先日、yahoo知恵袋で面白い質問を発見しました。
私はあと5kg痩せたいです！
夜、炭水化物をぬいたら一週間で−1.5kg痩せました。運動は週二回バスケをやりました
あと3.5kg痩せるにはどうすればいいとおもいますか？
こんな風に思っている人は多いはず。そこで、この記事では
- 最も効率よく痩せる方法は食事管理
- 筋トレはそのサポート
という流れで、ダイエットにおける食事管理と筋トレを解説していきます。あなたは今、痩せたい！と思っていますよね？
気になる箇所にジャンプする！
5kg痩せる為に必要なカロリー
まず始めに脂肪５kgを消費するのに必要なカロリー量を知っておきましょう。
1kgの脂肪を消費する為に必要なカロリー数はご存知ですか？
答えは7,200kcalです。つまり5kgなら36,000kcalです。と言っても簡単にイメージできないと思います。
youtubeの食事内容が20,000カロリーですので、大体1.8倍のカロリーを減らすイメージです。
動画の1.8倍のカロリーを減らすのです。大変ですよ？
5kg体重を落とすには生活習慣を変えるしかない
正直、食事を減らせば一時的に2kg~3kgは簡単に落ちます。しかし、それは単に筋肉が減り、水分が失われただけです。
筋肉が減っているので、代謝が落ち、痩せにくくなる為、確実に停滞期を迎えます。また、栄養不足なので、その体型を維持することも難しいでしょう。
更に食事を減らして？体重を落とそうとすると、筋肉が一層落ちる為、最高に痩せにくくなります。
そして、体もメンタルもズタボロになり、リバウンドでダイエットに失敗する人が99%です。（体験談）
体重を5kg減らすのは大変です。
ですので、体型を維持しながら体重を5キロ落とすには、生活習慣を変える必要があります。
痩せる & その体型をキープするには、食べているもの、量、運動の内容を劇的に変える必要があることを理解しましょう。
有酸素運動したらいいじゃん！と思っているあなたへ
有酸素運動だけで痩せたい！は間違いです。ダイエットは運動＋食事管理です。
例えば、55kgの人が毎日30分ランニングすると、消費カロリーは231kcalです。しかし、脂肪はその1/2しか消費されません。（エネルギー消費の半分は糖質から供給される）参考：簡単消費カロリー計算！
つまり、毎日30分のランニングで脂肪を1kg落とすには2ヶ月かかります。
5kgなら10ヶ月ですよ
10ヶ月！！
＊運動すると汗で水分が失われ、一時的に体重が軽くなります。脂肪が燃焼している訳ではないのでご注意を！
運動したら筋肉付くし、基礎代謝上がるでしょ！と思っているあなたへ
確かにその通りです。
ですが、フィットネス業界に20年以上関わってきたアラン・アラゴン氏の研究によれば、筋トレで増える筋肉量は以下のように説明しています。
| トレーニング年数 | １ヶ月での筋肉増量 |
| １年 | 体重の1%~1.5% |
| ２年〜３年 | 体重の0.5%~1% |
| ４年以上 | 体重の0.25%~0.5% |
例えば、50kgの方であれば1ヶ月で500gほどしか筋肉が増えない計算です。
筋トレはダイエットに欠かせませんが、効果が現れるまで時間がかかります。（数ヶ月以上）
基礎代謝が劇的に上がって直ぐに痩せるかも？！と過度に期待するのは辞めましょう。
腹筋運動してもお腹は凹まない
お腹を割る為に腹筋しています！というダイエッターをよく見かけます。恥ずかしながら、私もその1人でした。
腹筋を毎日行えば、シックスパックを得られるのでは…と思いがちですが、腹筋運動でお腹が凹むことはありません。
ぽっこりお腹の原因は内臓脂肪です。そして、内臓脂肪が増える原因は脂質の取りすぎが主な原因です。
つまり、まずは食事制限 & 筋トレで体質改善を行いましょう。筋トレグッズを試すのは、その後にしましょう。
ここまでお読み頂いて、なんとなく、食事内容と運動が大切であることをお分り頂けたと思います。
では、実際にどの様な方法があるか見ていきましょう。
痩せるための3つの方法
まず初めにダイエットの基礎知識。そもそも、体重を減らすにはどの様な方法があるでしょうか
- 脂肪を減らす
- 筋肉を減らす
- 体から水分を減らす
大きく分けるとこの３パターンの方法になります。
当たり前じゃないか！という声が聞こえてきそうですが、実はこの３点を理解せずに、何となくダイエットを始める人が多く、リバウンダーが続出しているのです！
あなたが行なっているダイエットは、しっかりと脂肪を減らす方法か確認していきましょう。
まずは腸内環境を整える
- 夜遅くに外食する
- 加工食品が多い
- 無理にダイエットしている…
などを継続すると、腸内環境が悪化します。
分かりやすい例だと便秘や肌荒れや、疫力の低下、口臭・体臭がひどくなります。腸内環境を整えると痩せやすくなるので、まずは食べ物と食べる時間帯を見直しましょう。
基本21時以降は、食べない方が良いです。
ジャンクフードはさようなら
ジャンクフードとは、ファーストフードだけではありません。
- カロリーが高い
- 栄養素が少ない
- 添加物が多い
を食べる価値のないジャンクフードと定義する場合、こんな食べ物が該当してきます。
引用：http://mfsocket.blogspot.com/2012/11/blog-post_27.html
- ファーストフード
- コンビニ弁当
- ケーキ
- アイスクリーム
- 菓子パン
- カップ麺
- スポーツドリンク…
その気持ちも分かりますが、栄養素が少なく、添加物も多いゴミ同然の食べ物です。
辞めましょう。又は回数を減らしましょう。
そして、もし白ご飯を食べているなら、玄米に変えましょう。
白ご飯から玄米に変える
玄米は腸内で約10倍に膨れ上がり、腹持ちが良い特徴があります。
少量で満腹感を感じやすいのでおすすめです。
もし便秘になりやすい…という人は、水溶性植物繊維と一緒に食べてみて下さい。
引用：https://food-cooking.jyuusya-yoshiko.com/suifu-syokuen/
玄米は不溶性食物繊維ですので、水溶性食物繊維と一緒に食べると良いです。それでも便秘が続く人は、雑穀米や麦ご飯がおすすめ。
善玉菌を増やす
腸内環境を整えるには善玉菌と悪玉菌と日和見菌のバランスが保たれる必要があります。
悪玉菌を減らす or 善玉菌の量が増える＝腸内環境が改善されるわけではないので注意しましょう。
３種類の菌の中で圧倒的に足りていないのは善玉菌。ヨーグルトが一般的ですね。
これ、毎日飲んでます！っていう人も多いんじゃないでしょうか？
ですが、菌がお腹まで辿り着く確率は低いですし、胃に定着する割合もごく僅か。もし効果を感じられない人は無理に続けるのは辞めましょう。
糖分も多く含まれているので、逆効果の可能性もあります。他には納豆やキムチ、チーズを食べる方法もあります。
上手な乳酸菌の取り方については、こちらのサイトが詳しく解説していますので参考にどうぞ。
FYTTE：ダイエットに効果的！専門家が実践する上手な「乳酸菌」のとり方
食べ物は高い物を買う
最後の3つ目は意外かもしれません。
値段が高い商品は良い材料を使っています。
良い材料を使えば太りにくくなる訳ではありませんが、
- 添加物が少なく健康的
- 購入頻度が減る
- 満足度が高まる
と、体にも精神的にも良い循環が生まれます。例えば、ケーキやチョコレートお菓子。
安価な商品に比べて添加物の量が少なく、良質な素材が利用されています。
ダイエット中にどうしても何かを食べたくなった時は、普段の２〜３倍の商品を購入するように識して下さい。
選ぶ食材の違いに驚くはずです。
たんぱく質をしっかり取る！
たんぱく質は、体脂肪分解のスイッチを入れるホルモン（グルカゴン）の分泌を刺激します。
つまり、たんぱく質を取る=体脂肪の燃焼が促されます。
糖質を適量・たんぱく質を多めに摂取できれば、脂肪燃焼が継続されます。
逆に、たんぱく質が足りないと、筋肉が分解され代謝が下がり、痩せにくくなります。
たんぱく質＝プロテインのイメージがあると思いますが、肉や魚から取るのが最も効果的。
ミネラルやビタミンも豊富に含まれているので最高です。まずは食生活を見直し、足りない分をサプリメントで補うようにしましょう。
運動する
食事内容を変更し、足りないタンパク質をサプリで補給しつつ、体を鍛えることが理想の姿です。
体の体重を一時的に落とすには、食事内容の変更だけでも可能です。
そして、腸内環境が整えば、更に太りにくくなります。
筋肉を鍛え、基礎代謝を上げておけば、更に理想の体を長期間キープしやすくなります。
体を内側と外側から鍛えることで、心身ともに豊かで快適な社会生活を送ることが出来るようになるのです。
運動メニューは別記事に紹介しているので参考にして下さい。
痩せるための注意点
ご飯を無理に減らさない
あなたは、三大栄養素という言葉をご存知ですか？
たんぱく質・脂質・炭水化物です。
これは、私たちの体を作る上で欠かせない栄養素です。
引用：https://www.nipro.co.jp/sukoyakanet/21/
炭水化物の中のブドウ糖は、人間にとって最も大切なエネルギー源と言われています。
脳や筋肉は糖質を元に働いており、生きるために必要不可欠なエネルギー源です。
その代表例はご飯やパン・麺類ですが、炭水化物は他にもたくさんあります。
引用：https://www.instagram.com/p/BkU47iGhrul/
ニンジンやトマトも多く糖質が含まれます。糖質がいかに生きるために必要なエネルギー源でも、取り過ぎれば、体脂肪として体に溜まります。
痩せたい人は、ご飯以外で、必要以上に糖質を摂取していないか確認しましょう。
お菓子、お酒、ジュース、ご飯、パン、麺、果物、芋類など取り過ぎていませんか？
ご飯を抜くことが、唯一の解決策ではないことを理解しましょう。
ゼロカロリー飲料や食品は危険
昔、ダイエットコーラーを毎日飲んでいる友人から「なんで毎日飲んでるのに痩せないんだろう？」と相談を受けたことがあります。
スーパーやコンビニに並ぶゼロカロリー商品は危険の塊です。
日本の栄養成分表示の表示基準では100ml辺り5kcal未満であれば「ゼロ・レス・ノン・無」と表示することが可能です。参考：栄養成分表示ハンドブック
ですので、完全に0カロリーではありません。そして、それ以上に怖いのが人工甘味料です。
人工甘味料は元々は農薬として利用されていた成分です。安価に甘みを作り出せるとして、世の中の商品に大量に利用されています。
甘いのにカロリーがゼロだから太らない？！と喜ばないで下さい。明らかに体の自然な反応を無視しています。
理論上は、体脂肪が増えないとされていますが、肥満や糖尿病に効果があるという有力な情報はありません。
逆に、定期的に摂取している人は、そうでない人に比べて６倍も体脂肪が溜まりやすくなり、疾患リスク（病気になりやすい）が高くなるとも言われています。
還元100%ジュースにも注意が必要
健康のイメージが強い濃縮還元果実100%ジュース。
実は、ほぼ糖質しか取れない飲み物だということをご存知でしょうか？
還元ジュースは糖質が多いです。ショ糖が添加されていることもありますし、炭水化物が多いことも。
果糖も糖質なので、取り過ぎは体脂肪になります。オレンジジュースや野菜ジュースの飲み過ぎが原因で糖尿病になる人もいるぐらいなので注意しましょう。参考：糖尿病ネットワーク
さいごに
痩せるためには、摂取カロリーを消費カロリーが上回る必要があります。これは既にご存知かと思います。
| 痩せる | 摂取カロリー ＜ 消費カロリー |
| 現状維持 | 摂取カロリー ＝ 消費カロリー |
| 太る | 摂取カロリー ＞ 消費カロリー |
つまり、運動しても痩せられない人は、食べている分を運動量で打ち消せていないというわけです。
言い方を変えると、食べ過ぎです。
よって、食べる量や食べ方を変えれば直ぐに痩せ始めます。
ですが、大半の方は、なぜか消費カロリーを増やして（筋トレやランニング）帳尻を合わせようとするのは不思議ですよね。
自分1人で解決できない場合は、パーソナルトレーナーと契約するのも良いでしょう。
本当に、あなたのダイエットが成功することを心から祈っています！！
