- 筋トレの適切なトレーニング頻度は？
- やり過ぎ・・ってどのくらい？
- どんなメニューをこなせばいい？
トレーニングに関する情報はネット上に溢れ返っています。
効果があるものも無いもの…そこで、元ジムトレーナーの経験を活かし、私が過去に行なったトレーニングも含め、筋トレの頻度に関して包み隠さず情報をお伝えしようと思います。
せっかく本気で体を変えようと思っているんですよね？ 私自身、ライザップで食事制限・筋トレ方法をゼロから学んでいる身です。一緒に頑張りましょう！
とにかく１週間のメニュー内容が知りたい！！と言う方はこちらからどうぞ。
気になる箇所にジャンプする！
今までやってきた筋トレ方法を振り返ってみる
まず、私が過去に行なったトレーニングのまとめです。参考にしてください。
筋トレ頻度は週２〜３回で初心者はOK!
目標に合わせてメニューを調整するべき
筋トレを始める理由は人それぞれです。
- 痩せたい人
- 痩せた体を維持したい人
- 健康になりたい人
- 体を大きくしたい人
- カッコ良くモテたい人
そのため、週１回のトレーニングがおすすめな人もいれば、週５回取り組むべき人もいます。
掛けられる時間とお金によって変わってくるので、まずはどのような姿になりたいか、理想像を決めましょう。
- トレーニング未経験者：週２回を１ヶ月続ける
- 短期間でボディメイクしたい人：パーソナルトレーナーと契約
フィジークとボディービルの違い (2019-09-20 19:41:59)
部位を分けて筋トレすれば、毎日してもOK
毎日体を鍛えたい！とやる気満々の人は、鍛える部位を変えれば、極端な話ですが、毎日ジムに通っても問題ありません。
筋肉は大体24時間〜48時間で回復する機能があるので、月曜日に鍛えた筋肉は水曜日〜木曜日には完全に回復しています。
回復スピードは部位によって異なりますが、大きな筋肉（下半身や背筋など）は回復が早いのに対し、腕や肩の筋肉は回復に時間が掛かるのが特徴です。
休むことも筋トレ
食事や筋トレだけがトレーニングではありません。しっかり休むこと、特に睡眠は大切です。
毎日ジムに通いたい気持ちも分かりますが、トレーニング時間が遅くなって睡眠時間が短くなったり、翌日に疲労が残るなら、それは本末転倒です。
週末だけの運動でも、十分体を鍛えることは可能ですので、忙しい会社員や主婦の方は、量より質を意識してトレーニングに取り組みましょう！
筋トレ頻度が週5回以上はやり過ぎ！
筋トレやり過ぎは逆効果
筋トレ初心者がいきなり、週５回のトレーニングを行うことはおすすめしません。
恥ずかしい話ですが、私自身、過去に「あ、腹筋割りたいな！」と思い、1ヶ月ひたすら腹筋したことがあります。 毎日ひたすら腹筋しました。
少しは腹筋が割れましたが、1ヶ月だったから出来たこと。その後はモチベも維持できず、結果は知れていました。
その後、反省し本気でメニューを組み直しました。どうせやるなら、結果が付いてくる方が嬉しいですよね。
筋トレを始める際、闇雲に「まずは行動だ！」と始めるのも良いですが、ゴールを決めると更に効果が倍増するのでおすすめです。
私は、フィジークの大会に出るぞ！と心に決めたので、現在はライザップに通っています。
筋トレ頻度はグッズ購入で短く出来る
忙しくて、なかなかジムに通えない。。。やる気はあるけど、物理的に時間を確保できない人は、賢く筋トレグッズを利用しましょう。
腹筋ベルト
賛否両論ありますが、私には効きました。太り過ぎている人は、電気が筋肉まで届かないので、ぽっちゃりな人までがおすすめです。
一般的にいう「デブ」だと効果はほぼないでしょう。。。
ファイテン
ファイテンネックレスは、人によって劇的な変化が起きます。効果は人によって異なりますが、気になる人は、試してみてもいいかもしれませんね。
ファイテンは効果なし？ ネックレスを3年以上使った感想を赤裸々に語る！
パーソナルジム
私はこの記事を書いた1年後に、ライザップに申し込みました。（プロに食事管理される気持ちを体験してみたかったので）
かなり食事も丁寧に見てもらえるので、モチベーションが続きやすいです。30万円は大きな出費ですが、それで一生分の筋肉や健康を手に入れられるなら、自己投資としていいかな？と割り切っています。
ボディメイクとは、食事・筋トレ・睡眠である
私は高校時代、ひたすら体を鍛えていました。
月曜日：部活→筋トレ
火曜日：部活→筋トレ
水曜日：部活→筋トレ
木曜日：部活→筋トレ
金曜日：部活→筋トレ
土曜日：部活→筋トレ
日曜日：休み
と、意味不明な内容でした。部活終了後、ジムに通って筋トレしてました。う〜ん・・・
根性論の世界で切磋琢磨してきたので、体を休ませる重要性に気付いたのは社会人になってからです。
毎日トレーニングする姿はカッコいいかも知れませんが、無意味です。現役パーソナルトーレースのAYAさんも、1日90分程度しか運動しません。
最初のうちは、出来るだけ多く筋トレしたい気持ちが強いですが、体を鍛えたいなら、しっかり休みましょう。
筋トレと水の重要性
汗をかいたら水を飲みましょう。私は毎日5Lの水を飲んでいます。
水は偉大です。飲むだけで体に溜まっている老廃物が排出され、健康になります。
水は運動する時に飲むイメージが強いかも知れませんが、デスクワークが多い人・運動量が少ない人も飲むべきです。
私は水を運動する時意外も飲むようになり、まず風邪をひかなくなりました。また、体も気持ちもデトックス効果により？軽く感じます。
筋トレと食事の重要性
食事、大事です！
昔は、食べ物をしっかり食べてたら大丈夫だろう…運動する時にプロテイン飲めばOKと思っていました。
元ジムトレーナーの食事と言うと・・・
と想像するかも知れません。ですが実際は…
う…。炭水化物のオンパレードでした。
外食が多く、油・油・油でした。たまには自炊するか〜と言って作る料理も肉が山盛りの牛丼だったり笑
流石に、今は野菜中心の生活に戻っていますが、元ジムトレーナーでもこんな状態なのです。本気で健康に気をつけるなら、緑黄色野菜・肉・魚・玄米がおすすめです。
| スイスチャードとブロッコリーの食べる酵素ドレッシング掛け |
| 菜の花とキャベツとピーマンとキノコの焼肉風炒め |
| 玄米7部付き |
| 味噌汁 |
嫁さんにしっかり食事管理もお願いしています^^
しつこいですが、筋トレもダイエットも食事内容は重要です。そこを理解し始めると、一気に体に変化が現れますよ！
筋トレとサプリの重要性
体の仕組みを理解すればするほど、食事だけでカバーしきれない栄養素が多いことにびっくりします。
その為、なんとなくプロテインやサプリは必要だろう〜と言う気持ちから、プロテインとBCAAは必須アイテムだろう！
と意識が変わりました。サプリを飲むかは、その人次第です。
- 運動量が多い・少ない
- その人の食事内容
人によって異なります。私の場合、BCAAを飲むことで疲れが取れやすくなりました。
合う合わないは試さないと分からないので、気になっているならエクステンドがおすすめです。
筋トレとカフェインの関係性
カフェインには3つの効果があります。
- 集中力を高める効果
- 血管を拡げる効果
- デトックス効果
眠気覚ましのイメージが強いですが、実は、筋トレ前に飲むと鬼に金棒なのです。
その際、エナジードリンクを大量に飲むのは危険です。
糖分や人工甘味料のオンパレードであり、体に良いもの一切入っていません。砂糖で一気に血糖値を上げているだけです。
おすすめはコーヒーです。ジムに通っている方は、缶コーヒーでもOKです。トレーニング前に飲んでみて下さい。意外と効果がありますよ！
自重トレーニングとの出会い
筋トレ＝ジム
筋トレ＝ダンベル・ベンチプレス
と思い込んでいましたが、自分の体重を使ったトレーニングでも、体を鍛えることは十分可能です。
確かにベンチプレスを使うと、短期間で体を鍛えることができます。体が大きくなり、自信に繋がるでしょう。
しかし、この本と動画に出会って考えが一変しました。
フランク・メドラノさん・６０歳。自身が考案した自重トレーニングでこの体を維持しています。
- あれ？ ジムに行かなくてもこの体？
- 自分の体一つでこの体？
- カッコいい！
そして、それが本来私たちがあるべき姿なのかな？と考えるようになりました。
- ダンベル30kgを上げて…？ それで？
- ベンチプレスで100kg上げて…で？
マシンを使って、無理に体を鍛えるのではなく、自然な形で体を鍛えたいと強く思うようになりました。
それ以降、基本自重トレーニングで体を鍛えるようになりました。
| 月曜日 | プルアップ |
| 火曜日 | ブリッジ |
| 水曜日 | ハンドスタンド プッシュアップ |
| 木曜日 | レッグレイズ |
| 金曜日 | スクワット |
| 土曜日 | プッシュアップ |
| 日曜日 | 休み |
1日10分のコースなので、忙しい人も言い訳できません。上半身と下半身、それぞれを2日連続で運動させない内容なので、超回復も見込んだ内容です。
私の筋トレ内容
| メニュー | プリズナートレーニング |
| プロテイン | ボディウィング |
| サプリ | BCAA |
| 食事 | 玄米 基本、野菜多め 朝は卵・玄米・味噌汁 寝る2時間以内に食べない/飲まない |
さいごに
最近、特に「健康」を意識するようになってきました。
体を鍛える際も、なるべくサプリを摂らず、健康な食事だけで完結したいと思っています。
少しでも栄養の吸収率を上げるには？を考えると、腸内環境の改善が必要だったので、水を飲むようになりました。
そして、食べ物も発酵食品で善玉菌を多く摂り、白米も玄米に変えました。緑黄色野菜も増やしました。
もちろん、体を動かすのも楽しくなり、目的が見えてくるようになりました。
私は筋トレを通じて、「健康」をより一層意識することができるようになりました。
筋トレする理由は人それぞれです。
あなたはなんのために体を鍛えますか？ 少しでも筋肉を鍛えるために必要な情報が伝われば幸いです！ 最後までお読み頂きありがとうございました！！
