- 筋トレ初心者ですが、何から始めればいいですか？
こんな質問にお答えします。
- 紹介しているメニューは自宅で出来ます。
- トレーニング器具は一切必要ありません。
- 必要なのは、あなたのやる気だけです。
1つでも「あ、これいいかも♪」と行動に移せる内容があれば、これ以上嬉しいことはありません！
まずは、どんな内容でも良いので行動しましょう。ぜひ挑戦してみて下さい。
- 行動
- 継続（習慣化するまで）
- 改善
この順番が筋トレやダイエットを継続させる最短ルートです。本気で痩せたい！と思うなら、まずは行動・挑戦です。
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筋トレ初心者が行うべきトレーニングは？
まず結論から。あなたは今、筋トレ・ダイエットしたい気持ちで一杯だと思います。
- 痩せたい？
- 腹筋割りたい？
- 足を細くしたい？
- 二の腕を細くしたい？
目的に応じて鍛える部位は異なりますが、腹筋したり、ダンベルをいきなり買って二の腕鍛えることは少しお待ちください。
まずは、まとまった筋肉を鍛えて、基礎代謝を上げましょう。おすすめは、スクワットで全身の70%の筋肉を集中的に鍛えること。
筋トレ：代謝を上げる→消費カロリーを上げる＋摂取カロリーも増やす=体が大きくなる
時間はかかりますが、筋トレで筋肉量を増やせば確実に太りにくい体を手に入れることができます。
下半身を中心に鍛える事ができるメニューを紹介します。
筋トレ初心者向けトレーニングメニュー
トレーニングメニュー 【超具体例】
全身を効率よく鍛えるトレーニングメニューです。週２回〜４回でOKですので、チャレンジしてみて下さい。
週２回トレーニングできる場合
週２回（月・木）
| 月曜日 | 上半身 |
| 火曜日 | - |
| 水曜日 | - |
| 木曜日 | 下半身 |
| 金曜日 | - |
・プッシュアップ（胸・肩・二の腕）
・ダブルニートゥチェスト（腹筋下部）
・ツイスティングクランチ（腹筋側面）
・クランチ（腹筋上部）
・ヒップリフト（お尻）
・ヒップヒンジ（背筋・お尻・裏もも）
・バックランジ（お尻・裏もも・前もも）
・スクワット（お尻・裏もも・前もも）
週3回トレーニングできる場合
週3回（月・水・金）のメニューです。
| 月曜日 | 上半身 |
| 火曜日 | - |
| 水曜日 | 下半身 |
| 木曜日 | - |
| 金曜日 | 上半身 |
・プッシュアップ（胸・肩・二の腕）
・ダブルニートゥチェスト（腹筋下部）
・ツイスティングクランチ（腹筋側面）
・クランチ（腹筋上部）
・ヒップリフト（お尻）
・ヒップヒンジ（背筋・お尻・裏もも）
・バックランジ（お尻・裏もも・前もも）
・スクワット（お尻・裏もも・前もも）
週4回トレーニングできる場合
週4回（月・水・金）のメニューです。
| 月曜日 | 上半身 |
| 火曜日 | 下半身 |
| 水曜日 | - |
| 木曜日 | 上半身 |
| 金曜日 | 上半身 |
・プッシュアップ（胸・肩・二の腕）
・ダブルニートゥチェスト（腹筋下部）
・ツイスティングクランチ（腹筋側面）
・クランチ（腹筋上部）
・ヒップリフト（お尻）
・ヒップヒンジ（背筋・お尻・裏もも）
・バックランジ（お尻・裏もも・前もも）
・スクワット（お尻・裏もも・前もも）
トレーニングメニュー 【時間は掛かるが、効果抜群。永久保存版】
自宅で出来るトレーニングで有名なのがプリズナートレーニング。
バーベルやマシンを使わず、自らの体重を利用する自重トレーニングです。
まず14日間続けてみて、「まだまだ行けそうだぞ！」と余裕があれば、継続またはジム通いを検討してもいいでしょう。
みんなで筋肉体操【簡単そうに見えて滝汗かきます】
NHKのみんなで筋肉体操も非常に優れています。
- 自宅で出来る
- 男性/女性どちらでもOK
- 再現性が高いので継続しやすい
騙されたと思って14日間挑戦してみて下さい。プロの指導下で考えられたメニューです。本気でやれば、結構キツイです。
２日目：腹筋
３日目：スクワット
４日目：背筋
５日目：１日目のメニューに戻る
プランクチャレンジ【バカにするならやってみよう】
トレーニングを習慣化させると言う意味では、プランクチャレンジやスクワットチャレンジがおすすめ。
超回復や筋肥大が…と言い訳する前に、体を動かしましょう。このトレーニングの目的は筋トレの習慣化です。
- この時点でジム通いは不要です。
- 7日以上続くのであれば、プロテインも補給がおすすめ
まずは、意識から変えていきましょう。もちろん、水と食事内容もセットです。
スクワット【王道中の王道】
プロのボディビルダーから、女子高生まで。体を変えたいと思った時に絶対に外せないメニューがスクワットです。
慣れないうちは、重さなどなくてもOKです。（自分の体重だけでも結構負荷になります）
スクワットチャレンジ30日の効果とやり方
スクワットのやり方 効果的な５つの方法
まあまあキツイので、BCAAやプロテインも一緒に飲みながら毎日行うと効果絶大です。
トレーニングメニュー 【下半身＋腹筋も意識してみる】
「腹筋を割りたい人・お腹の脂肪を減らしたい人におすすめ腹筋メニュー」
①レッグレイズ10回
②プランク30秒
③レッグツイスト 各10回
食事改善をしつつ、体脂肪を落としながらこの3つのトレーニングをやってみましょう。
今からなら十分夏までにカッコいい体を作るのに間に合いますよ！ pic.twitter.com/pFnoqZ9Ucg
— けーすけ@バンコク🇹🇭 (@kei_aesthetic) 2019年4月8日
驚くことなかれ。簡単に見えますが、トレーニングを久しぶりに始める人は、お腹がプルプルして「あれ？こんなにキツイの？」と衝撃を受けるはず。
まずは、１日２回。14日間続けてみましょう。また、トレーニング効果を上げるために、水と食事
内容も意識してください。
さいごに
筋トレの初心者向けトレーニングメニューに関する質問は本当に多いです。
しかし、質問者の悩みや体の現状が分からない限り、適切な筋トレメニューを提案することは不可能です。
キツイ言い方かも知れませんが、まず行動して下さい。挑戦してみて下さい。そして、その後、再度質問頂けるとより具体的な回答が可能になります。
まずは、どんな内容でも良いので行動しましょう。
- 行動
- 継続（習慣化するまで）
- 改善
この順番です。筋トレ＋食事改善を行えば、どんな人でもボディメイクは可能です。一緒に頑張りましょう！
