筋トレやダイエットに興味はあるけど、なかなか続かない・・・と悩んだことはありませんか?

 

筋トレの成功の秘訣はトレーニングを継続することです。

 

この記事では、元ジムインストラクターの経験を活かし、あなたも無理せずトレーニングを続ける6つの考え方と4つのコツをお伝えします。

 

  • トレーニングって毎日続けないといけないの?
  • そもそも、みんなどうやって続けてるの?

 

そんな疑問にお答えします。できることなら、1日も早く理想の体を手に入れたいですよね。トレーニングを毎日続けるには、簡単なコツがあります。

 

もし、あなたがトレーニングを続けられないことで、落ち込んでいるのなら、本文を読んでトレーニングを続けるコツを学び、楽しいトレーニングライフを送れるようになりましょう。

筋トレを初心者が続ける6つの考え方

食生活を意識する

食生活を意識する

あなたは、こんな言葉を聞いた事がありますか?

Abs are made in the kitchen
バキバキの腹筋はキッチンで作られる

海外ではこんな風に言われるほどトレーニングおいて食事は大切です。もしあなたが、脂肪を減らそう!と決意した時、何をイメージしますか?

取り敢えずランニング?

ほとんどの方が、そう考えます。私もそうでした。
たとえば、体重70kgの人が5km走った場合、消費するカロリーは350kcalです。参考:ずっとスポーツ!

 

脂肪1kgは7,200kcalです。つまり、毎日走ったとして、1kgやせるには20日間以上必要です。

 

走ることは悪くありませんが、カロリーを減らすという点では効率が悪いです。因みに、ビール1缶とご飯一膳のカロリーは以下の通りです。

ビールとご飯のカロリー

 

ビールを毎日飲んだりご飯をたくさん食べる人は、食事内容を少し見直すだけで350kcal以上減らすことができます。

 

毎日5km走るのと、ビールを1本少なくするorご飯の量を減らす。ダイエットが目的であれば、どちらも正解ですので、あなたに合った方法で効率よく脂肪を落とし、筋肉を鍛えていきましょう!

 

どうすれば効率よく体に栄養が吸収されるかは別記事にまとました。

 

この記事を読むと、筋トレ以上に食生活(含むプロテイン摂取)を意識することが大切だと分かります。

慣れるまで継続する

慣れるまで継続する

トレーニングを毎日続けるためには、トレーニングを「習慣化」させる必要があります。

 

習慣化とは、過去の行動の積み重ねにより、無意識に身体が動くことを意味します。たとえば、私たちが自転車に乗れるのと同じことです。これは決して生まれつきの能力ではありません。

 

子供の頃に、一生懸命練習し、自転車に乗ってバランスを取りながらペダルを漕ぐ行為が習慣化したと考えることができます。

 

行動が一度習慣化されると長期間ブランクがあっても、体は自動的に動きます。

 

私たちは、「自転車を漕ぐためにはバランスを取りながらペダル漕いで・・・」なんて考えませんよね。

 

つまり、習慣化とは過去の行動の積み重ねにより、自然に身体が動くことを意味するのです。行動が習慣化されると、脳は毎回考える必要なく身体が自然と動くため、効率が良くなります。

 

腹筋を割りたいから筋トレをしなきゃ!と考えながらトレーニングするよりも、腹筋を毎日30回する習慣が身に付いている方が、自然と体が動くのでストレスがありません。

 

目安として、トレーニングを2週間以上続ければ、習慣化が起きます。2週間もトレーニングを継続すると、どんな人でも筋肉痛が発生し倦怠期が訪れます。

 

トレーニングを意識して生活していれば、例えトレーニングができなかったとしても、「今日は筋トレできなかったな、まずいな」と思えるはずです。

 

そう思う事自体、実は習慣化が始まっている証拠なのです。トレーニングは、事情により毎日続けられない事も多いです。

 

毎日続けることも大切ですが、最初のうちは、毎日続けようと意識することが大切です。

 

できない時はできないものです。メニューを完遂できなかったことを責めるのではなく、マズイなと思えた自身の成長を褒めましょう。

 

自転車に乗るように、まずはトレーニングを習慣化させましょう。

成功例を作るまでやり続ける

最後まで諦めない

行動の習慣化で大切なのが、成功例を作るまでやり続けることです。

 

1つの成功体験があれば、あなたの自信につながり、次の行動に繋がります。そして、成功体験を経験していれば、成功に対する基準ができるので、自分の中で良い悪いの判断基準を作れます。

 

そうすると、2回目の成功の確率がグーンっと上がります。たった1回の成功体験が、2回目、3回目の成功体験をグッと近くに引き寄せるのです。

 

トレーニングは、最初のうちはなかなか効果が出ません。すごく頑張っても、そこそこ頑張っても、体の変化は限られています。

 

フィットネス業界に20年以上関わってきたアラン・アラゴン氏の研究によれば、筋トレで増える筋肉量は以下のように説明しています。

 

トレーニング年数 1ヶ月での筋肉増量
1年 体重の1%~1.5%
2年〜3年 体重の0.5%~1%
4年以上 体重の0.25%~0.5%

参考:Body recomposition

 

つまり、50kgの方であれば、1ヶ月で500gほどしか筋肉が増えないのです。

 

成功の基準は人によっても異なりますが、もし、数ヶ月かかる体の変化が目標ならば、1ヶ月目の結果で浮き沈みせず、体に大きな変化を求めず、自分が目指す目標まで行動し続けましょう。

完璧主義を捨てる

完璧主義を捨てる

【完璧主義な会員さんほど、ジムで長続きせず、退会していくんですよ】10年以上トレーニング業界に関わっているパーソナルトレーナーから話を聞きました。

 

私も同感です。たとえば、仕事や体調不良でトレーニングを行う事ができなかった場合やトレーニングメニューを完遂できなかった場合があったとします。

 

意識が高い人や完璧主義な人は、目標を達成しないと必要以上に落ち込む傾向があります。

 

計画通りメニューをこなせないと、「ダメだ。こんな事も続けられないのか・・・」と落ち込み、自己嫌悪になります。

 

それが続くと、逆に疲れてしまい、トレーニングを続ける事が苦しくなり、ジムを辞めてしまうのです。そんな時はまず意識を変えましょう。

 

  • お腹痛い時にジム行くべきでしょうか?
  • 頭痛がひどい時にトレーニングすべきですか?
  • 急な仕事が降ってきた時に、仕事よりジムを優先すべきでしょうか?

 

全て、答えはノーです。疲れている時は休みましょう。無理せず、ゆっくり休む事もトレーニングです。

 

体を変えるには時間がかかるので、途中でやめることなく、継続し続ける事が非常に重要です。成功体験を得るまでは、完璧主義を減らし、必ず行動し続けましょう。

正しいフォームを意識する

正しいフォームを意識する

間違ったフォームを身につけてしまうと、鍛えたい部位を正しく鍛えられなかったり、過度な負担により体を壊してしまう可能性があります。

 

トレーニングにおいて、正しいフォームを意識することはとても重要です。しかし、トレーニングを始めたばかりの頃は、目標回数をこなす事に意識がいきがちです。

 

たとえば、スクワットで目標を100回するとします。トレーニング始めたばかりの頃は20回が限界だったのに、徐々に40回、60回と回数が増えてきます。

 

そして、100回目指すぞ!と高い目標を立て、気持ちを震え立たせることはよくあると思います。

 

高い目標を掲げ、目標を達成した時の満足感は変え難いですよね。筋トレを単なる気持ちで続けてはいけません。

 

とりあえずトレーニングを何回できるか、ではなく、正しいフォームで何回できるか。を意識しましょう。

 

フォームチェックにおいては、鏡の前でフォームをトレーニングしたり、動画を撮ることをオススメします。姿勢が崩れてきた時点で、一度休憩をはさみましょう。

 

連続で◯回することを目標とせず、「正しいフォームで◯回」と目標を設定しましょう。

トレーニングに正解はないことを理解する

正解はない

 

トレーニングは個人差が大きいため、どのようなプログラムをすれば確実に何キロ痩せるという保証は一切ありません。トレーニングは、やるかやらないかです。

 

そして、行動した結果、あなたにトレーニングメニューが合っていなければ、内容を変えて行動し続けましょう。効果はやってみないと分かりません。

 

そして、メニューが合わないのは誰の責任でもありません。トレーニングに正解は無いという事を前提に取り組むと、結果が出ない時期でも行動を続けることができます。

 

トレーニングに正解はない。

 

10年以上も体脂肪率一桁台をキープしているパーソナルトレーナーの感想です。間違いないです。

筋トレを初心者が続ける4つのコツ

誰でも今すぐ0円で始められる4つのコツを紹介します。トレーニングに興味がある方は、明日からではなく、今日からトレーニングを始めましょう!最初の目安は14日間です。

1日5分、2週間続けてみる

トレーニングは継続することが何よりも大切です。60分x1回のトレーニングより、5分を14日続ける方が圧倒的に効果は高いです。

 

1日も早く痩せたい、筋肉をつけたい!あなたの気持ちはわかりますが、三日坊主にならないことを一番に優先しましょう。

NHK みんなで筋肉体操 動画4回分の出演者とトレーニング内容を紹介

SNSを利用する

新しくinstagramのIDを取得しましょう。

 

最近は、1つのスマホでも複数のIDを管理できるため、友人に知られることなく、こっそりダイエット・筋トレ写真をアップすることができます(笑

 

「いいね!」を他の人から貰えればあなたのモチベーションアップにもつながるので、おすすめです。

 

登録している携帯番号から、「おすすめフォロワー!」と勝手に友人が表示されますので、誰にも知られたくない場合には、うっかりフォローしないように注意してください笑

 

私も、最近トレーニング写真をアップしています。Instagramページはこちら

水を飲む

水を1日1.2L以上飲むと満腹感を得やすく、食べる量も減ります。また、血液がサラサラになりやすく、生活習慣予防だけでなく体質改善の効果など、メリットだらけです。

 

忙しい方は、水筒を持参するなどの工夫で最低限の水分を確保するようにしましょう。

 

筋トレで水を飲むだけで得られる7つの具体的な効果

筋トレでで1日に水分を1.2L以上飲むべき理由とコツ

よく噛む

せっかく栄養たっぷりの食べ物を食べても栄養が消化されないと意味がないですよね。

 

よく噛むことは、本当にメリットしかありません。こちらも満腹感を得やすく、肥満防止効果が高いだけでなく、胃の消化を助ける作用やリラックス効果、集中力を高める効果もあります。

 

まずは、水を飲んでよく噛むことです。

 

その後、筋トレメニューやサプリを気にしていきましょう。まずは、効率よく栄養を吸収できる体に改善することが第一優先です!!

 

噛むことは筋トレとダイエットの成功の秘訣 5つのメリットとコツ 

筋トレのおすすめ9プロテイン!ホエイ100% 無添加 人工甘味料なし

おわりに

想像する男性

想像してみてください。自然と自宅でマットを準備し、腹筋を始めているあなたの姿を。

 

お伝えした通り、今の習慣や考え方を少し変えるだけで、あなたも無理せずトレーニングを続けることができるようになります。

 

ちょっとしたコツと習慣を身につければ、後は地道にトレーニングを続けるだけです。

 

もし、あなたが、トレーニングを続けられないことで、まだ落ち込んでいるのなら、行動の習慣化から始めてみてはいかがですか?

 

たとえば、今日、たった今から、腹筋を10回やってみませんか?

 

そして、明日も10回やってみましょう。それを2週間続けることができれば、習慣化に一歩近づきます。

 

コツを学び、一緒に体を改善していきましょう! 最後までお読みいただきありがとうございました。

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