- プリズナートレーニングとは？
- トレーニングのメニュー内容
プリズナートレーニングとは、全米ベストセラーの自重トレーニングを中心とした筋肉トレーニング本です。
本書が提唱する自重力トレーニングは、バーベルやマシンで一個一個の筋肉を増していくのと違い、自らの体重を利用するため、体に無理がなく、本当の強さが身に付くとされています。
ジムに通うべきかな？自宅で筋トレすべきかな？と迷っている方は、ぜひ参考にして下さい。
とにかく１週間のメニュー内容が知りたい！！と言う方はこちらからどうぞ。
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プリズナートレーニングとは？
プリズナートレーニングとは、元囚人のポール・ウェイドが提唱するバーベルやマシンを一切使わない自重力トレーニングのことです。
全米ベストセラーの筋肉トレーニング本で、"ジム通いはムダ"・"プロテインは不要! ”と強烈なフレーズが特徴的です。
短時間で自宅や公園など、どこでもトレーニング可能で、体に無理がなく本当の強さが身に付くとして、世界中で注目を浴びています。
プリズナートレーニングの特徴
- トレーニング器具が必要ない
- 関節に無理を強いない
- 体の機能的な動きを強化
- 体脂肪を減らす
ダンベルを一切使わず、自分の重さのみを使って体を鍛えるため、関節などを傷めずに無理せず体を鍛えることができます。
そして、自重力トレーニングの代表者と言えば、フランクメドラノ！
４０歳でありながら、世界トップクラスの体を持つ人物として、多くのアスリートから"神"のように崇められています。
この様に、自重トレーニングでも体を鍛えることは十分可能なのです。
プリズナートレーニングはBIG6を主に鍛える
全ての筋肉を働かせる6つのエクササイズ
プリズナートレーニングは、６つのエクササイズを取り入れ、全身の筋肉を無理なく鍛えます。
BIG6とは以下６つのエクササイズを指します。
- プッシュアップ
- スクワット
- プルアップ
- レッグレイズ
- ブリッジ
- ハンドスタンド
６つのトレーニングは更に10段階に分けられ、Step１からStep10まで徐々に強度が上がっていく仕組みです。このようなイメージです（筆者作成）
- Step1:：誰でも簡単にできる
- Step10：難しい
Step10に到達するには数年掛かると言われています。
十分に体の筋肉が鍛えられていない状態で、無理にStepを上げると危険です。怪我につながるので、必ずStepから始め1つずつ強度を上げていきましょう。
トレーニングのスピード
プリズナートレーニングは、４秒１セットのスロートレーニングです。
- １秒停止
- １秒で下げる
- １秒で上げる
- １秒停止
このペースで各Stepの目標回数をこなせるようになれば、徐々に段階を上げていきましょう。
注意点
- ウォーミングアップを行うこと
- Stepは1つずつクリアすること
- 完璧なフォームを身につけること
- 焦らずゆっくりと動作を行うこと
運動強度を徐々に上げることで、怪我のリスクを大幅に減らせます。特にトレーニングに慣れていない方は、手首や足首を特に痛めやすいので注意してください。
繰り返しになりますが、関節や筋を一度痛めると、治るまで時間がかかります。トレーニング経験が浅い方は特に注意してください。
では、ここからトレーニングメニューを紹介します！
プリズナートレーニングの「プッシュアップ」メニュー
プッシュアップ動画はこちらをご覧ください。
【Step1】ウォール・プッシュアップ
- 初心者 10×1
- 中級者 25×2
- 上級者 50×3
【Step2】インクライン・プッシュアップ
- 初心者 10×1
- 中級者 20×2
- 上級者 40×3
【Step3】ニーリング・プッシュアップ
- 初心者 10×1
- 中級者 15×2
- 上級者 30×3
【Step4】ハーフ・プッシュアップ
- 初心者 8×1
- 中級者 12×2
- 上級者 25×2
【Step5】フル・プッシュアップ
- 初心者 5×1
- 中級者 10×2
- 上級者 20×2
【Step6】クローズ・プッシュアップ
- 初心者 5×1
- 中級者 10×2
- 上級者 20×2
【Step7】アンイーブン・プッシュアップ
- 初心者 5×1
- 中級者 10×2
- 上級者 20×2
【Step8】ハーフ・ワンアーム・プッシュアップ
- 初心者 ５×1
- 中級者 10×2
- 上級者 20×3
【Step9】レバー・プッシュアップ
- 初心者 5×1
- 中級者 10×2
- 上級者 20×2
【Step10】ワンアーム・プッシュアップ
- 初心者 5×1
- 中級者 10×2
- 上級者 100×1
プリズナートレーニングの「スクワット」メニュー
スクワットとは、大腿四頭筋・ハムストリングス・大殿筋を鍛える脚腰の運動です。
スクワット動画はこちらをご覧ください。
【Step1】ショルダースタンド・スクワット
- 初心者 10×1
- 中級者 25×2
- 上級者 50×3
【Step2】ジャックナイフ・スクワット
- 初心者 10×1
- 中級者 20×2
- 上級者 40×3
【Step3】サポーティド・スクワット
- 初心者 10×1
- 中級者 15×2
- 上級者 30×3
【Step4】ハーフ・スクワット
- 初心者 8×1
- 中級者 35×2
- 上級者 50×2
【Step5】フル・スクワット
- 初心者 5×1
- 中級者 10×2
- 上級者 30×2
【Step6】クローズ・スクワット
- 初心者 5×1
- 中級者 10×2
- 上級者 20×2
【Step7】アンイーブン・スクワット
- 初心者 5×1
- 中級者 10×2
- 上級者 20×2
【Step8】ハーフ・ワンレッグ・スクワット
- 初心者 5×1
- 中級者 10×2
- 上級者 20×2
【Step9】アシステッド・ワンレッグ・スクワット
- 初心者 5×1
- 中級者 10×2
- 上級者 20×2
【Step10】ワンレッグ・スクワット
- 初心者 5×1
- 中級者 10×2
- 上級者 50×2
プリズナートレーニングの「プルアップ」メニュー
プルアップとは、広背筋・上腕二頭筋を鍛える上背部の運動です。
プルアップ動画はこちらをご覧ください。
【Step1】ヴァーチカル・プル
- 初心者 10×1
- 中級者 20×2
- 上級者 40×3
【Step2】ホリゾンタル・プル
- 初心者 10×1
- 中級者 25×2
- 上級者 30×3
【Step3】ジャックナイフ・プル
- 初心者 10×1
- 中級者 15×2
- 上級者 20×3
【Step4】ハーフ・プルアップ
- 初心者 8×1
- 中級者 11×2
- 上級者 15×3
【Step5】フル・プルアップ
- 初心者 5×1
- 中級者 8×2
- 上級者 10×3
【Step6】クローズ・プルアップ
- 初心者 5×1
- 中級者 8×2
- 上級者 10×2
【Step7】アンイーブン・プルアップ
- 初心者 5×1
- 中級者 7×2
- 上級者 9×2
【Step8】ハーフ・ワンアーム・プルアップ
- 初心者 4×1
- 中級者 6×2
- 上級者 8×2
【Step9】アシステッド・ワンアーム・プルアップ
- 初心者 3×1
- 中級者 5×2
- 上級者 7×2
【Step10】ワンアーム・プルアップ
- 初心者 1×1
- 中級者 3×2
- 上級者 6×2
プリズナートレーニングの「レッグレイズ」メニュー
レッグレイズとは、腹直筋を鍛える腹部の運動です。
【Step1】ニー・タック
- 初心者 10×1
- 中級者 25×2
- 上級者 40×3
【Step2】フラット・ニー・レイズ
- 初心者 10×1
- 中級者 20×2
- 上級者 35×2
【Step3】フラット・ベント・レッグレイズ
- 初心者 10×1
- 中級者 15×2
- 上級者 30×2
【Step4】フラット・フロッグ・レイズ
- 初心者 8×1
- 中級者 15×2
- 上級者 25×2
【Step5】フラット・ストレート・レッグレイズ
- 初心者 5×1
- 中級者 10×2
- 上級者 20×2
【Step6】ハンギング・ニー・レイズ
- 初心者 5×1
- 中級者 10×2
- 上級者 15×2
【Step7】ハンギング・ベント・レッグレイズ
- 初心者 5×1
- 中級者 10×2
- 上級者 15×2
【Step8】ハンギング・フロッグ・レイズ
- 初心者 5×1
- 中級者 10×2
- 上級者 15×2
【Step9】パーシャル・ストレート・レッグレイズ
- 初心者 5×1
- 中級者 10×2
- 上級者 15×2
ハンギング・ストレート・レッグレイズ
- 初心者 5×1
- 中級者 10×2
- 上級者 30×2
プリズナートレーニングの「ブリッジ」メニュー
ブリッジとは、脊柱起立筋を鍛える下背部の運動です。
【Step1】ショート・ブリッジ
- 初心者 10×1
- 中級者 25×2
- 上級者 50×3
【Step2】ストレート・ブリッジ
- 初心者 10×1
- 中級者 20×2
- 上級者 40×3
【Step3】アングルド・ブリッジ
- 初心者 8×1
- 中級者 15×2
- 上級者 30×3
【Step4】ヘッド・ブリッジ
- 初心者 8×1
- 中級者 15×2
- 上級者 25×2
【Step5】ハーフ・ブリッジ
- 初心者 8×1
- 中級者 15×2
- 上級者 20×2
【Step6】フル・ブリッジ
- 初心者 6×1
- 中級者 10×2
- 上級者 15×2
【Step7】ウォールウォーキング・ブリッジ（下向き）
- 初心者 3×1
- 中級者 6×2
- 上級者 10×2
【Step8】ウォールウォーキング・ブリッジ（上向き）
- 初心者 2×1
- 中級者 4×2
- 上級者 8×2
【Step9】クロージング・ブリッジ
- 初心者 1×1
- 中級者 3×2
- 上級者 6×2
【Step10】スタンド・トゥ・スタンド・ブリッジ
- 初心者 1×1
- 中級者 3×2
- 上級者 10～30×2
プリズナートレーニングの「ハンドスタンド・プッシュアップ」メニュー
ハンドスタンドプッシュアップとは、三角筋・上腕三頭筋を鍛える全身運動です。
ハンドスタンドプッシュアップの動画はこちらをご覧ください。
【Step1】ウォール・ヘッドスタンド
- 初心者 30秒
- 中級者 1分
- 上級者 2分
【Step2】クロウ・スタンド
- 初心者 10秒
- 中級者 30秒
- 上級者 1分
【Step3】ウォール・ハンドスタンド
- 初心者 30秒
- 中級者 1分
- 上級者 2分
【Step4】ハーフ・スタンド・プッシュアップ
- 初心者 5×1
- 中級者 10×2
- 上級者 20×2
【Step5】ハンドスタンド・プッシュアップ
- 初心者 5×1
- 中級者 10×2
- 上級者 15×2
【Step6】クローズ・ハンドスタンド・プッシュアップ
- 初心者 5×1
- 中級者 9×2
- 上級者 12×2
【Step7】アンイーブン・ハンドスタンド・プッシュアップ
- 初心者 5×1
- 中級者 8×2
- 上級者 10×2
【Step8】ハーフ・ワンアーム・ハンドスタンド・プッシュアップ
- 初心者 4×1
- 中級者 6×2
- 上級者 8×2
【Step9】レバー・ハンドスタンド・プッシュアップ
- 初心者 3×1
- 中級者 4×2
- 上級者 6×2
【Step10】ワンアーム・ハンドスタンド・プッシュアップ
- 初心者 1×1
- 中級者 2×2
- 上級者 5×１
プリズナートレーニングメニューの１週間のメニュー
BIG６をどのように組み合わせてトレーニングすべきか紹介します。
初心者コース（週２回のトレーニング）
| 月曜日 | プッシュアップ２〜３セット レッグレイズ２〜３セット |
| 火曜日 | 休み |
| 水曜日 | 休み |
| 木曜日 | 休み |
| 金曜日 | プルアップ ２〜３セット スクワット ２〜３セット |
| 土曜日 | 休み |
| 日曜日 | 休み |
最初のウチは関節を痛めやすいため、ブリッジとハンドスタンド・プッシュアップは含まれていません。
4つのコースを全てSTEP6までこなせるようになったら、次のレベルに進みます。
早く中級者コースに進みたいですが、休むこともトレーニングです。無理せず自分のペースで続けましょう。
興味があれば、回復を早めるBCAAやプロテインを摂りましょう。
中級者コース（週３回のトレーニング）
| 月曜日 | プッシュアップ２〜３セット レッグレイズ２〜３セット |
| 火曜日 | 休み |
| 水曜日 | プルアップ ２〜３セット スクワット ２〜３セット |
| 木曜日 | 休み |
| 金曜日 | ハンドスタンド プッシュアップ ２〜３セット ブリッジ ２〜３セット |
| 土曜日 | 休み |
| 日曜日 | 休み |
1日20分ほどのトレーニングです。他人と比較せず、自分のペースで徐々にレベルを上げていきましょう。
プロテイン・BCAA以外だと、ロイシンが豊富に含まれているHMBもおすすめです。
上級者コース（週６回のトレーニング）
| 月曜日 | プルアップ ２セット |
| 火曜日 | ブリッジ ２セット |
| 水曜日 | ハンドスタンド プッシュアップ ２セット |
| 木曜日 | レッグレイズ２セット |
| 金曜日 | スクワット ２セット |
| 土曜日 | プッシュアップ２セット |
| 日曜日 | 休み |
1日10分のコースなので、忙しい人も言い訳できません。
上半身と下半身、それぞれを2日連続で運動させない内容なので、超回復も見込んだ内容です。休息もトレーニングです！
トレーニングに役立つグッズ
必須サプリメント
ダイエット食材
まとめ
メニュー紹介は以上です。
動画に関してはYoutubeで【Dragon Flow Yoga】や【convict conditioning】で検索すれば全て見つかります。
もし動画が見つからなかったり、トレーニングの不明点などがあれば、気軽に連絡くださいね！
さあ、今日からトレーニングスタートです！！
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その他、トレーニングメニューはこちら！
