筋肉を大きくするためには、まず筋肉について知識を深める必要があります。

いきなりですが、筋肉を大きくしたいと思っているあなたに2つ質問です。

  • 筋肉が何でできているかご存知ですか?
  • 筋トレを行うとなぜ筋肉は大きくなるのでしょうか?

    この記事では、元ジムトレーナーの経験を活かし、あなたの疑問を図解を使って分かりやすく&詳しく解決していきます。

    後半に、具体的なトレーニングメニューも紹介していますので、楽しみにして下さいね!では参ります!

    筋肉が大きくなる筋肥大のメカニズム

    筋肉のイメージ私たちの筋肉は、筋線維という細い筋細胞が何千本も束になりできています。

    ウェイト・トレーニングなどで筋肉に強い負荷をかけると、この筋繊維が萎縮を繰り返すことになり、疲労や損傷が起きます。

    傷んだ筋肉すると、今度は疲労した筋肉を回復させようと成長ホルモンが分泌され、負荷に対抗できる様な強い筋肉に作り直そうとします。

    この間、体は筋肉痛や疲労という信号を出すことによって体を休ませ、その間にせっせと修復を行います。

    筋肉痛の男性
    その結果、元の筋肉よりもさらに強い筋肉ができあがるのです。*1  
    筋肉がある男性これが、筋肉が大きくなる筋肥大のメカニズムになります。

    筋トレの超回復

     “筋肉を使う”→“筋肉が壊れる”→“筋肉を修復する”というサイクルを繰り返すことで筋肉は太く大きくなります。

    このサイクルの中で、筋肉はこれまでよりも強い筋肉に修復しようとします。これは、一般的に「超回復」とよばれています。

    筋肉が壊れる これってどういうこと?

    筋肉が壊れる 筋肉が壊れるというと、恐ろしいことが起こっているように感じるかもしれません。安心してください。分かりやすく説明します。

    骨格筋は、筋繊維という1本1本が細い糸のような形をしたタンパク質のヒモが集まり、束になることで作られています。

    筋肉のイメージ

    激しい運動をすると、このヒモを作るタンパク質の一部がバラバラになったり、時には血液に流れ出てしまいます。

    この現象をわかりやすく筋肉が壊れるというのです。*2

    そして、壊れた筋肉は修復のため、通常時よりも栄養が吸収されやすくなります。

    これが、プロテイン摂取の目安時間がトレーニング終了後45分以内です!と指摘される理由なんですね。

    「筋肉が壊れる」という仕組みは、日々体の中で起こっている。

    運動などにより、筋肉を使ったり、瞬発的に激しい運動をしたりすると、筋肉の組織は壊れます。

    しかし、人間のカラダには、壊れてしまった組織を治そうとする力が備わっています。

    運動後、24~48時間程の休息を取ることで、筋肉は激しい運動にも耐えられるように、自力で修復し、運動以前のカラダより強くなろうとします。

    その際に、筋肉の材料となる「アミノ酸」をたくさん取り込んで、筋繊維をより太くしようとします。これが超回復と呼ばれる現象なのです。*3

    筋トレは筋肉痛になるまで追い込むべき?

    筋トレで重要なことは「筋肉痛」になることではなく、「筋肉に的確な刺激を与える」ことです。

    つまり、筋肉痛にならずとも、筋肉を十分鍛えることは可能です。

    しかし、軽すぎる運動は、筋肉が壊れず、超回復にも繋がりません。

    ダンベルやベンチプレスであれば、全力で12回ほど上げられる重さを設定し、 8回から10回上げるのがおすすめです。

    これを1セットとし、3セットを目安に行うと良いでしょう。

    筋トレで超回復を意識する

    超回復と筋肥大の関係がわかれば、実際にトレーニングに取り入れたいですよね。

    超回復の効果を考えると、トレーニングは2、3日に1度行うのが効果的ということになります。

    しかし、上半身や下半身の部位ごとに分けてトレーニングを行えば、毎日行っても問題ありません。

    いくつかパターンを紹介します。

    効果的な部位分けとは?

    トレーニングを行う部位は、複数に分けることができます。

    【胸】【背中】【腕】【足】【肩】【腹筋】などが代表的です。

    1回のトレーニングで全身を鍛えるのではなく、部位ごとに分けたほうが疲労が溜まりにくく効率的です。

    初心者は週2回〜3回に分けてトレーニングを行うのがおすすめです。スケジュールの組み方を紹介しますので、よかったら参考にして下さい。

    筋肉の役割とは

    筋肉とは

    人のカラダには大小合わせ430種を超える筋肉が存在しています。これは体重の30~40%に値します。

    筋肉には平滑筋とよばれる内臓器官の運動に関係する筋肉と、骨格筋という運動をするために欠かせない筋肉があります。

    この筋肉は筋繊維の束のあつまりで、骨格筋を強くするためにはまずこれらの繊維を太くすることが大切です。

    骨格筋の働き

    骨格筋は3つの役割を持っています。

    ①骨と骨、関節と関節をつなぐ
    ②収縮する
    ③エネルギーを蓄える場所になる

    私たちは骨格筋のおかげで、スムーズに動くことができます。

    また、筋肉は単純に体を動かすためだけのものではなく、エネルギーを蓄える機能も持っています。

    恥ずかしい話ですが、ジムトレーナーになるまで、私は人間が体を動かす際、電池のような臓器から筋肉にエネルギーが送られていると思っていました。

    筋肉そのものに、エネルギーを貯蓄する機能があるんですね。

    筋肉はエネルギーを蓄える力がある

    筋肉を使い、繊維を太くし、より多くのグリコーゲン(筋肉のエネルギー源)を貯蔵できるようにすることで、長時間筋肉を動かせるようになるのです。

    まとめ

    以上が筋肉が大きくなる「筋肥大」と「超回復」のまとめです。

    筋肉は筋線維でできてる
    筋繊維はタンパク質のヒモ
    筋トレを行うと、筋繊維が破壊される
    筋繊維が破壊されると、修復作業が行われる
    元以上の筋繊維を構築しようとする動きは一般的に「超回復」と呼ばれる

    この記事を書くために20以上のブログを拝見しましたが、どの記事も筋肉が「壊れる」という表現のみでした。

    正しくは、一部がバラバラになったり、時には血液に流れ出てしまいます。という表現になります。

    大手のホームページに記載されている内容は、リーガルチェックも入っているのでとても参考になります。最後までお読みいただき、ありがとうございました!

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    参考文献
    *1 :勝つカラダをつくる プロテインBOOK

    *2,3:森永製菓 プロテインポータルサイト 

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