- 腹筋ローラーで筋トレ/ダイエットする方法
- モチベーションを維持する方法
- 腹筋ローラーの効果とやり方
そろそろお腹がやばい…腹筋割りたい！！
脂肪がお腹に付いてくると、最初の内は自分をごまかせても、ある程度限界？を越えると焦り始める気持ち、凄〜くよく分かります。
しかし、ネットで調べても、ジムに通うべき！食事制限せよ！サプリを飲め！…と情報だらけで、何がおすすめなの？と疑問を持ってしまいますよね。
かくいう私は腹筋ローラー & 食生活を見直すことで、5ヶ月間で体重を5kg・体脂肪率を6%落とすことに成功しました。
体験談もまとめますので、あなたの疑問が解消されれば幸いです。
気になる箇所にジャンプする！
腹筋ローラーを半年間使い続けて思うこと
まず結論から！
私はアマゾンで販売されている1,000円ほどの腹筋ローラーを利用しています。その効果は絶大です。
腹筋だけでなく、腕や背筋、上半身を鍛えられる点と、自宅でも簡単に取り組めることが功を奏し、150日経った今でも３日に１回は鍛えています。
どうせ、筋肉オタクだから続いているんだろ…と思っている方は大間違い！
腹筋ローラーは未経験者から上級者まで超おすすめのトレーニング。もちろん女性も簡単に効果を実感できます。
この記事を最後まで読むと、スペシャル特権も用意しているので、楽しみにしていて下さいね♪
腹筋ローラーとは
腹筋ローラーとは、効果的に腹筋を鍛える器具です。
https://oliva.style/472/
つまり、腹筋ローラーは上半身を効果的に鍛えることができる便利グッズなのです。
鍛える箇所はプランクとほぼ同じです。初心者の方は一切器具を使わないプランクから始めるのもおすすめです。
腹筋ローラーのビフォーアフター
まず、私の５ヶ月の成果です。
※腹筋ローラーをメインとした自宅トレーニング & 食事で噛む回数を増やした結果です。食事制限はしていませんが、腹筋ローラーのみの効果ではありません。
体脂肪率：22%→16% -6%
達成感：プライスレス
５ヶ月間でこれだけ？ と思われるかもしれません。でも、私はボディービルダーでもプロのスポーツ選手でもありません。ふつうの一般人です。これで十分です。
この記事では「努力は裏切らない！」「チリ積も精神の偉大さ」「努力をコツコツ続ければ、どんな人でもダイエット出来るし、ぽっこりお腹は凹むよ！」的なポジティブメッセージを大きな声でお伝えしていきます。
腹筋ローラーをおすすめする理由
腹筋ローラーをおすすめする理由は山ほどあります。
- 腹筋だけでなく、上半身も鍛えられる
- 少ない回数で大きな筋トレ効果を得られる
- 初心者から上級者まで過不足なくトレーニング可能
- 1,000円前後で購入できる
- 器具さえあれば、自宅でもトレーニング可能
- 誤ったフォームだと腰や腕を痛めやすい
- 単調で飽きやすい
ここでは、おすすめポイントを３つに絞って紹介します。
効果が大きい & 早く実感できる
早い人は数日で効果を実感できます。急激に体重が減るというより、筋肉痛が「ジ〜ン」ときたり、お腹周りが軽くなる感じです。
後ほどトレーニング内容を紹介しますが、最初のうちは１日１０回でも大丈夫です。それでも、上半身の筋肉を満遍なく使うので、腕や腹筋がプルプルします。
腹筋ローラーは体にかかる負荷が大きいので、１回２分以下でも十分効果を実感できます。その意味では、腹筋を100回やるより何倍も効果的です。
ストレッチと合わせても５分ほどです。
記事後半で何パターンか腹筋ローラーを使った運動方法を紹介しますので、痩せたい、腹筋を割りたい！人はぜひ参考にしてみてください。
場所を取らない
腹筋を鍛える器具はいくらでもあります。
腹筋を"鍛える"という意味では、どの器具も素晴らしい器具ですが、場所を取ってしまします。
海外の豪邸に住んでいるならまだしも、７畳１間の部屋に住んでいる人が腹筋台を購入出来るはずがありません。。。
私の知人は６畳の部屋にベンチプレスを購入して、筋トレ生活を楽しんでいましたが、一体どこで生活するの？？という状態でした。
腹筋ローラーは自宅でも寝転ぶスペースがあれば簡単にトレーニングできます。今は、ウレタン素材の音がうるさくない器具も安価で販売されているので、集合住宅にお住いの人も安心です！
実際、私はボロアパートに住んでおり、上の階の住人が夜ゴルフボールのパターの練習をする音がコロコロ〜と聞こえますが、音が静かな腹筋ローラーを選んでいるのでクレームは一度も来ていません。
心配な方は、1,000円ほどでヨガマットを敷いて音を減らしましょう。
しかし、その代償に１０万円以上の費用を支払う必要があります。その費用を出費の前にやることがあるのではないでしょうか？？
腹筋ローラーは1,000円前後です。
ヨガマットやその他グッズを用意しても1万円以下で始められます。どの器具よりもコスパが高いからこそ、何十年間も愛されているんですね。
腹筋ローラーの４つの効果
腹筋ローラーで鍛えられる部位と効果を一覧にしました。
| 効果 | 部位 | 説明 |
| ◎ | 腹直筋 | お腹の正面にある筋肉 |
| ○ | 腹斜筋 | お腹の側面にある筋肉 |
| ○ | 上腕三頭筋 | 二の腕の裏側にある筋肉 |
| ○ | 脊柱起立筋 | 主に「背筋」といわれる筋肉 |
| ○ | 広背筋（三角筋） | 背中の三角形を作る筋肉 |
基礎代謝向上：太りにくくなる
ぽっこりお腹解消：便秘や消化不良などの改善
姿勢が良くなる：腰痛や肩こりの症状が改善
腹筋ローラーは短時間でバランスよく上半身を鍛えられるので、忙しい人にもおすすめです。
後ほど紹介する方法を取り入れれば、モチベーションを長続きさせる可能性がぎゅーんと上がるので、ぜひチャレンジしてみてください！
腹筋ローラーの使い方
腹筋ローラーは、いくつかバリエーションがありますが、最も一般的な両膝を床につけるパターンを紹介します。
腹筋アブローラーの正しい姿勢
腹筋アブローラーの正しい姿勢のポイントはたった３つです。
まずは、手首の角度。
手首はまっすぐ
引用：Youtube
下の写真の状態だと、手首に大きな負担が掛かります。
引用：Youtube
手首を真っ直ぐにすれば負担を軽減できるので、曲がらない様に注意しましょう。
引用：Youtube
手首は常に真っ直ぐです。
引用：Youtube
腰/背中は少し内側に曲げる
腹筋ローラーは間違った姿勢を続けると、直ぐに腰を痛めてしまいます。絶対に腰が反らないように注意してください。
引用：Youtube
理想はお腹に力を入れた状態で、少し内側に曲がった状態をキープすることです。
引用：Youtube
おへそを覗き込む感覚を持ち続ければ、自然と内側に丸まります。
肘はまっすぐ（曲げない）
引用：Youtube
引用：Youtube
正しい姿勢のポイントは以上です。
次に、初心者向けのおすすめのやり方を紹介します。
腹筋ローラー初心者のおすすめのやり方
初心者は、どの程度腹筋ローラーできるのか不安ですよね。そんな時は、壁に向かって自分がどの程度コロコロ出来るか計測しましょう。
引用：Youtube
壁がストッパー代わりになるので、途中で力尽きても、怪我する可能性が低くなります。
まずは、正しい姿勢で１０回出来る距離を見つけましょう。１セット１０回出来るようになれば、徐々に壁から離れます。
引用：Youtube
引用：Youtube
最初から部屋の真ん中で始めたり、両足立ちの状態から始める人もいますが、動画のように大怪我する可能性もあります。順序を守り、自分のペースでトレーニングしていきましょう！
目標回数
１セット１０回の３セットを目標に目指しましょう。これをまず１日の目標回数にします。
無理に最初から１日１００回とか不要です。
また、実施頻度ですが、最初のうちは毎日やってもいいですが、長続きしない可能性が高いです。筋肉の回復を考えると、理想は３日に１回のペースを維持することです。
私はプランクチャレンジを３０日限定で行っていた時に、同時並行で腹筋ローラーを３日に１回のペースで始めました。
トレーニングは継続することが何より大切なので、やり続けることができる回数を設定しましょう。
腹筋ローラーの注意点
腹筋ローラーで腹筋を鍛える注意点を紹介します。
単調で飽きやすい
腰や手首を痛めやすい
腹筋ローラーは上半身を効率よく鍛えられる反面、姿勢を誤ると関節や腰を痛めやすいです。私自身、心配なのでいつも手首のサポーターを巻いています。
手首や腰を痛めない様注意しましょう。また、何回かやってみて、このトレーニングは私には向いていないかな？腰が痛いな…と感じれば中断しましょう。
腰痛持ちや手首が弱い方は症状を悪化させる可能性があります。
継続することが大切
どのトレーニングもそうですが、継続が何より大切です。張り切り過ぎは要注意です。
特に最初の１週間は体力が有り余るかもしれませんが、休憩する大切さを学びましょう。
特に腹筋ローラーは単調なトレーニングなので正直飽きやすいです。モチベーションを維持するためにも、最初のうちは３日に１回のペースで十分です。
と言っても、腹筋全体を鍛えることができるので、気にしなくても良いレベルです。本格的にダイエットしたい方は、食生活の見直しがおすすめ。
食べ物は今のままで噛む回数を２０回以上に増やすことで、一気に体重を減らすことができますよ。
fa-hand-o-right筋トレで食べ方が大切な５つの理由
過剰な効果を期待しないこと
腹筋ローラーは筋トレ/ダイエットに効果的な手段です。
継続することでシェイプアップも大いに期待できますが、短期的な"ダイエット"目的であれば他のトレーニングも同時に行いましょう。
人間の体の筋肉は70％が下半身に集中しているので、足の筋肉を鍛えるとより効果が大きいですよ。
おすすめ腹筋ローラー
私はアマゾンで販売されている1,000円ほどの腹筋ローラーを利用しています。
その理由は、安くて膝用のクッションマット付きで音が静かだから。
他にもたくさん種類が販売されているので、興味がある方はこちらで詳しく探してください。
関連記事：アマゾンで販売されている腹筋ローラーを調べる場合はこちら
他に必要な便利グッズ
腹筋ローラーで体を鍛える場合、特殊な器具は必要ありません。あれば更に筋トレを便利に進められるグッズであれば、以下３点がおすすめ。
ヨガマット
私は、膝用のクッション＋ヨガマットを使って鍛えています。よりクッション性が増すので気に入っています。
また、少しでも"音"を静かにさせたい方はヨガマットを合わせて使うと、ほぼ無音でトレーニングできます。
手首のサポーター
無くても大丈夫ですが、手首を痛めやすい人、又は心配性な方は事前に用意しておきましょう。
プロテイン・HMB
痩せるメインの方は、筋トレ＋食べ方や食生活の見直しが必要です。筋肉を大きくしたい人は合わせてプロテインなどを摂取するようにしましょう。
ここまでお読みいただきありがとうございます。
あなたは、恐らく本気で腹筋ローラーにチャレンジすることを考えているのかと思います。どうすれば、トレーニングを続けられるのか。これは、どんな人も経験する共通の悩みごとです。
私自身も筋トレが習慣化するまで悩んだ経験があるので、体験談を元に２つのコツを紹介します。
インスタグラムに毎日自分の写真を投稿する
人は"誰かに見られている"と感じるだけで、モチベーションが大きく変わります。
実際に見られているかどうかは関係ありません。もちろん、一人でも多くの人に見られている方が効果は大きいですが、あなたが"誰かに見られている"と感じるかが大切です。
モチベーションを維持し続けることが出来るかな…と少しでも不安な方はインスタグラムに写真を"毎日"投稿しましょう。
また、写真は嘘をつきません。日々の変化を楽しみましょう。
有名人をフォローする
instagramやツイッターで有名人をフォローしましょう。
有料級の情報を無料で公開してくれたり、トレーニング写真を見ることでやる気が湧いてきます。
おすすめの人は以下の通りです！
まとめ
腹筋ローラーは地味ですが、腹筋を中心に上半身をバランス良く鍛えることができる超重要なトレーニングです。
継続することで、日常でもたくさんのメリットがあります。男性・女性問わず、トレーニング未経験者でも簡単に始められるエクササイズなので、日常生活に取り入れましょう！
最後までお読みいただきありがとうございました。
参考資料：
ターザン：腹筋ローラー
