- HMBを摂取したいけど、プロテインと何が違うの？
- プロテインとHMBの違いは一体…？
- 何がおすすめ？
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HMBとプロテインの役割・効果
まず結論を最初にお伝えすると、筋肉を大きくしたいなら、HMBとプロテインは併用すべきです。
なぜなら、HMBとプロテインは役割が全く違うからです。役割が違うので、同列で比較することはできません。
私自身、トレーニング前にHMBを摂取し、トレーニング後にプロテインを飲んでいます。
しかし、この回答だけ恐らくあなたの質問とズレているかと思います。
イラストを使いながら分かりやすく解説しますので、ぜひ参考にしてみてください。
HMBの役割と効果
筋肉を大きくするには「たんぱく質」が必要です。
たんぱく質を分解すると「必須アミノ酸」と「非必須アミノ酸」に分かれます。
引用：https://totthi.com
どちらも筋肉を大きくするために重要ですが、HMBとプロテインの違いを分かりやすく説明するため、この記事では「必須アミノ酸」を中心に解説します。
まず、９種類に分かれる必須アミノ酸のうち、筋肉のエネルギー源となるのは「バリン」「イソロシン」「ロイシン」の３種類です。
３種類はBCAAと呼ばれ、肝心のHMBはロイシンが更に細くなった成分です。
HMB(ロイシン)の効果は筋肉合成を促進させることです。
つまり、HMB（ロイシン）を飲めば、通常よりも積極的に筋肥大が始まるイメージです。
筋肥大が始まるなら、HMBだけを取ればいいのでは？と思われるかもしれませんが、それは大きな間違いです。
HMBだけでは筋肉を大きくすることはできません。それは筋肉を大きくする材料が足りていないからです。
BCAAの効果や飲み方は別記事に記載しています。
プロテインの役割と効果
筋肉を大きくするには「必須アミノ酸」が必要です。
９種類全てを効率よく吸収するのが理想ですが、金銭的な問題で難しいのが現状です。
そこで登場するのがプロテインです。プロテインには豊富なたんぱく質(アミノ酸)が含まれています。
引用：http://www.foodpeptide.com/
プロテインを飲むことは、筋肉を大きくするために必要な「必須アミノ酸」を多く取れるので非常に有効です。
よって、HMB（ロイシン）と併用すれば、効率よくアミノ酸を体に取り込むことができます。
分かりやすく例えるならば、「ロイシン」が大工。「その他アミノ酸」が材料となります。
- どんなに素晴らしい大工が居ても、材料が無ければ家を建てられません。
- 反対に、材料が十分でも大工が足りていなければ…
大工と必要な材料が揃って、初めて家（筋肉）を大きくすることができるのです。
このように、HMBとプロテインは役割が異なるため、単純に比較することが難しいのです。
HMBとプロテインを飲むタイミング
HMBとプロテインは役割が異なるため、飲むタイミングも異なります。併用して飲む場合、以下の流れがおすすめです。
| 飲むタイミング | |
| HMB | トレーニング前 |
| プロテイン | トレーニング後 |
HMBを飲むタイミング
HMBやBCAAは、たんぱく質を構成する最小成分です。消化の必要がなく、体に吸収されやすい特徴があります。
運動中も筋肥大は始まっているので、筋肉の合成を更に活性化させる意味でも、トレーニング前や運動中に飲むのがおすすめです。
プロテインを飲むタイミング
プロテインの場合、たんぱく質を成分を細かく分解する必要があるので、直ぐに体に吸収されません。
引用：http://www.foodpeptide.com/
「たんぱく質」を「アミノ酸」に分解するためには、一度内蔵に血を送る必要があるので、運動中に飲むと気分が悪くなる人もいます。
また、運動後45分以内は、筋肉へのアミノ酸輸送量が3倍にアップするとも言われています。
参考：ウィダー公式HP
HMBとプロテインの比較
HMBはとプロテインの役割は異なります。
| 役割/効果 | 飲むタイミング | |
| HMB | 筋肉合成を促す | トレーニング前 |
| プロテイン | 筋肉の材料になる | トレーニング後 |
役割が違うので、HMBとプロテインは併用すべきというのが私の考えです。
と言ってもお金が…と金銭的な問題に悩む人は多いはず。まず、あなたの食生活から飲むべきサプリメントを考えましょう。
一般的に、私達は筋肉量を維持するために1kg=1gのたんぱく質が1日に必要です。
| 60kgの人 | 60g/日 |
| 70kgの人 | 70g/日 |
| 80kgの人 | 80g/日 |
スポーツ選手などは、1kg=2g~3g必要と言われることもあります。
たんぱく質が足りていない場合は、プロテインや食生活を見直しましょう。
HMBを摂取しても、筋肉のエネルギーとなるアミノ酸が足りず、せっかくHMBを飲んでも効果を発揮できない可能性も…
さいごに
| 役割/効果 | 飲むタイミング | |
| HMB | 筋肉合成を促す | トレーニング前 |
| プロテイン | 筋肉の材料になる | トレーニング後 |
役割が違うので、HMBとプロテインは併用すべきというのが私の考えです。
「絶対に○○○の方が良い」と言い切ることはできないので、興味があれば、ぜひあなたに合うサプリを見つけてくださいね！
