Let's家トレ！

食べることが筋トレ、ダイエットにどれだけ効果があるかお伝えします。しっかりと噛むこと、咀嚼（そしゃく）は一切お金の掛からないトレーニングで、消化促進や病気要望の効果が研究で証明されています。詳細はこちら！...

ダイエットで食べ方が大切な５つの理由

ケン

めんどくさいことには変わらないので、毎回ではなく適度に利用していきましょう。

食べる小魚

ヤマキ塩無添加食べる小魚 40g×4個

ヤマキ

全てのダイエッターの味方。腹減った時の最大の友です。小魚は糖質ゼロです。ゼロ。

たんぱく質も豊富に含まれるので、もう無理だ〜〜〜！！！と空腹感に負けそうになった時、こいつを何も考えずに食べましょう。

ケン

食べ過ぎると喉が乾きます。大量に水飲んで空腹感とさようなら！！

カロリーオフ飲料水

コカ・コーラゼロペットボトル 500ml×24本

Coca・Cola zero(コカ・コーラゼロ)

アサヒ飲料ウィルキンソンタンサン炭酸水 500ml×24本

ウィルキンソン

どんなカロリーオフ飲料水でもいいんですが、糖質ゼロで空腹感を満たしてくれるので多用しています。

実際、私はゼロコーラ、カロリーオフサイダー、ウィルキンソンを常備ストックしています笑

昔は人工甘味料を気にして、一切「アセスルファム」や「アスパルテーム」が入っていないサプリ、飲料水を飲んでいましたが、管理がめんどくさくて諦めました笑

プロテインおすすめ９選　無添加 & 人工甘味料なし

1,000種類以上あるプロテインから、ホエイ１００％で無添加・人工甘味料が含まれていないプロテインを紹介します。トレーニングの効率を高めるために、プロテインはぜひ利用すべきです。詳細はこちら！...

無添加 & 人工甘味料なしプロテイン

人工甘味料を摂取し過ぎるのは間違いなくカラダに悪いと思いますが、ケトジェニックの様に期間を決めて行うダイエット中はしょうがないかな？と考えています。

また、ダイエット中は1日5L近く水を飲む様に心がけています。

筋トレを促進する水の知られてない７つの効果

水が体に与える７つの効果を紹介します。水を飲むとダイエット効果抜群です。血液がサラサラになり栄養分の吸収アップや基礎代謝アップにより痩せたりします。！詳細はこちら...

７つの効果

ケン

BCAA２L・浄水２L・炭酸水orカロリーオフ飲料水1Lを毎日飲んでます

まとめ

ケトジェニックダイエットで利用している必須アイテム５選は以下の通りです。

ガルシアエクストラバージンオリーブオイル 1000ml ペット [ スペイン産 24時間以内搾油 ]

ガルシア

共立食品素焼きクルミ徳用 200g

共立食品

国産鶏肉鶏むね肉 2kg あべどり十文字鶏業務用冷蔵品特選若鶏ブロイラー

プールドゥール

ヤマキ塩無添加食べる小魚 40g×4個

ヤマキ

コカ・コーラゼロペットボトル 500ml×24本

Coca・Cola zero(コカ・コーラゼロ)

ケン

食材というかアイテム？？

全て必須アイテムで、ほぼ毎日利用しています。ケトジェニックは人によって効果が出る/出ないの差がある方法なので、興味がある人は、ぜひ挑戦してみてくださいね！！(食事内容はこちら)

あなたのダイエット生活が少しでも楽しくなります様に！！

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プロフィール

ken — Fri, 27 May 2022 21:47:03 +0000

ケン

初めまして、メディア編集長のケンと申します！

当メディアを運営していく上で大切にしていることを書かせていただきます。この記事は、以下の流れで解説しています。

1. 自己紹介
2. メディアを始めたきっかけ
3. 伝えたいこと

長文ですので、気になる箇所があれば、クリックして直接項目へ飛んで下さいね^^

簡単な自己紹介

年齢	30代
性別	男
家族構成	妻・娘
経歴	フィットネスジム勤務：2年金融機関：10年メディア運営歴：2年

メディアを始めたきっかけ

※イメージです

私は筋トレに出会い人生が変わりました。

ですので、このメディアを通じて少しでもボディメイクの素晴らしさを知ってもらいたいと考えています。

というのも、私は人間関係が原因でうつ病＆適応障害になったことがあります。

順風満帆な社会人生活のはずが・・・人生初の挫折

"挫折"は人生で何度も味わってきましたが、受け切れない大きな衝撃を28才の頃に体験しました。

年収1,000万という魅力的な給与と引き換えに、毎日始発 & 終電で心身ともにボロ雑巾の様な状態でした。

どんなに元気を出そうとしても、何も出てこない無力な自分の姿を今でも覚えています。

本当に私がやりたいことは何？
どうすれば人の役に立てるのか？
ジムトレーナーの経験は一体どこへ？

やる気が出ない日々

とりあえず会社を休み、休憩するのですが、何をどうすればいいか分からない状態でした。

今の会社に戻れるのか？
俺は一体どうしたんだ？
何も出来ない男なのか…？

必要以上に自分を責めていました。俺は無力だ…とネガティブな感情が少しでも芽生えると、自然と色々考え込んでしまうんですね^^;

とにかく、何とかせねば！と焦りに焦っていた時に出会ったのが、この本です。

超筋トレが最強のソリューションである筋肉が人生を変える超・科学的な理由

筋トレに興味がある人なら、一度は耳にしたことがあるのではないでしょうか？筋肉社長こと「Testosterone」さんです。

性格はウイルスのように人から人へ感染する。尊敬できない連中と付き合ったらダメだよ。尊敬できる人と付き合えば自然と自分もその人たちに似通ってくるし、尊敬できない人と付き合えば自分もそういう人たちの一員になってしまう。最近仲の良い友人を5人思い出してごらん。それの平均値があなただよ。

— Testosterone (@badassceo) 2019年5月15日

目立てば調子乗るなと言われるし、目立たなければもっと努力しろと言われるし、稼いだら妬まれるし、貧乏なら自己責任だと責められるし、ボランティアしてる人々を偽善者だと罵倒する奴らすらいる。どう頑張っても何やっても文句言ってくる奴は言ってくんのよ。気にするだけ損。完全シカトでOKですよ。

— Testosterone (@badassceo) 2019年5月14日

刺さる刺さる。イタイほど胸に言葉がグサグサ刺さりました。

本当に筋トレで今の環境が変わるのか？と99%疑っていましたが、騙されたと思って挑戦してみることにしました。

身体がボロボロの状態だったので、いきなりジムに通うことも難しく、自宅でできる方法をネットで調べました。

そして、自分の知識をまとめる為にブログを始めることにしました。

筋トレが人生を変えた

この辺りは、かなり詳しく記事にまとめました。

身体を健康にするには運動・食事・睡眠のバランスを整えれば、どんな人でも元気に生活できると確信しています。

人生はお金だけはありません。心身ともに健康な生活を送ってこそ、初めて価値ある人生を歩めるんです。

体験談を元に記事を書いていますので、ぜひ参考にして頂けると幸いです！

このメディアで紹介するテーマ

健康に生きる方法

体を動かすことは、脳科学的にも効果が証明されています。

体を動かした（ヨガ・筋トレ）
1日３食しっかり食べた
1日6時間以上寝た

私はこの３点を意識することで体力を回復させました。

筋トレを初心者が続ける6つの考え方と４つのコツ

みんなどうやってトレーニングを続けてるの？という疑問にお答えします。もし、あなたがトレーニングが続かないことで、落ち込んでいるのなら、本文を読んで楽しい家トレライフを送れるようになりましょう。詳細はこちら！...

筋トレを初心者が続ける6つの考え方と４つのコツ

体を鍛えたいなら寝るべき！　睡眠と筋トレと意外な関係

体を鍛えるには、筋トレより食事内容が大切です。ですが「睡眠」もボディメイクに大きな影響を及ぼすことはご存知でしょうか？良質な睡眠が体に与える影響筋トレの効率アップモチベーションの向上痩せやすい体質への変化この記事では、睡眠が体に与える効果と良質な睡眠を取る方法をお伝えします！睡眠は食事...

体を鍛えたいなら寝るべき！　

筋トレの頻度は週何回？考え方と初心者向けのメニューを紹介！

いろんな筋トレを経験してきました。元ジムトレーナーの経験を活かし、過去の失敗談も包み隠さず全て紹介します。最短ルートで筋肉をつけたい人に向けて本気で書きました。その詳細はこちら！...

筋トレの頻度は週何回？

終わりに

カラダを変えたい人
人生を変えたい人
もっと前向きに生きたい
コンプレックスをどうにかしたい

安心して下さい。あなたは変われます。

方法はたくさんあります。どんな人でも必ず変われます。なので、まずは何かを始めて見ましょう。そして、その動作を続けてみましょう。

Youtuberで大成功したHIKAKINの言葉をお借りすると、「消えるクリエイターは週1頻度で、時間をかけて凝った動画を配信する。消えずに活躍する人は質が低くても、毎日続ける」

「毎日続ける」「継続」に勝る成功法は無いと思っています。

フィジーク選手の「あもん選手」の言葉を借りれば、落ちない脂肪とつかない筋肉はない。

この投稿をInstagramで見る

. 反響のあったこの言葉岡田隆先生の名言です！！ @bazooka_okada_takashi

望月あもんさん(@amon_1217)がシェアした投稿 - 2019年 9月月7日午後7時39分PDT

ほんの少し勇気を持って一歩前に踏み出して下さい。

あと時、少しでも始めておけば…
なんでやらなかったんだろう…

と後悔するのではなく、今から始めましょう。すると、３ヶ月後・１年後の今日は素晴らしい日になっているかも？

筋トレの疑問質問 l 初心者から多いQ&A一覧

筋トレ・ダイエットで○○しても大丈夫？　興味はあるけど、誰にも聞けない疑問・質問をまとめました。その詳細はこちら！...

初心者から多いQ&A一覧

おまけ

私が好きな言葉（名言）を記載しておきます。

疲れた時・モチベーションが上がらない時に見ると不思議と元気が出る言葉たちです。

もし1つでも、たった1つでも響くことがあれば嬉しいです^^

モチベーションを上げる名言集

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【ライザップ体験談】 6回目で一気に食事内容を変更！

ken — Fri, 27 May 2022 21:47:03 +0000

ケン

ライザップに通っているケン（@letsietore2）です。

ライザップ6回目のトレーニング前の写真です。

ケン

腹筋割れてきたーーー

写真で見ると、明らかに腹筋が割れてきました。。。が、正直フラフラの状態です。

糖質制限の反動で、スタミナが小学生以下の状態になり、仕事で簡単な階段を上り下りするのも息が上がる状態。

これ・・・なんか違うよな？と感じたので、トレーナーに相談しました。その内容も踏まえて記事を書いていきます。

やっぱり、ダイエットに無理は禁物です！！！　ここでやめたら、今までの苦労が水の泡ですからね。

まとめ記事はこちら

元ジムトレーナーの目線でライザップを体験談をまとめました。１ヶ月で体重が3kg、体脂肪率が4%以上減るなど、日々効果を実感しています。食事内容も全て写真付きで公開しているので、ぜひチェックしてみて下さい。詳細はこちら！...

体重は落ちているけど、心はボロボロ

身体測定を行います。

今回の内容

前回の内容

体重：700g　↑
体脂肪率：2.3%↑
脂肪量：1.7kg　↑

ケン

数値は良いけど、メンタルがキツすぎ

ダイエットを初めて40日強です。今まで、食事制限で苦労したことはなかったのですが、ここに来て、甘いものが食べたい！　ご飯を腹一杯食べたい欲求が腹の底から一気に湧き上がってきました。

今まで大丈夫だったのに、なんでここで急に？という感じです。

このまま我慢することもできますが、心が折れそうだったので即トレーナーに相談。その結果、１週間ほど回復期として、米を1日500g前後食べることに決まりました。

今まで順調に痩せてきたので、少し残念ですが、これはあくまでも暫定的な対応なので、気にせず、１週間の食事を楽しみたいと思います。

自分に合ったダイエット食事メニュー

痩せ方は人それぞれ

痩せ方は人それぞれです。今のところ、私は野菜中心の食事が合っている様に感じます。

高脂質ダイエット（ケトジェニックダイエット）も試しましたが、胃に高負担をかけるので、できれば避けたいところ。

ダイエットで大切なのは何よりメンタル

ライザップに通って本気でダイエットと向き合った結果、体重を減らすには食事内容だけでなく、メンタルが大切であることも学びました。

日常生活には誘惑だらけです。

甘いお菓子
ジュース
美味しそうなご飯

などなど。

ダイエットで成功するためには、ガチガチに食事制限する方法もありますが、ズルしようと思えば、いくらでも可能です。

なので誘惑に打ち勝つメンタルが絶対的に必要です。（当たり前か）

考え方も人それぞれ

例えば、糖質制限ダイエットであれば、糖質を控えるため夜にご飯を食べない意思が必要です。

ですが、食事はほどほどに、運動量を増やして痩せる人だと、運動することを欠かさないことが何より大切になります。

どんな方法でもそうなんですが、自分がやることを１つ決めて、それだけは実行するぞ！という意思さえあれば、ダイエットは成功するんだな〜と学びました。

マイルールを決める大切さ

私の場合「無理しない」がマイルールです。

ここで強烈な食事制限で痩せたとしても、絶対にリバウンドすることは目に見えています。

また、１〜２ヶ月でこれ以上痩せる必要も一切ないので、半年後、数年後もカラダを維持できる様な減量方法を学びたいと思っています。

頑張るんだけど、あまり無理し過ぎない。そんな自分に合ったダイエット方法を見つけたいと考えています。

ダイエットはどれだけ自分と正直に向き合えるか

正直に自分と向き合い、自分の細胞が喜ぶ方法を見つけることができれば、９０％は目標を達成したのと同じです。

その方法を効率よく見つけられるのがライザップの特徴なのかな？と感じます。

まあ、30万以上支払っているので、途中で辞められないこの仕組みは、理にかなっていますよね。

どうすれば痩せるか分かっているけど、大半の人が続かないダイエット。

考えれば考えるほど、奥が深くて面白みを感じます。

あとは、その内容をどれだけ続けられるか

ダイエットで自分が行うことを決めたら、あとは実行するのみです。

ベットに横になっていたり、パソコンの画面の前に座っているだけじゃ、120%痩せません。

けど、その行動を継続することが難しいんですよね^^;

まあ、どうすれば継続できるかはさておき、まずは始めることが大切です。

１歩前に踏み出せば、２歩目も自然と足が動きます。

あとは、その繰り返し。

歩き方が違っているかも？と違和感を覚えたら、僕みたいに方法を変えれば良いだけです。

大切なのは途中で辞めないこと！　そんな当たり前のことに気が付いた１週間でした。

まとめ

今回から、トレーニング内容は割愛しました。

上半身を鍛えましたが、今までの内容とかぶっていたので、１回目〜５回目の記事を見ていただければ、雰囲気は掴めると思います。

まとめ記事

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【ライザップ体験談】 5回目のトレーニングは上半身

ken — Fri, 27 May 2022 21:47:03 +0000

ケン

ライザップに通っているケン（@letsietore2）です。

ライザップ5回目のトレーニング前の写真です。

初回に比べると痩せてますが、前回と比較すると少し太ったな〜って感じです。

１週間で食事内容に慣れてきましたが、お腹が空くことが多くなりました。お菓子を食べることも多くなったので、どんな物を食べているかも合わせて紹介します。

毎日の食事内容を知りたい方はこちらをどうぞ。

今回のレッスン内容

身体測定
1週間の体の変化のヒアリング
スクワット（３種類）

ケン

下半身がパンパン！　最後は立ち上がれませんでした

たった５分で詳細が分かります！

まとめ記事はこちら

まず、身体測定で体の状態をチェック

身体測定を行います。

今回の内容

前回の内容

体重：700g　↑
体脂肪率：2.3%↑
脂肪量：1.7kg　↑

ケン

もう辞めたい・・

正直、こんなに頑張ってんのに体重上がんのか？！？　とツラい気持ちで泣きそうになりました。ですが、一方で、ご飯の食べ方がマズイよな・・・と反省すべき点も実感していたので、かなり反省が多い１週間でした。

体調は問題なく、フラフラすることは一切ありません。最近は足がツルことも、ほとんどなくなりました。

体の変化のヒアリング

先週はこんな感じの食事でした。

栄養素的には問題ないのですが、体重が減らないなら、食事内容を変える or ランニングして痩せるしかないですね！とトレーナーさんに言わました。

ケン

え、ランニングすんの！？　この状態で？　いやだーーー絶対痩せる！！

と、更にダイエットに火が着きましたので、どうすれば痩せれるか？を過去のデータを元に分析することにしました。

自分に合ったダイエット食事メニュー

直近の体重と体脂肪率の変化ですが、赤枠の5日間は急激に下がっていることが分かります。

その時の食事メニューはこんな感じでした。

ライザップ33日目

この日から、シーチキンを昼食に取り入れました。その結果、全体的な食事量が減りました。

ライザップ34日目

この日から豆腐＆わかめ味噌汁から、野菜たっぷりスープに変更。昼は引き続きシーチキンで脂質を確保します。

その結果、体重・体脂肪率が一気に下がります。

ライザップ35日目

野菜スープを3日分作ったので、前日とあまり変わらない内容です。（体重は更に下がる。）

ライザップ36日目

前日と違うのは、夜の味噌汁ぐらいです。野菜スープが無くなったので、いつもの味噌汁に戻りました。

ライザップ37日目

この日から従来メニューに戻ります。すると、翌日から体重が…上がってしまいます。

ケン

つまり、原因は野菜スープ？？　浅はかですが、野菜スープを再現しようと思います！

何が正しくて、何が間違ってるかなんて、分かりません。ダイエットの方法は人それぞれ。

トライ＆エラーです！これが原因であればラッキー！　間違っていれば残念…。基本的な方法は間違っていないので、他の方法を探すまでです。

最近食べてるお菓子

お腹が空くことが多くなってきたので、小魚をポリポリ食べることが多くなってきました。

ヤマキ塩無添加食べる小魚 40g×4個

ヤマキ

小魚はたんぱく質が豊富ですし、カロリーや糖質がほぼありません。気になるのは塩分ぐらい。

なので、間食としていくら食べてもOKです。（常識範囲内で！）　イオンだと、100gで200円ほどで販売されてるので、おすすめです！！

インスタでも、毎日の食事写真をアップしてるので、気になる人はこちら！

インスタの写真を見てみる

食事メニューのまとめ記事はこちらです。

食事メニューはこちら

ライザップ5回目のトレーニング

今回は3種類のスクワットを行いました。マニアックな内容になるので、雰囲気だけでも感じとってください。

こんなスクワット見たことあります？

これは普通のスクワットですね

一番しんどかった。もういやだ・・

主なスクワット内容

ナロースタンススクワット
ノーマルスクワット
ブルガリアンスクワット

ケン

他にもやったけど、マニアックなので割愛します！

ナロースタンススクワット

スクワット

ブルガリアンスクワット

まとめ

今回のセッションの感想は疲れた！減量中に運動するので、そりゃ痩せるよな〜って感じです。ですが、これは間違いなく1人だとできなかったです。

恐らく、1人だったら仕事終わりに飲み会に行ってしまったり、休みの日にジムに通わず家でダラダラ過ごしたり…。

時間が限られているからこそ、頑張れるんですね！

また、筋肉が付いてきた感覚があるので、リバウンドしないか？と不安になることもありません。筋肉があれば、多少食生活が乱れても、消費カロリーが高まっているので太りにくいです。

痩せる＆筋肉を付けるプロセスを勉強して、しっかりボディメイクするぞーーーー！今日はここまで！

ライザップに興味がある人は、こちら！

まとめ記事

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【ライザップ体験談】 4回目のトレーニングは上半身

ken — Fri, 27 May 2022 21:47:03 +0000

ケン

ライザップに通っているケン（@letsietore2）です。

ライザップ４回目のトレーニング前の写真です。

撮って初めて気付きました。

初回に比べて、すんげー痩せてる！　腹筋割れてる！

ライザップって、トレーニング内容より食事内容を見直すことが大事なんだな・・・と改めて実感。食事、大事です。

今回もトレーニングの内容や、個人的に気なった質問内容を記事にまとめました。

記事を執筆しながら感じるのは、ダイエットの成功方法は、しっかり食べて、寝て、ちょっと運動する。これだけ。

最近はケトジェニックダイエットなので、糖質制限ダイエットの内容を知りたい方はこちらをどうぞ。

今回のレッスン内容

身体測定
1週間の体の変化のヒアリング
ベンチプレス
インクラインダンベルフライ
リアレイズ
サイドレイズ

ケン

ようは、胸の筋肉をバンバンに鍛えました！

トレーニング中の私です

ケン

マジでしんどかった・・・

たった５分で詳細が分かります！

まとめ記事はこちら

まず、身体測定で体の状態をチェック

身体測定を行います。

ケン

体重を測定する時は、いつも緊張します。

今回の内容

前回の内容

脂肪が600g減った！

直近１週間は、本格的にケトジェニックダイエットを続けています。

主な特徴

糖質ゼロ
脂質中心の生活
サラダ中心
水を1日5L以上飲む

こんな生活です。（食事内容はこちら）毎日お肉や魚を食べてます。

食べても食べても体重が減るって不思議な感じです。嬉しいですね。

トレーナーいわく、あと3週間ぐらい時間をかけて、体脂肪率を13%台から11%台に減らすそうです。

一体僕の身体はどうなるんだろう？　不安より楽しみになってきました。

体の変化のヒアリング

この様な食事を取っています。糖質制限しながら、脂質を摂るケトジェニックダイエットです。

1日の栄養素の目安

糖質：50g以下
カロリー：1,600kcal以下
脂質：91.1g以下
たんぱく質：145g以上
水分は1日5L以上

最初の方は朝方に足がつったり、日中に頭がフラフラすることも。

この方法は、僕に合っていないのでは？とかなり不安でしたが、4日〜５日を超えた辺りから、だいぶ楽になりました。

１週間経った今では、1日に玄米を全く食べなくても普通の生活を送ることができます。（脂質をエネルギーに変換するケトンが体の中で増えている証拠だと思います。）

この記事を読まれている方は、ご飯を食べなくて大丈夫か？！　と不安かもしれませんが、始めてみると案外普通の生活を送ることができています。

唯一の悩みは食費が上がっていること。

肌感覚ですが、通常のダイエットと比べて１.５倍〜２倍に食費が上がりました。通常は1日３食で食材費は500円ほどでしたが、750円〜1,000円の感覚です。

業務スーパーに行ったり、イオンの安売りを狙ったりして行こうと思います^^; 　しょうがないですね。

食事に関するQ ＆ A

足を攣りました。対応方法はありますか？

足がつる理由は、水分不足とミネラル不足です。低糖質のお野菜ではモロヘイヤ、また海藻ではひじき、大豆製品では納豆、これらがおすすめの食材になります。この3品を積極的に取り入れていただくようお願いします。

また寝る前にも水分補給をしていただく事で攣るリスクを抑えられます。

ライザップ3回目のトレーニング

今回は４種目でした。

レッスン内容

ベンチプレス
インクラインダンベルフライ
リアレイズ
サイドレイズ

とにかくフォームを意識！

これは、胸の上部の筋肉を鍛えます。

肩の筋肉を鍛えています。辛い。

バテた

ケン

今日は胸と肩の筋肉を鍛えました。バテバテです。

ベンチプレス

インクラインダンベルフライ

サイドレイズ

リアレイズ

まとめ

4回目のレッスンの内容をまとめました。

振り返り内容

ライザップ４回で身体が見違えるほど変わった！
ダイエットの基本は食事！

やばい、なんか毎回このまとめになりそうな気になってきました。

結局、トレーニングも大事だけど、ダイエットならやっぱり食事！が結論になりそうです。

僕は、まだあと２ヶ月以上ライザップに通う予定なので、ダイエットを成功させるマインドなどや豆知識を別記事をアップしていこうと思います。

では、今日はここまで！

ライザップに興味がある人は、こちら！

まとめ記事

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ライザップ (RIZAP)体験談

ken — Fri, 27 May 2022 21:47:03 +0000

ケン

このページでは、ライザップに関する情報をまとめています！

トレーニング内容はもちろんのこと、毎日の食事内容や私がトレーナーさんに質問した内容も、全て記事にまとめています。

この記事を読めば、ライザップに通わずとも、体を鍛える為に必要な知識（トレーニング・食事）がそろいます。

ライザップってどうなの？
食事制限の内容を教えて欲しい
正直キツイ？

こんな悩みを解決する記事を目指しました。ぜひ参考にして下さい！なお、毎日の食事内容は、こちらの記事にまとめているのでどうぞ。

やるの？　やらないの？

ライザップを見てみる

ボタンを押すと公式HPに飛びます

ライザップに対する不安

【ライザップ体験談】RIZAPを始める5つの不安

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無料カウンセリング

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体脂肪率が13%台になりました。ケトジェニックダイエットの効果？！その詳細こちら...

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【ライザップ体験談】 3回目のトレーニングは背筋

ken — Fri, 27 May 2022 21:47:03 +0000

ケン

ライザップに通っているケン（@letsietore2）です。

ライザップを始めて１ヶ月が経過しました。台風などの関係で、実際には３回しか行けていませんが、体重が3kg以上減るなど、良い感じに体を絞ることができています。

自宅の体重計での変化

体重：72.5kg→69.5kg (-3.5kg)
体脂肪率：22.5%→19.1% (-2.4%)

しかし、ライザップの体重計で測ると、更なる変化が体の中で起きていました！詳細はのちほど…。

今回のレッスン内容

身体測定
1週間の体の変化のヒアリング
ラットプルダウン
シーテッドロウ
デッドリフト

今回は主に背筋を中心に体を鍛えました。

トレーニング中の私。

ケン

息できない！しんどいよーーー

たった５分で詳細が分かります

まとめ記事はこちら

まず、身体測定で体の状態をチェック

今回の身体測定の結果は以下の通り。

今回の内容

前回の内容

前回（２週間前）と比べて・・・

体重が減った(-2kg)
体脂肪率も減った(-3.3%)
脂肪量も減った(-2.6kg)
筋肉量が増えた(+0.6kg)

【今回の写真】

【前回の写真】

ケン

筋肉増えてる＆脂肪も落ちてる。順調すぎないか？と言う結果でした。

10月11日（トレーニング開始17日目）辺りから、体重が更に減っています。何が原因かな？と食事内容を振り返ると糖質制限を強化した日でした。

食事内容はこちらの記事にまとめています。

ケン

やっぱり・・・という理由ですね。ダイエットの王道は食事制限です。

体の変化のヒアリング

直近では、この様な食事を取っています。

1日の栄養素の目安

糖質：160g以下
カロリー：1,600kcal以下
脂質：42.2g以下
たんぱく質：145g以上
水分は1日最低3L。理想は5L以上

更なる詳細はこちらに記載

ライザップを始めて20日ほどで食事にも慣れてきたので、最近ではご飯を1日100g or ゼロの生活を送っています。

その結果、1日の糖質・脂質が50g前後の日が続くことに。

トレーナー曰く、糖質と脂質のバランスが良くないので、ケトジェニックダイエット始めますか？と提案を受けました。

ケトジェニックダイエット

炭水化物を1日のカロリー摂取量の5％未満に抑えるダイエット方法。ほとんどの穀物、果物、でんぷん質の野菜、マメ科植物、そして菓子類を絶つことを意味する。脂肪がカロリーの代わりとなる。その脂肪は代替エネルギー源であるケトン体に変わる。

もちろん、即答でYESと答え、翌日から早速始めることになりました。

ケトジェニックダイエットの簡単なポイントは以下の通り

糖質はほぼ取らない
魚や肉から脂質を取る
たんぱく質は従来通り取る
カロリーは気にしなくても良いが、極力範囲内に留める

ケトジェニックダイエットは奥が深いので、別記事にまとめようと思います。そして、話し合いの結果、今後の栄養素の内容は以下の通りになりました。

1日の栄養素の目安

糖質：~~160g~~ →　50g以下
カロリー：1,600kcal以下
脂質：~~42.2g~~ → 91.1g以下
たんぱく質：145g以上
水分は1日最低3L。理想は5L以上

ケン

しばらくは、ご飯ゼロ生活が続きそうです。食費代が上がって辛いですが、全ては体のため。。。嫁を頑張って説得します！

食事に関するQ ＆ A

肉・魚を１回で200g取るとのことですが、焼く前の重さですか？　焼いた後の重さですか？

焼いたり茹でたりする前の重さを基準に考えて下さい。

ケトジェニックダイエットは、糖質・脂質・カロリー・たんぱく質のどれを一番意識すべきですか？　ネットだとカロリーは無視してもOKと記載されている記事もありますが。

ケトジェニックダイエットは、人によって合う合わないがあります。開始3日間は、脂質を特に意識して摂っていただきたいのです。脂質量が多少オーバーしても構いません。カロリーも、最初の3日間は基準をオーバーしてもOKです。便秘や胃もたれ、疲労感や日常生活に支障が出る体調の変化があれば、即辞めましょう。無理する必要はありませんので！！

ライザップ3回目のトレーニング

早速体を動かしていきます！

レッスン内容

ラットプルダウン
シーテッドロー
デットリフト

くびれ、Vシェイプには欠かせない背中の筋肉を鍛えます。

意外としんどいシーテッドロー

ケン

こんな感じで、背中を徹底的に鍛えました！

ラットプルダウン

シーテッドロー

デッドリフト

まとめ

3回目のレッスンの内容をまとめました。

振り返り内容

ダイエットの基本は食事制限
ダイエットの方法は糖質制限だけじゃない
食事制限＋運動はダイエットに必須。

ライザップは、トレーニングフォームを学ぶ場所ではなく、ボディメイクの方法を勉強する場所です。

食事管理方法
運動方法
マインドを維持する方法

など、沢山の知識を学べます。

もしあなたが、過去にダイエットに失敗したことがある人は、なぜ失敗したか考えてみましょう。

キツイ食事制限？
自分に会う方法を見つけられなかった？
意思が続かなかった？
ダイエット仲間を見つけられなかった？

自分1人で原因を見つけられない人は、パーソナルトレーナーに相談するのも良いかもしれませんね！

パーソナルトレーナー

ケン

私は対面で人と会う方がモチベーションが上がるので、ライザップに相談して正解でした。

たった５分で詳細が分かります

まとめ記事はこちら

次回、４回目のライザップでどれだけ体重や体脂肪率が減っているか楽しみです！！　ケトジェニックダイエットで効果が出れば良いな。。。

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体を鍛えたいなら寝るべき！　睡眠と筋トレと意外な関係

ken — Fri, 27 May 2022 21:47:03 +0000

体を鍛えるには、筋トレより食事内容が大切です。

ですが「睡眠」もボディメイクに大きな影響を及ぼすことはご存知でしょうか？

良質な睡眠が体に与える影響

筋トレの効率アップ
モチベーションの向上
痩せやすい体質への変化

この記事では、睡眠が体に与える効果と良質な睡眠を取る方法をお伝えします！

睡眠は食事や筋トレを違い、何も意識する必要がありません！　正しい方法を理解すれば、簡単に筋トレの効果アップにつながるのでオススメです！

ケン

日中も活発的に活動できる様になるので、ぜひ参考にしてみて下さいね

参考：知っておきたい！　ストレスホルモン「コルチゾール」と脂肪の関係

筋トレ効果を倍増させる食事方法メニュー

良質な睡眠は７時間前後必要

米国立睡眠財団によると、良質な睡眠は以下のように定義付けられています。

良質な睡眠

布団に入って30分以内に就寝できる
かつ夜中に目が覚めない
あるいは1回しか目が覚めない

ハーバード大学の研究でも、質の悪い睡眠は判断力の低下、気分、肥満、糖尿病、心疾患、メンタルヘルスと関連があることも分かっています。

良質な睡眠のためには、平均で6時間から８時間の睡眠が最低でも必要と言われています。

日本人の平均は８時間近くと言われていますが、忙しい会社員は６時間前後が実体かと思います。

個人差があるものの、睡眠は7時間前後は取る様に心がけましょう。

ケン

睡眠が5時間台の人は要注意！

もし自分の睡眠内容を知りたい人は、sleep Meisterがおすすめです。無料なのに、写真のように詳しく睡眠の質を調べることができます。

オススメの人

寝ても疲れが取れない人
自分の睡眠の質を知りたい人

Sleep Meister - 睡眠サイクルアラームLite

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睡眠不足だと筋トレの効果が下がる

睡眠が足りていないと様々な影響が現れます。

悪質な睡眠が体に与える影響

筋トレの効率低下
太りやすい体質へ変化
モチベーションの低下
ストレスホルモンによる筋肉分解

筋トレ効率が低下する

私たちの体は、睡眠中に成長ホルモンが分泌されます。

成長ホルモンの主な役割

疲労回復
ダメージを受けた細胞の修復
脂肪分解など

成長ホルモンと聞くと、子供が大人になるために必要な成分なのかな？と感じるかもしれませんが、成人した後も体を維持するために必要なホルモンです。

寝不足などが続くと成長ホルモンの分泌量が減り、日常生活や筋トレで疲れた体が回復しにくくなります。

回復しきっていない状態で筋トレを再開すれば筋トレの効果は明らかに低下します。

無理やり体を鍛えても、「今日も頑張った！」と達成感を感じるしれませんが、筋肉は大きくなりにくいです。

ケン

集中力も低下している状態なので、百害あって一利なしです。

参考：成長ホルモンの話

太りやすい体質への変化

2004年にスタンフォードが行った研究では、睡眠時間が５時間の人と８時間の人を比べ、以下違いが発見されました。

睡眠が５時間は８時間の人に比べて…

食欲がわくホルモンが15%多かった
食欲を抑えるホルモンが15%少なかった

ケン

遺伝子レベルの話なので、どうしようもないです。

また、寝不足が続くと成長ホルモンの分泌量が減ることで、基礎代謝も減ります。

基礎代謝は私たちが1日に消費するカロリーの７０％を占め、食事や運動でコントロール出来るのはせいぜい３０％です。

つまり、良質な睡眠が取れないと、どんなにトレーニングを頑張っても筋肉が付きにくく、脂肪が分解されにくい負のスパイラルに陥ってしまうのです。

参考：｢寝不足の人｣が太りやすくなる3つのワケ

モチベーションが低下する

睡眠不足で筋トレを行うのは自殺行為です。

怪我しやすい
フォームが乱れやすい
疲労が蓄積しやすい

毎日ハードワークが続いている人ほど、自分の体にどれだけ疲労が溜まっているか、分からないことが多いです。

頭がスッキリしていても、疲労が体に溜まっている事はよくあります。

その状態で筋トレを行えば、通常よりしんどく感じたり、筋肉痛が体に残りやすいだけでなく、疲労感が継続し、モチベーションが上がりにくくなります。

つまり、頑張って筋トレすればするほど、自ら筋トレを継続しにくい環境を作り出している状態です。

ケン

筋トレは週末だけ行うなど、やり過ぎに注意しましょう！

ストレスホルモンによる筋肉分解

睡眠不足が続くと、コルチゾールと呼ばれるストレスホルモンが分泌されやすくなります。

ストレスホルモンは適量であれば脂肪分解を促進させるなどメリットが多いのですが、必要以上に分泌された場合、脂肪が消費されにくくなり、筋肉を分解することがあります。

ストレスを受けた時に分泌量が増える特徴もあるので、1回のトレーニングは90分以内に抑えるようにしましょう。

良質な睡眠を取る１０か条

既にご存知かも知れませんが、改めて箇条書きにしました。

朝起きたら4時間以内に太陽の光を浴びる
朝ご飯・昼ご飯をしっかり食べる
起床後、６時間後に仮眠を15分ほど取る
夕方は糖質を取り過ぎない
寝る３時間以内にはご飯を食べない
寝る１〜２時間前に温いお湯に浸かる
ストレッチやリラックスできる香りを嗅ぐ
足首を冷やさないようにする
寝る直前にスマホを見ない
部屋を暗くする

この中でも「太陽の光を浴びる」は特に重要です。朝ご飯を窓際で５分ほど食べるだけでも、効果があります。

騙されたと思って1週間ほど続けてみて下さい。同じ睡眠時間でも、驚くほど質が上がり、体の調子が良くなると思います。

因みに、私は１０か条全て実践しています。どれも効果が高いので、まずは自分ができることから始めて見るのがおすすめです。

寝ている間もカロリーを消費する

おまけですが、私たちは寝ている間も約300kcalを消費しています。

300kcalと言えば、ジャガリコやハーゲンダッツ、板チョコと同じくらいのカロリーです。

カルビーじゃがりこチーズ 58g × 12個

じゃがりこ

【ハーゲンダッツアイスクリーム】ミニカップバラエティB５種セット 12個

ハーゲンダッツ

ロッテガーナミルク 50g×10箱

ロッテ

良質な睡眠を取れれば、筋トレ効果が上るだけでなく、ダイエット効果にも直結します。

少し工夫するだけで、毎日板チョコ分のカロリーを消費できると考えると、かなりコスパが良いと思いませんか？

参考：睡眠中の消費カロリーはどれくらい？睡眠中でもダイエットができるポイント

まとめ

寝不足で筋トレを行うのは、かなり効率が悪いです。

悪質な睡眠が体に与える影響

筋トレの効率低下
太りやすい体質へ変化
モチベーションの低下
ストレスホルモンによる筋肉分解

どうせ体を鍛えるなら、効率よく筋肉を大きくしていきましょう。睡眠が体に与える影響は食事や運動に比べると少ないですが、簡単に改善できます。

まずは、自分の睡眠の質を調べ、規則正しく寝て起きることから初めてみましょう。

Sleep Meister - 睡眠サイクルアラームLite

無料posted withアプリーチ

毎日の食事内容は、こちらの記事にまとめているのでどうぞ。

やるの？　やらないの？

ライザップを見てみる

ボタンを押すと公式HPに飛びます

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【ライザップ体験談】 2回目のトレーニングはスクワット

ken — Fri, 27 May 2022 21:47:03 +0000

ケン

こんにちは、元ジムトレーナーのケン（@letsietore2）です。

1回目のセッションは、胸を中心としたトレーニングで、ベンチプレスのやり方はかなり勉強になりました！

食事制限も慣れてきたので、次回から更なる糖質制限！ 2週間で体脂肪を15%に持っていく予定です。

今回は下半身を鍛えるトレーニングの代名詞であるスクワット。トレーナーの方にサポートして頂きながら、ガッツリやり込みました。

トレーニング中の私です。

レッスン内容

身体測定
1週間の体の変化のヒアリング
スクワット
ラットプルダウン
ツイストクランチ

ケン

記事後半では、僕が実際にトレーナーに質問した内容も全て紹介しています！

たった５分で詳細が分かります

まとめ記事はこちら

まず、身体測定で体の状態をチェック

ライザップでは、トレーニングを始める前に必ず身体測定を行います。

今回の内容

前回の内容

ライザップでは、レッスンごとに記録を紙でもらえます。今回は前回と比べると数字が全体的に上がっていますが体の調子はいいです。次回から更に体を絞るそうなので楽しみです^^

【今回の写真】

【前回の写真】

ケン

まだ、あんまり違いは分かりませんね^^;

1週間の体の変化のヒアリング

1日の栄養素の目安

糖質：200g以下
カロリー：1,850g以下
脂質：52.5g以下
たんぱく質：145g以上
水分は1日最低3L。理想は5L以上

更なる詳細はこちらに記載

今週は魚を中心に食事する事が多かったです。

たんぱく質は、鳥の胸肉やササミから効率よく必要量を確保できますが、鶏肉よりも魚の方が筋肉に良いそうです。

青魚以外がおすすめで、脂質が少ないのはマグロやカツオ、サーモンが体を本気で鍛える人達からも人気だそうです。

最近、鶏肉ばかり食べていたので、来週からは魚を意識した食事に変えてみようと思います。

トレーナー曰く、1日1回は魚メニューを摂るのが理想だそうです。

魚ってすぐ腐るので、頻繁に買い物に行く必要があるんですよね。めんどくさい・・・

冷凍保存できる、ささみや胸肉の方がよっぽど楽に栄養を摂取できますし、調理も簡単です。魚中心生活は・・・何日続くだろう？

フィッシュオイルは筋トレやダイエットに効果あり！　おすすめ５選　徹底比較

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フィッシュオイル

ケン

これも全ては体のため。。。

食事に関するQ ＆ A

私が１週間でトレーナーに質問した内容をまとめています。

自慰行為は毎日しない方がいい？(男性のみ)

別に気にしなくてOK。明らかに体に変化が生じる場合は（自慰行為後、いつも以上に疲れる・体がだるくなるなど）ストップして下さい。

玄米はどのタイミングで食べるべき？

【トレーニングする日】朝・昼・夜で決まった量を摂取する
【トレーニングしない日】朝＆昼で1日分を摂取する

1日3L以上水を飲んでいる。トイレが近い。夜目覚める日も多い。これは大丈夫？

大丈夫です。私も目覚める時があります。夜目覚めることで、翌日のコンディションが悪くなる場合は、睡眠前に水を飲まないようにしましょう。

ケン

ライザップは基本、糖質制限です。私の場合1日で300gの玄米を食べられられるので、色々調整していきます^^　まずは上記方法ですね！

ライザップ2回目のトレーニング

早速体を動かしていきます！

レッスン内容

スクワット
ラットプルダウン
ツイストクランチ

マスクが苦しい・・・

正しいフォームで鍛えるのって意外と難しい！

スクワット

今回のアドバイス内容も、YouTuber(Sho Fitness)の動画を代用します。

YouTube動画の中ではトップクラスに分かりやすいです。

初心者にも上級者にもおすすめなので、スクワットぐらい分かってるよ〜って人もぜひ見て下さいね^^　目から鱗情報がてんこ盛りです。

ラットプルダウン

ツイストクランチ

まとめ

2回目のレッスンの内容をまとめました。

レッスン内容

身体測定
1週間の体の変化のヒアリング
スクワット
ラットプルダウン
ツイストクランチ

ケン

今回もトレーニングの基本的なフォームの確認が中心でした。

鍛える部位を意識しながらトレーニングする同じ内容でも驚くほど効果が変わります。

初心者の方だけでなく、中級者・上級者の人も自分の動きにクセが無いか、一度パーソナルトレーナーに確認してもらいましょう。

ジムに所属しているパーソナルトレーナーは有料ですが、1回数千円かかります。ですが、そこで正しいフォームを身に付ければ、時間を圧倒的に短縮することができます。

最近だと、オンラインパーソナルトレーナーも多数います。東京から離れていても気軽に質問できるので、郊外に住んでいる人も安心です！

気になる人は、Twitterの投稿などもチェックしてみてくださいね！

パーソナルトレーナー

ケン

正しいフォームで筋トレし、規則正しい食事を摂ることで体を一緒に変えていきましょう！

筋トレ効果を倍増させる食事方法

体を大きくするコツ

肉・魚・野菜をバランスよく食べる
その上で、水を1日5L飲む
三大栄養素（タンパク質・脂質・糖質）を意識する

ケン

ライザップを始めて2週間が経ちました。こっから一気に痩せる予定です！

30秒で登録可能

まとめ記事はこちら

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【ライザップ体験談】１回目の初トレは胸の筋肉をパンパンに追い込んだ！

ken — Fri, 27 May 2022 21:47:03 +0000

ケン

こんにちは、元ジムトレーナーのケン（@letsietore2）です。

前回の初回レッスンでは、食事制限や今後のトレーニングの進め方について学び、1週間の食事制限で体脂肪率が1%(脂肪800g)落ちたので、効果に驚いています。

今回のセッションから、体を動かしていきます。今日のテーマは上半身の筋肉。主に胸と肩の筋肉を50分間トレーニングしました。

レッスン内容

身体測定
1週間の体の変化のヒアリング
ベンチプレス
インクラインダンベルプレス
アームカール

ケン

記事後半では、僕が実際にトレーナーに質問した内容も全て紹介しています！

無料カウンセリングは30秒で登録可能

まとめ記事はこちら

まず、身体測定で体の状態をチェック

ライザップでは、トレーニングを始める前に必ず身体測定を行います。

【9月29日の内容】

【9月23日の内容】

ライザップでは、レッスンごとに記録を紙でもらえます。自宅でゆっくり前回の結果との比較でき、体重以外の数値もたくさん表示されているので、体の中で起きている変化を数字で確認できます！

1週間の体の変化のヒアリング

トレーナーから食事内容に対してアドバイスを貰います。私は以下内容のメニューを1週間で食べていました。

1日の栄養素の目安

糖質：200g以下
カロリー：1,850g以下
脂質：52.5g以下
たんぱく質：145g以上
水分は1日最低3L。理想は5L以上

更なる詳細はこちらに記載

ライザップでは、「糖質は1日◯gまで」と栄養素の指示がありますが、具体的なメニューに困ったので、私は食事内容もアドバイスをもらいました。

ケン

摂るべき栄養素は分かりました。けど、摂取すればいいか分かりません。。。

トレーナー

分かりました。具体的な食事もご提案させていただきます！

その指示通りに料理をして、1週間過ごしただけで、脂肪が800g落ちました。

ケン

さて、１ヶ月すれば、どの位体に変化が現れるのかな？　食事管理は結構大変ですが、自分の成長を実感できるので、楽しみです^^

初回トレーニング内容

質疑応答が終われば、実際に体を動かします。今回は初回トレーニングなので、正しいフォーム確認を行った結果、3つの内容でした。

慣れてくると、1回のセッションで5~6トレーニング行うことになるそうです。筋肉痛が怖いですね。。。

レッスン内容

ベンチプレス
インクラインダンベルプレス
アームカール

ベンチプレス

ライザップで教わったポイントと同じ内容が紹介されているYouTuber(Sho Fitness)の動画です。

ベンチプレスは、経験者ほど、実は細かい部分をオリジナル方法で行なっていることが多く怪我しやすいです。

正しいベンチプレスのやり方が気になる人はぜひ見て下さい！

インクラインダンベルプレス

アームカール

食事に関するQ ＆ A

1週間でトレーナーに行なった質問をまとめています。

水分を５L飲むべきとのことですが、その根拠は？

男性の場合身体の半分以上が水分で構成されています。水分が足りていないと血流が悪くなる→トレーニング中にパンプしにくくなる→筋肉に必要な栄養が行き渡らなくなるという風にトレーニングの質、筋肥大に大きく関わってきます。また体脂肪は分解されて血液で運ばれて燃焼されていきますので、しっかり水分を摂る事で血流が良くなり脂肪燃焼も促進されます。RIZAPでは基本的に男性の水分量は3Lをお勧めしていますが、ken様はコンテストに向けての減量をしているということ、トレーニング頻度が多いこと、筋肥大を目的としていることから3Lではやや足りないと考えますので少なくとも4L以上、慣れてくれば5Lを摂っていただきたいと考えております。

１食辺り、たんぱく質は30gを超えない方がいい？　（ネットには１度に摂取できる量は30gと記載がありましたが・・）

結論から言いますと1食でタンパク質30g以上摂っても時間はかかりますが吸収はされます。特に減量中は小分けにした方が人の身体は脂肪を溜め込みなくくなりますし、一度にタンパク質をたくさん摂ると腸内環境が悪くなることから1食あたり30~50g程度のタンパク質量が理想かと思います。

芋類やトマトは夜に食べない方がいいですか？

かぼちゃ、にんじん、トマト、芋類、根菜類などは繊維質で腸内環境を良くしてくれたりと栄養豊富ですが、糖質量がある程度ありますので夜よりも朝昼に召し上がっていただく方がいいですね。

お刺身は、どんなタイプを食べればいいですか？

お刺身は夕食でしたら脂質の少ないものを選んでいただくのがベストかと思います。例えばマグロ、カツオ、タコ、イカ、エビ、貝類などです。日中は比較的脂質の多いサーモンなど気にせず召し上がっていただいてもいいと思います。大切なのは1日のトータル栄養摂取量のバランスなのでまずは1日のトータルの量を超えない事、次に夜よりも朝昼にボリュームを多くを持ってくる事を意識していただくと成功しやすいですね！

最近オナラが臭いです。たんぱく質の取りすぎだと思います。大丈夫ですかね？

オナラに関しては仰る通り以前よりもタンパク質量が増えているのが原因かと思います。記録していただいているお食事を拝見する限り、お伝えした通りに続けていただいておりますので問題ありません。

お米500gを1日で食べる場合、どっちの組み合わせの方がいいですか？　（朝200g昼200g夕100g）or（朝250g昼250g夕0g）

1日3回に分けて取る方が、バランスよく栄養が体に行き渡るためオススメです。

まとめ

初回レッスンの内容をまとめました。

レッスン内容

身体測定
1週間の体の変化のヒアリング
ベンチプレス
インクラインダンベルプレス
アームカール

正直な感想としては、ボディメイクは70%が食事なんだな・・・と改めて実感しています。

正しいフォームで筋トレすることも大切ですが、体を変えるには、どれだけストイックに三大栄養素(糖質・脂質・タンパク質)とその他栄養を意識できるかが全てです。