- 腹筋が割れない理由
- 腹筋を効率よく割る方法
- 腹筋メニュー
数年前、どうしても腹筋を割りたくて、腹筋を割る方法をネットや雑誌、本を読んで勉強して気付いたことがあります。
それは、腹筋を割りたいからといって、ひたすら腹筋運動しても腹筋は割れないということ。今から10年以上前の話ですが、その事実を知った時は衝撃でした。
腹筋を割るには、筋トレしてプロテインを飲めばいい！！というのは大間違い。分かりやすく解説しますので、一緒に腹筋を割りましょう！
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筋トレしても腹筋が割れない２つの理由
ひたすら腹筋しても腹筋が割れない人はたくさんいます。恥ずかしい話、私がその1人でした。
とりあえず、毎日腹筋１００回！！を２週間続けましたが、その効果は…とほほ
理由はなんだったのでしょうか？
腹筋は元々割れている！
腹筋は元々割れています。
しかし、ほとんどの人は脂肪が腹筋を覆っており、バキバキの腹筋が見えません。
つまり、バキバキの腹筋を作るには、脂肪を削り取り、隠れていた腹筋を掘り起こす必要があります。
そう考えると、割れた腹筋を手に入れる方法はたった２つです。
②腹筋を大きくする
脂肪を落として腹筋を割る方法
分かりやすいのは食事管理です。食べる物にこだわれば、脂肪は直ぐに減らすことができます。
カロリー摂取をイメージしてみる
脂肪1kgは7,200kcalなので、毎日5km走っても、1kgやせるには20日間以上必要になります。中々厳しいですね。
因みに、ビール1缶350mlで約140kcal。ご飯一膳140gで235kcalなので、毎日5km走らなくても、食生活を少し見直せば、より早く痩せることができます。
走ること自体、全く否定しないのですが、カロリーを減らすという点では効率が悪いです。
脂肪を減らすには、食事を改善＋走りながら減量していきましょう。
どうすれば効率よく体に栄養が吸収されるかは別記事にまとました。
この記事を読むと、筋トレ以上に、食生活を改善することが腹筋バキバキへの近道であることがよくわかるはずです。
筋肉を大きくして腹筋を割る方法
筋肉が大きくなる仕組みは別記事に記載しています。
実際に私が行ったメニューは後半で紹介します。色んな腹筋の割り方を行った結果、このメニューに落ち着きました。
最初の頃は、毎日腹筋！ 1日100回と、気合いと根性でしたが、途中から方向転換した結果、150日ほどでいい結果が出ました。
筋肉を大きくするためには、タンパク質は[体重x 2倍]摂取が目安
厚生労働省の「国民健康・栄養調査」によると、成人だと1kgあたり1gが健康的な生活を送る上で最低限必要とされる量と規定されています。
牛肉100g：17g
白米100g：6g
プロテインを飲む場合、どんなプロテインがいいのか
結論からお伝えすると、好きなプロテインを選んで下さい。私は、無添加プロテインが好きなので、あえてオススメするとすると以下２つになります。
どのくらい体脂肪を減らせばいいのか。体脂肪を減らす目安
あくまでも目安ですが、「腹筋が割れている」と認識するには、女性で20％前後。男性は15%前後まで落とす必要があると言われています。
腹筋を割る筋トレメニュー
ジムトレーナーに作成してもらったトレーニングメニューです。私は、以下メニューを日替わりで繰り返しました。
メニュー内容
バックランジ(両手は頭の後ろに組んで) 左右15回 2セット
スクワット(両手は頭の後ろに組んで) 20回 3セット
ダイヤモンドプッシュアップ10回×3セット
ハンギングニーレイズ 20回×3セット
バイシクル 20回×3セット
2)ダブルタップツイストクランチ 20回
3)ダブルタップツイストクランチ（反対側） 20回
4)シーテッドニータックス 20回
5)フラッターキック 100回
6)クランチホールド 30秒
パターン１→パターン２→パターン３→パターン１・・・
といった具合です。より効率的に筋トレを行うために、下半身・上半身・お腹の３パターンに筋トレメニューが分かれています。
腹筋をバキバキにわりたい！と思っている方は腹筋ローラーもぜひ挑戦してみてください。
腹筋をバキバキにわるために、下半身や上半身を鍛える
トレーニングを始めたばかりのころは、腹筋をわる＝「腹筋」のイメージだと思います。
しかし、腹筋が割れているように見えるには脂肪を落とす必要があるので、腹筋割れてる＝「筋トレ&食事改善」が必要です。
体全体の筋肉を鍛えると、さらに脂肪を効率よく燃焼できるので、余裕があれば全身運動も取り入れましょう。
超回復を使いこなす。筋肉は２４時間から４８時間で回復する
腹筋を割るためには、体全体の筋肉量を増やす必要がありますが、どの部位を鍛えるか迷いますよね。
筋肉は２４時〜４８時間で回復するので、メニューを３つに分け、３日に１回は本格的に腹筋を鍛える内容で組みました。（腹筋は２４時間で回復するので毎日やっても問題ない。）
腹筋を割るコツ 筋トレしても割れない理由のまとめ
腹筋を割るには、食事コントロールで脂肪を落としながら、筋トレするのが最も効率的です。
トレーニング方法はさまざまです。脂肪の落とし方や筋肉の付け方も人それぞれなので、自分になあった内容を見つけましょう！！
