ひょんなことから筋トレを始めて１ヶ月が経過しました。一切ジムに通わず、自宅でのトレーニングを中心に腹筋を鍛えた結果がこちら。

そこまで追い込んでいないので、妥当な結果かと思います。この記事では、

を紹介します！　少しでもこの記事がきっかけに、あなたがボディメイクLifeを楽しむことができれば幸いです！！

ガリガリな体で筋トレを始めた理由

私が筋トレを始めた理由は単純で、"なんとなく腹筋を割りたい！"と思ったから。

なんとなく、腹筋を割りたかったから、筋トレを始めただけ。そう、それだけでした。

ただ、実際のところ、私と同じように思っている男性は結構多いと思います。雑誌などのアンケートでも、男性の約80%が筋肉質な体になりたいと回答しています。

出展：Mens Holos

出展：Mens Holos

筋トレが続かない３つの原因

どんな人でも、腹筋は割れていたいと思うのが自然ですが、実際に割れている人は限定的。なぜなら、腹筋を割りたい！という気持ちより、めんどくさい。シンドイ！気持ちが勝るからです。

ネットを探せば、腹筋を効率的に割るメニューはたくさんあります。動画だってYoutubeにたくさん掲載されています。

つまり、あなたの腹筋が割れていないのは、目の前に存在するメニューをこなしていないから。ただ、それだけなのです。

筋トレやダイエットを成功させる秘訣は、どうやってモチベを維持するかが非常に非常に大切になります。

行動すれば、間違いなくどんな人でも腹筋は割れますし、理想の体を手に入れることができます。では、どうすればモチベーションが下がりにくくなるか３点紹介します。

筋トレモチベーションを上げる15の方法　やる気を出す・維持するメソッド集

2022.5.28

筋トレめんどくさい…とモチベーションが上がらない人向けの記事です。詳細はこちら！...

モチベーション低下を防ぐ３つのコツ

私は「誰かに見られている」と感じるとズルせず、自然と頑張ってしまうタイプの人間です。

こんなタイプの方、多いですよね笑

その為、1人でも多くの人に見られている環境を作り出すことにしました。

人に見られている！と私が思えればいいので、SNSにたくさん投稿しました。

「見られている！」「頑張らなきゃ！」そんな効果が現れます。プライベートのインスタとは別に、専用のIDを取りました。友人・知人にこの写真を見せるのは・・・笑

そして、３つ目はブログにその記録を残していくことです。その日感じたこと。トレーニングした内容など。

振り返ると、何を勉強してどんな変化があったのか分かります。とにかく誰かに見られている環境を作り出し、モチベーションが低下しないように工夫しました。

モチベーションが維持されていれば、後は筋トレメニューをこなすだけです。

仲間を作る

1人だと心が折れてしまう筋トレも、複数で行えば意外と継続できるものです。

モチベーション維持は工夫一つでどうにでもなります。ジモティで人を探すことだって笑

やれることは、全てやりましょう！

ガリガリな体で筋トレしたトレーニングメニュー

この記事では、実際に私が行ったメニューを紹介します。

筋トレ初心者向けトレーニングメニュー　おすすめ7選

2022.5.28

自宅で出来る筋トレ初心者向けのメニューです。トレーニング器具は一切必要ありません。サプリも不要です。まずは行動の習慣化から始めましょう！...

筋トレ初心者向けトレーニングメニュー　おすすめ７選

実際に私が行ったメニューですが、とにかく何も考えずに始めました。難しいトレーニングメニューはモチベーションが直ぐに低下すると思ったので、毎日続けられそうなメニューを組んでいます。

1日目〜10日目

まずは、習慣化！と自分にいい訳。たったこれだけの内容でした笑

11日目〜20日目

流石に同じメニューを10日やると飽きました。そこで、１日で３種類の筋トレを行うのではなく、１日１種類に変更しました。

こんなイメージです。

あれ？休みの日はないの？と思われましたか？

そうなんです。腹筋割るぞ〜とモチベーションが高かったので毎日トレーニングしました。

部位を分けているので、実質的に休憩していることになります。また、トレーニング時間は１０分ぐらいなので、意外と簡単にできました。

筋トレのコツは継続することだと、この辺りから実感してきます。

21日目〜30日目

適当なメニューをこなすのに飽きてしまったので、Youtubeを検索して腹筋メニューを見つけました。

フランク・メドラノ

６０歳のおじさまのトーレニングです。よし、やってみよう！！とメニューを書き出して見ます。

なんか分からないけど、これ絶対無理だろ！とギブアップしかけたので、かなり簡単なメニューに変更しました。

よし、やってみよう！！とメニューを書き出して見ます。

とにかく限界まで追い込めることが大切です。こうして、２１日目から３０日目までは、以下のようにトレーニングしました。

振り返ると、かなり無茶なメニューでしたね…モチベーションが続いたから出来た内容です。

まとめると、どんな方法でもモチベーションが続けば継続できることが証明された瞬間でもありました。

まとめ

最初にお伝えした通り、モチベーショーン低下を防ぐ＝筋トレ/ダイエットは必ず成功します。

トレーニングメニューはその次です。もし真剣に筋トレしたり、ダイエットしたい方は、モチベーション維持のためにツイッターやブログ、インスタグラムに毎日投稿することをお勧めします。

他の人からコメントを貰えたりするので、結構モチベーション維持に役立ちますよ♪

私自身、インスタグラムに毎日腹筋の写真を投稿し続け、150日以上続けられました。

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こんな質問にお答えします。

1つでも「あ、これいいかも♪」と行動に移せる内容があれば、これ以上嬉しいことはありません！

まずは、どんな内容でも良いので行動しましょう。ぜひ挑戦してみて下さい。

この順番が筋トレやダイエットを継続させる最短ルートです。本気で痩せたい！と思うなら、まずは行動・挑戦です。

筋トレ初心者が行うべきトレーニングは？

まず結論から。あなたは今、筋トレ・ダイエットしたい気持ちで一杯だと思います。

目的に応じて鍛える部位は異なりますが、腹筋したり、ダンベルをいきなり買って二の腕鍛えることは少しお待ちください。

まずは、まとまった筋肉を鍛えて、基礎代謝を上げましょう。おすすめは、スクワットで全身の70%の筋肉を集中的に鍛えること。

時間はかかりますが、筋トレで筋肉量を増やせば確実に太りにくい体を手に入れることができます。

下半身を中心に鍛える事ができるメニューを紹介します。

筋トレ初心者向けトレーニングメニュー

トレーニングメニュー　【超具体例】

全身を効率よく鍛えるトレーニングメニューです。週２回〜４回でOKですので、チャレンジしてみて下さい。

週２回トレーニングできる場合

週２回（月・木）

週3回トレーニングできる場合

週3回（月・水・金）のメニューです。

週4回トレーニングできる場合

週4回（月・水・金）のメニューです。

トレーニングメニュー　【時間は掛かるが、効果抜群。永久保存版】

プリズナートレーニングのメニューまとめ

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バーベルやマシンを使わず、自らの体重を利用する自重トレーニングです。

まず14日間続けてみて、「まだまだ行けそうだぞ！」と余裕があれば、継続またはジム通いを検討してもいいでしょう。

プリズナートレーニング 圧倒的な強さを手に入れる究極の自重筋トレ

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みんなで筋肉体操【簡単そうに見えて滝汗かきます】

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NHKのみんなで筋肉体操も非常に優れています。

騙されたと思って14日間挑戦してみて下さい。プロの指導下で考えられたメニューです。本気でやれば、結構キツイです。

プランクチャレンジ【バカにするならやってみよう】

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スクワットチャレンジ30日

トレーニングを習慣化させると言う意味では、プランクチャレンジやスクワットチャレンジがおすすめ。

超回復や筋肥大が…と言い訳する前に、体を動かしましょう。このトレーニングの目的は筋トレの習慣化です。

• この時点でジム通いは不要です。
• 7日以上続くのであれば、プロテインも補給がおすすめ

まずは、意識から変えていきましょう。もちろん、水と食事内容もセットです。

スクワット【王道中の王道】

プロのボディビルダーから、女子高生まで。体を変えたいと思った時に絶対に外せないメニューがスクワットです。

慣れないうちは、重さなどなくてもOKです。（自分の体重だけでも結構負荷になります）

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まあまあキツイので、BCAAやプロテインも一緒に飲みながら毎日行うと効果絶大です。

Scivation Xtend BCAAパウダー

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プロテインおすすめ９選　無添加 & 人工甘味料なし

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1,000種類以上あるプロテインから、ホエイ１００％で無添加・人工甘味料が含まれていないプロテインを紹介します。トレーニングの効率を高めるために、プロテインはぜひ利用すべきです。詳細はこちら！...

トレーニングメニュー　【下半身＋腹筋も意識してみる】

「腹筋を割りたい人・お腹の脂肪を減らしたい人におすすめ腹筋メニュー」

①レッグレイズ10回
②プランク30秒
③レッグツイスト 各10回
食事改善をしつつ、体脂肪を落としながらこの3つのトレーニングをやってみましょう。
今からなら十分夏までにカッコいい体を作るのに間に合いますよ！ pic.twitter.com/pFnoqZ9Ucg
— けーすけ@バンコク🇹🇭 (@kei_aesthetic) 2019年4月8日

驚くことなかれ。簡単に見えますが、トレーニングを久しぶりに始める人は、お腹がプルプルして「あれ？こんなにキツイの？」と衝撃を受けるはず。

まずは、１日２回。14日間続けてみましょう。また、トレーニング効果を上げるために、水と食事

内容も意識してください。

筋トレを促進する水の知られてない７つの効果

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水が体に与える７つの効果を紹介します。水を飲むとダイエット効果抜群です。血液がサラサラになり栄養分の吸収アップや基礎代謝アップにより痩せたりします。！詳細はこちら...

筋トレやダイエットで食べ方が大切な５つの理由

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食べることが筋トレ、ダイエットにどれだけ効果があるかお伝えします。しっかりと噛むこと、咀嚼（そしゃく）は一切お金の掛からないトレーニングで、消化促進や病気要望の効果が研究で証明されています。詳細はこちら！...

さいごに

筋トレの初心者向けトレーニングメニューに関する質問は本当に多いです。

しかし、質問者の悩みや体の現状が分からない限り、適切な筋トレメニューを提案することは不可能です。

キツイ言い方かも知れませんが、まず行動して下さい。挑戦してみて下さい。そして、その後、再度質問頂けるとより具体的な回答が可能になります。

まずは、どんな内容でも良いので行動しましょう。

この順番です。筋トレ＋食事改善を行えば、どんな人でもボディメイクは可能です。一緒に頑張りましょう！

>>筋トレや食事管理がそもそも続かない人へ
>>痩せるなら筋トレ & 食事！ 効率的なダイエット方法

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下半身のトレーニングとして、ランジとスクワットで悩んだことはありませんか？

スクワットよりお尻や太もも、股関節周りを効率的に鍛えられるので、ヒップアップや体幹強化だけでなく、体のバランス力向上や、運動能力を高める効果があります。

私自身、かつてスクワットとランジの違いが分からずトレーニングに振り回された経験を持ちます。

ランジは下半身全体を鍛えることができるトレーニング

まず最初に、代表的なランジトレーニング動画を紹介します。

ランジは動画のように、下半身全体の筋肉と体幹（腹筋や背筋など）を鍛えるトレーニングで、お尻（大臀筋）や太もも（大腿四頭筋）、股関節周りを鍛えやすい特徴があります。

ランジのやり方や３種類の違いを紹介

2022.5.28

３種類のランジを紹介します。ランジは下半身全体の筋肉や体幹を鍛えることができ、体のバランス力向上や、運動能力を高める効果があります。３種類のランジの効果、やり方、メニューとおすすめ動画を紹介します！詳細はこちら！！...

ランジの３つの効果・メリット

体幹を鍛えることができる＝バランス感覚向上・姿勢が良くなる

ランジは上下運動だけでなく、前後または左右の動きが必要です。

つまり、正しいやり方でランジを行えば、効率よく下半身＋上半身の筋肉を鍛えられるので、自然と姿勢も良くなるのです。猫背や姿勢が悪い人にもおすすめです。

基礎代謝の増加＝脂肪燃焼しやすい・太りにくい体

下半身には体の７０％の筋肉が集中しています。ランジは下半身だけでなく、上半身の筋肉も同時に鍛えるので、効率よく全身の筋肉を鍛えることが可能です。

下半身の引き締め効果＝ヒップアップ・スラットした体型

スクワットよりもお尻（大臀筋）や体幹（腹筋、背筋など）、内転筋群を効率的に鍛えられるので、ヒップアップ効果も抜群です。

ランジの効果とメリットのまとめ

以上がランジの効果とメリットです。

ランジとスクワットの違い

スクワットもランジも、共に下半身全体を鍛えるトレーニングですが、ランジの方がお尻（大臀筋）や太もも（大腿四頭筋）、股関節周りを鍛えやすい特徴があります。

両足でトレーニングするスクワットと違い、ランジは前後運動が発生します。片足ずつ大きく踏み込んで下半身を鍛えるため、特定の部位に負荷を掛けやすいのです。

しかし、筋トレに慣れない状態でいきなりランジを始めると、股関節や大臀筋を痛める可能性があります。

シェイプアップ、ヒップアップを目指したい！という気持ちもわかりますが、ランジを取り入れるのは、スクワットで下半身をある程度（開始から２週間ほど）強化してからでも遅くないでしょう。

ランジの具体的なやり方や注意点、トレーニングメニューはこちら。

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ランジのまとめ

以上、ランジの効果とメリットを紹介しました。

具体的なトレーニング内容や３種類のランジの違いについて知りたい方は以下記事をお読みください。

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ランジに飽きてしまった場合は、ダンベルを持ったりバーベルを担いで負荷を増やす方法もあります。

個々レベルに合わせて負荷を変えていきましょう！

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ケン

最初に紹介している動画は、なんと約30万いいねを獲得しています！

全て30秒でコンパクトにまとまってるので、人気が出るのは分かりますね！

男性・女性問わず、トレーニングを始めてみようかな？とソワソワし始めたら、動画を真似してみましょう！

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元ジムトレーナーの経験を活かし、本気で腹筋を割るメニューを考えました。私が実際に腹筋を割ったメニューです。ぜひ参考にしてみてください！

腹筋を割る筋トレメニュー

まず結論から。

私は、以下３パターンのメニューを繰り返し行いました。

メニュー内容

腹筋をバキバキにわるために、下半身や上半身を鍛える

トレーニングを始めたばかりのころは、腹筋をわる＝「腹筋」のイメージだと思います。

しかし、腹筋が割れているように見えるには脂肪を落とす必要があるので、腹筋割れてる＝「筋トレ&食事改善」が必要です。

腹筋を割るコツ　筋トレしても腹筋が割れない理由とは？

2022.5.28

腹筋が割れない理由をお伝えします！！　腹筋は、とりあえず腹筋を毎日１００回やるぞ！！では割れません。腹筋をわるために必要な事は、脂肪を落とす事。そして腹筋を大きくする事。その詳細はこちら！...

腹筋を割るコツ　筋トレしても腹筋が割れない理由とは？

体全体の筋肉を鍛えると、さらに脂肪を効率よく燃焼できるので、全身運動を取り入れましょう。

超回復を使いこなす。筋肉は２４時間から４８時間で回復する

腹筋を割るためには、体全体の筋肉量を増やす必要がありますが、どの部位を鍛えるか迷いますよね。

筋肉は２４時〜４８時間で回復するので、メニューを３つに分け、３日に１回は本格的に腹筋を鍛える内容で組みました。（腹筋は２４時間で回復するので毎日やっても問題ない。）

腹筋を割るコツ　筋トレしても腹筋が割れない理由とは？

2022.5.28

腹筋が割れない理由をお伝えします！！　腹筋は、とりあえず腹筋を毎日１００回やるぞ！！では割れません。腹筋をわるために必要な事は、脂肪を落とす事。そして腹筋を大きくする事。その詳細はこちら！...

筋トレで筋肉が大きくなる理由　筋肥大と超回復

下半身トレーニング

これは、下半身のトレーニングです。私たちの体の筋肉のうち、約７０％が下半身に集中しています。

下半身は腹筋よりも効率よく鍛えることができ、効果も早ければ１週間ほどで出てきます。

上半身＋お腹

ハンギングニーレイズは、ぶら下がっている状態でヒザを上げる腹筋運動です。これもきつい（涙）

最後がバイシクル。腹筋が悲鳴をあげます。。

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トレーニングに関する情報はネット上に溢れ返っています。

せっかく本気で体を変えようと思っているんですよね？　私自身、ライザップで食事制限・筋トレ方法をゼロから学んでいる身です。一緒に頑張りましょう！

とにかく１週間のメニュー内容が知りたい！！と言う方はこちらからどうぞ。

今までやってきた筋トレ方法を振り返ってみる

まず、私が過去に行なったトレーニングのまとめです。参考にしてください。

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目標に合わせてメニューを調整するべき

筋トレを始める理由は人それぞれです。

そのため、週１回のトレーニングがおすすめな人もいれば、週５回取り組むべき人もいます。

掛けられる時間とお金によって変わってくるので、まずはどのような姿になりたいか、理想像を決めましょう。

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部位を分けて筋トレすれば、毎日してもOK

毎日体を鍛えたい！とやる気満々の人は、鍛える部位を変えれば、極端な話ですが、毎日ジムに通っても問題ありません。

回復スピードは部位によって異なりますが、大きな筋肉（下半身や背筋など）は回復が早いのに対し、腕や肩の筋肉は回復に時間が掛かるのが特徴です。

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筋トレモチベーションを上げる15の方法

休むことも筋トレ

食事や筋トレだけがトレーニングではありません。しっかり休むこと、特に睡眠は大切です。

毎日ジムに通いたい気持ちも分かりますが、トレーニング時間が遅くなって睡眠時間が短くなったり、翌日に疲労が残るなら、それは本末転倒です。

週末だけの運動でも、十分体を鍛えることは可能ですので、忙しい会社員や主婦の方は、量より質を意識してトレーニングに取り組みましょう！

体を鍛えたいなら寝るべき！　睡眠と筋トレと意外な関係

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体を鍛えたいなら寝るべき！

筋トレ頻度が週5回以上はやり過ぎ！

筋トレやり過ぎは逆効果

筋トレ初心者がいきなり、週５回のトレーニングを行うことはおすすめしません。

恥ずかしい話ですが、私自身、過去に「あ、腹筋割りたいな！」と思い、1ヶ月ひたすら腹筋したことがあります。　毎日ひたすら腹筋しました。

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少しは腹筋が割れましたが、1ヶ月だったから出来たこと。その後はモチベも維持できず、結果は知れていました。

その後、反省し本気でメニューを組み直しました。どうせやるなら、結果が付いてくる方が嬉しいですよね。

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筋トレを始める際、闇雲に「まずは行動だ！」と始めるのも良いですが、ゴールを決めると更に効果が倍増するのでおすすめです。

私は、フィジークの大会に出るぞ！と心に決めたので、現在はライザップに通っています。

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ファイテン

ファイテンネックレスは、人によって劇的な変化が起きます。効果は人によって異なりますが、気になる人は、試してみてもいいかもしれませんね。

ファイテンは効果なし？　ネックレスを3年以上使った感想を赤裸々に語る！

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パーソナルジム

私はこの記事を書いた1年後に、ライザップに申し込みました。（プロに食事管理される気持ちを体験してみたかったので）

かなり食事も丁寧に見てもらえるので、モチベーションが続きやすいです。30万円は大きな出費ですが、それで一生分の筋肉や健康を手に入れられるなら、自己投資としていいかな？と割り切っています。

【ライザップ体験談】RIZAPを始める5つの不安

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RIZAPに興味がある けど不安・・・ どうすればいい？ ケン こんな疑問にお答えします！ ある日、前々からインスタでフォローしていたエドワード・加藤さんが、ある世界大会で入賞したニュースが耳に入ってきました。 この投稿をInstagramで見る 2018年9月14⇨2019年9月5日 約1年の...

【ライザップ体験談】RIZAPを始める5つの不安

ボディメイクとは、食事・筋トレ・睡眠である

私は高校時代、ひたすら体を鍛えていました。

月曜日：部活→筋トレ

火曜日：部活→筋トレ

水曜日：部活→筋トレ

木曜日：部活→筋トレ

金曜日：部活→筋トレ

土曜日：部活→筋トレ

日曜日：休み

と、意味不明な内容でした。部活終了後、ジムに通って筋トレしてました。う〜ん・・・

根性論の世界で切磋琢磨してきたので、体を休ませる重要性に気付いたのは社会人になってからです。

毎日トレーニングする姿はカッコいいかも知れませんが、無意味です。現役パーソナルトーレースのAYAさんも、1日90分程度しか運動しません。

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日テレ『バゲット』 日テレの学びWEEKにちなんでAYAから学ぶトレーニングについて。時間があればいつも90分はやりたいって思う。でも時間が無い日は無いなりに決められた時間追い込んだもん勝ち💪🏻 #時間が無いを言い訳にしないで #継続したいならもちろん息抜きを忘れずに #日テレ学びWEEK

Aya_Officialさん(@aya_fitness)がシェアした投稿 - 2019年 4月月28日午後9時48分PDT

最初のうちは、出来るだけ多く筋トレしたい気持ちが強いですが、体を鍛えたいなら、しっかり休みましょう。

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筋トレと水の重要性

汗をかいたら水を飲みましょう。私は毎日5Lの水を飲んでいます。

水は偉大です。飲むだけで体に溜まっている老廃物が排出され、健康になります。

水は運動する時に飲むイメージが強いかも知れませんが、デスクワークが多い人・運動量が少ない人も飲むべきです。

筋トレを促進する水の知られてない７つの効果

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水が体に与える７つの効果を紹介します。水を飲むとダイエット効果抜群です。血液がサラサラになり栄養分の吸収アップや基礎代謝アップにより痩せたりします。！詳細はこちら...

『筋トレを促進する水の知られてない７つの効果』

私は水を運動する時意外も飲むようになり、まず風邪をひかなくなりました。また、体も気持ちもデトックス効果により？軽く感じます。

筋トレと食事の重要性

食事、大事です！

昔は、食べ物をしっかり食べてたら大丈夫だろう…運動する時にプロテイン飲めばOKと思っていました。

元ジムトレーナーの食事と言うと・・・

と想像するかも知れません。ですが実際は…

う…。炭水化物のオンパレードでした。

外食が多く、油・油・油でした。たまには自炊するか〜と言って作る料理も肉が山盛りの牛丼だったり笑

流石に、今は野菜中心の生活に戻っていますが、元ジムトレーナーでもこんな状態なのです。本気で健康に気をつけるなら、緑黄色野菜・肉・魚・玄米がおすすめです。

嫁さんにしっかり食事管理もお願いしています^^

しつこいですが、筋トレもダイエットも食事内容は重要です。そこを理解し始めると、一気に体に変化が現れますよ！

筋トレ効果を倍増させる食事方法 メニュー・タイミング・量など全て解説！

2022.5.28

【筋トレの効果を上げる食べ物は？】【なかなか筋トレしても筋肉がつかない】【おすすめメニューは？】こんな疑問に元ジムトレーナーの経験を活かしお答えします。その詳細はこちら！...

筋トレ効果を倍増させる食事方法 メニュー

筋トレとサプリの重要性

体の仕組みを理解すればするほど、食事だけでカバーしきれない栄養素が多いことにびっくりします。

その為、なんとなくプロテインやサプリは必要だろう〜と言う気持ちから、プロテインとBCAAは必須アイテムだろう！

と意識が変わりました。サプリを飲むかは、その人次第です。

• 運動量が多い・少ない
• その人の食事内容

人によって異なります。私の場合、BCAAを飲むことで疲れが取れやすくなりました。

合う合わないは試さないと分からないので、気になっているならエクステンドがおすすめです。

Scivation Xtend BCAAパウダー

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筋トレとカフェインの関係性

カフェインには3つの効果があります。

眠気覚ましのイメージが強いですが、実は、筋トレ前に飲むと鬼に金棒なのです。

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その際、エナジードリンクを大量に飲むのは危険です。

糖分や人工甘味料のオンパレードであり、体に良いもの一切入っていません。砂糖で一気に血糖値を上げているだけです。

おすすめはコーヒーです。ジムに通っている方は、缶コーヒーでもOKです。トレーニング前に飲んでみて下さい。意外と効果がありますよ！

『コーヒーはダイエットの強い味方？カフェインの効果とは』

自重トレーニングとの出会い

筋トレ＝ジム

筋トレ＝ダンベル・ベンチプレス

と思い込んでいましたが、自分の体重を使ったトレーニングでも、体を鍛えることは十分可能です。

確かにベンチプレスを使うと、短期間で体を鍛えることができます。体が大きくなり、自信に繋がるでしょう。

しかし、この本と動画に出会って考えが一変しました。

プリズナートレーニング 圧倒的な強さを手に入れる究極の自重筋トレ

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フランク・メドラノさん・６０歳。自身が考案した自重トレーニングでこの体を維持しています。

そして、それが本来私たちがあるべき姿なのかな？と考えるようになりました。

• ダンベル30kgを上げて…？　それで？
• ベンチプレスで100kg上げて…で？

マシンを使って、無理に体を鍛えるのではなく、自然な形で体を鍛えたいと強く思うようになりました。

それ以降、基本自重トレーニングで体を鍛えるようになりました。

1日10分のコースなので、忙しい人も言い訳できません。上半身と下半身、それぞれを2日連続で運動させない内容なので、超回復も見込んだ内容です。

『プリズナートレーニングのメニューまとめ』

私の筋トレ内容

ボタンを押すと公式HPに飛びます

さいごに

最近、特に「健康」を意識するようになってきました。

体を鍛える際も、なるべくサプリを摂らず、健康な食事だけで完結したいと思っています。

少しでも栄養の吸収率を上げるには？を考えると、腸内環境の改善が必要だったので、水を飲むようになりました。

そして、食べ物も発酵食品で善玉菌を多く摂り、白米も玄米に変えました。緑黄色野菜も増やしました。

もちろん、体を動かすのも楽しくなり、目的が見えてくるようになりました。

私は筋トレを通じて、「健康」をより一層意識することができるようになりました。

筋トレする理由は人それぞれです。

あなたはなんのために体を鍛えますか？　少しでも筋肉を鍛えるために必要な情報が伝われば幸いです！　最後までお読み頂きありがとうございました！！

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この記事では、1日5分で効率的に筋トレ方法と効果を学べる筋トレ番組『みんなで筋肉体操』を紹介します。

• 筋トレしたいな〜…
• 太ったからそろそろ痩せなきゃ…

NHK 「みんなで筋肉体操」とは

NHK HPより引用

みんなで筋肉体操とは『筋肉は裏切らない！』を合言葉に２０１８年８月に４日間のみNHKで放送された筋トレ番組です。

１回５分の番組では、４名の出演者が実際にスタジオで筋トレを行い、その姿を見ながら効果と方法を学ぶ少し変わった内容。

誰でも自宅で簡単に出来るトレーニングなので、忙しいサラリーマンや主婦にピッタリの内容です。

NHK みんなで筋肉体操の作成者の想い

番組を作成した勝目さんは、ツイッターで以下のようにつぶやいています。

PR動画ふざけすぎたので誤解されると困るんですけど、放送はほんとにクソ真面目な筋トレなんです。NHKなんで。
そこんとこはよろしくお願いいたします。

— Takashi Katsume 勝目卓 (@tkatsume) 2018年8月26日

みんなで筋肉体操は見ての通り「みんなの体操」をリスペクトした演出ですが、同じように長く愛される番組になって欲しいと思っています。筋トレが当たり前に日常にあるように地味な自然な存在にしていきたい。そのためにまずは第二弾を作る機会きが欲しい。だからぜひ見て、話題にして頂きたいです。

— Takashi Katsume 勝目卓 (@tkatsume) 2018年8月25日

テレビ番組なので見て楽しめるように最善を尽くすのは勿論なのですが、筋トレのお供、ガイドとして繰り返し見てもらえるようにとも考えて作りました#筋肉体操#みんなで筋肉体操

— Takashi Katsume 勝目卓 (@tkatsume) 2018年8月25日

「みんなの体操」の筋トレバージョンと考えれば分かりやすいですね。

NHK 「みんなで筋肉体操」の出演者

番組出演者の４名を紹介します。

出展：NHKみんなで筋肉体操

近畿大学准教授　谷本道哉さん（メニュー監修）

出展：NHKみんなの筋肉体操

1人目は、指導者である近畿大学准教授の谷本道哉さん。

筋生理学を専門とする、筋肉のスペシャリストです。トレーニングに関する知識は超一流で、３０冊以上の本を出版されています。

谷本道哉先生が出版している筋トレ本

2022.5.28

みんなで筋肉体操で一躍有名になった谷本先生。 ネットで調べてみると、３０冊近く本を出版してる超有名人でした。 ケン 気になったので、読んだ１０冊のうち、特に面白かった本を紹介します。 筋トレ指導　谷本直哉先生のおすすめの筋トレ本 谷本先生のおすすめ作品のまとめです。 ケン 初めての方はこの中から...

fa-hand-o-rightAmazonで著書を探してみる場合はこちら

また、フルコンタクト空手の実力者でもあり、名実ともに筋トレ指導者に相応しい人物です。

1972年生まれ。近畿大学准教授。専門は筋生理学。博士（学術）。自信のある筋肉は、Vシェイプが作れる広背筋。「男は背中で語るものです」。筋トレを始めたのは、（以前取り組んでいた）フルコンタクト空手の競技力向上のため。
筋トレの魅力は、個人差はあっても誰でも効果が確実に得られること。あこがれの筋肉の持ち主は、リンフォード・クリスティ（陸上選手）。プロテインの味にはこだわらない（バニラ味を緑茶で割ると抹茶アイス味になる）。
筋肉一言「重さにこだわらず、ケガなく楽しくずっと続けられるものでありたいと思っています。」

出演者情報　谷本道哉

動画の中でも、「顎や鼻がつくくらいでは浅いですよ」・「上で止まって休みません」・「キツくてもあげる！」・「あと５秒しかない！」

と辛くて諦めそうになると鬼のような声かけをしてくれます。大学の准教授でこの体は反則ですね。

>>>近大Picks :谷本道哉に直撃インタビュー

俳優　武田真治さん

引用：ホリプロ公式サイト

筋肉モリモリの俳優がいるな〜…ぐらいの感覚でしたが、調べてみると自身で本を出版するほどストイックな方でした。

優雅な肉体が最高の復讐である。

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NHKの自己紹介でも、そのストイックぶりが伺えます。

「筋トレは精神安定剤。決めたメニューをこなせる自分を確認できることで、自分の体調を知り、精神状態を整え、毎日を楽しくハツラツと過ごすことができています。」

出演者情報　武田真治

俳優さんはストックなイメージがありますが、こんな爽やかな笑顔なのに、ハードボイルドな筋トレが似合うなんて、、、神は二物を与えたようです。

優雅な肉体が最高の復讐である『武田真治』を読んだ感想

2022.5.28

武田さんの自伝書を読んだ感想を記事にしています。アルトサックスを吹いているだけの俳優ではありません。４０代になってもストイックに体を鍛え続ける理由とは？その詳細はこちら！...

優雅な肉体が最高の復讐である

スウェーデン生まれの庭師　村雨辰剛さん

出展：NHK みんなの筋肉体操

1988年生まれ。スウェーデン生まれの庭師。庭師？スウェーデン生まれ？帰化したの？と謎が多い出演者の1人です。

村雨さんの詳細インタビューもこちら。

• なぜ帰化したの？
• 庭師？

の詳細が知りたい方はどうぞ笑

＞＞＞庭師・村雨辰剛が筋トレに励む理由

庭師ってこんなに筋肉必要なのでしょうか？

あこがれの筋肉の持ち主は、アーノルド・シュワルツェネッガーとのことですが、この筋肉があれば、どんな枝もスパスパ切れそうですね！

弁護士　小林航太さん

出展：NHK みんなの筋肉体操

東大卒の弁護士を務める傍ら兼スプレイヤーとしてコスプレを楽しむ異端児。

お腹にポケット六法並んでるよ！ #みんなで筋肉体操 pic.twitter.com/aSJEQVD8lc

— 弁護士 小林航太@みんなで筋肉体操 (@yomimate) 2018年8月28日

筋トレを始めたのは、筋肉キャラのコスプレをやりたかったから。とのことです笑

コスプレしてボディビルの大会出たら上位入賞しそうな筋肉ですね。

小林さんへのインタビュー記事もありました。賢くて運動もできるのは羨ましいですね。

fa-hand-o-right「烈海王になりたい」筋肉、コスプレ、法曹の三足の草鞋をストイックにこなす弁護士・小林航太さん

出演者のまとめ

近大の助教授を始め、イケメンや庭師、弁護士兼コスプレーヤーと、よくもここまで個性的な出演者を集めた物です。

興味があれば、チェックしてみてくださいね！
fa-hand-o-rightみんなで筋肉体操の出演者情報

NHK 「みんなで筋肉体操」４回分のトレーニング内容

４回分のトレーニングを放送された順番でまとめます。

全てNHKの公式YouTubeから見れるので安心です。

NHK みんなで筋肉体操　【腕立て伏せ】

Youtube紹介動画：https://youtu.be/WndOChZSjTk

用意するもの

特になし

トレーニング内容

注意点

NHK みんなで筋肉体操　【腹筋】

Youtube紹介動画：https://youtu.be/1GanGLmDt2I

用意するもの

• 厚手のバスタオル（フルレンジ・ノンロック・クランチで使用）
• 椅子（ノンロック・レッグレイズで使用）

腰を痛めやすいのでヨガマットがあれば更に便利です。

ヨガマットの効果と正しい選び方　おすすめ５選　

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ヨガマットは全て同じと思っていませんか？ヨガマットがあるだけで、トレーニングに集中できるので、効率よく筋肉を鍛えることができます。その驚くべき効果と正しい選び方、おすすめ商品を紹介します。詳細はこちら！...

トレーニング内容

注意点

最後にお尻も上げる
動作範囲を大きくするために、厚手のタオルを敷くことで下では背中を反らせます。上げるときは上胴を丸め上げると同時にお尻も上げてしっかり背中を丸めこみます。

力を込めて上げ切る（クランチ／レッグレイズ）
キューっと力を込めてできるだけ足を高く上げきります。そこで一瞬止めるイメージで行います。（これは、ピークコントラクションと呼ばれるテクニックです）

NHK みんなで筋肉体操　【スクワット】

Youtube紹介動画：https://youtu.be/PyJOEt2nsGQ

用意するもの

• 厚手のバスタオル（フルレンジ・ノンロック・スーパーマンで使用）

トレーニング内容

注意点

深くしゃがむ
しゃがむ深さは「太ももが床と平行まで」と筋トレ本によくありますが、これは重いバーベルを担ぐときに腰の負担を減らすためです。

足首が硬い人は（スクワット／ブルガリアン）
足首が硬くて深くしゃがめない人は、かかとに2-3cmの板などを敷くと楽です。足首の柔軟性は骨の形状の問題なので柔らかくすることはほぼできません。

NHK みんなで筋肉体操　【背筋】

Youtube紹介動画：https://youtu.be/IHYOhDe4FB8

用意するもの

厚手のバスタオル（フルレンジ・ノンロック・スーパーマンで使用）

トレーニング内容

注意点

上体は正面に向けたまま（マニュアルレジスタンス）
上体は正面に向けた位置をキープして腕を引きましょう。

両手両足を同時にあげる（スーパーマン）
全身を反らせてスーパーマンのように弓なりに反ります。手足の動きがバラバラにならないように。シーソーのように揺れてしまうと動きにくいし、負荷もしっかりかかりません。手足は同時にあげましょう。

NHK みんなで筋肉体操　番組内容の口コミ

みんなの筋肉体操を昨日ようやくみてみて、それは挫折してガチャピンのみんなの筋肉ガチャ体操を少しやったんだけど、腹筋の筋肉痛がやばい

— acim@スプラ (@acim_st) 2018年12月4日

今たまたま初めて見たんだけど、NHKのみんなで筋肉体操って番組面白い😂

普通に参考になるし
なにげに武田真治様いるしw pic.twitter.com/vBb9VwUwEz
— はづき✩°｡⋆ (@yellow_haz_0423) 2018年11月26日

ひさびさにみんなで筋肉体操をキメたら生まれたての子鹿のような足の震え🦌

— 早川未明 (@hashirumizu) 2018年12月3日

NHKの「みんなで筋肉体操」クソ真面目なんだけど、「顎や鼻がつくくらいでは浅いですよ」「上で止まって休みません」「キツくてもあげる！」「もっとスピード出せますよ」「もっと早く！」「あと5秒しか出来ません！」と声掛けに狂気を感じる #みんなで筋肉体操 #NHK #筋肉は裏切らない

— ボディメイクサロン クラーレ (@bodymakecurare) 2018年8月28日

#みんなで筋肉体操 でやった腕立て伏せ、しんどすぎて5分間もできなかったのにもう筋肉痛になってる
すごい番組に出会ってしまった

— あさ風呂 (@joyasam) 2018年8月27日

NHK みんなで筋肉体操が紅白歌合戦に出場

なんと、２０１８年の紅白歌合戦にレギュラー３名が出場しました。

【紅白】『筋肉体操』SNSで大反響　「紅白出やがったw」と大盛り上がり（写真 全7枚）https://t.co/LRAikizDru …

#天童よしみ #武田真治 #NHK #紅白歌合戦 #NHK紅白 #紅白 #筋肉体操 #筋肉サックス pic.twitter.com/3CIx7Fi1Vd
— ORICON NEWS（オリコンニュース） (@oricon) 2018年12月31日

そして、武田さんはサックスで天童よしみさんとコラボする奇跡（笑

筋肉体操でサックス吹くのおかしいでしょ pic.twitter.com/w7gjzng0hn

— しのぶちゃん (@yowo_shinobu) 2018年12月31日

DAPAMPのU.S.Aでも見事なバックダンサーを努めました

筋肉体操の人たち、一瞬だけどアップで映ってたね(^ω^) pic.twitter.com/4fg3pdKVrG

— 赤丸 (@sho_akamaru) 2018年12月31日

全く紅白歌合戦と縁がない３名でしたが、
２０１９年は色んなコラボ企画も決まっているようで
目が離せません！

NHK みんなで筋肉体操の続編について

「新語流行語大賞」にもノミネートされた「筋肉は裏切らない」。

高齢者向けの番組は需要がありそうですが、個人的には「みんなの筋肉体操」の続編を作って欲しいですね！！

おすすめ筋トレメニュー

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そんな疑問を解消する動画を用意しました。男性も女性も動画をマネするだけで十分です。

簡単そうに見えても、やらないで見る3分と、実際にやってみる3分だと時間の密度は全然違います。

せっかく腹筋を鍛えようかな？と思っているのですよね！？　今すぐ動画をマネしてみましょう！

腹筋を鍛えるおすすめ動画　男性向け

最後の動画はアブローラーが必要です。

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腹筋を鍛えるおすすめ動画　女性向け

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まとめ

毎日1分や3分でもいいのでコツコツ続けることを意識しましょう。

3日坊主も100回やれば 約1年です^^

これは尊敬する知り合いのパーソナルトレーナーの言葉です。

まずは続けること！　食事管理やサプリも合わせながら、トレーニングを組み合わせていきましょう！

The post 腹筋を鍛える筋トレ動画メニュー　おすすめ10選 first appeared on Let's家トレ！.

ランジは、主にフロントランジ・バックランジ・サイドランジの３種類に分けることができます。

ランジの3つの効果とメリット

ランジの３種類の違いについて

ランジは主に３種類に分類することができます。

３種類とも下半身を鍛えるのに最適なトレーニングで、鍛えたい部位によってトレーニング内容を変えていくのですが一般的です。

まず、３種類のランジのやり方を紹介します。

フロントランジのやり方

最初は、フロントランジのわかりやすい動画です。

以下４点を特に注意しましょう。

腰幅に脚を開き、つま先を正面を向ける（目線は真っ直ぐ）

片脚を真っ直ぐ前に出す。（内側や外側に脚が傾かないように注意）

片脚を前に出し、膝が９０度になるところで止める。太ももとふくらはぎは地面と水平。

姿勢は常に真っ直ぐ。前に出した脚を戻し、反対の脚を前に出す。

この動作を繰り返します。

鍛える筋肉はスクワットと似ていますが、上下運動&前後運動が必要となるため、下半身全体の筋肉と体幹（腹筋や背筋）を同時に鍛えることができます。

スクワットのやり方 効果的な５つの方法

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スクワットの正しいやり方と効果を説明します。意外かもしれませんが、スクワットはダイエットや筋トレに非常に効果的です。自宅で体を鍛えたい、痩せたい方はこちら！...

スクワットのやり方 効果的な５つの方法

前に脚を出さず、後ろに出すと、よりお尻の筋肉（大臀筋）を効果的に鍛えられるバックランジに呼び名が変わります。次はバックランジのやり方を紹介します。

バックランジのやり方

バックランジのわかりやすい動画です。

腰幅に脚を開き、つま先を正面を向ける（目線は真っ直ぐ）

片脚を真っ直ぐ後ろに出す。（姿勢は真っ直ぐ）

太ももとふくらはぎは地面と水平になるところで止める

以上です。フロントランジに似た動きですね。

サイドランジのやり方

サイドランジの分かりやすい動画です。

足幅は肩幅よりも広め。つま先は外に向ける。

両足の内ももに刺激を感じるまでしゃがみ込む

元の体勢に戻り、反対の側も同じ動きを行う

サイドランジは、他のランジと異なり、両脚を広げた状態で左右及び上下運動を行うため、内ももの筋肉（内転筋群）を効率よく鍛えられます。

そのため、アスリートだけでなく、日頃歩くことが少ない、デスクワーク作業が多い方にもおすすめなトレーニングです。

ランジの注意点

トレーニングする頻度

スクワット同様、２日〜３日ごとにトレーニングするのが最適です。足の筋肉は４８時間〜７２時間で回復します。

毎日トレーニングしよう！と焦らず、しっかりと休息を取り筋肉を休ませましょう。成功のコツは、継続することです。

継続が苦手で…という方はこちら記事もどうぞ！

関連記事：筋トレを初心者が続ける6つの考え方と４つのコツ

回数よりも姿勢を重視すること

セット回数よりもフォームを意識しましょう。

誤ったフォームでは筋肉を正しく鍛えられず、膝や関節を痛める可能性がグーンと高くなります。最初は１０回でも大丈夫です。正しいフォームを意識しましょう。

しつこいですが、連続で◯回を目標とせず、「正しいフォームで◯回」を意識するようにしましょう。２秒で腰をおろし、１秒で戻すペースを意識しましょう。

呼吸を意識する

筋トレを効率的に進めるには、力が入る時には息を吐き、力が抜ける時には息を吸うことが鉄則です。

ランジは常に力がかかっているように感じますが、ちゃんと呼吸法が存在します。スクワットを行う際と同じ呼吸法を意識しましょう。

以上がランジの注意点です。

脚を前後に動かすフロントランジとバックランジは効果が大きい反面、注意も多いです。誤った方法でトレーニングを続けると膝や股関節を痛めてしまうので、正しいフォームを意識しましょう。

フロントランジとバックランジの注意点

脚を元の場所に戻す際、元の場所から前後しないように注意

初めのうちは、脚を元の場所に戻せず前後してしまうことが多いです。スタートする時に、目印になる物を脚の横に置いておくと、前後のブレ幅を抑えることができます。

脚を元の場所に戻すことを意識しすぎると前傾姿勢になり、膝や腰に負担がかかってしまうので注意してください。

上半身は場合に応じて真っ直ぐor前傾姿勢

太ももの裏側を効果的に鍛える為には、やや前傾姿勢の方が効果的です。

猫背になってしまうと腰に過度な負荷が生じますので注意してください。

前脚のスネは地面と垂直を意識する

スネが垂直になるようにすると、よりお尻に刺激が伝わりやすくなります。スネをやや前に倒すようにすると、太ももの前側に刺激が入りやすくなります。

ひざが地面につかなように意識する

ひざを曲げすぎると、地面についてしまい筋肉の緊張が解けてしまいます。トレーニング中は筋肉に刺激をあたえ続けることが重要なので、ひざが地面につかないよう意識しましょう。

初心者におすすめはフロントランジ

トレーニングを初めて２週間ほど経つと、下半身の筋肉も少しづつ付き始めます。トレーニングに慣れてきたら、フロントランジを組み入れていきましょう。

もしバックランジの方がバランスを取りやすければ、そちらを優先してください。

ランジのトレーニングメニュー

ランジのトレーニングメニューを紹介します

自分の体と相談して内容を変えていきましょう！

初級編　フロントランジ＋バックランジ

５回x３セット

１０回x３セット

中級編　フロントランジ＋バックランジ＋サイドランジ

それぞれ５回x３セット

それぞれ１０回x３セット

それぞれ５回x３セット　＋　時間設定

上級編　フロントランジ＋バックランジ＋サイドランジ

それぞれ１０回x３セット

まとめ

ランジは注意点も多いですが、一度正しいフォームを身に付ければ、非常に効率よく下半身全体と体幹を鍛えることができるトレーニングです。

初心者はまずフロントランジから挑戦し、その他ランジやトレーニングと組み合わせながら理想の体を目指していきましょう！

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この記事では、胸筋を鍛えるおすすめ動画を紹介します。

胸筋を鍛える動画は山ほどありますが、紹介しているものは、全て自宅でも可能です！ 男性も女性も動画をマネするだけで十分です。

なお、毎日トレーニングを行ってもいいですが、おすすめは2日〜3日に１回です。他の日は別メニューと組み合わせましょう！

以下は、自重トレーニングの王道、プリズナートレーニングのメニューです。

この記事で紹介している動画は、1日たった数分レベルの内容ですが、やらないで見る3分と、実際にやってみる3分だと時間の密度は全然違います。

せっかく腹筋を鍛えようかな？と思っているのですよね！？　今すぐ動画をマネしてみましょう！

胸を鍛える筋トレ動画メニュー　男性向け

胸を鍛える筋トレ動画メニュー　女性向け

筋トレに役立つサプリメント

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実際に私が使っているサプリを記事でも紹介しています。

筋肉を大きくしたい人は、プロテインとBCAA、余裕があればHMBがおすすめです！

まとめ

毎日1分や3分でもいいのでコツコツ続けることを意識しましょう。

3日坊主も100回やれば 約1年です^^

これは尊敬する知り合いのパーソナルトレーナーの言葉です。

まずは続けること！　食事管理やサプリも合わせながら、トレーニングを組み合わせていきましょう！

定期的に動画を追加していきます。

こんな時はどうすればいいの…？と疑問があれば、お気軽にお問い合わせ下さい♪

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