高タンパク低カロリーハンバーグ。
それが大豆ハンバーグ！
この記事では、その魅力・作り方を紹介します。
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大豆ハンバーグの魅力
筋トレに目覚めた僕の為に、嫁が作ってくれた大豆ハンバーグ。まずは、その魅了についてお伝えします。
大豆入りハンバーグはカロリーを低く抑えることができる
見た目は普通のハンバーグですが、通常のハンバーグに比べて、使用している肉の量が少ないのでカロリーが少ないことが特徴です。
使う材料によってカロリーは変わってきますが、目安は以下の通りです。
嫁は大豆７０％・豚ひき肉３０％で作ってくれました。
豚ひき肉１００％で作ると２２１kcal。大豆７０％・ひき肉３０％＝１９２．３kcalなので１０％以上カロリーを低くすることができます。
太りたい！と思っている方は、通常通りのハンバーグでもいいかも知れませんが、体を絞りたい方にはオススメの料理です。
大豆入りハンバーグは高タンパク・ミネラル
カロリーだけを気にするのであれば、豆腐を一緒に混ぜた方が効果は大きいです。
しかし、大豆にはたくさんのタンパク質とミネラルが含まれています。
100gあたりのタンパク質の割合で行くと、大豆と豚はあまり変わりません。
大豆は「畑の肉」と呼ばれ、低カロリーでタンパク質が高いことから色んな料理に利用できます。
また、大豆には食物繊維も含まれているので、ビフィズス菌などが増えて腸内環境がよくなり、整腸効果もあります。
| 大豆（国産・ゆで） | 100gあたり |
| タンパク質 | 14.8g |
| ビタミンB1 | 0.17mg |
| ビタミンE | 1.6mg |
| カリウム | 530mg |
| 食物繊維 | 6.6g |
タンパク質は筋肉を構成する主要成分です。タンパク質は1kgあたり1g~2g必要とされています。
60kgの方だと１日で60g~120g必要ですので、大豆入りハンバーグは大きなサポートになりますね。
大豆は他の食材に比べて価格が安い
以下、各食材の一般的な値段をグラフにしました。
コストパフォーマンスだと、大豆と豆腐が圧倒的に安いことが分かります。
特にオススメなのが乾燥大豆。この遺伝子組み替え無し大豆も100gあたり130円以上ですが、大豆は水に浸すと３倍以上に膨らむので、実質100g45円以下です。
乾燥大豆は水で戻したあと、２時間ほど煮る必要がありますが、そこにポイントがあります。
大豆は煮るとタンパク質やミネラルが水に溶け出す性質があるので、この煮汁を味噌汁やご飯を炊く際に利用しましょう。
＊水煮大豆はすでに栄養が溶け出しているので、栄養価が少ないです。
トレーニング中の方は食べる量も自然と多くなるので、経済面は無視できません。
各食材のまとめ
牛肉は高い
ハンバーグを作る際、一般的には牛肉をイメージするかもしれませんが、、高カロリー&コストが高いことが分かります。
ハンバーグの量のかさ増し目的なら豆腐が一番
カロリーや食材費を考えると、豚肉や鳥肉をハンバーグに混ぜるのではなく、豆腐を混ぜることが一番です。高野豆腐は特にミネラルが豊富に含まれているので、オススメです。
大豆は高タンパク&低カロリー
６品調べて、再度大豆のコストパフォーマンスの高さに驚きました。安くて、高タンパクでカロリーが低い。最強です。
大豆もカロリーは０ではないので、食べ過ぎは注意しましょう。
大豆入りハンバーグの作り方
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大豆入りハンバーグの必要な材料
大豆：150ｇ
たまねぎ：1玉
卵：1個
パン粉：適当
塩麹：ちょと
大豆入りハンバーグの作り方
- 大豆と玉ねぎをミキサーで粉々にする
- ボウルに大豆・たまねぎ合い・挽き肉・卵・パン粉・塩麹を入れて粘りが出るまで練る。
- 4等分し、小判型に丸め、中央を少しくぼませる。
- フライパンにサラダ油をひき、中火で熱する。
- 両面色よく焼きつける。完成！
まとめ
タンパク質やミネラルが豊富
食材費が安い
このように、大豆入りハンバーグは高タンパク低カロリーな食べ物になります。一度作ってみて下さいね！
参考文献
