• なぜ体重が増えないのか?
  • どうしたら体重が増えるのか?

ケン
この方法について解説します!

 

なかなか体重が増えない・・・そんな風に思ったことはありませんか? 私はよくありました。

 

  • 食べても太らない(体質の問題?)
  • 自分に自信が持てない
  • ガリガリだね!と言われる

 

ダイエット中の人からは、そんなの悩みじゃない!むしろ嫌味だろ?!と厳しい視線を浴びることもありました。

 

しかし、私は太りたかった。

 

誰かの感情を気にしている暇はありません。・・・本当に太りたかったです。ホントに。

 

amazon

Amazon創業者Jeff Bezos(ジェフ・ベゾス)

Twitterより引用

そして、徹底的に調べました。

 

  • 図書館で参考書を10冊以上読み込む
  • ネットで20以上のサイトを調べる
  • 実際にパーソナルトレーナーから話を聞く

     

    本気で太る方法について調べ、行動した結果、私は1ヶ月で5kg以上増やすことができました。

     

    体重が増えた時は、本当に嬉しかったです。想像してみて下さい。

     

    今までは、どんなに食べても太らなかったのに、ちょっとした工夫を生活に取り入れることで理想?の体を手に入れることが出来たのです。

     

    そこで、この記事では

    • 健康的に太る方法
    • 太るメカニズム
    • なぜ太らないのか

     

    この3点についてできるだけ分かりやすく解説します。

     

    安心して下さい。私で太ることが出来たんです。きっとあなたも太れるはず!

    太る原理と痩せる仕組み

    腹筋

     

    当たり前ですが、太るためには消費カロリーを摂取カロリーが上回る必要があります。

     

    痩せる摂取カロリー < 消費カロリー
    現状維持摂取カロリー = 消費カロリー
    太る摂取カロリー > 消費カロリー

     

    ですので、以下動画の様な食生活を続けていれば、どんな人でも120%太ります。(一部例外もいますが…)

     

     

    しかし、同じ量を食べても、Aさんは太り、Bさんは太らない。こんな摩訶不思議な現象に出会ったことはありませんか?

     

    ケン
    それはエネルギー吸収率の違いです。

     

    腸内環境を整えてエネルギー吸収率を上げる

    いろいろな食材

     

    どんなに食べ物を食べたり、サプリメントを飲んでも、栄養が体に吸収されなければ本末転倒です。

     

    体重を増やしたい人は、食べ物を増やしたり筋トレを行う前に、まずは胃腸の体調を整える・改善することを心掛けましょう。

     

    腸内環境を整える方法はこちらの記事に記載しています。

     

     

    ケン
    胃腸が健康であれば、食欲も湧き、エネルギーを効率よく吸収することができるようになりますよ。

     

    胃の調子を整えるには、以下3点を意識しましょう。筋トレや食べる量を増やすのはその後です!

     

    善玉菌を増やす

    nyuusankin

     

    私たちの腸内環境は「善玉菌」「悪玉菌」「日和見菌」のバランスが保たれる必要があります。

     

    肉類や脂っこい食べ物を食べ過ぎると悪玉菌が増え過ぎ、便秘や下痢、慢性的な身体の不調が発生します。

     

    日本人は圧倒的に善玉菌が足りていないと言われているので、ヨーグルトや納豆、キムチ、チーズなどの乳酸菌を摂取するして腸内環境を整えていきましょう。

     

    ケン
    悪玉菌を減らす or 善玉菌の量が増える=腸内環境が改善されるわけではないので注意しましょう。

     

    朝食を食べる

    乳酸菌・善玉菌

     

    毎日決まった時間に食事を行うことで、理想的な排便タイムの訪れを促します。

     

    ご飯の時間が毎回異なると、便秘の原因にもなるので、どんなに忙しくても、毎日決まった時間に食べるように心掛けましょう。

     

    十分な睡眠

    就寝

     

    胃腸は自律神経によって弛緩・収縮が行われます。

     

    睡眠時間が短いと自律神経のリズムが崩れ、腸の動きも乱れてしまいます。

     

    そうすると便秘になったり、お腹をこわしてしまう可能性があります。

     

    健やかな生活のためにも、1日最低6時間は寝るように心掛けましょう。

     

    ケン
    次は、具体的な体重の増やし方です。

     

    健康的に太る方法

    man

     

    私は太るために【食事量・回数を増やす】【筋トレする】【サプリを飲む】ことを1ヶ月継続しました。

     

    そりゃ、たくさんご飯を食べて、プロテインを飲んで筋トレしたら体重が増えるに決まっています。

     

    具体的にどんな方法で体重を増やしたのか? その点について解説していきます!

     

    ケン
    人間、本気なら何でもできると実感しました笑

     

    太り方は3つだけ

     

    まず初めに、体重を増やす基礎知識(図書館でムッチャ本を借りて勉強しました。)そもそも、体重を増やすにはどの様な方法があるでしょうか?

     

    1. 脂肪を増やす
    2. 筋肉を増やす
    3. 体の水分を増やす

     

    大きく分けるとこの3パターンの方法になります。

     

    当たり前じゃないか!という声が聞こえてきそうですが、実はこの3点を理解せずに、何となく増量を始める人が多いため、失敗者が続出しているのです!

     

    脂肪を増やせば体重は増える

     

    太りにくい・太りやすいは人によって大きな差が生じますが、ジャンクフードを食べ続ければ間違いなく体重は増えます。

     

    ジャンクフード

     

    見た目が変わっていなくても、内臓脂肪や血管には大きな変化が生じいています。

    脇腹の脂肪が落ちない理由と落とす方法 

     

    ですが、本気で頑張って太っても、筋肉が増えている訳ではないからムッチャダサい

     

    slimming

     

    いい感じのデブにはなりたくない。よって、脂肪を増やす方法で体を大きくすることは却下。

     

    また、水を飲めば体重は一時的に増えます。しかし、大半は吸収されてずに体外へ排出されるため、問題の解決にはなりません。

     

    1. 脂肪を増やす
    2. 筋肉を増やす
    3. 体の水分を増やす

     

    結果、健康的に太るには筋肉を増やすことが必要になります。

     

    健康的に太る最短ルートは【筋トレ】+【筋肉が大きくなりやすい食事】を中心に生活することです。

     

    健康的に太るには食事管理と筋トレが必要

    筋トレすればOKではありません。筋肉を大きくするには、食べるタイミングやその内容もこだわるべきです。

     

    ちなみに、プロボディビルダーのカネキンさんの食事はこんな感じです。

     

     

    タンパク質を計算しつくし、グラム単位で栄養を取るって。。。流石に一般人は難しいですよね。

     

    ケン
    これは、やり過ぎです

     

    太りたいなら食べる

    腕立て伏せ

     

    一般人が効率よく太るには、間食を増やす事がおすすめです。

     

    食べ方・回数

    一般的には1日3食(朝・昼・晩)かと思いますが、1回の量を少なくしてでも、4回や5回に増やします。

     

    1日に食べる回数が多ければ多いほど、消化管機能が高まり、エネルギーの消化吸収が良くなるタメです。

     

    よくダイエットでは、食べる回数を少なめにすべきと言われますが、その反対の原理を応用します。

     

    どんな食べ物を食べるべき?

    • 白飯
    • タンパク質が多く含まれてる食材
    • サプリで補う

     

    体重を太らす=サプリを飲もう!と誘導するサイトが多いですが、基本は食事です。バランスよく食事を取る事が何よりも大切です。

     

     

    その中でもタンパク質が多く含まれている食材は以下の通りです。

     

    original引用:グルメノート

     

    私の場合、筋トレ + 食事 + プロテインで十分5kg太る事が可能でした。

     

    太りたいなら筋トレする

    筋トレメニュー

    筋トレ初心者向けの正しいトレーニング方法

     

    私は、自宅で自分の体重のみを使って体を鍛える「自重トレーニング」を行なっています。

     

    ジムに通うのもいいですが、まずは1人で体を鍛えてみようかな?と言う方はぜひ参考にしてみてください。

     

    道具は一切必要なく、初心者でも始めやすいのが特徴です^^

     

    月曜日プッシュアップ2〜3セット

    レッグレイズ2〜3セット

    火曜日休み
    水曜日休み
    木曜日休み
    金曜日プルアップ 2〜3セット

    スクワット 2〜3セット

    土曜日休み
    日曜日休み

     

    週1、2回しかトレーニング出来ない方は、パーソナルトレーナーを付けたり、知り合いとジムに通うのがおすすめですね!

     

    サプリ

     

    星の数ほどあるサプリ。

     

    プロボディビルダーを目指さない限り、2、3種類で良いと思っています。

     

    それは「プロテイン」「BCAA」「HMB」。サプリ詳細は別記事に記載していますが、初心者は「プロテイン」と「BCAA」があれば十分だと思います。

     

    プロテインボディウィング
    サプリBCAA
    食事玄米
    基本、野菜多め
    朝は卵・玄米・味噌汁
    寝る2時間以内に食べない/飲まない

    増量計画を継続するコツ

    checklist

    記録をつける

    エクセル・アプリなんでもOKです。できれば毎日記録を取りましょう。ポイントは数字+写真です。写真は嘘を付きません。

     

    体重が変わっていなかったとしても、その日の体調を知らせてくれる目安になるので、画像として記録を撮っておきましょう。

     

    誰かに伝え続ける

    1人で記録を取り続けると必ず訪れます。

     

    • 今日はいいかな・・・
    • また明日でいいや。
    • なんのためにやってるんだっけ?

     

    と、人間なので誰でも気分は落ち込む時があります。そこで辞めない仕組み作りが必要です。

     

    1. 誰かと一緒に取り組む
    2. 毎日Instagramに写真を投稿する
    3. Twitterに報告する

     

    当たり前ですが、初心者はこの辺りの工夫は必須かと思います。

     

    インスタグラムはマッチョなお兄さん・お姉さんが日々写真をアップしているので、逆に気分が落ち込まないように注意してください。

     

    彼らは何年と努力をし続けているモンスターなので、流し読みする程度でOKです。決して自分と比較しないようにしましょう。

     

    影響を受けすぎると、どうせ無理だよ・・・と更に悪循環に飲み込まれます笑

    最後に

    memo

     

    私は【食事量・回数を増やす】【サプリを飲む】【筋トレする】を継続して、1ヶ月で5kg増やすことができました。

     

    体重が増えて、最近は「健康」を意識するようになってきました。

     

    体を鍛える際も、なるべくサプリを摂らず、健康な食事だけで完結したいと思っています。

     

    もちろん、体を動かすのが楽しくなり、ほんの少し、日常生活が明るくなったように感じます。

     

    筋トレする理由は人それぞれです。

     

    あなたは、なんのために体を鍛えますか?

     

    少しでも筋肉を鍛えるために必要な情報が伝われば幸いです! 最後までお読み頂きありがとうございました!!

     

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