６つのエクササイズとは以下の通りです。

この記事では10種類のハンドスタンド動画を紹介します。

無理せず、あなたのペースに合わせてトレーニングすることが大切です！

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プリズナートレーニングのメニューを紹介します。時間はかかりますが、確実に筋肉を正しく鍛えることができるメニューです。私自身もこの方法でトレーニングしていますので、一緒に体を鍛えていきましょう。詳細はこちら！...

プリズナートレーニングのメニューまとめ

【Step1】ウォール・ヘッドスタンド

• 初心者　30秒
• 中級者　1分
• 上級者　2分

【Step2】クロウ・スタンド

• 初心者　10秒
• 中級者　30秒
• 上級者　1分

【Step3】ウォール・ハンドスタンド

• 初心者　30秒
• 中級者　1分
• 上級者　2分

【Step4】ハーフ・スタンド・プッシュアップ

• 初心者　5×1
• 中級者　10×2
• 上級者　20×2

【Step5】ハンドスタンド・プッシュアップ

• 初心者　5×1
• 中級者　10×2
• 上級者　15×2

【Step6】クローズ・ハンドスタンド・プッシュアップ

• 初心者　5×1
• 中級者　9×2
• 上級者　12×2

【Step7】アンイーブン・ハンドスタンド・プッシュアップ

• 初心者　5×1
• 中級者　8×2
• 上級者　10×2

【Step8】ハーフ・ワンアーム・ハンドスタンド・プッシュアップ

• 初心者　4×1
• 中級者　6×2
• 上級者　8×2

【Step9】レバー・ハンドスタンド・プッシュアップ

• 初心者　3×1
• 中級者　4×2
• 上級者　6×2

【Step10】ワンアーム・ハンドスタンド・プッシュアップ

• 初心者　1×1
• 中級者　2×2
• 上級者　5×１

 

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プリズナートレーニングのメニューまとめ

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プリズナートレーニングとは、全米ベストセラーの自重トレーニングを中心とした筋肉トレーニング本です。

ジムに通うべきかな？自宅で筋トレすべきかな？と迷っている方は、ぜひ参考にして下さい。

とにかく１週間のメニュー内容が知りたい！！と言う方はこちらからどうぞ。

ボタンをクリックすると、メニュー内容に飛びます

プリズナートレーニングとは？

プリズナートレーニング 圧倒的な強さを手に入れる究極の自重筋トレ

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プリズナートレーニングとは、元囚人のポール・ウェイドが提唱するバーベルやマシンを一切使わない自重力トレーニングのことです。

全米ベストセラーの筋肉トレーニング本で、"ジム通いはムダ"・"プロテインは不要! ”と強烈なフレーズが特徴的です。

短時間で自宅や公園など、どこでもトレーニング可能で、体に無理がなく本当の強さが身に付くとして、世界中で注目を浴びています。

プリズナートレーニングの特徴

ダンベルを一切使わず、自分の重さのみを使って体を鍛えるため、関節などを傷めずに無理せず体を鍛えることができます。

そして、自重力トレーニングの代表者と言えば、フランクメドラノ！

この様に、自重トレーニングでも体を鍛えることは十分可能なのです。

プリズナートレーニングはBIG6を主に鍛える

全ての筋肉を働かせる6つのエクササイズ

プリズナートレーニングは、６つのエクササイズを取り入れ、全身の筋肉を無理なく鍛えます。

BIG6とは以下６つのエクササイズを指します。

６つのトレーニングは更に10段階に分けられ、Step１からStep10まで徐々に強度が上がっていく仕組みです。このようなイメージです（筆者作成）

Step10に到達するには数年掛かると言われています。

十分に体の筋肉が鍛えられていない状態で、無理にStepを上げると危険です。怪我につながるので、必ずStepから始め1つずつ強度を上げていきましょう。

トレーニングのスピード

プリズナートレーニングは、４秒１セットのスロートレーニングです。

このペースで各Stepの目標回数をこなせるようになれば、徐々に段階を上げていきましょう。

注意点

運動強度を徐々に上げることで、怪我のリスクを大幅に減らせます。特にトレーニングに慣れていない方は、手首や足首を特に痛めやすいので注意してください。

繰り返しになりますが、関節や筋を一度痛めると、治るまで時間がかかります。トレーニング経験が浅い方は特に注意してください。

では、ここからトレーニングメニューを紹介します！

プリズナートレーニングの「プッシュアップ」メニュー

プリズナートレーニング　プッシュアップ動画まとめ

2022.5.28

プリズナートレーニングのプッシュアップのまとめ動画です。Step1からStep10までの分かりやすい動画をまとめたので、あなたのトレーニングにご利用ください！詳細はこちら！...

プッシュアップ動画はこちらをご覧ください。

【Step1】ウォール・プッシュアップ

• 初心者　10×1
• 中級者　25×2
• 上級者　50×3

【Step2】インクライン・プッシュアップ

• 初心者　10×1
• 中級者　20×2
• 上級者　40×3

【Step3】ニーリング・プッシュアップ

• 初心者　10×1
• 中級者　15×2
• 上級者　30×3

【Step4】ハーフ・プッシュアップ

• 初心者　8×1
• 中級者　12×2
• 上級者　25×2

【Step5】フル・プッシュアップ

• 初心者　5×1
• 中級者　10×2
• 上級者　20×2

【Step6】クローズ・プッシュアップ

• 初心者　5×1
• 中級者　10×2
• 上級者　20×2

【Step7】アンイーブン・プッシュアップ

• 初心者　5×1
• 中級者　10×2
• 上級者　20×2

【Step8】ハーフ・ワンアーム・プッシュアップ

• 初心者　５×1
• 中級者　10×2
• 上級者　20×3

【Step9】レバー・プッシュアップ

• 初心者　5×1
• 中級者　10×2
• 上級者　20×2

【Step10】ワンアーム・プッシュアップ

• 初心者　5×1
• 中級者　10×2
• 上級者　100×1

プリズナートレーニング　プッシュアップ動画まとめ

2022.5.28

プリズナートレーニングのプッシュアップのまとめ動画です。Step1からStep10までの分かりやすい動画をまとめたので、あなたのトレーニングにご利用ください！詳細はこちら！...

 

プリズナートレーニングの「スクワット」メニュー

プリズナートレーニング　スクワット動画まとめ

2022.5.28

プリズナートレーニングのスクワットまとめ動画です。Step1からStep10までの分かりやすい動画をまとめたので、あなたのトレーニングにご利用ください！詳細はこちら！...

スクワットとは、大腿四頭筋・ハムストリングス・大殿筋を鍛える脚腰の運動です。

スクワット動画はこちらをご覧ください。

 

【Step1】ショルダースタンド・スクワット

• 初心者　10×1
• 中級者　25×2
• 上級者　50×3

【Step2】ジャックナイフ・スクワット

• 初心者　10×1
• 中級者　20×2
• 上級者　40×3

【Step3】サポーティド・スクワット

• 初心者　10×1
• 中級者　15×2
• 上級者　30×3

【Step4】ハーフ・スクワット

• 初心者　8×1
• 中級者　35×2
• 上級者　50×2

【Step5】フル・スクワット

• 初心者　5×1
• 中級者　10×2
• 上級者　30×2

【Step6】クローズ・スクワット

• 初心者　5×1
• 中級者　10×2
• 上級者　20×2

【Step7】アンイーブン・スクワット

• 初心者　5×1
• 中級者　10×2
• 上級者　20×2

【Step8】ハーフ・ワンレッグ・スクワット

• 初心者　5×1
• 中級者　10×2
• 上級者　20×2

【Step9】アシステッド・ワンレッグ・スクワット

• 初心者　5×1
• 中級者　10×2
• 上級者　20×2

【Step10】ワンレッグ・スクワット

• 初心者　5×1
• 中級者　10×2
• 上級者　50×2

プリズナートレーニング　スクワット動画まとめ

2022.5.28

プリズナートレーニングのスクワットまとめ動画です。Step1からStep10までの分かりやすい動画をまとめたので、あなたのトレーニングにご利用ください！詳細はこちら！...

 

プリズナートレーニングの「プルアップ」メニュー

プリズナートレーニング　プルアップ動画まとめ

2022.5.28

プリズナートレーニングのプルアップのまとめ動画です。Step1からStep10までの分かりやすい動画をまとめたので、あなたのトレーニングにご利用ください！詳細はこちら！...

プルアップとは、広背筋・上腕二頭筋を鍛える上背部の運動です。

プルアップ動画はこちらをご覧ください。

 

【Step1】ヴァーチカル・プル

• 初心者　10×1
• 中級者　20×2
• 上級者　40×3

【Step2】ホリゾンタル・プル

• 初心者　10×1
• 中級者　25×2
• 上級者　30×3

【Step3】ジャックナイフ・プル

• 初心者　10×1
• 中級者　15×2
• 上級者　20×3

【Step4】ハーフ・プルアップ

• 初心者　8×1
• 中級者　11×2
• 上級者　15×3

【Step5】フル・プルアップ

• 初心者　5×1
• 中級者　8×2
• 上級者　10×3

【Step6】クローズ・プルアップ

• 初心者　5×1
• 中級者　8×2
• 上級者　10×2

【Step7】アンイーブン・プルアップ

• 初心者　5×1
• 中級者　7×2
• 上級者　9×2

【Step8】ハーフ・ワンアーム・プルアップ

• 初心者　4×1
• 中級者　6×2
• 上級者　8×2

【Step9】アシステッド・ワンアーム・プルアップ

• 初心者　3×1
• 中級者　5×2
• 上級者　7×2

【Step10】ワンアーム・プルアップ

• 初心者　1×1
• 中級者　3×2
• 上級者　6×2

プリズナートレーニング　プルアップ動画まとめ

2022.5.28

プリズナートレーニングのプルアップのまとめ動画です。Step1からStep10までの分かりやすい動画をまとめたので、あなたのトレーニングにご利用ください！詳細はこちら！...

 

プリズナートレーニングの「レッグレイズ」メニュー

プリズナートレーニング　レッグレイズ動画まとめ

2022.5.28

プリズナートレーニングのレッグレイズのまとめ動画です。Step1からStep10までの分かりやすい動画をまとめたので、あなたのトレーニングにご利用ください！詳細はこちら！...

レッグレイズとは、腹直筋を鍛える腹部の運動です。

レッグレイズ動画はこちらをご覧ください。

 

【Step1】ニー・タック

• 初心者　10×1
• 中級者　25×2
• 上級者　40×3

【Step2】フラット・ニー・レイズ

• 初心者　10×1
• 中級者　20×2
• 上級者　35×2

【Step3】フラット・ベント・レッグレイズ

• 初心者　10×1
• 中級者　15×2
• 上級者　30×2

【Step4】フラット・フロッグ・レイズ

• 初心者　8×1
• 中級者　15×2
• 上級者　25×2

【Step5】フラット・ストレート・レッグレイズ

• 初心者　5×1
• 中級者　10×2
• 上級者　20×2

【Step6】ハンギング・ニー・レイズ

• 初心者　5×1
• 中級者　10×2
• 上級者　15×2

【Step7】ハンギング・ベント・レッグレイズ

• 初心者　5×1
• 中級者　10×2
• 上級者　15×2

【Step8】ハンギング・フロッグ・レイズ

• 初心者　5×1
• 中級者　10×2
• 上級者　15×2

【Step9】パーシャル・ストレート・レッグレイズ

• 初心者　5×1
• 中級者　10×2
• 上級者　15×2

ハンギング・ストレート・レッグレイズ

• 初心者　5×1
• 中級者　10×2
• 上級者　30×2

プリズナートレーニング　レッグレイズ動画まとめ

2022.5.28

プリズナートレーニングのレッグレイズのまとめ動画です。Step1からStep10までの分かりやすい動画をまとめたので、あなたのトレーニングにご利用ください！詳細はこちら！...

 

プリズナートレーニングの「ブリッジ」メニュー

プリズナートレーニング　ブリッジ動画まとめ

2022.5.28

プリズナートレーニングのブリッジのまとめ動画です。Step1からStep10までの分かりやすい動画をまとめたので、あなたのトレーニングにご利用ください！詳細はこちら！...

ブリッジとは、脊柱起立筋を鍛える下背部の運動です。

ブリッジ動画はこちらをご覧ください。

【Step1】ショート・ブリッジ

• 初心者　10×1
• 中級者　25×2
• 上級者　50×3

【Step2】ストレート・ブリッジ

• 初心者　10×1
• 中級者　20×2
• 上級者　40×3

【Step3】アングルド・ブリッジ

• 初心者　8×1
• 中級者　15×2
• 上級者　30×3

【Step4】ヘッド・ブリッジ

• 初心者　8×1
• 中級者　15×2
• 上級者　25×2

【Step5】ハーフ・ブリッジ

• 初心者　8×1
• 中級者　15×2
• 上級者　20×2

【Step6】フル・ブリッジ

• 初心者　6×1
• 中級者　10×2
• 上級者　15×2

【Step7】ウォールウォーキング・ブリッジ（下向き）

• 初心者　3×1
• 中級者　6×2
• 上級者　10×2

【Step8】ウォールウォーキング・ブリッジ（上向き）

• 初心者　2×1
• 中級者　4×2
• 上級者　8×2

【Step9】クロージング・ブリッジ

• 初心者　1×1
• 中級者　3×2
• 上級者　6×2

【Step10】スタンド・トゥ・スタンド・ブリッジ

• 初心者　1×1
• 中級者　3×2
• 上級者　10～30×2

プリズナートレーニング　ブリッジ動画まとめ

2022.5.28

プリズナートレーニングのブリッジのまとめ動画です。Step1からStep10までの分かりやすい動画をまとめたので、あなたのトレーニングにご利用ください！詳細はこちら！...

プリズナートレーニングの「ハンドスタンド・プッシュアップ」メニュー

プリズナートレーニング　ハンドスタンドプッシュアップ動画まとめ

2022.5.28

プリズナートレーニングのハンドスタンドプッシュアップのまとめ動画です。Step1からStep10までの分かりやすい動画をまとめたので、あなたのトレーニングにご利用ください！詳細はこちら！...

ハンドスタンドプッシュアップとは、三角筋・上腕三頭筋を鍛える全身運動です。

ハンドスタンドプッシュアップの動画はこちらをご覧ください。

 

【Step1】ウォール・ヘッドスタンド

• 初心者　30秒
• 中級者　1分
• 上級者　2分

【Step2】クロウ・スタンド

• 初心者　10秒
• 中級者　30秒
• 上級者　1分

【Step3】ウォール・ハンドスタンド

• 初心者　30秒
• 中級者　1分
• 上級者　2分

【Step4】ハーフ・スタンド・プッシュアップ

• 初心者　5×1
• 中級者　10×2
• 上級者　20×2

【Step5】ハンドスタンド・プッシュアップ

• 初心者　5×1
• 中級者　10×2
• 上級者　15×2

【Step6】クローズ・ハンドスタンド・プッシュアップ

• 初心者　5×1
• 中級者　9×2
• 上級者　12×2

【Step7】アンイーブン・ハンドスタンド・プッシュアップ

• 初心者　5×1
• 中級者　8×2
• 上級者　10×2

【Step8】ハーフ・ワンアーム・ハンドスタンド・プッシュアップ

• 初心者　4×1
• 中級者　6×2
• 上級者　8×2

【Step9】レバー・ハンドスタンド・プッシュアップ

• 初心者　3×1
• 中級者　4×2
• 上級者　6×2

【Step10】ワンアーム・ハンドスタンド・プッシュアップ

• 初心者　1×1
• 中級者　2×2
• 上級者　5×１

プリズナートレーニング　ハンドスタンドプッシュアップ動画まとめ

2022.5.28

プリズナートレーニングのハンドスタンドプッシュアップのまとめ動画です。Step1からStep10までの分かりやすい動画をまとめたので、あなたのトレーニングにご利用ください！詳細はこちら！...

プリズナートレーニングメニューの１週間のメニュー

BIG６をどのように組み合わせてトレーニングすべきか紹介します。

初心者コース（週２回のトレーニング）

最初のウチは関節を痛めやすいため、ブリッジとハンドスタンド・プッシュアップは含まれていません。

4つのコースを全てSTEP6までこなせるようになったら、次のレベルに進みます。

早く中級者コースに進みたいですが、休むこともトレーニングです。無理せず自分のペースで続けましょう。

興味があれば、回復を早めるBCAAやプロテインを摂りましょう。

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中級者コース（週３回のトレーニング）

1日20分ほどのトレーニングです。他人と比較せず、自分のペースで徐々にレベルを上げていきましょう。

プロテイン・BCAA以外だと、ロイシンが豊富に含まれているHMBもおすすめです。

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上級者コース（週６回のトレーニング）

1日10分のコースなので、忙しい人も言い訳できません。

上半身と下半身、それぞれを2日連続で運動させない内容なので、超回復も見込んだ内容です。休息もトレーニングです！

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睡眠と筋トレと意外な関係

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その他、トレーニングメニューはこちら！

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６つのエクササイズとは以下の通りです。

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Step1から始めて、上級者モードをクリア出来たら、Step2に移動してください。必ずStepを飛ばすことなく、一つずつクリアしていきましょう。

無理せず、あなたのペースに合わせてトレーニングすることが大切です。

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Step1から始めて、上級者モードをクリア出来たら、Step2に移動してください。必ずStepを飛ばすことなく、一つずつクリアしていきましょう。

無理せず、あなたのペースに合わせてトレーニングすることが大切です。

【Step1】ショルダースタンド・スクワット

【Step2】ジャックナイフ・スクワット

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【Step4】ハーフ・スクワット

【Step5】フル・スクワット

【Step6】クローズ・スクワット

【Step7】アンイーブン・スクワット

【Step8】ハーフ・ワンレッグ・スクワット

【Step9】アシステッド・ワンレッグ・スクワット

【Step10】ワンレッグ・スクワット

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【Step1】ショルダースタンド・スクワット

• 初心者　10×1
• 中級者　25×2
• 上級者　50×3

【Step2】ジャックナイフ・スクワット

• 初心者　10×1
• 中級者　20×2
• 上級者　40×3

【Step3】サポーティド・スクワット

• 初心者　10×1
• 中級者　15×2
• 上級者　30×3

【Step4】ハーフ・スクワット

• 初心者　8×1
• 中級者　35×2
• 上級者　50×2

【Step5】フル・スクワット

• 初心者　5×1
• 中級者　10×2
• 上級者　30×2

【Step6】クローズ・スクワット

• 初心者　5×1
• 中級者　10×2
• 上級者　20×2

【Step7】アンイーブン・スクワット

• 初心者　5×1
• 中級者　10×2
• 上級者　20×2

【Step8】ハーフ・ワンレッグ・スクワット

• 初心者　5×1
• 中級者　10×2
• 上級者　20×2

【Step9】アシステッド・ワンレッグ・スクワット

• 初心者　5×1
• 中級者　10×2
• 上級者　20×2

【Step10】ワンレッグ・スクワット

• 初心者　5×1
• 中級者　10×2
• 上級者　50×2

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６つのエクササイズとは以下の通りです。

この記事では10種類のプルアップ動画を紹介します。

Step1から始めて、上級者モードをクリア出来たら、Step2に移動してください。必ずStepを飛ばすことなく、一つずつクリアしていきましょう。

無理せず、あなたのペースに合わせてトレーニングすることが大切です。

【Step1】ヴァーチカル・プル

【Step2】ホリゾンタル・プル

【Step3】ジャックナイフ・プル

【Step4】ハーフ・プルアップ

【Step5】フル・プルアップ

【Step6】クローズ・プルアップ

【Step7】アンイーブン・プルアップ

【Step8】ハーフ・ワンアーム・プルアップ

【Step9】アシステッド・ワンアーム・プルアップ

【Step10】ワンアーム・プルアップ

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プリズナートレーニングのメニューまとめ

【Step1】ヴァーチカル・プル

• 初心者　10×1
• 中級者　20×2
• 上級者　40×3

【Step2】ホリゾンタル・プル

• 初心者　10×1
• 中級者　25×2
• 上級者　30×3

【Step3】ジャックナイフ・プル

• 初心者　10×1
• 中級者　15×2
• 上級者　20×3

【Step4】ハーフ・プルアップ

• 初心者　8×1
• 中級者　11×2
• 上級者　15×3

【Step5】フル・プルアップ

• 初心者　5×1
• 中級者　8×2
• 上級者　10×3

【Step6】クローズ・プルアップ

• 初心者　5×1
• 中級者　8×2
• 上級者　10×2

【Step7】アンイーブン・プルアップ

• 初心者　5×1
• 中級者　7×2
• 上級者　9×2

【Step8】ハーフ・ワンアーム・プルアップ

• 初心者　4×1
• 中級者　6×2
• 上級者　8×2

【Step9】アシステッド・ワンアーム・プルアップ

• 初心者　3×1
• 中級者　5×2
• 上級者　7×2

【Step10】ワンアーム・プルアップ

• 初心者　1×1
• 中級者　3×2
• 上級者　6×2

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６つのエクササイズとは以下の通りです。

この記事では10種類のレッグレイズ動画を紹介します。

Step1から始めて、上級者モードをクリア出来たら、Step2に移動してください。必ずStepを飛ばすことなく、一つずつクリアしていきましょう。

無理せず、あなたのペースに合わせてトレーニングすることが大切です。

【Step1】ニー・タック

【Step2】フラット・ニー・レイズ

【Step3】フラット・ベント・レッグレイズ

【Step4】フラット・フロッグ・レイズ

【Step5】フラット・ストレート・レッグレイズ

【Step6】ハンギング・ニー・レイズ

【Step7】ハンギング・ベント・レッグレイズ

【Step8】ハンギング・フロッグ・レイズ

【Step9】パーシャル・ストレート・レッグレイズ

【Step10】ハンギング・ストレート・レッグレイズ

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プリズナートレーニングのメニューまとめ

【Step1】ニー・タック

• 初心者　10×1
• 中級者　25×2
• 上級者　40×3

【Step2】フラット・ニー・レイズ

• 初心者　10×1
• 中級者　20×2
• 上級者　35×2

【Step3】フラット・ベント・レッグレイズ

• 初心者　10×1
• 中級者　15×2
• 上級者　30×2

【Step4】フラット・フロッグ・レイズ

• 初心者　8×1
• 中級者　15×2
• 上級者　25×2

【Step5】フラット・ストレート・レッグレイズ

• 初心者　5×1
• 中級者　10×2
• 上級者　20×2

【Step6】ハンギング・ニー・レイズ

• 初心者　5×1
• 中級者　10×2
• 上級者　15×2

【Step7】ハンギング・ベント・レッグレイズ

• 初心者　5×1
• 中級者　10×2
• 上級者　15×2

【Step8】ハンギング・フロッグ・レイズ

• 初心者　5×1
• 中級者　10×2
• 上級者　15×2

【Step9】パーシャル・ストレート・レッグレイズ

• 初心者　5×1
• 中級者　10×2
• 上級者　15×2

【Step10】ハンギング・ストレート・レッグレイズ

• 初心者　5×1
• 中級者　10×2
• 上級者　30×2

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無理せず、あなたのペースに合わせてトレーニングすることが大切です！

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プリズナートレーニングのメニューまとめ

【Step1】ショート・ブリッジ

• 初心者　10×1
• 中級者　25×2
• 上級者　50×3

【Step2】ストレート・ブリッジ

• 初心者　10×1
• 中級者　20×2
• 上級者　40×3

【Step3】アングルド・ブリッジ

• 初心者　8×1
• 中級者　15×2
• 上級者　30×3

【Step4】ヘッド・ブリッジ

• 初心者　8×1
• 中級者　15×2
• 上級者　25×2

【Step5】ハーフ・ブリッジ

• 初心者　8×1
• 中級者　15×2
• 上級者　20×2

【Step6】フル・ブリッジ

• 初心者　6×1
• 中級者　10×2
• 上級者　15×2

【Step7】ウォールウォーキング・ブリッジ（下向き）

• 初心者　3×1
• 中級者　6×2
• 上級者　10×2

【Step8】ウォールウォーキング・ブリッジ（上向き）

• 初心者　2×1
• 中級者　4×2
• 上級者　8×2

【Step9】クロージング・ブリッジ

• 初心者　1×1
• 中級者　3×2
• 上級者　6×2

【Step10】スタンド・トゥ・スタンド・ブリッジ

• 初心者　1×1
• 中級者　3×2
• 上級者　10～30×2

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