６つのエクササイズとは以下の通りです。

この記事では10種類のスクワット動画を紹介します。

Step1から始めて、上級者モードをクリア出来たら、Step2に移動してください。必ずStepを飛ばすことなく、一つずつクリアしていきましょう。

無理せず、あなたのペースに合わせてトレーニングすることが大切です。

【Step1】ショルダースタンド・スクワット

【Step2】ジャックナイフ・スクワット

【Step3】サポーティド・スクワット

【Step4】ハーフ・スクワット

【Step5】フル・スクワット

【Step6】クローズ・スクワット

【Step7】アンイーブン・スクワット

【Step8】ハーフ・ワンレッグ・スクワット

【Step9】アシステッド・ワンレッグ・スクワット

【Step10】ワンレッグ・スクワット

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【Step1】ショルダースタンド・スクワット

• 初心者　10×1
• 中級者　25×2
• 上級者　50×3

【Step2】ジャックナイフ・スクワット

• 初心者　10×1
• 中級者　20×2
• 上級者　40×3

【Step3】サポーティド・スクワット

• 初心者　10×1
• 中級者　15×2
• 上級者　30×3

【Step4】ハーフ・スクワット

• 初心者　8×1
• 中級者　35×2
• 上級者　50×2

【Step5】フル・スクワット

• 初心者　5×1
• 中級者　10×2
• 上級者　30×2

【Step6】クローズ・スクワット

• 初心者　5×1
• 中級者　10×2
• 上級者　20×2

【Step7】アンイーブン・スクワット

• 初心者　5×1
• 中級者　10×2
• 上級者　20×2

【Step8】ハーフ・ワンレッグ・スクワット

• 初心者　5×1
• 中級者　10×2
• 上級者　20×2

【Step9】アシステッド・ワンレッグ・スクワット

• 初心者　5×1
• 中級者　10×2
• 上級者　20×2

【Step10】ワンレッグ・スクワット

• 初心者　5×1
• 中級者　10×2
• 上級者　50×2

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こんな感じで、調べて面白かったので記事にしました。

プランクに挑戦してみたいな…と感じた人はプランクチャレンジから始めるのでおすすめですよ♪

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プランクの世界記録は９時間

いきなりですが、プランクの世界記録は

あまりにも長すぎて、想像できませんね笑

どんな人が記録を持っているのかと言うと…

５８歳？！？　と誰しもが驚くスーパーおじいちゃんですが、それ以上に、この世界記録を樹立したストーリーが漢らしくて惚れます。

２０１６年５月

実は、世界記録を打ち立てる半年ほど前、２０１６年５月に中国人警察官のマオ・ウェイドンさんとの直接対決が行われ、８時間の戦いの末に破れています。

これがその動画です。

腕や腰に負担が掛かるため、アイシングしながら記録に挑戦しています。

ここまでくると、なんの為に？と聞きたくなりますが、それは漢のロマンとして、グッと胸の奥底に閉まっておきましょう。

まとめ

面白かったので、他の世界記録についても調べてみようと思います。どうぞお楽しみに！

２０秒でもお腹がプルプルするので、初心者は無理しないで下さいね。９時間は夢の夢ですね^^;

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その結果はどうだったのか？についてまとめます。

プランクチャレンジとは

出展：https://www.fungoal.com/

そして、プランクチャレンジは、プランクを３０日間続けるだけです。

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プランクチャレンジの期間と時間

1日目はたったの20秒です。

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Today is 1st Oct '18. Let's participate in this challenge and see the difference. Don't forget to weigh and measure #30daysplankchallenge #l5s1 #diabetestype2 #gettingfit #gettingthereslowly #butsurely #weightlossjourney #indianweightlossdiary #Delhi#India #followme #followback #fitness #followforfollow #like4like #likes4likes #fitindia #followtrain #fitstagram #fitspo #workout

Indianweightlossdiaryさん(@indianweightlossdiary)がシェアした投稿 - 2018年 9月月30日午後7時30分PDT

そこから徐々に時間を延ばし、30日に300秒/日を目指します。

プランクチャレンジは女性でも大丈夫？

今回の企画に集まったのは14名(女性8名・男性6名)　そのうち、無事に最後までやりきったのは7名でした。

体力に自信がある男性の方が達成率が高いと考えるのは大間違い！

未経験者だったとしても、特に女性だったとしても決意があれば、工夫次第でどうにでもなることが判明した結果でした。

プランクチャレンジの効果

プランクチャレンジは魅力的なトレーニングで得られる効果も大きいです。

プランクの5つの効果とメリット

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プランクの5つの効果とメリット 

実際の参加者の声は以下の通りです。1日目から30日目までのトレーニング中の参加者の声をまとめました。

ダイエット効果

• 私の豊満なお腹にうーっっっすら、線が見えるような気がします😳✨
• めっちゃきついですけど、ちょっと肋骨脇あたりの筋肉がついてきた気がして、それにテンション上がってます。
• 念願のお腹周りもスッキリしました！
• 体型はあまり自覚がないのですが、くびれができたねと言われるほどに。

便秘解消

• なんか最近お通じもよくなってきた気がします！

筋肥大

• 日に日に筋肉が成長してるような気がして嬉しいです。
• 筋肉痛にはならなくなりました。
• まだプルプルするけど、少し楽になってきた気がします！

自信創出

• 正直今日はかなりきつかったです。ただ、日々進歩を感じますし、少しづつ自信もついてきた気がします。
• やればできることがわかりました！
• プランクは苦手でしたが、連続でできる時間が伸び、苦手意識がやわらぎました。継続できたことで達成感が得られ、自信がつきました。

プランクチャレンジの感想

300秒達成！　60秒×5しました。　肘が痛いです…😂😂

女性

もともと運動の習慣はあったものの、プランクは苦手意識が強く、まったくやっていませんでした。
苦手なプランクを1ヵ月継続し、当初は2分が限界でしたが3分半までできるようになりました。
正直、一人だったらサボっていたであろうけれども重い腰を上げた日が何度もありました。
そうして達成したこの１ヶ月は今後への自信につながりました。

３０代・男性

プランクチャレンジ達成者より　その２

運動する習慣がない、続ける自信がないという方に、特におすすめしたいです。１か月で、変われます！

プランクチャレンジ達成者より　その３

自信と筋肉がつくチャレンジです！

プランクチャレンジ挑戦者より　その１

3日続いて、10日続いて、20日続いて、それでも！！気を緩めないでください！！

単にサボっただけで、明日取り返そう！なんて思うと気の緩みから風邪をひいてしまったり、私のようになりかねません！！

特に後半は本当にきついです。20秒分割してもきついです。初心者の方、サボり癖がある方、後半は特にサボりたいけど頑張ってください。

私もまた頑張ります！！

プランクチャレンジのまとめ

プランクの効果は人それぞれです。どんなトレーニングも個人差があり、万能ではありません。

しかし、参加者の声の通り、非常にシンプルで効果を得やすいトレーニングであることは間違いありません。

もし。。。

と真剣に悩んでいるのなら、今日から始めてみましょう。初日は、たったの20秒です♪

プランクの5つの効果とメリット

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プランクの５つの効果を説明します。体幹を鍛えれば、男性・女性問わず、トレーニング未経験者でもぽっこりお腹の解消や、正しい姿勢が保ちやすくする効果があります。詳細はこちら！...

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現役パーソナルトレーナーにも監修頂いているので、不明点があれば、なんでも質問してくださいね！

スクワットチャレンジってなに？

スクワットチャレンジ30日とは、スクワットを30日間継続するトレーニング法です。

スクワットチャレンジのメリットは？

スクワットチャレンジ30日には大きく3つのメリットがあります。

ダイエット効果

私たちの下半身には、筋肉の約70％が集中していると言われています。

スクワットは下半身の筋肉をほぼ全て、しかも同時に鍛えることができるため、大量のカロリーを消費しボディメイクに最適なトレーニングです。

自信創出

トレーニングを毎日継続すると、日々進歩を実感し、少しづつ自信が付きます。

プランクチャレンジ30日と呼ばれる企画に参加したメンバーも同様の感想です。

関連記事：プランクチャレンジの効果と感想

トレーニングの習慣化

２週間トレーニングを継続できれば、いかにしてトレーニングの時間を作るか、と頭がシフトします。

つまり、習慣化です。

今日はトレーニングできてない、まずいな〜と思うことは、すでに習慣化が始まっている証拠です。

トレーニング未経験者や運動に苦手意識を持っている人にこそ、スクワットチャレンジはおすすめです。

関連記事：筋トレ初心者が筋トレを続ける方法

スクワットチャレンジのQ&A

日本人の女の子たちへ

ジムやるとゴリラになるの怖いでしょ、絶対ならないです、いくら頑張ってもならないです。なぜ 、女人は男ほどホルモンがないですから 安心して 重たいしんどい筋トレして、でいつか 👑👉🏾@Miharufitness 👈🏾👑みたいな体になれるかも頑張れ👌🏾 pic.twitter.com/omFVe86WOW
— 👑 Santiago Souza 👑 (@San14RR) 2019年1月17日

スクワットチャレンジはどうやってするの？

スクワットチャレンジは以下の順番で行っていきます。

自分の体と相談して「ノーマル」「ハード」「エキスパート」を選びます。

身体のbefore/afterを明確にするため、下半身の写真を正面&サイドから１枚づつ撮ることをおすすめします。

最も大切なのは、毎日トレーニングを行うことです。途中で辛くなれば、回数を減らすのもOK。逆に筋肉痛がなければ、回数を増やして強度を調節しましょう。

スクワットの質問

2019年4月、50名以上のメンバーと一緒にスクワットチャレンジに挑戦しました。

その中で多かった質問を以下まとめます。

The post スクワットチャレンジ30日の効果とやり方 first appeared on Let's家トレ！.

男であれば、誰しもが妄想する細マッチョ。

しかし、どうすれば細マッチョになれるのか？　女性は本当に細マッチが好きなのか？　という疑問もありました。

この疑問に対して正面から切り込んでいきます。具体的には、500人の女性にアンケートを行いました。

筋トレを始めてから、実はゴリマッチョの方が人気があるんです！と最新の傾向を知ってガッカリするのも嫌ですよね？

細マッチョは本当にモテるんでしょうか？　さあ、始めましょう！

500人のアンケート元に、細マッチョがモテるか否かを徹底検証！　データに基づいた最新の細マッチョの定義とは？

細マッチョはモテるのか？

先に結論をお伝えします！

グラフの色は関係ありません

そして、分かりきっていた？な結果に至ったゴリマッチョのあなたも諦めないで下さい！まずは肯定派と否定派の意見を紹介して、その後全体の考察をお伝えします。

まずは、細マッチョ肯定派の意見からです。

細マッチョ肯定派

• スーツがピシッと決まる
• どんな洋服も着こなしてくれそう
• 健康的でかっこいい
• 細くても太くても筋肉質の人はカッコいい
• 痩せていることに魅力を感じ、さらに筋肉の筋に魅力を感じる
• 男らしい
• なよなよしてる人が苦手
• 細いけど実はマッチョというのが良いです！ゴリマッチョだと服装選びも大変そうかと思う
• 細マッチョの方がカッコよく見える。脱いだ時にこの人の体こんなに良かったんだっていう一種のサプライズが欲しい
• 見た目がかっこいい
• 細い人が好き

脱いだら凄いんですみたいなのにキュキュンする女性がやっぱり多いんだと思います。

細マッチョ否定派

• なよなよしてる人が苦手
• 細いのは、好きじゃない
• 細マッチョだと気持ち悪い

次は、ゴリマッチョに対するアンケート結果です！　ゴリマッチョを目指す皆さん、お待たせしました！　リアルな女性の声ですが…

ゴリマッチョ肯定派

• 頼り甲斐がありそう
• 筋肉を眺めるのが好き
• 頼もしい感じがする
• 包んでくる感じが好き
• たくましい人が好き
• お姫様抱っこしてほしい
• 抱きしめられた時の包容力が、ゴリマッチョの方がある
• 自分より太めでマッチョな方が、一緒にいて安心できる
• ゴリマッチョのほうが見栄える

ゴリマッチョ否定派

• ごりマッチョはナルシストっぽい
• ゴリマッチョは目に見えて分かるけど夏とか暑苦しそうなイメージで近づきたくない
• マッチョじゃない方が好き
• ゴリマッチョは気持ち悪い
• ゴリマッチョが大きくて少しこわい
• ゴリマッチョは、ゴツすぎて見てると疲れる
• ゴリマッチョは清潔感がない感じがする

そして、最後は好きなタイプの男性を「その他」と選択した人たちのアンケート内容です。

その他の意見

• それぞれの良さがあり、どっちも好き！
• マッチョじゃない方が好き
• マッチョではなく、普通の体型がいい
• 筋肉好きの男性は、ナルシスト率が高いのであまり好きではない
• マッチョより多少ぷにぷにしてる人の方が触り心地が良くて好き
• 少しポッチャリ目が好きです。ギュッとするとふかふかしてる感じが好きだから
• やや太っている人が好きです。安心感がある

モテる5つの理由はこれだ！　オンナを本気にさせる細マッチョ！

ゴリマッチョが好きな人。マッチョじゃなくて、ぽっちゃりが好きな人。世の中には色んな女性がいます。

そんな中、細マッチョが好きだ！と回答した350名以上のアンケートを分析すると、5つの傾向が見えてきました。

一見普通だけど、服を脱いだ時のギャップがたまらない

一見自分とそんなに大きく変わりがないように見える細身の男性が、実は引き締まったたくましい体をしているという意外性は、やっぱり女性には魅力的に写るそうです

ゴリマッチョの隠しきれない筋肉もステキですが、細マッチョの普段は着痩せしているのに脱いだらしっかり異性の体をしている、というギャップはたまらないとのこと。

健康的でかっこいいから

細マッチョが人気のポイントは、清潔感や健康的な印象を受けるところではないでしょうか？

「ゴリマッチョは筋肉を鍛えることを趣味としてしまっていそうで、ちょっととっつきにくい」「ナルシスト感がある」といった意見がありました。

逆に、普段は体のたくましさを感じさせない細マッチョの隠れた規則正しい生活習慣、奥ゆかしさのようなものが魅力的に感じられるのかもしれませんね！

細い方が見た目が綺麗だから

同じマッチョでも、一目見て筋肉が盛り上がっているのがわかるゴリマッチョと着痩せして見える細マッチョでは印象が全然違います！

細身の男性が好きという女性も多いですが、一見細く見える男性が見せるふとした瞬間の引き締まったたくましい筋肉はそのギャップからもドキリとさせられるものです！

並んで歩くときに多くの女性が憧れるのが、たくましさとスマートさを兼ね備えたバランスのよい細マッチョなのかもしれません。

どんな服も着こなせそう

ゴリマッチョな男性に比べ、引き締まった筋肉はありつつもスラリとスタイルよく見えるのが細マッチョさんの魅力！

しかし細マッチョさんはそのちょうど中間にあたるマネキンのような理想体型なので、どんなタイプの服もキレイに着こなせそう、というのも大きな魅力のひとつですね！

セクシー

脱いだらすごい！ というのはいつの時代も男女問わず大きな魅力です。

普段男らしさを感じさせない一見細身の男性が実は引き締まった体をしていたというギャップは非常にセクシーですね。

特に女性が魅力を感じる部位というのが、「割れた腹筋」や「腕の筋肉の筋」。女性にはない硬さやたくましさはドキドキしてしまうものですね♪

細マッチョの俳優と言えば！？

アンケートを元に想像される理想の細マッチョとは？　当メディアの独断と偏見により以下５名に選定！

窪田正孝

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． #窪田正孝 #masatakakubota #ラジエーションハウス #五十嵐唯織

🔩 窪 田 正 孝 ｆａｎ 🔩さん(@kubota__masataka)がシェアした投稿 - 2019年 7月月15日午前2時45分PDT

福士蒼汰

この投稿をInstagramで見る

 

We made a calendar which is including the other photos of my photobook. It’ll be out on 3/14. Have a nice Valentine’s Day;) 写真集のアザーカットを収録 更に撮りおろしの写真で カレンダー作りました。 3/14発売です！！ 素敵なバレンタインを http://www.kenon-shop.jp/products/detail.php? product_id=1344 #sotafukushi #calendar #2019 #2020 #March14th #onsale #photoby #hayatoaraki #photographer

福士蒼汰さん(@fukushi_sota_official)がシェアした投稿 - 2019年 2月月13日午後11時42分PST

横浜流星

この投稿をInstagramで見る

 

夏に向けて今までよりも強めのウエット質感僕オリジナルのシャープなウェーブパーマ。誰でも簡単にスタイリングができます。 モデルは 安定の @shoki_h96 いつもとは違う表情 髪型に合わせたいろんな表情を見せてくれるハイスペックなモデルさんです。 #美容師 #マッシュ#メンズヘア #メンズカット#韓国好きな人と繋がりたい #横浜流星 #パーマ#スパイラルパーマ#ツイストパーマ#防弾少年団好きな人と繋がりたい #山﨑賢人 #マッシュウルフ#メンズカラー#美容師#韓国ファッション#おしゃれさんと繋がりたい #パーマスタイル #ullzangboy #셀카#韓国ヘア #패션#メンズパーマ

齋藤正太 スパイラルパーマ 美容師マッシュ メンズヘアさん(@signal8756)がシェアした投稿 - 2019年 7月月11日午後7時50分PDT

市原隼人

西島秀俊

やっぱり細マッチョはモテる

最初から分かっていましたが、やっぱり細マッチョはモテます！笑

細マッチョを目指す理由は、人それぞれです。本気で自分を変えたい！と思う人は次の項目へお進み下さい。

本気で細マッチョを目指すなら

腹筋が割れている状態は、筋トレ＋体脂肪率を12%前後に抑える必要があります。

細マッチョへの最短ルートは筋トレ＋食事管理＋サプリです！

筋トレする

筋肉をつけるための基本は、なんといっても筋肉トレーニングです。

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筋トレ初心者向けトレーニングメニュー

筋トレはゆっくりと時間をかけて行うスローな動きと、素早く筋肉を動かすスピーディな動きを組み合わせることで、バランスよく体を鍛えることができます。

一人一人に合ったトレーニング方法があるので、目的に合わせて辛抱強く日常的に取り組みましょう！

食事管理を徹底する

細マッチョを目指すうえで欠かせないのが食事管理です。

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筋トレ効果を倍増させる食事方法

飲み会の次の日はヘルシーな食事を心がける、普段から自分のベストな食事量を把握するなど、はじめは簡単なところからはじめてみてはいかがでしょうか？

筋肉に変換するためのエネルギーを摂取しないと、細マッチョにはなれません。

ただ単にストイックな食生活をして痩せるだけというのではなく、筋肉をつけるためのカロリーをしっかりと計算してタンパク質中心の生活を心がけましょう。

サプリを飲む

バランスのよい食生活をすることを前提に、足りない栄養素をサプリメントで補うことも重要になってきます。

例えばプロテインは、タンパク質を補う目的で飲用されます。

パウダー状のものが多く、今では飲みやすいチョコ味やバナナ味など様々な味のものが販売されています。

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そのほかにも疲労回復などの目的で使われるアミノ酸・食事からとったタンパク質などを効率よくエネルギーや筋肉に変換するビタミンミネラルなど、さまざまな種類のサプリメントが存在します。

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サプリメントといえど適量があります。過度に摂取してしまうと体に悪い場合もあるので、適正量を守って上手に活用してくださいね！

最後に

500名のアンケートを元に、細マッチョがモテることが分かりました。

モテたい！という気持ちは、全ての原動力につながりますが、最終的には、周りの目線を気にせず、自分が鍛えたいように鍛えるのがいいかもしれませんね！

The post 細マッチョはモテる？　モテないの嘘ホント！　女性意見まとめ first appeared on Let's家トレ！.

そんな疑問を解消する動画を用意しました。男性も女性も動画をマネするだけで十分です。

簡単そうに見えても、やらないで見る3分と、実際にやってみる3分だと時間の密度は全然違います。

せっかく腹筋を鍛えようかな？と思っているのですよね！？　今すぐ動画をマネしてみましょう！

腹筋を鍛えるおすすめ動画　男性向け

最後の動画はアブローラーが必要です。

腹筋ローラーの使い方と効果

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腹筋ローラーはシンドイ！初心者は無理！…だけど興味ある！！という方に向けの記事です。初心者でも取り組める方法とその効果について、元ジムトレーナーの経験を活かし分かりやすく解説。詳細についてはこちら！！　...

腹筋を鍛えるおすすめ動画　女性向け

筋トレに役立つサプリメント

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実際に私が使っているサプリを記事でも紹介しています。

筋肉を大きくしたい人は、プロテインとBCAA、余裕があればHMBがおすすめです！

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まとめ

毎日1分や3分でもいいのでコツコツ続けることを意識しましょう。

3日坊主も100回やれば 約1年です^^

これは尊敬する知り合いのパーソナルトレーナーの言葉です。

まずは続けること！　食事管理やサプリも合わせながら、トレーニングを組み合わせていきましょう！

The post 腹筋を鍛える筋トレ動画メニュー　おすすめ10選 first appeared on Let's家トレ！.

この記事では、胸筋を鍛えるおすすめ動画を紹介します。

胸筋を鍛える動画は山ほどありますが、紹介しているものは、全て自宅でも可能です！ 男性も女性も動画をマネするだけで十分です。

なお、毎日トレーニングを行ってもいいですが、おすすめは2日〜3日に１回です。他の日は別メニューと組み合わせましょう！

以下は、自重トレーニングの王道、プリズナートレーニングのメニューです。

この記事で紹介している動画は、1日たった数分レベルの内容ですが、やらないで見る3分と、実際にやってみる3分だと時間の密度は全然違います。

せっかく腹筋を鍛えようかな？と思っているのですよね！？　今すぐ動画をマネしてみましょう！

胸を鍛える筋トレ動画メニュー　男性向け

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実際に私が使っているサプリを記事でも紹介しています。

筋肉を大きくしたい人は、プロテインとBCAA、余裕があればHMBがおすすめです！

まとめ

毎日1分や3分でもいいのでコツコツ続けることを意識しましょう。

3日坊主も100回やれば 約1年です^^

これは尊敬する知り合いのパーソナルトレーナーの言葉です。

まずは続けること！　食事管理やサプリも合わせながら、トレーニングを組み合わせていきましょう！

定期的に動画を追加していきます。

こんな時はどうすればいいの…？と疑問があれば、お気軽にお問い合わせ下さい♪

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プランクとは、体幹を鍛えるトレーニングの一種で、上半身を中心にお腹周りや背中の筋肉を鍛えることができます。

私自身、この記事を書き始めた３ヶ月前と今では、別人のような腹筋を手に入れることができました。この記事は

この記事を通じて、あなたの疑問が解消されれば嬉しいです！ 具体的なメニューも記事後半で紹介していますので、お楽しみに^^

プランクとは

プランクにはいくつかバリエーションがありますが、最も一般的な両肘を床につけるパターンを紹介します。

プランクは動画のように腹部を中心に体幹（腹筋や背筋など）全体を鍛えるトレーニングです。

プランクはどんな人におすすめ？

プランクは「腰を痛めている人」以外であれば、年齢や性別問わず世界中で愛されているトレーニングです。

初心からプロスポーツ選手まで愛される人気の理由は次の5つです。

ケン

その内容を詳しく説明します。

プランクの５つの効果・メリット

プランクには５つの効果があります。

バランス感覚の向上

体幹を鍛えることによって上半身のブレが少なくなり、肩や肘、ひざなどの関節部分の負担を減らすことができます。

スポーツ選手であれば、パフォーマンス力をアップできますし、私たちの日常生活でも、重たい荷物を持ってもヨロヨロしにくくなるなど、その効果は絶大です！

基礎代謝の向上

プランクは、効率よく体幹を鍛えることができます。

トレーニングの消費カロリー自体は、スクワットやランジトレーニングに比べると多くありません。

すると基礎代謝が上がるので、女性も男性も太りにくい身体を得やすくなります。

ぽっこりお腹が解消される

体幹を鍛え、基礎代謝が上がるとぽっこりお腹解消が進みます。

ぽっこりお腹の原因は、腰回りの筋肉が弱まり、内臓を支えきれなくなっているケースが大半です。

内臓が元の場所に戻れば、便秘や消化不良などの改善も期待できます。

見た目がスッキリする

ぽっこりお腹が解消されると、体全体のシルエットもスッキリし、モチベーションアップにつながります。

効率よく体を鍛えられるので、トレーニング初心者にプランクはおすすめです。

姿勢がよくなる

体幹を鍛えることは、主に腹筋や背筋などを鍛えることにもつながります。

猫背の方や姿勢が良くない方は、腰痛や肩こりの症状が改善される可能性もあります。5つの効果をまとめます。

ケン

次に、注意点を２点紹介します。

プランクの注意点

プランクは動作が少なく、初心者にもおすすめのトレーニングです。トレーニングを始める際には、以下２点を意識しましょう。

秒数を意識しすぎ、体勢が崩れてしまうケース

出展：https://www.fungoal.com/

ケン

正しい姿勢を意識することが大切！

腰が高すぎる：楽ですが体幹が鍛えられません

出展：https://www.fungoal.com/

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それでも腰が曲がってしまう場合は、トレーニングを中止してください。

達成感は少ないかもしれませんが、誤ったフォームで６０秒続けるより、正しいフォームで３０秒続ける方が体幹を鍛えることができます。

秒数を意識しすぎ、呼吸するのを忘れている

一生懸命になると、ついつい息が止まってしまいますよね。その気持ちよく分かります。

プランクは体を動かす運動ではないので、いつ息を吸って、いつ吐くのか。という呼吸法は存在しません。

しかし、呼吸をしないと酸素が筋肉に行き渡らないので、普段通り呼吸をして体幹を鍛えていきましょう。

プランクの正しいやり方

Q＆A

質問の多い、プランクの正しいやり方をまとめました。

プランクしたあとに腰が痛くなることがあるのですが、フォームが崩れているのでしょうか？

腰が反っているかもしれません。または、太ももの前側に疲労がたまって、やや反り腰になってきている可能性があります。太ももの前側のストレッチを試してみてください。

このポーズで30秒！後ろに伸ばしている脚の太もも前面(つけ根〜膝上あたりまで)の筋肉が伸びます！

太もものつけ根のストレッチ

胸と肩前面のストレッチ

目安は写真のポーズをとって30秒キープ！

力みがちなひとは、ぜひ好きな音楽をかけて、口ずさみながらやってみてください！

youtubeだと無料ですし、amazon会員ならタダでamazon prime musicを楽しめます。

プランクのやり方

分かりやすい動画を紹介します。1日30秒から始めてみましょう。

久しぶりに運動する人で
基礎体力をつけたい人は「プランク」がオススメです。

上半身を中心に、お腹周り・背中の筋肉を鍛えることができます。
まずは腕試しに初級編を30秒やってみましょう。それが簡単なら中級→上級へと難易度を上げる。
上級編はキツいけど、すごく効きますよ！ pic.twitter.com/8f3YSHYtBO
— けーすけ@バンコク🇹🇭 (@kei_aesthetic) 2019年4月10日

初心者であれば、長くても1分で腕や足がプルプルしてくるはずです。

まずは、騙されたと思ってトレーニングを14日ほど続けてみて下さい。

驚くほど腕がプルプルして、「プランクってこんなに効果あるの？！」とビックリすると思います。

プランクのまとめ

プランクは地味ですが、体幹（主に腹筋）を鍛えることができる超重要なトレーニングです。

プランクの具体的なトレーニングメニューや関連記事はこちらです。

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しっかり踏まえて、引き締まったお尻にスタイルアップしていきましょう！！

ヒップリフトはお尻・腹筋・背筋（体幹）を鍛えられる

ヒップリフトはイメージ通り「お尻を鍛えるトレーニング」です。

ヒップリフトの負荷は少ないですが、効率よくお尻の筋肉を鍛えることができます。

しかも、お尻の筋肉だけでなく、背筋と腹筋のインナーマッスルも鍛えることができるので、体幹を鍛えることができるのです。

正しいヒップリフトのやり方

今回は最も一般的なヒップリフトを紹介します。

ヒップリフトのイメージはお分かり頂けましたか？ヒップリフトは簡単な７つステップを紹介します。

４つの注意点

呼吸を意識する

つま先を浮かさない

お尻の筋肉を鍛えるためには、しっかりと足の裏全体が床につくようにフォームを意識しましょう。
つま先が浮いてしまうと、お尻への負荷が減り太ももの負荷が増えます。

この状態はつま先が浮いてしまっているので、お尻の負荷が減った状態です。
理想はこちらのフォームです。

お尻の筋肉を効率的に鍛えるためには、かかとだけで体を支えず、つま先もしっかり地面につけてトレーニングしましょう。

腰を上げすぎない

頑張っていると、無意識に腰を上げすぎてしまい「腰が反ってしまう」ことがあります。

図のようにおへそから膝まで一直線になるようなフォームがを心がけましょう。

ヒップリフトの効果を高めるためには、お尻を地面につけない

お尻が床についてしまうと、お尻の筋肉（大殿筋）の緊張状態が解けてしまいます。

筋肉の緊張状態を高めることが、トレーニング効果を高めるためには必要です。

効率よくトレーニングするためにも、お尻が床についてしまう手前でストップし、再度、腰を上げていきましょう。

わかりやすいヒップリフト動画の紹介

まとめ

ヒップリフトはお尻の筋肉だけでなく、背筋と腹筋も鍛えることができるトレーニング方法です。
４つのポイントを押させて、効率よく体を鍛えていきましょう！

自宅で簡単にできるトレーニング方法が知りたい！　という方は、こちらへどうぞ。

ヒップリフトだけだと物足りない・・・そんな人は、プランクと併用してみては如何ですか？

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未経験者でも自宅で効率よく体幹鍛えることが出来るトレーニングです！

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下半身のトレーニングとして、ランジとスクワットで悩んだことはありませんか？

スクワットよりお尻や太もも、股関節周りを効率的に鍛えられるので、ヒップアップや体幹強化だけでなく、体のバランス力向上や、運動能力を高める効果があります。

私自身、かつてスクワットとランジの違いが分からずトレーニングに振り回された経験を持ちます。

ランジは下半身全体を鍛えることができるトレーニング

まず最初に、代表的なランジトレーニング動画を紹介します。

ランジは動画のように、下半身全体の筋肉と体幹（腹筋や背筋など）を鍛えるトレーニングで、お尻（大臀筋）や太もも（大腿四頭筋）、股関節周りを鍛えやすい特徴があります。

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ランジの３つの効果・メリット

体幹を鍛えることができる＝バランス感覚向上・姿勢が良くなる

ランジは上下運動だけでなく、前後または左右の動きが必要です。

つまり、正しいやり方でランジを行えば、効率よく下半身＋上半身の筋肉を鍛えられるので、自然と姿勢も良くなるのです。猫背や姿勢が悪い人にもおすすめです。

基礎代謝の増加＝脂肪燃焼しやすい・太りにくい体

下半身には体の７０％の筋肉が集中しています。ランジは下半身だけでなく、上半身の筋肉も同時に鍛えるので、効率よく全身の筋肉を鍛えることが可能です。

下半身の引き締め効果＝ヒップアップ・スラットした体型

スクワットよりもお尻（大臀筋）や体幹（腹筋、背筋など）、内転筋群を効率的に鍛えられるので、ヒップアップ効果も抜群です。

ランジの効果とメリットのまとめ

以上がランジの効果とメリットです。

ランジとスクワットの違い

スクワットもランジも、共に下半身全体を鍛えるトレーニングですが、ランジの方がお尻（大臀筋）や太もも（大腿四頭筋）、股関節周りを鍛えやすい特徴があります。

両足でトレーニングするスクワットと違い、ランジは前後運動が発生します。片足ずつ大きく踏み込んで下半身を鍛えるため、特定の部位に負荷を掛けやすいのです。

しかし、筋トレに慣れない状態でいきなりランジを始めると、股関節や大臀筋を痛める可能性があります。

シェイプアップ、ヒップアップを目指したい！という気持ちもわかりますが、ランジを取り入れるのは、スクワットで下半身をある程度（開始から２週間ほど）強化してからでも遅くないでしょう。

ランジの具体的なやり方や注意点、トレーニングメニューはこちら。

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ランジのまとめ

以上、ランジの効果とメリットを紹介しました。

具体的なトレーニング内容や３種類のランジの違いについて知りたい方は以下記事をお読みください。

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ランジに飽きてしまった場合は、ダンベルを持ったりバーベルを担いで負荷を増やす方法もあります。

個々レベルに合わせて負荷を変えていきましょう！

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