• 筋トレしたいけど忙しい…
  • トレーニング時間を確保できない…

同じように悩む人は本当に多いです。

この記事では、現役パーソナルトレーナーの経験を活かし、1日5分で効率的に筋トレ方法と効果を学べる筋トレ番組「みんなで筋肉体操 第2弾」を紹介します。

記事でわかること
番組のポイント
トレーニング内容
注意点

気になる方は、今日から毎日5分ずつ挑戦してみましょう!!

1回目の内容や出演者情報は、こちらの記事を参照ください!

トレーニングメニューはこちら。

NHK 「みんなで筋肉体操 第2弾」とは

NHK 「みんなで筋肉体操 第2弾」とは

みんなで筋肉体操とは『筋肉は裏切らない!』を合言葉に2018年8月に4日間のみNHKで放送された筋トレ番組の第2弾です。

 

第1弾同様、出演者がスタジオでひたすら5分間筋トレを行うシュールな番組になる予定です。

 

「丁寧に筋トレすれば1日5分で十分」と言うコンセプトで、ダンベルや特殊な器具は一切使いません。

 

誰でも自宅で簡単に出来るトレーニングなので、忙しいサラリーマンや主婦にピッタリの内容です。

第1弾と2弾の違いは?

初回と2回目の違いは3点あります。

  1. トレーニング内容がレベルアップ
  2. 2ヶ国語で放送
  3. 出演者が1名増加

 

トレーニング内容がレベルアップ

主なトレーニング部位は前回と変わりません。

腕立て伏せ
腹筋
スクワット
背筋

しかし、トレーニング強度がアップしているので、本格的な筋トレ番組に仕上がりつつあります。

 

2ヶ国語で放送

今回から英語と日本語での対応です。

海外の人にどれだけ受け入れられるのでしょうか・・・

出演者が1名増加

みんなで筋肉体操

1回目は出演者が4名でした。

今回は1名追加となり、5名体制となります。

NHK 「みんなで筋肉体操 第2弾」の出演者

番組出演者は5名です。

NHK 「みんなで筋肉体操」の出演者

 

なんと、今回から歯科医師の嶋田泰次郎さんが参戦。

一切告知されていなかったので、驚きでした笑

それぞれの詳細を記載します。

近畿大学准教授 谷本道哉さんメニュー監修

出演者情報:谷本道哉引用:NHKみんなの筋肉体操

1人目は、指導者である近畿大学准教授の谷本道哉さん。

筋生理学を専門とする、筋肉のスペシャリストです。トレーニングに関する知識は超一流で、30冊以上の本を出版されています。

Amazonで著書を探してみる場合はこちら

また、フルコンタクト空手の実力者でもあり、名実ともに筋トレ指導者に相応しい人物です。

1972年生まれ。近畿大学准教授。専門は筋生理学。博士(学術)。自信のある筋肉は、Vシェイプが作れる広背筋。「男は背中で語るものです」。筋トレを始めたのは、(以前取り組んでいた)フルコンタクト空手の競技力向上のため。

筋トレの魅力は、個人差はあっても誰でも効果が確実に得られること。あこがれの筋肉の持ち主は、リンフォード・クリスティ(陸上選手)。プロテインの味にはこだわらない(バニラ味を緑茶で割ると抹茶アイス味になる)。

筋肉一言「重さにこだわらず、ケガなく楽しくずっと続けられるものでありたいと思っています。」

動画の中でも、「顎や鼻がつくくらいでは浅いですよ」・「上で止まって休みません」・「キツくてもあげる!」・「あと5秒しかない!」

と辛くて諦めそうになると鬼のような声かけをしてくれます。大学の准教授でこの体は反則ですね。

谷本先生はホンマでっかTVに出演するなど、メディア取材も多いので、気になる方は、独占インタビュー記事をご覧ください。谷本先生の熱い想いが詰まった記事です笑

>>>近大Picks :谷本道哉に直撃インタビュー

俳優 武田真治さん

俳優 武田真治さん

引用:ホリプロ公式サイト

筋肉モリモリの俳優がいるな〜…ぐらいの感覚でしたが、調べてみると自身で本を出版するほどストイックな方でした。

NHKの自己紹介でも、そのストイックぶりが伺えます。

筋トレは精神安定剤。決めたメニューをこなせる自分を確認できることで、自分の体調を知り、精神状態を整え、毎日を楽しくハツラツと過ごすことができています。」

俳優さんはストックなイメージがありますが、こんな爽やかな笑顔なのに、ハードボイルドな筋トレが似合うなんて、、、神は二物を与えたようです。

スウェーデン生まれの庭師 村雨辰剛さん

出演者情報:村雨辰剛引用:NHKみんなの筋肉体操

1988年生まれ。スウェーデン生まれの庭師。庭師?スウェーデン生まれ?帰化したの?と謎が多い出演者の1人です。

村雨さんの詳細インタビューもこちら

なぜ帰化したの?

庭師?

の詳細が知りたい方はどうぞ笑

>>>庭師・村雨辰剛が筋トレに励む理由

庭師ってこんなに筋肉必要なのでしょうか?

あこがれの筋肉の持ち主は、アーノルド・シュワルツェネッガーとのことですが、この筋肉があれば、どんな枝もスパスパ切れそうですね!

弁護士 小林航太さん

出演者情報 小林航太引用:NHKみんなの筋肉体操

東大卒の弁護士を務める傍ら兼スプレイヤーとしてコスプレを楽しむ異端児。

筋トレを始めたのは、筋肉キャラのコスプレをやりたかったから。とのことです笑

コスプレしてボディビルの大会出たら上位入賞しそうな筋肉ですね。

小林さんへのインタビュー記事もありました。賢くて運動もできるのは羨ましいですね。

「烈海王になりたい」筋肉、コスプレ、法曹の三足の草鞋をストイックにこなす弁護士・小林航太さん

歯科医師 嶋田泰次郎

歯科医師 嶋田泰次郎引用:はてなニュース

嶋田さんは、歯科医師とボディービルダーの両面を持つ。

2010年「ボディビル東京オープン」(70kg級)で初出場にもかかわらず優勝した経験を持つ、根っからの努力家。

面白いインタビュー記事もありました。

“マッチョな歯科医”表参道パトリア歯科医院の嶋田泰次郎院長に、「良い歯の磨き方」を聞いてみた

出演者のまとめ

NHK 「みんなで筋肉体操」の出演者

近大の助教授を始め、イケメン俳優や庭師、弁護士兼コスプレーヤーと、歯科医師。

よくもここまで個性的な出演者を集めた物です。

NHKの公式HPにそれぞれの自己紹介が掲載されていて、見ているだけで笑えるので興味があれば、チェックしてみてくださいね!

みんなで筋肉体操の出演者情報

NHK 「みんなで筋肉体操 第2弾」の放送日

第1弾同様、今回も4回シリーズです。

放送日

1月7日(月)「腕立て伏せ」

1月8日(火)「腹筋」

1月9日(水)「スクワット」

1月10日(木)「背筋」

NHK みんなで筋肉体操 第2弾のトレーニング内容

4回分のトレーニングを放送された順番でまとめます。

  1. 腕立て伏せ
  2. 腹筋
  3. スクワット
  4. 背筋

 

NHK みんなで筋肉体操 第2弾 【腕立て伏せ】

Youtube動画:https://youtu.be/jOXnaKt8ejw

用意するもの

椅子(エキセントリック・プッシュアップで使用)

トレーニング内容

1)60秒インターミッテント・プッシュアップ
2)休憩(1分間)
3)エキセントリック・プッシュアップ

60秒インターミッテント・プッシュアップのやり方

  • 手は肩幅の1.5倍弱の広めのスタンス
  • 1分間、やや早めのテンポで腕立て伏せを続ける
  • 上げられなくなったら、5秒休み、再びスタート
  • それでも上がらなければ、両膝を地面につけて継続
    回数:60秒やりきるだけ

    エキセントリック・プッシュアップのやり方

    • 3秒で下ろし、1秒で上げる
    • 上げられなくなったら、胸と片膝をつく
    回数:12回

    トレーニング全般の注意点

    胸が床につくまでおろす

    胸が触れるまでしっかり深く下して「目いっぱいの動作範囲」で行いましょう。

    体はまっすぐをキープ
    背中を反らすと可動域が少なくなるので、まっすぐをキープします。

    休憩を挟んでやり切る
    上がらなくなったら1,2秒休んでも良いので、時間内はあきらめずに全力でやりきりましょう。どうしても上がらなくなったら膝をついてラストスパートです!!

    NHK みんなで筋肉体操 第2弾 【腹筋】

    Youtube動画:https://youtu.be/cjvgjxIra9k

     

    用意するもの

    厚手のバスタオル/ヨガマット(ハイスピードニーアップクランチで使用)

    椅子(ニーレイズ & ストレート・レッグダウンで使用)

    トレーニング内容

    1)ハイスピードニーアップクランチ
    2)休憩(1分間)
    3)ニーレイズ & ストレート・レッグダウン

    ハイスピードニーアップクランチのやり方

    • 腕はみぞおち辺りから高く上げ、床の手前まで下ろす
    回数:15秒x3セット(セット毎に5秒休む)

    ニーレイズ & ストレート・レッグダウンのやり方

    • 浅く座り、背中は背もたれに
    • 膝を抱えて伸ばし、床の寸前まで下ろす
    • 「きゅ」と上げて「あー」と下げる
    回数:12回

    注意点

    最後にお尻も上げる

    動作範囲を大きくするために、厚手のタオルを敷くことで下では背中を反らせます。上げるときは上胴を丸め上げると同時にお尻も上げてしっかり背中を丸めこみます。

    首が痛い人は頭を手で支えて
    首が痛い人は組んだ手を後頭部に回しましょう。手を太ももに置く方法をとっている理由は、どれだけしっかり上体を上げられたかが自分ではっきりわかるためです。

    力を込めて上げ切る(クランチ/レッグレイズ)
    キューっと力を込めてできるだけ足を高く上げきります。そこで一瞬止めるイメージで行います。(これは、ピークコントラクションと呼ばれるテクニックです)

    NHK 『みんなで筋肉体操 第2弾』 【スクワット】

    Youtube動画:https://youtu.be/nBj8WEq97s0

     

    用意するもの

    • 特になし

    トレーニング内容

    1)フルボトム・スケーター・片足スクワット
    2)休憩(1分間)
    3)ハイスピード・ノンロック・スクワット

    フルボトム・スケーター・片足スクワットのやり方

    • 片足を後ろに引き、前の足だけでスクワット
    • 引いた足は軽く床につく
    • 1秒でしゃがみ、1秒で立つ
    • 出来なくなったら、手で補助する
    回数:10回 + 補助付き3回

    ハイスピード・ノンロック・スクワットのやり方

    • 体を前傾して、深くしゃがむ
    • すとんと落とさず、負荷をかけ続ける
    回数:全速力で30秒→10秒休憩→20秒

    注意点

    深くしゃがむ

    しゃがむ深さは「太ももが床と平行まで」と筋トレ本によくありますが、これは重いバーベルを担ぐときに腰の負担を減らすためです。

    前傾してお尻を突き出す(スクワット/ブルガリアン)
    上体を前傾してお尻を引きながらしゃがむことで、腿にもお尻にもしっかり負荷がかかります。膝の負担も減らせます。膝が前に出過ぎないように注意しましょう。

    足首が硬い人は(スクワット/ブルガリアン)
    足首が硬くて深くしゃがめない人は、かかとに2-3cmの板などを敷くと楽です。足首の柔軟性は骨の形状の問題なので柔らかくすることはほぼできません。

    手で補助してさらに追い込む(ブルガリアン)
    上がらなくなったら、手で膝を押して補助しながら、さらに数回続けて追い込み切ります。上げるときは補助しますが、下すときは膝に触れず補助しないように。(セルフフォーストレップというテクニックです。)

    NHK 『みんなで筋肉体操 第2弾』 【背筋】

    Youtube動画:https://youtu.be/S58grwmYQhM

     

    用意するもの

    椅子とタオル(マニュアルレジスタンス・ロウローイングで使用)

    トレーニング内容

    1)マニュアルレジスタンス・ロウローイング
    2)休憩(1分間)
    3)ハイスピード・スーパーマン

    フルボトム・スケーター・片足スクワットのやり方

    • 足で抵抗をかけ、背中を反らせて引く
    • 2秒で引いて、2秒で戻す
    回数:4回x3セット

    ハイスピードスーパーマンのやり方

    • 背中を反らせ、高くあげる
    • 手と足は床につけない
    回数:15秒x3セット(間に5秒休憩)

    注意点

     

     

     

    注意点

    上体は正面に向けたまま(マニュアルレジスタンス)

    上体は正面に向けた位置をキープして腕を引きましょう。

    全力で引き合う(マニュアルレジスタンス)
    甘えようと思えばいくらでもラクできてしまいます。「自分に甘えず・自分に厳しく」しっかり強く引き合うようにしてください。

    両手両足を同時にあげる(スーパーマン)
    全身を反らせてスーパーマンのように弓なりに反ります。手足の動きがバラバラにならないように。シーソーのように揺れてしまうと動きにくいし、負荷もしっかりかかりません。手足は同時にあげましょう。

    背中を丸めて大きく反らす(スーパーマン)
    大きな動作範囲で行うために、厚手のタオルを敷くことで背中を丸めたところから始めます。キューと力を込めて高く上げ切ります。

     

    NHK 「みんなで筋肉体操 第2弾」に対する口コミ

     

    NHK 「みんなで筋肉体操 第2弾」のまとめ

     

    みんなで筋肉体操は、まさに忙しいサラリーマンや主婦向けの筋トレ番組です。

    興味がある方は、まず第1弾を試してみてください! 至った真面目なトレーニング番組ですが、どこかシュールな雰囲気がハマる人にはハマる内容です。

    1回目の内容や出演者情報は、こちらの記事を参照ください!

    最後までお読みいただき、ありがとうございました!

    参考:【第2弾】前回よりハード!? 筋肉体操“練習”直後の3人にインタビュー

    おすすめの記事