- クレアチンって筋トレに必要？
- そもそもどんな効果があるの？
HMBとクレアチンはトレーニングに欠かせない成分として有名です。
しかし、HMBとクレアチンの違いが分からない・・・と疑問に思っている方も多いようです。
HMBとクレアチンの違い？？と疑問に思っている方の不安が解消されれば幸いです！
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HMBとクレアチンの効果の違い
HMBやクレアチンを含むサプリメントは、実店舗やインターネット通販といった場所で数多く販売されています。
HMBは必須アミノ酸のロイシンの代謝物なのに対して、クレアチンは体内で合成されるアミノ酸の一種です。
- 脳に対して筋肉を作るように指令を出して筋肉の合成を促す
- 筋肉の分解を促進する物質の働きを弱めて筋肉の分解を抑える
- エネルギーを消耗する運動やトレーニングによる筋肉の損傷を抑える
- 筋収縮のエネルギーを供給して運動パフォーマンスを向上させる
- 最大強度の運動を積み重ねるトレーニングで筋肉量を増やせる
- 水分を筋肉に溜め込む働きで張りを与えて大きく見せられる
それぞれの作用には違いがありますが、筋肉に対してプラスの働きをしてくれる点では一緒ですね。
筋トレの効果を最大限に発揮したいのであれば、アミノ酸を体内に取り入れるのが大事だと心得ておきましょう。
HMBサプリとクレアチンを併用した方が良い理由はこれだ！
トレーニングの効果を高めるに当たり、「HMBとクレアチンのどちらを摂取すれば良いの？」と疑問に思いませんか？
少しでも筋肉量のアップやボディメイクに繋がる成分を取り入れて、理想の身体を作りたいと考えるのは当然です。
結論から言うと、迷うならHMBサプリとクレアチンの併用をおすすめします。
なぜHMBサプリとクレアチンを併用した方が良いのか、幾つかの理由について見ていきましょう。
クレアチンだけを摂取してもあまり意味がない
筋トレの中級者以上の場合、クレアチンだけを摂取してもあまり意味がありません。
そもそも、なぜクレアチンが運動パフォーマンスを向上させてくれるのか、体内でのメカニズムを説明していきます。
- 人間の身体は瞬発的な筋力を発揮する際にATP（アデノシン三リン酸）を使う
- 一度ATP（アデノシン三リン酸）が使われると、リン酸が外れてADP（アデノシン二リン酸）になる
- ADP（アデノシン二リン酸）が減少するとトレーニングの効果が失われやすくなる
- クレアチンを摂取すると、ADP（アデノシン二リン酸）をもう一度ATP（アデノシン三リン酸）にできる
- 筋力を発揮し続けることが可能になり、結果的に筋肉量を増やすことができる
最初のうちはクレアチンで扱う重量や筋量がアップしますが、だんだんと成長を実感しにくくなるのです。
そんな時にクレアチンに加えてHMBサプリを併用していれば、筋肉の分解を妨げる効果で効率良く筋力のアップを図ることができるのです。
筋肉への働き方や作用が違う
「HMBとクレアチンは同じ効果が期待できる」とイメージしている方はいますが、筋肉への働き方や作用は違います。
HMBは筋肉に直接働きかけるのに対して、クレアチンは間接的な筋力アップに効果があるのが特徴です。
海外で実施されたHMBとクレアチンに関する研究では、下記のような結果が出ています。
- HMBだけを摂取するグループとHMBとクレアチンを併用するグループに分ける
- ウエイトリフティングの重量や筋量の増加について調べた
- HMBとクレアチンを併用したグループの方が扱う重量や筋量が増えた
「○○○の方が優れている」というわけではなく、筋肉への作用の仕方が大きく違いますので、HMBとクレアチンはサプリメントで併用すべきです。
HMBサプリとクレアチンの併用で押さえておきたいポイント
どちらか片方ではなく、HMBサプリとクレアチンを併用すれば効率良く筋肉量の増加や運動パフォーマンスの向上が期待できます。
しかし、両方の効果を最大限に引き出すには、正しい飲み方で継続しないといけません。
ここでは、HMBサプリとクレアチンを併用するに当たって押さえておきたいポイントを説明していきます。
- HMBは1日に2g～3g
- クレアチンは1日に3g～5g
- HMBサプリは筋トレの前、クレアチンはトレーニングの前後に摂取する
- どちらも時間帯を分けて摂取して血中濃度を一定に保つ
サプリメントは医薬品とは違って即効性はありませんので、正しい飲み方で少しでも効果を高める対策が重要です。
また、クレアチンには最初の1週間は1日20gを摂取し、その後に5gを取り入れるローディングと呼ばれる特殊な飲み方もあります。
クレアチンは体内に蓄積する特徴がありますので、ローディングを続けると体内のクレアチン量が増えて効果がアップする仕組みです。
とは言え、必ずしも取り組むべき飲み方というわけではないため、トレーニングの前後のタイミングでHMBサプリとクレアチンを併用するだけも問題はありません。
まとめ
運動や筋トレの効果を高めたいのであれば、HMBサプリとクレアチンを併用すべきです。
それぞれの成分で筋肉への作用や働き方が違いますので、併用すれば効率良く筋肉量のアップや運動パフォーマンスの向上が期待できます。
下記のページではHMBとクレアチンの両方を含んでいるサプリメントを紹介していますので、「どれを飲めば良いの？」と迷っている方は参考にしてみてください！
