正しいトレーニング方法
  • 筋トレの適切なトレーニング頻度は?
  • やり過ぎ・・ってどのくらい?
  • どんなメニューをこなせばいい?

ケン
初めまして、元ジムトレーナーのケン(@letsietore2)です。

 

トレーニングに関する情報はネット上に溢れ返っています。

効果があるものも無いもの…そこで、元ジムトレーナーの経験を活かし、私が過去に行なったトレーニングも含め、筋トレの頻度に関して包み隠さず情報をお伝えしようと思います。

せっかく本気で体を変えようと思っているんですよね? 私自身、ライザップ食事制限筋トレ方法をゼロから学んでいる身です。一緒に頑張りましょう!

 

とにかく1週間のメニュー内容が知りたい!!と言う方はこちらからどうぞ。

※ボタンを押すとトレーニングメニューに飛びます

 

今までやってきた筋トレ方法を振り返ってみる

健康的に太る方法

まず、私が過去に行なったトレーニングのまとめです。参考にしてください。

 

筋トレ頻度は週2〜3回で初心者はOK!

ライザップ 決意

目標に合わせてメニューを調整するべき

筋トレを始める理由は人それぞれです。

  • 痩せたい人
  • 痩せた体を維持したい人
  • 健康になりたい人
  • 体を大きくしたい人
  • カッコ良くモテたい人

ケン
筋トレ頻度は、あなたの現状と目指す姿によって変わってきます!

 

そのため、週1回のトレーニングがおすすめな人もいれば、週5回取り組むべき人もいます。

 

掛けられる時間とお金によって変わってくるので、まずはどのような姿になりたいか、理想像を決めましょう。

目安
  • トレーニング未経験者:週2回を1ヶ月続ける
  • 短期間でボディメイクしたい人:パーソナルトレーナーと契約

 

筋トレ美女 インスタグラム

筋トレ マッチョ インスタグラム 

フィジークとボディービルの違い (2019-09-20 19:41:59)

     

    部位を分けて筋トレすれば、毎日してもOK

    毎日体を鍛えたい!とやる気満々の人は、鍛える部位を変えれば、極端な話ですが、毎日ジムに通っても問題ありません。

    筋肉は大体24時間〜48時間で回復する機能があるので、月曜日に鍛えた筋肉は水曜日〜木曜日には完全に回復しています。

    回復スピードは部位によって異なりますが、大きな筋肉(下半身や背筋など)は回復が早いのに対し、腕や肩の筋肉は回復に時間が掛かるのが特徴です。

    ケン
    追い込みすぎるとモチベ低下に繋がるので、やり過ぎは注意してね! 理想は週2〜4回で十分です!!

     

    筋トレモチベーションを上げる15の方法

     

    休むことも筋トレ

    食事や筋トレだけがトレーニングではありません。しっかり休むこと、特に睡眠は大切です。

     

    ライザップ食事

     

    毎日ジムに通いたい気持ちも分かりますが、トレーニング時間が遅くなって睡眠時間が短くなったり、翌日に疲労が残るなら、それは本末転倒です。

     

    週末だけの運動でも、十分体を鍛えることは可能ですので、忙しい会社員や主婦の方は、量より質を意識してトレーニングに取り組みましょう!

     

    体を鍛えたいなら寝るべき!

    ケン
    運動だけが、ボディメイクじゃないです! 食事も睡眠もトレーニング

     

    筋トレ頻度が週5回以上はやり過ぎ!

    筋トレやり過ぎは逆効果

    腹筋

    筋トレ初心者がいきなり、週5回のトレーニングを行うことはおすすめしません。

     

    恥ずかしい話ですが、私自身、過去に「あ、腹筋割りたいな!」と思い、1ヶ月ひたすら腹筋したことがあります。 毎日ひたすら腹筋しました。

    ガリガリな体で筋トレを1ヶ月続けた結果

     

    少しは腹筋が割れましたが、1ヶ月だったから出来たこと。その後はモチベも維持できず、結果は知れていました。

     

    その後、反省し本気でメニューを組み直しました。どうせやるなら、結果が付いてくる方が嬉しいですよね。

    腹筋を割りたい人へ! 筋トレメニューまとめ

     

    筋トレを始める際、闇雲に「まずは行動だ!」と始めるのも良いですが、ゴールを決めると更に効果が倍増するのでおすすめです。

     

    私は、フィジークの大会に出るぞ!と心に決めたので、現在はライザップに通っています。

     

    筋トレ頻度はグッズ購入で短く出来る

    腕立て伏せ

    忙しくて、なかなかジムに通えない。。。やる気はあるけど、物理的に時間を確保できない人は、賢く筋トレグッズを利用しましょう。

    腹筋ベルト

    SIXPADは効果がない?! 150日間使い続けた感想

     

    賛否両論ありますが、私には効きました。太り過ぎている人は、電気が筋肉まで届かないので、ぽっちゃりな人までがおすすめです。

     

    一般的にいう「デブ」だと効果はほぼないでしょう。。。

     

    ファイテン

    ファイテンネックレスは、人によって劇的な変化が起きます。効果は人によって異なりますが、気になる人は、試してみてもいいかもしれませんね。

    ファイテンは効果なし? ネックレスを3年以上使った感想を赤裸々に語る!

     

    パーソナルジム

    私はこの記事を書いた1年後に、ライザップに申し込みました。(プロに食事管理される気持ちを体験してみたかったので)

     

    かなり食事も丁寧に見てもらえるので、モチベーションが続きやすいです。30万円は大きな出費ですが、それで一生分の筋肉や健康を手に入れられるなら、自己投資としていいかな?と割り切っています。

     

    【ライザップ体験談】RIZAPを始める5つの不安

    ボディメイクとは、食事・筋トレ・睡眠である

    私は高校時代、ひたすら体を鍛えていました。

     

    月曜日:部活→筋トレ

    火曜日:部活→筋トレ

    水曜日:部活→筋トレ

    木曜日:部活→筋トレ

    金曜日:部活→筋トレ

    土曜日:部活→筋トレ

    日曜日:休み

    と、意味不明な内容でした。部活終了後、ジムに通って筋トレしてました。う〜ん・・・

     

    根性論の世界で切磋琢磨してきたので、体を休ませる重要性に気付いたのは社会人になってからです。

     

    毎日トレーニングする姿はカッコいいかも知れませんが、無意味です。現役パーソナルトーレースのAYAさんも、1日90分程度しか運動しません。

     

    最初のうちは、出来るだけ多く筋トレしたい気持ちが強いですが、体を鍛えたいなら、しっかり休みましょう。

    筋トレの超回復と筋肥大の関係性 まとめ

     

    筋トレと水の重要性

    汗をかいたら水を飲みましょう。私は毎日5Lの水を飲んでいます。

     

    水は偉大です。飲むだけで体に溜まっている老廃物が排出され、健康になります。

     

    水は運動する時に飲むイメージが強いかも知れませんが、デスクワークが多い人・運動量が少ない人も飲むべきです。

    筋トレを促進する水の知られてない7つの効果

     

    私は水を運動する時意外も飲むようになり、まず風邪をひかなくなりました。また、体も気持ちもデトックス効果により?軽く感じます。

     

    筋トレと食事の重要性

    三大栄養素(糖質・タンパク質・脂質)をバランスよく摂る

    食事、大事です!

     

    昔は、食べ物をしっかり食べてたら大丈夫だろう…運動する時にプロテイン飲めばOKと思っていました。

     

    元ジムトレーナーの食事と言うと・・・

    乳酸菌・善玉菌

     

    と想像するかも知れません。ですが実際は…

     

    食事内容

     

    う…。炭水化物のオンパレードでした。

     

    外食が多く、油・油・油でした。たまには自炊するか〜と言って作る料理も肉が山盛りの牛丼だったり笑

     

    流石に、今は野菜中心の生活に戻っていますが、元ジムトレーナーでもこんな状態なのです。本気で健康に気をつけるなら、緑黄色野菜・肉・魚・玄米がおすすめです。

    食事内容2

    スイスチャードとブロッコリーの食べる酵素ドレッシング掛け
    菜の花とキャベツとピーマンとキノコの焼肉風炒め
    玄米7部付き
    味噌汁

     

    嫁さんにしっかり食事管理もお願いしています^^

     

    しつこいですが、筋トレもダイエットも食事内容は重要です。そこを理解し始めると、一気に体に変化が現れますよ!

    筋トレ効果を倍増させる食事方法 メニュー

     

    筋トレとサプリの重要性

    筋トレ サプリ

    体の仕組みを理解すればするほど、食事だけでカバーしきれない栄養素が多いことにびっくりします。

     

    その為、なんとなくプロテインやサプリは必要だろう〜と言う気持ちから、プロテインとBCAAは必須アイテムだろう!

     

    と意識が変わりました。サプリを飲むかは、その人次第です。

     

    • 運動量が多い・少ない
    • その人の食事内容

     

    人によって異なります。私の場合、BCAAを飲むことで疲れが取れやすくなりました。

     

    合う合わないは試さないと分からないので、気になっているならエクステンドがおすすめです。

    Scivation
    ¥7,750 (2024/04/19 03:27:38時点 Amazon調べ-詳細)

     

    筋トレとカフェインの関係性

    カフェインには3つの効果があります。

     

    1. 集中力を高める効果
    2. 血管を拡げる効果
    3. デトックス効果

     

    眠気覚ましのイメージが強いですが、実は、筋トレ前に飲むと鬼に金棒なのです。

    その際、エナジードリンクを大量に飲むのは危険です。

     

    糖分や人工甘味料のオンパレードであり、体に良いもの一切入っていません。砂糖で一気に血糖値を上げているだけです。

     

    おすすめはコーヒーです。ジムに通っている方は、缶コーヒーでもOKです。トレーニング前に飲んでみて下さい。意外と効果がありますよ!

     

    コーヒーはダイエットの強い味方?カフェインの効果とは

    自重トレーニングとの出会い

    細マッチョはモテるのか?

    筋トレ=ジム

    筋トレ=ダンベル・ベンチプレス

     

    と思い込んでいましたが、自分の体重を使ったトレーニングでも、体を鍛えることは十分可能です。

     

    確かにベンチプレスを使うと、短期間で体を鍛えることができます。体が大きくなり、自信に繋がるでしょう。

     

    しかし、この本と動画に出会って考えが一変しました。

     

    フランク・メドラノさん・60歳。自身が考案した自重トレーニングでこの体を維持しています。

    • あれ? ジムに行かなくてもこの体?
    • 自分の体一つでこの体?
    • カッコいい!

    ケン
    無理なく、自分のペースで体を鍛える姿に感動を覚えました。

     

    そして、それが本来私たちがあるべき姿なのかな?と考えるようになりました。

     

    • ダンベル30kgを上げて…? それで?
    • ベンチプレスで100kg上げて…で?

     

    マシンを使って、無理に体を鍛えるのではなく、自然な形で体を鍛えたいと強く思うようになりました。

     

    それ以降、基本自重トレーニングで体を鍛えるようになりました。

    月曜日プルアップ
    火曜日ブリッジ
    水曜日ハンドスタンド プッシュアップ
    木曜日レッグレイズ
    金曜日スクワット
    土曜日プッシュアップ
    日曜日休み

     

    1日10分のコースなので、忙しい人も言い訳できません。上半身と下半身、それぞれを2日連続で運動させない内容なので、超回復も見込んだ内容です。

     

    プリズナートレーニングのメニューまとめ

    私の筋トレ内容

    メニュープリズナートレーニング
    プロテインボディウィング
    サプリBCAA
    食事玄米
    基本、野菜多め
    朝は卵・玄米・味噌汁
    寝る2時間以内に食べない/飲まない

     

    ケン
    2019年10月からはライザップに通っています!

    ボタンを押すと公式HPに飛びます

    さいごに

    最近、特に「健康」を意識するようになってきました。

     

    体を鍛える際も、なるべくサプリを摂らず、健康な食事だけで完結したいと思っています。

     

    少しでも栄養の吸収率を上げるには?を考えると、腸内環境の改善が必要だったので、水を飲むようになりました。

     

    そして、食べ物も発酵食品で善玉菌を多く摂り、白米も玄米に変えました。緑黄色野菜も増やしました。

     

    もちろん、体を動かすのも楽しくなり、目的が見えてくるようになりました。

     

    私は筋トレを通じて、「健康」をより一層意識することができるようになりました。

     

    筋トレする理由は人それぞれです。

     

    あなたはなんのために体を鍛えますか? 少しでも筋肉を鍛えるために必要な情報が伝われば幸いです! 最後までお読み頂きありがとうございました!!

     

    本気で体を鍛えたい!と思っているなら…

    食事メニューを変えましょう

    カラダを動かしましょう

    考え方を変えましょう!!

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