トレーニングは大変です。

私は1人でトレーニング方法を学んできたのですが、

挫折の嵐でした。

続かない。本ばかり買う。

Youtube動画を観まくる。

そんな経験から、どうしたら失敗しないのか。

何をやらなければよかったのか。どうしたら最短なのか。

何を気を付けてトレーニングすればいいのか。

筋肉が付かない/痩せないという沼から脱出する方法をまとめました。

体を鍛えると人生が変わります。

これは、どの本を読んでも同じことが書かれています。

少しでも「体を変えたいな…」と思っているなら

体を鍛えて今のモヤモヤ感から解放されましょう!

この記事の使い方を動画で解説しました

 

この記事は、自宅で体を鍛える方法をまとめています。

特に、以下のような人に役立つ記事です。

  • 体を鍛えている
  • これから体を鍛えたい
  • 筋トレ方法で困っている
  • 筋トレで理想のボディを手に入れたい
  • 筋トレの効果を知りたい
  • 筋トレで痩せたい
  • 自宅でできる筋トレメニューが知りたい
  • 効果があるサプリが知りたい
  • ジムに通うか迷っている
  • 食事管理・メニューが知りたい

この記事は、元ジムトレーナーである私、ケンが中心に執筆しています。

200人以上のお客様をコンサルティングした経験があり、私自身も筋トレで細マッチョを目指しています。

知識・経験に基づいて執筆していますので、筋トレ・ダイエットを行う人には役立つ情報がギュ〜!っと詰まっています。

ぜひじっくり読んでいただけると幸いです。

本当に初心者の人はまずこの記事

本当に初心者の人は、まずこの記事に書いてあることを実践してみましょう。

筋トレは続けることが肝心です。

逆に続けることができれば、誰でも体を変えることができます。

  • どうすれば効率よく筋肉を付けることが出来るのか?
  • 1ヶ月で5kg痩せるには??

と目先の目標だけでなく、続ける仕組みを構築することが最短コースです。

筋トレを初心者が続ける6つの考え方と4つのコツ

筋トレの便利ツール

自宅で筋トレする場合、どんなグッズが必要なの?と形から入りたい人は、以下記事を参考にしてみて下さい。

筋トレに使わなかったとして、場所を取るアイテムではありません。

最初のウチは、間違ってもベンチプレスや腹筋台は買わないようしましょう。

筋トレ歴9年の友人は、6畳の部屋にベンチプレスを持ち込んで楽しそうに筋トレしていますが、閉塞感が半端ないです。

邪魔にならないグッズから購入していきましょう。

筋トレの入門知識:まずはここから理解しよう

筋トレで重要なのが、生活習慣を変えること。

食べ方・食べる量・運動を変える必要があります。

これは、ダイエッター/体を大きくしたい人も同じです。

筋肉の仕組み

筋肉が大きくなる仕組みに関しては、こちらの記事にまとめてあります。

筋トレの超回復と筋肥大の関係性

筋トレすると太るかも…と不安な人も安心して下さい。トレーニングを始めて急に太ることはありません。

筋肉と食事

筋肉の元となるたんぱく質を効率的に取るには自炊がベストです。

しかし、どうしても仕事やプライベートで忙しくなりがちですよね。

そんな時は、コンビニで買える高タンパクな商品を活用しましょう。

筋トレで体を絞りたい・痩せたい人は、こちらもお読み下さい。

あと5kg痩せたいあなたへ!痩せ方と維持の方法

筋肉と水分

水を飲むことはメリットしかありません。

体重の4%を毎日飲むように心がけましょう。

デトックス効果で、老廃物を排出し、腸内環境が整えば体が健康になります。

たんぱく質を意識するあまり、肉類を食べ過ぎると内臓に負担が掛かりすぎるので、水を毎日飲むのがベストな方法だと思います。

筋トレを促進する水の知られてない7つの効果

筋肉とサプリメント

魚や肉、野菜をしっかり食べつつ、足りない栄養はサプリで補いましょう。

筋肉の構造を理解すると、体を大きくする & 痩せるにはプロテインとBCAAが重要です。

それぞれの詳細を記事にまとめているので、以下記事をどうぞ。

HMBとプロテインの違い

筋トレの方向性を決める

筋トレの方向性を決めましょう。

ムキムキになりたいのか。

それもと細マッチョを目指したいのか。

方向性が明確じゃないと、沼にハマります。

筋トレは自宅で行うべき? ジムに通うべき?

自宅でできる筋トレメニュー

自重メニューまとめ

自宅でできるメニューと動画をまとめています。

筋トレ初心者向けトレーニングメニュー おすすめ5選

筋トレに役立つトレーニングおすすめ動画 5選

トレーニング内容は以下の通りです。気になる方法があれば、直接リンクに飛べるので調べて下さい。

筋トレに役立つサプリメント

BCAAやプロテイン以外で実際に私が使ってみて役立ったサプリを紹介します。

筋肉を大きくしたい人は、HMBも有効です。

筋トレのモチベーションを保つ

自宅で筋トレを始めると、最初の頃は気合いでなんとか続けることができます。

ですが、その期間は数週間でしょう。

筋トレのモチベーションを2倍にする15の方法 やる気を出すメソッド集

繰り返しますが、筋トレは継続できれば、誰でも体を大きくすることができます。

どうすれば筋トレを継続できるか対策していきましょう。

解決が1人で難しい場合、プロに全てを任せるのも良いでしょう。

絶対にしていけない筋トレ法

1回のトレーニングで全身を鍛えるパターンです。

忙しい人・真面目な人ほど、このトラップにハマりやすいです。

1日で体を鍛える場合、かなりの高負荷を筋肉に掛けます。間違った方法だと関節を痛めやすいので、中級〜上級者向けです。

また、同じ部位を毎日鍛えるのも注意が必要です。

毎日筋トレすると、モチベーションが続きません。また、筋肉の回復も全く追いつきません。

筋肉を大きくするためには、休憩が必要です。24時間ー48時間の休憩時間が必要です。

せめて、週2〜5回に分けて上半身の日・下半身の日など分割しましょう。

今までの筋トレを振り返ると

完全に時系列という訳ではありませんが、どのように筋トレしてきたか振り返りました。

今なら、こうやって体を鍛えるかな?という方法も紹介していますので、ぜひ参考にしてみて下さい。

今までの筋トレを振り返る

筋トレは一生続けないといけない

筋トレって大変です。

どんなに鍛えても、継続しないと筋肉量は減ります。

ボディービルダー級に鍛えたとしても同じです。

ですが、筋トレで得られる効果は計り知れません。

  • モテたい
  • かっこよくなりたい
  • 綺麗になりたい
  • セクシーになりたい
  • なんとなく
  • 健康の為

目標達成できれば、自信にも繋がります。

そして、個人的にはこれが一番大きなメリットだと感じています。

目的はどうであれ、筋トレを始める上でデメリットはほぼありません。

大変ですが、日々精進の精神で頑張り続けましょう^^

 

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