2016年頃にアメリカで流行ったスクワットチャレンジ30日を簡単にまとめます。

  • スクワットチャレンジって効果があるの?
  • 脚に筋肉が付き過ぎるんじゃないの?
  • 何をどうすればいいの?

この記事では、効果的なやり方と継続方法を元ジムトレーナーの視点で解説します。

現役パーソナルトレーナーの銀次郎氏にも監修頂いているので、不明点があれば、なんでも質問してくださいね!

  • ボディメイクに興味があるけど、なかなか続かない
  • トレーニング仲間が欲しい
  • ジムに通う時間が無い

スクワットチャレンジってなに?

スクワットチャレンジ30日とは、スクワットを30日間継続するトレーニング法です。

「世界一の美尻の持ち主」と呼ばれるジェン・セルターさんが、2016年頃に取り組み始めたのがきっかけと言われています。

スクワットは自宅でも簡単に取り組め、効率よくカロリーを消費しすることができるので、ボディメイク・ダイエット・下半身強化など、トレーニング初心者から上級者まで愛される人気メニューの一つです。

関連記事:スクワットのやり方 効果的な5つの方法

スクワットチャレンジのメリットは?

スクワットは必要?

スクワットチャレンジ30日には大きく3つのメリットがあります。

  1. ダイエット効果
  2. 自信創出
  3. トレーニングの習慣化

ダイエット効果

私たちの下半身には、筋肉の約70%が集中していると言われています。

スクワットは下半身の筋肉をほぼ全て、しかも同時に鍛えることができるため、大量のカロリーを消費しボディメイクに最適なトレーニングです。

自信創出

トレーニングを毎日継続すると、日々進歩を実感し、少しづつ自信が付きます。

苦手意識を持っていたとしても、連続して日々行うことで達成感が得られ、「やればできるんだ!」とポジティブで前向きな気持ちになります。

プランクチャレンジ30日と呼ばれる企画に参加したメンバーも同様の感想です。

関連記事:プランクチャレンジの効果と感想

トレーニングの習慣化

2週間トレーニングを継続できれば、いかにしてトレーニングの時間を作るか、と頭がシフトします。

つまり、習慣化です。

今日はトレーニングできてない、まずいな〜と思うことは、すでに習慣化が始まっている証拠です。

トレーニング未経験者や運動に苦手意識を持っている人にこそ、スクワットチャレンジはおすすめです。

関連記事:筋トレ初心者が筋トレを続ける3つの方法

スクワットチャレンジのQ&A

筋肉が付きやすい体質の女性です。スクワットチャレンジで脚が太くなることはありませんか?
女性の身体はホルモンの関係で、筋肉は付きにくい体質です。プロ級のトレーニングを積まない限り、30日のトレーニングで脚が太くなるということはありません。

自宅に器具は一切ありません。ダンベルなど買うべきですか?
必要ありません。体に負荷を掛ければ、より短時間で効果を得ることが可能ですが、自重だけでも十分結果を出すことが出来ます。
1日にまとまった時間を取ることが出来ません。分割しても良いですか?
目的に応じて下さい。トレーニングの習慣化が目的であれば、午前中/午後など複数回に分割してもOKです。ダイエット目的なら、まとめて行うべきです。

スクワットチャレンジはどうやってするの?

スクワットチャレンジは以下の順番で行っていきます。

  1. 自分に合った回数を設定する
  2. 下半身を写真に取る。
  3. 体重/体脂肪をメモする
  4. 毎日、設定回数をこなす

 

スクワットチャレンジ

自分の体と相談して「ノーマル」「ハード」「エキスパート」を選びます。

身体のbefore/afterを明確にするため、下半身の写真を正面&サイドから1枚づつ撮ることをおすすめします。

また、体重&体脂肪をメモしておくと、30日の変化を実感できるのでGoodです。

最も大切なのは、毎日トレーニングを行うことです。途中で辛くなれば、回数を減らすのもOK。逆に筋肉痛がなければ、回数を増やして強度を調節しましょう。

スクワットの質問

2019年4月現在、なんと50名以上のメンバーと一緒にスクワットチャレンジに挑戦しています。

その中で多かった質問を以下まとめます。

スクワット、沈んでから上がるときにカカト体重になってしまう(軽くつま先が浮く)のですが、直した方が良いでしょうか?
多少踵重心になるのは、お尻使おうと意識できてる証拠なので、そんなに気にしなくても大丈夫です!尻もちつかないようにだけ気をつけてくださいね♪ (自重の場合のみ。重りを使っている場合は別)
内ももが痛い!もっとお尻に効かせるにはどうしたら良いでしょう?
内ももにあまりにも効いてしまうようなら、肩幅くらいまで足幅を狭くしてして下さい。
そうすると、太ももの前の筋肉も使いやすくなります。【お尻触りながらスクワットやる】【お尻をキュッと締めるようにしながら立ち上がる】こんな意識をもつと、太ももの前じゃなくお尻をつかってスクワットできるようになります!
スクワットやりすぎなのかフォームの問題なのか?歩きすぎなのか?左膝の後ろ側が痛い〜
このトレーニングがお勧めです!

 

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