• BCAA??
  • プロテインと何が違うの?

ケン
こんな疑問を解説します!

 

自宅やジムでトレーニングを始めるとどんなプロテインを飲もうかな?と迷うことありませんか?

 

プロテインは何となく分かっていても、BCAAとなると…

 

という疑問を持った人に向けて記事を書きました。

 

  • 飲み方は?
  • その効果は?
  • 注意点は?

 

こんな疑問が解消されます。先に結論からお伝えすると、ダイエットする人も・筋トレする人もBCAAは必須アイテムです!

 

 

場合によっては、プロテインより優先すべきかも。

 

では、その詳細を一緒に見ていきましょう!

 

ポイント
元ジムトレーナーの私こと、ケンが市販のBCAAを徹底調査しました! 選び方は? 買った方がいいBCAAサプリは? >>BCAAおすすめ一覧比較表はこちら

BCAAで効率的に筋トレ・ダイエット

diet

 

BCAAをプロテインと併用すると、ダイエットや筋トレ効率が上がります。

 

それは、筋肉疲労を軽減したり、筋肉の合成速度を早める効果があるからです。

 

同じトレーニングを行うとしても、サプリを飲むだけで効果が増すなら…飲みたいですよね!

 

しかし、BCAAを飲むだけで効果が現れるわけではありません。そこで、この記事では、BCAAの役割や飲むタイミングについて解説します。

 

ケン
BCAAってそんなに必要なの??

BCAAとは?

supplement

 

BCAA(正式名:Branched Chain Amino Acids)は、9種類ある必須アミノ酸のうち、バリン、イソロイシン、ロイシンの3つの総称です。

 

必須アミノ酸

 

必須アミノ酸は筋肉の元となる重要なエネルギーです。

 

BCAAは他の必須アミノ酸に比べ、より筋肉のエネルギー源となりやすい特徴があります。

 

  • バリン:トレーニング中の疲労を軽減する働き
  • イソロイシン:糖代謝と脂肪燃焼を進める働き
  • ロイシン:筋肉の成長を促進する働き

 

ですので、ダイエットや筋トレで筋肉を減らしたくない人・増やしたい人にはBCAAは必須アイテムとなるのです。

 

なお、最近流行りのHMBはこの「ロイシン」に成分を絞ったサプリです。HMBの効果についてはこちら。

BCAAの効果と役割

HMBサプリの効果を高める飲み方!飲むタイミングで押さえておきたいポイントは?

 

BCAAの主な効果・役割は4つです。

 

  1. 筋肉の分解を抑える
  2. 筋肉の合成スイッチを押す
  3. 運動時に効率よくエネルギー源として利用される
  4. 疲労の軽減

 

これは、国際スポーツ栄養学会でも紹介されているので、それぞれ解説します。

 

筋肉の分解を抑える

運動をすると、筋肉はエネルギー源として糖質(グリコーゲン)や脂肪を分解して利用します。

 

しかし、エネルギーが足りない場合、BCAAがエネルギーとして使われることになります。

 

BCAAは本来、筋肉疲労を軽減したり、筋肉の合成速度を早める成分なので、足りなくなると回復が遅くなったり、筋肉が減り、基礎代謝が落ちてしまいます。

 

筋トレ・ダイエットする→糖質や脂肪がエネルギー源として使われる→足りない場合はBCAAが利用される→筋肉の栄養が足りなくなる→筋肉が減る→基礎代謝が落ちる→痩せにくくなる

 

そのため、定期的にBCAAを補給することが重要なのです。

 

太っている人は、脂肪があるから大丈夫!なんて思わないで下さい。その脂肪は別物です。直ぐにエネルギーに変わる代物ではありません。

 

BCAAはアスリートだけでなく、ダイエッターにも必要なサプリなので、ぜひ飲む様にしてください。

 

ダイエット関連ブログだと、テキーラさんがおすすめです。痩せない豚は幻想を捨てろ

筋肉の合成スイッチを押す

BCAAに含まれるロイシンの効果は筋肉合成を促進させることです。

 

プロテインの効果は、筋肉の材料となるたんぱく質を提供することですので、筋トレ+プロテイン+BCAAは最強の組み合わせです。

 

筋トレ:筋肉を大きくする工事現場
プロテイン:工事に必要な材料
BCAA:材料を扱う職人

 

BCAAが無くても筋肉を大きくすることは可能ですが、より速度を早めることができます。

 

ケン
ダイエット目的の人は、筋肉を少しでも維持するためにプロテイン & BCAAを摂取しましょう。

 

ダイエットでカロリー制限を行えば、筋肉はエネルギー不足により、ほぼ間違いなく減ります。すると代謝が落ち、痩せにくくなります。(カロリーが消費されにくくなる)

 

痩せやすい体を手に入れるためにも、BCAAは必須アイテムなのです。

運動時に効率よくエネルギー源として利用される

運動中のエネルギー源としてBCAAが効率的に利用され、乳酸の産生が抑制されます。

 

つまり、乳酸が溜まりにくくなり、運動パフォーマンスが上がります。

 

体の疲労軽減にもつながる為、運動する人は、運動前にBCAAを飲みましょう。

疲労の軽減

血中のBCAAが少なくなると、脳が疲労を感じる成分(セロトニン)が発生しやすくなります。

 

そのため、精神的な辛さや疲労感の軽減にもBCAAを飲むことは有効です。

 

BCAAが足りていれば、集中力を維持することができるので、スポーツ選手だけでなく、仕事で疲れやすい人・疲労が取れにくい人にもおすすめです。

参照:グリコ・BCAAとは

BCAAの選び方

select

 

BCAAを選ぶときは、以下3点を注意しましょう。

 

  1. 価格
  2. ロイシンの成分量
  3. 形状(粉末・カプセル)

価格

海外サプリが安いですが、不安な方は国内製を購入しましょう。

 

最近では、国内メーカーも素晴らしい商品を出しています。

 

成分量

BCAAは3成分の組み合わせです。

 

ロイシン・バリン・イソロシンは2:1:1の組み合わせが最もバランスが良いとされています。

 

3:1:1や4:1:1の商品も多数販売されており、合う合わないは人に寄るのが現状です。自分に合う製品を探しましょう。

 

形状

粉末とカプセルに分かれます。共に特徴がありますが、個人的には粉末の方が飲みやすいです。

 

粉末:水に薄めてシェイカーで飲む。ペットボトル水に薄めて持ち歩く方法もあります。

カプセル:持ち運びが便利。摂取量は1日○個と目安が決まっているので楽チン。

BCAAおすすめ5選

choice

HYDRO BCAA

エクステンド

エッセンシャル BCAA 2:1:1

BCAA+G1000 

アミノバイタル

 

BCAAは夢のようなサプリですが、その効果は人それぞれです。BCAAよりもプロテインの方が効果があった!という人も多数存在します。

 

興味があれば、どのサプリがあなたに合うか実際に飲み始めることをおすすめします!

おすすめ商品は?

まだ決められない…

そんなあなたには

【エクステンド】

価格1,260gで6,150円です。大体1ヶ月~2ヶ月分です。1日約135円
参考どうしても体に合わない場合や、体の変化に納得できないなら、HYDRO BCAAに変えてみましょう。
おすすめの人本気で体を変えたい人。高コスパ商品です。筋トレ・ダイエッターは利用ない手はありません!

BCAAの飲み方とタイミング

drink

 

BCAAはどのくらい飲めばいいのか?をネットで調べました。

 

まず、日本人に必要とされるアミノ酸の一覧を厚生労働省のデータを元に作成しました。

 

年齢(歳)イソロイシンロイシンバリン
0.5367348
1〜2275436
3〜10224429
11〜14224429
15〜17214328
18以上203926

引用:「日本人の食事摂取基準(2015年度版)」策定検討会報告書(厚生労働省)

 

年齢別、体重1kgあたりの一日に必要だと推定される必須アミノ酸量を記しています。

体重70kgの成人の場合…

 

  • バリン:26mgx70kg=1,820mg/日
  • イソロイシン:20mgx70kg=1,400mg/日
  • ロイシン:39mgx70kg=2,730mg/日

 

BCAAを飲むタイミングは以下3パターンに分かれます。

 

  1. 起床時
  2. 毎日
  3. トレーニング前

起床時・就寝時

起床時は体内の水分や栄養素が枯渇しています。

 

筋肉分解を防ぐ&水分補給の意味でBCAAは有効です。

 

時間がない場合にはBCAA+プロテインを利用して栄養をしっかり補給しましょう。

毎日

毎日水を1L以上飲む感覚で、BCAAも補給しましょう。

 

パウダー型はペットボトル水に薄めて、1日で飲みきるイメージです。カプセル型は、1日の目安量を3〜5回に分けて飲むのが効率的です。

 

BCAAが足りていれば、脳内疲労の原因であるセロトニンを抑制する効果があります。

 

仕事で忙しい人は水に薄めて1日1.2L以上飲むようにしましょう。

 

関連記事:水を飲むことで得られる効果はこちら

トレーニング前

飲むタイミング
HMBトレーニング
プロテイントレーニング

飲むタイミング

 

BCAAは、たんぱく質を構成する最小成分です。消化の必要がなく、体に吸収されやすい特徴があります。

 

血中濃度が高い30~60分前が最も高い効果を得られます。4つの効果を発揮させるには、トレーニング前に飲みましょう。

 

  1. 筋肉の分解を抑える
  2. 筋肉の合成スイッチを押す
  3. 運動時に効率よくエネルギー源として利用される
  4. 疲労の軽減

BCAAとプロテインの違い

question

 

プロテインの効果は筋肉の材料となるたんぱく質を提供することですので、効果や役割は異なります。

 

  • プロテイン:工事に必要な材料
  • BCAA:材料を元に筋肉を回復・合成

どちらも筋肉を構成する重要な成分ですが、併用することで筋肉の回復を早めたり、体脂肪を減らす効果が期待されます。

 

ケン
余分なカロリーを抑え、効率よく体を鍛えていきましょう!

 

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