元ジムトレーナーの経験を活かし、ヒップリフトの正しいやり方を紹介します。

 

  • ヒップリフトで鍛える部位
  • ヒップリフトの正しいやり方
  • ヒップリフトの注意点

 

しっかり踏まえて、引き締まったお尻にスタイルアップしていきましょう!!

 

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具体的にお尻を鍛える方法を紹介しています。

ヒップリフトはお尻・腹筋・背筋(体幹)を鍛えられる

hiplift

 

ヒップリフトはイメージ通り「お尻を鍛えるトレーニング」です。

 

お尻を鍛えるトレーニングでは、よく「スクワット」が紹介されますが、全体重を利用するため、大きな負荷がかかり、初心者は体勢が崩れガチです。

 

ヒップリフトの負荷は少ないですが、効率よくお尻の筋肉を鍛えることができます。

 

しかも、お尻の筋肉だけでなく、背筋と腹筋のインナーマッスルも鍛えることができるので、体幹を鍛えることができるのです。

 

ヒップリフトで鍛えられる筋肉
お尻:大殿筋
お腹:腹横筋
背中:脊柱起立筋

 

トレーニングを始めたばかりの方だけでなく、トレーニング経験者からもヒップリフトは人気です。

正しいヒップリフトのやり方

今回は最も一般的なヒップリフトを紹介します。

 

 

ヒップリフトのイメージはお分かり頂けましたか?ヒップリフトは簡単な7つステップを紹介します。

 

hiplift引用:pinterest

ヒップリフト 7ステップ
1)床に仰向けで寝る
2)足を90度に曲げて落ち着かせる
3)手は腰の横にリラックスして添える
4)ゆっきり息を吐きながら、腰を上げる
5)おへそからひざまで一直線になる状態を意識
6)ゆっくり息を吸いながら、腰を下げる
7)腰が地面につかないように、再度腰を上げる

ケン
7ステップの中でも特に意識して欲しい点を紹介します。

4つの注意点

checklist

呼吸を意識する

最初のうちは難しいですが、呼吸と筋トレは重要な関係があります。呼吸するタイミングを意識していきましょう。
ポイント
息を吐きながら、ゆっくりと腰を上げる
息を吸いながら、ゆっくりと腰を下げる

つま先を浮かさない

お尻の筋肉を鍛えるためには、しっかりと足の裏全体が床につくようにフォームを意識しましょう。

 

つま先が浮いてしまうと、お尻への負荷が減り太ももの負荷が増えます。

ヒップリフト

 

この状態はつま先が浮いてしまっているので、お尻の負荷が減った状態です。

 

理想はこちらのフォームです。

 

ヒップリフト

 

お尻の筋肉を効率的に鍛えるためには、かかとだけで体を支えず、つま先もしっかり地面につけてトレーニングしましょう。

腰を上げすぎない

頑張っていると、無意識に腰を上げすぎてしまい「腰が反ってしまう」ことがあります。

 

腰が反るぐらい頑張っている!と達成感を感じることができるのですが、腰に過剰な負担がかかり、腰痛の原因となります

 

図のようにおへそから膝まで一直線になるようなフォームがを心がけましょう。

 

ヒップリフト

ヒップリフトの効果を高めるためには、お尻を地面につけない

お尻が床についてしまうと、お尻の筋肉(大殿筋)の緊張状態が解けてしまいます。

 

筋肉の緊張状態を高めることが、トレーニング効果を高めるためには必要です。

 

効率よくトレーニングするためにも、お尻が床についてしまう手前でストップし、再度、腰を上げていきましょう。

わかりやすいヒップリフト動画の紹介

 


まとめ

relax

 

ヒップリフトはお尻の筋肉だけでなく、背筋と腹筋も鍛えることができるトレーニング方法です。

 

4つのポイントを押させて、効率よく体を鍛えていきましょう!

 

4つのポイント
呼吸を意識する
つま先を浮かせない
おへそからひざまで一直線になる状態を意識(腰は反らせない)
お尻は地面につけない

 

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ヒップリフトだけだと物足りない・・・そんな人は、プランクと併用してみては如何ですか?

未経験者でも自宅で効率よく体幹鍛えることが出来るトレーニングです!

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