- なぜ体重が増えないのか？
- どうしたら体重が増えるのか？
なかなか体重が増えない・・・そんな風に思ったことはありませんか？ 私はよくありました。
- 食べても太らない（体質の問題？）
- 自分に自信が持てない
- ガリガリだね！と言われる
ダイエット中の人からは、そんなの悩みじゃない！むしろ嫌味だろ？！と厳しい視線を浴びることもありました。
しかし、私は太りたかった。
誰かの感情を気にしている暇はありません。・・・本当に太りたかったです。
Amazon創業者Jeff Bezos（ジェフ・ベゾス）
だから徹底的に調べました。
- 図書館で参考書を10冊以上読み込む
- ネットで20以上のサイトを調べる
- 実際にパーソナルトレーナーから話を聞く
本気で太る方法について調べて行動した結果、私は１ヶ月で5kg以上増やすことができました。体重が増えた時は本当に嬉しかったです。
想像してみて下さい。
今までは、どんなに食べても太らなかったのに、ちょっとした工夫を生活に取り入れることで理想？の体を手に入れることが出来たのです。
この記事では
- 健康的に太る方法
- 太るメカニズム
- なぜ太らないのか
この３点についてできるだけ分かりやすく解説します。
気になる箇所にジャンプする！
太る原理と痩せる仕組み
当たり前ですが、太るためには消費カロリーを摂取カロリーが上回る必要があります。
| 痩せる | 摂取カロリー ＜ 消費カロリー |
| 現状維持 | 摂取カロリー ＝ 消費カロリー |
| 太る | 摂取カロリー ＞ 消費カロリー |
ですので、以下動画の様な食生活を続けていれば、どんな人でも120%太ります。（一部例外もいますが…）
しかし、同じ量を食べても、Aさんは太り、Bさんは太らない。こんな摩訶不思議な現象に出会ったことはありませんか？
腸内環境を整えてエネルギー吸収率を上げる
どんなに食べ物を食べたり、サプリメントを飲んでも、栄養が体に吸収されなければ本末転倒です。
体重を増やしたい人は、食べ物を増やしたり筋トレを行う前に、まずは胃腸の体調を整える・改善することを心掛けましょう。
腸内環境を整える方法はこちらの記事に記載しています。
胃の調子を整えるには、以下3点を意識しましょう。筋トレや食べる量を増やすのはその後です！
善玉菌を増やす
私たちの腸内環境は「善玉菌」「悪玉菌」「日和見菌」のバランスが保たれる必要があります。
肉類や脂っこい食べ物を食べ過ぎると悪玉菌が増え過ぎ、便秘や下痢、慢性的な身体の不調が発生します。
日本人は圧倒的に善玉菌が足りていないと言われているので、ヨーグルトや納豆、キムチ、チーズなどの乳酸菌を摂取するして腸内環境を整えていきましょう。
朝食を食べる
毎日決まった時間に食事を行うことで、理想的な排便タイムの訪れを促します。
ご飯の時間が毎回異なると、便秘の原因にもなるので、どんなに忙しくても、毎日決まった時間に食べるように心掛けましょう。
十分な睡眠
胃腸は自律神経によって弛緩・収縮が行われます。
睡眠時間が短いと自律神経のリズムが崩れ、腸の動きも乱れてしまいます。そうすると便秘になったり、お腹をこわしてしまう可能性があります。
健やかな生活のためにも、1日最低6時間以上は必ず寝るように心掛けましょう。
健康的に太る方法
私は太るために【食事量・回数を増やす】【筋トレする】【サプリを飲む】ことを１ヶ月継続しました。
そりゃ、たくさんご飯を食べて、プロテインを飲んで筋トレしたら体重が増えるに決まっています。
具体的にどんな方法で体重を増やしたのか？ その点について解説していきます！
太り方は3つだけ
まず初めに、体重を増やす基礎知識。そもそも、体重を増やすにはどの様な方法があるでしょうか？
- 脂肪を増やす
- 筋肉を増やす
- 体の水分を増やす
大きく分けるとこの３パターンの方法になります。
当たり前じゃないか！という声が聞こえてきそうですが、実はこの３点を理解せずに、何となく増量を始める人が多いため、失敗者が続出しているのです！
脂肪を増やせば体重は増える
太りにくい・太りやすいは人によって大きな差が生じますが、ジャンクフードを食べ続ければ間違いなく体重は増えます。
見た目が変わっていなくても、内臓脂肪や血管には大きな変化が生じいています。
ですが、本気で頑張って太っても、筋肉が増えている訳ではないからムッチャダサい。
いい感じのデブにはなりたくない。よって、脂肪を増やす方法で体を大きくすることは却下。
また、水を飲めば体重は一時的に増えます。しかし、大半は吸収されてずに体外へ排出されるため、問題の解決にはなりません。
脂肪を増やす- 筋肉を増やす
体の水分を増やす
結果、健康的に太るには筋肉を増やすことが必要になります。健康的に太る最短ルートは【筋トレ】＋【筋肉が大きくなりやすい食事】を中心に生活することです。
健康的に太るには食事管理と筋トレが必要
筋トレすればOKではありません。筋肉を大きくするには、食べるタイミングやその内容もこだわるべきです。
ちなみに、プロボディビルダーのカネキンさんの食事はこんな感じです。
タンパク質を計算しつくし、グラム単位で栄養を取るって。。。流石に一般人は難しいですよね。これは、やり過ぎです。
太りたいなら食べる
一般人が効率よく太るには、間食を増やす事がおすすめです。
食べ方・回数
一般的には1日３食（朝・昼・晩）かと思いますが、1回の量を少なくしてでも、4回や5回に増やします。
1日に食べる回数が多ければ多いほど、消化管機能が高まり、エネルギーの消化吸収が良くなるタメです。
よくダイエットでは、食べる回数を少なめにすべきと言われますが、その反対の原理を応用します。
どんな食べ物を食べるべき？
- 白飯
- タンパク質が多く含まれてる食材
- サプリで補う
体重を太らす＝サプリを飲もう！と誘導するサイトが多いですが、基本は食事です。バランスよく食事を取る事が何よりも大切です。
その中でもタンパク質が多く含まれている食材は以下の通りです。
引用：グルメノート
私の場合、筋トレ ＋ 食事 + プロテインで十分5kg太る事が可能でした。
太りたいなら筋トレする
筋トレメニュー
私は、自宅で自分の体重のみを使って体を鍛える「自重トレーニング」を行なっています。
ジムに通うのもいいですが、まずは1人で体を鍛えてみようかな？と言う方はぜひ参考にしてみてください。
道具は一切必要なく、初心者でも始めやすいのが特徴です^^
| 月曜日 | プルアップ |
| 火曜日 | ブリッジ |
| 水曜日 | ハンドスタンド プッシュアップ |
| 木曜日 | レッグレイズ |
| 金曜日 | スクワット |
| 土曜日 | プッシュアップ |
| 日曜日 | 休み |
週１、２回しかトレーニング出来ない方は、パーソナルトレーナーを付けたり、知り合いとジムに通うのがおすすめですね！
サプリ
星の数ほどあるサプリ。
プロボディビルダーを目指さない限り、２、３種類で良いと思っています。
それは「プロテイン」「BCAA」「HMB」。サプリ詳細は別記事に記載していますが、初心者は「プロテイン」と「BCAA」があれば十分だと思います。
| プロテイン | ボディウィング |
| サプリ | BCAA |
| 食事 | 玄米 基本、野菜多め 朝は卵・玄米・味噌汁 寝る2時間以内に食べない/飲まない |
増量計画を継続するコツ
記録をつける
エクセル・アプリなんでもOKです。できれば毎日記録を取りましょう。ポイントは数字＋写真です。写真は嘘を付きません。
体重が変わっていなかったとしても、その日の体調を知らせてくれる目安になるので、画像として記録を撮っておきましょう。
誰かに伝え続ける
1人で記録を取り続けると必ず訪れます。
- 今日はいいかな・・・
- また明日でいいや。
- なんのためにやってるんだっけ？
と、人間なので誰でも気分は落ち込む時があります。そこで辞めない仕組み作りが必要です。
- 誰かと一緒に取り組む
- 毎日Instagramに写真を投稿する
- Twitterに報告する
当たり前ですが、初心者はこの辺りの工夫は必須かと思います。
インスタグラムはマッチョなお兄さん・お姉さんが日々写真をアップしているので、逆に気分が落ち込まないように注意してください。
インスタグラムはマッチョなお兄さん・お姉さんが日々写真をアップしているので、逆に気分が落ち込まないように注意してください。
彼らは何年と努力をし続けているモンスターなので、流し読みする程度でOKです。決して自分と比較しないようにしましょう。
影響を受けすぎると、どうせ無理だよ・・・と更に悪循環に飲み込まれます笑
最後に
私は【食事量・回数を増やす】【サプリを飲む】【筋トレする】を継続して、１ヶ月で5kg増やすことができました。
体重が増えて、最近は「健康」を意識するようになってきました。
体を鍛える際も、なるべくサプリを摂らず、健康な食事だけで完結したいと思っています。
もちろん、体を動かすのが楽しくなり、ほんの少し、日常生活が明るくなったように感じます。
筋トレする理由は人それぞれです。
少しでも筋肉を鍛えるために必要な情報が伝われば幸いです！ 最後までお読み頂きありがとうございました！！
