• 筋トレ初心者ですが、何から始めればいいですか?

こんな質問にお答えします。

  • 紹介しているメニューは自宅で出来ます。
  • トレーニング器具は一切必要ありません。
  • 必要なのは、あなたのやる気だけです。

    1つでも「あ、これいいかも♪」と行動に移せる内容があれば、これ以上嬉しいことはありません!

    まずは、どんな内容でも良いので行動しましょう。ぜひ挑戦してみて下さい。

    1. 行動
    2. 継続(習慣化するまで)
    3. 改善

    この順番が筋トレやダイエットを継続させる最短ルートです。本気で痩せたい!と思うなら、まずは行動・挑戦です。

    筋トレ初心者が行うべきトレーニングは?

    まず結論から。あなたは今、筋トレ・ダイエットしたい気持ちで一杯だと思います。

    • 痩せたい?
    • 腹筋割りたい?
    • 足を細くしたい?
    • 二の腕を細くしたい?

    目的に応じて鍛える部位は異なりますが、腹筋したり、ダンベルをいきなり買って二の腕鍛えることは少しお待ちください。

    まずは、まとまった筋肉を鍛えて、基礎代謝を上げましょう。おすすめは、スクワットで全身の70%の筋肉を集中的に鍛えること。

    ダイエット:代謝を上げる→消費カロリーを上げる+摂取カロリーを減らす=体重が減る

    筋トレ:代謝を上げる→消費カロリーを上げる+摂取カロリーも増やす=体が大きくなる

    時間はかかりますが、筋トレで筋肉量を増やせば確実に太りにくい体を手に入れることができます。

    下半身を中心に鍛える事ができるメニューを紹介します。

    筋トレ初心者向けトレーニングメニュー

    トレーニングメニュー 【超具体例】

    全身を効率よく鍛えるトレーニングメニューです。週2回〜4回でOKですので、チャレンジしてみて下さい。

    週2回トレーニングできる場合

    週2回(月・木)

    月曜日上半身
    火曜日-
    水曜日-
    木曜日下半身
    金曜日-
    胸・背中・腕(上半身)
    ・プローンT(背中)
    ・プッシュアップ(胸・肩・二の腕)
    ・ダブルニートゥチェスト(腹筋下部)
    ・ツイスティングクランチ(腹筋側面)
    ・クランチ(腹筋上部)
    お尻・太もも(下半身)
    ・クラムシェル(お尻)
    ・ヒップリフト(お尻)
    ・ヒップヒンジ(背筋・お尻・裏もも)
    ・バックランジ(お尻・裏もも・前もも)
    ・スクワット(お尻・裏もも・前もも)

    週3回トレーニングできる場合

    週3回(月・水・金)のメニューです。

    月曜日上半身
    火曜日-
    水曜日下半身
    木曜日-
    金曜日上半身
    胸・背中・腕(上半身)
    ・プローンT(背中)
    ・プッシュアップ(胸・肩・二の腕)
    ・ダブルニートゥチェスト(腹筋下部)
    ・ツイスティングクランチ(腹筋側面)
    ・クランチ(腹筋上部)
    お尻・太もも(下半身)
    ・クラムシェル(お尻)
    ・ヒップリフト(お尻)
    ・ヒップヒンジ(背筋・お尻・裏もも)
    ・バックランジ(お尻・裏もも・前もも)
    ・スクワット(お尻・裏もも・前もも)

    週4回トレーニングできる場合

    週4回(月・水・金)のメニューです。

    月曜日上半身
    火曜日下半身
    水曜日-
    木曜日上半身
    金曜日上半身
    胸・背中・腕(上半身)
    ・プローンT(背中)
    ・プッシュアップ(胸・肩・二の腕)
    ・ダブルニートゥチェスト(腹筋下部)
    ・ツイスティングクランチ(腹筋側面)
    ・クランチ(腹筋上部)
    お尻・太もも(下半身)
    ・クラムシェル(お尻)
    ・ヒップリフト(お尻)
    ・ヒップヒンジ(背筋・お尻・裏もも)
    ・バックランジ(お尻・裏もも・前もも)
    ・スクワット(お尻・裏もも・前もも)

    トレーニングメニュー 【時間は掛かるが、効果抜群。永久保存版】

    【筋トレメニュー】プリズナートレーニング

    自宅で出来るトレーニングで有名なのがプリズナートレーニング

    バーベルやマシンを使わず、自らの体重を利用する自重トレーニングです。

    まず14日間続けてみて、「まだまだ行けそうだぞ!」と余裕があれば、継続またはジム通いを検討してもいいでしょう。

    >>プリズナートレーニングのメニューまとめ

    みんなで筋肉体操【簡単そうに見えて滝汗かきます】

    NHK 「みんなで筋肉体操」が想像以上に効果的! 動画とトレーニング内容を紹介

    NHKのみんなで筋肉体操も非常に優れています。

    1. 自宅で出来る
    2. 男性/女性どちらでもOK
    3. 再現性が高いので継続しやすい

    騙されたと思って14日間挑戦してみて下さい。プロの指導下で考えられたメニューです。本気でやれば、結構キツイです。

    1日目:腕立て伏せ

    2日目:腹筋

    3日目:スクワット

    4日目:背筋

    5日目:1日目のメニューに戻る

    >>みんなで筋肉体操が効果的! 番組詳細とトレーニング内容を紹介

    みんなで筋肉体操【女性でもOK ダンベル無しで自宅で可能】

    NHKのみんなで筋肉体操 第二弾は更に厳しくなった内容です。

    第一弾で満足出来ない人は、第二弾もチェックしてみて下さい。鍛える部位は第一弾と同じですが、強度が格段に上がっています。

    7日間毎日継続できるのであれば、プロテインなどを購入し、トレーニング効果を高めるサプリも摂取するのもいいでしょう。

    >>みんなで筋肉体操 第2弾も効果的! 

    >>プロテインおすすめ9選 無添加 & 人工甘味料なし

    >>HMBは筋トレに効果的!おすすめサプリ10選

    プランクチャレンジ【バカにするならやってみよう】

    プランクチャレンジ30日 14名の挑戦の記録

    トレーニングを習慣化させると言う意味では、プランクチャレンジスクワットチャレンジがおすすめ。

    超回復や筋肥大が…と言い訳する前に、体を動かしましょう。このトレーニングの目的は筋トレの習慣化です。

    • この時点でジム通いは不要です。
    • 7日以上続くのであれば、プロテインも補給がおすすめ

    まずは、意識から変えていきましょう。もちろん、水と食事内容もセットです。

    プランクチャレンジの効果と感想

    スクワットチャレンジの詳細はこちら

    スクワット【王道中の王道】

    プロのボディビルダーから、女子高生まで。体を変えたいと思った時に絶対に外せないメニューがスクワットです。

    慣れないうちは、重さなどなくてもOKです。(自分の体重だけでも結構負荷になります)

    スクワットチャレンジ30日の効果とやり方

    スクワットのやり方 効果的な5つの方法

    まあまあキツイので、BCAAやプロテインも一緒に飲みながら毎日行うと効果絶大です。

    トレーニングメニュー 【下半身+腹筋も意識してみる】

    驚くことなかれ。簡単に見えますが、トレーニングを久しぶりに始める人は、お腹がプルプルして「あれ?こんなにキツイの?」と衝撃を受けるはず。

    まずは、1日2回。14日間続けてみましょう。また、トレーニング効果を上げるために、水と食事内容も意識してください。

    さいごに

    筋トレの初心者向けトレーニングメニューに関する質問は本当に多いです。

    しかし、質問者の悩みや体の現状が分からない限り、適切な筋トレメニューを提案することは不可能です。

    キツイ言い方かも知れませんが、まず行動して下さい。挑戦してみて下さい。そして、その後、再度質問頂けるとより具体的な回答が可能になります。

    まずは、どんな内容でも良いので行動しましょう。

    1. 行動
    2. 継続(習慣化するまで)
    3. 改善

    この順番です。筋トレ+食事改善を行えば、どんな人でもボディメイクは可能です。一緒に頑張りましょう!

    >>筋トレや食事管理がそもそも続かない人へ

    >>痩せるなら筋トレ & 食事! 効率的なダイエット方法

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