【ライザップ体験談】１回目の初トレは胸の筋肉をパンパンに追い込んだ！

2022年5月28日

ケン

こんにちは、元ジムトレーナーのケン（@letsietore2）です。

前回の初回レッスンでは、食事制限や今後のトレーニングの進め方について学び、1週間の食事制限で体脂肪率が1%(脂肪800g)落ちたので、効果に驚いています。

今回のセッションから、体を動かしていきます。今日のテーマは上半身の筋肉。主に胸と肩の筋肉を50分間トレーニングしました。

レッスン内容

身体測定
1週間の体の変化のヒアリング
ベンチプレス
インクラインダンベルプレス
アームカール

ケン

記事後半では、僕が実際にトレーナーに質問した内容も全て紹介しています！

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まとめ記事はこちら

元ジムトレーナーの目線でライザップを体験談をまとめました。１ヶ月で体重が3kg、体脂肪率が4%以上減るなど、日々効果を実感しています。食事内容も全て写真付きで公開しているので、ぜひチェックしてみて下さい。詳細はこちら！...

ライザップ (RIZAP)体験談

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まず、身体測定で体の状態をチェック
1週間の体の変化のヒアリング
初回トレーニング内容
食事に関するQ ＆ A
まとめ

まず、身体測定で体の状態をチェック

ライザップでは、トレーニングを始める前に必ず身体測定を行います。

【9月29日の内容】

【9月23日の内容】

ライザップでは、レッスンごとに記録を紙でもらえます。自宅でゆっくり前回の結果との比較でき、体重以外の数値もたくさん表示されているので、体の中で起きている変化を数字で確認できます！

1週間の体の変化のヒアリング

トレーナーから食事内容に対してアドバイスを貰います。私は以下内容のメニューを1週間で食べていました。

1日の栄養素の目安

糖質：200g以下
カロリー：1,850g以下
脂質：52.5g以下
たんぱく質：145g以上
水分は1日最低3L。理想は5L以上

更なる詳細はこちらに記載

ライザップでは、「糖質は1日◯gまで」と栄養素の指示がありますが、具体的なメニューに困ったので、私は食事内容もアドバイスをもらいました。

ケン

摂るべき栄養素は分かりました。けど、摂取すればいいか分かりません。。。

トレーナー

分かりました。具体的な食事もご提案させていただきます！

その指示通りに料理をして、1週間過ごしただけで、脂肪が800g落ちました。

ケン

さて、１ヶ月すれば、どの位体に変化が現れるのかな？　食事管理は結構大変ですが、自分の成長を実感できるので、楽しみです^^

初回トレーニング内容

質疑応答が終われば、実際に体を動かします。今回は初回トレーニングなので、正しいフォーム確認を行った結果、3つの内容でした。

慣れてくると、1回のセッションで5~6トレーニング行うことになるそうです。筋肉痛が怖いですね。。。

レッスン内容

ベンチプレス
インクラインダンベルプレス
アームカール

ベンチプレス

ライザップで教わったポイントと同じ内容が紹介されているYouTuber(Sho Fitness)の動画です。

ベンチプレスは、経験者ほど、実は細かい部分をオリジナル方法で行なっていることが多く怪我しやすいです。

正しいベンチプレスのやり方が気になる人はぜひ見て下さい！

インクラインダンベルプレス

アームカール

食事に関するQ ＆ A

1週間でトレーナーに行なった質問をまとめています。

水分を５L飲むべきとのことですが、その根拠は？

男性の場合身体の半分以上が水分で構成されています。水分が足りていないと血流が悪くなる→トレーニング中にパンプしにくくなる→筋肉に必要な栄養が行き渡らなくなるという風にトレーニングの質、筋肥大に大きく関わってきます。また体脂肪は分解されて血液で運ばれて燃焼されていきますので、しっかり水分を摂る事で血流が良くなり脂肪燃焼も促進されます。RIZAPでは基本的に男性の水分量は3Lをお勧めしていますが、ken様はコンテストに向けての減量をしているということ、トレーニング頻度が多いこと、筋肥大を目的としていることから3Lではやや足りないと考えますので少なくとも4L以上、慣れてくれば5Lを摂っていただきたいと考えております。

１食辺り、たんぱく質は30gを超えない方がいい？　（ネットには１度に摂取できる量は30gと記載がありましたが・・）

結論から言いますと1食でタンパク質30g以上摂っても時間はかかりますが吸収はされます。特に減量中は小分けにした方が人の身体は脂肪を溜め込みなくくなりますし、一度にタンパク質をたくさん摂ると腸内環境が悪くなることから1食あたり30~50g程度のタンパク質量が理想かと思います。

芋類やトマトは夜に食べない方がいいですか？

かぼちゃ、にんじん、トマト、芋類、根菜類などは繊維質で腸内環境を良くしてくれたりと栄養豊富ですが、糖質量がある程度ありますので夜よりも朝昼に召し上がっていただく方がいいですね。

お刺身は、どんなタイプを食べればいいですか？

お刺身は夕食でしたら脂質の少ないものを選んでいただくのがベストかと思います。例えばマグロ、カツオ、タコ、イカ、エビ、貝類などです。日中は比較的脂質の多いサーモンなど気にせず召し上がっていただいてもいいと思います。大切なのは1日のトータル栄養摂取量のバランスなのでまずは1日のトータルの量を超えない事、次に夜よりも朝昼にボリュームを多くを持ってくる事を意識していただくと成功しやすいですね！

最近オナラが臭いです。たんぱく質の取りすぎだと思います。大丈夫ですかね？

オナラに関しては仰る通り以前よりもタンパク質量が増えているのが原因かと思います。記録していただいているお食事を拝見する限り、お伝えした通りに続けていただいておりますので問題ありません。

お米500gを1日で食べる場合、どっちの組み合わせの方がいいですか？　（朝200g昼200g夕100g）or（朝250g昼250g夕0g）

1日3回に分けて取る方が、バランスよく栄養が体に行き渡るためオススメです。