- BCAA？？
- プロテインと何が違うの？
自宅やジムでトレーニングを始めるとどんなプロテインを飲もうかな？と迷うことありませんか？
プロテインは何となく分かっていても、BCAAとなると…
という疑問を持った人に向けて記事を書きました。ダイエットする人も・筋トレする人も、BCAAは必須アイテムですよ！
市販のBCAAを徹底調査しました！
気になる箇所にジャンプする！
BCAAで効率的に筋トレ・ダイエット
BCAAをプロテインと併用すると、ダイエットや筋トレ効率が上がります。
それは、筋肉疲労を軽減したり、筋肉の合成速度を早める夢の様な効果があるからです。
同じトレーニングを行うとしても、サプリを飲むだけで効果が増すなら…飲みたいですよね！
しかし、BCAAを飲むだけで効果が現れるわけではありません。そこで、この記事では、BCAAの役割や飲むタイミングについて解説します。
BCAAとは？
BCAA（正式名：Branched Chain Amino Acids）は、９種類ある必須アミノ酸のうち、バリン、イソロイシン、ロイシンの３つの総称です。
必須アミノ酸は筋肉の元となる重要なエネルギーです。
BCAAは他の必須アミノ酸に比べ、より筋肉のエネルギー源となりやすい特徴があります。
- バリン：トレーニング中の疲労を軽減する働き
- イソロイシン：糖代謝と脂肪燃焼を進める働き
- ロイシン：筋肉の成長を促進する働き
ですので、ダイエットや筋トレで筋肉を減らしたくない人・増やしたい人にはBCAAは必須アイテムとなるのです。
なお、最近流行りのHMBは、この「ロイシン」に成分を絞ったサプリです。HMBの効果についてはこちら。
BCAAの効果と役割
BCAAの主な効果・役割は４つです。
- 筋肉の分解を抑える
- 筋肉の合成スイッチを押す
- 運動時に効率よくエネルギー源として利用される
- 疲労の軽減
これは、国際スポーツ栄養学会でも紹介されているので、それぞれ解説します。
筋肉の分解を抑える
運動をすると、筋肉はエネルギー源として糖質（グリコーゲン）や脂肪を分解して利用します。しかし、エネルギーが足りない場合、BCAAがエネルギーとして使われることになります。
BCAAは本来、筋肉疲労を軽減したり、筋肉の合成速度を早める成分なので、足りなくなると回復が遅くなったり、筋肉が減り、基礎代謝が落ちてしまいます。
筋トレ・ダイエットする→糖質や脂肪がエネルギー源として使われる→足りない場合はBCAAが利用される→筋肉の栄養が足りなくなる→筋肉が減る→基礎代謝が落ちる→痩せにくくなる
そのため、定期的にBCAAを補給することが重要なのです。（太っている人は、脂肪があるから大丈夫！なんて思わないで下さい。その脂肪は別物です。直ぐにエネルギーに変わる代物ではありません。）
BCAAはアスリートだけでなく、ダイエッターにも必要なサプリなので、ぜひ飲む様にしてください。
ダイエット関連ブログだと、テキーラさんがおすすめです。痩せない豚は幻想を捨てろ
筋肉の合成スイッチを押す
また、BCAAに含まれるロイシンの効果は筋肉合成を促進させます。
プロテインの効果は、筋肉の材料となるたんぱく質を提供することですので、筋トレ＋プロテイン＋BCAAは最強の組み合わせです。
筋トレ：筋肉を大きくする工事現場
プロテイン：工事に必要な材料
BCAA：材料を扱う職人
BCAAが無くても筋肉を大きくすることは可能ですが、より速度を早めることができます。
なお、ダイエット目的の人は、筋肉を少しでも維持するために、プロテイン ＆ BCAAを摂取がおすすめ。
ダイエットでカロリー制限を行えば、筋肉はエネルギー不足により、ほぼ間違いなく減ります。すると代謝が落ち、痩せにくくなります。（カロリーが消費されにくくなる）
運動時に効率よくエネルギー源として利用される
運動中のエネルギー源としてBCAAが効率的に利用され、乳酸の産生が抑制されます。
つまり、乳酸が溜まりにくくなり、運動パフォーマンスが上がります。
体の疲労軽減にもつながる為、運動する人は、運動前にBCAAを飲みましょう。
疲労の軽減
血中のBCAAが少なくなると、脳が疲労を感じる成分（セロトニン）が発生しやすくなります。
そのため、精神的な辛さや疲労感の軽減にもBCAAを飲むことは有効です。
BCAAが足りていれば、集中力を維持することができるので、スポーツ選手だけでなく、仕事で疲れやすい人・疲労が取れにくい人にもおすすめです。
参照：グリコ・BCAAとは
BCAAの選び方
BCAAを選ぶときは、以下３点を注意しましょう。
- 価格
- ロイシンの成分量
- 形状（粉末・カプセル）
価格
海外サプリが安いですが、不安な方は国内製を購入しましょう。最近では、国内メーカーも素晴らしい商品を出しています。
成分量
BCAAは３成分の組み合わせです。ロイシン・バリン・イソロシンは2:1:1の組み合わせが最もバランスが良いとされています。
が、そのバランスが合う合わないはその人次第。
3:1:1や4:1:1の商品も多数販売されているので、自分に合う製品をお探し下さい。
形状
粉末：水に薄めて飲むので、シェイカーが必要。ペットボトル水に薄めて持ち歩く方法もあります。
カプセル：持ち運びが便利。摂取量は1日○個と目安が決まっているので楽。計量スプーンいらないのは楽ですね。
BCAAおすすめ５選
Hydro BCAA
エクステンド
BCAA＋G1000
エッセンシャル BCAA 2:1:1
アミノバイタル
BCAAは夢のようなサプリですが、その効果は人それぞれです。BCAAよりもプロテインの方が効果があった！という人も多数存在します。
興味があれば、どのサプリがあなたに合うか実際に飲み始めることをおすすめします！
BCAAの飲み方とタイミング
BCAAはどのくらい飲めばいいのか？をネットで調べました。厚生労働省のデータを元に、日本人に必要とされるアミノ酸量の一覧です。
■タンパク質必要量（g/kg体重/日）に対するアミノ酸必要量（mg/kg体重/日）
| 年齢（歳） | イソロイシン | ロイシン | バリン |
|---|---|---|---|
| 0.5 | 36 | 73 | 48 |
| 1〜2 | 27 | 54 | 36 |
| 3〜10 | 22 | 44 | 29 |
| 11〜14 | 22 | 44 | 29 |
| 15〜17 | 21 | 43 | 28 |
| 18以上 | 20 | 39 | 26 |
引用：「日本人の食事摂取基準（2015年度版）」策定検討会報告書（厚生労働省）
年齢別、体重１kgあたりの一日に必要だと推定される必須アミノ酸量を記しています。体重70kgの成人の場合…
- バリン：26mgx70kg=1,820mg/日
- イソロイシン：20mgx70kg=1,400mg/日
- ロイシン：39mgx70kg=2,730mg/日
BCAAを飲むタイミングは以下３パターンに分かれます。自分に合った方法を選んで下さい。
- 起床時
- 毎日
- トレーニング中
起床時・就寝時
起床時は体内の水分や栄養素が枯渇しています。
筋肉分解を防ぐ&水分補給の意味でBCAAは有効です。時間がない場合にはBCAA＋プロテインを利用して栄養をしっかり補給しましょう。
毎日
毎日水を1L以上飲む感覚で、BCAAも補給しましょう。
パウダー型はペットボトル水に薄めて、１日で飲みきるイメージです。カプセル型は、1日の目安量を３〜５回に分けて飲むのが効率的です。
BCAAが足りていれば、脳内疲労の原因であるセロトニンを抑制する効果があります。仕事で忙しい人は水に薄めて、1日1.2L以上飲むようにしましょう。
トレーニング前・中
| 飲むタイミング | |
| BCAA | トレーニング前/中 |
| プロテイン | トレーニング後 |
BCAAは、たんぱく質を構成する最小成分です。消化の必要がなく、体に吸収されやすい特徴がある為、トレーニング前・中がおすすめです。
- 筋肉の分解を抑える
- 筋肉の合成スイッチを押す
- 運動時に効率よくエネルギー源として利用される
- 疲労の軽減
BCAAとプロテインの違い
プロテインの効果は筋肉の材料となるたんぱく質を提供することですので、効果や役割は異なります。
- プロテイン：工事に必要な材料
- BCAA：材料を元に筋肉を回復・合成
どちらも筋肉を構成する重要な成分ですが、併用することで筋肉の回復を早めたり、体脂肪を減らす効果が期待され、余分なカロリーを抑え、効率よく体を鍛えることができます！
