プランクとは、体幹を鍛えるトレーニングの一種で、上半身を中心にお腹周りや背中の筋肉を鍛えることができます。

私自身、この記事を書き始めた３ヶ月前と今では、別人のような腹筋を手に入れることができました。この記事は

この記事を通じて、あなたの疑問が解消されれば嬉しいです！ 具体的なメニューも記事後半で紹介していますので、お楽しみに^^

プランクとは

プランクにはいくつかバリエーションがありますが、最も一般的な両肘を床につけるパターンを紹介します。

プランクは動画のように腹部を中心に体幹（腹筋や背筋など）全体を鍛えるトレーニングです。

プランクはどんな人におすすめ？

プランクは「腰を痛めている人」以外であれば、年齢や性別問わず世界中で愛されているトレーニングです。

初心からプロスポーツ選手まで愛される人気の理由は次の5つです。

ケン

その内容を詳しく説明します。

プランクの５つの効果・メリット

プランクには５つの効果があります。

バランス感覚の向上

体幹を鍛えることによって上半身のブレが少なくなり、肩や肘、ひざなどの関節部分の負担を減らすことができます。

スポーツ選手であれば、パフォーマンス力をアップできますし、私たちの日常生活でも、重たい荷物を持ってもヨロヨロしにくくなるなど、その効果は絶大です！

基礎代謝の向上

プランクは、効率よく体幹を鍛えることができます。

トレーニングの消費カロリー自体は、スクワットやランジトレーニングに比べると多くありません。

すると基礎代謝が上がるので、女性も男性も太りにくい身体を得やすくなります。

ぽっこりお腹が解消される

体幹を鍛え、基礎代謝が上がるとぽっこりお腹解消が進みます。

ぽっこりお腹の原因は、腰回りの筋肉が弱まり、内臓を支えきれなくなっているケースが大半です。

内臓が元の場所に戻れば、便秘や消化不良などの改善も期待できます。

見た目がスッキリする

ぽっこりお腹が解消されると、体全体のシルエットもスッキリし、モチベーションアップにつながります。

効率よく体を鍛えられるので、トレーニング初心者にプランクはおすすめです。

姿勢がよくなる

体幹を鍛えることは、主に腹筋や背筋などを鍛えることにもつながります。

猫背の方や姿勢が良くない方は、腰痛や肩こりの症状が改善される可能性もあります。5つの効果をまとめます。

ケン

次に、注意点を２点紹介します。

プランクの注意点

プランクは動作が少なく、初心者にもおすすめのトレーニングです。トレーニングを始める際には、以下２点を意識しましょう。

秒数を意識しすぎ、体勢が崩れてしまうケース

出展：https://www.fungoal.com/

ケン

正しい姿勢を意識することが大切！

腰が高すぎる：楽ですが体幹が鍛えられません

出展：https://www.fungoal.com/

出展：https://www.fungoal.com/

それでも腰が曲がってしまう場合は、トレーニングを中止してください。

達成感は少ないかもしれませんが、誤ったフォームで６０秒続けるより、正しいフォームで３０秒続ける方が体幹を鍛えることができます。

秒数を意識しすぎ、呼吸するのを忘れている

一生懸命になると、ついつい息が止まってしまいますよね。その気持ちよく分かります。

プランクは体を動かす運動ではないので、いつ息を吸って、いつ吐くのか。という呼吸法は存在しません。

しかし、呼吸をしないと酸素が筋肉に行き渡らないので、普段通り呼吸をして体幹を鍛えていきましょう。

プランクの正しいやり方

Q＆A

質問の多い、プランクの正しいやり方をまとめました。

プランクしたあとに腰が痛くなることがあるのですが、フォームが崩れているのでしょうか？

腰が反っているかもしれません。または、太ももの前側に疲労がたまって、やや反り腰になってきている可能性があります。太ももの前側のストレッチを試してみてください。

このポーズで30秒！後ろに伸ばしている脚の太もも前面(つけ根〜膝上あたりまで)の筋肉が伸びます！

太もものつけ根のストレッチ

胸と肩前面のストレッチ

目安は写真のポーズをとって30秒キープ！

力みがちなひとは、ぜひ好きな音楽をかけて、口ずさみながらやってみてください！

youtubeだと無料ですし、amazon会員ならタダでamazon prime musicを楽しめます。

プランクのやり方

分かりやすい動画を紹介します。1日30秒から始めてみましょう。

久しぶりに運動する人で
基礎体力をつけたい人は「プランク」がオススメです。

上半身を中心に、お腹周り・背中の筋肉を鍛えることができます。
まずは腕試しに初級編を30秒やってみましょう。それが簡単なら中級→上級へと難易度を上げる。
上級編はキツいけど、すごく効きますよ！ pic.twitter.com/8f3YSHYtBO
— けーすけ@バンコク🇹🇭 (@kei_aesthetic) 2019年4月10日

初心者であれば、長くても1分で腕や足がプルプルしてくるはずです。

まずは、騙されたと思ってトレーニングを14日ほど続けてみて下さい。

驚くほど腕がプルプルして、「プランクってこんなに効果あるの？！」とビックリすると思います。

プランクのまとめ

プランクは地味ですが、体幹（主に腹筋）を鍛えることができる超重要なトレーニングです。

プランクの具体的なトレーニングメニューや関連記事はこちらです。

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しっかり踏まえて、引き締まったお尻にスタイルアップしていきましょう！！

ヒップリフトはお尻・腹筋・背筋（体幹）を鍛えられる

ヒップリフトはイメージ通り「お尻を鍛えるトレーニング」です。

ヒップリフトの負荷は少ないですが、効率よくお尻の筋肉を鍛えることができます。

しかも、お尻の筋肉だけでなく、背筋と腹筋のインナーマッスルも鍛えることができるので、体幹を鍛えることができるのです。

正しいヒップリフトのやり方

今回は最も一般的なヒップリフトを紹介します。

ヒップリフトのイメージはお分かり頂けましたか？ヒップリフトは簡単な７つステップを紹介します。

４つの注意点

呼吸を意識する

つま先を浮かさない

お尻の筋肉を鍛えるためには、しっかりと足の裏全体が床につくようにフォームを意識しましょう。
つま先が浮いてしまうと、お尻への負荷が減り太ももの負荷が増えます。

この状態はつま先が浮いてしまっているので、お尻の負荷が減った状態です。
理想はこちらのフォームです。

お尻の筋肉を効率的に鍛えるためには、かかとだけで体を支えず、つま先もしっかり地面につけてトレーニングしましょう。

腰を上げすぎない

頑張っていると、無意識に腰を上げすぎてしまい「腰が反ってしまう」ことがあります。

図のようにおへそから膝まで一直線になるようなフォームがを心がけましょう。

ヒップリフトの効果を高めるためには、お尻を地面につけない

お尻が床についてしまうと、お尻の筋肉（大殿筋）の緊張状態が解けてしまいます。

筋肉の緊張状態を高めることが、トレーニング効果を高めるためには必要です。

効率よくトレーニングするためにも、お尻が床についてしまう手前でストップし、再度、腰を上げていきましょう。

わかりやすいヒップリフト動画の紹介

まとめ

ヒップリフトはお尻の筋肉だけでなく、背筋と腹筋も鍛えることができるトレーニング方法です。
４つのポイントを押させて、効率よく体を鍛えていきましょう！

自宅で簡単にできるトレーニング方法が知りたい！　という方は、こちらへどうぞ。

ヒップリフトだけだと物足りない・・・そんな人は、プランクと併用してみては如何ですか？

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下半身のトレーニングとして、ランジとスクワットで悩んだことはありませんか？

スクワットよりお尻や太もも、股関節周りを効率的に鍛えられるので、ヒップアップや体幹強化だけでなく、体のバランス力向上や、運動能力を高める効果があります。

私自身、かつてスクワットとランジの違いが分からずトレーニングに振り回された経験を持ちます。

ランジは下半身全体を鍛えることができるトレーニング

まず最初に、代表的なランジトレーニング動画を紹介します。

ランジは動画のように、下半身全体の筋肉と体幹（腹筋や背筋など）を鍛えるトレーニングで、お尻（大臀筋）や太もも（大腿四頭筋）、股関節周りを鍛えやすい特徴があります。

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ランジの３つの効果・メリット

体幹を鍛えることができる＝バランス感覚向上・姿勢が良くなる

ランジは上下運動だけでなく、前後または左右の動きが必要です。

つまり、正しいやり方でランジを行えば、効率よく下半身＋上半身の筋肉を鍛えられるので、自然と姿勢も良くなるのです。猫背や姿勢が悪い人にもおすすめです。

基礎代謝の増加＝脂肪燃焼しやすい・太りにくい体

下半身には体の７０％の筋肉が集中しています。ランジは下半身だけでなく、上半身の筋肉も同時に鍛えるので、効率よく全身の筋肉を鍛えることが可能です。

下半身の引き締め効果＝ヒップアップ・スラットした体型

スクワットよりもお尻（大臀筋）や体幹（腹筋、背筋など）、内転筋群を効率的に鍛えられるので、ヒップアップ効果も抜群です。

ランジの効果とメリットのまとめ

以上がランジの効果とメリットです。

ランジとスクワットの違い

スクワットもランジも、共に下半身全体を鍛えるトレーニングですが、ランジの方がお尻（大臀筋）や太もも（大腿四頭筋）、股関節周りを鍛えやすい特徴があります。

両足でトレーニングするスクワットと違い、ランジは前後運動が発生します。片足ずつ大きく踏み込んで下半身を鍛えるため、特定の部位に負荷を掛けやすいのです。

しかし、筋トレに慣れない状態でいきなりランジを始めると、股関節や大臀筋を痛める可能性があります。

シェイプアップ、ヒップアップを目指したい！という気持ちもわかりますが、ランジを取り入れるのは、スクワットで下半身をある程度（開始から２週間ほど）強化してからでも遅くないでしょう。

ランジの具体的なやり方や注意点、トレーニングメニューはこちら。

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ランジのまとめ

以上、ランジの効果とメリットを紹介しました。

具体的なトレーニング内容や３種類のランジの違いについて知りたい方は以下記事をお読みください。

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ランジに飽きてしまった場合は、ダンベルを持ったりバーベルを担いで負荷を増やす方法もあります。

個々レベルに合わせて負荷を変えていきましょう！

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体をしぼったり筋肉をつけたい時、腹筋したり走るべきだ…と思っている方は大間違い。

そんなあなたの疑問を解決していきます。

スクワットのやり方

まず最初に、分かりやすい動画を紹介します。

スクワットを行う際には、以下５点を意識しましょう。

つま先を外側に開き、肩幅より少し広い状態で立つ

出展：KONAMI SPORTS

胸を少し張り、顔は常に真っ直ぐ前

出展：KONAMI SPORTS

腹筋とお尻に力を入れ、ヒザを少し曲げた状態からスタート

これがスタートポジションです。手は腰の横、頭の上。どちらでもOKです。

出展：KONAMI SPORTS

椅子に座る感覚でお尻を下げる

出展：KONAMI SPORTS

ヒザが前に出ないように意識しながら９０度まで曲げる

出展：KONAMI SPORTS

このポイントを守って、最初は１０回x３セットを目指しましょう。

スクワットの注意点

トレーニングする頻度

２日〜３日ごとにトレーニングするのが最適です。足の筋肉は４８時間〜７２時間で回復します。

焦らず、２日ごとにトレーニングしましょう。

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回数よりも姿勢を重視すること

スクワットはセット回数よりも姿勢が大切です。誤ったフォームでは筋肉を正しく鍛えられず、膝や関節を痛める可能性がグーンと高くなります。

最初は１０回でも大丈夫です。正しいフォームを意識しましょう。

しつこいようですが、連続で◯回を目標とせず、「正しいフォームで◯回」を意識するようにしましょう。

つま先と膝が同じ方向を向いているか？

出展：KONAMI SPORTS

初心者は膝が内側に向いてしまうことが多いです。そうすると、筋肉ではなく関節に負担が大きくなってしまうので、効果的に筋肉を鍛えることができません。

必ず、つま先と膝の向きが同じになるように意識し、太もも（特に前側）に負担を感じるようにしましょう。

状態が倒れすぎている

出展：KONAMI SPORTS

お尻をプリッと上向きにする姿勢を意識しすぎると、状態が前に倒れすぎることがあります。

動画でも２：０５秒の部分で紹介されていますが、極度な前傾姿勢は腰痛の原因になります。慣れるまでは、上体を真っ直ぐ立ててスクワットを行っても問題ないです。

ヒザがつま先より前に出てしまう

出展：KONAMI SPORTS

ヒザがつま先より前へ出てしまうと、ヒザへの負担が非常に高くなります。

ケガを防ぎ、効率よく下半身を鍛えるためにも、ヒザがつま先より出過ぎないように注意しましょう。

呼吸を意識する

正しい呼吸法をマスターすると、より効率的に筋肉を鍛えることができます。

トレーニングでは、力が入る時には息を吐き、力が抜ける時には息を吸うことを意識しましょう。

呼吸法はトレーニングを行う際、非常に重要なので、姿勢同様、意識しましょう。
まだ正しいスクワットイメージが湧かない方は、以下動画もおすすめです。

スクワットのおすすめ動画

スクワットに慣れてきた場合

トレーニングを初めて半年以内のあなたに向けて、いくつかスクワットのやり方を紹介します。

自分の体と相談して内容を変えていきましょう！

初級編　ノーマルスクワット

１０回x３セット

１５回x３セット

中級編　ノーマルスクワット

５回x３セット

１０回x３セット

上級編　ノーマルスクワット　&　ワイドスタンススクワット

２０回x３セット　ノーマルスクワット

１０回x３セット　ワイドスタンススクワット

以上がスクワットのやり方とコツの紹介でした。スクワットに慣れてきたら、次はランジに挑戦してみましょう。スクワットもランジも、共に下半身全体を鍛えるトレーニングです。

また、ランジは前後運動があるためバランスを取ることが必要です。そのため、慣れてきたら徐々にスクワットとランジを組み合わせ、下半身全体を鍛えていきましょう。

スクワットの重要性

最後に、なぜスクワットがビギナーから経験者まで、多くのアスリートから支持を集めているか説明します。

私たちの下半身には、筋肉の約７０％が集中していると言われています。

例えば腹筋や上腕三頭筋を鍛えても筋肉量は全体の数％です。

そのため、きつい腹筋運動とスクワット同じ回数行っても、カロリーの燃焼効果、または筋肥大効果はスクワットの方が高くなります。

だからこそ、正しいスクワットのやり方を身に付けることが重要なのです。

スクワットのまとめ

スクワットは筋トレの王様と呼ばれるほど、下半身や体幹を鍛えることができるトレーニングです。

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ランジは、主にフロントランジ・バックランジ・サイドランジの３種類に分けることができます。

ランジの3つの効果とメリット

ランジの３種類の違いについて

ランジは主に３種類に分類することができます。

３種類とも下半身を鍛えるのに最適なトレーニングで、鍛えたい部位によってトレーニング内容を変えていくのですが一般的です。

まず、３種類のランジのやり方を紹介します。

フロントランジのやり方

最初は、フロントランジのわかりやすい動画です。

以下４点を特に注意しましょう。

腰幅に脚を開き、つま先を正面を向ける（目線は真っ直ぐ）

片脚を真っ直ぐ前に出す。（内側や外側に脚が傾かないように注意）

片脚を前に出し、膝が９０度になるところで止める。太ももとふくらはぎは地面と水平。

姿勢は常に真っ直ぐ。前に出した脚を戻し、反対の脚を前に出す。

この動作を繰り返します。

鍛える筋肉はスクワットと似ていますが、上下運動&前後運動が必要となるため、下半身全体の筋肉と体幹（腹筋や背筋）を同時に鍛えることができます。

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前に脚を出さず、後ろに出すと、よりお尻の筋肉（大臀筋）を効果的に鍛えられるバックランジに呼び名が変わります。次はバックランジのやり方を紹介します。

バックランジのやり方

バックランジのわかりやすい動画です。

腰幅に脚を開き、つま先を正面を向ける（目線は真っ直ぐ）

片脚を真っ直ぐ後ろに出す。（姿勢は真っ直ぐ）

太ももとふくらはぎは地面と水平になるところで止める

以上です。フロントランジに似た動きですね。

サイドランジのやり方

サイドランジの分かりやすい動画です。

足幅は肩幅よりも広め。つま先は外に向ける。

両足の内ももに刺激を感じるまでしゃがみ込む

元の体勢に戻り、反対の側も同じ動きを行う

サイドランジは、他のランジと異なり、両脚を広げた状態で左右及び上下運動を行うため、内ももの筋肉（内転筋群）を効率よく鍛えられます。

そのため、アスリートだけでなく、日頃歩くことが少ない、デスクワーク作業が多い方にもおすすめなトレーニングです。

ランジの注意点

トレーニングする頻度

スクワット同様、２日〜３日ごとにトレーニングするのが最適です。足の筋肉は４８時間〜７２時間で回復します。

毎日トレーニングしよう！と焦らず、しっかりと休息を取り筋肉を休ませましょう。成功のコツは、継続することです。

継続が苦手で…という方はこちら記事もどうぞ！

関連記事：筋トレを初心者が続ける6つの考え方と４つのコツ

回数よりも姿勢を重視すること

セット回数よりもフォームを意識しましょう。

誤ったフォームでは筋肉を正しく鍛えられず、膝や関節を痛める可能性がグーンと高くなります。最初は１０回でも大丈夫です。正しいフォームを意識しましょう。

しつこいですが、連続で◯回を目標とせず、「正しいフォームで◯回」を意識するようにしましょう。２秒で腰をおろし、１秒で戻すペースを意識しましょう。

呼吸を意識する

筋トレを効率的に進めるには、力が入る時には息を吐き、力が抜ける時には息を吸うことが鉄則です。

ランジは常に力がかかっているように感じますが、ちゃんと呼吸法が存在します。スクワットを行う際と同じ呼吸法を意識しましょう。

以上がランジの注意点です。

脚を前後に動かすフロントランジとバックランジは効果が大きい反面、注意も多いです。誤った方法でトレーニングを続けると膝や股関節を痛めてしまうので、正しいフォームを意識しましょう。

フロントランジとバックランジの注意点

脚を元の場所に戻す際、元の場所から前後しないように注意

初めのうちは、脚を元の場所に戻せず前後してしまうことが多いです。スタートする時に、目印になる物を脚の横に置いておくと、前後のブレ幅を抑えることができます。

脚を元の場所に戻すことを意識しすぎると前傾姿勢になり、膝や腰に負担がかかってしまうので注意してください。

上半身は場合に応じて真っ直ぐor前傾姿勢

太ももの裏側を効果的に鍛える為には、やや前傾姿勢の方が効果的です。

猫背になってしまうと腰に過度な負荷が生じますので注意してください。

前脚のスネは地面と垂直を意識する

スネが垂直になるようにすると、よりお尻に刺激が伝わりやすくなります。スネをやや前に倒すようにすると、太ももの前側に刺激が入りやすくなります。

ひざが地面につかなように意識する

ひざを曲げすぎると、地面についてしまい筋肉の緊張が解けてしまいます。トレーニング中は筋肉に刺激をあたえ続けることが重要なので、ひざが地面につかないよう意識しましょう。

初心者におすすめはフロントランジ

トレーニングを初めて２週間ほど経つと、下半身の筋肉も少しづつ付き始めます。トレーニングに慣れてきたら、フロントランジを組み入れていきましょう。

もしバックランジの方がバランスを取りやすければ、そちらを優先してください。

ランジのトレーニングメニュー

ランジのトレーニングメニューを紹介します

自分の体と相談して内容を変えていきましょう！

初級編　フロントランジ＋バックランジ

５回x３セット

１０回x３セット

中級編　フロントランジ＋バックランジ＋サイドランジ

それぞれ５回x３セット

それぞれ１０回x３セット

それぞれ５回x３セット　＋　時間設定

上級編　フロントランジ＋バックランジ＋サイドランジ

それぞれ１０回x３セット

まとめ

ランジは注意点も多いですが、一度正しいフォームを身に付ければ、非常に効率よく下半身全体と体幹を鍛えることができるトレーニングです。

初心者はまずフロントランジから挑戦し、その他ランジやトレーニングと組み合わせながら理想の体を目指していきましょう！

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６つのエクササイズとは以下の通りです。

この記事では10種類のスクワット動画を紹介します。

Step1から始めて、上級者モードをクリア出来たら、Step2に移動してください。必ずStepを飛ばすことなく、一つずつクリアしていきましょう。

無理せず、あなたのペースに合わせてトレーニングすることが大切です。

【Step1】ショルダースタンド・スクワット

【Step2】ジャックナイフ・スクワット

【Step3】サポーティド・スクワット

【Step4】ハーフ・スクワット

【Step5】フル・スクワット

【Step6】クローズ・スクワット

【Step7】アンイーブン・スクワット

【Step8】ハーフ・ワンレッグ・スクワット

【Step9】アシステッド・ワンレッグ・スクワット

【Step10】ワンレッグ・スクワット

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【Step1】ショルダースタンド・スクワット

• 初心者　10×1
• 中級者　25×2
• 上級者　50×3

【Step2】ジャックナイフ・スクワット

• 初心者　10×1
• 中級者　20×2
• 上級者　40×3

【Step3】サポーティド・スクワット

• 初心者　10×1
• 中級者　15×2
• 上級者　30×3

【Step4】ハーフ・スクワット

• 初心者　8×1
• 中級者　35×2
• 上級者　50×2

【Step5】フル・スクワット

• 初心者　5×1
• 中級者　10×2
• 上級者　30×2

【Step6】クローズ・スクワット

• 初心者　5×1
• 中級者　10×2
• 上級者　20×2

【Step7】アンイーブン・スクワット

• 初心者　5×1
• 中級者　10×2
• 上級者　20×2

【Step8】ハーフ・ワンレッグ・スクワット

• 初心者　5×1
• 中級者　10×2
• 上級者　20×2

【Step9】アシステッド・ワンレッグ・スクワット

• 初心者　5×1
• 中級者　10×2
• 上級者　20×2

【Step10】ワンレッグ・スクワット

• 初心者　5×1
• 中級者　10×2
• 上級者　50×2

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こんな感じで、調べて面白かったので記事にしました。

プランクに挑戦してみたいな…と感じた人はプランクチャレンジから始めるのでおすすめですよ♪

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プランクの世界記録は９時間

いきなりですが、プランクの世界記録は

あまりにも長すぎて、想像できませんね笑

どんな人が記録を持っているのかと言うと…

５８歳？！？　と誰しもが驚くスーパーおじいちゃんですが、それ以上に、この世界記録を樹立したストーリーが漢らしくて惚れます。

２０１６年５月

実は、世界記録を打ち立てる半年ほど前、２０１６年５月に中国人警察官のマオ・ウェイドンさんとの直接対決が行われ、８時間の戦いの末に破れています。

これがその動画です。

腕や腰に負担が掛かるため、アイシングしながら記録に挑戦しています。

ここまでくると、なんの為に？と聞きたくなりますが、それは漢のロマンとして、グッと胸の奥底に閉まっておきましょう。

まとめ

面白かったので、他の世界記録についても調べてみようと思います。どうぞお楽しみに！

２０秒でもお腹がプルプルするので、初心者は無理しないで下さいね。９時間は夢の夢ですね^^;

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その結果はどうだったのか？についてまとめます。

プランクチャレンジとは

出展：https://www.fungoal.com/

そして、プランクチャレンジは、プランクを３０日間続けるだけです。

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プランクチャレンジの期間と時間

1日目はたったの20秒です。

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Today is 1st Oct '18. Let's participate in this challenge and see the difference. Don't forget to weigh and measure #30daysplankchallenge #l5s1 #diabetestype2 #gettingfit #gettingthereslowly #butsurely #weightlossjourney #indianweightlossdiary #Delhi#India #followme #followback #fitness #followforfollow #like4like #likes4likes #fitindia #followtrain #fitstagram #fitspo #workout

Indianweightlossdiaryさん(@indianweightlossdiary)がシェアした投稿 - 2018年 9月月30日午後7時30分PDT

そこから徐々に時間を延ばし、30日に300秒/日を目指します。

プランクチャレンジは女性でも大丈夫？

今回の企画に集まったのは14名(女性8名・男性6名)　そのうち、無事に最後までやりきったのは7名でした。

体力に自信がある男性の方が達成率が高いと考えるのは大間違い！

未経験者だったとしても、特に女性だったとしても決意があれば、工夫次第でどうにでもなることが判明した結果でした。

プランクチャレンジの効果

プランクチャレンジは魅力的なトレーニングで得られる効果も大きいです。

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プランクの５つの効果を説明します。体幹を鍛えれば、男性・女性問わず、トレーニング未経験者でもぽっこりお腹の解消や、正しい姿勢が保ちやすくする効果があります。詳細はこちら！...

プランクの5つの効果とメリット 

実際の参加者の声は以下の通りです。1日目から30日目までのトレーニング中の参加者の声をまとめました。

ダイエット効果

• 私の豊満なお腹にうーっっっすら、線が見えるような気がします😳✨
• めっちゃきついですけど、ちょっと肋骨脇あたりの筋肉がついてきた気がして、それにテンション上がってます。
• 念願のお腹周りもスッキリしました！
• 体型はあまり自覚がないのですが、くびれができたねと言われるほどに。

便秘解消

• なんか最近お通じもよくなってきた気がします！

筋肥大

• 日に日に筋肉が成長してるような気がして嬉しいです。
• 筋肉痛にはならなくなりました。
• まだプルプルするけど、少し楽になってきた気がします！

自信創出

• 正直今日はかなりきつかったです。ただ、日々進歩を感じますし、少しづつ自信もついてきた気がします。
• やればできることがわかりました！
• プランクは苦手でしたが、連続でできる時間が伸び、苦手意識がやわらぎました。継続できたことで達成感が得られ、自信がつきました。

プランクチャレンジの感想

300秒達成！　60秒×5しました。　肘が痛いです…😂😂

女性

もともと運動の習慣はあったものの、プランクは苦手意識が強く、まったくやっていませんでした。
苦手なプランクを1ヵ月継続し、当初は2分が限界でしたが3分半までできるようになりました。
正直、一人だったらサボっていたであろうけれども重い腰を上げた日が何度もありました。
そうして達成したこの１ヶ月は今後への自信につながりました。

３０代・男性

プランクチャレンジ達成者より　その２

運動する習慣がない、続ける自信がないという方に、特におすすめしたいです。１か月で、変われます！

プランクチャレンジ達成者より　その３

自信と筋肉がつくチャレンジです！

プランクチャレンジ挑戦者より　その１

3日続いて、10日続いて、20日続いて、それでも！！気を緩めないでください！！

単にサボっただけで、明日取り返そう！なんて思うと気の緩みから風邪をひいてしまったり、私のようになりかねません！！

特に後半は本当にきついです。20秒分割してもきついです。初心者の方、サボり癖がある方、後半は特にサボりたいけど頑張ってください。

私もまた頑張ります！！

プランクチャレンジのまとめ

プランクの効果は人それぞれです。どんなトレーニングも個人差があり、万能ではありません。

しかし、参加者の声の通り、非常にシンプルで効果を得やすいトレーニングであることは間違いありません。

もし。。。

と真剣に悩んでいるのなら、今日から始めてみましょう。初日は、たったの20秒です♪

プランクの5つの効果とメリット

2022.5.28

プランクの５つの効果を説明します。体幹を鍛えれば、男性・女性問わず、トレーニング未経験者でもぽっこりお腹の解消や、正しい姿勢が保ちやすくする効果があります。詳細はこちら！...

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現役パーソナルトレーナーにも監修頂いているので、不明点があれば、なんでも質問してくださいね！

スクワットチャレンジってなに？

スクワットチャレンジ30日とは、スクワットを30日間継続するトレーニング法です。

スクワットチャレンジのメリットは？

スクワットチャレンジ30日には大きく3つのメリットがあります。

ダイエット効果

私たちの下半身には、筋肉の約70％が集中していると言われています。

スクワットは下半身の筋肉をほぼ全て、しかも同時に鍛えることができるため、大量のカロリーを消費しボディメイクに最適なトレーニングです。

自信創出

トレーニングを毎日継続すると、日々進歩を実感し、少しづつ自信が付きます。

プランクチャレンジ30日と呼ばれる企画に参加したメンバーも同様の感想です。

関連記事：プランクチャレンジの効果と感想

トレーニングの習慣化

２週間トレーニングを継続できれば、いかにしてトレーニングの時間を作るか、と頭がシフトします。

つまり、習慣化です。

今日はトレーニングできてない、まずいな〜と思うことは、すでに習慣化が始まっている証拠です。

トレーニング未経験者や運動に苦手意識を持っている人にこそ、スクワットチャレンジはおすすめです。

関連記事：筋トレ初心者が筋トレを続ける方法

スクワットチャレンジのQ&A

日本人の女の子たちへ

ジムやるとゴリラになるの怖いでしょ、絶対ならないです、いくら頑張ってもならないです。なぜ 、女人は男ほどホルモンがないですから 安心して 重たいしんどい筋トレして、でいつか 👑👉🏾@Miharufitness 👈🏾👑みたいな体になれるかも頑張れ👌🏾 pic.twitter.com/omFVe86WOW
— 👑 Santiago Souza 👑 (@San14RR) 2019年1月17日

スクワットチャレンジはどうやってするの？

スクワットチャレンジは以下の順番で行っていきます。

自分の体と相談して「ノーマル」「ハード」「エキスパート」を選びます。

身体のbefore/afterを明確にするため、下半身の写真を正面&サイドから１枚づつ撮ることをおすすめします。

最も大切なのは、毎日トレーニングを行うことです。途中で辛くなれば、回数を減らすのもOK。逆に筋肉痛がなければ、回数を増やして強度を調節しましょう。

スクワットの質問

2019年4月、50名以上のメンバーと一緒にスクワットチャレンジに挑戦しました。

その中で多かった質問を以下まとめます。

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