トレーニーやアスリート以外もHMBサプリを飲む機会が増えてきました。
HMBとは筋タンパク質の合成を促進する必須アミノ酸のロイシンの代謝物です。次のような効果を持ち合わせているのが特徴です。
- 筋タンパク質の合成作用を増加させて筋肉量をアップさせる
- 筋肉が分解されるスピードを遅らせる（筋肉量の減少を予防する）
- 体脂肪量を減らして理想的な肉体を作る
このHMBを含むサプリメントは筋トレやダイエットの手助けをしてくれますが、正しい飲み方で継続しないといけません。
間違った飲み方でHMBサプリを摂取していると、効果が損なわれてしまいます。
ここではHMBサプリの効果を高める飲み方を説明していますので、初めて摂取する方は一度目を通しておいてください。
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HMBサプリは飲み方とタイミングで効果が変わる
1日の目安摂取量を守る
HMBサプリは内服薬ではありませんので、1日の摂取量は明確に決まっていません。
しかし、摂取量に比例した効果を実感できるわけではないため、それぞれの製品で指定された1日の目安摂取量を守るのがポイントです。
HMBの1日当たりの推奨量は3,000㎎。厚生労働省の日本人の食事摂取基準（2015年版）の策定検討会報告書には次のように記載されています。
- 2001年にアメリカで70歳の地域在住高齢者を対象にある調査を実施した
- 1日に3,000㎎のHMBを補給すると、筋肉の増加が期待できると結果が出た
多くのHMBサプリの摂取量は、1日に3,000㎎を目安に作っています。
そのため、1日に6粒という目安量が設定されているHMBサプリを飲む場合は、きちんと従った方が良いわけです。
それでも、闇雲にHMBサプリの摂取量を増やしても、直ぐにムキムキの肉体、または体重が一気に落ちることはないと心得ておくべきです。
水やぬるま湯と一緒に飲む
HMBサプリと飲み合わせてはいけない飲み物は特に決められていません。
医薬品のように細かい規定はありませんが、HMBサプリは水やぬるま湯と一緒に飲むのが無難です。
- サプリメントの中に入っている有効成分に悪影響を与えない
- 有効成分の体内への吸収効率がアップする
HMBサプリの効果を少しでも高めたい人は、ジュースやコーヒーではなく水でカプセルを飲みましょう。
筋トレ前のタイミングで摂取する
HMBサプリの効果が高くなるタイミングは、トレーニングを始める前です。
トレーニングの負荷やピークには個人差があるものの、HMBサプリは筋トレの30分～120分前に飲んでいれば間違いはありません。
少し専門的ですが、なぜ筋トレ前にHMBサプリを飲むべきなのか、考えられる理由を羅列します。
- 筋トレの最中はアミノ酸をエネルギーとして使っている
- 筋トレ前にHMBサプリを飲むとアミノ酸をしっかりと補給できる
- 筋トレ中にアミノ酸切れを起こす心配がなくなる
- 筋肉量の減少や代謝の低下といった症状を未然に予防できる
- 同時に筋トレ後の筋肉の損傷を効率良く修復させられる
HMBには筋タンパク質の生成を補助する働きがありますので、トレーニング前がベストなタイミングというわけですね。
1日に複数回のタイミングに分けて摂取する
1日の目安量が6粒のHMBサプリの場合、複数回のタイミングに分けて摂取するのも効果的です。
全てのカプセルを筋トレ前に摂取しないといけないわけではありません。
HMBサプリは筋トレ前以外の時間帯でも、次の効果が期待できます。
- 起床時に飲むと寝ている間に不足した栄養素を効率良く補給できる
- 就寝前に飲むと寝ている間の筋肉の分解を未然に防ぐことができる
- 食後に飲むと胃酸による影響を受けにくくなって効率良く体内に吸収される
内服薬とは違い、HMBサプリは「○○○のタイミングで飲むべき」と決め付けなくても良いでしょう。
効率良くHMBを体内に行き渡らせてトレーニングの効果を高めたいのであれば、朝昼晩のタイミングに分けてサプリメントを飲んでみてください。
一定期間に渡って継続する
HMBサプリに限らず、健康補助食品には即効性はありません。
HMBサプリは筋トレのサポートをしてくれる嬉しいアイテムですが、摂取して直ぐに筋肉を付けられるわけではないのです。
筋肉量のアップやダイエットが目的でHMBサプリを飲む場合は、一定期間に渡って継続しましょう。
飲む期間が長くなるほど、筋肉合成の促進や筋肉分解の抑制といったHMBの効果を実感できます。
まとめ
以上のように、HMBサプリは1日に飲む量やタイミングなど、正しい飲み方を意識しないといけません。
正しい方法で長期間に渡って継続すると、HMBサプリの摂取で得られる効果は確実にアップします。
下記のページではおすすめのHMBサプリを紹介していますので、「どれが良いの？」と迷っている方は参考にしてみてください！
