下半身のトレーニングとして、ランジとスクワットで悩んだことはありませんか?

ランジとはウェイトトレーニングの基本的種目の一つで、主に大臀筋や大腿四頭筋、ハムストリング、内転筋群など、下半身全体の筋肉を鍛えることができます。

スクワットよりお尻や太もも、股関節周りを効率的に鍛えられるので、ヒップアップや体幹強化だけでなく、体のバランス力向上や、運動能力を高める効果があります。

私自身、かつてスクワットとランジの違いが分からずトレーニングに振り回された経験を持ちます。そこで、元ジムインストラクターの経験を生かし以下内容を解説します。

  • ランジって何?
  • ランジってどんな効果があるの?
  • ランジとスクワットの違いとは?

少しでもあなたの疑問が解消されますように!

ランジとは

 

まず最初に、代表的なランジトレーニング動画を紹介します。

ランジは動画のように、下半身全体の筋肉と体幹(腹筋や背筋など)を鍛えるトレーニングで、お尻(大臀筋)や太もも(大腿四頭筋)、股関節周りを鍛えやすい特徴があります。

ランジの具体的なやり方や注意点、トレーニングメニューはこちら

ランジの3つの効果・メリット

体幹を鍛えることができる=バランス感覚向上・姿勢が良くなる

ランジは上下運動だけでなく、前後または左右の動きが必要です。

そのため、脚を前後に開いた状態で腰を落とすランジは、体のバランスをとるのが難しく、とてもブレやすいので、体を安定させるために体幹(腹筋や背筋など)も鍛えられます。

 

つまり、正しいやり方でランジを行えば、効率よく下半身+上半身の筋肉を鍛えられるので、自然と姿勢も良くなるのです。猫背や姿勢が悪い人にもおすすめです。

 

基礎代謝の増加=脂肪燃焼しやすい・太りにくい体

 

下半身には体の70%の筋肉が集中しています。ランジは下半身だけでなく、上半身の筋肉も同時に鍛えるので、効率よく全身の筋肉を鍛えることが可能です。

 

筋肉が増えれば、基礎代謝が上がり、脂肪燃焼しやすい体、太りにくい体を手に入れられるので、減量したい方、ダイエットした方にもおすすめです。

 

下半身の引き締め効果=ヒップアップ・スラットした体型

 

スクワットよりもお尻(大臀筋)や体幹(腹筋、背筋など)、内転筋群を効率的に鍛えられるので、ヒップアップ効果も抜群です。

 

特に内転筋群は下半身を使う動作全てに関わってくるので、鍛えることで体のバランス力向上だけでなく、運動能力を高めるメリットもあります

 

ランジの効果とメリットのまとめ

 

ランジの効果・メリット
下半身と体幹を鍛えられる:バランス感覚向上・姿勢が良くなる
基礎代謝が増加:脂肪燃焼しやすい体・太りにくい体になる
下半身の引き締め効果:ヒップアップ・スラットした体型

以上がランジの効果とメリットです。

ランジとスクワットの違い

 

スクワットもランジも、共に下半身全体を鍛えるトレーニングですが、ランジの方がお尻(大臀筋)や太もも(大腿四頭筋)、股関節周りを鍛えやすい特徴があります。

 

両足でトレーニングするスクワットと違い、ランジは前後運動が発生します。片足ずつ大きく踏み込んで下半身を鍛えるため、特定の部位に負荷を掛けやすいのです。

 

そのため、ヒップアップや体幹強化だけでなく、体のバランス力向上や、運動能力を高める効果があります。

 

しかし、筋トレに慣れない状態でいきなりランジを始めると、股関節や大臀筋を痛める可能性があります。

 

シェイプアップ、ヒップアップを目指したい!という気持ちもわかりますが、ランジを取り入れるのは、スクワットで下半身をある程度(開始から2週間ほど)強化してからでも遅くないでしょう。

ランジの具体的なやり方や注意点、トレーニングメニューはこちら。

ランジのまとめ

 

以上、ランジの効果とメリットを紹介しました。

ランジの効果・メリット
下半身と体幹を鍛えられる:バランス感覚向上・姿勢が良くなる
基礎代謝が増加:脂肪燃焼しやすい体・太りにくい体になる
下半身の引き締め効果:ヒップアップ・スラットした体型
ランジで鍛えられる部位
お尻(大臀筋)や太もも(大腿四頭筋)、股関節周り

具体的なトレーニング内容や3種類のランジの違いについて知りたい方は以下記事をお読みください。

 

ランジに飽きてしまった場合は、ダンベルを持ったりバーベルを担いで負荷を増やす方法もあります。

個々レベルに合わせて負荷を変えていきましょう!

おすすめの記事