この記事では、無理せずトレーニングを続ける６つの考え方と４つのコツをお伝えします。
- トレーニングって毎日必要？
- そもそも、みんなどうやって続けてるの？
そんな疑問にお答えします。
できることなら１日も早く理想の体を手に入れたいですよね！トレーニングを毎日続けるには、簡単なコツがあります。
もし、あなたがトレーニングを続けられないことで、落ち込んでいるのなら、本文を読んでトレーニングを続けるコツを学び、楽しいトレーニングライフを送れるようになりましょう！
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筋トレを初心者が続ける６つの考え方
食生活を意識する
あなたは、こんな言葉を聞いた事がありますか？
Abs are made in the kitchen
バキバキの腹筋はキッチンで作られる
海外ではこんな風に言われるほどトレーニングおいて食事は大切です。もしあなたが、脂肪を減らそう！と決意した時、何をイメージしますか？
取りあえずランニング？
ほとんどの方が、そう考えます。私もそうでした。
たとえば、体重70kgの人が5km走った場合、消費するカロリーは350kcalです。脂肪1kgは7,200kcalです。
つまり、毎日走ったとして、1kgやせるには20日間以上必要です。走ることは悪くありませんが、カロリーを減らすという点では効率が悪いです。
ビールを毎日飲んだりご飯をたくさん食べる人は、食事内容を少し見直すだけで350kcal以上減らすことができます。
【毎日５km走る】
or
【ビールを１本少なくする & ご飯の量を減らす】
あなたはどちらを選びますか？
食事管理の重要性は別記事にも記載しているので、興味があればご覧下さい。
慣れるまで継続する
トレーニングを毎日続けるためには、トレーニングを「習慣化」させる必要があります。
習慣化とは、過去の行動の積み重ねにより、無意識に身体が動くことを意味します。たとえば、私たちが自転車に乗れるのと同じことです。
これは決して生まれつきの能力ではありません。
子供の頃に、一生懸命練習し、自転車に乗ってバランスを取りながらペダルを漕ぐ行為が習慣化したのと同じです。
行動が一度習慣化されると、長期間ブランクがあっても体は自動的に動きます。
つまり、習慣化とは過去の行動の積み重ねにより、自然に身体が動くことを意味するのです。
行動が習慣化されると、脳は毎回考える必要なく身体が自然と動くため、効率が良くなります。
腹筋を割りたいから筋トレをしなきゃ！
と考えながらトレーニングするよりも、腹筋を毎日30回する習慣が身に付いている方が、自然と体が動くのでストレスがありません。
とりあえず2週間続けてみる
目安として、トレーニングを２週間以上続ければ、習慣化が起きます。
２週間もトレーニングを継続すると、どんな人でも筋肉痛が発生し倦怠期が訪れます。
トレーニングを意識して生活していれば、例えトレーニングができなかったとしても、「今日は筋トレできなかったな、まずいな」と思えるはずです。
そう思う事自体、実は習慣化が始まっている証拠なのです。トレーニングは、事情により毎日続けられない事も多いです。
毎日続けることも大切ですが、最初のうちは、毎日続けようと意識することが大切です。
できない時はできないものです。メニューを完遂できなかったことを責めるのではなく、マズイなと思えた自身の成長を褒めましょう。
自転車に乗るように、まずはトレーニングを習慣化させましょう。目安は２週間！
成功例を作るまでやり続ける
行動の習慣化で大切なのが、成功例を作るまでやり続けることです。
１つの成功体験があれば、あなたの自信につながり、次の行動に繋がります。
そして、成功体験を経験していれば、成功に対する基準ができるので、自分の中で良い悪いの判断基準を作れます。
そうすると、２回目の成功の確率がグーンっと上がります。たった１回の成功体験が、２回目、３回目の成功体験をグッと近くに引き寄せるのです。
トレーニングは、最初のうちはなかなか効果が出ません。すごく頑張っても、そこそこ頑張っても、体の変化は限られています。
因みに、フィットネス業界に２０年以上関わってきたアラン・アラゴン氏の研究によれば、筋トレで増える筋肉量は以下のように説明しています。
| トレーニング年数 | １ヶ月での筋肉増量 |
| １年 | 体重の1%~1.5% |
| ２年〜３年 | 体重の0.5%~1% |
| ４年以上 | 体重の0.25%~0.5% |
例えば、50kgの方であれば、1ヶ月で500gほどしか筋肉が増えないのです。
成功の基準は人によっても異なりますが、もし、数ヶ月かかる体の変化が目標ならば、１ヶ月目の結果で浮き沈みせず、体に大きな変化を求めず、自分が目指す目標まで行動し続けましょう。
完璧主義を捨てる
【完璧主義な会員さんほど、ジムで長続きせず、退会していくんですよ】１０年以上トレーニング業界に関わっている現役パーソナルトレーナーの話です。
私も同感です。
たとえば、仕事や体調不良でトレーニングを行う事ができなかった場合やトレーニングメニューを完遂できなかった場合があったとします。
意識が高い人や完璧主義な人は、目標を達成しないと必要以上に落ち込む傾向があります。
計画通りメニューをこなせないと、「ダメだ。こんな事も続けられないのか・・・」と落ち込み、自己嫌悪になります。
それが続くと、逆に疲れてしまい、トレーニングを続ける事が苦しくなり、ジムを辞めてしまうのです。そんな時はまず意識を変えましょう。
- お腹痛い時にジム行くべきでしょうか？
- 頭痛がひどい時にトレーニングすべきですか？
- 急な仕事が降ってきた時に、仕事よりジムを優先すべきでしょうか？
答えは全てノーです。疲れている時は休みましょう。無理せず、ゆっくり休む事もトレーニングです。
体を変えるには時間がかかるので、途中でやめることなく、継続し続ける事が非常に重要です。
成功体験を得るまでは、完璧主義を減らし、必ず行動し続けましょう。
正しいフォームを意識する
間違ったフォームを身につけてしまうと、鍛えたい部位を正しく鍛えられなかったり、過度な負担により体を壊してしまう可能性があります。
トレーニングにおいて、正しいフォームを意識することはとても重要です。しかし、トレーニングを始めたばかりの頃は、目標回数をこなす事に意識がいきがちです。
高い目標を掲げ、目標を達成した時の満足感は変え難いですよね。しかし、筋トレを単なる気持ちで続けてはいけません。
とりあえずトレーニングを何回できるか、ではなく、正しいフォームで何回できるか。を意識しましょう。
フォームチェックにおいては、鏡の前でフォームをトレーニングしたり、動画を撮ることをオススメします。姿勢が崩れてきた時点で、一度休憩をはさみましょう。
連続で◯回することを目標とせず、「正しいフォームで◯回」と目標を設定しましょう。
トレーニングに正解はないことを理解する
トレーニングは個人差が大きいため、どのようなプログラムをすれば確実に何キロ痩せるという保証は一切ありません。
トレーニングは、やるかやらないかです。
そして、行動した結果、あなたにトレーニングメニューが合っていなければ、内容を変えて行動し続けましょう。効果はやってみないと分かりません。
メニューが合わないのは誰の責任でもありません。
トレーニングに正解は無いという事を前提に取り組むと、結果が出ない時期でも行動を続けることができます。
トレーニングに正解はない。
10年以上も体脂肪率一桁台をキープしているパーソナルトレーナーの感想です。間違いないです。私もそう思います。
筋トレを初心者が続ける４つのコツ
誰でも今すぐ０円で始められる４つのコツを紹介します。トレーニングに興味がある方は、明日からではなく、今日からトレーニングを始めましょう！最初の目安は14日間です。
１日５分、２週間続けてみる
トレーニングは継続することが何よりも大切です。60分x1回のトレーニングより、5分を14日続ける方が圧倒的に効果は高いです。
1日も早く痩せたい、筋肉をつけたい！あなたの気持ちはわかりますが、三日坊主にならないことを一番に優先しましょう。
失敗してもいいです。まずは行動しましょう。コスパや周りの意見は無視して下さい。14日間行動することが自信に繋がります。
SNSを利用する
新しくinstagramのIDを取得しましょう。
最近は、１つのスマホでも複数のIDを管理できるため、友人に知られることなく、こっそりダイエット・筋トレ写真をアップすることができます（笑
「いいね！」を他の人から貰えればあなたのモチベーションアップにもつながるので、おすすめです。
登録している携帯番号から、「おすすめフォロワー！」と勝手に友人が表示されます。
誰にも知られたくない場合には、うっかりフォローしないように注意してください笑
水を飲む
水を１日1.2L以上飲むと満腹感を得やすく、食べる量も減ります。
また、血液がサラサラになりやすく、生活習慣予防だけでなく体質改善の効果などメリットだらけです。
忙しい方は、水筒を持参するなどの工夫で最低限の水分を確保するようにしましょう。
よく噛む
せっかく栄養たっぷりの食べ物を食べても栄養が消化されないと意味がないですよね。
よく噛むことは、本当にメリットしかありません。
こちらも満腹感を得やすく、肥満防止効果が高いだけでなく、胃の消化を助ける作用やリラックス効果、集中力を高める効果もあります。
まずは、水を飲んでよく噛むことです。
その後、筋トレメニューやサプリを気にしていきましょう。まずは、効率よく栄養を吸収できる体に改善することが第一優先です！！
失敗しない筋トレの始め方
最後にもう一度まとめます。
- 食生活を意識する
- 慣れるまで継続する
- 成功例を作るまでやり続ける
- 完璧主義を捨てる
- 正しいフォームを意識する
- トレーニングに正解はないことを理解する
- １日５分、２週間続けてみる
- SNSを利用する
- 水を飲む
- よく噛む
おわりに
想像してみてください。自然と自宅でマットを準備し、腹筋を始めているあなたの姿を。
お伝えした通り、今の習慣や考え方を少し変えるだけで、あなたも無理せずトレーニングを続けることができるようになります。
ちょっとしたコツと習慣を身につければ、後は地道にトレーニングを続けるだけです。
もし、あなたが、トレーニングを続けられないことで、まだ落ち込んでいるのなら、行動の習慣化から始めてみてはいかがですか？
たとえば、【筋トレ初心者向けトレーニングメニュー おすすめ５選」】の中から1つ選んで毎日継続するのも良いでしょう。
２週間続けることができれば、習慣化に一歩近づきます。
- 毎日体を鍛える おすすめ5選
- 水を1日1.2L以上飲む
- １回20回以上噛む
- Instgramで新しいIDを作成する
騙されたと思ってやってみて下さい。こんな事でも、継続すれば大きな変化に繋がります。
ここまで記事をお読みいただいても、恐らく行動に移す人は1%以下でしょう。
せっかく体を変えようと思っているんです。一緒に本気でチャレンジしてみませんか？
どうしても1人で行動するのが難しければ、プロに全てを任せるのも一つの方法です。
