ランジは、主にフロントランジ・バックランジ・サイドランジの３種類に分けることができます。

ランジの3つの効果とメリット

ランジの３種類の違いについて

ランジは主に３種類に分類することができます。

３種類とも下半身を鍛えるのに最適なトレーニングで、鍛えたい部位によってトレーニング内容を変えていくのですが一般的です。

まず、３種類のランジのやり方を紹介します。

フロントランジのやり方

最初は、フロントランジのわかりやすい動画です。

以下４点を特に注意しましょう。

腰幅に脚を開き、つま先を正面を向ける（目線は真っ直ぐ）

片脚を真っ直ぐ前に出す。（内側や外側に脚が傾かないように注意）

片脚を前に出し、膝が９０度になるところで止める。太ももとふくらはぎは地面と水平。

姿勢は常に真っ直ぐ。前に出した脚を戻し、反対の脚を前に出す。

この動作を繰り返します。

鍛える筋肉はスクワットと似ていますが、上下運動&前後運動が必要となるため、下半身全体の筋肉と体幹（腹筋や背筋）を同時に鍛えることができます。

スクワットのやり方 効果的な５つの方法

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スクワットのやり方 効果的な５つの方法

前に脚を出さず、後ろに出すと、よりお尻の筋肉（大臀筋）を効果的に鍛えられるバックランジに呼び名が変わります。次はバックランジのやり方を紹介します。

バックランジのやり方

バックランジのわかりやすい動画です。

腰幅に脚を開き、つま先を正面を向ける（目線は真っ直ぐ）

片脚を真っ直ぐ後ろに出す。（姿勢は真っ直ぐ）

太ももとふくらはぎは地面と水平になるところで止める

以上です。フロントランジに似た動きですね。

サイドランジのやり方

サイドランジの分かりやすい動画です。

足幅は肩幅よりも広め。つま先は外に向ける。

両足の内ももに刺激を感じるまでしゃがみ込む

元の体勢に戻り、反対の側も同じ動きを行う

サイドランジは、他のランジと異なり、両脚を広げた状態で左右及び上下運動を行うため、内ももの筋肉（内転筋群）を効率よく鍛えられます。

そのため、アスリートだけでなく、日頃歩くことが少ない、デスクワーク作業が多い方にもおすすめなトレーニングです。

ランジの注意点

トレーニングする頻度

スクワット同様、２日〜３日ごとにトレーニングするのが最適です。足の筋肉は４８時間〜７２時間で回復します。

毎日トレーニングしよう！と焦らず、しっかりと休息を取り筋肉を休ませましょう。成功のコツは、継続することです。

継続が苦手で…という方はこちら記事もどうぞ！

関連記事：筋トレを初心者が続ける6つの考え方と４つのコツ

回数よりも姿勢を重視すること

セット回数よりもフォームを意識しましょう。

誤ったフォームでは筋肉を正しく鍛えられず、膝や関節を痛める可能性がグーンと高くなります。最初は１０回でも大丈夫です。正しいフォームを意識しましょう。

しつこいですが、連続で◯回を目標とせず、「正しいフォームで◯回」を意識するようにしましょう。２秒で腰をおろし、１秒で戻すペースを意識しましょう。

呼吸を意識する

筋トレを効率的に進めるには、力が入る時には息を吐き、力が抜ける時には息を吸うことが鉄則です。

ランジは常に力がかかっているように感じますが、ちゃんと呼吸法が存在します。スクワットを行う際と同じ呼吸法を意識しましょう。

以上がランジの注意点です。

脚を前後に動かすフロントランジとバックランジは効果が大きい反面、注意も多いです。誤った方法でトレーニングを続けると膝や股関節を痛めてしまうので、正しいフォームを意識しましょう。

フロントランジとバックランジの注意点

脚を元の場所に戻す際、元の場所から前後しないように注意

初めのうちは、脚を元の場所に戻せず前後してしまうことが多いです。スタートする時に、目印になる物を脚の横に置いておくと、前後のブレ幅を抑えることができます。

脚を元の場所に戻すことを意識しすぎると前傾姿勢になり、膝や腰に負担がかかってしまうので注意してください。

上半身は場合に応じて真っ直ぐor前傾姿勢

太ももの裏側を効果的に鍛える為には、やや前傾姿勢の方が効果的です。

猫背になってしまうと腰に過度な負荷が生じますので注意してください。

前脚のスネは地面と垂直を意識する

スネが垂直になるようにすると、よりお尻に刺激が伝わりやすくなります。スネをやや前に倒すようにすると、太ももの前側に刺激が入りやすくなります。

ひざが地面につかなように意識する

ひざを曲げすぎると、地面についてしまい筋肉の緊張が解けてしまいます。トレーニング中は筋肉に刺激をあたえ続けることが重要なので、ひざが地面につかないよう意識しましょう。

初心者におすすめはフロントランジ

トレーニングを初めて２週間ほど経つと、下半身の筋肉も少しづつ付き始めます。トレーニングに慣れてきたら、フロントランジを組み入れていきましょう。

もしバックランジの方がバランスを取りやすければ、そちらを優先してください。

ランジのトレーニングメニュー

ランジのトレーニングメニューを紹介します

自分の体と相談して内容を変えていきましょう！

初級編　フロントランジ＋バックランジ

５回x３セット

１０回x３セット

中級編　フロントランジ＋バックランジ＋サイドランジ

それぞれ５回x３セット

それぞれ１０回x３セット

それぞれ５回x３セット　＋　時間設定

上級編　フロントランジ＋バックランジ＋サイドランジ

それぞれ１０回x３セット

まとめ

ランジは注意点も多いですが、一度正しいフォームを身に付ければ、非常に効率よく下半身全体と体幹を鍛えることができるトレーニングです。

初心者はまずフロントランジから挑戦し、その他ランジやトレーニングと組み合わせながら理想の体を目指していきましょう！

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この記事では、胸筋を鍛えるおすすめ動画を紹介します。

胸筋を鍛える動画は山ほどありますが、紹介しているものは、全て自宅でも可能です！ 男性も女性も動画をマネするだけで十分です。

なお、毎日トレーニングを行ってもいいですが、おすすめは2日〜3日に１回です。他の日は別メニューと組み合わせましょう！

以下は、自重トレーニングの王道、プリズナートレーニングのメニューです。

この記事で紹介している動画は、1日たった数分レベルの内容ですが、やらないで見る3分と、実際にやってみる3分だと時間の密度は全然違います。

せっかく腹筋を鍛えようかな？と思っているのですよね！？　今すぐ動画をマネしてみましょう！

胸を鍛える筋トレ動画メニュー　男性向け

胸を鍛える筋トレ動画メニュー　女性向け

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実際に私が使っているサプリを記事でも紹介しています。

筋肉を大きくしたい人は、プロテインとBCAA、余裕があればHMBがおすすめです！

まとめ

毎日1分や3分でもいいのでコツコツ続けることを意識しましょう。

3日坊主も100回やれば 約1年です^^

これは尊敬する知り合いのパーソナルトレーナーの言葉です。

まずは続けること！　食事管理やサプリも合わせながら、トレーニングを組み合わせていきましょう！

定期的に動画を追加していきます。

こんな時はどうすればいいの…？と疑問があれば、お気軽にお問い合わせ下さい♪

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プリズナートレーニングとは、全米ベストセラーの自重トレーニングを中心とした筋肉トレーニング本です。

ジムに通うべきかな？自宅で筋トレすべきかな？と迷っている方は、ぜひ参考にして下さい。

とにかく１週間のメニュー内容が知りたい！！と言う方はこちらからどうぞ。

ボタンをクリックすると、メニュー内容に飛びます

プリズナートレーニングとは？

プリズナートレーニング 圧倒的な強さを手に入れる究極の自重筋トレ

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プリズナートレーニングとは、元囚人のポール・ウェイドが提唱するバーベルやマシンを一切使わない自重力トレーニングのことです。

全米ベストセラーの筋肉トレーニング本で、"ジム通いはムダ"・"プロテインは不要! ”と強烈なフレーズが特徴的です。

短時間で自宅や公園など、どこでもトレーニング可能で、体に無理がなく本当の強さが身に付くとして、世界中で注目を浴びています。

プリズナートレーニングの特徴

ダンベルを一切使わず、自分の重さのみを使って体を鍛えるため、関節などを傷めずに無理せず体を鍛えることができます。

そして、自重力トレーニングの代表者と言えば、フランクメドラノ！

この様に、自重トレーニングでも体を鍛えることは十分可能なのです。

プリズナートレーニングはBIG6を主に鍛える

全ての筋肉を働かせる6つのエクササイズ

プリズナートレーニングは、６つのエクササイズを取り入れ、全身の筋肉を無理なく鍛えます。

BIG6とは以下６つのエクササイズを指します。

６つのトレーニングは更に10段階に分けられ、Step１からStep10まで徐々に強度が上がっていく仕組みです。このようなイメージです（筆者作成）

Step10に到達するには数年掛かると言われています。

十分に体の筋肉が鍛えられていない状態で、無理にStepを上げると危険です。怪我につながるので、必ずStepから始め1つずつ強度を上げていきましょう。

トレーニングのスピード

プリズナートレーニングは、４秒１セットのスロートレーニングです。

このペースで各Stepの目標回数をこなせるようになれば、徐々に段階を上げていきましょう。

注意点

運動強度を徐々に上げることで、怪我のリスクを大幅に減らせます。特にトレーニングに慣れていない方は、手首や足首を特に痛めやすいので注意してください。

繰り返しになりますが、関節や筋を一度痛めると、治るまで時間がかかります。トレーニング経験が浅い方は特に注意してください。

では、ここからトレーニングメニューを紹介します！

プリズナートレーニングの「プッシュアップ」メニュー

プリズナートレーニング　プッシュアップ動画まとめ

2022.5.28

プリズナートレーニングのプッシュアップのまとめ動画です。Step1からStep10までの分かりやすい動画をまとめたので、あなたのトレーニングにご利用ください！詳細はこちら！...

プッシュアップ動画はこちらをご覧ください。

【Step1】ウォール・プッシュアップ

• 初心者　10×1
• 中級者　25×2
• 上級者　50×3

【Step2】インクライン・プッシュアップ

• 初心者　10×1
• 中級者　20×2
• 上級者　40×3

【Step3】ニーリング・プッシュアップ

• 初心者　10×1
• 中級者　15×2
• 上級者　30×3

【Step4】ハーフ・プッシュアップ

• 初心者　8×1
• 中級者　12×2
• 上級者　25×2

【Step5】フル・プッシュアップ

• 初心者　5×1
• 中級者　10×2
• 上級者　20×2

【Step6】クローズ・プッシュアップ

• 初心者　5×1
• 中級者　10×2
• 上級者　20×2

【Step7】アンイーブン・プッシュアップ

• 初心者　5×1
• 中級者　10×2
• 上級者　20×2

【Step8】ハーフ・ワンアーム・プッシュアップ

• 初心者　５×1
• 中級者　10×2
• 上級者　20×3

【Step9】レバー・プッシュアップ

• 初心者　5×1
• 中級者　10×2
• 上級者　20×2

【Step10】ワンアーム・プッシュアップ

• 初心者　5×1
• 中級者　10×2
• 上級者　100×1

プリズナートレーニング　プッシュアップ動画まとめ

2022.5.28

プリズナートレーニングのプッシュアップのまとめ動画です。Step1からStep10までの分かりやすい動画をまとめたので、あなたのトレーニングにご利用ください！詳細はこちら！...

 

プリズナートレーニングの「スクワット」メニュー

プリズナートレーニング　スクワット動画まとめ

2022.5.28

プリズナートレーニングのスクワットまとめ動画です。Step1からStep10までの分かりやすい動画をまとめたので、あなたのトレーニングにご利用ください！詳細はこちら！...

スクワットとは、大腿四頭筋・ハムストリングス・大殿筋を鍛える脚腰の運動です。

スクワット動画はこちらをご覧ください。

 

【Step1】ショルダースタンド・スクワット

• 初心者　10×1
• 中級者　25×2
• 上級者　50×3

【Step2】ジャックナイフ・スクワット

• 初心者　10×1
• 中級者　20×2
• 上級者　40×3

【Step3】サポーティド・スクワット

• 初心者　10×1
• 中級者　15×2
• 上級者　30×3

【Step4】ハーフ・スクワット

• 初心者　8×1
• 中級者　35×2
• 上級者　50×2

【Step5】フル・スクワット

• 初心者　5×1
• 中級者　10×2
• 上級者　30×2

【Step6】クローズ・スクワット

• 初心者　5×1
• 中級者　10×2
• 上級者　20×2

【Step7】アンイーブン・スクワット

• 初心者　5×1
• 中級者　10×2
• 上級者　20×2

【Step8】ハーフ・ワンレッグ・スクワット

• 初心者　5×1
• 中級者　10×2
• 上級者　20×2

【Step9】アシステッド・ワンレッグ・スクワット

• 初心者　5×1
• 中級者　10×2
• 上級者　20×2

【Step10】ワンレッグ・スクワット

• 初心者　5×1
• 中級者　10×2
• 上級者　50×2

プリズナートレーニング　スクワット動画まとめ

2022.5.28

プリズナートレーニングのスクワットまとめ動画です。Step1からStep10までの分かりやすい動画をまとめたので、あなたのトレーニングにご利用ください！詳細はこちら！...

 

プリズナートレーニングの「プルアップ」メニュー

プリズナートレーニング　プルアップ動画まとめ

2022.5.28

プリズナートレーニングのプルアップのまとめ動画です。Step1からStep10までの分かりやすい動画をまとめたので、あなたのトレーニングにご利用ください！詳細はこちら！...

プルアップとは、広背筋・上腕二頭筋を鍛える上背部の運動です。

プルアップ動画はこちらをご覧ください。

 

【Step1】ヴァーチカル・プル

• 初心者　10×1
• 中級者　20×2
• 上級者　40×3

【Step2】ホリゾンタル・プル

• 初心者　10×1
• 中級者　25×2
• 上級者　30×3

【Step3】ジャックナイフ・プル

• 初心者　10×1
• 中級者　15×2
• 上級者　20×3

【Step4】ハーフ・プルアップ

• 初心者　8×1
• 中級者　11×2
• 上級者　15×3

【Step5】フル・プルアップ

• 初心者　5×1
• 中級者　8×2
• 上級者　10×3

【Step6】クローズ・プルアップ

• 初心者　5×1
• 中級者　8×2
• 上級者　10×2

【Step7】アンイーブン・プルアップ

• 初心者　5×1
• 中級者　7×2
• 上級者　9×2

【Step8】ハーフ・ワンアーム・プルアップ

• 初心者　4×1
• 中級者　6×2
• 上級者　8×2

【Step9】アシステッド・ワンアーム・プルアップ

• 初心者　3×1
• 中級者　5×2
• 上級者　7×2

【Step10】ワンアーム・プルアップ

• 初心者　1×1
• 中級者　3×2
• 上級者　6×2

プリズナートレーニング　プルアップ動画まとめ

2022.5.28

プリズナートレーニングのプルアップのまとめ動画です。Step1からStep10までの分かりやすい動画をまとめたので、あなたのトレーニングにご利用ください！詳細はこちら！...

 

プリズナートレーニングの「レッグレイズ」メニュー

プリズナートレーニング　レッグレイズ動画まとめ

2022.5.28

プリズナートレーニングのレッグレイズのまとめ動画です。Step1からStep10までの分かりやすい動画をまとめたので、あなたのトレーニングにご利用ください！詳細はこちら！...

レッグレイズとは、腹直筋を鍛える腹部の運動です。

レッグレイズ動画はこちらをご覧ください。

 

【Step1】ニー・タック

• 初心者　10×1
• 中級者　25×2
• 上級者　40×3

【Step2】フラット・ニー・レイズ

• 初心者　10×1
• 中級者　20×2
• 上級者　35×2

【Step3】フラット・ベント・レッグレイズ

• 初心者　10×1
• 中級者　15×2
• 上級者　30×2

【Step4】フラット・フロッグ・レイズ

• 初心者　8×1
• 中級者　15×2
• 上級者　25×2

【Step5】フラット・ストレート・レッグレイズ

• 初心者　5×1
• 中級者　10×2
• 上級者　20×2

【Step6】ハンギング・ニー・レイズ

• 初心者　5×1
• 中級者　10×2
• 上級者　15×2

【Step7】ハンギング・ベント・レッグレイズ

• 初心者　5×1
• 中級者　10×2
• 上級者　15×2

【Step8】ハンギング・フロッグ・レイズ

• 初心者　5×1
• 中級者　10×2
• 上級者　15×2

【Step9】パーシャル・ストレート・レッグレイズ

• 初心者　5×1
• 中級者　10×2
• 上級者　15×2

ハンギング・ストレート・レッグレイズ

• 初心者　5×1
• 中級者　10×2
• 上級者　30×2

プリズナートレーニング　レッグレイズ動画まとめ

2022.5.28

プリズナートレーニングのレッグレイズのまとめ動画です。Step1からStep10までの分かりやすい動画をまとめたので、あなたのトレーニングにご利用ください！詳細はこちら！...

 

プリズナートレーニングの「ブリッジ」メニュー

プリズナートレーニング　ブリッジ動画まとめ

2022.5.28

プリズナートレーニングのブリッジのまとめ動画です。Step1からStep10までの分かりやすい動画をまとめたので、あなたのトレーニングにご利用ください！詳細はこちら！...

ブリッジとは、脊柱起立筋を鍛える下背部の運動です。

ブリッジ動画はこちらをご覧ください。

【Step1】ショート・ブリッジ

• 初心者　10×1
• 中級者　25×2
• 上級者　50×3

【Step2】ストレート・ブリッジ

• 初心者　10×1
• 中級者　20×2
• 上級者　40×3

【Step3】アングルド・ブリッジ

• 初心者　8×1
• 中級者　15×2
• 上級者　30×3

【Step4】ヘッド・ブリッジ

• 初心者　8×1
• 中級者　15×2
• 上級者　25×2

【Step5】ハーフ・ブリッジ

• 初心者　8×1
• 中級者　15×2
• 上級者　20×2

【Step6】フル・ブリッジ

• 初心者　6×1
• 中級者　10×2
• 上級者　15×2

【Step7】ウォールウォーキング・ブリッジ（下向き）

• 初心者　3×1
• 中級者　6×2
• 上級者　10×2

【Step8】ウォールウォーキング・ブリッジ（上向き）

• 初心者　2×1
• 中級者　4×2
• 上級者　8×2

【Step9】クロージング・ブリッジ

• 初心者　1×1
• 中級者　3×2
• 上級者　6×2

【Step10】スタンド・トゥ・スタンド・ブリッジ

• 初心者　1×1
• 中級者　3×2
• 上級者　10～30×2

プリズナートレーニング　ブリッジ動画まとめ

2022.5.28

プリズナートレーニングのブリッジのまとめ動画です。Step1からStep10までの分かりやすい動画をまとめたので、あなたのトレーニングにご利用ください！詳細はこちら！...

プリズナートレーニングの「ハンドスタンド・プッシュアップ」メニュー

プリズナートレーニング　ハンドスタンドプッシュアップ動画まとめ

2022.5.28

プリズナートレーニングのハンドスタンドプッシュアップのまとめ動画です。Step1からStep10までの分かりやすい動画をまとめたので、あなたのトレーニングにご利用ください！詳細はこちら！...

ハンドスタンドプッシュアップとは、三角筋・上腕三頭筋を鍛える全身運動です。

ハンドスタンドプッシュアップの動画はこちらをご覧ください。

 

【Step1】ウォール・ヘッドスタンド

• 初心者　30秒
• 中級者　1分
• 上級者　2分

【Step2】クロウ・スタンド

• 初心者　10秒
• 中級者　30秒
• 上級者　1分

【Step3】ウォール・ハンドスタンド

• 初心者　30秒
• 中級者　1分
• 上級者　2分

【Step4】ハーフ・スタンド・プッシュアップ

• 初心者　5×1
• 中級者　10×2
• 上級者　20×2

【Step5】ハンドスタンド・プッシュアップ

• 初心者　5×1
• 中級者　10×2
• 上級者　15×2

【Step6】クローズ・ハンドスタンド・プッシュアップ

• 初心者　5×1
• 中級者　9×2
• 上級者　12×2

【Step7】アンイーブン・ハンドスタンド・プッシュアップ

• 初心者　5×1
• 中級者　8×2
• 上級者　10×2

【Step8】ハーフ・ワンアーム・ハンドスタンド・プッシュアップ

• 初心者　4×1
• 中級者　6×2
• 上級者　8×2

【Step9】レバー・ハンドスタンド・プッシュアップ

• 初心者　3×1
• 中級者　4×2
• 上級者　6×2

【Step10】ワンアーム・ハンドスタンド・プッシュアップ

• 初心者　1×1
• 中級者　2×2
• 上級者　5×１

プリズナートレーニング　ハンドスタンドプッシュアップ動画まとめ

2022.5.28

プリズナートレーニングのハンドスタンドプッシュアップのまとめ動画です。Step1からStep10までの分かりやすい動画をまとめたので、あなたのトレーニングにご利用ください！詳細はこちら！...

プリズナートレーニングメニューの１週間のメニュー

BIG６をどのように組み合わせてトレーニングすべきか紹介します。

初心者コース（週２回のトレーニング）

最初のウチは関節を痛めやすいため、ブリッジとハンドスタンド・プッシュアップは含まれていません。

4つのコースを全てSTEP6までこなせるようになったら、次のレベルに進みます。

早く中級者コースに進みたいですが、休むこともトレーニングです。無理せず自分のペースで続けましょう。

興味があれば、回復を早めるBCAAやプロテインを摂りましょう。

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中級者コース（週３回のトレーニング）

1日20分ほどのトレーニングです。他人と比較せず、自分のペースで徐々にレベルを上げていきましょう。

プロテイン・BCAA以外だと、ロイシンが豊富に含まれているHMBもおすすめです。

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上級者コース（週６回のトレーニング）

1日10分のコースなので、忙しい人も言い訳できません。

上半身と下半身、それぞれを2日連続で運動させない内容なので、超回復も見込んだ内容です。休息もトレーニングです！

筋トレの超回復と筋肥大の関係性　まとめ

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筋トレの超回復と筋肥大の関係

体を鍛えたいなら寝るべき！　睡眠と筋トレと意外な関係

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睡眠と筋トレと意外な関係

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その他、トレーニングメニューはこちら！

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この記事では、こんな疑問を解消する動画を紹介します。 男性も女性も動画をマネするだけで十分です。

なお、毎日トレーニングを行ってもいいですが、おすすめは2日〜3日に１回です。他の日は別メニューと組み合わせましょう！

下半身を鍛える筋トレ動画メニュー　男性向け

下半身を鍛える筋トレ動画メニュー　女性向け

筋トレに役立つサプリメント

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ボディメイク用食材

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実際に私が使っているサプリを記事でも紹介しています。

筋肉を大きくしたい人は、プロテインとBCAA、余裕があればHMBがおすすめです！

まとめ

毎日1分や3分でもいいのでコツコツ続けることを意識しましょう。

3日坊主も100回やれば 約1年です^^

これは尊敬する知り合いのパーソナルトレーナーの言葉です。

まずは続けること！　食事管理やサプリも合わせながら、トレーニングを組み合わせていきましょう！

定期的に動画を追加していきます。

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６つのエクササイズとは以下の通りです。

この記事では10種類のプッシュアップ動画を紹介します。

Step1から始めて、上級者モードをクリア出来たら、Step2に移動してください。必ずStepを飛ばすことなく、一つずつクリアしていきましょう。

無理せず、あなたのペースに合わせてトレーニングすることが大切です。

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最近、筋トレにハマっている元ジムトレーナーのケンです。

フィジークを分かりやすく説明すると、海辺で「こんな体になりたい！！」と想う理想の体です。イメージだとボディービルダーを細く＆より爽やかにした感じですね。(かなり割愛した表現です^^;)

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Best conditioning to date. 2nd place sucks, but this will only push me harder. Watch me. 過去最高の仕上がり。2位程悔しい順位はない。まだまだ行きます！#WHSR

Shun Kanekoさん(@kanekinfitness)がシェアした投稿 - 2019年 9月月16日午前2時22分PDT

フィジークとボディビルの違い

引用：Instagram

フィジークとボディビルの違いは大きく分けると以下3点に集約されます。

体が細め

フィジーク：カネキン  ボディビル：山岸秀匡

フィジークでは、細いウエストと広い肩幅が重要視されます。

一方でボディビルは、筋肉のバランスや大きさが大切になるため、フィジーカーよりもゴツゴツした身体つきになります。

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今回の調整はアジアのレジェンド、山岸さんにしていただいております！ 今年のアーノルドクラシックで3位になった時に山岸さんから「どんな調整をしたの？」と聞かれ、「計算なしのカーボアップと簡単なナトリウムローディングをしました」とお答えしたところ、「それじゃダメだよ」と言われたことが大会1ヶ月前に頭をよぎったことがきっかけとなり、今回思い切って山岸さんにオンラインコーチングをお願いしました！その内容が本当にすごいんです！カウンセリングから始まり、その後僕に合ったスケジュールを送ってくださったのですが、その細かさと濃さから、これが世界で戦う選手の内容なんだと感動しました！そして今までとの最も大きな違いは、世界で活躍する山岸さんがコーチングしてくださるという安心感と妥協せずにやり抜くぞというモチベーションをいただいたことです！精神的な乱れや不安は身体にでます！成長することに確信を持てないトレーニングは逆効果になることがあり、それは今までの僕でもたまにありました。しかし、今回山岸さんにそれを全て解決していただきました！おかげさまで、確実に身体が変わってきています！今回の調整があまりにも前と違うので、大会当日どんなコンディションになるかわからないですが楽しみです！正直なところ、今回のオリンピアでは勉強になることがあまりにも多くあったので、トレーナーとしてはすでに結構満足しています！しかし！！！選手として出るからには結果にこだわりたいと思うのでこのまま大会に向けて死ぬ気で頑張りたいと思います🔥💪 あと5日、、、

Edward Kato (エドワード加藤)さん(@edward_kato_fitness_jp)がシェアした投稿 - 2018年 9月月8日午前3時09分PDT

服装が違う

フィジーク：ブランドン・ヘンドリクソン　　ボディビル：マーカス・ルール

フィジークではサーフパンツを着用します。これはルールで明確に規定されており、ブーメランパンツは履きたくても履けません。

ボードショーツ（サーフパンツ）を着用、おヘソが見える位置で着用し膝上or膝下の長さ、カラーは自由※素材は伸縮タイプ/スパンデックスでない事。（部分的にスパンデックス素材は可15%程度は問題ありません）

NPCJ公式HP

下半身は審査対象ではありませんが、結果的にガンガン鍛えてる人が多い印象です。

この投稿をInstagramで見る

D5. 大会まで残り5日。今日からカウントダウンシリーズスタート！調子は抜群。まだ行きますよ😁

Shun Kanekoさん(@kanekinfitness)がシェアした投稿 - 2019年 9月月7日午前6時54分PDT

審査基準が違う

引用元：澤原魁門(kaito)

引用：澤原 魁門のブログ

そうなんです。ボディビルは髪型やパンツ、オーラなどは評価基準に含まれないため、シンプルな評価項目です。

「かっこいい」の定義は毎年変わりますし、審査員の好みによって順位が変わってしまうこともあるそうです^^;

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動画で違いを見てみる

まずはフィジークの大会の動画。

次はボディビルの大会。

フィジークとボディビル大会の賞金の違い

ボディビルの大会で支払われる賞金との違いを比較してみました。

賞金はどの位違うのでしょうか？

オリンピア（世界大会）で350万円

世界大会の優勝者でも賞金は350万円とかなり低めです。

しかし、2018年の賞金が200万円だったことを踏まえると、大きなステップアップです！

ボディビルの賞金4,000万円には程遠いですが、数年で1,000万円の大台に届きそうですね！

アーノルドクラシックでも50万円

引用：公式HP

オリンピアに次ぐ世界的な大会ですが、フィジークの賞金はボディビルに比べて26分の1。

そして、国内の大会においては賞金が数万円＆プロテインが支給される程度です。

賞金の為に体を鍛えている訳ではないので、全然問題ないですが・・・どうにかならないですかね？

日本のフィジーク大会について

日本には主に4つのフィジーク大会が存在します。

JBBF：日本ボディビル連盟

引用：公式HP

日本ボディビル連盟が主催する大会。　4大会の中で最もレベルが高いイメージです。

NPCJ：一般社団法人NPCJ

引用：公式HP

アメリカ最大のフィジーク団体（NPC）の日本大会。

入賞者はアメリカ大会へ出場権を獲得することができるのが最大の特徴。

初心者からプロを目指す人まで参加者のレベルは幅広く、大会への参加を目指すなら、NPCJがおすすめ！

SSA：サマースタイルアワード

引用：公式HP

俳優の金子賢さんがプロデュースしている大会です。

大会のコンセプトはその夏が一番似合う男性・女性を決める大会。

BBJ：ベストボディジャパン

引用：公式HP

格闘家の魔裟斗さんがプロデュースしている大会です。

大会のコンセプトは、トレーニングの文化、身体づくりの文化をもっと日本中に広めたい。

日本全国４７都道府県で大会が開催されており、気軽に参加できるのが特徴です。

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６つのエクササイズとは以下の通りです。

この記事では10種類のスクワット動画を紹介します。

Step1から始めて、上級者モードをクリア出来たら、Step2に移動してください。必ずStepを飛ばすことなく、一つずつクリアしていきましょう。

無理せず、あなたのペースに合わせてトレーニングすることが大切です。

【Step1】ショルダースタンド・スクワット

【Step2】ジャックナイフ・スクワット

【Step3】サポーティド・スクワット

【Step4】ハーフ・スクワット

【Step5】フル・スクワット

【Step6】クローズ・スクワット

【Step7】アンイーブン・スクワット

【Step8】ハーフ・ワンレッグ・スクワット

【Step9】アシステッド・ワンレッグ・スクワット

【Step10】ワンレッグ・スクワット

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【Step1】ショルダースタンド・スクワット

• 初心者　10×1
• 中級者　25×2
• 上級者　50×3

【Step2】ジャックナイフ・スクワット

• 初心者　10×1
• 中級者　20×2
• 上級者　40×3

【Step3】サポーティド・スクワット

• 初心者　10×1
• 中級者　15×2
• 上級者　30×3

【Step4】ハーフ・スクワット

• 初心者　8×1
• 中級者　35×2
• 上級者　50×2

【Step5】フル・スクワット

• 初心者　5×1
• 中級者　10×2
• 上級者　30×2

【Step6】クローズ・スクワット

• 初心者　5×1
• 中級者　10×2
• 上級者　20×2

【Step7】アンイーブン・スクワット

• 初心者　5×1
• 中級者　10×2
• 上級者　20×2

【Step8】ハーフ・ワンレッグ・スクワット

• 初心者　5×1
• 中級者　10×2
• 上級者　20×2

【Step9】アシステッド・ワンレッグ・スクワット

• 初心者　5×1
• 中級者　10×2
• 上級者　20×2

【Step10】ワンレッグ・スクワット

• 初心者　5×1
• 中級者　10×2
• 上級者　50×2

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６つのエクササイズとは以下の通りです。

この記事では10種類のプルアップ動画を紹介します。

Step1から始めて、上級者モードをクリア出来たら、Step2に移動してください。必ずStepを飛ばすことなく、一つずつクリアしていきましょう。

無理せず、あなたのペースに合わせてトレーニングすることが大切です。

【Step1】ヴァーチカル・プル

【Step2】ホリゾンタル・プル

【Step3】ジャックナイフ・プル

【Step4】ハーフ・プルアップ

【Step5】フル・プルアップ

【Step6】クローズ・プルアップ

【Step7】アンイーブン・プルアップ

【Step8】ハーフ・ワンアーム・プルアップ

【Step9】アシステッド・ワンアーム・プルアップ

【Step10】ワンアーム・プルアップ

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【Step1】ヴァーチカル・プル

• 初心者　10×1
• 中級者　20×2
• 上級者　40×3

【Step2】ホリゾンタル・プル

• 初心者　10×1
• 中級者　25×2
• 上級者　30×3

【Step3】ジャックナイフ・プル

• 初心者　10×1
• 中級者　15×2
• 上級者　20×3

【Step4】ハーフ・プルアップ

• 初心者　8×1
• 中級者　11×2
• 上級者　15×3

【Step5】フル・プルアップ

• 初心者　5×1
• 中級者　8×2
• 上級者　10×3

【Step6】クローズ・プルアップ

• 初心者　5×1
• 中級者　8×2
• 上級者　10×2

【Step7】アンイーブン・プルアップ

• 初心者　5×1
• 中級者　7×2
• 上級者　9×2

【Step8】ハーフ・ワンアーム・プルアップ

• 初心者　4×1
• 中級者　6×2
• 上級者　8×2

【Step9】アシステッド・ワンアーム・プルアップ

• 初心者　3×1
• 中級者　5×2
• 上級者　7×2

【Step10】ワンアーム・プルアップ

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• 中級者　3×2
• 上級者　6×2

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６つのエクササイズとは以下の通りです。

この記事では10種類のレッグレイズ動画を紹介します。

Step1から始めて、上級者モードをクリア出来たら、Step2に移動してください。必ずStepを飛ばすことなく、一つずつクリアしていきましょう。

無理せず、あなたのペースに合わせてトレーニングすることが大切です。

【Step1】ニー・タック

【Step2】フラット・ニー・レイズ

【Step3】フラット・ベント・レッグレイズ

【Step4】フラット・フロッグ・レイズ

【Step5】フラット・ストレート・レッグレイズ

【Step6】ハンギング・ニー・レイズ

【Step7】ハンギング・ベント・レッグレイズ

【Step8】ハンギング・フロッグ・レイズ

【Step9】パーシャル・ストレート・レッグレイズ

【Step10】ハンギング・ストレート・レッグレイズ

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【Step1】ニー・タック

• 初心者　10×1
• 中級者　25×2
• 上級者　40×3

【Step2】フラット・ニー・レイズ

• 初心者　10×1
• 中級者　20×2
• 上級者　35×2

【Step3】フラット・ベント・レッグレイズ

• 初心者　10×1
• 中級者　15×2
• 上級者　30×2

【Step4】フラット・フロッグ・レイズ

• 初心者　8×1
• 中級者　15×2
• 上級者　25×2

【Step5】フラット・ストレート・レッグレイズ

• 初心者　5×1
• 中級者　10×2
• 上級者　20×2

【Step6】ハンギング・ニー・レイズ

• 初心者　5×1
• 中級者　10×2
• 上級者　15×2

【Step7】ハンギング・ベント・レッグレイズ

• 初心者　5×1
• 中級者　10×2
• 上級者　15×2

【Step8】ハンギング・フロッグ・レイズ

• 初心者　5×1
• 中級者　10×2
• 上級者　15×2

【Step9】パーシャル・ストレート・レッグレイズ

• 初心者　5×1
• 中級者　10×2
• 上級者　15×2

【Step10】ハンギング・ストレート・レッグレイズ

• 初心者　5×1
• 中級者　10×2
• 上級者　30×2

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この記事では10種類のブリッジ動画を紹介します。

無理せず、あなたのペースに合わせてトレーニングすることが大切です！

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【Step1】ショート・ブリッジ

• 初心者　10×1
• 中級者　25×2
• 上級者　50×3

【Step2】ストレート・ブリッジ

• 初心者　10×1
• 中級者　20×2
• 上級者　40×3

【Step3】アングルド・ブリッジ

• 初心者　8×1
• 中級者　15×2
• 上級者　30×3

【Step4】ヘッド・ブリッジ

• 初心者　8×1
• 中級者　15×2
• 上級者　25×2

【Step5】ハーフ・ブリッジ

• 初心者　8×1
• 中級者　15×2
• 上級者　20×2

【Step6】フル・ブリッジ

• 初心者　6×1
• 中級者　10×2
• 上級者　15×2

【Step7】ウォールウォーキング・ブリッジ（下向き）

• 初心者　3×1
• 中級者　6×2
• 上級者　10×2

【Step8】ウォールウォーキング・ブリッジ（上向き）

• 初心者　2×1
• 中級者　4×2
• 上級者　8×2

【Step9】クロージング・ブリッジ

• 初心者　1×1
• 中級者　3×2
• 上級者　6×2

【Step10】スタンド・トゥ・スタンド・ブリッジ

• 初心者　1×1
• 中級者　3×2
• 上級者　10～30×2

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