ケン
元ジムトレーナーのケンです。

 

お客さんから多かった質問をまとめました。

 

・10回x3セットは絶対?

・ジムには毎日通うべき?

・運動が嫌いなので、食事制限だけで痩せようと思う。などなど

 

正直、筋トレ・ダイエットはしんどいです!

 

ただ、ある壁を乗り越えると、全く違った景色が広がります。

 

日本一の山、富士山から見る景色は、登った人じゃないとわかりません。あ〜でもない。こ〜でもない…と迷っているなら一緒に高みを目指しませんか?

筋トレに関する質問

question

筋トレと有酸素。どっちを先にすべき?

体を絞りたい人は、筋トレ→有酸素運動が順番がおすすめです。

 

筋トレ後はサービスタイムに突入します。

 

  1. 成長ホルモンが分泌されている
  2. アドレナリンが分泌されている

 

【成長ホルモン】と【アドレナリン】は、中性脂肪を脂肪酸とグリセロールに分解し、筋肉のエネルギーとして消費しやすくします。

 

つまり、筋トレ後に有酸素運動を行えば、通常よりも効率的に脂肪を燃やすことができます!

 

ケン
痩せたい人は筋トレしてから走ろうね!

ジムは毎日通うべき?

○○までに痩せるぞ〜!と意気込んでいジムに入会する人は多いです。

 

しかし、数週間で幽霊部員になる方もたくさん…

 

入会当初はモチベーションが高く、勢いで乗り切れますが、途中から仕事やプライベートで通うことが難しくなると、謎の絶望感に襲われます。

 

  • ワタシはダメな人間…
  • やっぱり無理なのかも…
  • 今はそのタイミングじゃないのかも?

 

理由は人それぞれですが、いかにトレーニングを辞める方が多いことか!!

 

やる気が高くても週2、3回にキープしておきましょう。その代わり、運動を習慣化する意味でも、最低1ヶ月。

 

1ヶ月できれば自分へご褒美。

そしてもう1ヶ月挑戦。

達成後はご褒美!

更にもう1ヶ月頑張ってみましょう。

 

ケン
断言します。3ヶ月頑張れば人生変わります。

 

筋トレを初心者が続ける6つの考え方と4つのコツ

10回x3セットは絶対?

筋肉を大きくすることを目的とするなら、軽い重さで20回以上やっても意味がありません。

 

筋肥大を促すには10回反復するのがやっと!という負荷で鍛えるのが理想です。(部位による)

 

そして、筋肉を構成している筋繊維は1、2セットで満遍なく刺激できないので、3セット行うことが望ましいです。

 

その結果、10回x3セットが黄金律として刷り込まれているのですが、重さが軽すぎる・重すぎる場合は回数を調整しましょう。

 

また、トレーニングを始める前にウォームアップを行ってから本番に入りましょう。(重さは50%以下でOK)

 

つまり、筋肉と神経と関節の準備を整えてから10回x3セットが理想です。

 

ケン
筋肉は日々成長します。く…キツイな!と感じる回数が10回になるように重さはつど調整しましょう。

 

筋トレ中にプロテイン飲んでOK?

プロテインを飲むタイミングは筋トレ後。筋トレ中はBCAAがおすすめです。

 

筋肉の合成力は、筋トレ直後(45分間ゴールデンタイム)に大きく跳ね上がります。

 

しかし、トレーニング中にプロテインを摂ると、たんぱく質を分解する為に、一旦体の血が内臓に送られます。

 

その結果、筋肉がトレーニングに集中できず、また、内臓の混乱が自律神経を介して脳まで波及し、集中力が落ちる & フォームが乱れる可能性もあります。

 

ケン
頭が冴えていても、内臓の混乱により筋トレの効果が落ちる可能性があるのです。

 

プロテインは筋トレ後がおすすめ。トレーニング中に摂るなら必須アミノ酸です。

 

たんぱく質と異なり体への吸収も早く、筋肉合成を更に加速化させる特徴があるので最強です!

 

筋肉をつけたいから、寝る前にプロテインを飲んでます

就寝2時間以上前ならOK。寝る直前はNG。

 

私たちの体は、寝ている間に多くの成長ホルモンが分泌されます。

 

成長ホルモンは筋肉量を増やす役割も担っているので、寝ている間にたんぱく質を取り込むのは効果的です。

 

しかし、たんぱく質の分解と吸収には手間暇がかかります。

 

寝る直前にプロテインを飲むと、肝臓と腎臓に負担がかかり、休めません。

 

その結果、朝の食事や次の日の筋トレ効果が下がります。肝臓は運動のエネルギーの代謝の要なので、寝ている間は休ませてあげましょう!

 

ケン
休むこともトレーニングです!

 

食事の前にプロテイン飲んでます

食前より食後か食間に撮る方がおすすめです。

 

  • 効率よくたんぱく質を吸収しよう!
  • 食事で足りないたんぱく質をプロテインで補おう!

 

という作戦でしょうか?

 

食前にプロテインでお腹を満たしてしまうと、肝心の食事量が減ってしまい、必須脂肪酸やビタミン・ミネラルの栄養素が不足しがちです。

 

基本は食後・食間がおすすめです。

どのサプリを飲めばいいですか?

プロテインやBCAA、クレアチン、HMB…調べれば調べるほどサプリメントの多さに驚きますよね。

 

飲むサプリは運動の目的によって異なりますが、おすすめは以下のパターンです。

 

筋トレ:プロテイン・BCAA・HMB
ダイエット:プロテイン・BCAA

 

一般的な組み合わせなので、他にはクレアチンやクエン酸、ビタミンBも必要だ…と考え始めるとキリがありません。

 

サプリ効果は別記事に記載していますので、興味があればお読み下さい。

 

アミノ酸はどれだけ摂ればいいですか?

可能であれば必須アミノ酸9種類を直接摂るのが一番理想的です。

 

BCAAやHMBなどの1成分に絞ったサプリを購入する場合は特にありません。

 

筋肉を大きくするには、必須アミノ酸は9種類全て取るようにしましょう。

 

金銭的に難しい場合は、複数成分が配合されているプロテイン+BCAAがおすすめです。

ダイエットに関する質問

supplement

筋トレすべきですか?

理想のボディを長期間維持するには、筋トレも必要です!

 

食べ物を少なくすれば、1ヶ月で2~3kgは簡単に減量できます。気合いを出せば4~5kgも可能です。ですが、ご存知の通り、その体をキープすることはほぼ不可能です。

 

基礎代謝が落ちているので物理的に無理なのです

 

ケン
気合いの問題ではありません。

 

また、筋トレすると太るかも? 体重が増えるかも? と心配かもしれませんが、それも安心してください。大丈夫です。

 

短期的に痩せたい!なら、食事制限だけでOK。痩せた体を半年〜1年キープしたい!と思うなら、食事制限+トレーニングを取り入れましょう。

 

糖質や脂質・添加物は全てカットすべき?

カロリーと添加物を天秤にかけて、自分が今何をすべきか考えましょう。

 

体重を減らすことを目的に、糖質制限や脂質を減らすことはダイエットの王道です。

 

ですが、添加物も一切口にしない!と闇雲に行動するのは安易すぎます。

 

添加物が無い生活は相当厳しいです。朝・昼・晩全て自炊です。(食材費も一気にUPします。)

 

食事の選択肢が狭まることでストレスとなり、暴飲暴食に繋がることも…

 

今の自分にとって、糖質・資質を減らすべきか、添加物を減らすべきか、目的に応じて選択する癖をつけましょう。

運動が嫌いなので、食事制限だけで痩せたいです

食事制限だけでも結果は出ます。しかし、早く・長期間成果を出し続けたいなら筋トレはマストです。

 

確かに、極端な減食で体重を一気に減らすことはできますが、それ単に水分と筋肉が減っているだけです。

 

筋肉の分解が進み、代謝も落ちてスカスカボディになります。

 

見た目はほっそりでも、どこか軟弱でメリハリの無いボディ…それがあなたの目指すべき将来ですか?

 

筋トレとたんぱく質の摂取により筋肉量が増えれば、自ずと痩せやすい体になります。

 

また、運動は快楽物質であるドーパミンを出す為、同じく快楽を得られるスナック菓子や甘味と行った趣向品のいわば代替になります。

 

ケン
筋トレ+食事制限は大変ですが、最強のダイエット法なのです。

 

痩せるなら筋トレ & 食事! 効率的なダイエット方法を指南

食が細くなったのでプロテインも減らしました

1kg当たり1g~2gを目安にプロテインの摂取量を増やしてく下さい。

 

糖質や資質を減らす為に、プロテイン量も減らしたい…と思う人は多いはず。

 

プロテインにはカロリーが含まれますが、【脂質=カロリー】の考えはリセットして下さい。

 

たんぱく質が足りないと、筋トレをしても筋肉の分解が進み、運動能力の低下、不良姿勢、慢性的な肩こりや腰痛など引き落とす可能性があります。

 

食が細くなったとしても、プロテインBCAAは摂り続けましょう。

トクホ飲んだ方がいいですか?

効果は人それぞれです。飲むなら3ヶ月以上継続しましょう。

 

体に良いイメージが強いトクホ(特定保健用)飲料。しかし、科学的根拠があっても安心しないで下さい。その理由は2つです。

 

まず実験対象の大半が高肥満者であることです。普通〜軽度肥満の人が飲み続けても劇的な変化が見られる可能性は低いです。

 

そして、トクホを飲むと脂肪が体に吸収されにくくなると勘違いし、高カロリーの食事を摂りやすいことです。

 

今日はトクホ飲んでるから、まあいいか…と安心せず、筋トレ&食事管理を継続しましょう。

 

トクホ飲む=メタボ対策OKではありません。

毎日水を3L飲んでます!

体重の4%を目安にしましょう。3Lは飲みすぎです。

 

ダイエットや美容、筋トレなど何かと注目されがちな「水」。

 

デトックス効果も高く、おすすめされるケースが多いですが、飲みすぎは禁物。多くても2Lを目安いに毎日飲みましょう。

 

筋トレを促進する水の知られてない7つの効果

筋トレで水を1.2L以上飲むべき理由

炭水化物抜きダイエットしてます

減量効果が高いと人気な炭水化物抜きダイエット。

 

方法について賛否両論ありますが、必ず専門家の指導の元で正しく行いましょう。

 

前途でお伝えした通り、栄養素が偏ると、筋肉が分解され、スカスカボディになりがちです。

 

置き換えダイエットをする場合でも、プロテイン入りの食品でたんぱく質を毎日補給するようにしましょう。

 

1kg=1.5g~2g/日が目安です。

 

体重1日の目安摂取量
40kg60g~80g
50kg75g~100g
60kg90g~120g
70kg105g~140g
80kg120g~160g

デトックス ウォーター飲んでます!

ミネラルをウォターに果物やハーブを入れた「映える」ドリンクが大流行しています。

 

Instagramで投稿されている写真の数は13万件以上!

 

おしゃれな見栄えで女性に人気があるのも分かります。しかし、その効果は疑問です。

 

確かにオレンジやグレープフルーツの皮や実には多くの栄養素が含まれています。

 

ですが、そのまま食べたほうがビタミンCやクエン酸を効率的に摂取できます。デトックス効果として、老廃物を排泄する目的とするなら…水だけで十分です。

 

また、皮の表面に付着した防カビ剤をそのままカットしてミネラルウオーターに入れている場合、デトックスどころか、毒素を体内に取り込むことになります。

 

ケン
皮はしっかり洗いましょうね!個人的には、フルーツはそのまま食べる方が…

ビタミン・栄養素は野菜ジュースで補給してます

糖質量・栄養バランスに注意。

 

多くの野菜ジュースが飲みやすさを重視するあまり、果物とセットになっているケースが多いです。

 

その場合、過剰な糖質により、ダイエットが失敗することもあります。甘い野菜ジュースは太る元です。

 

また、「1日分の野菜」と表記されていても、ビタミンCや食物繊維は加工段階で大半が失われてしまいます。

 

実際に野菜を食べた量よりも少なく、鮮度も落ちています。

 

まずは、食事からしっかりと野菜を食べる習慣を身につけましょう。

筋トレが苦手なので、まずは有酸素運動から始めてます

太りにくい体を作るなら、筋トレを合わせましょう。

 

ダイエット=ランニングのイメージが未だに強い為、有酸素運動を始める人が多いです。

 

事実、ランニング直後は体重が落ちるのですが、それは単に体の水分量が汗で失われただけです。

 

後日、すぐに戻ります。

 

理論上、1kgの脂肪を燃焼させるには約7,200kcal必要とされます。つまり、60kgの人が1kgの脂肪を減らすには240km走る必要があります。

 

有酸素運動だけでなく筋トレも合わせて行いましょう。

参考:脂肪1 kgを減らすには何km走ればいいの??

やる気が出ません。どうしたらいいですか?

sleepy

 

いくつかダイエット名言集を紹介します。

 

名前をクリックすると、それぞれの公式HP、またはSNSに飛びます。プロのパーソナルトレーナーの言葉は心に響きますね!

 

清水忍さんの言葉

  • 目標は行動目標にすると良い。マッチョになるという目標ではなく、スクワットを週100回する、大盛りは食べない!など行うべきことを具体的に!
  • 今日できないなら、明日やればいいだけ!

瀧本銀次朗さんの言葉

  • 3日坊主も 100回やれば 約1年
  • 結果にコミットすることに疲れたら、プロセスにコミットしよう。気づいたときには、理想の結果が手に入っている。
  • ダイエットの本質は、身体を変えることじゃなく、生活習慣の価値観を変えること。辛くないほうが逆におかしい。

白戸拓也さんの言葉

  • 全てのことのベースは健康的ないい体にあります!
  • 週に一度のチートデイは頑張っている人へのご褒美。ストレスはダイエットの敵!
  • 筋肉が"カタボ"れば、リバウンドを引き起こす。筋トレと食事で筋肉を"アナボ"ることが除脂肪のポイント。

田上舞子さんの言葉

  • 忙しい。疲れている、はみんな同じ!言い訳するよりマインドを変えましょう!
  • 鏡をみて自分のカラダに一生罪悪感を感じて生きるくらいなら、日々の努力を選びます。

齊藤邦秀さんの言葉

  • 人間はそんなに強くないので、周りの人たちを上手く利用しよう!何人かで競い合えば、ダイエットもトレーニングも続きます。
  • サボる時が合ってもいい。1週間単位で運動や食事をかんげて、サボったら翌週頑張る!

EICOさんの言葉

  • 自分を信じられるようになるには、小さな約束を守ること。
  • 悩んでいても1kgも減りません。変わりたいなら行動を!

澤木一貴さんの言葉

  • 腹が減ったら水を飲め!
  • 人生は一度きり。自分の理想のカラダで生きた方が楽しい。
  • 8:2の法則があります。8割ルールを守り、2割はゆるく。

菅原順二さんの言葉

  • お腹が空いたら、水をジョッキで飲む。または、コンニャクゼリーを食べる!
  • 動かざる者、食うべからず。
  • トレーニングをサボりたいときは、その後のご褒美を用意する!

坂詰真二さんの言葉

  • 自分の努力を評価し、小さな進歩を見つけよう。
  • トレーニングの素晴らしさは、努力によってそれに見合った報酬が必ず与えられること。

その他

プロのボディビルダーやアスリート、偉人達の言葉を別記事にまとめています。

 

世界の頂点を極めたアスリート達の言葉は非常にシンプルですが、説得力が違います。

 

気になる人はチェックして下さいね!

さいごに

 

定期的に質問内容を追加していきます。

 

こんな時はどうすればいいの…?と疑問があれば、お気軽にお問い合わせ下さい♪

 

    おすすめの記事