スクワットとは、最も効率よくカロリーを消費し、下半身の筋肉を鍛えることができるトレーニング方法です。
体をしぼったり筋肉をつけたい時、腹筋したり走るべきだ…と思っている方は大間違い。
下半身には全身の70％の筋肉が集中しているので、スクワットの正しいフォームを意識することが、太りにくい体、痩せやすい体、スレンダーな体を手に入れる最短コースなのです。
- スリムな下半身が欲しい！
- もっと筋肉をつけたい！
- ダイエットで痩せたい！
そんなあなたの疑問を解決していきます。
- スクワットとやり方
- スクワットの注意点
- スクワットのメニュー
気になる箇所にジャンプする！
スクワットのやり方
まず最初に、分かりやすい動画を紹介します。
スクワットを行う際には、以下５点を意識しましょう。
つま先を外側に開き、肩幅より少し広い状態で立つ
出展：KONAMI SPORTS
胸を少し張り、顔は常に真っ直ぐ前
出展：KONAMI SPORTS
腹筋とお尻に力を入れ、ヒザを少し曲げた状態からスタート
これがスタートポジションです。手は腰の横、頭の上。どちらでもOKです。
出展：KONAMI SPORTS
椅子に座る感覚でお尻を下げる
出展：KONAMI SPORTS
ヒザが前に出ないように意識しながら９０度まで曲げる
出展：KONAMI SPORTS
- つま先を外側に開く
- 肩幅より少し広い状態で立つ
- 胸を少し張り、顔は常に真っ直ぐ前
- 腹筋とお尻に力を入れ、ヒザを少し曲げた状態からスタート
- 椅子に座る感覚でお尻を下げる
- ヒザが前に出ないように意識しながら９０度まで曲げる
このポイントを守って、最初は１０回x３セットを目指しましょう。
スクワットの注意点
トレーニングする頻度
２日〜３日ごとにトレーニングするのが最適です。足の筋肉は４８時間〜７２時間で回復します。
大腿四頭筋：72時間
大腿二頭筋：72時間
焦らず、２日ごとにトレーニングしましょう。
休むこともトレーニングなので、しっかりと筋肉を休ませましょう。筋トレの成功のコツは、継続することです。
継続が苦手で…という方はこちら記事もどうぞ！
回数よりも姿勢を重視すること
スクワットはセット回数よりも姿勢が大切です。誤ったフォームでは筋肉を正しく鍛えられず、膝や関節を痛める可能性がグーンと高くなります。
最初は１０回でも大丈夫です。正しいフォームを意識しましょう。
オススメは鏡の前でフォームをチェックしたり、動画を撮ることです。姿勢が崩れてきた時点で、一度休憩をはさみましょう。
しつこいようですが、連続で◯回を目標とせず、「正しいフォームで◯回」を意識するようにしましょう。
つま先と膝が同じ方向を向いているか？
出展：KONAMI SPORTS
初心者は膝が内側に向いてしまうことが多いです。そうすると、筋肉ではなく関節に負担が大きくなってしまうので、効果的に筋肉を鍛えることができません。
必ず、つま先と膝の向きが同じになるように意識し、太もも（特に前側）に負担を感じるようにしましょう。
状態が倒れすぎている
出展：KONAMI SPORTS
お尻をプリッと上向きにする姿勢を意識しすぎると、状態が前に倒れすぎることがあります。
動画でも２：０５秒の部分で紹介されていますが、極度な前傾姿勢は腰痛の原因になります。慣れるまでは、上体を真っ直ぐ立ててスクワットを行っても問題ないです。
ヒザがつま先より前に出てしまう
出展：KONAMI SPORTS
ヒザがつま先より前へ出てしまうと、ヒザへの負担が非常に高くなります。
スクワットは効果が大きい反面、どうしてもヒザへの負担も大きくなってしまいます。ヒザに大きな負担がかかると、効率よく太ももやお尻の筋肉を鍛えることができません。
ケガを防ぎ、効率よく下半身を鍛えるためにも、ヒザがつま先より出過ぎないように注意しましょう。
呼吸を意識する
正しい呼吸法をマスターすると、より効率的に筋肉を鍛えることができます。
トレーニングでは、力が入る時には息を吐き、力が抜ける時には息を吸うことを意識しましょう。
立ち上がる時に息を吐く
呼吸法はトレーニングを行う際、非常に重要なので、姿勢同様、意識しましょう。
まだ正しいスクワットイメージが湧かない方は、以下動画もおすすめです。
スクワットのおすすめ動画
スクワットに慣れてきた場合
トレーニングを初めて半年以内のあなたに向けて、いくつかスクワットのやり方を紹介します。
レベルを上げる目安は、正しいフォームで１０回x３セットした後、筋肉痛が来なかったり、あれ？まだまだ行けるぞ？と余裕を感じるかどうかです。
自分の体と相談して内容を変えていきましょう！
初級編 ノーマルスクワット
１０回x３セット
難易度
１５回x３セット
難易度
中級編 ノーマルスクワット
５回x３セット
難易度
１０回x３セット
難易度
上級編 ノーマルスクワット & ワイドスタンススクワット
２０回x３セット ノーマルスクワット
難易度
１０回x３セット ワイドスタンススクワット
難易度
以上がスクワットのやり方とコツの紹介でした。スクワットに慣れてきたら、次はランジに挑戦してみましょう。スクワットもランジも、共に下半身全体を鍛えるトレーニングです。
スクワットは脚の前側、及び体幹を鍛えるのに適しており、ランジは脚の裏側やお尻を集中的に鍛えるのに最適です。
また、ランジは前後運動があるためバランスを取ることが必要です。そのため、慣れてきたら徐々にスクワットとランジを組み合わせ、下半身全体を鍛えていきましょう。
スクワットの重要性
最後に、なぜスクワットがビギナーから経験者まで、多くのアスリートから支持を集めているか説明します。
私たちの下半身には、筋肉の約７０％が集中していると言われています。
スクワットは下半身の筋肉をほぼ全て、しかも同時に鍛えることができるため、大量のカロリーを消費するだけでなく、トレーニング後の基礎代謝の向上も期待できます。
例えば腹筋や上腕三頭筋を鍛えても筋肉量は全体の数％です。
そのため、きつい腹筋運動とスクワット同じ回数行っても、カロリーの燃焼効果、または筋肥大効果はスクワットの方が高くなります。
だからこそ、正しいスクワットのやり方を身に付けることが重要なのです。
スクワットのまとめ
スクワットは筋トレの王様と呼ばれるほど、下半身や体幹を鍛えることができるトレーニングです。
まず下半身を鍛え、消費カロリーを増やし、脂肪を燃焼しやすい体を作りながら、目的の部位を鍛えていきましょう！
