筋肉が大きくなる筋肥大のメカニズム

私たちの筋肉は、筋線維という細い筋細胞が何千本も束になりできています。

ウェイト・トレーニングなどで筋肉に強い負荷をかけると、この筋繊維が萎縮を繰り返すことになり、疲労や損傷が起きます。

すると、今度は疲労した筋肉を回復させようと成長ホルモンが分泌され、負荷に対抗できる様な強い筋肉に作り直そうとします。

この間、体は筋肉痛や疲労という信号を出すことによって体を休ませ、その間にせっせと修復を行います。

その結果、元の筋肉よりもさらに強い筋肉ができあがるのです。^*1  

これが、筋肉が大きくなる筋肥大のメカニズムになります。

筋トレの超回復

 “筋肉を使う”→“筋肉が壊れる”→“筋肉を修復する”というサイクルを繰り返すことで筋肉は太く大きくなります。

このサイクルの中で、筋肉はこれまでよりも強い筋肉に修復しようとします。これは、一般的に「超回復」とよばれています。

筋肉が壊れる　これってどういうこと？

 筋肉が壊れるというと、恐ろしいことが起こっているように感じるかもしれません。安心してください。分かりやすく説明します。

骨格筋は、筋繊維という1本1本が細い糸のような形をした「タンパク質のヒモ」が集まり、束になることで作られています。

激しい運動をすると、このヒモを作るタンパク質の一部がバラバラになったり、時には血液に流れ出てしまいます。

この現象をわかりやすく筋肉が壊れるというのです。^*2

そして、壊れた筋肉は修復のため、通常時よりも栄養が吸収されやすくなります。これが、プロテイン摂取の目安時間がトレーニング終了後45分以内です！と指摘される理由なんですね。

「筋肉が壊れる」という仕組みは、日々体の中で起こっている。

運動などにより、筋肉を使ったり、瞬発的に激しい運動をしたりすると、筋肉の組織は壊れます。
しかし、人間のカラダには、壊れてしまった組織を治そうとする力が備わっています。

その際に、筋肉の材料となる「アミノ酸」をたくさん取り込んで、筋繊維をより太くしようとします。これが超回復と呼ばれる現象なのです。^*3

筋トレは筋肉痛になるまで追い込むべき？

筋トレで重要なことは｢筋肉痛｣になることではなく、｢筋肉に的確な刺激を与える｣ことです。
つまり、筋肉痛にならずとも、筋肉を十分鍛えることは可能です。

しかし、軽すぎる運動は筋肉が壊れず、超回復に繋がりません。

私は、これを１セットとし、３セット行なっています。

筋トレで超回復を意識する

超回復と筋肥大の関係がわかれば、実際にトレーニングに取り入れたいですよね。

超回復の効果を考えると、トレーニングは2、3日に1度行うのが効果的ということになります。

【胸】【背中】【腕】【足】【肩】【腹筋】などが代表的です。

1回のトレーニングで全身を鍛えるのではなく、部位ごとに分けたほうが疲労が溜まりにくく効率的です。

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筋肉の役割とは

筋肉とは

人のカラダには大小合わせ430種を超える筋肉が存在しています。これは体重の30～40％に値します。

この筋肉は筋繊維の束のあつまりで、骨格筋を強くするためにはまずこれらの繊維を太くすることが大切です。

骨格筋の働き

骨格筋は３つの役割を持っています。

私たちは骨格筋のおかげで、スムーズに動くことができます。

また、筋肉は単純に体を動かすためだけのものではなく、エネルギーを蓄える機能も持っています。

筋肉そのものに、エネルギーを貯蓄する機能があるんですね。

筋肉を使い、繊維を太くし、より多くのグリコーゲン（筋肉のエネルギー源）を貯蔵できるようにすることで、長時間筋肉を動かせるようになるのです。

まとめ

以上が筋肉が大きくなる「筋肥大」と「超回復」のまとめです。

この記事を書くために20以上のブログを拝見しましたが、どの記事も筋肉が「壊れる」という表現のみでした。

大手のホームページに記載されている内容は、リーガルチェックも入っているのでとても参考になります。

最後までお読みいただき、ありがとうございました！

参考文献
*1　：勝つカラダをつくる プロテインBOOK
*2,3：森永製菓　プロテインポータルサイト