- 筋トレの効果を上げる食べ物は？
- なかなか筋トレしても筋肉がつかない…
- おすすめメニューは？
最近ライザップを始め、毎日自炊にハマっている元ジムトレーナーのケンです。久しぶりにキッチンに立ち、たんぱく質や糖質、脂質のバランスを考えた料理を作っています。
ライザップでは毎日の食事に含まれる栄養を計算し、理想の体を作ります。
今まで食事の重要性について分かっていたものの、ここまで栄養にこだわって料理を作るのは初めてです。
毎食かなりの量を食べているのですが、栄養バランスを考慮した結果、スタートして1週間で体重が1kg痩せ、体脂肪率は3%下がりました。(しかも、筋肉量は増えている！！)
ですが、それ以上に大切なのが食事メニューの組み方です。
この記事では、元ジムトレーナーであり、またライザップで学んだ食事管理方法を活かし、筋トレの効果を最大限高める食事の摂り方を紹介します。
気になる箇所にジャンプする！
筋トレと食事の関係性
筋トレも食事も『トレーニング』
筋トレは週に何回すべき？と悩んだことはありませんか？
- ジムには週3回ぐらい通うべき？
- 今週はどんなメニューを組もうかな…
など、筋トレ方法について考えることは多いかと思います。
ですが、それ以上に大切なのが食事メニューの組み方です。
私たちは、朝・昼・晩と1日に3回食事します。つまり、当たり前ですが1週間で21回も数をこなしているわけです。
その数、筋トレに比べると5倍以上！ 週１回の筋トレの人なら20倍です。
にも関わらず、圧倒的に筋トレメニューを気にする人が多いのが現実です。
とにかく肉を食えばいい！はNG
筋トレ＝たんぱく質を多く摂るべきだ！と勘違いされがちですが、理想の体系を手に入れる為には「筋力トレーニング」と「食事コントロール」をバランスよく行うことがポイントです。
確かに、肉には多くのたんぱく質が含まれますが、栄養が偏ると腸内環境が悪化し、食べ物の吸収率が下がります。
まずは体の土台となるエネルギーを作り出す三大栄養を意識するようにしましょう。
三大栄養素（糖質・タンパク質・脂質）をバランスよく摂る
三大栄養素はボディメイクにおいて特に重要です。
- 糖質：体を動かすためのエネルギー源になる
- 脂質：細胞膜やホルモンなどの原料となる
- たんぱく質：筋肉・血液・骨・皮膚など、体を作る為に欠かせない
また、体をサポートする栄養素として、ビタミン・ミネラル・食物繊維を摂ることも大切です。記事の後半で具体的なメニューも紹介していますので、よかったら参考にして下さい。
筋トレ効果を倍増させる食事方法
食事のボリュームは昼＞朝＞夜
３食の食事のボリュームは「昼＞朝＞夜」の順に少なくし、よく噛み、ゆっくり食べることを意識しましょう。
特に夕食のボリューム・時間はボディメイクの大きな影響をもたらします。腹八分目を心がけ、21時以降は食べないように調整しましょう。
21時以降は食事をしないように心掛ける
人間の体は毎日「排泄」「消化」「吸収」のサイクルを続けています。
- 排泄（老廃物を排泄）：午前４時～１２時
- 消化（食べる ＆ 消化）：1２時～２１時
- 吸収（吸収 ＆ 利用）：２１時～午前４時
人間の体は21時以降、脂肪が貯蓄されやすい状態になります。
その為、活動量が少ない21時以降に食事を摂ると、余ったエネルギーが脂肪に変換されやすくなります。
1日の食事の回数を4回〜５回に増やす
食事の間隔が開いてしまう「朝と昼の間」や「昼と夕食の間」に軽食を挟むことをお勧めします。
- 1回の食事で吸収できるエネルギーは限られる
- 時間が開くと、筋肉が分解される
間食には、おにぎりやプロテイン、ゆで卵がお勧めです。
水を1日3L以上飲む
人間の体は約60%が水分です。
水分は消化吸収や老廃物の運搬に使われるほか、不足すると血液の流れが悪くなり、栄養がすみずみに届きにくくなります。
それは、筋肥大や脂肪燃焼にとって良くありません。女性は1日2L。男性は1日3Lを最低の目安とし、こまめに摂取しましょう。
野菜→たんぱく質→糖質の順に食べる
食べる順番はかなり重要です。
最初に腸内環境を整える役割もある野菜類を食べ、その後に「たんぱく質」。最後に糖質の多いご飯やパンを食べれば、血糖値が急上昇することはありません。
野菜や海藻、きのこ類には食材の吸収スピードを緩やかにする働きがあるので、毎食のメニューに取り入れましょう。
しっかり食事を摂ればプロテインはいらない
三大栄養素（糖質・たんぱく質・脂質）は、食事から摂取するのが最も効果的です。
私は普通の家族持ちの会社員ですが、食事内容を意識すれば自炊で必要な栄養を確保することができます。
プロテインも飲んでいますが、あくまでも補完的な位置付けです。
筋トレ効果を最大化する食事のタイミング
運動する２時間前には食事を終わらせておく
糖質や脂質はトレーニング時のエネルギー源になるため非常に重要です。消化には時間かかるので、最低でも運動開始２時前までには終わらせておきましょう。
胃に消化されずに食材が残ってしまうと、筋肉がトレーニングに集中できません。また、内臓の混乱は集中力を落とすため、フォームが乱れる可能性もあります。
つまり、頭が冴えていても、内臓の混乱により、筋トレの効果が落ちる可能性があるのです。
仕事などで忙しい場合は、トレーニング開始30分〜1時間前であればバナナやウィダー、コンビニで販売されているカロリーメイトがお勧めです。
筋トレ終了後30分以内にたんぱく質を補給する
運動後の体はたんぱく質のアミノ酸を吸収しやすい状態です。
疲労で筋肉の分解も進んでいるため、糖質とセットでたんぱく質を摂取すると回復と合成が効果的に行われます。
筋トレ効果を倍増させる食事メニュー
ささみコース
魚コース
筋トレ前後におすすめのコンビニ食品
筋トレに便利な高たんぱく質な商品をまとめています。
各コンビニのおすすめ商品もまとめています。
