プリズナートレーニングとは、6つのエクササイズを取り入れた自重トレーニングのことで、全身の筋肉を無理なく鍛えらると言われています。

 

6つのエクササイズとは以下の通りです。

 

  1. プッシュアップ
  2. スクワット
  3. プルアップ
  4. レッグレイズ
  5. ブリッジ
  6. ハンドスタンド

 

この記事では10種類のプルアップ動画を紹介します。

 

Step1から始めて、上級者モードをクリア出来たら、Step2に移動してください。必ずStepを飛ばすことなく、一つずつクリアしていきましょう。

 

無理せず、あなたのペースに合わせてトレーニングすることが大切です。

 

【Step1】ヴァーチカル・プル

【Step2】ホリゾンタル・プル

【Step3】ジャックナイフ・プル

【Step4】ハーフ・プルアップ

【Step5】フル・プルアップ

【Step6】クローズ・プルアップ

【Step7】アンイーブン・プルアップ

【Step8】ハーフ・ワンアーム・プルアップ

【Step9】アシステッド・ワンアーム・プルアップ

【Step10】ワンアーム・プルアップ

【Step1】ヴァーチカル・プル

  • 初心者 10×1
  • 中級者 20×2
  • 上級者 40×3

【Step2】ホリゾンタル・プル

  • 初心者 10×1
  • 中級者 25×2
  • 上級者 30×3

【Step3】ジャックナイフ・プル

  • 初心者 10×1
  • 中級者 15×2
  • 上級者 20×3

【Step4】ハーフ・プルアップ

  • 初心者 8×1
  • 中級者 11×2
  • 上級者 15×3

【Step5】フル・プルアップ

  • 初心者 5×1
  • 中級者 8×2
  • 上級者 10×3

【Step6】クローズ・プルアップ

  • 初心者 5×1
  • 中級者 8×2
  • 上級者 10×2

【Step7】アンイーブン・プルアップ

  • 初心者 5×1
  • 中級者 7×2
  • 上級者 9×2

【Step8】ハーフ・ワンアーム・プルアップ

  • 初心者 4×1
  • 中級者 6×2
  • 上級者 8×2

【Step9】アシステッド・ワンアーム・プルアップ

  • 初心者 3×1
  • 中級者 5×2
  • 上級者 7×2

【Step10】ワンアーム・プルアップ

  • 初心者 1×1
  • 中級者 3×2
  • 上級者 6×2

まとめ

懸垂は近くの公園でもできるのでありがたいですよね。

 

しかし、雨の日や帰宅時間が遅いと公園には行きにくいですよね。そんな時は器具をあらかじめ器具を購入しておけば自宅でこっそりトレーニングが可能です。

 

3,000円前後で気軽に購入できる器具もたくさん販売されているので、興味があればご覧ください。

その他メニューとの組み方は、本の後半で紹介されています。

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