腹筋を割りたい!そう思う人は多いはず。

元ジムトレーナーの経験を活かし、本気で腹筋を割るメニューを考えました。

私が実際に割ったメニューです。ぜひ参考にしてみてください!

腹筋を割る筋トレメニュー

まず結論から。

以下3パターンのメニューを繰り返しましょう。

メニュー内容

パターン1
プランク40秒
サイドプランク 左右30秒
ヒップリフト20回 3セット
バックランジ(両手は頭の後ろに組んで) 左右15回 2セット
スクワット(両手は頭の後ろに組んで) 20回 3セット
パターン2
プッシュアップ10回×3セット
ダイヤモンドプッシュアップ10回×3セット
ハンギングニーレイズ 20回×3セット
バイシクル 20回×3セット
パターン3
1)ダブルクランチ 20回
2)ダブルタップツイストクランチ 20回
3)ダブルタップツイストクランチ(反対側) 20回
4)シーテッドニータックス 20回
5)フラッターキック 100回
6)クランチホールド 30秒
7) 1~6を続けて行って1セット。合計3セット
パターン1→パターン2→パターン3→パターン1・・・
といった具合です。より効率的に筋トレを行うために、下半身・上半身・お腹の3パターンに筋トレメニューを分けました。

腹筋をバキバキにわるために、下半身や上半身を鍛える

トレーニングを始めたばかりのころは、腹筋をわる=「腹筋」のイメージだと思います。

しかし、腹筋が割れているように見えるには脂肪を落とす必要があるので、腹筋割れてる=「筋トレ&食事改善」が必要です。

腹筋を割るコツ 筋トレしても腹筋が割れない理由とは?

体全体の筋肉を鍛えると、さらに脂肪を効率よく燃焼できるので、全身運動を取り入れましょう。

超回復を使いこなす。筋肉は24時間から48時間で回復する

腹筋を割るためには、体全体の筋肉量を増やす必要がありますが、どの部位を鍛えるか迷いますよね。

筋肉は24時〜48時間で回復するので、メニューを3つに分け、3日に1回は本格的に腹筋を鍛える内容で組みました。(腹筋は24時間で回復するので毎日やっても問題ない。)

関連記事:筋トレで筋肉が大きくなる理由 筋肥大と超回復

下半身トレーニング

パターン1
プランク40秒
サイドプランク 左右30秒
ヒップリフト20回 3セット
バックランジ(両手は頭の後ろに組んで) 左右15回 2セット
スクワット(両手は頭の後ろに組んで) 20回 3セット

これは、下半身のトレーニングです。

私たちの体の筋肉のうち、約70%が下半身に集中しています。

下半身は腹筋よりも効率よく鍛えることができ、効果も早ければ1週間ほどで出てきます。

上半身+お腹

パターン2
プッシュアップ10回×3セット
ダイヤモンドプッシュアップ10回×3セット
ハンギングニーレイズ 20回×3セット
バイシクル 20回×3セット
上半身とお腹のメニューです。簡単に見えて、厳しいメニューです。

特に、ダイヤモンドプッシュアップは地獄です。

ハンギングニーレイズは、ぶら下がっている状態でヒザを上げる腹筋運動です。
これもきつい(涙)

最後がバイシクル。腹筋が悲鳴をあげます。。

腹筋メニュー

パターン3
1)ダブルクランチ 20回
2)ダブルタップツイストクランチ 20回
3)ダブルタップツイストクランチ(反対側) 20回
4)シーテッドニータックス 20回
5)フラッターキック 100回
6)クランチホールド 30秒

これは腹筋のみのメニューです。

6つとも??の状態かと思いますので、動画をご覧ください。

フランク・メドラノさんが考案した自重トレーニングを行っています。

自重トレーニングは機器を使わないので、鍛えたい部分を集中して安全に鍛えることできる特徴があります。

腹筋をバキバキにわりたい!と思っている方は腹筋ローラーもぜひ挑戦してみてください。

まとめ

とにかく最初はフォームを意識して下さい。

誤ったフォームで目標達成するより、正しいフォームで数回こなす方が効果的です。

体力に余裕がある場合は、回数を倍にしたり、メニューを足したりしてみましょう。

以上です。最後までお読みいただき、ありがとうございました。

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