体を鍛えるには、筋トレより食事内容が大切です。
ですが「睡眠」もボディメイクに大きな影響を及ぼすことはご存知でしょうか？
筋トレの効率アップ
モチベーションの向上
- 痩せやすい体質への変化
この記事では、睡眠が体に与える効果と良質な睡眠を取る方法をお伝えします！
睡眠は食事や筋トレを違い、何も意識する必要がありません！ 正しい方法を理解すれば、簡単に筋トレの効果アップにつながるのでオススメです！
気になる箇所にジャンプする！
良質な睡眠は７時間前後必要
米国立睡眠財団によると、良質な睡眠は以下のように定義付けられています。
- 布団に入って30分以内に就寝できる
- かつ夜中に目が覚めない
- あるいは1回しか目が覚めない
良質な睡眠のためには、平均で6時間から８時間の睡眠が最低でも必要と言われています。
日本人の平均は８時間近くと言われていますが、忙しい会社員は６時間前後が実体かと思います。
個人差があるものの、睡眠は7時間前後は取る様に心がけましょう。
もし自分の睡眠内容を知りたい人は、sleep Meisterがおすすめです。無料なのに、写真のように詳しく睡眠の質を調べることができます。
- 寝ても疲れが取れない人
- 自分の睡眠の質を知りたい人
睡眠不足だと筋トレの効果が下がる
睡眠が足りていないと様々な影響が現れます。
- 筋トレの効率低下
- 太りやすい体質へ変化
モチベーションの低下
ストレスホルモンによる筋肉分解
筋トレ効率が低下する
私たちの体は、睡眠中に成長ホルモンが分泌されます。
- 疲労回復
- ダメージを受けた細胞の修復
- 脂肪分解など
成長ホルモンと聞くと、子供が大人になるために必要な成分なのかな？と感じるかもしれませんが、成人した後も体を維持するために必要なホルモンです。
寝不足などが続くと成長ホルモンの分泌量が減り、日常生活や筋トレで疲れた体が回復しにくくなります。
回復しきっていない状態で筋トレを再開すれば筋トレの効果は明らかに低下します。
無理やり体を鍛えても、「今日も頑張った！」と達成感を感じるしれませんが、筋肉は大きくなりにくいです。
参考：成長ホルモンの話
太りやすい体質への変化
2004年にスタンフォードが行った研究では、睡眠時間が５時間の人と８時間の人を比べ、以下違いが発見されました。
- 食欲がわくホルモンが15%多かった
- 食欲を抑えるホルモンが15%少なかった
また、寝不足が続くと成長ホルモンの分泌量が減ることで、基礎代謝も減ります。
基礎代謝は私たちが1日に消費するカロリーの７０％を占め、食事や運動でコントロール出来るのはせいぜい３０％です。
つまり、良質な睡眠が取れないと、どんなにトレーニングを頑張っても筋肉が付きにくく、脂肪が分解されにくい負のスパイラルに陥ってしまうのです。
モチベーションが低下する
睡眠不足で筋トレを行うのは自殺行為です。
- 怪我しやすい
- フォームが乱れやすい
- 疲労が蓄積しやすい
毎日ハードワークが続いている人ほど、自分の体にどれだけ疲労が溜まっているか、分からないことが多いです。
頭がスッキリしていても、疲労が体に溜まっている事はよくあります。
その状態で筋トレを行えば、通常よりしんどく感じたり、筋肉痛が体に残りやすいだけでなく、疲労感が継続し、モチベーションが上がりにくくなります。
つまり、頑張って筋トレすればするほど、自ら筋トレを継続しにくい環境を作り出している状態です。
ストレスホルモンによる筋肉分解
睡眠不足が続くと、コルチゾールと呼ばれるストレスホルモンが分泌されやすくなります。
ストレスホルモンは適量であれば脂肪分解を促進させるなどメリットが多いのですが、必要以上に分泌された場合、脂肪が消費されにくくなり、筋肉を分解することがあります。
ストレスを受けた時に分泌量が増える特徴もあるので、1回のトレーニングは90分以内に抑えるようにしましょう。
参考：知っておきたい！ ストレスホルモン「コルチゾール」と脂肪の関係
良質な睡眠を取る１０か条
既にご存知かも知れませんが、改めて箇条書きにしました。
- 朝起きたら4時間以内に太陽の光を浴びる
- 朝ご飯・昼ご飯をしっかり食べる
- 起床後、６時間後に仮眠を15分ほど取る
- 夕方は糖質を取り過ぎない
- 寝る３時間以内にはご飯を食べない
- 寝る１〜２時間前に温いお湯に浸かる
- ストレッチやリラックスできる香りを嗅ぐ
- 足首を冷やさないようにする
- 寝る直前にスマホを見ない
- 部屋を暗くする
この中でも「太陽の光を浴びる」は特に重要です。朝ご飯を窓際で５分ほど食べるだけでも、効果があります。
騙されたと思って1週間ほど続けてみて下さい。同じ睡眠時間でも、驚くほど質が上がり、体の調子が良くなると思います。
因みに、私は１０か条全て実践しています。どれも効果が高いので、まずは自分ができることから始めて見るのがおすすめです。
寝ている間もカロリーを消費する
おまけですが、私たちは寝ている間も約300kcalを消費しています。
良質な睡眠を取れれば、筋トレ効果が上るだけでなく、ダイエット効果にも直結します。
少し工夫するだけで、毎日板チョコ分のカロリーを消費できると考えると、かなりコスパが良いと思いませんか？
参考：睡眠中の消費カロリーはどれくらい？睡眠中でもダイエットができるポイント
まとめ
寝不足で筋トレを行うのは、かなり効率が悪いです。
- 筋トレの効率低下
- 太りやすい体質へ変化
モチベーションの低下
ストレスホルモンによる筋肉分解
どうせ体を鍛えるなら、効率よく筋肉を大きくしていきましょう。睡眠が体に与える影響は食事や運動に比べると少ないですが、簡単に改善できます。
まずは、自分の睡眠の質を調べ、規則正しく寝て起きることから初めてみましょう。
毎日の食事内容は、こちらの記事にまとめているのでどうぞ。
やるの？ やらないの？
