腹筋を鍛える前に食生活見直せ
  • 腹筋が割れない理由
  • 腹筋を効率よく割る方法
  • 腹筋メニュー

ケン
ダイエットや腹筋に興味があれば、知りたい内容ですよね〜

 

数年前、どうしても腹筋を割りたくて、腹筋を割る方法をネットや雑誌、本を読んで勉強して気付いたことがあります。

books

 

それは、腹筋を割りたいからといって、ひたすら腹筋運動しても腹筋は割れないということ。今から10年以上前の話ですが、その事実を知った時は衝撃でした。

 

腹筋を割るには、筋トレしてプロテインを飲めばいい!!というのは大間違い。分かりやすく解説しますので、一緒に腹筋を割りましょう!

 

腹筋は元々割れている!

フィジークとボディビルの違い

 

腹筋は元々割れています。

 

しかし、ほとんどの人は脂肪が腹筋を覆っており、バキバキの腹筋が見えません。

 

つまり、バキバキの腹筋を作るには、脂肪を削り取り、隠れていた腹筋を掘り起こす必要があります。

 

そう考えると、割れた腹筋を手に入れる方法はたった2つです。

 

①脂肪を落とす
②腹筋を大きくする

 

このどちらかしかありません。

脂肪を落として腹筋を割る方法

 

分かりやすいのは食事管理です。食べる物にこだわれば、脂肪は直ぐに減らすことができます。

カロリー摂取をイメージしてみる

たとえば、体重70kgの人が5km走った場合、消費するカロリーは350kcalです。抜粋元data

 

脂肪1kgは7,200kcalなので、毎日5km走っても、1kgやせるには20日間以上必要になります。中々厳しいですね。

 

カロリーのイメージ

 

因みに、ビール1缶350mlで約140kcal。ご飯一膳140gで235kcalなので、毎日5km走らなくても、食生活を少し見直せば、より早く痩せることができます。

走ること自体、全く否定しないのですが、カロリーを減らすという点では効率が悪いです

 

脂肪を減らすには、食事を改善+走りながら減量していきましょう。

 

どうすれば効率よく体に栄養が吸収されるかは別記事にまとました。


 

この記事を読むと、筋トレ以上に、食生活を改善することが腹筋バキバキへの近道であることがよくわかるはずです。

 

筋肉を大きくして腹筋を割る方法

フィジーク オリンピア

 

筋肉が大きくなる仕組みは別記事に記載しています。

 

実際に私が行ったメニューは後半で紹介します。色んな腹筋の割り方を行った結果、このメニューに落ち着きました。

 

最初の頃は、毎日腹筋! 1日100回と、気合いと根性でしたが、途中から方向転換した結果、150日ほどでいい結果が出ました。

 

腹筋ローラーのビフォーアフター

ケン
継続は力なり。運動方法と食生活を意識して、腹筋を割りましょう。

 

筋肉を大きくするためには、タンパク質は[体重x 2倍]摂取が目安

厚生労働省の「国民健康・栄養調査」によると、成人だと1kgあたり1gが健康的な生活を送る上で最低限必要とされる量と規定されています。

 

アスリートが1日で摂取すべきたんぱく質の割合

出典:DNS

 

70kgの方であれば、タンパク質は1日最低70g~140g 摂取することを目指しましょう。タンパク質の割合は以下の通りです。

卵1個:7g
牛肉100g:17g
白米100g:6g

データ抜粋元

つまり、1日で70g摂取を意識すると・・・

 

  • 卵10個
  • 牛肉420g
  • 白米1,200g
となります。量的にも金銭的にもかなり厳しいですよね。そこで登場するのがプロテインです。

プロテインを飲む場合、どんなプロテインがいいのか

無添加プロテインオススメ
国産プロテインについて成分まで詳細に調べました。

 

結論からお伝えすると、好きなプロテインを選んで下さい。私は、無添加プロテインが好きなので、あえてオススメするとすると以下2つになります。

ボディウイング
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どのくらい体脂肪を減らせばいいのか。体脂肪を減らす目安

あくまでも目安ですが、「腹筋が割れている」と認識するには、女性で20%前後男性は15%前後まで落とす必要があると言われています。

 

腹筋を割るイメージ

出典:Before after

 

 

筋トレするだけで腹筋の見た目は著しく変わることはないので、食生活を必ず見直しましょう。

 

腹筋を割る筋トレメニュー

question-mark

ジムトレーナーに作成してもらったトレーニングメニューです。私は、以下メニューを日替わりで繰り返しました。

 

メニュー内容

パターン1
プランク40秒
サイドプランク 左右30秒
ヒップリフト20回 3セット
バックランジ(両手は頭の後ろに組んで) 左右15回 2セット
スクワット(両手は頭の後ろに組んで) 20回 3セット
パターン2
プッシュアップ10回×3セット
ダイヤモンドプッシュアップ10回×3セット
ハンギングニーレイズ 20回×3セット
バイシクル 20回×3セット
パターン3
1)ダブルクランチ 20回
2)ダブルタップツイストクランチ 20回
3)ダブルタップツイストクランチ(反対側) 20回
4)シーテッドニータックス 20回
5)フラッターキック 100回
6)クランチホールド 30秒
7) 1~6を続けて行って1セット。合計3セット

パターン1→パターン2→パターン3→パターン1・・・

 

といった具合です。より効率的に筋トレを行うために、下半身・上半身・お腹の3パターンに筋トレメニューが分かれています。

 

腹筋をバキバキにわりたい!と思っている方は腹筋ローラーもぜひ挑戦してみてください。

 

 

腹筋をバキバキにわるために、下半身や上半身を鍛える

細マッチョはモテるのか?

 

トレーニングを始めたばかりのころは、腹筋をわる=「腹筋」のイメージだと思います。

 

しかし、腹筋が割れているように見えるには脂肪を落とす必要があるので、腹筋割れてる=「筋トレ&食事改善」が必要です。

 

体全体の筋肉を鍛えると、さらに脂肪を効率よく燃焼できるので、余裕があれば全身運動も取り入れましょう。

 

 

超回復を使いこなす。筋肉は24時間から48時間で回復する

筋トレ サプリ

 

腹筋を割るためには、体全体の筋肉量を増やす必要がありますが、どの部位を鍛えるか迷いますよね。

 

筋肉は24時〜48時間で回復するので、メニューを3つに分け、3日に1回は本格的に腹筋を鍛える内容で組みました。(腹筋は24時間で回復するので毎日やっても問題ない。)

 

関連記事:筋トレで筋肉が大きくなる理由 筋肥大と超回復

 

腹筋を割るコツ 筋トレしても割れない理由のまとめ

細マッチョはモテるのか?

腹筋を割るには、食事コントロールで脂肪を落としながら、筋トレするのが最も効率的です。

 

トレーニング方法はさまざまです。脂肪の落とし方や筋肉の付け方も人それぞれなので、自分になあった内容を見つけましょう!!

本気で体を鍛えたい!と思っているなら…

食事メニューを変えましょう

カラダを動かしましょう

考え方を変えましょう!!

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