スクワットとは、最も効率よくカロリーを消費し、下半身の筋肉を鍛えることができるトレーニング方法です。

体をしぼったり筋肉をつけたい時、腹筋したり走るべきだ…と思っている方は大間違い。

下半身には全身の70%の筋肉が集中しているので、スクワットの正しいフォームを意識することが、太りにくい体、痩せやすい体、スレンダーな体を手に入れる最短コースなのです。

  • スリムな下半身が欲しい!
  • もっと筋肉をつけたい!
  • ダイエットで痩せたい!

そんなあなたの疑問を元ジムインストラクターの経験を活かし、解決していきます。まずは、スクワットのやり方を見ていきましょう。

スクワットのやり方

まず最初に、分かりやすい動画を紹介します。


スクワットを行う際には、以下5点を意識しましょう。

つま先を外側に開き、肩幅より少し広い状態で立つ

正しいスクワットの始め方

出展:KONAMI SPORTS

胸を少し張り、顔は常に真っ直ぐ前

正しいスクワットの姿勢(目線は真っ直ぐ)

出展:KONAMI SPORTS

腹筋とお尻に力を入れ、ヒザを少し曲げた状態からスタート

これがスタートポジションです。
手は腰の横、頭の上。どちらでもOKです。

スクワットのスタートポジション

出展:KONAMI SPORTS

椅子に座る感覚でお尻を下げる

スクワットの正しい姿勢(太ももは地面と水平)

出展:KONAMI SPORTS

ヒザが前に出ないように意識しながら90度まで曲げる

スクワットの正しい姿勢(膝は90度)

出展:KONAMI SPORTS

    スクワットのポイント
    つま先を外側に開き、肩幅より少し広い状態で立つ
    胸を少し張り、顔は常に真っ直ぐ前
    腹筋とお尻に力を入れ、ヒザを少し曲げた状態からスタート
    椅子に座る感覚でお尻を下げる
    ヒザが前に出ないように意識しながら90度まで曲げる

    この5つのポイントを守って、最初は10回x3セットを目指しましょう。目安は2秒で下げて1秒で上げる。後ほど、慣れてきた場合の応用編も紹介します。

    スクワットの注意点

    トレーニングする頻度

    2日〜3日ごとにトレーニングするのが最適です。足の筋肉は48時間〜72時間で回復します。

    回復の目安
    大臀筋:48時間
    大腿四頭筋:72時間
    大腿二頭筋:72時間

    筋肉の部位の説明

    焦らず、2日ごとにトレーニングしましょう

    休むこともトレーニングなので、しっかりと筋肉を休ませましょう。筋トレの成功のコツは、継続することです。

    継続が苦手で…という方はこちら記事もどうぞ!

    関連記事:筋トレを初心者が続ける6つの考え方と4つのコツ

    回数よりも姿勢を重視すること

    スクワットはセット回数よりも姿勢が大切です。誤ったフォームでは筋肉を正しく鍛えられず、膝や関節を痛める可能性がグーンと高くなります。

     

    最初は10回でも大丈夫です。正しいフォームを意識しましょう。

     

    オススメは鏡の前でフォームをチェックしたり、動画を撮ることです。姿勢が崩れてきた時点で、一度休憩をはさみましょう。

     

    しつこいようですが、連続で◯回を目標とせず、「正しいフォームで◯回」を意識するようにしましょう。

    つま先と膝が同じ方向を向いているか?

    スクワットの正しい態勢(つま先と膝の向き)

    出展:KONAMI SPORTS

    初心者は膝が内側に向いてしまうことが多いです。そうすると、筋肉ではなく関節に負担が大きくなってしまうので、効果的に筋肉を鍛えることができません。

     

    必ず、つま先と膝の向きが同じになるように意識し、太もも(特に前側)に負担を感じるようにしましょう。

    状態が倒れすぎている

    悪いスクワットの姿勢の例

    出展:KONAMI SPORTS

    お尻をプリッと上向きにする姿勢を意識しすぎると、状態が前に倒れすぎることがあります。

     

    動画でも2:05秒の部分で紹介されていますが、極度な前傾姿勢は腰痛の原因になります。慣れるまでは、上体を真っ直ぐ立ててスクワットを行っても問題ないです。

    ヒザがつま先より前に出てしまう

    膝が前に出すぎている姿勢

    出展:KONAMI SPORTS

    ヒザがつま先より前へ出てしまうと、ヒザへの負担が非常に高くなります。

     

    スクワットは効果が大きい反面、どうしてもヒザへの負担も大きくなってしまいます。ヒザに大きな負担がかかると、効率よく太ももやお尻の筋肉を鍛えることができません。

     

    ケガを防ぎ、効率よく下半身を鍛えるためにも、ヒザがつま先より出過ぎないように注意しましょう。

    呼吸を意識する

    正しい呼吸法をマスターすると、より効率的に筋肉を鍛えることができます。

     

    トレーニングでは、力が入る時には息を吐き、力が抜ける時には息を吸うことを意識しましょう。

    スクワット呼吸法
    しゃがむ時に息を吸う
    立ち上がる時に息を吐く

    呼吸法はトレーニングを行う際、非常に重要なので、姿勢同様、意識しましょう。

    まだ正しいスクワットイメージが湧かない方は、以下動画もおすすめです。

    スクワットのおすすめ動画


    スクワットに慣れてきた場合

    トレーニングを初めて半年以内のあなたに向けて、いくつかスクワットのやり方を紹介します。

     

    レベルを上げる目安は、正しいフォームで10回x3セットした後、筋肉痛が来なかったり、あれ?まだまだ行けるぞ?と余裕を感じるかどうかです。

     

    自分の体と相談して内容を変えていきましょう!

    初級編 ノーマルスクワット

    10回x3セット

    難易度

    まずは、このスクワットで体を慣れさせましょう。継続は力なり。急ぐ必要はありません。

    15回x3セット

    難易度

    少し慣れて来ましたね! 少しセット回数を増やしてみました。正しいフォームを意識しましょう。

    中級編 ノーマルスクワット

    5回x3セット

    難易度

    今度は3秒で下げて1秒で上げる。かなりきついので、特にフォームにこだわってください。

    10回x3セット

    難易度

    時間を意識し始めます。3秒で下げて1秒で上げる。4秒1セットです。休憩は20秒。丁度1セット=1分です。3セット=3分を目指しましょう。

    上級編 ノーマルスクワット & ワイドスタンススクワット

    20回x3セット ノーマルスクワット

    難易度

    1分20秒で1セットです。40秒の休憩後、2セット目に入ります。3セットを6分で終わらせるイメージで挑戦しましょう。

    10回x3セット ワイドスタンススクワット

    難易度

    ノーマルスクワット+ワイドスタンススクワットに挑戦です。ワイドスタンススクワットは内ももとお尻の筋肉を鍛えることができます。ノーマルスクワット3セット終了後、ワイドスタンスを同じように行いましょう。

    以上がスクワットのやり方とコツの紹介でした。スクワットに慣れてきたら、次はランジに挑戦してみましょう。スクワットもランジも、共に下半身全体を鍛えるトレーニングです。

     

    スクワットは脚の前側、及び体幹を鍛えるのに適しており、ランジは脚の裏側やお尻を集中的に鍛えるのに最適です。

     

    また、ランジは前後運動があるためバランスを取ることが必要です。そのため、慣れてきたら徐々にスクワットランジを組み合わせ、下半身全体を鍛えていきましょう。

    スクワットの重要性

    スクワットの重要性を考える男性
    最後に、なぜスクワットがビギナーから経験者まで、多くのアスリートから支持を集めているか説明します。私たちの下半身には、筋肉の約70%が集中していると言われています。

    スクワットは下半身の筋肉をほぼ全て、しかも同時に鍛えることができるため、大量のカロリーを消費するだけでなく、トレーニング後の基礎代謝の向上も期待できます。

    例えば腹筋や上腕三頭筋を鍛えても筋肉量は全体の数%です。

    そのため、きつい腹筋運動とスクワット同じ回数行っても、カロリーの燃焼効果、または筋肥大効果はスクワットの方が高くなります。

    だからこそ、正しいスクワットのやり方を身に付けることが重要なのです。

    スクワットのまとめ

    スクワットは筋トレの王様と呼ばれるほど、下半身や体幹を鍛えることができるトレーニングです。

    まず下半身を鍛え、消費カロリーを増やし、脂肪を燃焼しやすい体を作りながら、目的の部位を鍛えていきましょう!

    少し前に話題になった筋肉体操もオススメです!

    体を鍛える習慣がまだ定着していない方は是非♪

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