筋トレ 食事
  • 筋トレの効果を上げる食べ物は?
  • なかなか筋トレしても筋肉がつかない…
  • おすすめメニューは?

ケン
こんな疑問にお答えします。

 

最近ライザップを始め、毎日自炊にハマっている元ジムトレーナーのケンです。久しぶりにキッチンに立ち、たんぱく質や糖質、脂質のバランスを考えた料理を作っています。

筋トレ効果を倍増させる食事方法 メニュー 筋トレ効果を倍増させる食事方法 メニュー

ライザップでは毎日の食事に含まれる栄養を計算し、理想の体を作ります。

筋トレ 食事

 

今まで食事の重要性について分かっていたものの、ここまで栄養にこだわって料理を作るのは初めてです。

毎食かなりの量を食べているのですが、栄養バランスを考慮した結果、スタートして1週間で体重が1kg痩せ、体脂肪率は3%下がりました。(しかも、筋肉量は増えている!!)

ですが、それ以上に大切なのが食事メニューの組み方です。

ケン
この結果には私が一番驚いています!こんなに食べて痩せる&筋肉が増えるんだ…と

 

この記事では、元ジムトレーナーであり、またライザップで学んだ食事管理方法を活かし、筋トレの効果を最大限高める食事の摂り方を紹介します。

ケン
せっかく体を変えようとしているんです。少しでも無駄を省き、効率よくボディメイクしていきましょう!

筋トレと食事の関係性

筋トレも食事も『トレーニング』

筋トレ食事

筋トレは週に何回すべき?と悩んだことはありませんか?

  • ジムには週3回ぐらい通うべき?
  • 今週はどんなメニューを組もうかな…

など、筋トレ方法について考えることは多いかと思います。

ですが、それ以上に大切なのが食事メニューの組み方です。

 

私たちは、朝・昼・晩と1日に3回食事します。つまり、当たり前ですが1週間で21回も数をこなしているわけです。

筋トレ 食事

その数、筋トレに比べると5倍以上! 週1回の筋トレの人なら20倍です。

 

にも関わらず、圧倒的に筋トレメニューを気にする人が多いのが現実です。

ケン
筋トレの効果を倍増させる為にも、まず食事内容にこだわりましょう! 食事は全体の70%を締めるほど重要です。

 

ライザップ食事

とにかく肉を食えばいい!はNG

筋トレ食事

筋トレ=たんぱく質を多く摂るべきだ!と勘違いされがちですが、理想の体系を手に入れる為には「筋力トレーニング」「食事コントロール」をバランスよく行うことがポイントです。

確かに、肉には多くのたんぱく質が含まれますが、栄養が偏ると腸内環境が悪化し、食べ物の吸収率が下がります。

まずは体の土台となるエネルギーを作り出す三大栄養を意識するようにしましょう。

ケン
一生懸命食事にこだわっても、体に吸収されなければ意味がないですよね?

 

三大栄養素(糖質・タンパク質・脂質)をバランスよく摂る

三大栄養素(糖質・タンパク質・脂質)をバランスよく摂る

三大栄養素はボディメイクにおいて特に重要です。

  • 糖質:体を動かすためのエネルギー源になる
  • 脂質:細胞膜やホルモンなどの原料となる
  • たんぱく質:筋肉・血液・骨・皮膚など、体を作る為に欠かせない

また、体をサポートする栄養素として、ビタミン・ミネラル・食物繊維を摂ることも大切です。記事の後半で具体的なメニューも紹介していますので、よかったら参考にして下さい。

ケン
バランス良く食事を摂ることが大事です!プロテインを中心とした食生活にならないように注意しましょう!

 

筋トレ効果を倍増させる食事方法

食事のボリュームは昼>朝>夜

3食の食事のボリュームは「昼>朝>夜」の順に少なくし、よく噛み、ゆっくり食べることを意識しましょう。

特に夕食のボリューム・時間はボディメイクの大きな影響をもたらします。腹八分目を心がけ、21時以降は食べないように調整しましょう。

 

21時以降は食事をしないように心掛ける

人間の体は毎日「排泄」「消化」「吸収」のサイクルを続けています。

  • 排泄(老廃物を排泄):午前4時~12時
  • 消化(食べる & 消化):12時~21時
  • 吸収(吸収 & 利用):21時~午前4時

人間の体は21時以降、脂肪が貯蓄されやすい状態になります。

 

その為、活動量が少ない21時以降に食事を摂ると、余ったエネルギーが脂肪に変換されやすくなります。

ケン
炭水化物(ご飯やパン、パスタなど)、揚げ物や脂分の多いお肉は朝や昼に食べるようにしましょう。

 

1日の食事の回数を4回〜5回に増やす

筋トレ 食事

食事の間隔が開いてしまう「朝と昼の間」や「昼と夕食の間」に軽食を挟むことをお勧めします。

  • 1回の食事で吸収できるエネルギーは限られる
  • 時間が開くと、筋肉が分解される

間食には、おにぎりやプロテイン、ゆで卵がお勧めです。

水を1日3L以上飲む

人間の体は約60%が水分です。

水分は消化吸収や老廃物の運搬に使われるほか、不足すると血液の流れが悪くなり、栄養がすみずみに届きにくくなります。

それは、筋肥大や脂肪燃焼にとって良くありません。女性は1日2L。男性は1日3Lを最低の目安とし、こまめに摂取しましょう。

ケン
私の場合、トレーナーから1日5L以上飲んでくれ!と指示されています。

野菜→たんぱく質→糖質の順に食べる

筋トレ 食事

食べる順番はかなり重要です。

 

筋トレ 食事

最初に腸内環境を整える役割もある野菜類を食べ、その後に「たんぱく質」。最後に糖質の多いご飯やパンを食べれば、血糖値が急上昇することはありません。

野菜や海藻、きのこ類には食材の吸収スピードを緩やかにする働きがあるので、毎食のメニューに取り入れましょう。

ケン
あとは、食べる順番を意識するだけ!

 

しっかり食事を摂ればプロテインはいらない

三大栄養素(糖質・たんぱく質・脂質)は、食事から摂取するのが最も効果的です。

 

私は普通の家族持ちの会社員ですが、食事内容を意識すれば自炊で必要な栄養を確保することができます。

 

プロテインも飲んでいますが、あくまでも補完的な位置付けです。

 

筋トレ効果を最大化する食事のタイミング

運動する2時間前には食事を終わらせておく

糖質や脂質はトレーニング時のエネルギー源になるため非常に重要です。消化には時間かかるので、最低でも運動開始2時前までには終わらせておきましょう。

胃に消化されずに食材が残ってしまうと、筋肉がトレーニングに集中できません。また、内臓の混乱は集中力を落とすため、フォームが乱れる可能性もあります。

つまり、頭が冴えていても、内臓の混乱により、筋トレの効果が落ちる可能性があるのです。

仕事などで忙しい場合は、トレーニング開始30分〜1時間前であればバナナやウィダー、コンビニで販売されているカロリーメイトがお勧めです。

筋トレ終了後30分以内にたんぱく質を補給する

運動後の体はたんぱく質のアミノ酸を吸収しやすい状態です。

疲労で筋肉の分解も進んでいるため、糖質とセットでたんぱく質を摂取すると回復と合成が効果的に行われます。

筋トレ効果を倍増させる食事メニュー

ささみコース

食事 筋トレ

筋トレ食事

ケン
玄米を200gx3回食べてるので糖質が多めです。

 

魚コース

筋トレ 食事

筋トレ食事

ケン
間食として、ゆで卵2個+プロテインが含まれた数値です

 

筋トレ前後におすすめのコンビニ食品

筋トレ 食事 コンビニ

 

筋トレに便利な高たんぱく質な商品をまとめています。

各コンビニのおすすめ商品もまとめています。

筋トレと食事に関するQ&A

食事のタイミングが不規則になりがちです
時間通りに食事が摂れない人は多いと思います。ですが、食事を完全に抜くと、筋肉の分解に繋がりやすいです。間食でサラダチキンを食べたり、おにぎりを挟む。プロテインを飲む。など工夫してみましょう。
本気で体を鍛えたい!と思っているなら…

食事メニューを変えましょう

カラダを動かしましょう

考え方を変えましょう!!

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