ランジは10種類以上のバリエーションがあり、どのランジを選べばいいか迷いがちです。
ランジは、主にフロントランジ・バックランジ・サイドランジの３種類に分けることができます。
フォームを意識して取り組むことによって、ヒップアップや体幹強化だけでなく、体のバランス力向上や、運動能力を高める効果があります。
- ランジのやり方や注意点とは？
- 初心者におすすめのランジとは？
- トレーニングメニューとは？
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ランジの３種類の違いについて
ランジは主に３種類に分類することができます。
バックランジ：後ろに脚を踏み出すランジ
サイドランジ：横に脚を踏み出すランジ
３種類とも下半身を鍛えるのに最適なトレーニングで、鍛えたい部位によってトレーニング内容を変えていくのですが一般的です。
バックランジ：体幹＋大臀筋（お尻の筋肉）
サイドランジ：体幹＋内転筋群（内太もも全般）
まず、３種類のランジのやり方を紹介します。
フロントランジのやり方
最初は、フロントランジのわかりやすい動画です。
以下４点を特に注意しましょう。
腰幅に脚を開き、つま先を正面を向ける（目線は真っ直ぐ）
片脚を真っ直ぐ前に出す。（内側や外側に脚が傾かないように注意）
片脚を前に出し、膝が９０度になるところで止める。太ももとふくらはぎは地面と水平。
姿勢は常に真っ直ぐ。前に出した脚を戻し、反対の脚を前に出す。
この動作を繰り返します。
- 腰幅に脚を開きつま先を正面に向ける（顔は正面。下を見ない）
- 片脚を真っ直ぐ前に出す（脚が内側・外側に傾かないように注意）
- 膝が９０度。太ももが地面と水平になる場所で止める
- 前に出した脚を元に戻し、反対の脚を前に出す。
鍛える筋肉はスクワットと似ていますが、上下運動&前後運動が必要となるため、下半身全体の筋肉と体幹（腹筋や背筋）を同時に鍛えることができます。
最初のうちは１０回x３セットが目安です。２秒で腰をおろし、１秒で戻すペースを意識しましょう。
前に脚を出さず、後ろに出すと、よりお尻の筋肉（大臀筋）を効果的に鍛えられるバックランジに呼び名が変わります。次はバックランジのやり方を紹介します。
バックランジのやり方
バックランジのわかりやすい動画です。
腰幅に脚を開き、つま先を正面を向ける（目線は真っ直ぐ）
片脚を真っ直ぐ後ろに出す。（姿勢は真っ直ぐ）
太ももとふくらはぎは地面と水平になるところで止める
以上です。フロントランジに似た動きですね。
- 腰幅に脚を開き、つま先を正面を向ける（目線は真っ直ぐ）
- 片脚を真っ直ぐ後ろに引く
- 太ももとふくらはぎが地面と水平になるところで止める
- 脚を前に元に戻し、反対の脚を後ろに引く
サイドランジのやり方
サイドランジの分かりやすい動画です。
足幅は肩幅よりも広め。つま先は外に向ける。
両足の内ももに刺激を感じるまでしゃがみ込む
元の体勢に戻り、反対の側も同じ動きを行う
サイドランジは、他のランジと異なり、両脚を広げた状態で左右及び上下運動を行うため、内ももの筋肉（内転筋群）を効率よく鍛えられます。
そのため、アスリートだけでなく、日頃歩くことが少ない、デスクワーク作業が多い方にもおすすめなトレーニングです。
ランジの注意点
トレーニングする頻度
スクワット同様、２日〜３日ごとにトレーニングするのが最適です。足の筋肉は４８時間〜７２時間で回復します。
大腿四頭筋：72時間
大腿二頭筋：72時間
毎日トレーニングしよう！と焦らず、しっかりと休息を取り筋肉を休ませましょう。成功のコツは、継続することです。
継続が苦手で…という方はこちら記事もどうぞ！
回数よりも姿勢を重視すること
セット回数よりもフォームを意識しましょう。
誤ったフォームでは筋肉を正しく鍛えられず、膝や関節を痛める可能性がグーンと高くなります。最初は１０回でも大丈夫です。正しいフォームを意識しましょう。
しつこいですが、連続で◯回を目標とせず、「正しいフォームで◯回」を意識するようにしましょう。２秒で腰をおろし、１秒で戻すペースを意識しましょう。
呼吸を意識する
筋トレを効率的に進めるには、力が入る時には息を吐き、力が抜ける時には息を吸うことが鉄則です。
ランジは常に力がかかっているように感じますが、ちゃんと呼吸法が存在します。スクワットを行う際と同じ呼吸法を意識しましょう。
立ち上がる時に息を吐く
以上がランジの注意点です。
脚を前後に動かすフロントランジとバックランジは効果が大きい反面、注意も多いです。誤った方法でトレーニングを続けると膝や股関節を痛めてしまうので、正しいフォームを意識しましょう。
フロントランジとバックランジの注意点
脚を元の場所に戻す際、元の場所から前後しないように注意
初めのうちは、脚を元の場所に戻せず前後してしまうことが多いです。スタートする時に、目印になる物を脚の横に置いておくと、前後のブレ幅を抑えることができます。
脚を元の場所に戻すことを意識しすぎると前傾姿勢になり、膝や腰に負担がかかってしまうので注意してください。
上半身は場合に応じて真っ直ぐor前傾姿勢
太ももの裏側を効果的に鍛える為には、やや前傾姿勢の方が効果的です。
個人差がありますが、太ももの前側に負荷がかかっている！と感じる場合には前傾姿勢に変えましょう。そうすると、太ももの裏側やお尻に負荷を与えることが可能です
猫背になってしまうと腰に過度な負荷が生じますので注意してください。
前脚のスネは地面と垂直を意識する
スネが垂直になるようにすると、よりお尻に刺激が伝わりやすくなります。スネをやや前に倒すようにすると、太ももの前側に刺激が入りやすくなります。
脚や胴の長さで個人差はどうしてもありますが、バックランジで太ももの裏側、またはお尻を効率的に鍛えたい場合は、スネが垂直なるように意識しましょう。
ひざが地面につかなように意識する
ひざを曲げすぎると、地面についてしまい筋肉の緊張が解けてしまいます。トレーニング中は筋肉に刺激をあたえ続けることが重要なので、ひざが地面につかないよう意識しましょう。
初心者におすすめはフロントランジ
トレーニングを初めて２週間ほど経つと、下半身の筋肉も少しづつ付き始めます。トレーニングに慣れてきたら、フロントランジを組み入れていきましょう。
スクワットは上下運動だけですが、フロンロランジは上下運動と前後運動が必要です。バックランジよりもバランスを取りやすいため、初心者にもおすすめです！
もしバックランジの方がバランスを取りやすければ、そちらを優先してください。
ランジのトレーニングメニュー
ランジのトレーニングメニューを紹介します
レベルを上げる目安は、正しいフォームで１０回x３セットした後、筋肉痛が来なかったり、あれ？まだまだ行けるぞ？と余裕を感じるかどうかです。
自分の体と相談して内容を変えていきましょう！
初級編 フロントランジ＋バックランジ
５回x３セット
難易度
１０回x３セット
難易度
中級編 フロントランジ＋バックランジ＋サイドランジ
それぞれ５回x３セット
難易度
それぞれ１０回x３セット
難易度
それぞれ５回x３セット ＋ 時間設定
難易度
上級編 フロントランジ＋バックランジ＋サイドランジ
それぞれ１０回x３セット
難易度
まとめ
ランジは注意点も多いですが、一度正しいフォームを身に付ければ、非常に効率よく下半身全体と体幹を鍛えることができるトレーニングです。
バックランジ：体幹＋大臀筋（お尻の筋肉）
サイドランジ：体幹＋内転筋群（内太もも全般）
初心者はまずフロントランジから挑戦し、その他ランジやトレーニングと組み合わせながら理想の体を目指していきましょう！
