹筋は２４時間で回復するので毎日やっても問題ない。）

腹筋を割るコツ　筋トレしても腹筋が割れない理由とは？

筋トレ効果を倍増させる食事方法
自宅で出来る筋トレメニューまとめ
BCAA（必須アミノ酸）の効果や飲み方

筋トレで筋肉が大きくなる理由　筋肥大と超回復

下半身トレーニング

パターン１

プランク40秒
サイドプランク左右30秒
ヒップリフト20回 3セット
バックランジ(両手は頭の後ろに組んで) 左右15回 2セット
スクワット(両手は頭の後ろに組んで) 20回 3セット

これは、下半身のトレーニングです。私たちの体の筋肉のうち、約７０％が下半身に集中しています。

下半身は腹筋よりも効率よく鍛えることができ、効果も早ければ１週間ほどで出てきます。

上半身＋お腹

パターン２

プッシュアップ10回×3セット
ダイヤモンドプッシュアップ10回×3セット
ハンギングニーレイズ 20回×3セット
バイシクル 20回×3セット

上半身とお腹のメニューです。簡単に見えて、厳しいメニューです。特に、ダイヤモンドプッシュアップは地獄です。

ハンギングニーレイズは、ぶら下がっている状態でヒザを上げる腹筋運動です。これもきつい（涙）

最後がバイシクル。腹筋が悲鳴をあげます。。

腹筋メニュー

パターン３

これは腹筋のみのメニューです。６つとも？？の状態かと思いますので、動画をご覧ください。

フランク・メドラノさんが考案した自重トレーニングを行っています。

自重トレーニングは機器を使わないので、鍛えたい部分を集中して安全に鍛えることできる特徴があります。

腹筋をバキバキにわりたい！と思っている方は腹筋ローラーもぜひ挑戦してみてください。

腹筋ローラーの使い方と効果

まとめ

とにかく最初はフォームを意識して下さい。

誤ったフォームで目標達成するより、正しいフォームで数回こなす方が効果的です。体力に余裕がある場合は、回数を倍にしたり、メニューを足したりしてみましょう。

以上です。最後までお読みいただき、ありがとうございました！

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筋トレ効果を倍増させる食事方法メニュー・タイミング・量など全て解説！

ken — Fri, 27 May 2022 21:47:03 +0000

筋トレの効果を上げる食べ物は？
なかなか筋トレしても筋肉がつかない…
おすすめメニューは？

ケン

こんな疑問にお答えします。

最近ライザップを始め、毎日自炊にハマっている元ジムトレーナーのケンです。久しぶりにキッチンに立ち、たんぱく質や糖質、脂質のバランスを考えた料理を作っています。

ライザップでは毎日の食事に含まれる栄養を計算し、理想の体を作ります。

今まで食事の重要性について分かっていたものの、ここまで栄養にこだわって料理を作るのは初めてです。

毎食かなりの量を食べているのですが、栄養バランスを考慮した結果、スタートして1週間で体重が1kg痩せ、体脂肪率は3%下がりました。(しかも、筋肉量は増えている！！)

ですが、それ以上に大切なのが食事メニューの組み方です。

ケン

この結果には私が一番驚いています！こんなに食べて痩せる＆筋肉が増えるんだ…と

この記事では、元ジムトレーナーであり、またライザップで学んだ食事管理方法を活かし、筋トレの効果を最大限高める食事の摂り方を紹介します。

ケン

せっかく体を変えようとしているんです。少しでも無駄を省き、効率よくボディメイクしていきましょう！

筋トレと食事の関係性

筋トレも食事も『トレーニング』

筋トレは週に何回すべき？と悩んだことはありませんか？

ジムには週3回ぐらい通うべき？
今週はどんなメニューを組もうかな…

など、筋トレ方法について考えることは多いかと思います。

筋トレ初心者向けトレーニングメニュー

ですが、それ以上に大切なのが食事メニューの組み方です。

私たちは、朝・昼・晩と1日に3回食事します。つまり、当たり前ですが1週間で21回も数をこなしているわけです。

その数、筋トレに比べると5倍以上！　週１回の筋トレの人なら20倍です。

にも関わらず、圧倒的に筋トレメニューを気にする人が多いのが現実です。

ケン

筋トレの効果を倍増させる為にも、まず食事内容にこだわりましょう！　食事は全体の70%を締めるほど重要です。

とにかく肉を食えばいい！はNG

筋トレ＝たんぱく質を多く摂るべきだ！と勘違いされがちですが、理想の体系を手に入れる為には「筋力トレーニング」と「食事コントロール」をバランスよく行うことがポイントです。

確かに、肉には多くのたんぱく質が含まれますが、栄養が偏ると腸内環境が悪化し、食べ物の吸収率が下がります。

まずは体の土台となるエネルギーを作り出す三大栄養を意識するようにしましょう。

ケン

一生懸命食事にこだわっても、体に吸収されなければ意味がないですよね？

三大栄養素（糖質・タンパク質・脂質）をバランスよく摂る

三大栄養素はボディメイクにおいて特に重要です。

糖質：体を動かすためのエネルギー源になる
脂質：細胞膜やホルモンなどの原料となる
たんぱく質：筋肉・血液・骨・皮膚など、体を作る為に欠かせない

また、体をサポートする栄養素として、ビタミン・ミネラル・食物繊維を摂ることも大切です。記事の後半で具体的なメニューも紹介していますので、よかったら参考にして下さい。

ケン

バランス良く食事を摂ることが大事です！プロテインを中心とした食生活にならないように注意しましょう！

筋トレ効果を倍増させる食事方法

食事のボリュームは昼＞朝＞夜

３食の食事のボリュームは「昼＞朝＞夜」の順に少なくし、よく噛み、ゆっくり食べることを意識しましょう。

筋トレやダイエットで食べ方が大切な５つの理由

食べることが筋トレ、ダイエットにどれだけ効果があるかお伝えします。しっかりと噛むこと、咀嚼（そしゃく）は一切お金の掛からないトレーニングで、消化促進や病気要望の効果が研究で証明されています。詳細はこちら！...

食べ方が大切な５つの理由

特に夕食のボリューム・時間はボディメイクの大きな影響をもたらします。腹八分目を心がけ、21時以降は食べないように調整しましょう。

21時以降は食事をしないように心掛ける

人間の体は毎日「排泄」「消化」「吸収」のサイクルを続けています。

排泄（老廃物を排泄）：午前４時～１２時
消化（食べる＆消化）：1２時～２１時
吸収（吸収＆利用）：２１時～午前４時

人間の体は21時以降、脂肪が貯蓄されやすい状態になります。

その為、活動量が少ない21時以降に食事を摂ると、余ったエネルギーが脂肪に変換されやすくなります。

ケン

炭水化物（ご飯やパン、パスタなど）、揚げ物や脂分の多いお肉は朝や昼に食べるようにしましょう。

1日の食事の回数を4回〜５回に増やす

食事の間隔が開いてしまう「朝と昼の間」や「昼と夕食の間」に軽食を挟むことをお勧めします。

1回の食事で吸収できるエネルギーは限られる
時間が開くと、筋肉が分解される

間食には、おにぎりやプロテイン、ゆで卵がお勧めです。

自宅でできるライザップ2冊セット(食事編/運動編)

水を1日3L以上飲む

人間の体は約60%が水分です。

水分は消化吸収や老廃物の運搬に使われるほか、不足すると血液の流れが悪くなり、栄養がすみずみに届きにくくなります。

それは、筋肥大や脂肪燃焼にとって良くありません。女性は1日2L。男性は1日3Lを最低の目安とし、こまめに摂取しましょう。

ケン

私の場合、トレーナーから1日5L以上飲んでくれ！と指示されています。

筋トレを促進する水の知られてない７つの効果

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水の７つの効果

野菜→たんぱく質→糖質の順に食べる

食べる順番はかなり重要です。

最初に腸内環境を整える役割もある野菜類を食べ、その後に「たんぱく質」。最後に糖質の多いご飯やパンを食べれば、血糖値が急上昇することはありません。

野菜や海藻、きのこ類には食材の吸収スピードを緩やかにする働きがあるので、毎食のメニューに取り入れましょう。

ケン

あとは、食べる順番を意識するだけ！

しっかり食事を摂ればプロテインはいらない

三大栄養素（糖質・たんぱく質・脂質）は、食事から摂取するのが最も効果的です。

私は普通の家族持ちの会社員ですが、食事内容を意識すれば自炊で必要な栄養を確保することができます。

プロテインも飲んでいますが、あくまでも補完的な位置付けです。

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筋トレ効果を最大化する食事のタイミング

運動する２時間前には食事を終わらせておく

糖質や脂質はトレーニング時のエネルギー源になるため非常に重要です。消化には時間かかるので、最低でも運動開始２時前までには終わらせておきましょう。

胃に消化されずに食材が残ってしまうと、筋肉がトレーニングに集中できません。また、内臓の混乱は集中力を落とすため、フォームが乱れる可能性もあります。

つまり、頭が冴えていても、内臓の混乱により、筋トレの効果が落ちる可能性があるのです。

仕事などで忙しい場合は、トレーニング開始30分〜1時間前であればバナナやウィダー、コンビニで販売されているカロリーメイトがお勧めです。

ウイダー

大塚製薬カロリーメイトブロックチョコレート 4本×10個

カロリーメイト

筋トレ終了後30分以内にたんぱく質を補給する

運動後の体はたんぱく質のアミノ酸を吸収しやすい状態です。

疲労で筋肉の分解も進んでいるため、糖質とセットでたんぱく質を摂取すると回復と合成が効果的に行われます。

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筋トレ効果を倍増させる食事メニュー

ささみコース

ケン

玄米を200gx3回食べてるので糖質が多めです。

魚コース

ケン

間食として、ゆで卵２個＋プロテインが含まれた数値です

筋トレ前後におすすめのコンビニ食品

筋トレに便利な高たんぱく質な商品をまとめています。

【コンビニ筋トレ飯】高たんぱくダイエット商品まとめ

高たんぱくダイエット商品まとめ

各コンビニのおすすめ商品もまとめています。

コンビニ筋トレ飯　ミニストップ編

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コンビニ筋トレ飯　ローソン編

筋トレ飯とは、コンビニで買える高タンパク商品。今回はローソンに出向いて、1,000円ぶんの筋肉飯を用意しました！ふだん何気なく通り過ぎてしまう食品コーナーでも、これを読むとついつい買いたくなるかも？...

ローソン

コンビニ筋トレ飯ファミリーマート編

ファミリーマートで販売されている高タンパク食品を厳選して1,000円分買いました。現役パーソナルトレーナーが選ぶ商品の組み合わせとは？筋トレのこだわりも分かりやすく解説しています。ぜひあなたのお昼ご飯の参考にしてみて下さい！！...

ファミリーマート

【コンビニ筋トレ飯】セブンイレブン編