６つのエクササイズとは以下の通りです。

この記事では10種類のプルアップ動画を紹介します。

Step1から始めて、上級者モードをクリア出来たら、Step2に移動してください。必ずStepを飛ばすことなく、一つずつクリアしていきましょう。

無理せず、あなたのペースに合わせてトレーニングすることが大切です。

【Step1】ヴァーチカル・プル

【Step2】ホリゾンタル・プル

【Step3】ジャックナイフ・プル

【Step4】ハーフ・プルアップ

【Step5】フル・プルアップ

【Step6】クローズ・プルアップ

【Step7】アンイーブン・プルアップ

【Step8】ハーフ・ワンアーム・プルアップ

【Step9】アシステッド・ワンアーム・プルアップ

【Step10】ワンアーム・プルアップ

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【Step1】ヴァーチカル・プル

• 初心者　10×1
• 中級者　20×2
• 上級者　40×3

【Step2】ホリゾンタル・プル

• 初心者　10×1
• 中級者　25×2
• 上級者　30×3

【Step3】ジャックナイフ・プル

• 初心者　10×1
• 中級者　15×2
• 上級者　20×3

【Step4】ハーフ・プルアップ

• 初心者　8×1
• 中級者　11×2
• 上級者　15×3

【Step5】フル・プルアップ

• 初心者　5×1
• 中級者　8×2
• 上級者　10×3

【Step6】クローズ・プルアップ

• 初心者　5×1
• 中級者　8×2
• 上級者　10×2

【Step7】アンイーブン・プルアップ

• 初心者　5×1
• 中級者　7×2
• 上級者　9×2

【Step8】ハーフ・ワンアーム・プルアップ

• 初心者　4×1
• 中級者　6×2
• 上級者　8×2

【Step9】アシステッド・ワンアーム・プルアップ

• 初心者　3×1
• 中級者　5×2
• 上級者　7×2

【Step10】ワンアーム・プルアップ

• 初心者　1×1
• 中級者　3×2
• 上級者　6×2

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６つのエクササイズとは以下の通りです。

この記事では10種類のレッグレイズ動画を紹介します。

Step1から始めて、上級者モードをクリア出来たら、Step2に移動してください。必ずStepを飛ばすことなく、一つずつクリアしていきましょう。

無理せず、あなたのペースに合わせてトレーニングすることが大切です。

【Step1】ニー・タック

【Step2】フラット・ニー・レイズ

【Step3】フラット・ベント・レッグレイズ

【Step4】フラット・フロッグ・レイズ

【Step5】フラット・ストレート・レッグレイズ

【Step6】ハンギング・ニー・レイズ

【Step7】ハンギング・ベント・レッグレイズ

【Step8】ハンギング・フロッグ・レイズ

【Step9】パーシャル・ストレート・レッグレイズ

【Step10】ハンギング・ストレート・レッグレイズ

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【Step1】ニー・タック

• 初心者　10×1
• 中級者　25×2
• 上級者　40×3

【Step2】フラット・ニー・レイズ

• 初心者　10×1
• 中級者　20×2
• 上級者　35×2

【Step3】フラット・ベント・レッグレイズ

• 初心者　10×1
• 中級者　15×2
• 上級者　30×2

【Step4】フラット・フロッグ・レイズ

• 初心者　8×1
• 中級者　15×2
• 上級者　25×2

【Step5】フラット・ストレート・レッグレイズ

• 初心者　5×1
• 中級者　10×2
• 上級者　20×2

【Step6】ハンギング・ニー・レイズ

• 初心者　5×1
• 中級者　10×2
• 上級者　15×2

【Step7】ハンギング・ベント・レッグレイズ

• 初心者　5×1
• 中級者　10×2
• 上級者　15×2

【Step8】ハンギング・フロッグ・レイズ

• 初心者　5×1
• 中級者　10×2
• 上級者　15×2

【Step9】パーシャル・ストレート・レッグレイズ

• 初心者　5×1
• 中級者　10×2
• 上級者　15×2

【Step10】ハンギング・ストレート・レッグレイズ

• 初心者　5×1
• 中級者　10×2
• 上級者　30×2

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無理せず、あなたのペースに合わせてトレーニングすることが大切です！

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【Step1】ショート・ブリッジ

• 初心者　10×1
• 中級者　25×2
• 上級者　50×3

【Step2】ストレート・ブリッジ

• 初心者　10×1
• 中級者　20×2
• 上級者　40×3

【Step3】アングルド・ブリッジ

• 初心者　8×1
• 中級者　15×2
• 上級者　30×3

【Step4】ヘッド・ブリッジ

• 初心者　8×1
• 中級者　15×2
• 上級者　25×2

【Step5】ハーフ・ブリッジ

• 初心者　8×1
• 中級者　15×2
• 上級者　20×2

【Step6】フル・ブリッジ

• 初心者　6×1
• 中級者　10×2
• 上級者　15×2

【Step7】ウォールウォーキング・ブリッジ（下向き）

• 初心者　3×1
• 中級者　6×2
• 上級者　10×2

【Step8】ウォールウォーキング・ブリッジ（上向き）

• 初心者　2×1
• 中級者　4×2
• 上級者　8×2

【Step9】クロージング・ブリッジ

• 初心者　1×1
• 中級者　3×2
• 上級者　6×2

【Step10】スタンド・トゥ・スタンド・ブリッジ

• 初心者　1×1
• 中級者　3×2
• 上級者　10～30×2

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６つのエクササイズとは以下の通りです。

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無理せず、あなたのペースに合わせてトレーニングすることが大切です！

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プリズナートレーニングのメニューまとめ

【Step1】ウォール・ヘッドスタンド

• 初心者　30秒
• 中級者　1分
• 上級者　2分

【Step2】クロウ・スタンド

• 初心者　10秒
• 中級者　30秒
• 上級者　1分

【Step3】ウォール・ハンドスタンド

• 初心者　30秒
• 中級者　1分
• 上級者　2分

【Step4】ハーフ・スタンド・プッシュアップ

• 初心者　5×1
• 中級者　10×2
• 上級者　20×2

【Step5】ハンドスタンド・プッシュアップ

• 初心者　5×1
• 中級者　10×2
• 上級者　15×2

【Step6】クローズ・ハンドスタンド・プッシュアップ

• 初心者　5×1
• 中級者　9×2
• 上級者　12×2

【Step7】アンイーブン・ハンドスタンド・プッシュアップ

• 初心者　5×1
• 中級者　8×2
• 上級者　10×2

【Step8】ハーフ・ワンアーム・ハンドスタンド・プッシュアップ

• 初心者　4×1
• 中級者　6×2
• 上級者　8×2

【Step9】レバー・ハンドスタンド・プッシュアップ

• 初心者　3×1
• 中級者　4×2
• 上級者　6×2

【Step10】ワンアーム・ハンドスタンド・プッシュアップ

• 初心者　1×1
• 中級者　2×2
• 上級者　5×１

 

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プリズナートレーニングのメニューまとめ

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プリズナートレーニングのメニューを紹介します。時間はかかりますが、確実に筋肉を正しく鍛えることができるメニューです。私自身もこの方法でトレーニングしていますので、一緒に体を鍛えていきましょう。詳細はこちら！...

プリズナートレーニングのメニューまとめ

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この記事では、現役パーソナルトレーナーの経験を活かし、1日5分で効率的に筋トレ方法と効果を学べる筋トレ番組「みんなで筋肉体操　第２弾」を紹介します。

気になる方は、今日から毎日５分ずつ挑戦してみましょう！！

1回目の内容や出演者情報は、こちらの記事を参照ください！

NHK 「みんなで筋肉体操　第２弾」とは

NHK 「みんなで筋肉体操　第２弾」とは

みんなで筋肉体操とは『筋肉は裏切らない！』を合言葉に２０１８年８月に４日間のみNHKで放送された筋トレ番組の第２弾です。

第１弾同様、出演者がスタジオでひたすら５分間筋トレを行うシュールな番組になる予定です。

「丁寧に筋トレすれば１日5分で十分」と言うコンセプトで、ダンベルや特殊な器具は一切使いません。

誰でも自宅で簡単に出来るトレーニングなので、忙しいサラリーマンや主婦にピッタリの内容です。

第１弾と２弾の違いは？

初回と２回目の違いは３点あります。

トレーニング内容がレベルアップ

主なトレーニング部位は前回と変わりません。

しかし、トレーニング強度がアップしているので、本格的な筋トレ番組に仕上がりつつあります。

２ヶ国語で放送

【月曜から #みんなで筋肉体操 】
見どころは…

腹筋ですか？
背筋ですか？
スクワットですか？
いえ。
「副音声での、英語放送です」（担当：村雨辰剛）
本当なんです。
7（月）～10（木）夜11:50［総合］https://t.co/QPTtZXBx97#筋肉は裏切らない#Remembermusclesneverlie
▼本当に▼ pic.twitter.com/U2dRnSj90S
— NHK広報局 (@NHK_PR) 2019年1月4日

今回から英語と日本語での対応です。
海外の人にどれだけ受け入れられるのでしょうか・・・

出演者が１名増加

１回目は出演者が４名でした。
今回は１名追加となり、５名体制となります。

NHK 「みんなで筋肉体操　第２弾」の出演者

番組出演者は５名です。

引用：NHK公式HP

なんと、今回から歯科医師の嶋田泰次郎さんが参戦。

一切告知されていなかったので、驚きでした笑
それぞれの詳細を記載します。

近畿大学准教授　谷本道哉さん（メニュー監修）

引用：NHKみんなの筋肉体操

1人目は、指導者である近畿大学准教授の谷本道哉さん。

筋生理学を専門とする、筋肉のスペシャリストです。トレーニングに関する知識は超一流で、３０冊以上の本を出版されています。

谷本道哉先生が出版している筋トレ本

2022.5.28

みんなで筋肉体操で一躍有名になった谷本先生。 ネットで調べてみると、３０冊近く本を出版してる超有名人でした。 ケン 気になったので、読んだ１０冊のうち、特に面白かった本を紹介します。 筋トレ指導　谷本直哉先生のおすすめの筋トレ本 谷本先生のおすすめ作品のまとめです。 ケン 初めての方はこの中から...

谷本道哉先生が出版している筋トレ本

fa-hand-o-rightAmazonで著書を探してみる場合はこちら

また、フルコンタクト空手の実力者でもあり、名実ともに筋トレ指導者に相応しい人物です。

1972年生まれ。近畿大学准教授。専門は筋生理学。博士（学術）。自信のある筋肉は、Vシェイプが作れる広背筋。「男は背中で語るものです」。筋トレを始めたのは、（以前取り組んでいた）フルコンタクト空手の競技力向上のため。
筋トレの魅力は、個人差はあっても誰でも効果が確実に得られること。あこがれの筋肉の持ち主は、リンフォード・クリスティ（陸上選手）。プロテインの味にはこだわらない（バニラ味を緑茶で割ると抹茶アイス味になる）。
筋肉一言「重さにこだわらず、ケガなく楽しくずっと続けられるものでありたいと思っています。」

出演者情報　谷本道哉

動画の中でも、「顎や鼻がつくくらいでは浅いですよ」・「上で止まって休みません」・「キツくてもあげる！」・「あと５秒しかない！」

と辛くて諦めそうになると鬼のような声かけをしてくれます。大学の准教授でこの体は反則ですね。

谷本先生はホンマでっかTVに出演するなど、メディア取材も多いので、気になる方は、独占インタビュー記事をご覧ください。谷本先生の熱い想いが詰まった記事です笑

>>>近大Picks :谷本道哉に直撃インタビュー

俳優　武田真治さん

引用：ホリプロ公式サイト

筋肉モリモリの俳優がいるな〜…ぐらいの感覚でしたが、調べてみると自身で本を出版するほどストイックな方でした。

優雅な肉体が最高の復讐である。

• Amazonで探す
• 楽天市場で探す
• Yahooショッピングで探す

NHKの自己紹介でも、そのストイックぶりが伺えます。

「筋トレは精神安定剤。決めたメニューをこなせる自分を確認できることで、自分の体調を知り、精神状態を整え、毎日を楽しくハツラツと過ごすことができています。」

出演者情報　武田真治

俳優さんはストックなイメージがありますが、こんな爽やかな笑顔なのに、ハードボイルドな筋トレが似合うなんて、、、神は二物を与えたようです。

優雅な肉体が最高の復讐である『武田真治』を読んだ感想

2022.5.28

武田さんの自伝書を読んだ感想を記事にしています。アルトサックスを吹いているだけの俳優ではありません。４０代になってもストイックに体を鍛え続ける理由とは？その詳細はこちら！...

スウェーデン生まれの庭師　村雨辰剛さん

引用：NHKみんなの筋肉体操

1988年生まれ。スウェーデン生まれの庭師。庭師？スウェーデン生まれ？帰化したの？と謎が多い出演者の1人です。

リクエストに基づき筋肉剪定動画を再アップ！ #筋肉庭師 pic.twitter.com/TsQz6EzYvN

— 村雨 辰剛@みんなで筋肉体操 (@MurasameTatsu) 2016年10月30日

村雨さんの詳細インタビューもこちら。
なぜ帰化したの？
庭師？
の詳細が知りたい方はどうぞ笑

＞＞＞庭師・村雨辰剛が筋トレに励む理由

庭師ってこんなに筋肉必要なのでしょうか？

あこがれの筋肉の持ち主は、アーノルド・シュワルツェネッガーとのことですが、この筋肉があれば、どんな枝もスパスパ切れそうですね！

弁護士　小林航太さん

引用：NHKみんなの筋肉体操

東大卒の弁護士を務める傍ら兼スプレイヤーとしてコスプレを楽しむ異端児。

お腹にポケット六法並んでるよ！ #みんなで筋肉体操 pic.twitter.com/aSJEQVD8lc

— 弁護士 小林航太@みんなで筋肉体操 (@yomimate) 2018年8月28日

筋トレを始めたのは、筋肉キャラのコスプレをやりたかったから。とのことです笑

コスプレしてボディビルの大会出たら上位入賞しそうな筋肉ですね。

小林さんへのインタビュー記事もありました。賢くて運動もできるのは羨ましいですね。

fa-hand-o-right「烈海王になりたい」筋肉、コスプレ、法曹の三足の草鞋をストイックにこなす弁護士・小林航太さん

歯科医師　嶋田泰次郎

引用：はてなニュース

嶋田さんは、歯科医師とボディービルダーの両面を持つ。

2010年「ボディビル東京オープン」（70kg級）で初出場にもかかわらず優勝した経験を持つ、根っからの努力家。

嶋田先生といえば背中と三角筋というのはあまりにも有名。なので今後の筋肉体操が本番https://t.co/5CbPJIlh7l

— ツナは17歳！ (@hiporon) 2019年1月7日

面白いインタビュー記事もありました。

fa-hand-o-right“マッチョな歯科医”表参道パトリア歯科医院の嶋田泰次郎院長に、「良い歯の磨き方」を聞いてみた

NHK 「みんなで筋肉体操　第２弾」の放送日

第１弾同様、今回も４回シリーズです。

NHK みんなで筋肉体操　第２弾のトレーニング内容

４回分のトレーニングを放送された順番でまとめます。

NHK みんなで筋肉体操　第２弾　【腕立て伏せ】

Youtube動画：https://youtu.be/jOXnaKt8ejw

用意するもの

椅子（エキセントリック・プッシュアップで使用）

トレーニング内容

６０秒インターミッテント・プッシュアップのやり方

エキセントリック・プッシュアップのやり方

トレーニング全般の注意点

胸が床につくまでおろす

胸が触れるまでしっかり深く下して「目いっぱいの動作範囲」で行いましょう。

注意点

最後にお尻も上げる
動作範囲を大きくするために、厚手のタオルを敷くことで下では背中を反らせます。上げるときは上胴を丸め上げると同時にお尻も上げてしっかり背中を丸めこみます。

首が痛い人は頭を手で支えて
首が痛い人は組んだ手を後頭部に回しましょう。手を太ももに置く方法をとっている理由は、どれだけしっかり上体を上げられたかが自分ではっきりわかるためです。

力を込めて上げ切る（クランチ／レッグレイズ）
キューっと力を込めてできるだけ足を高く上げきります。そこで一瞬止めるイメージで行います。（これは、ピークコントラクションと呼ばれるテクニックです）

ハイスピード・ノンロック・スクワットのやり方

注意点

深くしゃがむ
しゃがむ深さは「太ももが床と平行まで」と筋トレ本によくありますが、これは重いバーベルを担ぐときに腰の負担を減らすためです。

前傾してお尻を突き出す（スクワット／ブルガリアン）
上体を前傾してお尻を引きながらしゃがむことで、腿にもお尻にもしっかり負荷がかかります。膝の負担も減らせます。膝が前に出過ぎないように注意しましょう。

足首が硬い人は（スクワット／ブルガリアン）
足首が硬くて深くしゃがめない人は、かかとに2-3cmの板などを敷くと楽です。足首の柔軟性は骨の形状の問題なので柔らかくすることはほぼできません。

手で補助してさらに追い込む（ブルガリアン）
上がらなくなったら、手で膝を押して補助しながら、さらに数回続けて追い込み切ります。上げるときは補助しますが、下すときは膝に触れず補助しないように。（セルフフォーストレップというテクニックです。）

スクワットのやり方 効果的な５つの方法

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スクワットの正しいやり方と効果を説明します。意外かもしれませんが、スクワットはダイエットや筋トレに非常に効果的です。自宅で体を鍛えたい、痩せたい方はこちら！...

スクワットのやり方

NHK 『みんなで筋肉体操　第２弾』　【背筋】

Youtube動画：https://youtu.be/S58grwmYQhM

用意するもの

椅子とタオル（マニュアルレジスタンス・ロウローイングで使用）

トレーニング内容

１）マニュアルレジスタンス・ロウローイング

２）休憩（1分間）
３）ハイスピード・スーパーマン

ハイスピードスーパーマンのやり方

NHK 「みんなで筋肉体操　第２弾」に対する口コミ

【祝】『みんなで筋肉体操』第二弾放送決定！ やっぱり筋肉は裏切らなかった！
皆さんの応援のおかげで、谷本教授率いる俳優と庭師と弁護士がパワーアップして帰ってきます！

放送日時は来年1月7日（月）〜10日
（木）の午後11時50分〜11時55分
詳しくは下記URLをご覧下さい
https://t.co/Ij6f0lZVsQ
— 弁護士 小林航太@みんなで筋肉体操 (@yomimate) 2018年12月10日

地道に続けたジム通いと「みんなで筋肉体操」のおかげで、月一回のオイルマッサージでは先生から「ひゃあああ、すっごくかっこいい体…！背中に惚れそうです」と言われるまでに。おっす！オラ、ババア。かっこいいんだってよ

— ぬえ (@yosinotennin) 2018年12月10日

NHK 「みんなで筋肉体操　第２弾」のまとめ

みんなで筋肉体操は、まさに忙しいサラリーマンや主婦向けの筋トレ番組です。

興味がある方は、まず第１弾を試してみてください！　至った真面目なトレーニング番組ですが、どこかシュールな雰囲気がハマる人にはハマる内容です。

1回目の内容や出演者情報は、こちらの記事を参照ください。最後までお読みいただき、ありがとうございました！

参考：【第２弾】前回よりハード！？　筋肉体操“練習”直後の３人にインタビュー

The post NHK『みんなで筋肉体操　第２弾』も効果的！　トレーニング内容を紹介 first appeared on Let's家トレ！.

仕事や家事が忙しすぎて、体が鉛のように固まってしまった…そんなありませんか？

肩や背中、腰回りが凝ると行動が制限され、意気消沈モードでその日を迎えなければなりませんよね。

できるなら学校や仕事を休みたい！と思っても、そう簡単にいかないのが悲しい現実。そんな時は、オトナのストレッチマンがおすすめです。

たった５分ストレッチですが、効果は絶大です！！

地震にびっっつくりして、一緒にリビングにいた弟とばったばた焦ってNHKつけたらオトナのストレッチマンやってて予想外すぎて弟と二人で爆笑した。
ストレッチパワーが溜まって心落ち着いた。

— 丸山有香 (@maruyuka1003) 2018年1月5日

「最近疲れた…！！」という方はぜひ試してください。

すぐに効果を実感できるほど即効性がありますよ！

オトナのストレッチマンとは？

オトナのストレッチマンとは、NHKのストレッチ番組で、忙しいサラリーマンや主婦でも５分間で効率よく体を伸ばす方法が紹介されます。

10月29日（月）〜11月1日（木）の午後9時55分から午後10時までの5分番組として4夜連続で放送されたのですが、奇抜な番組タイトルや、豪華声優が登場したことで一躍話題となりました。

新番組「オトナのストレッチマン」、声優がすごい(すごい) pic.twitter.com/CDnOE4LsCI

— どら (@Dora____0903) 2017年8月23日

ストレッチマンが分かりやすく紹介してくれるので、画像付きで解説します。

ストレッチはたった５種類です。

オトナのストレッチマンの詳細内容

#1 復活！ストレッチマン！

サラリーマン向け

主婦向け

#2 オトナのストレッチ開発！

サラリーマン向け

仕事中にも行えるストレッチ。
主に指から腕にかけての健を伸ばす方法。

主婦向け

タオルを使いながら、腕の疲れを癒すストレッチ。

#3 後輩に負けずにストレッチ！

サラリーマン向け

トイレの中でも行えるストレッチ。
主に肩甲骨を伸ばす方法。

主婦向け

地面に寝転んで、お腹の疲れを癒すストレッチ。

#4 疲れた体にストレッチ！

サラリーマン向け

会議中に行えるストレッチ。
お尻や肩、胸の筋肉の伸ばす方法。

主婦向け

地面に座りながら、お尻の疲れを癒すストレッチ。

#5 ストレッチマンに質問！

サラリーマン向け

職場から自宅に帰る途中で行えるストレッチ。
主にヒラメ筋を伸ばす方法。

主婦向け

椅子に座りながら、太ももの疲れを癒すストレッチ。

オトナのストレッチの監修は竹井仁 教授

５回のストレッチは首都大学東京教授の竹井仁先生が監修です。

竹井先生は「世界一受けたい授業」や「金スマ」、「ためしてガッテン」、「林修の今でしょ！講座」への出演経験もあり、ストレッチの第一人者です。

ストレッチに関する著書を２０冊以上も出版されているので、興味がある方はこちらから探してみてください。

＞＞＞竹井仁先生の本をAmazonで探す。

凝りのメカニズム

最後に、なぜ私たちの体が凝るのか、メカニズムを簡単に理解しておきましょう。

順天堂大学教授の坂井建雄さんは、この様に説明しています。

凝りとは筋肉が緊張して固まり、ゆるめられない状態のこと。 筋肉はもともと伸び縮みする性質があるが、長時間のスマホやパソコンなどのうつむき姿勢で緊張が続くと、本来の弾力を失って、縮んだまま硬くこわばってしまうのです。

凝りのメカニズム

つまり、ずっと緊張した状態が続くと、脳が錯覚し、無意識で筋肉を緊張させ続けてしまうそうです。

その結果、血液の流れが悪くなり、以下の図の様に凝りや痛みが発生するのです。

凝りのメカニズム参照

凝りやすい人は、日頃の動きに関係なく、無意識に筋肉が緊張してしまっている可能性があります。

ですので、日ごろから定期的にストレッチやマッサージなどを行い、意識的に筋肉をゆるめる動きをすることが大切なのです。

凝り性の人は、意図的にオトナのストレッチを取り入れると効果が大きいかも知れませんね！

まとめ

どの回も強烈なタイトルで、視聴者を飽きさせない？内容でしたね（笑

動画は全て公式HPで無料公開されています。

気になる方はこちらからどうぞ。

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最後までお読みいただき、ありがとうございました！

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数年前、どうしても腹筋を割りたくて、腹筋を割る方法をネットや雑誌、本を読んで勉強して気付いたことがあります。

それは、腹筋を割りたいからといって、ひたすら腹筋運動しても腹筋は割れないということ。今から10年以上前の話ですが、その事実を知った時は衝撃でした。

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カロリー摂取をイメージしてみる

脂肪1kgは7,200kcalなので、毎日5km走っても、1kgやせるには20日間以上必要になります。中々厳しいですね。

因みに、ビール1缶350mlで約140kcal。ご飯一膳140gで235kcalなので、毎日5km走らなくても、食生活を少し見直せば、より早く痩せることができます。

走ること自体、全く否定しないのですが、カロリーを減らすという点では効率が悪いです。

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どうすれば効率よく体に栄養が吸収されるかは別記事にまとました。

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実際に私が行ったメニューは後半で紹介します。色んな腹筋の割り方を行った結果、このメニューに落ち着きました。

最初の頃は、毎日腹筋！　1日100回と、気合いと根性でしたが、途中から方向転換した結果、150日ほどでいい結果が出ました。

出典：DNS

 

70kgの方であれば、タンパク質は1日最低70g～140g 摂取することを目指しましょう。タンパク質の割合は以下の通りです。

卵１個：7g
牛肉100g：17g
白米100g：6g

データ抜粋元

つまり、1日で70g摂取を意識すると・・・

 

• 卵10個
• 牛肉420g
• 白米1,200g

国産プロテインについて成分まで詳細に調べました。

結論からお伝えすると、好きなプロテインを選んで下さい。私は、無添加プロテインが好きなので、あえてオススメするとすると以下２つになります。

ホエイプロテイン 無添加 ナチュラル 3kg

ボディウイング

• Amazonで探す
• 楽天市場で探す
• Yahooショッピングで探す

プロテインおすすめ９選　無添加 & 人工甘味料なし

2022.5.28

1,000種類以上あるプロテインから、ホエイ１００％で無添加・人工甘味料が含まれていないプロテインを紹介します。トレーニングの効率を高めるために、プロテインはぜひ利用すべきです。詳細はこちら！...

腹筋を割る筋トレメニュー

ジムトレーナーに作成してもらったトレーニングメニューです。私は、以下メニューを日替わりで繰り返しました。

メニュー内容

パターン１→パターン２→パターン３→パターン１・・・

といった具合です。より効率的に筋トレを行うために、下半身・上半身・お腹の３パターンに筋トレメニューが分かれています。

腹筋をバキバキにわりたい！と思っている方は腹筋ローラーもぜひ挑戦してみてください。

腹筋をバキバキにわるために、下半身や上半身を鍛える

トレーニングを始めたばかりのころは、腹筋をわる＝「腹筋」のイメージだと思います。

しかし、腹筋が割れているように見えるには脂肪を落とす必要があるので、腹筋割れてる＝「筋トレ&食事改善」が必要です。

体全体の筋肉を鍛えると、さらに脂肪を効率よく燃焼できるので、余裕があれば全身運動も取り入れましょう。

筋トレ初心者向けトレーニングメニュー　おすすめ7選

2022.5.28

自宅で出来る筋トレ初心者向けのメニューです。トレーニング器具は一切必要ありません。サプリも不要です。まずは行動の習慣化から始めましょう！...

筋トレ初心者向けトレーニングメニュー

プリズナートレーニングのメニューまとめ

2022.5.28

プリズナートレーニングのメニューを紹介します。時間はかかりますが、確実に筋肉を正しく鍛えることができるメニューです。私自身もこの方法でトレーニングしていますので、一緒に体を鍛えていきましょう。詳細はこちら！...

プリズナートレーニングのメニュー

超回復を使いこなす。筋肉は２４時間から４８時間で回復する

腹筋を割るためには、体全体の筋肉量を増やす必要がありますが、どの部位を鍛えるか迷いますよね。

筋肉は２４時〜４８時間で回復するので、メニューを３つに分け、３日に１回は本格的に腹筋を鍛える内容で組みました。（腹筋は２４時間で回復するので毎日やっても問題ない。）

筋トレの超回復と筋肥大の関係性　まとめ

2022.5.28

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関連記事：筋トレで筋肉が大きくなる理由　筋肥大と超回復

腹筋を割るコツ　筋トレしても割れない理由のまとめ

腹筋を割るには、食事コントロールで脂肪を落としながら、筋トレするのが最も効率的です。

トレーニング方法はさまざまです。脂肪の落とし方や筋肉の付け方も人それぞれなので、自分になあった内容を見つけましょう！！

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筋肉が大きくなる筋肥大のメカニズム

私たちの筋肉は、筋線維という細い筋細胞が何千本も束になりできています。

ウェイト・トレーニングなどで筋肉に強い負荷をかけると、この筋繊維が萎縮を繰り返すことになり、疲労や損傷が起きます。

すると、今度は疲労した筋肉を回復させようと成長ホルモンが分泌され、負荷に対抗できる様な強い筋肉に作り直そうとします。

この間、体は筋肉痛や疲労という信号を出すことによって体を休ませ、その間にせっせと修復を行います。

その結果、元の筋肉よりもさらに強い筋肉ができあがるのです。^*1  

これが、筋肉が大きくなる筋肥大のメカニズムになります。

筋トレの超回復

 “筋肉を使う”→“筋肉が壊れる”→“筋肉を修復する”というサイクルを繰り返すことで筋肉は太く大きくなります。

このサイクルの中で、筋肉はこれまでよりも強い筋肉に修復しようとします。これは、一般的に「超回復」とよばれています。

筋肉が壊れる　これってどういうこと？

 筋肉が壊れるというと、恐ろしいことが起こっているように感じるかもしれません。安心してください。分かりやすく説明します。

骨格筋は、筋繊維という1本1本が細い糸のような形をした「タンパク質のヒモ」が集まり、束になることで作られています。

激しい運動をすると、このヒモを作るタンパク質の一部がバラバラになったり、時には血液に流れ出てしまいます。

この現象をわかりやすく筋肉が壊れるというのです。^*2

そして、壊れた筋肉は修復のため、通常時よりも栄養が吸収されやすくなります。これが、プロテイン摂取の目安時間がトレーニング終了後45分以内です！と指摘される理由なんですね。

「筋肉が壊れる」という仕組みは、日々体の中で起こっている。

運動などにより、筋肉を使ったり、瞬発的に激しい運動をしたりすると、筋肉の組織は壊れます。
しかし、人間のカラダには、壊れてしまった組織を治そうとする力が備わっています。

その際に、筋肉の材料となる「アミノ酸」をたくさん取り込んで、筋繊維をより太くしようとします。これが超回復と呼ばれる現象なのです。^*3

筋トレは筋肉痛になるまで追い込むべき？

筋トレで重要なことは｢筋肉痛｣になることではなく、｢筋肉に的確な刺激を与える｣ことです。
つまり、筋肉痛にならずとも、筋肉を十分鍛えることは可能です。

しかし、軽すぎる運動は筋肉が壊れず、超回復に繋がりません。

私は、これを１セットとし、３セット行なっています。

筋トレで超回復を意識する

超回復と筋肥大の関係がわかれば、実際にトレーニングに取り入れたいですよね。

超回復の効果を考えると、トレーニングは2、3日に1度行うのが効果的ということになります。

【胸】【背中】【腕】【足】【肩】【腹筋】などが代表的です。

1回のトレーニングで全身を鍛えるのではなく、部位ごとに分けたほうが疲労が溜まりにくく効率的です。

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2022.5.28

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筋肉の役割とは

筋肉とは

人のカラダには大小合わせ430種を超える筋肉が存在しています。これは体重の30～40％に値します。

この筋肉は筋繊維の束のあつまりで、骨格筋を強くするためにはまずこれらの繊維を太くすることが大切です。

骨格筋の働き

骨格筋は３つの役割を持っています。

私たちは骨格筋のおかげで、スムーズに動くことができます。

また、筋肉は単純に体を動かすためだけのものではなく、エネルギーを蓄える機能も持っています。

筋肉そのものに、エネルギーを貯蓄する機能があるんですね。

筋肉を使い、繊維を太くし、より多くのグリコーゲン（筋肉のエネルギー源）を貯蔵できるようにすることで、長時間筋肉を動かせるようになるのです。

まとめ

以上が筋肉が大きくなる「筋肥大」と「超回復」のまとめです。

この記事を書くために20以上のブログを拝見しましたが、どの記事も筋肉が「壊れる」という表現のみでした。

大手のホームページに記載されている内容は、リーガルチェックも入っているのでとても参考になります。

最後までお読みいただき、ありがとうございました！

参考文献
*1　：勝つカラダをつくる プロテインBOOK
*2,3：森永製菓　プロテインポータルサイト

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と迷う事は多いです。丁寧なイラスト付きの雑誌を見ながらトレーニングするのもいいですが、もっと手っ取り早く答えが知りたいですね。

動画を見ながら筋トレの勉強することは非常に有効です。この記事では筋トレ初心者向けに分かりやすい動画をまとめました。

どれか1つでも参考になれば嬉しいです！

筋トレ・ダイエットに役立つおすすめ動画

タバタ式トレーニング

タバタ式トレーニングとは、立命館大学スポーツ健康科学部長の田畑氏が提案した4分で完結する自重トレーニングです。

(20秒全力ワークアウト＋10秒休憩) × 8= 240秒 

ダッシュやランニングを組み合わせる高強度インターバルランと少し似ています。

日本ではあまり広まらず、海外（特にアメリカ）でその効果が認められ、人気が爆発。日本に逆輸入されたトレーニングです。

パーソナルトレーナー　けいすけ

Twitterで話題になっていたエンジニア兼パーソナルトレーナーの「けーすけ」さん。筋トレ初心者向けの動画を紹介しています。

男性・女性問わず、トレーニングを始めてみようかな？とソワソワし始めたら、動画を真似してみましょう！

他の動画は別記事にまとめています。けーすけさんの30秒トレーニング動画まとめはこちら。

NHK みんなの筋肉体操

俳優の武田真治さん、筋生理学者の谷本道哉さんらがひたすら５分間筋トレするだけの動画です。

ダンベルを使わない自重トレーニングが中心で筋トレ初心者から中級者向けのメニューが紹介されています。

自宅にあるタオルや椅子だけで十分体を鍛えることができるので、ジムに通ってみようかな？と悩んでいる人は、まず14日間挑戦してみることをおすすめします！

筋肉体操に関する詳細記事はこちら。

優雅な肉体が最高の復讐である『武田真治』を読んだ感想

2022.5.28

武田さんの自伝書を読んだ感想を記事にしています。アルトサックスを吹いているだけの俳優ではありません。４０代になってもストイックに体を鍛え続ける理由とは？その詳細はこちら！...

谷本道哉先生が出版している筋トレ本

2022.5.28

みんなで筋肉体操で一躍有名になった谷本先生。 ネットで調べてみると、３０冊近く本を出版してる超有名人でした。 ケン 気になったので、読んだ１０冊のうち、特に面白かった本を紹介します。 筋トレ指導　谷本直哉先生のおすすめの筋トレ本 谷本先生のおすすめ作品のまとめです。 ケン 初めての方はこの中から...

筋肉Youtuber 高稲達弥 MuscleWatching

累計動画再生数1億5000万回以上の有名Youtuberです。

コンセプトは、女性が自宅で道具なしで無料でダイエットに成功する方法を動画で紹介されているそうですが、かなりキツイ内容も多数存在します。

対象者は筋トレ初心者から上級者まで幅広く、道具なしの自重トレーニングがベースです。

自宅で筋トレ・ダイエット始めてみようかな？という人におすすめです。

MuscleWatchingのその他動画はこちら。

美コア　山口絵里加

「美しくなる」をテーマに、初心者から中級者向けに動画が作成されています。自宅で簡単にできるものからちょっとハードなトレーニングも。

女性向けの動画ですが、【お腹を凹ませたい】【下半身をシェイプアップしたい】そんなトレーニング方法は男性にも効果的です。

美コア・山口絵里加さんの関連動画はこちら。

筋トレYoutuber メトロンブログ

中級者向けのおすすめ動画、メトロンブログさん。

世界的に有名なブーレークダンスチーム「モータルコンバット」の一員でありながら、自身の筋トレ方法を動画で紹介しています。

す…凄い胸板ですね。

ビジュアルも有ることながら、トレーニングメニューの効果が高く、口コミでも人気急上。上記、動画再生数はなんと400万回以上！「腕立て伏せ」に関する動画では日本No.1です。

ダンベルを使わない自重トレーニングが中心ですので、女性の方も是非挑戦してみてください。
メトロンブログさんのその他動画はこちら。

さいごに

あなたに合いそうなトレーニングがあれば、ぜひチャレンジしてみてください！

トレーニングを始めるのは、「始めてみようかな？」と思った時です。年齢や過去の経験は一切関係ありません。

今日から頑張れば、来年の今日、２年後の今日は驚くほど変わった体を手に入れているかも？！

プリズナートレーニングのメニューまとめ

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ひょんなことから筋トレを始めて１ヶ月が経過しました。一切ジムに通わず、自宅でのトレーニングを中心に腹筋を鍛えた結果がこちら。

そこまで追い込んでいないので、妥当な結果かと思います。この記事では、

を紹介します！　少しでもこの記事がきっかけに、あなたがボディメイクLifeを楽しむことができれば幸いです！！

ガリガリな体で筋トレを始めた理由

私が筋トレを始めた理由は単純で、"なんとなく腹筋を割りたい！"と思ったから。

なんとなく、腹筋を割りたかったから、筋トレを始めただけ。そう、それだけでした。

ただ、実際のところ、私と同じように思っている男性は結構多いと思います。雑誌などのアンケートでも、男性の約80%が筋肉質な体になりたいと回答しています。

出展：Mens Holos

出展：Mens Holos

筋トレが続かない３つの原因

どんな人でも、腹筋は割れていたいと思うのが自然ですが、実際に割れている人は限定的。なぜなら、腹筋を割りたい！という気持ちより、めんどくさい。シンドイ！気持ちが勝るからです。

ネットを探せば、腹筋を効率的に割るメニューはたくさんあります。動画だってYoutubeにたくさん掲載されています。

つまり、あなたの腹筋が割れていないのは、目の前に存在するメニューをこなしていないから。ただ、それだけなのです。

筋トレやダイエットを成功させる秘訣は、どうやってモチベを維持するかが非常に非常に大切になります。

行動すれば、間違いなくどんな人でも腹筋は割れますし、理想の体を手に入れることができます。では、どうすればモチベーションが下がりにくくなるか３点紹介します。

筋トレモチベーションを上げる15の方法　やる気を出す・維持するメソッド集

2022.5.28

筋トレめんどくさい…とモチベーションが上がらない人向けの記事です。詳細はこちら！...

モチベーション低下を防ぐ３つのコツ

私は「誰かに見られている」と感じるとズルせず、自然と頑張ってしまうタイプの人間です。

こんなタイプの方、多いですよね笑

その為、1人でも多くの人に見られている環境を作り出すことにしました。

人に見られている！と私が思えればいいので、SNSにたくさん投稿しました。

「見られている！」「頑張らなきゃ！」そんな効果が現れます。プライベートのインスタとは別に、専用のIDを取りました。友人・知人にこの写真を見せるのは・・・笑

そして、３つ目はブログにその記録を残していくことです。その日感じたこと。トレーニングした内容など。

振り返ると、何を勉強してどんな変化があったのか分かります。とにかく誰かに見られている環境を作り出し、モチベーションが低下しないように工夫しました。

モチベーションが維持されていれば、後は筋トレメニューをこなすだけです。

仲間を作る

1人だと心が折れてしまう筋トレも、複数で行えば意外と継続できるものです。

モチベーション維持は工夫一つでどうにでもなります。ジモティで人を探すことだって笑

やれることは、全てやりましょう！

ガリガリな体で筋トレしたトレーニングメニュー

この記事では、実際に私が行ったメニューを紹介します。

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実際に私が行ったメニューですが、とにかく何も考えずに始めました。難しいトレーニングメニューはモチベーションが直ぐに低下すると思ったので、毎日続けられそうなメニューを組んでいます。

1日目〜10日目

まずは、習慣化！と自分にいい訳。たったこれだけの内容でした笑

11日目〜20日目

流石に同じメニューを10日やると飽きました。そこで、１日で３種類の筋トレを行うのではなく、１日１種類に変更しました。

こんなイメージです。

あれ？休みの日はないの？と思われましたか？

そうなんです。腹筋割るぞ〜とモチベーションが高かったので毎日トレーニングしました。

部位を分けているので、実質的に休憩していることになります。また、トレーニング時間は１０分ぐらいなので、意外と簡単にできました。

筋トレのコツは継続することだと、この辺りから実感してきます。

21日目〜30日目

適当なメニューをこなすのに飽きてしまったので、Youtubeを検索して腹筋メニューを見つけました。

フランク・メドラノ

６０歳のおじさまのトーレニングです。よし、やってみよう！！とメニューを書き出して見ます。

なんか分からないけど、これ絶対無理だろ！とギブアップしかけたので、かなり簡単なメニューに変更しました。

よし、やってみよう！！とメニューを書き出して見ます。

とにかく限界まで追い込めることが大切です。こうして、２１日目から３０日目までは、以下のようにトレーニングしました。

振り返ると、かなり無茶なメニューでしたね…モチベーションが続いたから出来た内容です。

まとめると、どんな方法でもモチベーションが続けば継続できることが証明された瞬間でもありました。

まとめ

最初にお伝えした通り、モチベーショーン低下を防ぐ＝筋トレ/ダイエットは必ず成功します。

トレーニングメニューはその次です。もし真剣に筋トレしたり、ダイエットしたい方は、モチベーション維持のためにツイッターやブログ、インスタグラムに毎日投稿することをお勧めします。

他の人からコメントを貰えたりするので、結構モチベーション維持に役立ちますよ♪

私自身、インスタグラムに毎日腹筋の写真を投稿し続け、150日以上続けられました。

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