腹筋を割りたい！そう思う人は多いはず。
元ジムトレーナーの経験を活かし、本気で腹筋を割るメニューを考えました。私が実際に腹筋を割ったメニューです。ぜひ参考にしてみてください！
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腹筋を割る筋トレメニュー
まず結論から。
私は、以下３パターンのメニューを繰り返し行いました。
メニュー内容
バックランジ(両手は頭の後ろに組んで) 左右15回 2セット
スクワット(両手は頭の後ろに組んで) 20回 3セット
ダイヤモンドプッシュアップ10回×3セット
ハンギングニーレイズ 20回×3セット
バイシクル 20回×3セット
2)ダブルタップツイストクランチ 20回
3)ダブルタップツイストクランチ（反対側） 20回
4)シーテッドニータックス 20回
5)フラッターキック 100回
6)クランチホールド 30秒
腹筋をバキバキにわるために、下半身や上半身を鍛える
トレーニングを始めたばかりのころは、腹筋をわる＝「腹筋」のイメージだと思います。
しかし、腹筋が割れているように見えるには脂肪を落とす必要があるので、腹筋割れてる＝「筋トレ&食事改善」が必要です。
体全体の筋肉を鍛えると、さらに脂肪を効率よく燃焼できるので、全身運動を取り入れましょう。
超回復を使いこなす。筋肉は２４時間から４８時間で回復する
腹筋を割るためには、体全体の筋肉量を増やす必要がありますが、どの部位を鍛えるか迷いますよね。
筋肉は２４時〜４８時間で回復するので、メニューを３つに分け、３日に１回は本格的に腹筋を鍛える内容で組みました。（腹筋は２４時間で回復するので毎日やっても問題ない。）
下半身トレーニング
サイドプランク 左右30秒
ヒップリフト20回 3セット
バックランジ(両手は頭の後ろに組んで) 左右15回 2セット
スクワット(両手は頭の後ろに組んで) 20回 3セット
これは、下半身のトレーニングです。私たちの体の筋肉のうち、約７０％が下半身に集中しています。
下半身は腹筋よりも効率よく鍛えることができ、効果も早ければ１週間ほどで出てきます。
上半身＋お腹
ダイヤモンドプッシュアップ10回×3セット
ハンギングニーレイズ 20回×3セット
バイシクル 20回×3セット
ハンギングニーレイズは、ぶら下がっている状態でヒザを上げる腹筋運動です。これもきつい（涙）
最後がバイシクル。腹筋が悲鳴をあげます。。
腹筋メニュー
2)ダブルタップツイストクランチ 20回
3)ダブルタップツイストクランチ（反対側） 20回
4)シーテッドニータックス 20回
5)フラッターキック 100回
6)クランチホールド 30秒
これは腹筋のみのメニューです。６つとも？？の状態かと思いますので、動画をご覧ください。
フランク・メドラノさんが考案した自重トレーニングを行っています。
自重トレーニングは機器を使わないので、鍛えたい部分を集中して安全に鍛えることできる特徴があります。
腹筋をバキバキにわりたい！と思っている方は腹筋ローラーもぜひ挑戦してみてください。
まとめ
とにかく最初はフォームを意識して下さい。
誤ったフォームで目標達成するより、正しいフォームで数回こなす方が効果的です。体力に余裕がある場合は、回数を倍にしたり、メニューを足したりしてみましょう。
以上です。最後までお読みいただき、ありがとうございました！
