男であれば、誰しもが妄想する細マッチョ。

しかし、どうすれば細マッチョになれるのか？　女性は本当に細マッチが好きなのか？　という疑問もありました。

この疑問に対して正面から切り込んでいきます。具体的には、500人の女性にアンケートを行いました。

筋トレを始めてから、実はゴリマッチョの方が人気があるんです！と最新の傾向を知ってガッカリするのも嫌ですよね？

細マッチョは本当にモテるんでしょうか？　さあ、始めましょう！

500人のアンケート元に、細マッチョがモテるか否かを徹底検証！　データに基づいた最新の細マッチョの定義とは？

細マッチョはモテるのか？

先に結論をお伝えします！

グラフの色は関係ありません

そして、分かりきっていた？な結果に至ったゴリマッチョのあなたも諦めないで下さい！まずは肯定派と否定派の意見を紹介して、その後全体の考察をお伝えします。

まずは、細マッチョ肯定派の意見からです。

細マッチョ肯定派

• スーツがピシッと決まる
• どんな洋服も着こなしてくれそう
• 健康的でかっこいい
• 細くても太くても筋肉質の人はカッコいい
• 痩せていることに魅力を感じ、さらに筋肉の筋に魅力を感じる
• 男らしい
• なよなよしてる人が苦手
• 細いけど実はマッチョというのが良いです！ゴリマッチョだと服装選びも大変そうかと思う
• 細マッチョの方がカッコよく見える。脱いだ時にこの人の体こんなに良かったんだっていう一種のサプライズが欲しい
• 見た目がかっこいい
• 細い人が好き

脱いだら凄いんですみたいなのにキュキュンする女性がやっぱり多いんだと思います。

細マッチョ否定派

• なよなよしてる人が苦手
• 細いのは、好きじゃない
• 細マッチョだと気持ち悪い

次は、ゴリマッチョに対するアンケート結果です！　ゴリマッチョを目指す皆さん、お待たせしました！　リアルな女性の声ですが…

ゴリマッチョ肯定派

• 頼り甲斐がありそう
• 筋肉を眺めるのが好き
• 頼もしい感じがする
• 包んでくる感じが好き
• たくましい人が好き
• お姫様抱っこしてほしい
• 抱きしめられた時の包容力が、ゴリマッチョの方がある
• 自分より太めでマッチョな方が、一緒にいて安心できる
• ゴリマッチョのほうが見栄える

ゴリマッチョ否定派

• ごりマッチョはナルシストっぽい
• ゴリマッチョは目に見えて分かるけど夏とか暑苦しそうなイメージで近づきたくない
• マッチョじゃない方が好き
• ゴリマッチョは気持ち悪い
• ゴリマッチョが大きくて少しこわい
• ゴリマッチョは、ゴツすぎて見てると疲れる
• ゴリマッチョは清潔感がない感じがする

そして、最後は好きなタイプの男性を「その他」と選択した人たちのアンケート内容です。

その他の意見

• それぞれの良さがあり、どっちも好き！
• マッチョじゃない方が好き
• マッチョではなく、普通の体型がいい
• 筋肉好きの男性は、ナルシスト率が高いのであまり好きではない
• マッチョより多少ぷにぷにしてる人の方が触り心地が良くて好き
• 少しポッチャリ目が好きです。ギュッとするとふかふかしてる感じが好きだから
• やや太っている人が好きです。安心感がある

モテる5つの理由はこれだ！　オンナを本気にさせる細マッチョ！

ゴリマッチョが好きな人。マッチョじゃなくて、ぽっちゃりが好きな人。世の中には色んな女性がいます。

そんな中、細マッチョが好きだ！と回答した350名以上のアンケートを分析すると、5つの傾向が見えてきました。

一見普通だけど、服を脱いだ時のギャップがたまらない

一見自分とそんなに大きく変わりがないように見える細身の男性が、実は引き締まったたくましい体をしているという意外性は、やっぱり女性には魅力的に写るそうです

ゴリマッチョの隠しきれない筋肉もステキですが、細マッチョの普段は着痩せしているのに脱いだらしっかり異性の体をしている、というギャップはたまらないとのこと。

健康的でかっこいいから

細マッチョが人気のポイントは、清潔感や健康的な印象を受けるところではないでしょうか？

「ゴリマッチョは筋肉を鍛えることを趣味としてしまっていそうで、ちょっととっつきにくい」「ナルシスト感がある」といった意見がありました。

逆に、普段は体のたくましさを感じさせない細マッチョの隠れた規則正しい生活習慣、奥ゆかしさのようなものが魅力的に感じられるのかもしれませんね！

細い方が見た目が綺麗だから

同じマッチョでも、一目見て筋肉が盛り上がっているのがわかるゴリマッチョと着痩せして見える細マッチョでは印象が全然違います！

細身の男性が好きという女性も多いですが、一見細く見える男性が見せるふとした瞬間の引き締まったたくましい筋肉はそのギャップからもドキリとさせられるものです！

並んで歩くときに多くの女性が憧れるのが、たくましさとスマートさを兼ね備えたバランスのよい細マッチョなのかもしれません。

どんな服も着こなせそう

ゴリマッチョな男性に比べ、引き締まった筋肉はありつつもスラリとスタイルよく見えるのが細マッチョさんの魅力！

しかし細マッチョさんはそのちょうど中間にあたるマネキンのような理想体型なので、どんなタイプの服もキレイに着こなせそう、というのも大きな魅力のひとつですね！

セクシー

脱いだらすごい！ というのはいつの時代も男女問わず大きな魅力です。

普段男らしさを感じさせない一見細身の男性が実は引き締まった体をしていたというギャップは非常にセクシーですね。

特に女性が魅力を感じる部位というのが、「割れた腹筋」や「腕の筋肉の筋」。女性にはない硬さやたくましさはドキドキしてしまうものですね♪

細マッチョの俳優と言えば！？

アンケートを元に想像される理想の細マッチョとは？　当メディアの独断と偏見により以下５名に選定！

窪田正孝

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． #窪田正孝 #masatakakubota #ラジエーションハウス #五十嵐唯織

🔩 窪 田 正 孝 ｆａｎ 🔩さん(@kubota__masataka)がシェアした投稿 - 2019年 7月月15日午前2時45分PDT

福士蒼汰

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We made a calendar which is including the other photos of my photobook. It’ll be out on 3/14. Have a nice Valentine’s Day;) 写真集のアザーカットを収録 更に撮りおろしの写真で カレンダー作りました。 3/14発売です！！ 素敵なバレンタインを http://www.kenon-shop.jp/products/detail.php? product_id=1344 #sotafukushi #calendar #2019 #2020 #March14th #onsale #photoby #hayatoaraki #photographer

福士蒼汰さん(@fukushi_sota_official)がシェアした投稿 - 2019年 2月月13日午後11時42分PST

横浜流星

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夏に向けて今までよりも強めのウエット質感僕オリジナルのシャープなウェーブパーマ。誰でも簡単にスタイリングができます。 モデルは 安定の @shoki_h96 いつもとは違う表情 髪型に合わせたいろんな表情を見せてくれるハイスペックなモデルさんです。 #美容師 #マッシュ#メンズヘア #メンズカット#韓国好きな人と繋がりたい #横浜流星 #パーマ#スパイラルパーマ#ツイストパーマ#防弾少年団好きな人と繋がりたい #山﨑賢人 #マッシュウルフ#メンズカラー#美容師#韓国ファッション#おしゃれさんと繋がりたい #パーマスタイル #ullzangboy #셀카#韓国ヘア #패션#メンズパーマ

齋藤正太 スパイラルパーマ 美容師マッシュ メンズヘアさん(@signal8756)がシェアした投稿 - 2019年 7月月11日午後7時50分PDT

市原隼人

西島秀俊

やっぱり細マッチョはモテる

最初から分かっていましたが、やっぱり細マッチョはモテます！笑

細マッチョを目指す理由は、人それぞれです。本気で自分を変えたい！と思う人は次の項目へお進み下さい。

本気で細マッチョを目指すなら

腹筋が割れている状態は、筋トレ＋体脂肪率を12%前後に抑える必要があります。

細マッチョへの最短ルートは筋トレ＋食事管理＋サプリです！

筋トレする

筋肉をつけるための基本は、なんといっても筋肉トレーニングです。

筋トレ初心者向けトレーニングメニュー　おすすめ7選

2022.5.28

自宅で出来る筋トレ初心者向けのメニューです。トレーニング器具は一切必要ありません。サプリも不要です。まずは行動の習慣化から始めましょう！...

筋トレ初心者向けトレーニングメニュー

筋トレはゆっくりと時間をかけて行うスローな動きと、素早く筋肉を動かすスピーディな動きを組み合わせることで、バランスよく体を鍛えることができます。

一人一人に合ったトレーニング方法があるので、目的に合わせて辛抱強く日常的に取り組みましょう！

食事管理を徹底する

細マッチョを目指すうえで欠かせないのが食事管理です。

筋トレ効果を倍増させる食事方法 メニュー・タイミング・量など全て解説！

2022.5.28

【筋トレの効果を上げる食べ物は？】【なかなか筋トレしても筋肉がつかない】【おすすめメニューは？】こんな疑問に元ジムトレーナーの経験を活かしお答えします。その詳細はこちら！...

筋トレ効果を倍増させる食事方法

飲み会の次の日はヘルシーな食事を心がける、普段から自分のベストな食事量を把握するなど、はじめは簡単なところからはじめてみてはいかがでしょうか？

筋肉に変換するためのエネルギーを摂取しないと、細マッチョにはなれません。

ただ単にストイックな食生活をして痩せるだけというのではなく、筋肉をつけるためのカロリーをしっかりと計算してタンパク質中心の生活を心がけましょう。

サプリを飲む

バランスのよい食生活をすることを前提に、足りない栄養素をサプリメントで補うことも重要になってきます。

例えばプロテインは、タンパク質を補う目的で飲用されます。

パウダー状のものが多く、今では飲みやすいチョコ味やバナナ味など様々な味のものが販売されています。

プロテインおすすめ９選　無添加 & 人工甘味料なし

2022.5.28

1,000種類以上あるプロテインから、ホエイ１００％で無添加・人工甘味料が含まれていないプロテインを紹介します。トレーニングの効率を高めるために、プロテインはぜひ利用すべきです。詳細はこちら！...

そのほかにも疲労回復などの目的で使われるアミノ酸・食事からとったタンパク質などを効率よくエネルギーや筋肉に変換するビタミンミネラルなど、さまざまな種類のサプリメントが存在します。

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サプリメントといえど適量があります。過度に摂取してしまうと体に悪い場合もあるので、適正量を守って上手に活用してくださいね！

最後に

500名のアンケートを元に、細マッチョがモテることが分かりました。

モテたい！という気持ちは、全ての原動力につながりますが、最終的には、周りの目線を気にせず、自分が鍛えたいように鍛えるのがいいかもしれませんね！

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そんな疑問を解消する動画を用意しました。男性も女性も動画をマネするだけで十分です。

簡単そうに見えても、やらないで見る3分と、実際にやってみる3分だと時間の密度は全然違います。

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最後の動画はアブローラーが必要です。

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腹筋ローラーはシンドイ！初心者は無理！…だけど興味ある！！という方に向けの記事です。初心者でも取り組める方法とその効果について、元ジムトレーナーの経験を活かし分かりやすく解説。詳細についてはこちら！！　...

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まとめ

毎日1分や3分でもいいのでコツコツ続けることを意識しましょう。

3日坊主も100回やれば 約1年です^^

これは尊敬する知り合いのパーソナルトレーナーの言葉です。

まずは続けること！　食事管理やサプリも合わせながら、トレーニングを組み合わせていきましょう！

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この記事では、胸筋を鍛えるおすすめ動画を紹介します。

胸筋を鍛える動画は山ほどありますが、紹介しているものは、全て自宅でも可能です！ 男性も女性も動画をマネするだけで十分です。

なお、毎日トレーニングを行ってもいいですが、おすすめは2日〜3日に１回です。他の日は別メニューと組み合わせましょう！

以下は、自重トレーニングの王道、プリズナートレーニングのメニューです。

この記事で紹介している動画は、1日たった数分レベルの内容ですが、やらないで見る3分と、実際にやってみる3分だと時間の密度は全然違います。

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筋肉を大きくしたい人は、プロテインとBCAA、余裕があればHMBがおすすめです！

まとめ

毎日1分や3分でもいいのでコツコツ続けることを意識しましょう。

3日坊主も100回やれば 約1年です^^

これは尊敬する知り合いのパーソナルトレーナーの言葉です。

まずは続けること！　食事管理やサプリも合わせながら、トレーニングを組み合わせていきましょう！

定期的に動画を追加していきます。

こんな時はどうすればいいの…？と疑問があれば、お気軽にお問い合わせ下さい♪

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プランクとは、体幹を鍛えるトレーニングの一種で、上半身を中心にお腹周りや背中の筋肉を鍛えることができます。

私自身、この記事を書き始めた３ヶ月前と今では、別人のような腹筋を手に入れることができました。この記事は

この記事を通じて、あなたの疑問が解消されれば嬉しいです！ 具体的なメニューも記事後半で紹介していますので、お楽しみに^^

プランクとは

プランクにはいくつかバリエーションがありますが、最も一般的な両肘を床につけるパターンを紹介します。

プランクは動画のように腹部を中心に体幹（腹筋や背筋など）全体を鍛えるトレーニングです。

プランクはどんな人におすすめ？

プランクは「腰を痛めている人」以外であれば、年齢や性別問わず世界中で愛されているトレーニングです。

初心からプロスポーツ選手まで愛される人気の理由は次の5つです。

ケン

その内容を詳しく説明します。

プランクの５つの効果・メリット

プランクには５つの効果があります。

バランス感覚の向上

体幹を鍛えることによって上半身のブレが少なくなり、肩や肘、ひざなどの関節部分の負担を減らすことができます。

スポーツ選手であれば、パフォーマンス力をアップできますし、私たちの日常生活でも、重たい荷物を持ってもヨロヨロしにくくなるなど、その効果は絶大です！

基礎代謝の向上

プランクは、効率よく体幹を鍛えることができます。

トレーニングの消費カロリー自体は、スクワットやランジトレーニングに比べると多くありません。

すると基礎代謝が上がるので、女性も男性も太りにくい身体を得やすくなります。

ぽっこりお腹が解消される

体幹を鍛え、基礎代謝が上がるとぽっこりお腹解消が進みます。

ぽっこりお腹の原因は、腰回りの筋肉が弱まり、内臓を支えきれなくなっているケースが大半です。

内臓が元の場所に戻れば、便秘や消化不良などの改善も期待できます。

見た目がスッキリする

ぽっこりお腹が解消されると、体全体のシルエットもスッキリし、モチベーションアップにつながります。

効率よく体を鍛えられるので、トレーニング初心者にプランクはおすすめです。

姿勢がよくなる

体幹を鍛えることは、主に腹筋や背筋などを鍛えることにもつながります。

猫背の方や姿勢が良くない方は、腰痛や肩こりの症状が改善される可能性もあります。5つの効果をまとめます。

ケン

次に、注意点を２点紹介します。

プランクの注意点

プランクは動作が少なく、初心者にもおすすめのトレーニングです。トレーニングを始める際には、以下２点を意識しましょう。

秒数を意識しすぎ、体勢が崩れてしまうケース

出展：https://www.fungoal.com/

ケン

正しい姿勢を意識することが大切！

腰が高すぎる：楽ですが体幹が鍛えられません

出展：https://www.fungoal.com/

出展：https://www.fungoal.com/

それでも腰が曲がってしまう場合は、トレーニングを中止してください。

達成感は少ないかもしれませんが、誤ったフォームで６０秒続けるより、正しいフォームで３０秒続ける方が体幹を鍛えることができます。

秒数を意識しすぎ、呼吸するのを忘れている

一生懸命になると、ついつい息が止まってしまいますよね。その気持ちよく分かります。

プランクは体を動かす運動ではないので、いつ息を吸って、いつ吐くのか。という呼吸法は存在しません。

しかし、呼吸をしないと酸素が筋肉に行き渡らないので、普段通り呼吸をして体幹を鍛えていきましょう。

プランクの正しいやり方

Q＆A

質問の多い、プランクの正しいやり方をまとめました。

プランクしたあとに腰が痛くなることがあるのですが、フォームが崩れているのでしょうか？

腰が反っているかもしれません。または、太ももの前側に疲労がたまって、やや反り腰になってきている可能性があります。太ももの前側のストレッチを試してみてください。

このポーズで30秒！後ろに伸ばしている脚の太もも前面(つけ根〜膝上あたりまで)の筋肉が伸びます！

太もものつけ根のストレッチ

胸と肩前面のストレッチ

目安は写真のポーズをとって30秒キープ！

力みがちなひとは、ぜひ好きな音楽をかけて、口ずさみながらやってみてください！

youtubeだと無料ですし、amazon会員ならタダでamazon prime musicを楽しめます。

プランクのやり方

分かりやすい動画を紹介します。1日30秒から始めてみましょう。

久しぶりに運動する人で
基礎体力をつけたい人は「プランク」がオススメです。

上半身を中心に、お腹周り・背中の筋肉を鍛えることができます。
まずは腕試しに初級編を30秒やってみましょう。それが簡単なら中級→上級へと難易度を上げる。
上級編はキツいけど、すごく効きますよ！ pic.twitter.com/8f3YSHYtBO
— けーすけ@バンコク🇹🇭 (@kei_aesthetic) 2019年4月10日

初心者であれば、長くても1分で腕や足がプルプルしてくるはずです。

まずは、騙されたと思ってトレーニングを14日ほど続けてみて下さい。

驚くほど腕がプルプルして、「プランクってこんなに効果あるの？！」とビックリすると思います。

プランクのまとめ

プランクは地味ですが、体幹（主に腹筋）を鍛えることができる超重要なトレーニングです。

プランクの具体的なトレーニングメニューや関連記事はこちらです。

プランクチャレンジの効果と感想

2022.5.28

プランクチャレンジに１４名で挑戦。その軌跡をまとめました。始めてみたい人向けに、継続する秘訣や体験者のリアルな声もまとめています。詳細はこちら！！...

プランクチャレンジの効果と感想 

パーソナルトレーナーに興味がある方はこちら！この記事は、現役パーソナルトレーナーである銀次郎氏に監修頂いています。

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しっかり踏まえて、引き締まったお尻にスタイルアップしていきましょう！！

ヒップリフトはお尻・腹筋・背筋（体幹）を鍛えられる

ヒップリフトはイメージ通り「お尻を鍛えるトレーニング」です。

ヒップリフトの負荷は少ないですが、効率よくお尻の筋肉を鍛えることができます。

しかも、お尻の筋肉だけでなく、背筋と腹筋のインナーマッスルも鍛えることができるので、体幹を鍛えることができるのです。

正しいヒップリフトのやり方

今回は最も一般的なヒップリフトを紹介します。

ヒップリフトのイメージはお分かり頂けましたか？ヒップリフトは簡単な７つステップを紹介します。

４つの注意点

呼吸を意識する

つま先を浮かさない

お尻の筋肉を鍛えるためには、しっかりと足の裏全体が床につくようにフォームを意識しましょう。
つま先が浮いてしまうと、お尻への負荷が減り太ももの負荷が増えます。

この状態はつま先が浮いてしまっているので、お尻の負荷が減った状態です。
理想はこちらのフォームです。

お尻の筋肉を効率的に鍛えるためには、かかとだけで体を支えず、つま先もしっかり地面につけてトレーニングしましょう。

腰を上げすぎない

頑張っていると、無意識に腰を上げすぎてしまい「腰が反ってしまう」ことがあります。

図のようにおへそから膝まで一直線になるようなフォームがを心がけましょう。

ヒップリフトの効果を高めるためには、お尻を地面につけない

お尻が床についてしまうと、お尻の筋肉（大殿筋）の緊張状態が解けてしまいます。

筋肉の緊張状態を高めることが、トレーニング効果を高めるためには必要です。

効率よくトレーニングするためにも、お尻が床についてしまう手前でストップし、再度、腰を上げていきましょう。

わかりやすいヒップリフト動画の紹介

まとめ

ヒップリフトはお尻の筋肉だけでなく、背筋と腹筋も鍛えることができるトレーニング方法です。
４つのポイントを押させて、効率よく体を鍛えていきましょう！

自宅で簡単にできるトレーニング方法が知りたい！　という方は、こちらへどうぞ。

ヒップリフトだけだと物足りない・・・そんな人は、プランクと併用してみては如何ですか？

プランクの5つの効果とメリット

2022.5.28

プランクの５つの効果を説明します。体幹を鍛えれば、男性・女性問わず、トレーニング未経験者でもぽっこりお腹の解消や、正しい姿勢が保ちやすくする効果があります。詳細はこちら！...

未経験者でも自宅で効率よく体幹鍛えることが出来るトレーニングです！

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下半身のトレーニングとして、ランジとスクワットで悩んだことはありませんか？

スクワットよりお尻や太もも、股関節周りを効率的に鍛えられるので、ヒップアップや体幹強化だけでなく、体のバランス力向上や、運動能力を高める効果があります。

私自身、かつてスクワットとランジの違いが分からずトレーニングに振り回された経験を持ちます。

ランジは下半身全体を鍛えることができるトレーニング

まず最初に、代表的なランジトレーニング動画を紹介します。

ランジは動画のように、下半身全体の筋肉と体幹（腹筋や背筋など）を鍛えるトレーニングで、お尻（大臀筋）や太もも（大腿四頭筋）、股関節周りを鍛えやすい特徴があります。

ランジのやり方や３種類の違いを紹介

2022.5.28

３種類のランジを紹介します。ランジは下半身全体の筋肉や体幹を鍛えることができ、体のバランス力向上や、運動能力を高める効果があります。３種類のランジの効果、やり方、メニューとおすすめ動画を紹介します！詳細はこちら！！...

ランジの３つの効果・メリット

体幹を鍛えることができる＝バランス感覚向上・姿勢が良くなる

ランジは上下運動だけでなく、前後または左右の動きが必要です。

つまり、正しいやり方でランジを行えば、効率よく下半身＋上半身の筋肉を鍛えられるので、自然と姿勢も良くなるのです。猫背や姿勢が悪い人にもおすすめです。

基礎代謝の増加＝脂肪燃焼しやすい・太りにくい体

下半身には体の７０％の筋肉が集中しています。ランジは下半身だけでなく、上半身の筋肉も同時に鍛えるので、効率よく全身の筋肉を鍛えることが可能です。

下半身の引き締め効果＝ヒップアップ・スラットした体型

スクワットよりもお尻（大臀筋）や体幹（腹筋、背筋など）、内転筋群を効率的に鍛えられるので、ヒップアップ効果も抜群です。

ランジの効果とメリットのまとめ

以上がランジの効果とメリットです。

ランジとスクワットの違い

スクワットもランジも、共に下半身全体を鍛えるトレーニングですが、ランジの方がお尻（大臀筋）や太もも（大腿四頭筋）、股関節周りを鍛えやすい特徴があります。

両足でトレーニングするスクワットと違い、ランジは前後運動が発生します。片足ずつ大きく踏み込んで下半身を鍛えるため、特定の部位に負荷を掛けやすいのです。

しかし、筋トレに慣れない状態でいきなりランジを始めると、股関節や大臀筋を痛める可能性があります。

シェイプアップ、ヒップアップを目指したい！という気持ちもわかりますが、ランジを取り入れるのは、スクワットで下半身をある程度（開始から２週間ほど）強化してからでも遅くないでしょう。

ランジの具体的なやり方や注意点、トレーニングメニューはこちら。

関連記事

スクワットのやり方 効果的な５つの方法

2022.5.28

スクワットの正しいやり方と効果を説明します。意外かもしれませんが、スクワットはダイエットや筋トレに非常に効果的です。自宅で体を鍛えたい、痩せたい方はこちら！...

ランジのまとめ

以上、ランジの効果とメリットを紹介しました。

具体的なトレーニング内容や３種類のランジの違いについて知りたい方は以下記事をお読みください。

関連記事

ランジのやり方や３種類の違いを紹介

2022.5.28

３種類のランジを紹介します。ランジは下半身全体の筋肉や体幹を鍛えることができ、体のバランス力向上や、運動能力を高める効果があります。３種類のランジの効果、やり方、メニューとおすすめ動画を紹介します！詳細はこちら！！...

ランジに飽きてしまった場合は、ダンベルを持ったりバーベルを担いで負荷を増やす方法もあります。

個々レベルに合わせて負荷を変えていきましょう！

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元ジムトレーナーの経験を活かし、本気で腹筋を割るメニューを考えました。私が実際に腹筋を割ったメニューです。ぜひ参考にしてみてください！

腹筋を割る筋トレメニュー

まず結論から。

私は、以下３パターンのメニューを繰り返し行いました。

メニュー内容

腹筋をバキバキにわるために、下半身や上半身を鍛える

トレーニングを始めたばかりのころは、腹筋をわる＝「腹筋」のイメージだと思います。

しかし、腹筋が割れているように見えるには脂肪を落とす必要があるので、腹筋割れてる＝「筋トレ&食事改善」が必要です。

腹筋を割るコツ　筋トレしても腹筋が割れない理由とは？

2022.5.28

腹筋が割れない理由をお伝えします！！　腹筋は、とりあえず腹筋を毎日１００回やるぞ！！では割れません。腹筋をわるために必要な事は、脂肪を落とす事。そして腹筋を大きくする事。その詳細はこちら！...

腹筋を割るコツ　筋トレしても腹筋が割れない理由とは？

体全体の筋肉を鍛えると、さらに脂肪を効率よく燃焼できるので、全身運動を取り入れましょう。

超回復を使いこなす。筋肉は２４時間から４８時間で回復する

腹筋を割るためには、体全体の筋肉量を増やす必要がありますが、どの部位を鍛えるか迷いますよね。

筋肉は２４時〜４８時間で回復するので、メニューを３つに分け、３日に１回は本格的に腹筋を鍛える内容で組みました。（腹筋は２４時間で回復するので毎日やっても問題ない。）

腹筋を割るコツ　筋トレしても腹筋が割れない理由とは？

2022.5.28

腹筋が割れない理由をお伝えします！！　腹筋は、とりあえず腹筋を毎日１００回やるぞ！！では割れません。腹筋をわるために必要な事は、脂肪を落とす事。そして腹筋を大きくする事。その詳細はこちら！...

筋トレで筋肉が大きくなる理由　筋肥大と超回復

下半身トレーニング

これは、下半身のトレーニングです。私たちの体の筋肉のうち、約７０％が下半身に集中しています。

下半身は腹筋よりも効率よく鍛えることができ、効果も早ければ１週間ほどで出てきます。

上半身＋お腹

ハンギングニーレイズは、ぶら下がっている状態でヒザを上げる腹筋運動です。これもきつい（涙）

最後がバイシクル。腹筋が悲鳴をあげます。。

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体をしぼったり筋肉をつけたい時、腹筋したり走るべきだ…と思っている方は大間違い。

そんなあなたの疑問を解決していきます。

スクワットのやり方

まず最初に、分かりやすい動画を紹介します。

スクワットを行う際には、以下５点を意識しましょう。

つま先を外側に開き、肩幅より少し広い状態で立つ

出展：KONAMI SPORTS

胸を少し張り、顔は常に真っ直ぐ前

出展：KONAMI SPORTS

腹筋とお尻に力を入れ、ヒザを少し曲げた状態からスタート

これがスタートポジションです。手は腰の横、頭の上。どちらでもOKです。

出展：KONAMI SPORTS

椅子に座る感覚でお尻を下げる

出展：KONAMI SPORTS

ヒザが前に出ないように意識しながら９０度まで曲げる

出展：KONAMI SPORTS

このポイントを守って、最初は１０回x３セットを目指しましょう。

スクワットの注意点

トレーニングする頻度

２日〜３日ごとにトレーニングするのが最適です。足の筋肉は４８時間〜７２時間で回復します。

焦らず、２日ごとにトレーニングしましょう。

継続が苦手で…という方はこちら記事もどうぞ！

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回数よりも姿勢を重視すること

スクワットはセット回数よりも姿勢が大切です。誤ったフォームでは筋肉を正しく鍛えられず、膝や関節を痛める可能性がグーンと高くなります。

最初は１０回でも大丈夫です。正しいフォームを意識しましょう。

しつこいようですが、連続で◯回を目標とせず、「正しいフォームで◯回」を意識するようにしましょう。

つま先と膝が同じ方向を向いているか？

出展：KONAMI SPORTS

初心者は膝が内側に向いてしまうことが多いです。そうすると、筋肉ではなく関節に負担が大きくなってしまうので、効果的に筋肉を鍛えることができません。

必ず、つま先と膝の向きが同じになるように意識し、太もも（特に前側）に負担を感じるようにしましょう。

状態が倒れすぎている

出展：KONAMI SPORTS

お尻をプリッと上向きにする姿勢を意識しすぎると、状態が前に倒れすぎることがあります。

動画でも２：０５秒の部分で紹介されていますが、極度な前傾姿勢は腰痛の原因になります。慣れるまでは、上体を真っ直ぐ立ててスクワットを行っても問題ないです。

ヒザがつま先より前に出てしまう

出展：KONAMI SPORTS

ヒザがつま先より前へ出てしまうと、ヒザへの負担が非常に高くなります。

ケガを防ぎ、効率よく下半身を鍛えるためにも、ヒザがつま先より出過ぎないように注意しましょう。

呼吸を意識する

正しい呼吸法をマスターすると、より効率的に筋肉を鍛えることができます。

トレーニングでは、力が入る時には息を吐き、力が抜ける時には息を吸うことを意識しましょう。

呼吸法はトレーニングを行う際、非常に重要なので、姿勢同様、意識しましょう。
まだ正しいスクワットイメージが湧かない方は、以下動画もおすすめです。

スクワットのおすすめ動画

スクワットに慣れてきた場合

トレーニングを初めて半年以内のあなたに向けて、いくつかスクワットのやり方を紹介します。

自分の体と相談して内容を変えていきましょう！

初級編　ノーマルスクワット

１０回x３セット

１５回x３セット

中級編　ノーマルスクワット

５回x３セット

１０回x３セット

上級編　ノーマルスクワット　&　ワイドスタンススクワット

２０回x３セット　ノーマルスクワット

１０回x３セット　ワイドスタンススクワット

以上がスクワットのやり方とコツの紹介でした。スクワットに慣れてきたら、次はランジに挑戦してみましょう。スクワットもランジも、共に下半身全体を鍛えるトレーニングです。

また、ランジは前後運動があるためバランスを取ることが必要です。そのため、慣れてきたら徐々にスクワットとランジを組み合わせ、下半身全体を鍛えていきましょう。

スクワットの重要性

最後に、なぜスクワットがビギナーから経験者まで、多くのアスリートから支持を集めているか説明します。

私たちの下半身には、筋肉の約７０％が集中していると言われています。

例えば腹筋や上腕三頭筋を鍛えても筋肉量は全体の数％です。

そのため、きつい腹筋運動とスクワット同じ回数行っても、カロリーの燃焼効果、または筋肥大効果はスクワットの方が高くなります。

だからこそ、正しいスクワットのやり方を身に付けることが重要なのです。

スクワットのまとめ

スクワットは筋トレの王様と呼ばれるほど、下半身や体幹を鍛えることができるトレーニングです。

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ランジは、主にフロントランジ・バックランジ・サイドランジの３種類に分けることができます。

ランジの3つの効果とメリット

ランジの３種類の違いについて

ランジは主に３種類に分類することができます。

３種類とも下半身を鍛えるのに最適なトレーニングで、鍛えたい部位によってトレーニング内容を変えていくのですが一般的です。

まず、３種類のランジのやり方を紹介します。

フロントランジのやり方

最初は、フロントランジのわかりやすい動画です。

以下４点を特に注意しましょう。

腰幅に脚を開き、つま先を正面を向ける（目線は真っ直ぐ）

片脚を真っ直ぐ前に出す。（内側や外側に脚が傾かないように注意）

片脚を前に出し、膝が９０度になるところで止める。太ももとふくらはぎは地面と水平。

姿勢は常に真っ直ぐ。前に出した脚を戻し、反対の脚を前に出す。

この動作を繰り返します。

鍛える筋肉はスクワットと似ていますが、上下運動&前後運動が必要となるため、下半身全体の筋肉と体幹（腹筋や背筋）を同時に鍛えることができます。

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バックランジのやり方

バックランジのわかりやすい動画です。

腰幅に脚を開き、つま先を正面を向ける（目線は真っ直ぐ）

片脚を真っ直ぐ後ろに出す。（姿勢は真っ直ぐ）

太ももとふくらはぎは地面と水平になるところで止める

以上です。フロントランジに似た動きですね。

サイドランジのやり方

サイドランジの分かりやすい動画です。

足幅は肩幅よりも広め。つま先は外に向ける。

両足の内ももに刺激を感じるまでしゃがみ込む

元の体勢に戻り、反対の側も同じ動きを行う

サイドランジは、他のランジと異なり、両脚を広げた状態で左右及び上下運動を行うため、内ももの筋肉（内転筋群）を効率よく鍛えられます。

そのため、アスリートだけでなく、日頃歩くことが少ない、デスクワーク作業が多い方にもおすすめなトレーニングです。

ランジの注意点

トレーニングする頻度

スクワット同様、２日〜３日ごとにトレーニングするのが最適です。足の筋肉は４８時間〜７２時間で回復します。

毎日トレーニングしよう！と焦らず、しっかりと休息を取り筋肉を休ませましょう。成功のコツは、継続することです。

継続が苦手で…という方はこちら記事もどうぞ！

関連記事：筋トレを初心者が続ける6つの考え方と４つのコツ

回数よりも姿勢を重視すること

セット回数よりもフォームを意識しましょう。

誤ったフォームでは筋肉を正しく鍛えられず、膝や関節を痛める可能性がグーンと高くなります。最初は１０回でも大丈夫です。正しいフォームを意識しましょう。

しつこいですが、連続で◯回を目標とせず、「正しいフォームで◯回」を意識するようにしましょう。２秒で腰をおろし、１秒で戻すペースを意識しましょう。

呼吸を意識する

筋トレを効率的に進めるには、力が入る時には息を吐き、力が抜ける時には息を吸うことが鉄則です。

ランジは常に力がかかっているように感じますが、ちゃんと呼吸法が存在します。スクワットを行う際と同じ呼吸法を意識しましょう。

以上がランジの注意点です。

脚を前後に動かすフロントランジとバックランジは効果が大きい反面、注意も多いです。誤った方法でトレーニングを続けると膝や股関節を痛めてしまうので、正しいフォームを意識しましょう。

フロントランジとバックランジの注意点

脚を元の場所に戻す際、元の場所から前後しないように注意

初めのうちは、脚を元の場所に戻せず前後してしまうことが多いです。スタートする時に、目印になる物を脚の横に置いておくと、前後のブレ幅を抑えることができます。

脚を元の場所に戻すことを意識しすぎると前傾姿勢になり、膝や腰に負担がかかってしまうので注意してください。

上半身は場合に応じて真っ直ぐor前傾姿勢

太ももの裏側を効果的に鍛える為には、やや前傾姿勢の方が効果的です。

猫背になってしまうと腰に過度な負荷が生じますので注意してください。

前脚のスネは地面と垂直を意識する

スネが垂直になるようにすると、よりお尻に刺激が伝わりやすくなります。スネをやや前に倒すようにすると、太ももの前側に刺激が入りやすくなります。

ひざが地面につかなように意識する

ひざを曲げすぎると、地面についてしまい筋肉の緊張が解けてしまいます。トレーニング中は筋肉に刺激をあたえ続けることが重要なので、ひざが地面につかないよう意識しましょう。

初心者におすすめはフロントランジ

トレーニングを初めて２週間ほど経つと、下半身の筋肉も少しづつ付き始めます。トレーニングに慣れてきたら、フロントランジを組み入れていきましょう。

もしバックランジの方がバランスを取りやすければ、そちらを優先してください。

ランジのトレーニングメニュー

ランジのトレーニングメニューを紹介します

自分の体と相談して内容を変えていきましょう！

初級編　フロントランジ＋バックランジ

５回x３セット

１０回x３セット

中級編　フロントランジ＋バックランジ＋サイドランジ

それぞれ５回x３セット

それぞれ１０回x３セット

それぞれ５回x３セット　＋　時間設定

上級編　フロントランジ＋バックランジ＋サイドランジ

それぞれ１０回x３セット

まとめ

ランジは注意点も多いですが、一度正しいフォームを身に付ければ、非常に効率よく下半身全体と体幹を鍛えることができるトレーニングです。

初心者はまずフロントランジから挑戦し、その他ランジやトレーニングと組み合わせながら理想の体を目指していきましょう！

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６つのエクササイズとは以下の通りです。

この記事では10種類のスクワット動画を紹介します。

Step1から始めて、上級者モードをクリア出来たら、Step2に移動してください。必ずStepを飛ばすことなく、一つずつクリアしていきましょう。

無理せず、あなたのペースに合わせてトレーニングすることが大切です。

【Step1】ショルダースタンド・スクワット

【Step2】ジャックナイフ・スクワット

【Step3】サポーティド・スクワット

【Step4】ハーフ・スクワット

【Step5】フル・スクワット

【Step6】クローズ・スクワット

【Step7】アンイーブン・スクワット

【Step8】ハーフ・ワンレッグ・スクワット

【Step9】アシステッド・ワンレッグ・スクワット

【Step10】ワンレッグ・スクワット

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プリズナートレーニングのメニューまとめ

【Step1】ショルダースタンド・スクワット

• 初心者　10×1
• 中級者　25×2
• 上級者　50×3

【Step2】ジャックナイフ・スクワット

• 初心者　10×1
• 中級者　20×2
• 上級者　40×3

【Step3】サポーティド・スクワット

• 初心者　10×1
• 中級者　15×2
• 上級者　30×3

【Step4】ハーフ・スクワット

• 初心者　8×1
• 中級者　35×2
• 上級者　50×2

【Step5】フル・スクワット

• 初心者　5×1
• 中級者　10×2
• 上級者　30×2

【Step6】クローズ・スクワット

• 初心者　5×1
• 中級者　10×2
• 上級者　20×2

【Step7】アンイーブン・スクワット

• 初心者　5×1
• 中級者　10×2
• 上級者　20×2

【Step8】ハーフ・ワンレッグ・スクワット

• 初心者　5×1
• 中級者　10×2
• 上級者　20×2

【Step9】アシステッド・ワンレッグ・スクワット

• 初心者　5×1
• 中級者　10×2
• 上級者　20×2

【Step10】ワンレッグ・スクワット

• 初心者　5×1
• 中級者　10×2
• 上級者　50×2

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